「斷食和熱量限制，到底哪一種比較好？」
一想到要減重，很多人都會碰到這個疑問。
先說結論：
從科學數據來看，斷食（間歇性斷食）在減少體脂肪與改善健康這兩方面，都比熱量限制更有優勢，這一點已經有多項研究證實。
不過，兩種方法都各有適合與不適合的人。
這篇文章會公平地比較兩者。
從體重與體脂肪的下降方式、持續難易度的差異，到熱量限制的優點與注意事項，以及把兩者巧妙搭配的訣竅，都會用淺顯易懂的方式說明給你聽。
斷食與熱量限制的基本差異
「什麼時候吃」與「吃多少」
首先來整理一下兩者在思路上的差異。
- 斷食（間歇性斷食）：限制「什麼時候吃」。例如16小時斷食、5:2法等。原則上不需要計算熱量。
- 熱量限制：限制「吃什麼、吃多少」。把一天攝取的熱量控制在一定量以下。
最大的差異在於「時間上的限制 vs 份量上的限制」。
如果用商店來比喻，斷食是「縮短營業時間」的做法，熱量限制則是「減少一天供應的商品數量」的做法。
兩者最終都能達到減少熱量攝取的效果，但在體內發生的機制卻大不相同。
所謂5:2法，是指一週當中只有2天大幅減少食量，其餘5天照平常那樣吃的斷食方式。
16小時斷食則是把一天中吃東西的時間集中在8小時內，其餘16小時不進食，一般認為連新手也很容易上手。
熱量限制引發的「飢餓模式」問題
長期持續限制熱量，身體會判斷「能量不夠」，進而降低基礎代謝，進入「飢餓模式」。
基礎代謝是指即使什麼都不做，也會因為呼吸、維持體溫等而消耗的能量。
就像家裡經濟變拮据時會進入省錢模式一樣，身體在進來的能量變少時，也會減少使用量來保護自己。
這正是熱量限制最大的陷阱，也是越堅持越難瘦的原因。
一般認為，所謂的「停滯期」之所以容易拖長，也和這個機制有關。
斷食是靠「不吃的時間」來調動荷爾蒙
斷食不只是單純減少熱量，還會降低胰島素，並增加生長激素與正腎上腺素，藉此打造出不降低代謝也能燃燒脂肪的荷爾蒙環境。
胰島素是一種讓身體傾向囤積脂肪的荷爾蒙，而正腎上腺素則是讓身體進入活動模式、幫助分解脂肪的荷爾蒙。
如果把胰島素比喻成「負責鎖上倉庫大門的人」，斷食就是打開那把鎖，讓囤積的脂肪更容易被取出來的時間。
用科學數據比較：體重與體脂肪的減少效果
刊登於NEJM的12個月比較研究
2022年刊登於New England Journal of Medicine的一項研究，
對16:8斷食（在8點～16點之間進食）結合熱量限制的組別，以及只做熱量限制的組別，進行了為期12個月的追蹤。
New England Journal of Medicine（NEJM）是公認全世界最具權威的醫學期刊之一。
| 指標 | 斷食（16:8）＋熱量限制 | 只做熱量限制 |
|---|---|---|
| 體重減少量 | −8.0 kg | −6.3 kg |
| 體脂肪率變化 | −3.3% | −2.6% |
| 除脂體重的維持 | 相近（無顯著差異） | 相近（無顯著差異） |
| 脂肪肝的改善 | 顯著改善 | 有改善 |
斷食＋熱量限制組的體重減少量比只做熱量限制的組別多出約27%，但還稱不上具有統計意義的差異（顯著差異）。
更值得注意的是，兩組的肌肉（除脂體重）變化也沒有太大差異。
除脂體重是指體重扣掉脂肪後，肌肉、骨骼等的重量，是支撐代謝的重要部分。
即使體重減少的幅度一樣，減掉的是肌肉還是脂肪，會大大影響之後是不是容易發胖。
對內臟脂肪效果的差異
特別是健康風險較高的內臟脂肪，已有多項研究顯示，斷食能更有效地減少它。
這是因為斷食期間產生的酮體會優先把內臟脂肪當作能量來消耗。
內臟脂肪是附著在腹部深處器官周圍的脂肪，與慢性病（生活習慣病）的風險密切相關。
酮體是指醣類不足時，由脂肪製造出來的「備用能量」。
除了體重計上的數字，也多留意腰圍的變化，或許更容易感受到斷食的效果。
解讀研究數據時的重點
不同研究的參加人數、年齡、飲食內容與期間等條件，都各不相同。
因此看數字時，最好一併確認「研究對象是什麼樣的人、調查了多長的期間」，才能理解得更正確。
另外，即使在斷食，如果在進食時段吃太多，也很難得到預期的結果。
想讓研究中顯示的效果在自己身上重現，就要在進食時段也留意飲食內容。
關於醫學期刊的研究數據，在「【最新研究揭曉🔬】NEJM等醫學期刊證實！徹底解說斷食的健康好處」中也有詳細介紹。
斷食更勝一籌的3個理由
- ① 自噬作用被活化
- ② 胰島素敏感性獲得改善
- ③ 容易持續（不需要計算熱量）
① 自噬作用被活化
斷食持續16至18小時後，細胞會「自己吃掉」老舊蛋白質與損壞零件的自噬作用就會被活化。
把自噬作用想成細胞裡的「清潔與回收系統」，就很好理解了。
熱量限制幾乎得不到這種效果。
自噬作用是與細胞回春、強化免疫、預防老化有關的機制，也是在2016年獲得諾貝爾獎的機制。
就像定期清掉房間裡的垃圾、把還能用的零件再利用一樣，細胞也會利用不吃東西的時間，把內部整理乾淨。
關於自噬作用，在「【從細胞開始回春】16小時斷食能啟動自噬作用嗎？機制、效果與正確做法」中有詳細解說。
② 胰島素敏感性獲得改善
透過斷食讓胰島素長時間維持在低檔，胰島素敏感性就會獲得改善。
胰島素敏感性是指即使胰島素不多，也能確實把血糖送進細胞的「有效程度」。
就像鑰匙孔生鏽時，鑰匙要轉好幾次才打得開一樣，敏感性一旦下降，就會需要大量的胰島素。
提升胰島素敏感性能提高燃燒體脂肪的效率，也能降低糖尿病與代謝症候群的風險。
熱量限制在這種荷爾蒙層面的改善效果相當有限。
吃東西的次數越多，分泌胰島素的機會也越多，所以能確實保留「不吃的時間」的斷食，比較容易讓荷爾蒙休息。
③ 容易持續（不需要計算熱量）
熱量限制最大的難處，在於「每一餐都要計算」。
斷食只有「這個時段不吃」這一條簡單的規則。
正因為規則簡單，所以持續率高。
減重這件事，不管方法多有效，無法持續就不會有成果。
不必每餐都輸入到App裡，也不用每次外食都查熱量，對忙碌的人來說應該是很大的好處。
熱量限制的優點與注意事項
熱量限制也有它的優點
前面介紹了斷食的好處，但熱量限制也有實實在在的優點。
- 首先，因為可以自由決定吃飯時間，所以生活作息不規律的人也容易採用。
- 另外，透過記錄熱量，可以用數字掌握「自己平常到底吃了多少」，這也是它的強項。
對於不知不覺吃太多的人來說，這會是重新檢視飲食習慣的好契機。
先習慣熱量的數字，開始斷食之後，也比較容易避免「在進食時段吃太多」。
尤其是想細細管理營養均衡的人，連飲食內容都能記錄下來的熱量限制，可說是很可靠的方法。
要注意「肌肉流失」
熱量減得太多，有時不只脂肪，連肌肉都會掉。
肌肉一減少，基礎代謝也會跟著下降，身體就會變得越來越難瘦。
特別是在蛋白質不足的狀態下做熱量限制，很容易流失肌肉，必須特別注意。
即使在減少熱量時，也請確實攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質。
同時，在不勉強的範圍內養成深蹲、健走等活動身體的習慣，會更容易守住肌肉。
復胖與壓力的風險
熱量限制每一餐都處在「想吃卻要忍耐」的狀態，所以也是很容易累積心理壓力的方法。
忍耐到了極限就暴飲暴食，進而直接復胖的情況也不少見。
另外，一般認為在飢餓模式導致代謝下降的狀態下恢復原本的食量，體重就容易回升。
如果要做熱量限制，成功的關鍵在於不要極端地減少，而是一點一點、和緩地減少。
和生酮飲食、低脂飲食等其他減重方法的比較，也可以參考「【用科學檢驗】生酮、斷食、低脂飲食，哪一種減重法才真的能瘦？」。
進入停滯期時的提示
持續做熱量限制卻遇到體重停住的時候，與其再減少食量，或許這正是重新檢視做法的時機。
如果一直極端地減少食量，飢餓模式可能會變得更強，反而更難瘦。
這種時候，重新檢視蛋白質的攝取量、確保睡眠時間，或是加入斷食來創造「不吃的時間」，也都是可行的方法。
就算體重數字沒有變動，腰圍或身體的輕盈感也可能已經有所改變，所以別心急，以幾週為單位觀察看看。
斷食與熱量限制，各自適合哪些人
適合熱量限制的情況
- 講究飲食品質的人：想細細管理營養均衡的情況
- 社交聚餐多的人：工作應酬多，難以固定斷食時間的情況
- 腸胃較弱的人：長時間空腹容易胃酸過多的體質
- 成長期、懷孕中、哺乳中：需要確實攝取特定營養素的時期
這樣的人與其勉強斷食，有時調整食量與品質的熱量限制會更適合。
特別是成長期、懷孕中、哺乳中的人，請不要自行判斷減少飲食，務必一邊諮詢醫師或營養師一邊進行。
腸胃較弱的人，空腹時間一長，胃可能會感到陣陣刺痛，所以先從較短的斷食時間開始觀察，也是一個辦法。
適合斷食的情況
- 覺得計算熱量很麻煩，過去的減重都無法持續的人
- 早上沒有食慾，本來就常常不吃早餐的人
- 戒不掉零食或宵夜，吃東西的時間拖拖拉拉越拉越長的人
- 開始在意血糖值或內臟脂肪的人
符合的項目越多，就越有可能毫無壓力地進行斷食。
另外，正在使用糖尿病藥物或有慢性疾病的人，開始斷食前請先諮詢你的家庭醫師。
依生活型態推薦的方法
哪一種比較適合你，也會因每天的生活型態而不同。
| 生活型態 | 推薦 | 重點 |
|---|---|---|
| 早上沒有食慾，常常不吃早餐 | 斷食（不吃早餐的16:8） | 可以直接沿用現在的習慣 |
| 晚上聚餐或喝酒應酬多 | 熱量限制，或在中午到晚上進食的斷食 | 有聚餐的日子，就把進食時段往後挪 |
| 輪班工作，生活作息不規律 | 從熱量限制開始 | 先調整食量與品質 |
| 戒不掉零食或宵夜 | 斷食（晚餐後不再吃東西） | 「晚上不吃」這條規則容易發揮作用 |
表格只是參考，最好的做法還是實際試試看，選擇讓你覺得「這樣應該能持續下去」的那一種。
重要的是「自己能不能持續」
無論選擇斷食還是熱量限制，能不能輕鬆持續下去才是最關鍵的。
不管效果多好的方法，無法持續就沒有意義。
如果很難二選一，也可以兩種各試2週，比較看看身體狀況、心情與持續的難易度。
想了解和藥物減重比較的人，也請一併參考「Ozempic（胰妥讚，GLP-1藥物）有效嗎？徹底檢驗它與斷食的效果、安全性與費用」。
搭配斷食與熱量限制的訣竅
斷食＋飲食品質是「最強組合」
其實，斷食和熱量限制並不是只能二選一。
用斷食劃分出進食時間，同時調整進食時段吃的內容，是既有效又務實的做法。
不需要極端地削減熱量，只要留意「不吃太多」「選擇品質好的食物」就足夠了。
就像縮短營業時間的商店，也會嚴選要擺上架的商品一樣。
把時間和內容兩方面一點一點調整好，就能不勉強地改變身體。
進食時段要留意的重點
- 每一餐都確實攝取蛋白質（肉、魚、蛋、黃豆製品）
- 多吃蔬菜、菇類、海藻來增加膳食纖維，預防血糖急速上升
- 減少加工食品、甜麵包和含糖飲料
- 結束斷食後的第一餐不要暴食，要慢慢地細嚼慢嚥
留意這些重點，熱量自然就能適度控制，也更容易在守住肌肉的同時減少脂肪。
斷食讓用餐次數變少之後，會自然產生想提高每一餐滿足感的念頭，飲食品質也會跟著提升。
光是把進食順序改成「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」，血糖值的上升也會變得比較和緩。
16小時斷食的一天行程範例
舉例來說，如果把中午12點到晚上8點設為進食時間，從晚上8點到隔天中午12點的16小時就是斷食時間。
這樣一來，睡覺的時間整段都包含在斷食時間裡，會感到空腹的主要只有上午而已。
上午就靠喝水、喝茶或黑咖啡等補充水分度過，中午12點吃第一餐，晚上7點左右吃第二餐，大概是這樣的感覺。
想好好吃早餐的人，也可以把早上8點到下午4點設為進食時間，早一點吃完晚餐。
有外食或聚餐那天的小技巧
有外食或聚餐的日子，可以稍微縮短斷食時間，或把進食時段往後挪，彈性地調整。
就算有一天沒辦法照規則來，只要隔天再回到原本的節奏就沒問題。
在聚餐場合，少吃炸物和甜食，以沙拉、烤魚、肉類料理等蛋白質和蔬菜為主來選擇，熱量自然就能控制下來。
不追求完美，抱著「做到8成就算及格」的心態，才是長期持續斷食與熱量控制的訣竅。
開始的參考方式
如果對一開始就挑戰16小時感到不安，請先從12小時的斷食開始試試看。
等身體習慣之後，再一點一點延長到14小時、16小時，就能不勉強地養成習慣。
除了體重，也把腰圍、身體狀況、睡眠品質等記錄下來，應該更容易察覺到變化。
感到頭暈或強烈倦怠時，不要勉強，縮短斷食時間或暫時停止，這樣的判斷也很重要。
斷食的基本做法，可以在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中確認。
關於斷食與熱量限制的常見問題
原則上不需要計算熱量，但如果在進食時段吃太多，體重就不容易下降。
與其在意份量，不如留意以蛋白質和蔬菜為主的飲食品質。
可以搭配進行。
不過，兩種都做得太極端的話容易流失肌肉，所以熱量只要控制在稍微少吃一點的程度就好。
根據文中介紹的研究，兩組在除脂體重的變化上並沒有太大差異。
無論採用哪一種方法，搭配攝取蛋白質和適度的肌力訓練都很重要。
雖然因人而異，但請先持續2週看看。
很多人是先從身體變輕盈、食慾改變等體重以外的變化感受到效果。
結論：斷食與熱量限制，該選哪一種
綜合科學數據與實際的持續率來看，在健康效果、燃燒脂肪、容易持續這3點上，斷食（特別是16:8法）全都更勝一籌。
選擇指南：
- 追求最大效果的話 → 斷食（從16:8法開始）
- 講究飲食品質的話 → 熱量限制＋提升食物選擇的品質
- 最強組合 → 斷食＋提升飲食品質
斷食是調整「什麼時候吃」、讓身體的荷爾蒙成為助力的方法；熱量限制則是調整「吃多少」、重新檢視飲食習慣的方法。
兩者都有優點與注意事項，把兩者巧妙搭配，就能不勉強、健康地改變身體。
話雖如此，適合的方法還是會因體質與生活型態而因人而異。
如果還在猶豫，請先試試2週的斷食。
希望你一定要親身體驗看看，不用計算熱量，身體也會改變的那種感覺。
▼ 相關文章
▼ 觀看本文的影片版本