「間歇性斷食好像很難……我可能做不到吧。」
你是不是也這麼想，所以遲遲踏不出第一步呢？
其實，16:8斷食法在各種間歇性斷食當中，是連新手也能輕鬆開始的方法，在全世界都備受關注。
這篇文章會從16:8斷食法的原理、開始的方法、斷食期間的飲品規則，到常見的卡關點，一次完整說明。
什麼是16:8斷食法？先了解間歇性斷食的原理
16:8斷食法，是指在一天24小時當中，斷食16小時，把餐點集中在剩下的8小時進食時間內的飲食方法。
打個比方，就像替店家訂好「營業時間」一樣，腸胃只在8小時內工作，其餘16小時就打烊休息。
這是間歇性斷食（IF）中實踐最廣泛的方法，也被稱為「16小時斷食」或「8小時飲食法」。
為什麼是16小時？
一般認為，人體在停止進食約10～12小時後，會進入把儲存的脂肪轉換成能量的「燃脂模式」。
也有研究結果指出，超過16小時後，自噬作用（細胞的自我修復機能）會變得活躍。
自噬作用，是指把體內老舊的細胞和不需要的蛋白質分解、回收再利用的機制。
就像把舊零件收拾掉、換上新零件一樣，可以說是一場「細胞大掃除」。
一般認為，這項機能變得活躍後，有助於細胞層面的回春與維持健康。
其實「只要不吃早餐」就能達成
一聽到「16個小時不吃東西」，你可能會覺得相當辛苦。
但實際上，睡覺的時間也算在斷食時間裡，所以比你想的輕鬆多了喔。
例如，晚上20點吃完晚餐的話，只要到隔天中午12點前什麼都不吃，就完成了16小時斷食。
和其他時間分配的差異
劃分進食時間的方法，除了16:8之外，還有好幾種時間分配。
| 方法 | 斷食時間 | 特色 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小時 | 只要讓晚餐到早餐之間隔開即可。適合當作適應期 |
| 14:10 | 14小時 | 覺得16:8太辛苦的人、女性和長者比較容易採用 |
| 16:8 | 16小時 | 效果與容易持續之間的平衡良好，也最普遍 |
| 18:6 | 18小時 | 適合已經習慣16:8的人。比較容易感到難熬的飢餓 |
第一次嘗試的人，從12:12或14:10開始，一點一點接近16:8，是比較不勉強的進行方式。
16:8斷食法的開始方式與斷食時間的決定方法
要實際開始16:8斷食法，首先很重要的是決定符合自己生活節奏的時間窗口（可以進食的8小時）。
代表性的進食時間模式
- 12:00～20:00：從午餐開始的模式（不吃早餐，最受歡迎）
- 10:00～18:00：從稍早的午餐吃到傍晚的模式
- 13:00～21:00：從過了中午吃到晚上稍晚的模式
最普遍的是「12點～20點」的模式。
只要不吃早餐、從午餐開始就好，所以不需要大幅改變生活習慣。
依生活型態推薦的時間表
即使同樣是16:8斷食，適合的時段也會因生活型態而不同。
- 白天上班的上班族：12:00～20:00（午餐和晚餐好好吃，早上只喝咖啡或水）
- 早起型、晚上早睡的人：9:00～17:00（以早餐和午餐為主，晚餐提早吃完）
- 晚上常有應酬或家人晚餐較晚的人：13:00～21:00（午餐吃晚一點，配合晚餐時間）
- 早上忙於家事或育兒的人：10:00～18:00（家人吃完早餐、喘口氣之後再吃第1餐）
重要的不是「哪個時段才正確」，而是能不能每天守住差不多相同的時段。
要提早吃晚餐，還是不吃早餐？
創造16小時的方法，大致可分為「不吃早餐」和「提早吃晚餐」2種。
不吃早餐的方式，晚上比較容易和家人朋友一起享用餐點，優點是容易持續。
提早吃晚餐的方式，能讓腸胃在睡前休息，適合想改善睡眠品質的人。
如果不知道哪一種比較適合自己，也可以參考不吃早餐與提早吃晚餐的比較文章。
假日或有行程的日子怎麼調整
假日起床時間比較晚，或是排了外食的行程，很難守住和平日一樣的時間表。
遇到這種日子，把進食時段往前或往後挪1～2小時也沒關係。
如果因為聚餐等原因吃到很晚，隔天把第1餐稍微延後，確保斷食時間，就比較容易調整。
只在平日5天守住16:8，週末放寬一點的「張弛型」做法，如果以持續為優先，這樣也就足夠了。
把第1週當作適應期
如果一開始就以16小時為目標太困難，也可以先從12小時斷食開始，再慢慢拉長斷食時間。
讓身體一點一點習慣，就能不勉強地持續下去。
以我實際嘗試的感覺，最初的3～5天最難熬，過了1週之後身體就會一下子習慣了。
4週適應計畫
- 第1週：12小時斷食（例：晚上20點～隔天早上8點）。從戒掉宵夜和睡前零食開始
- 第2週：14小時斷食（例：晚上20點～隔天早上10點）。把早餐稍微延後，早上靠咖啡或水度過
- 第3週：只在平日做16小時斷食（例：晚上20點～隔天12點）。假日14小時也OK
- 第4週：以每天16:8為目標。身體不舒服或有行程的日子不要勉強
這個計畫只是參考，請一邊觀察身體狀況，一邊依自己的步調調整。
如果途中覺得飢餓或倦怠感很難受，退回前一週的時間，再花1週重新適應也沒關係。
就算4週內沒能達到16:8，只要能持續12小時或14小時，就已經踏出了調整進食時間的第一步。
斷食期間可以喝與不能喝的飲品完整指南
在16:8斷食法中，斷食期間飲品的選擇非常重要。
如果喝了有熱量的飲品，斷食的效果就會打折扣，請特別注意。
可以喝與不能喝的飲品參考
| 可以喝 ✅ | 不能喝 ❌ |
|---|---|
| 水（常溫水、冰水、氣泡水） | 牛奶、豆漿 |
| 黑咖啡（無糖） | 加糖的咖啡、紅茶 |
| 無糖的綠茶、紅茶、花草茶 | 果汁、果昔 |
| 南非國寶茶 | 運動飲料 |
基本上只要記住零熱量的飲品就OK，這樣就很簡單了。
咖啡是斷食期間的好幫手，據說也有緩和飢餓感的效果。
想進一步了解飲品的人，也可以一起閱讀斷食期間可以喝的飲品文章。
用飲品緩和飢餓的訣竅
感到飢餓時，慢慢喝溫熱的茶或溫開水，肚子比較容易平靜下來。
氣泡水會帶來肚子脹起來的感覺，想撐過強烈的飢餓浪潮時會很有幫助。
像「10點喝1杯、11點喝1杯」這樣先決定好喝的時間，意識到飢餓的時間本身也會變短。
注意咖啡不要喝太多
黑咖啡雖然是可靠的好幫手，但空腹時連喝好幾杯，可能會傷胃，或讓心情靜不下來。
另外，下午較晚時攝取咖啡因，也可能成為晚上睡眠變淺的原因。
建議咖啡以上午為主，喝1～2杯左右就好，其餘時間改喝水或咖啡因較少的茶。
有意識地補充水分
斷食期間特別重要的是充分補充水分。
請以一天1.5～2公升為目標，喝水或茶。
在容易流汗的炎熱季節，或是有運動的日子，記得比平常多喝一點，會比較安心。
水分不足時容易出現頭痛或疲勞感，所以要養成在口渴之前就一點一點喝水的習慣。
8小時的餐點怎麼安排｜吃什麼、吃幾次？
8小時內進食次數以2～3次為準
16:8斷食一般是在8小時內分成2～3次用餐。
例如12點～20點的模式，12點吃第1餐、16點左右吃點輕食、19點半左右吃第2餐，這樣的流程比較容易安排。
並不是只要在8小時內吃幾次都可以，一直吃個不停的話，腸胃無法休息，16:8的好處也會打折扣。
第1餐從「蛋白質和蔬菜」開始
16小時斷食結束後，如果突然吃很多甜食或白飯，血糖值容易急速上升。
第1餐的基本原則是：先從蔬菜、菇類、海藻等膳食纖維開始吃，再好好攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質。
白飯或麵包等碳水化合物，請放在最後適量食用。
只要把進食順序改成「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」，即使是同樣的菜色，血糖值的上升也比較容易趨於和緩，也有助於預防下午的睏倦和倦怠感。
最後一餐要注重「飽足感」
8小時內的最後一餐，是接下來進入16小時斷食前的重要一餐。
均衡攝取蛋白質、膳食纖維和優質脂質，飽足感會更持久，晚上和隔天早上的飢餓感也會比較緩和。
相反地，如果最後一餐只吃麵、只吃丼飯這類以醣類為主的餐點，就容易提早感到飢餓。
外食或在超商就選這些
上班日的午餐等需要外食或去超商時，只要在選擇上稍微下點工夫，也能兼顧16:8斷食。
- 定食店：選擇烤魚定食或薑燒豬肉定食等，主菜和小菜齊全的餐點
- 超商：搭配舒肥雞胸肉、水煮蛋、沙拉、味噌湯（日式發酵豆醬湯）、1個飯糰等
- 速食：避開附薯條和甜飲料的套餐，改點單品加沙拉
- 只有麵類可選時：選配料豐富的，湯不要全部喝完
如果一直吃「只有丼飯、麵類或甜麵包」的餐點，飢餓感會提早出現，斷食容易變得難熬，請多加注意。
12點～20點模式的一日菜單範例
- 早上（斷食中）：水、溫開水、黑咖啡等沒有熱量的飲品
- 12:00 第1餐：沙拉、烤魚或雞肉、味噌湯、白飯少量1碗
- 16:00 點心：一把堅果、水煮蛋、無糖優格等
- 19:30 第2餐：蔬菜小菜、豆腐或肉類主菜、納豆（日本發酵黃豆）等發酵食品、白飯少一點
- 20:00以後：斷食到隔天12:00（水或茶OK）
16:8斷食是決定進食時間的方法，不過把8小時內吃的內容也調整好，更容易發揮效果。
運動在進食時間內輕度進行
把16:8斷食和運動結合，對打造身體會更有幫助。
不過，在還沒習慣時，於斷食中的空腹狀態做激烈運動，可能會造成頭暈或強烈的疲勞。
剛開始時，建議在進食時間內或前後，做健走、伸展、輕度肌力訓練等運動。
做了肌力訓練的日子，記得在餐點中好好攝取蛋白質，補充肌肉的材料。
16:8斷食一開始容易卡關的地方與對策
開始16:8斷食後半途而廢的人，多半是在最初的1～2週碰到了幾道關卡。
一起來看看常見的卡關點與對策吧。
①飢餓感太強，無法專心
剛開始斷食時，可能會因為飢餓感而無法專心工作，或變得容易煩躁。
這時，如果你是夜貓子型的生活作息，可以把進食時段設定得晚一點，調整成能吃到睡前的時間窗口。
如果還是很難受，搭配保健食品也是一種方法。
我實際使用的是Unicity的Unimate與Balance這兩款保健食品，斷食期間的飢餓感輕鬆了很多。
②一到進食時間就吃太多
也有人在斷食結束、到了進食時間，就因為解放感而不小心吃太多。
忍耐了那麼久，會想用犒賞自己的心情大吃一頓，也是很自然的事。
有意識地把用餐的第一口慢慢吃，自然就比較容易避免吃太多。
先吃沙拉或湯等好消化的食物，再吃主餐，這樣的順序也很有效。
③體重遲遲沒有變化
即使開始斷食，最初的2週左右體重也可能沒有太大變化。
這是身體正在適應新飲食生活的時期，不要心急、持續下去很重要。
持續3～4週後，多數情況下似乎就會開始感受到身體的變化喔。
如果還是沒有變化，請重新檢視8小時內吃的份量，以及甜飲料、零食是不是變多了。
④早上出現倦怠感或頭痛
在還沒習慣斷食的時期，早上可能會感到倦怠或頭痛。
這有時是水分不足或鹽分不足造成的，起床後先喝1杯水或溫開水，再用味噌湯等補充鹽分，也是一種方法。
症狀強烈或持續好幾天時，請縮短斷食時間觀察看看。
⑤和家人的用餐時間對不上
和家人同住的人，如果只有自己的進食時間不同，無法一起圍桌吃飯，就可能難以持續。
這時建議配合家人的晚餐時間，重新決定8小時的時間表。
事先告訴家人「我幾點以後就不吃東西了」，會比較容易得到他們的配合。
最好避免16:8斷食的人
以下這些人，在開始16:8斷食前請先諮詢醫師或營養師。
- 有糖尿病等慢性病，正在使用藥物或胰島素的人
- 懷孕中、哺乳中的人，或正在計畫懷孕的人
- 發育期的孩子、高齡者、過瘦的人
- 曾有飲食障礙經驗的人
出現頭暈、站不穩、強烈頭痛等情況時，請不要勉強，停止斷食並進食。
關於16:8斷食的常見問題
能每天做當然最好，但即使只在平日、或一週只做4～5天，持續下去也有意義。
與其追求完美，請優先選擇能長期持續的方式。
光是守住時間就有一定的意義，但如果吃太多或甜食太多，就不容易看到效果。
請以蛋白質和蔬菜為主，注意均衡飲食。
只要配合清醒的時間決定8小時的進食時間，就可以採用。
不過，如果每天的上班時間變動很大，不必勉強堅持16小時，從14小時左右開始嘗試會比較安心。
持續16小時斷食後身體會出現的變化與可期待的效果
持續16:8斷食法，身體會出現什麼樣的變化呢？
以下介紹我的親身經驗，以及一般常被提到的效果。
體重與體型的變化
最容易感受到的變化，就是體重的變化。
以我來說，持續16:8斷食3個月後，成功從70kg減到55kg，瘦了15kg。
既沒有勉強節食，也沒有激烈運動，只是決定了進食時間就出現這麼大的變化，老實說我也很驚訝。
頭腦變清晰，工作專注力提升
持續斷食之後，工作時腦袋昏沉的感覺漸漸消失了。
一般認為，這是因為血糖值不再急升急降，能穩定地為大腦供應能量。
似乎有很多人特別覺得上午的專注力提升了。
慢性疲勞變得比較容易消除
據說斷食讓自噬作用變得活躍後，能清除體內的老廢物質，讓疲勞不容易累積。
我自己以前每天都感受到的慢性疲勞感，在開始斷食後的幾週內也改善了很多。
想更詳細了解效果的人，也可以參考16小時斷食的效果與做法文章。
想更深入了解間歇性斷食的人，也歡迎一併閱讀間歇性斷食完全指南。
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