【回春的秘密】空腹時會分泌生長激素的機制是什麼？斷食做法與睡眠訣竅

「斷食看起來好痛苦……空腹不就只是難受而已嗎？」

你是不是也這麼想？

其實，「空腹的時間」正是讓身體回春的黃金時段。

斷食期間一感到空腹，身體就會大量分泌生長激素（HGH）。

生長激素能促進肌肉、肌膚和骨骼的再生，燃燒脂肪，還能讓大腦重返年輕，可以說是抗老化最核心的激素。

這篇文章會從空腹與生長激素的關係，一路談到如何透過斷食把生長激素發揮到最大的實踐方法，並附上科學根據，用淺顯易懂的方式說明給你聽。

為什麼空腹時間能讓生長激素發揮到最大

什麼是生長激素（HGH）

生長激素（Human Growth Hormone = HGH）是由腦下垂體分泌的激素。

小時候它會大量分泌，幫助身高成長；但長大成人之後，它依然扮演非常重要的角色。

也就是說，生長激素就算稱為「回春激素」也不為過，是維持全身健康與年輕不可或缺的激素。

斷食期間生長激素急速增加的機制

抑制生長激素分泌最大的因素，就是胰島素。

每次吃東西，血糖值就會上升，胰島素也隨之分泌。

胰島素處於高濃度時，生長激素幾乎不會分泌。

反過來說，胰島素下降的空腹時段，正是生長激素最容易分泌的狀態。

實際上，有研究資料顯示，斷食24小時後，生長激素的分泌量最多增加了2000%。

即使是16小時斷食，也已確認在開始斷食後的12至16小時，生長激素的分泌會達到高峰。

我持續斷食的過程中，明明已經40多歲，肌膚卻恢復了緊緻，肌肉也變得比較容易長，
開始感受到確實的變化。現在回想起來，我很能理解那正是生長激素的作用。

不只是孩子才需要的激素

從名字來看，很多人會以為它是「讓孩子長高的東西」，但其實成年之後，身體每天也都在分泌它。

在成人的身體裡，它不再負責讓身高成長，而是擔起修復受損組織、讓身體保持年輕的任務。

打個比方，生長激素就像每天晚上幫「身體」這棟房子做檢查的「修繕師傅」。

它會補好牆壁的裂縫、更換老舊的零件，好好保養這棟房子，讓它住得更久。

生長激素並不是一整天都維持同樣的量

生長激素並不是一整天都以相同的量持續分泌。

它是每隔幾個小時像波浪般分泌一次，稱為「脈衝式」分泌，特徵是夜間睡眠時會出現一波大浪。

這不像水龍頭一直開著一點點細水，而比較像是偶爾嘩啦一下大量出水。

想要不錯過這波大浪，關鍵就在於浪潮來臨時，身體正處在容易接收生長激素的狀態。

而達成這個狀態的條件，就是深層睡眠與空腹的時間。

為什麼被稱為「回春激素」

生長激素之所以被稱為「回春激素」，是因為它的分泌量會隨著年齡增長而減少。

到了30多歲、40多歲，開始覺得「疲勞很難消除」「肚子周圍容易囤積脂肪」，一般認為這樣的變化也是原因之一。

不過，生長激素的分泌量並不只由年齡決定。

睡眠、用餐時間、運動等日常生活習慣，也會影響它分泌的難易程度。

而其中一個關鍵，就是這次的主題：「空腹的時間」。

胰島素與生長激素是蹺蹺板關係

吃東西之後血糖值會上升，為了讓血糖降下來，身體會分泌一種叫做胰島素的激素。

收納和取出沒辦法同時全力運轉，
所以一般認為，胰島素偏高的飯後，生長激素不容易發揮作用；胰島素下降的空腹時，生長激素則比較容易發揮作用。

就像公園裡的蹺蹺板，一邊上去，另一邊就會下來。

如果一直零食不斷、吃個不停，胰島素就遲遲等不到下降的時機。

空腹的訊號「飢餓素」也會推生長激素一把

肚子餓的時候，胃會分泌一種叫做飢餓素的激素。

飢餓素是大家熟知的空腹激素，會通知大腦「肚子餓了喔」。

其實目前已經知道，飢餓素還具有促進生長激素分泌的作用。

也就是說，肚子咕嚕咕嚕叫的時候，也可以說是身體正在準備分泌生長激素的訊號。

空腹不只是令人不舒服的訊號，也可以把它看成身體開始切換到保養模式的訊號。

斷食與生長激素的研究

有研究調查了只喝水的斷食前後生長激素的量，結果報告指出，斷食期間生長激素增加了。

一般認為，當身體處在沒有食物進來的狀態時，會利用生長激素，一邊保護肌肉，一邊把脂肪當作燃料使用。

這也被認為是人類在漫長的歷史中，為了度過找不到食物的時期而發展出來的機制。

不過，好幾天都不吃東西的長時間斷食對身體負擔很大，自己亂做是很危險的。

在日常生活中，在不勉強的範圍內創造空腹時間，才是比較實際的做法。

生長激素帶來的4種抗老化效果

① 加速肌肉、肌膚、骨骼的再生

生長激素一分泌，全身的細胞就會活化，促進修復與再生。

尤其因為膠原蛋白的生成會增加，肌膚比較容易恢復緊緻與彈性。

過了40歲，膠原蛋白的生成量會自然減少，但只要讓生長激素好好分泌，就能彌補這樣的下降。

另外，也可以期待它抑制骨質密度下降、預防肌肉量減少（肌少症）的效果。

② 優先燃燒體脂肪

生長激素具有活化脂肪分解酵素（脂肪酶）的作用。

它對燃燒內臟脂肪特別有效。斷食期間因為沒有從食物補充能量，身體會切換成優先把囤積的體脂肪當作燃料使用。

這正是斷食對減重有效的一大原因。

和單純的熱量限制不同，斷食的強項在於能一邊保住肌肉，一邊減掉脂肪。

③ 大腦回春與情緒穩定

生長激素對大腦也有作用。

研究顯示，它具有修復腦神經細胞、調整神經傳導物質平衡的效果。

很多人在持續斷食的過程中會覺得「頭腦變清晰了」「心情變穩定了」，
這應該是生長激素和斷食所增加的BDNF（腦源性神經營養因子）相輔相成的結果。

④ 不容易疲倦，每天都充滿活力

一般認為，生長激素也和白天疲勞的恢復有關。

如果夜裡修復工作順利進行，隔天早上就能神清氣爽地醒來，白天也比較容易活力滿滿。

把空腹時間和優質睡眠結合起來，身體裡的修繕師傅應該就能有個更好施展的工作環境。

光靠空腹時間並不會回春

前面介紹了生長激素許多令人開心的作用，但並不是只要創造空腹時間，任何人都能馬上回春。

生長激素的作用會受到睡眠、運動、飲食內容、壓力等各種因素影響。

請把空腹時間看成是打造讓生長激素容易發揮作用的環境、打地基的其中一步。

在這個地基上，再一層層加上睡眠、運動等其他習慣，就比較容易感受到身體的變化。

讓生長激素分泌最大化的斷食實踐法

16小時斷食的基本時間表

想讓生長激素分泌最大化，至少確保12至16小時的斷食時間非常重要。

睡眠期間是生長激素自然分泌的黃金時段。

只要早點吃完晚餐（最晚20點前），一直到隔天中午都不吃東西，就能把睡眠中的生長激素分泌和斷食中的生長激素分泌串連起來。

訣竅是把睡眠和空腹時間串在一起

要創造空腹時間，最容易上手的就是16小時斷食（間歇性斷食）。

這是一個很簡單的方法：一天之中16小時不吃東西，在剩下的8小時內用餐。

重點在於把睡眠時間納入空腹時間之中。

早點吃完晚餐、在空腹狀態下入睡，就能同時讓睡眠中的生長激素和空腹時間都站在你這邊。

不必一開始就挑戰16小時

第一次嘗試的人如果一下子就挑戰16小時，可能會因為空腹太難受而撐不下去。

先從晚餐到早餐之間空出12小時開始，習慣之後再慢慢延長到14小時、16小時吧。

只要晚上8點吃完晚餐、早上8點吃早餐，就能創造出12小時的空腹時間。

重要的不是比誰撐得久，而是找到能在日常生活中輕鬆持續下去的節奏。

空腹時間該怎麼度過

空腹時間裡，請用白開水、溫開水、無糖茶、黑咖啡等沒有熱量的飲品，少量多次補充水分。

如果喝了含糖的罐裝咖啡或果汁，胰島素就會上升，好不容易累積的空腹時間就會被打斷。

肚子餓到坐立難安的時候，可以出去散散步，或專心投入工作、家事，轉移一下注意力。

空腹感就像波浪一樣，來了又會退去，很多時候只要稍等一下就會輕鬆許多。

不追求完美，持續下去最重要

難免會有因為工作應酬或和家人聚餐，不得不很晚才吃東西的日子。

這種時候不必勉強自己守住16小時，只要隔天再回到平常的節奏就沒問題。

就算一週只有幾天能創造空腹時間，對身體來說也已經是很有意義的習慣。

比起「每天都嚴格執行」，「長期、輕鬆地持續」，最後反而更容易讓生長激素站在你這邊。

16小時斷食的詳細入門方法，相關文章裡也有整理，歡迎參考。

讓生長激素分泌最大化的生活習慣

生長激素減少的原因｜不只是年齡，還有生活習慣的陷阱

太晚吃飯與吃個不停

讓生長激素不容易分泌的一大原因，就是太晚吃晚餐和睡前吃零食。

如果在睡前才吃東西，睡著之後胰島素也會一直維持在偏高的狀態。

這麼一來，原本應該在睡眠中活躍起來的生長激素，就會變得難以發揮作用。

另外，一整天斷斷續續吃點心、喝甜飲料的「吃個不停」，也會奪走讓胰島素下降的時間。

你可以想像成：修繕師傅每次正要開工，就有新的包裹送到，工作只好一再中斷。

睡眠不足與熬夜

目前已知，生長激素在入睡後大約90分鐘、第一次進入深層非快速動眼睡眠時分泌得最多。

甚至有報告指出，年輕男性一天的分泌量大部分都是在睡眠中分泌的。

因此，如果睡眠時間太短，或因為熬夜而睡得很淺，就有可能無法充分分泌生長激素。

此外，大家也知道睡眠不足會增加提高食慾的激素，容易導致吃太多。

熬夜和宵夜往往是一組的，對生長激素來說可說是雙重打擊。

醣類攝取過多與運動不足

甜食、白麵包、果汁等容易讓血糖值急速上升的食物吃太多，也是讓胰島素升高的原因。

如果胰島素一直維持在高檔，坐在蹺蹺板另一端的生長激素就很難升上來。

另外，活動身體的機會太少，也會減少生長激素出場的機會。

就算擋不住年齡帶來的下降，這些生活習慣的陷阱，還是可以靠自己一個個填補起來。

強烈的壓力也會妨礙生長激素

工作或人際關係的壓力一直持續，身體就會大量分泌對抗壓力的激素。

在這種狀態下，人容易睡得淺、也容易想吃甜食，結果生活就會偏向生長激素不容易發揮作用的方向。

要讓壓力歸零很難，但可以透過輕度運動、泡澡、深呼吸等方式，隨時幫自己重新整理。

不讓心理的疲勞累積下來，也是讓身體裡的修繕師傅能有精神地工作的重要關鍵。

下一章，我們來看看讓生長激素站在你這邊的睡眠、運動與飲食訣竅。

增加生長激素的睡眠、運動、飲食訣竅與注意事項

睡前3小時吃完晚餐

想讓生長激素成為你的助力，提升睡眠品質是不可或缺的。

理想的做法是在睡前3小時吃完晚餐，以接近空腹的狀態上床睡覺。

睡前滑手機或看電視容易讓睡眠變淺，最好養成就寢前30分鐘遠離螢幕的習慣。

每天在同一時間睡覺、同一時間起床，也能調整生理時鐘，幫助你進入深層睡眠。

搭配肌力訓練等運動

大家都知道，做肌力訓練或衝刺跑這類強度較高的運動，會提高生長激素的分泌。

深蹲、伏地挺身這類在家就能做的簡單肌力訓練就很足夠了。

運動時請把身體狀況擺在空腹時間長短之前，覺得頭暈腳軟的時候就不要勉強。

還不習慣的時候，在飯後過一段時間再活動身體會比較安心。

用餐時間以蛋白質和蔬菜為主

想要發揮空腹時間的效果，在用餐時間吃什麼也很重要。

肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，是打造肌肉和肌膚的材料。

先吃蔬菜、菇類、海藻等富含膳食纖維的食物，可以讓血糖值的上升變得比較和緩。

全是甜點或精製碳水化合物的餐點，會讓胰島素大幅上升，請盡量少吃。

睡前少喝酒

喝酒後好像比較好入睡，但實際上據說反而容易讓睡眠變淺。

半夜醒來，或早上起床後還是覺得很累，可能就是深層睡眠受到干擾的訊號。

深層睡眠一減少，原本應該在那個時間點出現的生長激素波浪，也可能跟著變小。

如果想喝酒，建議在晚餐時適量就好，避免睡前小酌。

這些人需要特別注意

符合以上情況的人，請不要自行判斷延長空腹時間，先和醫師討論後再開始。

尤其孩子為了成長需要充足的營養，如果為了長高而不吃飯，很可能會造成反效果。

關於空腹與生長激素的常見問題

把空腹時間變成「回春時間」，改善你的體質吧

放下「空腹 = 危險」的成見

在現代社會，「肚子餓了就馬上吃」已經是理所當然的事。

有超商和手機外送，空腹的時間可以變成零。

但人類的身體，其實是以存在空腹時間為前提演化而來的。

為了度過飢荒，在空腹時分泌生長激素來保護肌肉、燃燒脂肪、修復細胞，這才是我們身體原本的運作機制。

不再把「空腹 = 痛苦、要避免的事」，而是重新看成「空腹 = 身體正在回春的證據」，這是讓斷食能開心持續下去最重要的觀念轉換。

斷食 × 生長激素，從40多歲開始的回春習慣

一般認為，生長激素的自然分泌量在20多歲達到高峰，30多歲以後每10年約下降14%。

到了40多歲、50多歲，陸續出現肌膚鬆弛、肌力下降、體脂肪增加、容易疲倦等狀況，生長激素下降正是主要原因之一。

不過，透過斷食促進生長激素分泌，就有可能在某種程度上彌補老化帶來的下降。

不需要特殊的藥物，也不需要昂貴的醫美療程。

只要「創造16小時不吃東西的時間」，就能從身體內部打造促進回春的環境，我認為這就是斷食最大的魅力。

讓空腹成為助力，從身體內部培養年輕活力

生長激素是每天修復成人身體、幫助我們保持年輕的重要激素。

胰島素下降的空腹時間，以及空腹激素飢餓素分泌的時機，也正是生長激素容易發揮作用的時間。

太晚吃飯、吃個不停和睡眠不足，都可能成為削減這段寶貴時間的原因。

只要把空腹從「忍耐的時間」變成「身體的保養時間」，你每天的生活方式一定會跟著改變。

讓斷食更輕鬆持續的輔助方法

如果你覺得「空腹感太難受，一直沒辦法持續……」，也可以善用營養補充品。

其實我能把斷食持續3個月，一大原因就是遇見了Unicity的Unimate與Balance這兩款營養補充品。

斷食期間的空腹感輕鬆了很多，讓我能在不妨礙生長激素分泌的情況下持續斷食。

老實說價格並不便宜，但我覺得它帶來的價值不止於此。

如果你「想開始斷食，但很擔心空腹感」，不妨先去了解看看。

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