「想減重，但昂貴的健身房和保健食品總是撐不下去……」
你是否也曾這麼想過？
其實，斷食（fasting）是幾乎不花錢、CP值最高的減重與健康法。
不需要特別的食材、昂貴的保健食品，也不需要任何器材。
你需要的，只有「創造不吃東西的時間」這個意識而已。
本文將把今天就能以低預算開始的30天斷食習慣，分成每週的階段詳細介紹。
同時也會說明斷食30天可望出現的身體變化、飲食方式，以及應該停止的徵兆與注意事項。
「30天後，身體確實會有所改變」，讓我們一起打造能讓你有這種感受的計畫吧。
斷食是「CP值最高」健康法的理由
斷食30天並不是「30天都不吃東西」
斷食大致可以分成2種類型。
一種是連續好幾天幾乎不攝取固體食物的「長期斷食」。
另一種則是把一天中進食的時間限制在8～12小時左右的「限時進食」。
限時進食也被稱為間歇性斷食（Intermittent Fasting）。
連續30天完全不攝取固體食物的斷食，有肌肉流失、營養不足、低血糖等重大風險，並不是可以自己隨意嘗試的方法。
本文所說的斷食30天，是指花30天讓身體逐漸習慣16小時斷食（16:8斷食）的計畫。
零額外費用，伙食費反而會下降
健身房月費、高蛋白、減重餐、私人教練。
減重產業充滿了「讓你花錢的機制」，對吧？
但斷食恰恰相反。
因為進食的次數和份量減少，伙食費反而會下降。
只要改成一天2餐，每天就能省下1餐的伙食費。
以1個月來算，很多人應該能省下大約1～2次外食的費用。
斷食會打破「必須花錢才能變健康」的刻板印象。
需要的只有水、黑咖啡和茶
斷食期間可以喝的東西，基本上是以下3種。
- 水（常溫或溫開水最好）
- 黑咖啡（無糖，只限黑咖啡）
- 無糖茶（綠茶、焙茶（日式烘焙綠茶）、麥茶等）
光靠這些就能撐過16小時。
全都是家裡本來就有，或在超商就買得到的東西。
額外支出幾乎是零。
需要注意的是含糖的罐裝咖啡、運動飲料、果汁等。
這些飲料含糖量高，會讓不吃東西的時間失去意義，所以請避免。
作者的親身感受：生活反而變簡單了
持續斷食之後讓我驚訝的是，生活變得簡單了。
不吃早餐之後，「早餐要吃什麼呢」「得去買東西了」這類煩惱也消失了。
早上的準備變快，連時間都省下來了。
金錢、時間、工夫，全都變得精簡。
我覺得這正是斷食的魅力之一。
30天斷食習慣的整體規劃
基本是16小時斷食（16:8斷食）
這個30天計畫的基礎是16小時斷食（16:8斷食）。
規則很簡單：製造16小時不吃東西的時間，並把餐點集中在剩下8小時的「進食窗口」內。
詳細做法也可以參考16:8斷食法基本指南。
這個30天計畫不是一開始就挑戰16小時，而是以「適應→穩定→習慣化」3個階段，讓身體不勉強地慢慢習慣的架構。
為什麼「30天」剛好適合當作一個段落
新習慣通常在剛開始的時候感覺最辛苦。
身體要習慣空腹的節奏，需要一定的天數。
只有1週的話，很多時候會「還沒習慣就結束了」。
另一方面，有30天的話，就能完整經歷適應期、穩定期，以及配合自己生活做調整的時期。
這就很像新鞋穿到合腳所需要的時間。
一開始可能有點緊，但每天穿著穿著，不知不覺就變成自己腳的形狀了。
30天計畫的整體時程
| 階段 | 期間 | 斷食時間 | 目標 |
|---|---|---|---|
| 階段1（適應） | 第1～7天 | 12～13小時 | 掌握斷食的感覺 |
| 階段2（穩定） | 第8～14天 | 14～15小時 | 建立身體的節奏 |
| 階段3（完成） | 第15～30天 | 16小時 | 讓它成為穩定的習慣 |
不需要著急。
第1週只要「先試試看」就OK。
除了斷食時間，還需要花錢嗎？
這個計畫基本上不會產生額外費用。
不過，想更舒適地持續下去的人，可以先做好以下準備，比較容易緩解斷食期間的飢餓感。
- 隨身水瓶（帶著水或溫開水出門，可以對付外出時的飢餓感）
- 即溶黑咖啡（1包約10日圓）
- 花草茶或麥茶包（想轉換心情時）
全部加起來1個月不到1,000日圓。
除此之外的額外成本是零。
開始前要先決定的3件事
準備工作中最重要的，其實可能不是物品，而是「規則」。
- 吃完最後一餐的時間（例：晚上8點）
- 吃第一餐的時間（例：隔天中午12點）
- 計畫被打亂那天的應對方式（例：那天斷食12小時就OK）
像這樣事先決定好，即使有聚餐或加班，也不會手忙腳亂。
在行事曆或手機備忘錄記錄每天「吃完最後一餐的時間」也很有效。
紀錄一點一滴累積起來，本身就會成為持續下去的動力。
第1週（第1～7天）：讓身體適應的入門階段
第1～7天的具體作息
第1週先從「晚上9點前吃完，到隔天早上9點都不吃（12小時斷食）」開始。
因為包含睡眠時間，實際上需要刻意忍耐的，只有晚上9點到就寢前的幾個小時而已。
這樣的話，大多數人應該都能輕鬆做到。
- 晚上：21:00前結束用餐，之後只喝水、茶、黑咖啡
- 早上：起床後馬上喝1杯水或溫開水，喜歡咖啡的人喝黑咖啡也OK
- 上午：感到飢餓時就喝水轉移注意力
- 早餐：9:00～10:00左右吃第一餐，從好消化的食物開始吃
關於剛開始斷食時第一餐該怎麼選，也請一併參考斷食後第一餐穩定血糖值的方法。
第1週要留意的事
第1週最重要的不是「做到完美」，而是「掌握斷食的感覺」。
因為空腹而煩躁、睡不著，大多只會出現在一開始。
撐過身體逐漸習慣的3～5天之後，就會一下子輕鬆很多。
如果12小時太辛苦，從10小時開始也沒關係。
總之，請把「每天持續」放在第一優先。
和飢餓訊號好好相處的訣竅
最初幾天，可能一到固定的時間就會肚子餓，或是坐立不安。
這是因為身體還在按照「平常的用餐時間表」運作。
飢餓的浪潮，往往在喝點水或茶、做點別的事情的時候就退去了。
晚上早點洗澡上床睡覺，就能縮短感到飢餓的時間本身。
第1週容易出現的身體反應
剛開始的時候，可能會覺得頭腦昏沉，或感到輕微的倦怠。
這多半是身體從仰賴糖分的能量使用方式，切換到也會使用脂肪的方式時，在過程中出現的反應。
出現這類反應時，請充分補充水分，不要勉強延長斷食時間。
如果出現強烈暈眩或手抖等情況，那天請停止斷食並進食。
第2～4週（第8～30天）：把作息變成習慣的階段
第8～14天（階段2）：把斷食時間延長到14～15小時
第1週建立起節奏之後，就稍微延長斷食時間。
改成晚上8點前吃完、隔天早上10～11點左右吃第一餐的「14～15小時斷食」。
進食窗口是早上10～11點～晚上8點的9～10小時。
在這段時間內好好吃2餐就OK。
只要妥善安排斷食後的晨間習慣，就能緩解飢餓感，較長的斷食也會變得輕鬆。
詳細內容請務必閱讀斷食後早上1杯提升代謝的方法。
第15～30天（階段3）：完成16小時斷食
從第3週開始，正式挑戰16小時斷食。
晚上7～8點吃完，隔天上午11點～中午開始進食。
只要這個模式穩定下來，斷食就成為一個完整的習慣了。
- 第15～21天：試著做16小時斷食（太辛苦的話15小時也可以）
- 第22～28天：逐漸能自然地做到16小時斷食
- 第29～30天：回顧這段期間，並擬定下個月的計畫
30天後，你會開始把空腹感受為「身體正在休息的訊號」，而不是「痛苦的事」。
持續斷食21天的訣竅和養成習慣的詳細方法，也可以參考持續斷食21天的訣竅。
進食窗口期間要注意的事
為了讓斷食的效果最大化，對進食窗口內吃的東西也稍微留意一下會比較好。
雖然不需要特別的飲食限制，但遵守以下重點，會更容易感受到變化。
- 第一餐從蔬菜、蛋白質開始吃（預防血糖值急速上升）
- 盡量避免超加工食品（超商的甜麵包、零食等）
- 餐後想吃甜食的話，少量享受就好
第一餐推薦從味噌湯（日式發酵豆醬湯）、蔬菜湯、水煮蛋、豆腐等對胃溫和的食物開始。
如果一下子就狼吞虎嚥炸物或甜麵包，血糖值（血液中的糖量）就容易急速上升。
血糖值急速上升之後，也容易像雲霄飛車一樣急速下降，成為強烈睏意和飢餓的原因。
「每一餐」都要留意蛋白質和蔬菜
進食時間變短之後，一天的食量難免會減少。
這時容易不足的，是構成肌肉和皮膚的材料：蛋白質，以及維生素、礦物質。
如果在蛋白質不足的狀態下持續下去，流失的可能不是脂肪而是肌肉，導致新陳代謝下降。
雞蛋、納豆（日本發酵黃豆）、豆腐、雞胸肉、鯖魚罐頭、鮪魚罐頭、豆芽菜、高麗菜、冷凍蔬菜等，都是低預算也容易備齊的食材。
例如中午吃納豆拌飯配料多的味噌湯，晚上吃雞胸肉炒蔬菜再搭配豆腐，這樣的菜單就能便宜又輕鬆地攝取蛋白質和蔬菜。
斷食30天可望出現的身體變化
能量來源更容易從「糖」切換到「脂肪」
吃東西之後，身體會先把血液中的糖（葡萄糖）當作能量使用。
用不完的糖，會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中。
把它想成隨時可以拿來用的「錢包裡的錢」，就比較容易理解。
不吃東西的時間一變長，錢包裡的錢就會減少，身體便開始提領「脂肪」這筆存款來製造能量。
這時在肝臟中製造的，就是酮體（分解脂肪產生的備用能量）。
| 糖（肝醣） | 脂肪 | |
|---|---|---|
| 比喻 | 錢包裡的錢 | 存款 |
| 使用的時機 | 吃東西之後，最先被使用 | 不吃東西的時間變長時，就會被提領出來 |
| 能量來源 | 血液中的糖（葡萄糖） | 在肝臟中製造的酮體 |
花30天逐步延長不吃東西的時間，可望讓錢包與存款之間的切換變得越來越順暢。
食慾的起伏趨於平穩，比較不容易吃太多
據說「肚子餓了所以吃點東西」這個習慣，其實有很大一部分是由時間決定的。
如果總是在10點和15點吃點心，身體一到那個時間就會開始準備：「食物差不多要來了」。
固定進食時間並持續下去，這份空腹的時間表就會一點一點地被改寫。
即使最初幾天空腹很難受，也會漸漸體會到「飢餓的浪潮只要稍等一下就會退去」。
光是不再在深夜有一口沒一口地吃東西，一天的食量就會自然而然地變得比較規律。
有人覺得「比較不會被想吃的慾望牽著走」，就是這個原因吧。
對體重、腹部周圍、生活節奏的影響
限時進食能讓體重下降的一大理由，是進食時間變短，結果攝取的熱量容易減少。
也就是說，如果在進食時間內暴飲暴食，即使持續30天，體重也不會如預期般改變。
此外，提早吃完晚餐能讓睡前的胃比較清爽，也有助於讓睡眠節奏變得規律。
不需要準備早餐，早上的時間就變得更從容，這也是令人開心的一點。
斷食30天的注意事項｜應該停止的徵兆與不適合的人
出現這些症狀時請中斷
限時進食雖然是相對容易採用的方法，但並不是對每個人都安全。
出現以下症狀時，請停止當天的斷食，補充水分並進食。
- 劇烈頭痛、暈眩、站不穩
- 噁心或強烈的倦怠感
- 手抖、冷汗、心悸（可能是低血糖的徵兆）
- 煩躁或情緒低落到無法集中注意力
如果症狀持續好幾天或反覆出現，請諮詢醫療機構。
請記住，「雖然難受但還是忍耐」在斷食中只會適得其反。
開始前最好先諮詢醫師的人
符合以下情況的人，請不要自行判斷就開始，先諮詢你的主治醫師。
- 懷孕中、哺乳中的人
- 正在發育期的孩子、10幾歲的青少年
- 因糖尿病等原因正在使用降血糖藥物的人
- 有慢性病、需要定期服藥的人
- 曾有飲食障礙經驗的人、過瘦的人
- 年紀大、食量變小的人
特別是正在使用降血糖藥物的情況，不吃東西可能會有血糖值降得過低的危險。
有慢性病的人，和主治醫師一起擬定30天的計畫會比較安心。
注意水分不足與「做過頭」
由於從食物中攝取的水分減少，不吃東西的時間需要刻意補充水分。
訣竅是在口渴之前，少量多次地喝。
也有說明建議斷食期間以1天2公升為目標補充水分，所以請記得勤加補充。
另外，因為想快點看到效果，一下子就挑戰24小時以上的斷食，並不推薦。
30天計畫的前提，終究是一點一點延長時間，一邊傾聽身體的聲音一邊進行。
體重停滯也不要著急
明明持續在做，體重卻沒有變化的時期，是很多人都會經歷的。
體重會因水分、食量、排便等每天上下波動，所以不需要為每天的數字忽喜忽憂。
每週1次，在同一天、同一個時間測量，觀察以1週為單位的變化趨勢吧。
關於30天斷食習慣的常見問題
休息也沒關係。
每週能做到5～6天，就足以看到效果。
有旅行或外食的日子，縮短斷食時間也OK。
請把「長久持續」放在「做到完美」之前。
最初1～2週有這種感覺的人很多。
不過習慣之後，大多數人會轉變成「空腹狀態下頭腦反而更清晰」的感覺。
這應該是因為大腦開始使用酮體（分解脂肪產生的能量）。
一開始的不適感，會隨著習慣而消除。
輕度的散步或伸展沒有問題。
激烈的肌力訓練或有氧運動，在進食窗口內（餐後1～2小時）進行，對身體的負擔較小，比較推薦。
如果無論如何都想在斷食期間運動，請降低強度，並控制在短時間內。
雖然因人而異，但即使不大幅改變飲食內容，很多人也能感受到1～3kg的減重。
比起體重，「腹部周圍變得清爽」「身體變輕盈」「血糖值變得穩定」等變化，往往會先出現。
30天後一定會出現變化！從今晚就開始吧
斷食的好處是開始時不需要任何準備。
不必特地去買特別的食材。
不必報名健身房。
從今晚吃完晚餐的那一刻起，就已經可以開始了。
第1週不要勉強，從12小時開始。
一點一點讓身體習慣，30天後，16小時斷食應該已經成為自然的日常作息。
30天後感受到的身體變化：身體變輕的感覺、肌膚的透亮感、早上醒來的舒暢，
體驗過這些變化之後，斷食就會成為你想持續一輩子的習慣。
30天結束之後，建議把已經養成的不吃東西的時間，即使每週只有幾天也繼續保持下去。
關於斷食的基本機制與效果，也請一併閱讀間歇性斷食完全指南。
想更有效率地發揮斷食效果的人，也可以考慮搭配輔助斷食的保健食品。
控制食慾會變得更輕鬆，能更舒適地度過斷食時間喔。
▼ 相關文章
▼ 觀看本文的影片版本