【外表年齡會改變】16小時斷食真的能回春嗎？減少發炎讓肌膚與身體變年輕的方法

「最近好像覺得肌膚沒那麼有彈性了……」

「過了40歲之後，疲勞越來越難消除……」

有這種感覺的人，其實真的很多。

不過，在你用「老了就是這樣，沒辦法」放棄之前，有件事想請你先停下來想一想。

其實，近年的研究越來越清楚地指出，在體內悄悄持續的「慢性發炎」，正是肌膚老化、疲勞感和身體各種不適的一大原因。

而16小時斷食（間歇性斷食）具有有效抑制這種慢性發炎、讓身體變年輕的力量。

這篇文章會結合科學根據和我自己的親身經驗，用淺顯易懂的方式說明斷食如何重置發炎、讓肌膚與身體變年輕。

我會從斷食2年、讀過30本以上相關書籍的角度，誠實地分享給你。

40多歲的「說不上來的不舒服」，原因是慢性發炎

到了40多歲，明明沒有生什麼病，卻越來越常覺得身體這裡那裡「說不上來的不舒服」，對吧？

容易累、膚色暗沉、身體沉重、專注力撐不久……。

這些症狀背後的原因，就是「慢性發炎」。

什麼是慢性發炎？

說到發炎，大家想到的多半是傷口紅腫，或是感冒時發燒的樣子吧。

那叫做「急性發炎」，是身體為了擊退細菌或病毒而產生的防禦反應。

急性發炎，就像家裡發生火災時，消防車一口氣趕來把火撲滅一樣。

而慢性發炎則完全不同。

它是指身體裡一點一點、在肉眼看不見的程度下，發炎慢慢地持續著的狀態。

打個比方，就像牆壁後面有一小簇悶燒的火持續冒煙，在不知不覺中讓柱子和牆壁一點一點受損。

它既不會發燒，也不會腫起來，所以本人很難察覺，這就是它最大的特徵。

研究指出，這種慢性發炎如果長期持續，會成為肌膚老化、疲勞感、免疫力下降、體重增加、情緒低落等各種不適的原因。

現代人容易發炎的原因

那麼，為什麼現代人容易出現慢性發炎呢？

其中一大原因就是「飲食習慣」。

大量攝取加工食品、砂糖和精製碳水化合物，會讓血糖值急速上升，分泌出大量胰島素。

這個循環一再重複，體內促進發炎的物質（發炎性細胞激素）就容易增加。

此外，睡眠不足、長期壓力和運動不足，也是讓發炎惡化的重要因素。

現代人的生活型態，本來就充滿了會引起發炎的因素。

從早到晚嘴巴一直沒停過的生活，也會剝奪身體休息的時間，讓發炎的火種持續悶燒。

其實我在40歲以前，也不太注意飲食。

每天吃便利商店的食物、很晚才吃晚餐、甜食不能少，現在回想起來，完全是一路衝向慢性發炎的飲食習慣。

當時「早上起來身體就很沉重」「過了中午就想睡」是家常便飯，我還以為那都是老化造成的。

16小時斷食重置慢性發炎的機制

那麼，就來看看16小時斷食是如何減少慢性發炎的吧。

其實，斷食是透過好幾條途徑來幫助抑制身體的發炎。

空腹時間會開啟自噬作用

斷食期間，從最後一餐算起大約經過12～16小時後，體內就會出現一種叫做「自噬作用（自我吞噬）」的現象。

自噬作用是指細胞把老舊的零件或異常的蛋白質分解、回收再利用，可以說是「細胞內的大掃除」。

一般認為，透過這場大掃除，引起發炎的物質會被清除，慢性發炎也會因此改善。

這個機制也因2016年獲得諾貝爾生理學或醫學獎的大隅良典教授的研究而受到矚目，全世界的研究人員至今仍在持續研究。

自噬作用的詳細機制，我在自噬作用與16小時斷食的關係中有說明。

酮體會開啟抗發炎開關

斷食持續一段時間後，肝臟會製造出一種叫做「酮體」的物質。

酮體是取代葡萄糖的能量來源，能讓大腦和身體的細胞運作。

而最近的研究發現，酮體具有直接抑制發炎的效果。

研究特別指出，一種叫做「β-羥基丁酸（BHB）」的酮體，能抑制與發炎有關的NLRP3這種蛋白質的作用。

NLRP3是在體內扮演發炎「火災警報器」角色的蛋白質。

警報器一直響個不停，身體就無法休息，而讓它安靜下來，可以說就是酮體的任務。

胰島素下降，發炎就會平息

斷食期間因為不進食，血糖值會穩定下來，胰島素的分泌也會受到抑制。

胰島素雖然是必要的荷爾蒙，但已知如果一直處於偏高的狀態，就會促進發炎。

透過斷食讓胰島素濃度下降，發炎性細胞激素的分泌也會減少，全身的發炎狀態就比較容易改善。

這3個機制結合在一起，斷食就成了「身體的發炎重置開關」。

雖然每一個作用都不大，但每天重複16小時的空腹，悶燒的火種就會一點一點變小，大概就是這樣的感覺。

透過斷食能實際感受到的肌膚與身體回春效果

為了想知道「發炎減少之後，具體會有什麼變化？」的你，下面詳細介紹透過斷食能實際感受到的回春效果。

肌膚的彈性與透亮感會回來

支撐肌膚彈性與張力的，是一種叫做膠原蛋白的蛋白質。

膠原蛋白在肌膚裡，就像床墊裡的彈簧一樣，從內側把肌膚撐起來。

慢性發炎會增加分解肌膚膠原蛋白的酵素，奪走肌膚的彈性與張力。

當斷食抑制了發炎，膠原蛋白的分解就會減少，肌膚也會慢慢變得飽滿。

另外，斷食期間血糖值穩定，「糖化」這種現象也比較不容易發生。

糖化是指多餘的糖和蛋白質結合，讓肌膚變黃、皺紋增加的老化反應。

煎鬆餅時表面會變成金黃的焦褐色，那也是糖和蛋白質結合的一種糖化反應。

據說透過斷食讓血糖值下降，也能抑制這種糖化，因此有助於改善膚色暗沉、提升透亮感。

長期的疲勞變得比較容易消除

慢性發炎持續下去，身體就會一直處於「備戰狀態」。

也因此，能量會一直被用在處理發炎上，很容易變成「怎麼休息都消除不了疲勞」的狀態。

斷食讓發炎平息之後，無謂的能量消耗減少，身體就能專心進行原本的修復。

很多人覺得「早上起床時身體輕盈的程度完全不一樣」，一般認為就是這個原因。

我開始斷食之後最驚訝的，就是這種「早上身體變輕盈」的變化。

斷食之前，我每天早上都要按掉好幾次鬧鐘才勉強起得來，但開始斷食大約1～2個月後，早上就能神清氣爽地醒來了。

肌膚的狀態也開始改變，太太對我說「你最近氣色好像不錯耶」的時候，我真的很開心。

腸道環境變好，免疫力提升

慢性發炎會打亂免疫系統，讓身體處於一直和不必要的東西作戰的狀態。

斷食讓發炎平息後，免疫細胞會回到原本的工作，有時會變得比較不容易感冒，過敏症狀也可能緩和下來。

另外，斷食期間沒有食物進入腸道，腸道就有了休息的時間。

腸道就像一座全年無休運轉的工廠，偶爾也需要停下生產線來檢修。

據說腸道環境變好，也有助於提升免疫力、進一步改善發炎。

推動回春的身體變化與肌膚保養

生長激素與體態的變化

空腹的時間，也是與身體修復有關的生長激素容易分泌的時間。

生長激素就像是幫助修復肌膚、肌肉和骨骼的「身體維修員」一樣的荷爾蒙。

詳細內容我在空腹時分泌生長激素的機制中有說明，也請一起看看。

再加上進食時間有限，一天攝取的熱量容易減少，也可以期待腹部周圍變得比較緊實。

體態變好之後，姿勢和動作也會變輕盈，看起來也會更年輕有活力。

減少內臟脂肪，縮小發炎的來源

堆積在腹部周圍的內臟脂肪，並不只是能量的存款而已。

據說內臟脂肪堆積過多，就容易從那裡釋放出促進發炎的物質。

也就是說，內臟脂肪也會成為製造發炎火種的「來源」。

透過16小時斷食，增加把脂肪當成能量使用的時間，就能一點一點縮小這個來源。

關於大約2週就容易感受到的變化，也可以參考持續16小時斷食2週後的變化。

肌膚的變化，會在「內在的變化」之後才出現

肌膚就像一面反映身體內部狀態的鏡子。

發炎平息、血糖值穩定、睡眠品質提升，這些內在的變化累積起來，才會一點一點表現在肌膚上。

如果是為了肌膚而開始斷食，可以拍照記錄下來，比較容易察覺小小的變化。

也要搭配外在的保養

16小時斷食是從身體內部調整肌膚的方法，但外在的保養也同樣重要。

讓斷食回春效果發揮到最大的飲食與生活習慣訣竅

想讓斷食的效果發揮到最大，斷食以外時間的過法也很重要。

就算好不容易重置了身體的發炎，如果在進食時間一直吃會引起發炎的東西，效果就會減半。

斷食後的第一餐不要增加發炎

斷食結束後的第一餐（breakfast，打破斷食的一餐）特別重要。

一下子就吃不好消化的食物，或是會讓血糖急速上升的東西，發炎就容易再次發生。

建議先從容易消化、具有抗發炎效果的食材開始。

進食順序如果留意依蔬菜和菇類、蛋白質、米飯或麵包的順序來吃，就比較容易預防血糖急速上升。

減少容易成為發炎火種的食物

甜麵包、洋芋片等零食、清涼飲料、油炸食物、加工肉品等，雖然方便又好吃，卻會讓血糖急速上升，或含有大量氧化的油。

這些東西就像在悶燒的發炎火種上澆油一樣。

不需要完全戒掉，但光是從「每天吃」改成「偶爾的享受」，身體的負擔就會大大減少。

蛋白質是肌膚膠原蛋白、肌肉和頭髮的原料，所以也請留意每一餐都攝取雞蛋、魚、肉、黃豆製品等。

提升睡眠品質，斷食的回春效果會加倍

斷食和睡眠，兩者都和身體的修復、再生有很大的關係。

在深層睡眠時會分泌生長激素，進行肌膚和肌肉的修復。

在斷食讓身體發炎平息的狀態下入睡，這種修復效果會更好。

提早（晚上7～8點前）吃完晚餐的16小時斷食，自然就能確保睡眠期間的斷食時間，也有助於提升睡眠品質。

睡前少用手機和電腦，把房間弄暗再睡，也是讓自己進入深層睡眠的重要小技巧。

用輕度運動進一步提高斷食的抗發炎效果

激烈運動反而可能引起發炎，但輕度的有氧運動具有抗發炎效果。

斷食期間輕鬆地走走路、做伸展或瑜伽，對進一步減少發炎、加速回春很有效。

也有研究結果顯示，每天只要走路20～30分鐘，對改善慢性發炎就有很大的效果。

就算是「不擅長運動」的人，在家附近稍微散散步就足夠了。

用16小時斷食追求回春時的注意事項

做過頭有時反而會有反效果

太急著想回春，而一再進行24小時以上的斷食，或在進食時間極端地限制飲食，都不建議。

營養不足時，肌膚可能變乾燥、頭髮變毛躁、肌肉流失，反而讓人看起來更老。

出現頭暈、強烈倦怠、手發抖等情況時，請不要勉強，先吃東西、補充水分。

注意水分與營養不足

斷食期間從食物中攝取的水分減少，很容易在不知不覺中缺水。

水分不足也可能造成肌膚乾燥、頭痛、便祕等問題。

請在口渴之前，就留意一點一點、少量多次地喝水或茶。

另外，進食時間變短，維生素、礦物質和蛋白質也比較容易不足。

請搭配蔬菜、水果、魚、黃豆製品等，確實把肌膚需要的原料送到身體裡。

不要累積壓力

為了回春而累積壓力，就本末倒置了。

長期壓力也是讓發炎惡化的因素，所以在難受的日子縮短斷食時間等，保持從容的心情持續下去很重要。

深呼吸、泡個溫水澡、享受興趣的時間等，擁有屬於自己的放鬆方法，斷食也會更容易持續。

開始前最好先諮詢醫師的人

符合以下情況的人，請不要自行判斷開始，先和你的主治醫師討論。

特別是正在使用降血糖藥物的情況，不吃東西可能會有血糖降得太低的危險。

對身體狀況感到不安的人，請一邊和醫師討論，一邊從不勉強的時間開始。

把斷食期間身體狀況的變化記錄下來，看診時告訴醫師，討論起來會更順利。

不勉強自己，一邊傾聽身體的聲音一邊持續下去，才是通往回春最近的路。

關於16小時斷食回春的常見問題

從今天開始16小時斷食，找回肌膚與身體的年輕活力吧

「想試試看，但不知道能不能持續……」這樣想的人可能也不少吧。

不過，16小時斷食不需要想得太難。

例如晚上9點吃完飯，到隔天早上為止睡覺的時間也算在斷食時間裡，
所以真正需要刻意確保「不吃東西的時間」的，只有早上的幾個小時而已。

新手也能輕鬆開始的3個步驟

不論在哪個階段，進食時間都請以蔬菜和蛋白質為主，注意吃得均衡。

讓斷食更輕鬆持續的輔助方法

對於「飢餓感太難受，撐不下去……」的人，也可以聰明地善用保健食品。

其實我能夠持續斷食3個月的一大原因，就是遇到了Unicity的Unimate與Balance這兩款保健食品。

斷食期間的飢餓感輕鬆了很多，工作時專注力也能維持下去。

老實說價格並不便宜，但我覺得它帶來的價值不止於此。

「想開始斷食，但很擔心飢餓感」的人，請一定要看看。

16小時斷食的基本知識，我整理在間歇性斷食完全指南中。

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