「我想開始16小時斷食，但到底是不吃早餐好，還是提早吃晚餐好呢？」
「聽說不吃早餐對身體不好，是真的嗎？」
當你想嘗試間歇性斷食（IF）時，第一個會猶豫的，就是時間表該怎麼安排。
答案不只一個，兩種方式各有優缺點，適合的人也不一樣。
接下來，我會用簡單易懂的方式，說明16小時斷食選擇不吃早餐的優點與缺點、和提早吃晚餐有什麼不同，以及如何挑選適合自己的方法與持續下去的訣竅。
希望你能透過這篇文章，找到最適合自己的方法。
16小時斷食：不吃早餐與提早吃晚餐（不吃晚餐）有什麼不同？
16小時斷食，是一天之中有16小時完全不進食，只在剩下的8小時內用餐的方法。
在各種間歇性斷食的方式中，它被認為是最容易入門的一種。
重點在於，16小時的空腹時間可以把睡眠時間算進去。
例如睡7小時的人，清醒時需要忍耐的時間大約只剩9小時左右。
這時，依照要省略哪一餐，大致可以分成兩種模式。
首先，我們先整理這兩種模式的基本做法。
模式A：不吃早餐（例：12點～20點進食）
從起床後一直斷食到午餐的方式。
因為睡覺時間也能算進去，實際上「肚子餓、覺得難受的時間」只有早上到中午的幾個小時而已。
- 📅 斷食：20點～隔天12點（16小時）
- 🍽️ 進食時段：12點～20點（8小時）
- 👍 晚上不用限制飲食，聚餐或外食都比較好配合
模式B：提早吃晚餐（例：8點～16點進食）
早餐好好吃，晚餐則在16點等較早的時間吃完的方式。
從晚上一直斷食到隔天早上。
- 📅 斷食：16點～隔天8點（16小時）
- 🍽️ 進食時段：8點～16點（8小時）
- 👍 早上就能精神飽滿地活動，也比較容易配合生理時鐘
兩種模式的差異
兩者的空腹時間同樣是16小時，不同之處在於進食的時段是在「一天的後半段」還是「一天的前半段」。
如果把它比喻成一間店，不吃早餐就是「延後開店」，提早吃晚餐則是「提早打烊」。
即使店門關著的時間一樣長，選擇在哪個時段營業，客人（飲食）上門的方式和收拾的難易度也會跟著不同。
對身體來說，「收拾」指的是消化吃下去的食物、處理血液中的糖分，以及在空腹時開始把脂肪當成能量來使用。
一般認為，空腹時間拉長後，身體會比較容易把儲存的脂肪拿來當燃料。
另外，時段不一定要死守「12點～20點」，像11點～19點或13點～21點這樣，配合自己的生活往前或往後調整也沒關係。
重要的是，每天大約在同一時間開始吃、同一時間吃完。
附帶一提，聽到「不吃晚餐」，可能會讓人以為晚上什麼都不能吃，但實際上，比起完全不吃晚餐，「在較早的時間吃完晚餐」會比較實際。
在這篇文章中，也會把在傍晚前吃完晚餐的方法，統稱為「提早吃晚餐模式」來介紹。
無論選擇哪一種模式，16小時斷食的基本概念都不會改變。
你可以把差別想成在於「有多容易融入自己的生活節奏」，以及「在哪個時段比較容易感到飢餓」。
16小時斷食選擇不吃早餐的優點
許多實踐間歇性斷食的人，選擇的都是這種「不吃早餐」模式。
理由很簡單，因為它最容易配合現代人的生活節奏。
這裡就來看看不吃早餐模式的主要優點。
- ✅ 晚上的飲食不受限制，外食和聚餐都比較好配合
- ✅ 適合早上很忙、沒時間吃東西的人
- ✅ 只要喝黑咖啡或綠茶，就比較容易撐過去
- ✅ 中午以後可以在自己喜歡的時間用餐
優點1：容易配合家人或工作上的晚餐
晚餐常常是和家人或朋友一起吃，工作上也難免有晚上應酬吃飯的機會吧。
不吃早餐的話，晚餐時間可以照常保留，就不容易和身邊的人生活節奏錯開。
不會有「只有自己不吃晚餐」的尷尬，對於持續下去來說是很大的安心感。
優點2：早上的時間變得更從容
少了準備早餐和吃早餐的時間，忙碌的早晨就能多出10～20分鐘左右的空檔。
你可以把這段時間拿來打理自己、做些輕鬆的伸展，或是慢慢喝一杯溫開水。
早上的準備變得簡單，每天的壓力或許也會減輕一些。
優點3：容易和睡眠接在一起，製造空腹時間
只要晚上20點吃完晚餐，空腹時間的大半就會在睡覺時度過。
很多人本來早上就沒什麼食慾，所以上午的空腹感有時會比想像中更不明顯。
因為只要「從起床忍到中午」，可以說是斷食方法中門檻比較低的一種。
優點4：平常就不吃早餐的人很容易開始
如果你本來早上就只喝咖啡，只要留意晚上吃完的時間，16小時斷食就完成了。
比起建立新習慣，稍微調整現有的習慣要輕鬆得多吧。
不吃早餐模式最大的優勢，就是不必大幅改變目前的生活就能開始。
對於「想先試試看斷食」的新手來說，可以說是很容易選擇的入門方式。
我自己一開始就是用這個模式起步的。
早上只喝咖啡就出門工作，中午才吃第一餐，這樣的生活出乎意料地很快就習慣了。
第一週雖然有點辛苦，但從第二週開始，早上的空腹感幾乎就不太在意了。
16小時斷食不吃早餐的缺點與注意事項
不吃早餐雖然容易持續，但也有一些需要注意的缺點。
如果做法錯誤，也可能讓你覺得「效果不如預期」，所以先了解一下吧。
- ⚠️ 早上到中午這段時間容易感到飢餓
- ⚠️ 有時不適合一早就需要專注的工作或讀書
- ⚠️ 如果習慣很晚才吃，進食時段容易偏向晚上
缺點1：午餐時血糖值容易突然升高
長時間空腹後的身體，就像一塊乾掉的海綿，處在很容易大量吸收吃進去的食物的狀態。
這時如果一口氣吃下蓋飯、拉麵、甜麵包等醣類多的食物，血糖值（血液中的糖分含量）就很容易急速上升。
血糖值急升又急降，可能會造成飯後想睡、倦怠，或是很快又肚子餓。
午餐建議先吃蔬菜和蛋白質，醣類放到最後再吃。
缺點2：容易蛋白質不足
變成一天兩餐之後，吃進去的總量難免會減少。
特別是原本早餐會吃的蛋、乳製品、納豆（日本發酵黃豆）等少了之後，蛋白質就容易不夠。
事實上，有一項國外研究（2020年刊登於JAMA Internal Medicine）讓受試者持續12週、在中午12點到晚上20點進食的16小時斷食，
結果和正常吃三餐的組別相比，體重減少的幅度並沒有太大差別。
此外，研究也指出，斷食組手臂和腿部肌肉量的減少比較多。
研究人員提出的原因之一，就是不吃早餐可能導致蛋白質攝取量減少。
肌肉就像身體的引擎，一旦減少，新陳代謝就會下降，可能變成容易發胖的體質。
另外，從這項研究也可以知道，「光是把進食時間切開，並不會自然就瘦下來」。
在8小時內吃什麼、吃多少，才是左右結果的一大關鍵。
缺點3：容易導致晚上吃太多
不吃早餐會讓進食時間往晚上移，晚餐很容易不小心吃得太豐盛，或是拖到很晚還一直吃個不停。
晚上是身體進入休息模式的時段，太晚吃太多會增加消化負擔，也可能降低睡眠品質。
理想的做法是在睡前3小時吃完晚餐。
提早吃晚餐（不吃晚餐）模式的優點與缺點
在早上8點到傍晚16點進食的提早吃晚餐模式，和不吃早餐相反，是「把餐點集中在一天前半段」的方法。
為了讓你更容易看出和不吃早餐的差異，這裡把優點和缺點整理一下。
也有研究認為，從生理時鐘（晝夜節律）的角度來看，「提早吃晚餐」模式在科學上更有優勢。
提早吃晚餐模式的優點
- ✅ 符合生理時鐘，代謝效率高（白天的代謝比晚上活躍）
- ✅ 晚上能在讓腸胃休息的狀態下入睡，睡眠品質容易提升
- ✅ 早餐可以好好吃，從早上開始腦袋就能運轉
- ✅ 自然而然避免宵夜和深夜暴食
最大的優點，是容易順應身體與生俱來的一天節奏，也就是生理時鐘。
人體有著白天的代謝比晚上活躍、到了晚上則切換成休息模式的節奏。
只要在傍晚前吃完飯，晚上就能在腸胃充分休息的狀態下入睡。
睡前胃裡空空的，覺得睡得比較熟的人也不在少數。
對於「一到晚上就忍不住伸手拿零食」的人來說，這或許能成為戒掉晚上吃太多的契機。
也有一種說法認為，早上安排進食時間，生理時鐘會比較容易重新設定。
提早吃晚餐模式的缺點
- ⚠️ 必須在16點～17點吃完晚餐，下班後很難外食
- ⚠️ 有時很難參加家人的晚餐
- ⚠️ 晚上容易感到飢餓，一開始可能會睡不著
另一方面，提早吃晚餐模式有一道很大的難關，就是不容易和社交生活兼顧。
如果和家人的晚餐時間錯開，或是推掉聚餐、外食邀約的情況變多，壓力就會累積，最後難以持續。
另外，晚上的飢餓感往往比早上更難熬，也有人會在睡前肚子餓到睡不著吧。
如果勉強撐到半夜又忍不住吃東西，反而可能打亂生活節奏。
提早吃晚餐模式，適合在家工作的人、過著早睡早起生活的人等，比較容易在傍晚前吃完飯的人。
如果環境許可，這是非常理想的方法，但請記得，不需要勉強自己去配合。
不吃早餐和提早吃晚餐哪一種比較容易持續？選擇方法
先說結論，對多數人來說，比較容易持續的是不吃早餐模式。
重要的不是「哪一種才正確」，而是「是否符合自己的生活型態」。
請用下面的檢查表來判斷看看。
| 你的生活型態 | 推薦 |
|---|---|
| 晚上常外食、聚餐 | 不吃早餐模式 |
| 想從早上就全力動腦工作或上課 | 提早吃晚餐模式 |
| 早上很忙、手忙腳亂 | 不吃早餐模式 |
| 家人很早就吃晚餐 | 提早吃晚餐模式 |
| 晚上獨自工作的居家工作者 | 兩種都可以（先從不吃早餐開始） |
| 想提升睡眠品質 | 提早吃晚餐模式 |
另外，比較兩種模式的特色，結果如下。
| 比較重點 | 不吃早餐 | 提早吃晚餐 |
|---|---|---|
| 進食時間範例 | 12點～20點 | 8點～16點 |
| 與家庭、工作的兼顧 | 容易 | 不容易 |
| 感到飢餓的時段 | 上午 | 傍晚～睡前 |
| 與生理時鐘的契合度 | 普通 | 容易配合 |
| 注意事項 | 午餐吃太多、蛋白質不足 | 晚上的飢餓感、與應酬的協調 |
適合不吃早餐的人
- 早上本來就沒什麼食慾
- 晚餐想和家人或同事一起吃
- 想更有效運用早上的時間
- 晚上肚子餓會很難受的類型
適合提早吃晚餐的人
- 想好好吃早餐
- 在家工作等，比較容易在傍晚前吃完飯
- 過著早睡早起的晨型生活
- 想在睡前讓胃空下來，睡個好覺
猶豫的話，先從「不吃早餐」開始吧
如果不知道該選哪一種，建議先從不吃早餐模式開始。
因為它容易配合現代人的生活型態，晚上的飲食也不受限制，對社交生活的影響比較小。
另外，像平日不吃早餐、假日提早吃晚餐這樣，依星期幾分開使用，也是一種方法。
習慣之後，再把晚餐一點一點提早，逐步轉換成配合生理時鐘的飲食模式，也是不錯的做法。
無論是哪一種時間表，只要確實保有16小時的空腹時間，斷食的效果都不會改變。
先選擇自己能持續下去的方法試試看吧。
試行的期間，可以先以1～2週作為一個參考。
一邊觀察身體狀況、心情和對工作的影響，如果不適合，再換成提早吃晚餐也沒問題。
重要的不是嚴格遵守完美的時間表，而是找到能輕鬆、長久持續的節奏。
如果一下子做到16小時有困難，從12小時或14小時開始，再慢慢延長也沒關係喔。
16小時斷食不吃早餐的持續訣竅與一天的流程
選好不吃早餐模式之後，接下來就要掌握能順利持續下去的小技巧。
這裡介紹一天流程的範例，以及撐過飢餓感的訣竅。
不吃早餐模式的一天流程（範例）
- 7點：起床，喝一杯水或溫開水
- 上午：喝水、茶或黑咖啡度過
- 12點：午餐（先吃蔬菜和蛋白質）
- 15～16點：肚子餓的話，吃點堅果或水煮蛋等輕食點心
- 19～20點：吃完晚餐
- 23點：就寢（和晚餐間隔3小時左右）
訣竅1：空腹時間要勤補充水分
覺得餓的時候，先試著補充水分吧。
水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料，在空腹時間喝也沒關係。
很多時候我們會把口渴誤以為是肚子餓，所以光是喝水就可能讓飢餓感平復下來。
訣竅2：第一餐要注意「順序」
午餐請從沙拉、味噌湯（日式發酵豆醬湯）、肉或魚等配菜開始吃，白飯或麵包放到最後。
光是改變進食順序，就比較容易緩和血糖值的急速上升。
細嚼慢嚥也是避免吃太多的重要關鍵。
訣竅3：一天的蛋白質要靠午餐和晚餐補足
少吃了早餐，午餐和晚餐就要確實攝取肉、魚、蛋和黃豆製品。
每餐放入大約一個手掌大小份量的蛋白質配菜，是一個參考標準。
保住肌肉，是讓斷食效果長久維持的基礎。
訣竅4：每週放寬1～2天也OK
如果想每天都完美做到，反而會讓自己疲憊不堪。
有應酬的日子或身體不舒服的日子，不要勉強，休息一下，隔天再重新開始就好。
抱著「就算有做不到的日子，也能再回到原本的步調」的心態，才是長久持續的最大訣竅。
訣竅5：確保充足的睡眠
一般認為，睡眠不足時，提高食慾的荷爾蒙容易增加，就比較難忍住飢餓。
熬夜也會讓宵夜的誘惑變多，為了讓空腹時間更輕鬆，請養成每天在同一時間睡覺的習慣。
關於16小時斷食不吃早餐的常見問題
健康的成年人只要能在午餐和晚餐攝取到必要的營養，一般認為不會有太大問題，但容易低血糖的人或有慢性疾病的人，請先諮詢醫師。
目前還不清楚哪一種比較容易瘦，一般認為，比起進食時段，一天吃多少、吃什麼對體重的影響更大。
不加糖和牛奶的黑咖啡沒有問題，但空腹時喝太多可能會傷胃，所以要適量。
先喝點水或溫開水觀察看看，如果還是很難受，可以把空腹時間縮短為14小時等，從不勉強的範圍開始。
選擇符合自己生活節奏的16小時斷食吧
16小時斷食的不吃早餐模式，不用改變晚餐時間就能開始，對多數人來說是容易持續的方法。
不過，也需要留意午餐時血糖值的急速上升、蛋白質不足，以及晚上吃太多的問題。
提早吃晚餐模式雖然容易順應生理時鐘，但也有難以兼顧工作和家庭的一面。
兩種方式都有優點和需要注意的地方，所以選擇符合自己生活節奏的那一種最好。
空腹時間用水或茶補充水分，進食時間則以蔬菜和蛋白質為主，也請留意進食的順序。
不必追求完美，就算有做不到的日子，隔天再回到原本的步調就好。
先試試不吃早餐，如果不適合再換成提早吃晚餐，用這樣輕鬆的心情開始吧。
無論從哪一種模式開始，想讓飢餓感更輕鬆的人，也可以善用輔助斷食的營養補充品。
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