「總覺得身體很沉重……」
「每次吃完飯都會想睡」
「減肥總是持續不下去」
有這些煩惱的人，應該不少吧。
最近，作為解決這類煩惱的方法而備受關注的，就是16小時斷食。
所謂16小時斷食，就是把一天之中的16小時設定為不進食時間的飲食方法。
它不需要困難的飲食限制，「只要決定吃東西的時段」就好，所以就算是第一次嘗試的人也很容易上手，這正是它的魅力。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，從16小時斷食的原理、可以期待的效果、正確做法到注意事項，完整說明。
請務必讀到最後，找到適合你的方法。
什麼是16小時斷食？先了解基本原理
不吃16小時、進食8小時的簡單規則
16小時斷食是把一天24小時中的16小時設為「不進食的時間」，8小時設為「可以進食的時間」的飲食方法。
它的英文是「Intermittent Fasting」，中文則稱為「間歇性斷食」。
可以說，這是一種比起「吃什麼」，更重視「什麼時候吃」的方法。
它有時也被稱為「16:8」（十六比八），可以把兩者視為同一種方法。
把睡眠時間算進去，其實意外輕鬆
重點在於，16小時的斷食時間裡包含了睡眠時間。
例如晚上20點吃完晚餐，只要到隔天中午12點之前不吃東西，就完成了16小時的斷食。
實際上醒著餓肚子的時間大約只有8～10小時，所以比想像中容易做到很多喔。
只要不吃早餐，或是把晚餐提早，就能做到，不需要大幅改變生活。
想像成替身體這家店設定「打烊時間」
人的身體每當有食物進來，就會進行消化和吸收的工作。
早、午、晚三餐再加上點心和宵夜，身體這家「店」就會變成24小時營業的狀態。
16小時斷食，可以想像成替這家店好好設定一個打烊時間。
在打烊期間，身體就能著手整理店內，以及清點倉庫裡囤積的庫存（脂肪）。
刻意創造不進食的時間，讓身體原本就具備的調節功能更容易發揮作用，這就是這個方法的核心概念。
為什麼是「16小時」？
空腹時間的長短有很多種做法，像是12小時、14小時，或是更長的18小時等。
其中16小時之所以受歡迎，應該是因為它在效果的期待和容易持續之間取得了很好的平衡。
- 也有人覺得12小時和平常的生活差不多，很難感受到變化。
- 另一方面，如果到了18小時以上，往往就很難和工作或與家人一起用餐的時間兼顧。
- 16小時的魅力在於，能以一天兩餐為基本，同時輕鬆確保空腹時間。
另外，這和好幾天都不吃東西的正式斷食不同，每天都會好好吃飯，所以請放心。
16小時斷食可以期待的5大健康效果
① 自噬作用活化，讓細胞回春
從最後一餐算起大約經過16小時後，一種名為「自噬作用」（Autophagy）的細胞自我修復機制就會開始運作。
所謂自噬作用，是把細胞內老舊或受損的成分分解、再利用的機制。
把它想成是細胞的大掃除，就比較容易理解。
2016年獲得諾貝爾生理學或醫學獎的大隅良典教授的研究，讓它的重要性廣為全世界所知。
一般認為，預防老化、改善免疫功能、降低生活習慣病風險等，可以期待各種健康效果。
② 變成容易燃燒體脂肪的體質
- 飯後的一段時間內，身體主要是把從飲食中攝取的醣類當作能量來源。
- 飯後經過大約10小時，身體就會開始把儲存的脂肪當作能量使用。
可以想像成油電混合車，汽油減少時就切換成電動馬達。
透過16小時斷食，燃脂模式能持續更久，因此更容易減少體脂肪。
此外，因為進食時間有限，一天攝取的熱量自然容易減少，這也是對減重很有幫助的一點。
不過，如果在可以進食的8小時內吃太多，就失去意義了。
留意均衡飲食非常重要。
③ 讓腸道休息，調整腸胃與肌膚狀態
斷食期間消化器官能夠休息，腸道的恢復與修復也會跟著進行。
腸道環境調整好之後，可以期待改善排便、改善肌膚粗糙、提升免疫力等效果。
你知道腸道也被稱為「第二個大腦」嗎？
據說腸道狀態調整好，也會影響情緒的穩定和睡眠品質的提升。
當深夜進食的習慣消失，睡覺時腸胃忙著消化的情況也會減少，應該也會有人覺得早上醒來變得更輕鬆。
④ 血糖值穩定，減少飯後的睏倦
固定用餐時間，就比較不容易發生飯後血糖值急遽上升又急遽下降（稱為血糖飆升）的情況。
有報告指出，胰島素（降低血糖值的荷爾蒙）的分泌穩定後，不但會變成不容易囤積脂肪的體質，飯後的睏倦和身體的倦怠感也會減輕。
關於限時進食，也有報告指出胰島素的作用效率（胰島素敏感性）獲得了改善。
⑤ 重設「一直吃個不停」的習慣
雖然容易被忽略，但決定進食時間這件事本身就具有很大的意義。
「總覺得嘴巴閒著，就想吃點東西」「邊看電視邊吃零食」這類習慣，只要有了時間規則，自然就會減少。
能夠分辨真正的飢餓和單純的嘴饞，也是令人開心的變化。
16小時斷食的正確做法｜新手適用的5個步驟
步驟1：先從12小時開始適應
一開始不需要堅持16小時。
如果突然挑戰16小時，空腹會很難受，容易半途而廢。
- 第一週，請先試著讓晚餐到隔天早餐之間間隔12小時。
- 習慣12小時之後，再延長到14小時，接著慢慢延長到16小時就足夠了。
步驟2：決定進食的8小時
接下來，配合自己的生活節奏，決定「可以進食的8小時」。
考慮工作和與家人用餐的時間，選擇能輕鬆遵守的時段很重要。
每天盡量固定在同一個時段，身體的節奏也比較容易調整好。
例如事先決定「中午12點吃午餐，16點吃份輕食點心，19點半前吃完晚餐」，就不會猶豫不決。
規則越具體，就越能減少「今天該怎麼辦」這種煩惱帶來的壓力。
步驟3：空腹時間要充分補充水分
即使在不進食的時間，也可以喝水或茶等沒有熱量的飲品。
據說有一部分的飢餓感，其實是把口渴誤認成肚子餓。
只要勤加補充水分，有時候飢餓感也會緩和下來。
步驟4：重視斷食後的第一餐
不論選擇哪一種模式，斷食後的第一餐都要從對消化溫和的食物開始。
推薦味噌湯（以日式發酵豆醬煮成的湯）、蔬菜湯、優格等。
如果在空腹狀態下一口氣大吃油膩或甜的食物，血糖值會急遽上升，變得容易囤積脂肪。
好不容易努力了16小時，這樣太可惜了，所以請好好重視第一口。
斷食後的餐點選擇，在「16小時斷食後的第一餐穩定血糖！促進燃脂的食材有哪些？」中有詳細說明。
步驟5：在可以進食的時間留意攝取蛋白質
另外，在可以進食的時段有意識地攝取蛋白質也很重要。
積極吃雞胸肉、蛋、豆腐、納豆（日本發酵黃豆）等，可以防止肌肉分解，維持新陳代謝。
同時充分攝取蔬菜和菇類等膳食纖維，飽足感就更容易持久。
建議簡單記錄體重和吃東西的時間，就能看出適合自己的步調。
如何選擇適合自己的斷食時間表與實踐方法
3種代表性的模式
16小時斷食依照把進食的8小時放在哪個時段，大致可以分為3種模式。
| 模式 | 進食時間 | 適合的人 |
|---|---|---|
| 不吃早餐型 | 12點～20點 | 早上不太會餓的人、想在午餐和晚餐好好吃一頓的人 |
| 晚餐提早型 | 7點～15點 | 作息偏早的人、想改善晚上很晚才吃飯習慣的人 |
| 中間型 | 10點～18點 | 早餐和晚餐都想少量享用的人 |
不吃早餐的「12～20點進食」模式
在晚上20點前吃完晚餐，從隔天中午開始進食的模式。
適合「早上不太會餓」的人，以及想在午餐和晚餐好好吃一頓的人。
這是最受歡迎、也最容易上手的方法喔。
因為可以享受晚上的聚餐和與家人共進晚餐，優點是容易和社交生活兼顧。
提早晚餐的「7～15點進食」模式
早上7點吃早餐，在15點前吃完午餐的模式。
推薦給想改善晚上很晚才吃飯習慣的人，以及作息偏早的人。
對於晚餐後容易吃點心的人也很有效喔。
據說太晚進食容易打亂生理時鐘的節奏，所以也適合重視生理時鐘的人。
輪班工作或生活不規律的人
上夜班或輪班工作的人，可以不以時鐘上的時刻為準，而是以「從起床到睡覺」為基準來思考。
起床幾小時後吃第一餐，並在那之後的8小時內吃完，就比較容易創造16小時的空腹時間。
假日或有聚餐的日子怎麼辦？
假日可能會比較晚起床，或是因為外食、聚會而讓晚餐變晚。
- 這種日子不必勉強遵守16小時，縮短成14小時等也沒關係。
- 聚餐讓晚餐變晚的日子，也可以透過把隔天的第一餐稍微延後來調整。
重要的不是每一天都追求完美，而是以一週來看，是否確保了「不進食的時間」。
如果不確定不吃早餐和提早晚餐哪一種比較容易持續，也可以參考「新手適用的16:8斷食法！間歇性斷食基本指南」。
斷食期間可以喝與不能喝的飲品｜可以喝咖啡嗎？
沒有熱量的飲品OK
即使在斷食期間，也有可以喝的東西。
水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡等，沒有熱量的飲品都OK。
相反地，含糖果汁和拿鐵等則是NG。
這些會妨礙斷食的效果，請多加注意。
- OK：水、溫開水、氣泡水（無糖），綠茶、麥茶、南非國寶茶等無糖茶，黑咖啡
- NG：含糖果汁、運動飲料、拿鐵、甜的罐裝咖啡
黑咖啡可以放心喝
一般認為，16小時斷食期間的咖啡，只要是不加糖和牛奶的黑咖啡，就可以喝。
也有人覺得咖啡的香氣和苦味能轉移飢餓感。
不過，也有人空腹喝咖啡容易傷胃。
攝取過多咖啡因可能會降低睡眠品質，所以建議傍晚以後要少喝。
如果無論如何都想加牛奶，請只加一點點就好。
容易猶豫的灰色地帶飲品
比較難判斷的，是蛋白粉飲品、豆漿、蔬菜汁、零卡飲料等。
蛋白粉飲品、豆漿和蔬菜汁含有熱量和醣類，所以不要在空腹時間喝，而是在進食的8小時內攝取。
含人工甜味劑的零卡飲料雖然幾乎沒有熱量，但也有人會因為甜味而被刺激食慾。
盡量以水和茶為主，把零卡飲料當成「實在很難受時的幫手」就好。
酒精含有熱量，又容易提高食慾，所以不適合在空腹時間飲用。
注意水分和礦物質不足
我們也會從食物中攝取水分和鹽分，所以不進食的時間其實很容易缺乏水分和礦物質。
斷食期間也要以一天2公升為目標喝水。
如果出現頭痛、頭暈，可能是脫水的徵兆。
比起一次大量喝水，分成好幾次、每次喝一杯，對身體比較溫和。
在進食時間，請透過味噌湯等適度補充鹽分。
飲品的選擇方法，在「斷食期間可以喝的飲品有哪些？用水、茶、咖啡打造舒適的間歇性斷食生活」中有詳細介紹。
開始之前要知道的注意事項與不適合的人
應避免實踐、需要諮詢醫師的人
16小時斷食對很多人都有益，但並不是適合每個人的方法。
以下這些人，在實施前請務必諮詢醫師。
- 懷孕中、哺乳中的人
- 成長期的孩子、10多歲的青少年
- 有糖尿病、低血糖、飲食障礙等疾病的人
- 正在服藥且用餐時間有固定規定的人
- 生理週期容易紊亂的女性
特別是女性需要多加注意。
長時間的斷食可能會影響女性荷爾蒙的分泌，導致月經不規則或手腳冰冷惡化。
女性請先從12～14小時的斷食開始，一邊確認身體的變化，一邊慢慢延長時間。
想詳細比較優點和缺點的人，也可以一起閱讀「老實說明斷食的優點與缺點｜開始之前要先知道的事」。
實踐期間要注意的4個重點
- 別忘了補充水分：如同前一章所說，斷食期間也要以一天2公升為目標喝水。
- 斷食結束後不要暴飲暴食：在「可以進食的時間」吃太多，會成為復胖的原因。請有意識地慢慢吃。
- 不必每天都做：身體不舒服或有聚餐的日子，休息也OK。從隔天重新開始就沒問題。
- 身體不適時立刻停止：如果出現強烈飢餓感、噁心、心悸等，請盡快進食讓身體恢復。
另外，疲累的日子也一樣，不要勉強，休息也沒關係。
不要逼自己「一定要持續下去」，靈活地進行才是長久持續的祕訣喔。
瘦不下來的人常見的3個原因
明明持續進行16小時斷食，體重卻沒有變化時，可能有以下原因。
- 在進食的8小時內，因為空腹的反作用而暴飲暴食
- 偏重甜點心和果汁等醣類含量高的食物
- 睡眠不足導致食慾荷爾蒙紊亂
16小時斷食是「決定進食時間的方法」，而不是「只要在8小時內，吃什麼都可以的方法」。
體重也會因為水腫等原因而上下波動，所以重要的是不要以幾天為單位，而要以幾週為單位來觀察變化。
持續一段時間後，也可能會出現體重不再下降的「停滯期」。
據說停滯期也是身體正在努力適應新狀態的訊號，所以請不要著急而過度減少食量。
剛開始時容易出現的不適
剛開始的時候，可能會感到飢餓、頭痛、倦怠、煩躁、便祕等。
大多是身體還不習慣新節奏的暫時現象，但也不需要過度忍耐。
關於16小時斷食的常見問題
不必每天做也沒關係。
即使一週只持續幾次，身體也會慢慢改變，請配合身體狀況和行程靈活進行。
含糖的口香糖和糖果含有醣類，避開會比較保險。
如果實在嘴饞，請試著用水或茶轉移注意力。
搭配健走或輕度的肌力訓練，比較容易在維持肌肉的同時進行。
空腹時激烈運動容易造成頭暈、站不穩，請一邊觀察身體狀況一邊進行。
從今天開始用16小時斷食改善體質吧
先從12小時的斷食輕鬆開始吧
16小時斷食是不需要困難的飲食限制，「只要創造不進食的時間」就能開始的自我照護習慣。
持續下去，就能感受到自噬作用活化、燃燒脂肪、改善腸道環境、穩定血糖值等各種變化。
一開始不需要堅持16小時。
先從12小時的斷食讓身體適應，再慢慢延長時間，是輕鬆持續下去的訣竅。
就算無法每天做也沒關係，即使一週只持續幾次，身體也會慢慢改變喔。
重要的是，一邊傾聽自己身體的聲音，一邊不勉強、開心地持續下去。
間歇性斷食的整體觀念，整理在「超簡單變健康的2個習慣：用間歇性斷食改善代謝，對減重也有效」這篇文章中。
要不要從今晚把晚餐稍微提早吃完開始，展開你的斷食生活呢？