「又偷懶沒做斷食了……」
「又是三分鐘熱度就結束了。我真沒用。」
曾經在斷食上受挫的人，請放心。
斷食受挫，並不是因為意志力薄弱。
只是做法和心理準備還沒到位而已。
這篇文章要告訴你，在斷食受挫之後確實重新出發的心理方法與7個行動步驟。
斷食受挫的真正原因是什麼
受挫的原因不是「意志力薄弱」
斷食失敗的人，大多是因為以下其中一項。
- ①目標設定太高：一開始就挑戰16小時斷食，身體跟不上
- ②不知道如何應對飢餓感：不知道可以用水或咖啡緩解飢餓，結果忍不住吃了東西
- ③「完美主義」成了阻礙：只失敗了一次，就覺得「已經不行了」而放棄
- ④沒有應對突發狀況的對策：遇到聚餐、旅行、身體不適等無法斷食的日子時，沒有事先決定該怎麼做
- ⑤只靠動力撐著：依賴「有幹勁就繼續」這種不穩定的動力來源
只要其中任何一項讓你覺得心有戚戚焉，那就是你受挫的原因。
反過來說，只要找出原因，重新開始時就不會重蹈覆轍。
許多開始新習慣的人會在途中放棄，這在習慣養成的領域應該是廣為人知的事。
受挫的原因可以分成「開始的方式」和「事前準備」兩類
把這5個原因整理一下，①②屬於「開始的方式」的問題，③④⑤則屬於「跌倒時的準備」的問題。
開始方式的問題，可以透過縮短斷食時間、學會應對飢餓的方法來解決。
準備的問題，只要事先決定好失敗時的規則和想法，就能大幅減少。
先了解自己是在哪一邊跌倒的，就能清楚知道下一步該改變什麼。
先了解容易受挫的時機
斷食受挫並不是隨時都同樣容易發生，而是有特別容易發生的時機。
- 剛開始的頭幾天：身體還不習慣新的飲食節奏，容易強烈感到飢餓
- 週末或假日：時間比較充裕，總會想吃點什麼
- 有聚餐或外食的日子：配合身邊的人，進食時間容易跑掉
- 工作或家事累積壓力的日子：會想用食物來療癒疲勞
- 女性生理期前：受荷爾蒙影響，食慾容易增加
事先知道這些時機，就能做好心理準備：「今天是危險的日子，要小心。」
就像從天氣預報知道會下雨，就能帶傘出門一樣，事先「預報」容易受挫的日子也很重要。
作者Matsu的受挫經驗
我第一次嘗試斷食時，第2天晚上被朋友約去居酒屋，就這樣放棄了斷食。
我原本以為「失敗一次就完了」，後來才發現，其實只要事先訂好「有聚餐的那一週要怎麼做」的規則就好了。
會導致斷食受挫的身體訊號與應對方法
餓得難受時，等「浪頭」過去
斷食受挫最常見的導火線，就是強烈的飢餓感。
據說飢餓感並不會一直持續增強，而是像海浪一樣，時強時弱地反覆出現。
當飢餓的浪頭來襲時，請試著喝點水、溫開水、茶或黑咖啡，稍微等一段時間。
不要在覺得「肚子餓了」的那一刻就吃東西，而是養成等浪頭過去的習慣，跟飢餓感相處就會輕鬆許多。
除了喝飲料之外，稍微散個步、刷牙、喝氣泡水、專心處理眼前的工作等行動，也能有效轉移對飢餓的注意力。
不要把飢餓當成「必須忍耐的東西」，而是當成「可以撐過去的東西」，心情就會輕鬆很多。
出現頭痛、倦怠、煩躁時的應對方法
還不習慣斷食的時候，除了飢餓之外，也可能會感到頭痛、倦怠或煩躁。
- 頭痛或倦怠：有時是水分或鹽分不足，要勤喝水，並攝取一小撮鹽
- 煩躁：縮短斷食時間，在身體習慣之前，從12小時左右重新開始
- 睡不著：重新檢視晚餐內容，充分攝取蛋白質和蔬菜，避免半夜餓醒
- 無法專注：斷食後的第一餐，先從不易讓血糖值上升的蔬菜或蛋白質開始吃
這些不適，通常出現在身體還不習慣新節奏的時期。
請不要把出現不適本身當成「失敗」，而是把它視為調整做法的訊號。
這種時候，正確答案是「中止」而不是「受挫」
出現頭暈、站不穩、心悸、冒冷汗、強烈噁心等症狀時，不要硬撐，請立刻停止斷食並進食。
因為身體不適而停止，不是受挫，而是保護身體的正確判斷。
另外，有慢性疾病的人、正在服藥的人、懷孕或哺乳中的人、發育期的孩子，請不要自行判斷開始斷食，務必先諮詢醫師。
斷食結束後的暴飲暴食也可能導致受挫
停止斷食後一口氣吃太多，然後沮喪地覺得「我果然不行」的情況也不少見。
長時間空腹後大量吃甜食或油膩的食物，血糖值會急升又急降，很容易陷入再次感到強烈飢餓的惡性循環。
斷食結束後，從味噌湯（日式發酵豆醬湯）、蔬菜、蛋白質開始一點一點地吃，就比較容易避免暴飲暴食。
重新檢視斷食前的飲食，飢餓感會比較輕鬆
如果斷食期間餓得太難受，請試著重新檢視進入斷食前那一餐的內容。
如果晚餐都是白飯、麵類等醣類，血糖值上升後會很快下降，半夜或清晨就容易感到強烈飢餓。
充分攝取肉、魚、蛋、豆製品等蛋白質，以及蔬菜、菇類、海藻等膳食纖維，就比較有飽足感，飢餓的浪頭也會比較平緩。
讓斷食變輕鬆的關鍵，不只在於不吃的時間，也在於「進食時間吃什麼」。
重新開始就能成功的7個步驟
步驟1：把受挫視為「收集資料」
停止責怪受挫的自己，重新把它看成「學習原因是什麼的機會」吧。
只要把「為什麼沒能堅持下去」寫在紙上，下一次成功的機率就會大幅提升。
- 什麼時候：星期幾的幾點左右吃了東西
- 在哪裡：家裡、公司、超商、聚餐等
- 吃了什麼：零食、甜麵包、宵夜的拉麵等
- 當時的心情：肚子餓、很累、很煩躁等
寫下來之後，應該就能看出「累的晚上容易吃零食」之類的自身模式。
知道模式之後，就能針對那個情境擬定對策，比較不容易重蹈覆轍。
步驟2：把斷食時間「降一級」再重新開始
如果是在16小時斷食受挫，下次就從12～14小時重新開始。
「設定比上次稍低的目標」是重新開始成功的鐵則。
降低門檻不是認輸，而是為了長期勝利的策略。
習慣12～14小時、建立自信之後，每週延長30分鐘～1小時，就能毫不勉強地回到原本的目標。
步驟3：重新確認「為什麼想斷食」
「想減輕體重」「想改善血糖值」「想讓頭腦清晰」，把開始斷食的理由寫下來，貼在看得到的地方。
動力下滑時，回到這個「為什麼」，就是重新出發的引擎。
比起「為了健康」，像「想和孫子一起有活力地玩耍」「想把喜歡的衣服穿得好看」這樣越具體的理由，越容易打動自己的心。
步驟4：把「例外規則」寫成明文
以一定會遇到聚餐、旅行、身體不適等無法斷食的日子為前提，事先訂好規則。
- 有聚餐的日子：只在隔天早上延長斷食時間（例：隔天早上10點前不吃東西）
- 旅行期間：放寬為12小時斷食
- 身體不適時：完全暫停斷食也OK
- 生理期前後（女性）：縮短為12～14小時也OK
步驟5：建立「重新開始的儀式」
把受挫隔天的行動變成固定流程。
例如「受挫的話，隔天早上一邊喝黑咖啡，一邊把斷食追蹤App重設」，
訣竅就是把重新開始變成「日常例行公事」，而不是「特別的事」。
步驟6：放下「完美主義」，切換成「打擊率思維」
棒球打者打10次只要擊出3支安打，就被認為是「優秀」的。
斷食也一樣，30天裡成功25天就很足夠了。
停止「全有或全無」的想法，切換成「這週成功了幾天」的打擊率思維吧。
步驟7：「宣告」重新開始
在社群媒體或對斷食夥伴宣告「今天起重新開始！」，社會承諾效應就會發揮作用，大幅提高持續率。
比起一個人默默重新挑戰，告訴別人會讓你更容易堅持好幾倍。
重新開始後不再受挫的心理技巧
用小小的成功經驗培養「自我效能感」
「我做得到」的感覺（自我效能感），是靠累積小小的成功經驗培養出來的。
重新開始後，請把第一個目標設定為「只要今天這1天持續下去」。
達成1天後，再一點一點延長到2天、3天。
了解「害怕失敗的大腦」的運作機制
人類的大腦有一種「損失規避偏誤」，對損失的感受大約是對獲得的2倍。
之所以會強烈感受到「斷食偷懶了1天」的損失感，就是這個原因；實際上，偷懶1天造成的傷害微乎其微。
讓我們練習把情緒反應和實際傷害分開來思考吧。
用「執行意圖」讓重新開始具體化
心理學研究發現，事先具體決定「何時、何地、如何做」，能大幅提高行動的執行率（執行意圖）。
像是「今晚21點開始重新斷食」「明天早餐只喝黑咖啡」這樣，具體決定重新開始的日期時間與方法非常重要。
與其靠幹勁，不如依靠「如果～，就這樣做」的機制
幹勁就像天氣一樣多變，不會每天都一樣充足。
這時派得上用場的，就是用「如果〇〇，就△△」的形式，事先決定好行動的方法。
- 如果晚上肚子餓了，就喝一杯氣泡水或熱茶
- 如果想順路去超商，就只買飲料然後馬上離開
- 如果煩躁到想吃東西，就先到外面走5分鐘看看
有了這些規則，當下就不需要猶豫或煩惱，比較不容易受幹勁左右。
就像不是靠「幹勁」這具不穩定的引擎，而是在「機制」這條穩定的軌道上奔馳。
與其責怪自己，不如對自己說「溫柔的話」
嚴厲責怪失敗的自己，反而會讓「反正做不到」的心情更強烈，離重新開始越來越遠。
如果朋友犯了同樣的錯，你應該會對他說「總有這種日子嘛，再開始就好」吧。
請把這句話也送給自己。
對自己溫柔不是寵溺，而是再次站起來的重要準備。
在失敗那天的晚上，光是說出口「今天雖然不順利，明天再試試看」，也能讓心情比較容易轉換。
也有一種想法認為，習慣能否養成，不是取決於「持續了幾天」，而是取決於能重複幾次三分鐘熱度。
打造不易受挫的斷食環境與規則
把誘惑移到「看不見的地方」
光靠意志力持續戰勝誘惑，對任何人來說都很困難。
正因如此，打造一個根本不會遇到誘惑的環境，持續起來會輕鬆得多。
- 零食和甜麵包，不要放在伸手可及或一眼就看得到的地方
- 晚上把廚房的燈關掉，當作「今天的飲食結束了」的信號
- 晚餐後馬上刷牙，轉換想吃東西的心情
- 試著換一條不容易順路去超商的回家路線
只要稍微改變環境，就能減少「必須忍耐的次數」本身。
與其和誘惑對抗，不如下功夫避免遇到誘惑，這才是聰明得多的做法。
做紀錄，讓成果「看得見」
記錄斷食，就能用眼睛看出自己持續了多久。
光是在月曆上畫圈就很足夠了，圈圈越來越多這件事本身，就是一種小小的獎勵。
沒做到的日子也不要畫「×」，而是寫上「休息」，就不會留下失敗的印象。
同時簡單記下體重、身體狀況、睡眠品質等，就更容易察覺斷食帶來的小變化，持續下去的理由也會越來越多。
讓家人和夥伴成為你的後盾
如果沒有先告訴同住的家人你在斷食，晚上可能會被勸吃零食，或吃飯時間對不上，變得難以持續。
只要先說一聲「我晚上8點以後盡量不吃東西」，身邊的人也會比較容易配合。
有一起努力的夥伴，或是有時會說些逆耳忠言的人，就會更容易堅持下去。
讓斷食時間配合生活節奏
斷食的時段，配合自己的生活節奏來決定很重要。
早上忙碌的人可以選擇不吃早餐的方式，晚上應酬少的人可以選擇提早吃晚餐的方式，請選擇不勉強的形式。
與其照搬別人的做法，選擇適合自己日常的時段，才是不受挫的最佳捷徑。
準備食物以外的「獎勵」
也很推薦準備食物以外的獎勵，例如持續1週就買一本喜歡的書，持續1個月就去一直想去的地方走走。
有了獎勵，自然就會湧現「再努力一下看看」的心情。
不過，如果把獎勵設定成甜食或暴飲暴食，好不容易的斷食就可能前功盡棄，請多加注意。
關於斷食受挫與重新開始的常見問題
最理想的是「從受挫當天的晚餐開始」。
當天就決定「今晚的晚餐是最後一餐，到明天午餐前都不吃」，是最有效的做法。
想著「明天再開始」的時候，1天變成1週的情況也不少見。
時間拖得越久，重新開始的門檻就越高。
很可能是斷食時間太長了。
先降到12小時（晚上21點～隔天早上9點），再從那裡毫不勉強地慢慢延長吧。
另外，找到斷食夥伴也很有效。
不只是斷食，要養成一個新習慣，有研究指出中位數需要66天（因人而異，從18天到254天不等）。
如果想成需要2個月以上，那麼在最初幾週跌倒也許是理所當然的。
這段期間發生幾次受挫，是「很正常的事」。
受挫不是失敗，而是習慣養成過程的一部分。
「今天」就是最好的時機。
越是等到星期一、或拖延到下週，重新開始就離你越遠。
只要從今晚飯後開始，明天中午就完成「跳過1餐」了。
把受挫化為力量，成為真正能持續斷食的人
斷食受挫不是終點，而是通往更聰明的重新開始的入口。
分析受挫的原因、降低目標、訂好例外規則、宣告重新開始。
只要實踐這7個步驟，這次就能讓斷食成為真正的習慣。
重要的不是一次都不失敗，而是無論跌倒幾次都能再回來。
這樣的經驗累積得越多，斷食就會漸漸從「需要努力的事」變成「理所當然的習慣」。
當你覺得「又受挫了」的時候，請重新讀一讀這篇文章。
然後從今晚開始，再試一次就好。
想確認斷食基本做法的人，也請一起閱讀間歇性斷食基本指南。
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