【不是意志力的問題】壓力性進食的心理與用斷食克服的技巧｜也教你分辨真正的飢餓

「壓力一累積，就忍不住一直吃……」

你是不是也有過這樣的經驗？

工作不順利的日子、人際關係讓人心裡悶悶的夜晚、莫名其妙靜不下心的時候。

回過神來才發現自己站在冰箱前，或是零食袋不知不覺就空了。

其實，這並不是因為你意志力薄弱。

而是大腦的「獎勵迴路」在作祟。

這篇文章會用淺顯易懂的方式，說明壓力性進食發生的機制，以及
16小時斷食（間歇性斷食）為什麼連在心理層面上也能幫你化解它。

同時，也會介紹如何分辨壓力性進食與真正的飢餓，以及把食慾和情緒切割開來的具體技巧。

壓力性進食停不下來的真正原因（心理與大腦的機制）

皮質醇讓食慾失控

一感到壓力，身體就會大量分泌一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。

皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，它會讓身體進入緊繃模式，想辦法度過眼前的危機。

問題在於，皮質醇會促進食慾。

尤其會強化你對糖分和脂肪「好想吃！」的慾望。

會突然莫名地很想吃甜食或炸物，正是這種荷爾蒙在搞鬼。

想更深入了解皮質醇和暴飲暴食之間關係的人，也可以參考
「【不是意志力薄弱】壓力大就暴食停不下來的原因？皮質醇的機制與今天就能做到的煞車方法」。

大腦的「獎勵迴路」引發暴食

吃東西會刺激大腦的獎勵迴路，釋放多巴胺（帶來幸福感的荷爾蒙）。

吃到好吃的東西會讓人鬆一口氣、心情變好，大概就是這個原因。

因為壓力而心情低落時，大腦會想著「想趕快舒服起來」，於是開始尋找最省事的方法。

結果，「吃東西」就被當成「紓解壓力」的方式，深深烙印在大腦裡。

「壓力→吃東西→心情變好」這條迴路被不斷強化的狀態，其實是一種條件反射。

就像光是看到梅干（日式醃梅）就會流口水一樣，只要遇到討厭的事，手就會自然而然地伸向零食。

想用食物「填補」情緒的心理

大多數的壓力性進食，都是由憤怒、不安、悲傷、無聊這些不愉快的情緒所引發。

因為只有在吃東西的時候能暫時忘掉不好的感受，內心便把「吃」當成了應急的處理方式。

但是，就算吃了，引發情緒的原因本身並沒有得到任何解決。

所以吃完之後會產生「又吃太多了」的罪惡感，而這份罪惡感又變成新的壓力，很容易就陷入越吃越多的惡性循環。

這就好像只在傷口上貼個OK繃卻沒有好好處理，同一個地方就會一再地痛。

也就是說，想真正減少壓力性進食，比起忍耐「吃的量」，更重要的是察覺「自己想透過吃東西來滿足什麼」。

作者Matsu的親身經驗

開始斷食之前，我只要壓力一累積，就一定會衝去便利商店。

巧克力和洋芋片一起買，然後一口氣吃光，已經變成我的「儀式」了。

開始斷食之後，這種衝動幾乎消失了，老實說連我自己都很驚訝。

如何分辨壓力性進食與真正的飢餓

「情緒性飢餓」和「生理性飢餓」的差別在這裡

克服壓力性進食的第一步，是分辨你現在感受到的食慾，究竟是「生理性飢餓」還是「情緒性飢餓」。

這兩種飢餓有以下明顯的不同。

看了這張表，如果你覺得「我的食慾好像比較多是右邊那種」，那就有可能已經陷入壓力性進食的模式了。

用「綠花椰菜測試」問問自己

有一個廣為人知的簡單分辨方法，叫做「綠花椰菜測試」。

當你想吃東西的時候，試著問自己：「如果現在端出一盤燙好的綠花椰菜，我會想吃嗎？」

如果答案是「會」，很可能是身體真的需要能量；如果答案是「不會」，就很可能是情緒性飢餓。

因為真正肚子餓的時候，就算是蔬菜這種樸素的食物，看起來也應該很好吃。

不一定要是綠花椰菜，換成水煮蛋、飯糰等對你來說「普通的食物」也可以。

只要在中間加上這個喘口氣的提問，順著衝動伸手拿零食的次數一定會慢慢減少。

壓力性進食自我檢測

以下項目符合得越多，代表壓力性進食的習慣越嚴重。

就算勾選的項目很多，也完全不需要責怪自己。

只要弄清楚「在什麼時候、什麼地方、什麼樣的心情下會想吃」這個模式，就會成為擬定對策的重要線索。

容易發生壓力性進食的「時間」與「情境」

壓力性進食有它容易發生的時段和情境。

最具代表性的，像是工作或家事告一段落的傍晚到夜晚、一個人獨處的時間、拖著疲憊身體剛回到家的時候等。

晚上是一整天的疲勞累積起來、理性煞車也容易變弱的時段。

另外，像是邊滑手機、邊看電視的「分心進食」情境，也很容易讓人察覺不到自己吃了多少。

只要知道自己在哪個時段、哪種情境下容易吃東西，就能提前做好準備，例如在那段時間先備好溫開水、不把零食放在伸手可及的地方等。

16小時斷食減少壓力性進食的科學機制

胰島素穩定了，心情也跟著穩定

16小時斷食的一大重點，就是讓血糖值保持穩定。

血糖值忽高忽低，心情也會跟著起伏不定。

如果飯後血糖值急速上升又急速下降，就容易變得煩躁，或是感到提不起勁。

這就是造成壓力性進食連鎖反應的原因之一。

透過斷食讓胰島素的分泌穩定下來，情緒的波動就會變小。

就像在風平浪靜的海上不容易暈船一樣，血糖值穩定的時候，內心也比較不容易被動搖。

BDNF讓大腦更能抵抗壓力

斷食期間生成量會增加的BDNF（腦源性神經營養因子），是一種能保護、修復大腦神經細胞的物質。

把BDNF想成大腦的「肥料」，應該就比較好理解了。

BDNF增加之後，對壓力的耐受度會提高，情緒也比較不容易失控。

甚至有說法指出，部分抗憂鬱藥物也是透過增加BDNF來發揮效果，可見它和心理健康的關係非常密切。

從某種意義上來說，斷食就是一種天然的「心理強化」。

BDNF和大腦的關係，在「【有研究結果】幫助大腦回春！斷食讓大腦變得更有活力的機制【BDNF】」中也有介紹。

對飲食的意識會改變

持續斷食之後，你對「吃」這個行為的意識會開始改變。

不再是一有什麼感覺就自動去吃，而是會多出一點餘裕去想：「我現在真的肚子餓嗎？會不會只是感到壓力而已？」

因為斷食期間已經事先決定好「這段時間不吃」，所以就算衝動來了，也會有一段時間可以先觀察，而不是立刻付諸行動。

這種「在衝動和行動之間製造空檔」的做法，正是削弱條件反射最快的捷徑。

其實我自己也是在開始斷食大約1個月之後，才慢慢能夠分辨飢餓感和壓力。

這可以說是斷食帶來的最大心理變化之一。

把食慾和情緒切割開來！心理學的方法

實踐正念飲食

在克服壓力性進食時，心理學上常用的方法就是「正念飲食」。

這是一種在吃東西之前先停下來，問問自己「現在感受到的是真正的飢餓？還是情緒上的渴求？」的習慣。

斷食期間能吃東西的時間有限，所以自然而然就會養成這種正念的觀點。

到了可以吃東西的時間，試著不要邊滑手機或邊看電視，而是把注意力放在味道、香氣和口感上，好好地吃。

試著寫3天的情緒日記

心理學研究發現，把情緒化為語言，可以減少衝動行為。

有報告指出，在感受到壓力性進食的衝動時，只要用3行字寫下「我現在為什麼想吃」，衝動的強度就會減弱不少。

用手機的備忘錄或紙本筆記本都可以喔。

覺得很難養成習慣的人，不妨先試試看3天就好。

替心裡那團悶悶的感受取個名字，就像腦中的霧氣散開一樣，你會漸漸看清楚自己真正想要的是什麼。

事先訂好「如果……，就……」的規則

心理學中有一種叫做「如果-那麼計畫（If-Then Planning）」的方法，就是事先決定好「如果發生A，就做B」。

例如「如果工作讓我很煩躁，就先喝一杯溫開水」、「如果晚上想吃零食，就去刷牙」這類規則。

如果想當下再做判斷，被壓力搞得疲憊不堪的大腦，往往就會選擇最輕鬆的選項，也就是「吃」。

只要事先決定好，不用多想身體就會自動行動，也就不必依賴意志力了。

準備「吃東西以外」的紓壓清單

想戒掉壓力性進食，不能只是「不吃」，更重要的是準備好其他能讓心情得到滿足的方法。

散步、伸展、聽喜歡的音樂、找朋友聊聊、泡個澡等，把幾個會讓自己覺得舒服的行動先寫下來吧。

選項越多，就越容易跳脫「壓力＝吃東西」這條單行道。

作者Matsu的親身經驗

持續斷食一段時間之後，我開始會去思考「自己是不是真的肚子餓」。

以前一感到壓力就會自動去找食物，現在則能察覺到「啊，這只是累了而已」。

感覺就像是斷食教會了我切換那個開關。

度過斷食期間壓力的5個實用技巧

飢餓和壓力同時來襲時可以用的5個方法

斷食期間，有時候也會比較容易感到壓力。

尤其是剛開始的1～2週，可能會需要跟飢餓感奮戰。

這裡介紹5個在這種時候派得上用場的實用技巧。

斷食不只是單純的「限制飲食」，也能成為重新檢視整體生活習慣的契機。

我自己在斷食期間飢餓感變得很難受的時候，都會先出門去健走。

走著走著，常常回過神來才發現飢餓感已經消失了。

不需要5個方法全部都完美做到，挑1、2個感覺適合自己的，當作「飢餓和壓力同時來襲時的固定招式」，會比較容易持續下去。

防止斷食結束後「暴飲暴食」的吃法

在壓力累積的狀態下結束斷食，有時候會因為反彈而一口氣吃下大量食物。

斷食結束後的第1餐，請從湯、蔬菜、蛋、魚等不容易讓血糖值急速上升的食物開始，一點一點慢慢吃。

細嚼慢嚥，飽足的訊號比較容易傳達到大腦，就能避免吃太多。

如果一開始就吃甜點或甜麵包，血糖值會急速上升又急速下降，讓下一波衝動變得更強烈，這點要特別注意。

過度忍耐反而會造成反效果

一般認為，飢餓感過於極端時，就容易因為反彈而暴飲暴食。

就算想停止壓力性進食，也不要一下子就進行長時間斷食，或是大幅減少食量。

比較安全的做法是先從12小時左右開始，等身體和心理都習慣之後，再慢慢延長到16小時。

斷食的基本做法，可以在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中確認。

另外，如果持續出現吃了就吐、完全無法自己控制食量等狀態，請盡早找身心科等專業人士諮詢。

從根本減少壓力性進食的生活習慣

睡眠不足會削弱食慾的煞車

一般認為，睡眠不足時，提高食慾的飢餓素容易增加，而傳遞飽足感的瘦體素則容易減少。

再加上疲憊的大腦理性煞車比較不靈光，在感到壓力時，就更容易順勢選擇「吃東西」這個省事的選項。

熬夜後隔天零食停不下來，可能不是意志力的問題，而是睡眠的問題。

試著在睡前1小時放下手機，把房間調暗，給自己一段放鬆的時間吧。

調整飲食節奏，消除「暴飲暴食的溫床」

如果用餐時間亂七八糟，極度的飢餓和壓力就很容易同時出現。

就算要實行16小時斷食，訣竅也是盡量讓每天吃東西的時段保持一致。

吃東西的時間固定下來後，身體也會記住「這個時間會有食物進來」，就比較不會無緣無故感到飢餓。

飲食內容建議以蛋白質、蔬菜和優質脂肪為主，並留意要選擇有飽足感的食物。

也一點一點處理壓力的「根源」

壓力性進食的對策，有時候光是改變吃法還不夠。

如果是工作量太大、為人際關係煩惱等，壓力的根源本身很大時，也要把目光放到那裡才行。

記錄小小的「做到了」，培養自信

沒有壓力性進食的日子，或是有察覺到衝動的日子，就在月曆上做個記號吧。

把注意力放在「做到了的日子」而不是「吃太多的日子」，責怪自己的心情就會減少，也比較能積極地持續下去。

小小的成功經驗累積起來，「就算感到壓力，我也沒問題」的自信應該就會慢慢培養出來。

記號越來越多的月曆，本身就是你沒有輸給壓力性進食的證據，會推著你邁出下一步。

關於16小時斷食與壓力性進食的常見問題

從今天開始，用斷食建立不被壓力左右的飲食習慣

壓力性進食不是意志力的問題，而是大腦和荷爾蒙的問題。

而16小時斷食，正是從根本調整大腦和荷爾蒙的方法之一。

穩定血糖值、增加BDNF、培養對飲食的正念意識。

當這些結合在一起，「一感到壓力就吃東西」這個多年來的習慣，就會一點一滴地被改寫。

重要的不是讓壓力歸零，而是讓自己在感到壓力時，能夠選擇「吃東西以外的選項」。

就算有吃太多的日子，那也不是失敗，而是幫助你了解自己模式的重要資料。

一開始或許會覺得很難，但不需要追求完美。

先從今天開始，建立一段16小時的空腹時間就已經足夠了，不是嗎？

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