【出差也能瘦】出差期間的斷食完全指南｜不輸給應酬、飛機餐、時差的斷食時間表

「出差太多，減重總是撐不下去」

「應酬、聚餐讓飲食變得一團亂」

「工作太忙，根本挪不出時間管理健康」

有這些煩惱的上班族，應該不在少數吧。

其實，斷食（間歇性斷食）是最適合忙碌上班族的健康方法之一。

因為它不需要特別的食材，也不用下廚，「只要創造不吃東西的時間」就好。

這篇文章要為經常出差、應酬、加班的上班族，送上一份能輕鬆把斷食持續下去的完全指南。

為什麼斷食特別適合上班族

斷食是「什麼都不用做」的健康方法

一般的減重方法，都需要管理「吃什麼」。

計算熱量、挑選食材、準備餐點，這些對忙碌的上班族來說負擔實在太大。

相較之下，斷食只需要管理「什麼時候吃」。

飲食內容不必大幅改變，也不需要特別準備。

不管是在出差地的飯店，還是和客戶聚餐的日子，只要有時鐘就能實踐，這正是斷食的強項。

16小時斷食到底是什麼？

上班族最容易上手的，是一天之中有16小時不進食，在剩下的8小時內用餐的「16:8斷食」。

例如晚上8點吃完晚餐，只要到隔天中午12點前都不吃東西，就是16小時了。

其中大約7小時是睡眠時間，所以實際感到肚子餓的，很多時候只有早上那幾個小時。

不進食的時間裡，就靠水、茶、黑咖啡這類沒有熱量的飲品度過。

基本做法在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中有詳細說明。

斷食能提升工作表現

斷食還有一些讓上班族開心的附加效果。

作者Matsu的工作×斷食經驗

我開始斷食，是在剛成為自由工作者的時候。

當時過著從早忙到深夜的生活，正因為挪不出時間管理健康，「只決定吃飯時間」的斷食才剛好適合我。

現在多虧了斷食，我到了下午也能一直保持專注，工作效率明顯提升了。

適合上班族的斷食方式怎麼選

不同類型推薦的斷食方式

依照工作型態不同，能輕鬆持續的斷食方式也會不一樣。

一開始不必執著於16小時，先從間隔12小時開始也完全沒問題。

出差期間持續斷食的技巧

在出差地的便利商店該怎麼選

出差時，應該也會有進食時段的餐點在便利商店解決的日子吧。

這種時候，重點是不要只靠飯糰或甜麵包打發，而是有意識地挑選蛋白質和蔬菜。

斷食結束後的第一餐，從湯品或沙拉開始吃，比較容易避免血糖值急速上升。

戒掉移動途中的「順手吃」

出差時意外常見的，就是移動途中的零食。

在車站的小賣店買零食，或是在新幹線上不知不覺就喝起罐裝咖啡、配起下酒小菜，明明不餓卻當成「移動良伴」吃下肚的人並不少。

只要決定移動途中只喝水或茶，就比較容易守住斷食時間。

含糖罐裝咖啡和清涼飲料也含有醣類，記得選擇黑咖啡或無糖茶。

對應出差、應酬、加班的斷食時間表範例

這裡依照3種常見的情況，分別介紹一天的時間表範例。

請參考和自己行程相近的那一種，再把時間往前或往後調整來使用。

情況1：一般的出差日

把早上的移動和上午的會議當作斷食時間，連感覺肚子餓的空檔都沒有，時間就過去了。

午餐可以等會議結束後，挑一家能安心慢慢吃的店。

情況2：晚上有應酬、聚餐的日子

有應酬的日子，午餐先吃清淡一點，就能一邊享受晚上的餐點，一邊避免一整天吃太多。

隔天要從前一晚的最後一餐起間隔16小時，所以記得午餐會稍微晚一點。

情況3：加班到深夜的日子

加班的日子常見的情況，就是深夜吃下超商便當或泡麵。

只要趁傍晚先把晚餐吃完，就能避開深夜進食，也能讓腸胃在睡前休息。

加班時如果覺得餓，可以喝杯熱茶或溫開水來轉移注意力。

以「一週」為單位來平衡的想法

出差或應酬一多，要每天確實維持16小時其實很難。

這種時候，不要以「一天」為單位，而是以「一週」為單位來思考，心情就會輕鬆很多。

聚餐連續好幾天的那一週，就在沒有行程的日子把斷食時間拉長一點，只要整週取得平衡就夠了。

應酬、聚餐時不讓斷食破功的訣竅

對上班族來說，應酬和聚餐是避免不了的。

這裡介紹一邊持續斷食、一邊也能享受聚餐場合的訣竅。

注意進食的順序

就算是套餐料理或居酒屋的菜色，只要在吃的順序上下點工夫，身體的負擔就會不同。

基本原則是先吃沙拉、前菜、生魚片等，炸物和飯類則留到後面。

先攝取蔬菜和蛋白質，比較容易避免血糖值急速上升。

如果是大家一起分食的菜，先在自己的盤子裡多夾一些蔬菜，也是一個方法。

聰明地和酒相處

聚餐時喝酒的場合很多，但喝法不同，對隔天的影響也會大不相同。

收尾的拉麵或甜點，就用「隔天調整」來思考

聚餐後收尾的拉麵，或是續攤時的下酒小菜，很容易成為斷食的一大陷阱。

如果是礙於人情怎麼樣都推不掉，就乾脆想成「那隔天早上的斷食時間就拉長一點」。

重要的是，不要因為一次吃太多就覺得「已經不行了」而放棄，而是從隔天開始回到原本的節奏。

快要受挫時該怎麼重新振作，可以參考「【受挫也沒關係】斷食失敗的5個原因與重新開始就能成功的7個步驟、心理訣竅」。

聚餐前先讓肚子稍微安定下來

帶著強烈的飢餓感去聚餐，很容易從第一道菜就一口氣吃太多。

如果是在進食時段內，聚餐前先吃一點無糖優格或堅果，就能避免狼吞虎嚥。

在聚餐的場合，請試著抱著比起料理、更享受和對方聊天的心情，有意識地慢慢品嘗。

出差地的身體狀況管理｜水分、睡眠、時差對策

出差期間，因為移動和不熟悉的環境，身體承受的負擔比想像中還大。

為了發揮斷食的效果，也要留意飲食以外的身體狀況管理。

比平常更勤於補充水分

飛機機艙、新幹線、飯店房間的空氣大多很乾燥，身體的水分會在不知不覺間流失。

斷食期間從食物攝取的水分也會減少，所以比平常更勤於補充水分是不可或缺的。

移動前先準備一瓶瓶裝水，就能在口渴之前一點一點地喝，比較安心。

在飯店也能睡好的小技巧

據說睡眠不足時，提高食慾的荷爾蒙會增加，人也更容易感到飢餓。

在出差地，睡前要早點放下手機和電腦，把房間弄暗、保持安靜，做好入睡的準備。

只要早點吃完晚餐，就能在腸胃安定的狀態下入睡，睡眠品質也比較容易提升。

出國出差的時差與斷食

出國出差時，時差會打亂生理時鐘，讓人容易感到倦怠或想睡。

移動途中會長時間久坐，所以在飛機上也請不時站起來活動一下雙腳。

抵達當地後，有意識地曬曬早晨的陽光讓身體清醒，並讓用餐時間保持固定，就比較容易調整身體的節奏。

斷食方面，只要採用上表也介紹過的「起床後4～6小時內不吃東西」這個規則，就不會被當地時間牽著走，比較容易持續下去。

利用空檔稍微走走

出差期間，開會、辦公、移動，坐著的時間往往很長。

從飯店到會場多走一站的距離、不搭電梯改走樓梯，透過這類小小的工夫，創造活動身體的時間吧。

輕鬆走一走也能轉換心情，斷食期間的飢餓感也比較容易被轉移喔。

出差包裡建議放的東西

想在出差地持續斷食，一點小小的準備就能幫上忙。

如果能在飯店房間燒開水泡茶或咖啡，早上的斷食時間也能從容度過。

出差期間斷食的注意事項

身體不舒服時不要勉強

出差期間容易累積疲勞，是比平常更容易搞壞身體的狀態。

有點感冒或感到非常疲累時，請暫停斷食、好好吃飯，以讓身體休息為優先。

斷食是調整身體的手段，如果勉強到影響工作，那就本末倒置了。

開車或重要場合前要注意頭暈

還不習慣斷食時，空腹時可能會出現站起來眼前發黑、頭暈、手抖等情況。

要長時間開租賃車或公司車的日子，不要勉強延長斷食時間。

天氣熱或會流汗的日子也要補充鹽分

夏天出差或跑外勤會流汗的日子，流失的不只是水分，還有鹽分。

斷食期間流了很多汗時，可以在水裡加一點鹽，或在進食時段喝味噌湯，來補充礦物質。

感覺口渴時，有時身體其實已經缺水了，所以請記得提早補充。

不必勉強配合周遭的人

沒有必要特地向周遭的人說明自己正在斷食。

被邀約吃早餐或午餐時，只要說「今天早上吃得比較清淡」「我喝杯咖啡就好」，就不會讓氣氛變尷尬。

反過來說，在想珍惜和對方關係的場合，當天暫停斷食的彈性也很重要。

斷食終究是為了自己健康的習慣，並不是要犧牲工作上的人際關係也得堅守的東西。

有慢性病的人請諮詢醫師

因為糖尿病等原因正在使用降血糖藥物的人，或是正在治療慢性病的人，可能會因為斷食而讓身體狀況變差。

開始斷食前，請務必先諮詢你的家庭醫師。

健康檢查有在意的數值的人，也不要自行判斷就開始，先聽聽專業人士的意見會比較安心。

關於出差期間、上班族斷食的常見問題

用斷食，讓忙碌的上班族也能兼顧健康與工作

斷食是「只要創造不吃東西的時間」，極為簡單的健康方法。

不需要特別準備，也不需要特別的食材。

就算在出差、就算有應酬、就算要加班到深夜，斷食都能持續下去。

重要的不是「做到完美」，而是「在做得到的範圍內持續」。

請從明天早上開始，試著跳過早餐。

光是這樣，你的斷食工作生活就踏出了第一步。

先在沒有出差的平日試一週，等身體習慣後再帶進出差期間，會比較順利。

習慣之後，你應該會發現，越是出差多的忙碌時期，身體狀況反而越穩定。

想善用空腹專心工作的訣竅，也可以參考「【空腹＝效率UP⏳】空腹時專注力會提升還是下降？讀書、工作時頭腦清晰的原因與善用方法」。

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