「吃得飽飽的就開始想睡，工作完全沒進度……」
這種經驗，你應該也有過吧。
其實正好相反，最新的腦科學研究發現，空腹的時候，大腦反而運轉得最敏銳。
「不吃東西就沒力氣」這個常識，說不定其實只是一種先入為主的想法。
自從把斷食（fasting）變成習慣之後，我自己的工作表現有了天翻地覆的改變。
專注力提升了，下午的睡意不見了，點子也一個接一個冒出來。
今天就來跟你分享「空腹＝專注力UP」背後的機制，以及把它運用在工作和讀書上的具體方法。
空腹時頭腦清晰的原因：腦科學揭開專注力的真面目
「空腹時判斷力會下降」，這是真的嗎？
事實上，已經有多項研究顯示，適度空腹的狀態下，認知表現反而比較好。
這背後有很明確的生物學原因。
飢餓素：「空腹荷爾蒙」其實是專注力荷爾蒙
肚子餓的時候，胃會分泌一種叫做「飢餓素（ghrelin）」的荷爾蒙。
飢餓素是1999年由日本研究人員發現的荷爾蒙，已知它在血液中的濃度在空腹時最高，吃完東西後就會迅速下降。
飢餓素原本是以刺激食慾的荷爾蒙為人所知，但研究也發現，它同時會直接刺激大腦的海馬迴（掌管記憶與學習的中樞），具有提升學習能力、專注力與記憶力的作用。
在吃飽的狀態下，飢餓素的分泌就會受到抑制。
也就是說，飯後腦袋昏昏沉沉，並不是「吃飽了所以沒精神」，而是「沒有分泌飢餓素，所以大腦沒有被活化」的狀態。
血糖飆升會奪走你的專注力
飯後血糖值急升又急降（血糖飆升），會引發胰島素大量分泌。
這時候，血糖值急速下降會帶來睡意、倦怠感和專注力下滑。
也就是大家常說的「午餐後下午2點的低潮期」。
吃完東西後，胃和腸會為了消化而全力運轉，這也是飯後頭腦昏沉的原因之一。
透過斷食減少飯後的血糖飆升，這種低潮期就比較不容易出現。
酮體是大腦的「高級燃料」
斷食持續一段時間後，身體會開始改用脂肪製造酮體，來取代葡萄糖。
你可以想像成汽油快用完的時候，改從另一個油箱補充燃料，這樣就比較好理解了。
酮體作為大腦的能量來源效率非常好，能帶來穩定的專注力與清晰的思考。
酮體的特色是不會像血糖那樣急升急降，而是緩慢、穩定地供應能量。
- 空腹時 → 飢餓素分泌增加 → 海馬迴活化 → 專注力、記憶力UP
- 斷食中 → 沒有血糖飆升 → 預防下午的睡意與專注力下滑
- 長時間斷食 → 生成酮體 → 大腦穩定的能量來源
正腎上腺素與BDNF：斷食促進分泌的「大腦覺醒荷爾蒙」
斷食對專注力有幫助的原因，不只有飢餓素。
還有2種物質，能讓大腦在更深的層次上覺醒。
正腎上腺素：「狩獵本能」激發專注力
空腹時，大腦會因為「必須去找食物」的危機感，而分泌正腎上腺素。
這是一種會刺激交感神經的神經傳導物質，能一口氣提升專注力、注意力和判斷速度。
人類的祖先，是在空腹的狀態下去打獵的。
在「找不到食物就會死」的情況下，大腦一路演化成能發揮最佳表現的狀態。
反過來說，一直不停地吃東西，可能會讓這個「狩獵模式」啟動不了。
吃飽的時候，身體會覺得「已經不用再找了」而進入放鬆模式，所以才容易想睡吧。
你可以把正腎上腺素想成是幫大腦打開「幹勁開關」的物質，這樣會比較好想像。
BDNF：培育神經細胞的「大腦肥料」
斷食期間會增加的另一種重要物質，就是BDNF（腦源性神經營養因子）。
BDNF是一種促進神經細胞生長、維持與修復的物質，也被稱為「大腦的肥料」。
BDNF增加後，會促進海馬迴生成新的神經細胞，學習、記憶和專注力也會隨之提升。
也有報告指出，在小鼠研究中，熱量限制組的BDNF量約為一般飲食組的2倍。
BDNF在輕度運動時也會分泌，所以在斷食期間的早上搭配散步，對大腦的助力會更強。
| 物質名稱 | 作用 | 與斷食的關係 |
|---|---|---|
| 飢餓素 | 活化海馬迴、提升記憶力 | 空腹時增加 |
| 正腎上腺素 | 提升注意力、判斷速度 | 空腹時增加 |
| BDNF | 神經細胞的生長、修復 | 斷食中增加（約2倍） |
| 酮體 | 穩定的大腦能量 | 長時間斷食時生成 |
關於斷食與大腦的關係，在「有研究結果佐證：幫助大腦回春！斷食讓大腦變得有活力的機制（BDNF）」中有詳細說明。
用16小時斷食把專注力拉到MAX！最適合工作、讀書的實踐時間表
「理論我懂了，那具體到底該怎麼做？」你應該會這樣想吧。
想把專注力發揮到最大，關鍵在於怎麼安排斷食和吃飯的時間。
推薦時間表：晚上8點～隔天中午12點的16小時斷食
- 前一天20:00 → 最後一餐（斷食開始）
- 隔天早上～12:00 → 斷食中（專注力區間）＝工作、讀書的黃金時段
- 12:00～20:00 → 可以進食的時段（8小時以內）
這樣安排最大的好處，就是可以把睡眠時間納入斷食之中。
只要晚上8點以後不吃東西，睡覺時斷食也在持續進行，醒來的時候就已經完成12小時的斷食了。
剩下只要再忍耐4小時就好，所以能相當輕鬆地持續下去。
16小時斷食的基本做法，在「超簡單變健康的2個習慣：用間歇性斷食改善代謝，對減重也很有效」中有詳細介紹。
早上的斷食時段，是最棒的專注時間
斷食中的上午，飢餓素、正腎上腺素和酮體的效果疊加在一起，是大腦最敏銳的狀態。
理想的做法是，在這個時段集中處理最困難的工作，或需要深度思考的任務。
收信、例行性的工作就留到下午，需要創意的工作、重要的判斷、困難的學習內容則安排在上午的斷食時段進行吧。
把專注時間「切成小段」，更能持久
就算是空腹、頭腦清晰的時段，要連續好幾個小時不間斷地專注，還是很難的。
像是工作25分鐘休息5分鐘，或是工作50分鐘休息10分鐘，把時間切成段落來進行，比較容易維持專注力。
不必一開始就挑戰16小時
還不習慣空腹的人，請先從12小時開始試試看。
只要晚上8點吃完晚餐、早上8點吃早餐，就有12小時的空腹時間了。
習慣之後再把早餐時間一點一點往後延，從14小時慢慢拉長到16小時，就不會太勉強。
在家工作的人，也可以一併參考「居家辦公不疲憊：用斷食×時間表提升專注力的方法」。
斷食期間可以喝的東西
- 水（常溫、冰水都OK）
- 黑咖啡（不加糖、不加奶）→ 咖啡因能讓專注力再UP
- 無糖綠茶、花草茶
- ※有熱量的飲料NG（會中斷斷食）
我自己在斷食期間會喝1～2杯黑咖啡。
咖啡因會幫正腎上腺素加一把勁，讓我感覺專注力又更高了。
不過，有些人空腹喝咖啡會傷胃，也有人喝太多導致晚上睡不著，所以要注意喝的量和時間。
為什麼空腹時專注力反而會下降？造成反效果的4種情況
① 身體還不習慣空腹
平常除了三餐之外還會吃點心的人，身體已經習慣了「每隔幾小時就會有食物進來」的節奏。
這個節奏突然被打亂的話，就會一直在意肚子咕嚕叫和飢餓感。
在這種狀態下硬撐，專注力不但不會提升，還會變得煩躁，完全無法專心做事。
英文裡甚至有個詞，把「hungry（飢餓）」和「angry（生氣）」合在一起，叫做「hangry（餓到發脾氣）」。
每個人習慣空腹所需的時間都不一樣，所以一開始從短時間慢慢開始是很重要的。
② 低血糖導致頭暈不穩
依體質、慢性病或正在服用的藥物不同，有些人空腹時血糖值會降得太低。
手抖、冒冷汗、頭暈站不穩、強烈的疲倦感等，可能都是血糖值降得太低的徵兆。
出現這些症狀時，根本談不上專注力，請馬上吃點東西並休息。
正在接受糖尿病治療的人，因為有發生低血糖的危險，請不要自行判斷不吃飯。
覺得「好像哪裡怪怪的」的日子，不要勉強拉長空腹時間，當天正常吃飯也是很重要的判斷。
③ 水分不足與睡眠不足
我們也會從食物中攝取水分，所以不吃東西的時候，很容易在不知不覺中缺水。
水分不足會引起頭痛和倦怠感，成為專注力下降的原因。
此外，如果在睡眠不足的狀態下空腹度過，身體會更容易感受到壓力。
想發揮空腹的效果，水分和睡眠這兩個基礎是不可或缺的。
④ 空腹結束後暴飲暴食
好不容易在空腹時段專心度過，之後如果暴飲暴食，血糖值就會急速上升，讓你被強烈的睡意襲擊。
很可能會變成「上午那麼努力，下午卻完全派不上用場」的狀態。
空腹結束後的那一餐，注意吃的量和內容，是維持專注力的重點。
- 光是細嚼慢嚥，血糖值的上升就會比較平緩。
- 有「空腹之後的反作用，一口氣狂吃」習慣的人，可以試著先吃沙拉或味噌湯（以日式發酵豆醬煮成的湯），再開始吃主食。
提升斷食期間專注力的5個訣竅
為了更進一步發揮斷食的效果，這裡介紹幾個值得融入日常習慣的訣竅。
訣竅①：用輕度運動喚醒大腦
在早上的斷食期間加入10～20分鐘的散步或輕度伸展，能增加流向大腦的血流，讓BDNF分泌得更多。
「先運動再工作」的例行公事，對專注力有非常大的效果。
一邊沐浴在早晨的陽光下一邊散步，能調整生理時鐘，也有助於提升晚上的睡眠品質。
激烈的運動可能會造成頭暈不穩，所以運動量保持在輕度就好。
訣竅②：有意識地喝水
據說大腦的水分只要減少2%，認知表現就會下降。
斷食期間尤其要有意識地喝水。
參考標準是每小時1～2杯（200～400ml）。
有時候我們會把口渴誤以為是肚子餓，所以光是喝水，就可能讓飢餓感緩和下來。
訣竅③：用深呼吸、冥想調整交感神經
想讓斷食期間的專注力發揮到最大，關鍵在於把正腎上腺素當作「良性的緊張感」來運用。
用5分鐘的深呼吸或冥想調整自律神經，就能在抑制過度焦慮的同時維持專注力。
休息時與其滑手機，不如看看窗外或做點輕度伸展，比較容易讓頭腦恢復清爽。
訣竅④：提升睡眠品質
斷食的效果，很大程度取決於睡眠品質。
- 睡前3小時不吃東西（把晚上的斷食開始時間提早），睡眠中生長激素的分泌就會增加，隔天早上的專注力也會更高。
- 睡前使用手機或電腦會讓大腦處於興奮狀態，理想的做法是睡前1小時就離開螢幕。
訣竅⑤：第一餐選擇不容易讓血糖上升的食材
如果斷食後的第一餐引發血糖飆升，好不容易建立起來的專注力就會瓦解。
最好從蛋、魚、蔬菜、豆腐這類GI值低的食材開始吃。
與其只吃丼飯（日式蓋飯）或麵類就解決一餐，搭配蛋白質和蔬菜一起吃，比較能預防下午的睡意。
斷食後第一餐怎麼選，也可以參考「用16小時斷食後的第一餐穩定血糖！促進燃脂的食材有哪些？」。
讀書、工作不同情境：善用空腹的方法與注意事項
想運用在證照考試的讀書上
如果是成年人準備證照考試，把早上的空腹時間拿來背書或做題目練習，也是一種方法。
不過，不建議在考試當天才第一次空腹上陣。
因為在還不習慣的狀態下空腹，可能會一直在意肚子咕嚕叫和飢餓感，沒辦法完全發揮實力。
考試當天，還是照平常的方式吃飯、冷靜應考最安心。
另外，正值發育期的國高中生並不適合用空腹來提升專注力，請好好吃早餐。
如果你是辦公室工作、會議很多的人
以辦公室工作為主的人，比較容易把上午安排成專注作業、下午安排開會或討論的時間表。
午餐做到「腹八分」（吃到八分飽就停筷，日本自古流傳的飲食習慣），飯量稍微減少一點，下午的睡意就會差很多。
午餐後走路5分鐘左右，也是預防睡意的好方法。
需要勞動身體或經常開車的人
需要長時間站立、從事體力勞動或經常開車的人，空腹造成的頭暈不穩可能會導致意外或受傷。
在需要勞動身體的時段，不要勉強製造空腹，請調整吃飯的時間。
例如，如果早上要從事勞動身體的工作，可以採取吃早餐、晚餐提早吃完的「晚餐提早型」，把空腹時間移到晚上到早上的睡眠期間。
夜貓族、在家工作的人
想在晚上專心的夜貓族，沒有必要勉強把早上設為空腹時間。
如果想把傍晚以後的工作時間當作空腹時段，也可以好好吃午餐，再把晚餐挪到工作結束之後。
不過，睡前才吃飯容易降低睡眠品質，所以工作結束後的晚餐建議吃清淡一點。
在家工作的人因為冰箱就在旁邊，很容易一直吃個不停，所以請事先決定好吃東西的時間。
不適合善用空腹的人
- 正值發育期的兒童或10幾歲的青少年
- 懷孕中、哺乳中的人
- 因糖尿病等疾病正在服藥的人、容易發生低血糖的人
- 有飲食障礙經驗的人
符合以上條件的人，在改變吃飯時間之前，請務必先諮詢醫師。
即使是健康的成年人，在身體不舒服或睡眠不足的日子也不要勉強，這就是與空腹好好相處的訣竅。
關於斷食與專注力的常見問題
剛開始斷食的時候，在代謝從醣類切換到酮體的過程中（稱為「酮適應」），可能會暫時出現頭痛或倦怠感。
這種情況大多會在1～2週內緩和下來。
建議充分補充水分，一開始先從12小時斷食開始，再慢慢拉長。
強烈的飢餓感，是身體依賴血糖的徵兆。
最初的幾天到1週可能會覺得很難熬，但等身體習慣燃燒脂肪之後，飢餓感就會變得緩和。
另外，也可以用水、黑咖啡、綠茶來緩和飢餓感。
考試當天，照平常一樣吃飯比較安心。
斷食的效果要在養成習慣之後才會出現，所以建議在平常準備考試的時段（例如早上的讀書時間）運用斷食。
在正式考試時才第一次嘗試，是有風險的。
綠茶（兒茶素＋少量咖啡因）或水就很足夠了。
另外，據說輕度運動（散步10分鐘）提升專注力的效果比咖啡因還好。
請務必試試看斷食＋早上輕度運動的組合。
斷食後專注力提升的親身經歷：真實的變化紀錄
光講理論可能很難讓人相信，所以接下來分享我實際開始斷食後，感受到的專注力變化。
斷食前的我：下午完全派不上用場
開始斷食之前，我吃完午餐後的下午2～3點總是睏得不得了。
重要的工作或需要動腦的作業，在這個時段完全做不來，只能排一些回信或例行性的工作勉強撐過去。
當時我半放棄地想著「這是不是體質問題啊？」，但現在回想起來，完全就是血糖飆升造成的。
斷食1個月後：下午的睡意幾乎消失了
開始16小時斷食大約1個月後，下午的睡意幾乎都不見了。
因為我在12點～13點吃份量比較小的午餐，能夠壓下血糖飆升。
更讓我驚訝的是，早上斷食期間（9～12點）的專注力之高。
以前我以為「不吃早餐腦袋就轉不動」，結果反而是空腹時頭腦更清楚、思考更敏銳。
斷食3個月後：工作的產出改變了
3個月後，我寫部落格文章的速度變成了大約1.5倍。
點子變得更容易浮現，寫文章的流暢度和斷食前明顯不同。
我真心感受到「空腹正在激發我的創造力」。
讓空腹成為你的夥伴，激發讀書與工作的專注力
空腹能引出飢餓素、正腎上腺素、BDNF、酮體這些喚醒大腦的物質的力量。
能避開飯後睡意的上午空腹時段，正是最適合動腦作業的時間。
先從12小時的空腹開始，一邊確保充足的水分和睡眠，一邊找出適合自己的節奏吧。
把空腹當成「善加運用的東西」，而不是「要忍耐的東西」，每天的讀書和工作應該會變得更輕鬆。
想讓斷食更輕鬆、更有效地持續下去的話
有越來越多人運用Unicity的保健食品「Balance」，來幫助緩和16小時斷食期間的飢餓感、穩定血糖。
只要在餐前飲用，就能更加發揮斷食的效果。
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