【不吃的時間能養腸】斷食能調整腸道環境嗎？重置的機制與16小時斷食的做法

「最近肚子好像老是不太舒服……」

「總覺得比以前更容易感冒了……」

「每天早上身體都好沉重，疲勞怎麼樣都消除不了」

你是不是也有這樣的感覺呢？

其實，這可能是腸道環境失調所造成的。

腸道被稱為「第二大腦」，承擔了我們大約70%的免疫功能。

腸道狀態一旦變差，免疫力就會下降，不只容易生病，還可能引發慢性的疲勞與倦怠感。

因此近年備受關注的，就是利用斷食（fasting）來重置腸道環境的方法。

本文將從斷食調整腸道環境的機制，到16小時斷食的實踐指南、斷食後的飲食選擇，用淺顯易懂的方式，帶你了解如何從腸道開始改變體質。

為什麼斷食能改變腸道環境？「讓腸道休息」的概念

什麼是腸道環境？就是腸道細菌之間的平衡

腸道環境，指的是住在腸道裡的大量細菌之間的平衡。

腸道細菌聚集在一起的樣子，看起來就像一片花田，因此被稱為「腸道菌相（flora，原意為花草群落）」。

據說腸道細菌的組成，就像指紋一樣因人而異喔。

你可以想像成好菌、壞菌，以及哪邊佔優勢就倒向哪邊的伺機菌，隨時都在進行一場搶地盤大戰。

一般認為，腸道環境不只影響腸胃狀況，也和是否容易感冒、皮膚狀態有關。

也就是說，腸道既是「消化工廠」，同時也是守護身體的「警備總部」。

腸道需要「休息時間」

現代人醒著的時候，幾乎都在不停地吃東西。

早餐、午餐、晚餐之外，再加上點心和宵夜，腸道就得一整天全速運轉。

這就好比一間24小時營業、訂單從不間斷的工廠。

如果工廠沒有時間檢修機器、打掃環境，遲早會在某個地方出問題。

腸道的黏膜細胞，必須等到沒有食物進來的「空腹時間」，才能修復受損的部分、製造新的細胞。

如果一直吃個不停，這些修復工作就會一再被延後。

如果你「明明每天都有好好吃飯，身體狀況卻不好」，原因反而大多出在吃太多。

斷食這個習慣，就像是讓這間工廠暫時有個「公休日」。

在沒有食物進來的時間裡，腸道就能專心清理內部、整頓黏膜。

而且，隨著食物進來的方式改變，腸道細菌的組成也會一點一點地跟著改變。

換句話說，斷食不只是把腸道清空，更是重新組合腸道環境的契機。

每天不停進食，腸道裡正在發生什麼事

整天吃個不停打亂腸道環境的機制

我們先來整理一下，持續進食會讓腸道出現哪些問題。

我開始注意腸道狀態，是在40多歲時一直有種「身體總是懶洋洋」的感覺的時候。

改變飲食內容也沒有改善，心想「難道是吃太多了？」於是開始查資料，就這樣接觸到了斷食。

「一直吃不停」對腸道造成的3種負擔

現代的飲食生活，除了早、中、晚三餐之外，還很容易再加上點心、宵夜和含糖飲料。

不知不覺中，醒著的時候嘴巴一直沒停過的人其實並不少。

這種「一直吃不停」的狀態持續下去，腸道主要會承受3種負擔。

第1種，是消化跟不上。

前一餐還沒處理完，下一批食物就送來了，就像輸送帶上的貨物越堆越多。

一般認為，沒消化完的東西如果一路流到大腸，就容易成為壞菌的食物。

第2種，是腸道的「打掃時間」被剝奪。

後面會再詳細說明，腸道有一套只在空腹時才會強力運作的清潔機制。

一直吃個不停，這套清潔機制就遲遲無法啟動，腸道裡也容易堆積食物殘渣和細菌。

第3種，是腸道黏膜（覆蓋腸道內側的屏障）容易疲勞。

腸道黏膜扮演著「城牆」的角色，負責擋住不該進入體內的東西。

一般認為，這道城牆一旦受損，多餘的物質就會從縫隙鑽進來，讓身體各處容易出現小小的發炎（體內的小火苗）。

吃進去的內容也會左右腸道環境

此外，吃進去的食物內容也會大大影響腸道環境。

這樣的飲食生活，往往會讓好菌的食物變少，壞菌愛吃的食物變多。

用花田來比喻的話，或許就像是不澆水，卻只顧著撒雜草用的肥料。

另外也要注意，太晚吃飯會降低睡眠品質，連腸道的節律都容易被打亂。

腸道深受自律神經（身體的自動駕駛系統）影響，所以睡眠不足或壓力大，也會讓腸道的蠕動變遲鈍。

換句話說，腸道環境失調的背後，往往是「吃的量」、「吃的次數」和「吃的內容」這3件事重疊在一起。

斷食之所以受到關注，正是因為它能成為一次重新檢視這3件事的契機。

斷食讓腸道恢復的3個機制

那麼，當我們創造出不吃東西的時間，腸道裡具體會發生什麼事呢？

① 促進腸道黏膜的修復與再生

斷食期間，當食物不再進入腸胃，原本用來消化的能量，就會集中用在「修復與再生」上。

就像工廠在公休期間，趁機更換壞掉的零件、保養機器一樣。

特別值得關注的，是一種叫做MMC（消化間期移行性運動複合波）的腸道自動清潔功能。

沒有食物的時間持續一段時間後，MMC就會活躍起來，把腸道裡的殘留物和有害菌一掃而空。

你可以想像成一股大浪從胃部往小腸湧去，把殘留的食物殘渣和老舊細胞推向大腸。

想像一下打烊後在店裡拖地的清潔人員，應該就很好理解了。

這個功能要在飯後大約2小時才會開始啟動，所以只要一直吃東西，它就無法充分發揮作用。

如果經常吃點心，就會變成「清潔人員每次想進來打掃，就又有客人上門」的狀態，打掃永遠做不完。

此外，在空腹的時間裡，分解細胞內老舊零件再重新利用的「自噬（細胞的資源回收）」也會更容易啟動。

② 改善腸道菌相的平衡

斷食期間，腸道內的環境會發生很大的變化。

當食物（尤其是醣類和精製食品）不再進來，壞菌的「食物」就沒了，壞菌也會隨之減少。

另一方面，屬於好菌的比菲德氏菌和乳酸菌，在這段「重置期」過後，只要補充豐富的膳食纖維，就會爆發性地增殖。

「斷食→改善腸道菌相」這個流程，是養腸方法中效率最高的做法之一。

打個比方，斷食或許就像是「翻鬆花田土壤的時間」，而之後的飲食則相當於「要撒下什麼樣的種子」。

③ 抑制慢性發炎

據說現代人有很多都處於「慢性發炎」的狀態。

這和感冒、受傷時的急性發炎不同，是指發炎狀態長期持續。

打個比方，就像體內一直有個小火苗在悶燒一樣。

許多研究都顯示，斷食期間發炎性細胞激素（體內的發炎物質）的生成會受到抑制。

腸道發炎平息之後，全身的免疫平衡也會跟著調整，也有可能有助於改善過敏和慢性疲勞。

研究也逐漸證實斷食與腸道細菌的關係

斷食與腸道細菌的關係，是近幾年研究不斷進展的領域。

2025年，日本慶應義塾大學與北里大學等機構的研究團隊，發表了一項以小鼠進行的研究結果。

也就是說，這個結果就像是在佐證「用斷食翻鬆土壤，再用斷食後的飲食撒下目標種子」的想法。

用16小時斷食重置腸道環境的實踐指南

基本時間表：輕鬆融入日常生活的方法

16小時斷食（16:8斷食法）是將一天之中的16小時設為斷食時間、8小時設為可進食時間的方法。

晚上8點吃完晚餐，到隔天中午12點之前都不吃東西，加上睡眠時間，就能自然完成16小時斷食。

只需要把早餐稍微延後，對生活的影響很小，這也是它容易持續的特點。

你也可以配合自己的生活作息，調整這8小時的進食時段。

睡覺的時間也是腸道的維修時間，所以建議選擇睡前不進食的模式。

關於16小時斷食本身的基本知識，在「超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食有助於改善代謝，對減重也很有效」一文中也有說明。

一下子做不到16小時的人，從12小時開始

如果一開始很難做到16小時，從12小時斷食開始也沒問題。

光是讓晚餐後到隔天早上空出12小時，就比較容易確保腸道清潔運動運作的時間。

等身體習慣之後，再慢慢延長到14小時、16小時，這就是持續下去的訣竅。

斷食期間可以喝與不能喝的飲料

事先清楚掌握斷食期間哪些能喝、哪些不能喝，就能大幅減輕斷食的辛苦。

補充充足的水分，可以緩和飢餓感，也能讓腸道內容物更容易通過。

反之，水分不足會讓糞便變硬，反而成為便秘的原因。

尤其是剛開始斷食的時候，黑咖啡和綠茶會是你的好幫手。

斷食期間最幫得上我的，就是黑咖啡。

早上喝杯咖啡，飢餓感就神奇地平靜下來，讓我能輕鬆撐到中午。

不喜歡咖啡的人，也很推薦喝綠茶喔！

在進食時段內也不要吃太多

並不是說在這8小時之內，想吃什麼、吃多少都可以。

如果因為空腹的反作用而暴飲暴食，無法消化的東西就會變多，讓好不容易休息過的腸道承受很大的負擔。

在進食時段內也要記得做到「腹八分」（吃到八分飽就停筷，日本自古流傳的飲食習慣），這就是調整腸道環境的捷徑。

把「不吃的時間」和「吃的內容」一起調整好，就是讓16小時斷食發揮養腸效果的關鍵。

用斷食後養腸的飲食選擇來改變體質

斷食後正是選擇對腸道溫和食材的好機會

斷食後的「第一餐」，是培養腸道環境的絕佳機會。

空腹狀態下的腸道，營養吸收率會提高，這時吃進好的食材，就更容易讓好菌一口氣增加。

「斷食後要吃什麼」，直接關係到腸道環境能否改善。

請有意識地挑選能培養這個好不容易重置過的腸道的食材。

發酵食品是把「新居民」送進腸道，膳食纖維則相當於「居民的食物」。

好菌會吃膳食纖維，製造出成為腸道能量來源的物質（短鏈脂肪酸）。

只把居民送進去卻沒有食物，就很難定居下來，所以理想的做法是發酵食品和膳食纖維一起攝取。

例如「納豆＋蔥」、「味噌湯＋海帶芽＋菇類」這樣的組合，就能輕鬆同時攝取兩者。

第一口先從好消化的食物開始

經過長時間空腹後的腸道，就像剛睡醒的身體一樣，還有點迷迷糊糊。

不要一下子就吃油炸食物或拉麵，先從味噌湯、蔬菜湯等溫熱又好消化的食物開始吧。

細嚼慢嚥，也是減輕腸道負擔的重點。

想更詳細了解斷食後飲食的人，可以參考另一篇文章（「16小時斷食後的第一餐讓血糖值穩定！促進脂肪燃燒的食材是什麼？」）的說明。

歡迎參考看看。

斷食後應該避免的食物

斷食後吃了這些東西，好不容易重置的腸道環境就會前功盡棄。

這就像是在剛翻好土的田裡，撒下雜草的種子一樣。

先吃醣類多的食物，血糖值也容易急速上升，可能導致飯後倦怠或強烈的睏意。

關於斷食後吃法容易失敗的地方，在「小心失敗：斷食後吃垃圾食物會適得其反？16小時斷食的陷阱」一文中有說明。

斷食結束後，請記得「內容比份量更重要」，從腸道喜歡的食材開始選擇吧。

關於斷食與腸道環境的常見問題

調整腸道環境的斷食，「輕鬆持續」最重要

斷食這個習慣，就是讓腸道有個公休日，給它打掃和維修的時間。

而斷食結束後的飲食，則是決定要在腸道花田裡撒下什麼種子的重要時刻。

不過，再好的習慣，如果把身體搞壞了就沒有意義。

以下這些人，請不要自行決定開始斷食，一定要先諮詢醫師。

另外，斷食期間如果感到頭暈、強烈倦怠或嚴重便秘，不要勉強，立刻停止非常重要。

睡眠、運動以及如何與壓力相處，也和腸道狀態息息相關。

在創造不吃東西的時間的同時，也要有意識地一點一點調整整體的生活。

讓斷食更輕鬆持續的輔助方法

對於「飢餓感太難受，斷食撐不下去……」的人，也可以善用保健食品來幫忙。

其實，我能持續斷食3個月的一大原因，就是遇到了Unicity的Unimate與Balance這組保健食品。

斷食期間的飢餓感變得輕鬆許多，也感覺腸道狀況逐漸變好了。

老實說價格並不便宜，但我認為它的價值遠超過價格。

「想開始斷食，但擔心飢餓感」的人，不妨找機會了解看看。

▼ 觀看本文的影片版本