【下午也不會想睡】居家工作的斷食術｜提升專注力的時間表與戒掉零食的訣竅

開始居家工作之後，總是不知不覺一直吃東西。

吃完午餐就想睡，下午的工作完全沒有進度。

你是不是也有過這種經驗？

其實，居家工作和斷食根本是絕配。

在辦公室裡有「大家一起吃午餐」的習慣，很難斷食；但在家工作，吃飯的時間點可以由自己掌控。

這篇文章要介紹如何把斷食和時間表結合起來，設計出一邊把專注力發揮到最大、一邊減掉體脂肪的一天。

為什麼居家工作時容易吃太多？

「廚房就在旁邊」的誘惑

在辦公室上班和居家工作最大的差別，就是拿到食物的方便程度。

在辦公室時，想吃點東西就得走到販賣機或便利商店。

但在家裡，稍微站起來就是廚房。

一打開冰箱，食物就映入眼簾。

這種「零距離」的環境，會讓無意識的零食次數暴增好幾倍。

「工作好累」直接連結到食慾

居家工作時，工作和私人生活的界線很容易變得模糊。

大腦疲勞時會想吃甜食或碳水化合物，這是一種生理反應；但如果那個地方就在廚房旁邊，會發生什麼事呢……

「休息一下＝吃東西」的模式就會固定下來。

我自己在剛轉為居家工作的3個月內，體重就增加了2kg。

後來數了一下站在冰箱前的次數，才驚覺一天竟然超過10次。

不用通勤，身體的活動量變少

居家工作很容易被忽略的一點，是少了通勤和在公司內走動，活動量因此下降。

走路到車站、爬樓梯、移動到會議室。

這些「零零碎碎的活動」，在一天的熱量消耗中其實占了意想不到的大比例。

專業上稱為「NEAT（非運動性活動產熱）」，指的是運動以外、日常活動所消耗的能量。

打個比方，就像一個每天都會被提領一點錢的帳戶，提領突然完全停止的狀態。

支出變少了，收入（吃進去的量）卻沒變，那麼作為餘額的體脂肪就會越來越多。

生活作息混亂與「邊做事邊吃」

在家工作時，起床時間和吃飯時間也很容易變得亂七八糟吧。

生理時鐘一旦被打亂，通知肚子餓的節奏也會跟著失調，容易出現「肚子不餓卻想吃點什麼」的狀態。

再加上，很多人午餐都是在書桌前一邊看電腦一邊解決的吧？

一邊被螢幕分心一邊吃，大腦很難好好記下「已經吃過了」，也就不容易有滿足感。

這就很像一邊看電影一邊吃爆米花，不知不覺桶子就空了的感覺。

也就是說，居家工作會吃太多，並不是意志力薄弱，環境和生活作息才是主要原因。

斷食×居家工作的基本設計

最適合居家工作者的斷食時間表

對居家工作者來說，以下3種模式比較容易實踐。

如何挑選適合自己的方案

3種方案要選哪一種，可以依「最想專心的時段」和「與家人的行程」來決定。

重要的是，比起「完美的方案」，更要選「能持續下去的方案」。

這跟衣服一樣，評價再好，尺寸不合也沒辦法一直穿下去。

先選一個試1週，如果覺得太辛苦，換成別的方案也沒關係。

斷食與專注力的關係

斷食期間（飯後4～6小時以後），血糖值會趨於穩定，開始使用酮體作為大腦的燃料。

酮體比葡萄糖更有效率地送達大腦，因此「飯後的睏意」會消失，比較容易長時間維持專注。

你可以把酮體想成分解體脂肪時，由肝臟製造出來的燃料。

用車子來比喻的話，就像是汽油快用完時會切換過去的「備用油箱」。

飯後的睏意，常常是因為吃飯讓血糖值急速上升，之後又急速下降所引起的。

斷食期間血糖值的起伏比較小，所以不容易出現像雲霄飛車一樣的「睏意波浪」。

關於如何靠斷食把專注力發揮到最大，這篇文章也有詳細說明。

斷食×居家工作 黃金時間表範本

早晨專注方案的一天時間表

最推薦的是「早晨專注方案」。

在早上7點到12點的空腹時段，集中完成最重要的工作。

讓時間表配合自己工作的訣竅

範本終究只是一個「模板」，請配合自己的工作來調整。

重點是事先把工作分成「動腦的工作」和「動手的工作」。

動腦的工作，指的是企劃、寫文章、分析等需要思考和判斷的作業。

動手的工作，則是回覆郵件、輸入資料、報帳等例行作業。

把動腦的工作放在斷食中的上午，動手的工作放在飯後的13點～15點，時間表就比較容易順利運作。

用做菜來比喻，就是趁還能專心時先做火候難掌握的料理，碗盤等之後再一起洗的感覺。

如果開會時間沒辦法自己決定，光是把動腦的工作集中到沒有會議的時段，也會看出差別。

結束斷食的午餐，要吃「不會想睡的一餐」

在早晨專注方案中，12點的午餐就是結束斷食後的第一餐。

這一餐吃什麼，會大大影響下午工作的順利程度。

推薦以蔬菜和蛋白質為主的餐點，例如沙拉、料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）、烤魚、雞蛋、豆腐等。

丼飯、拉麵、甜麵包等只靠碳水化合物填飽肚子的餐點，容易引起飯後的睏意，最好少吃一點。

如果要吃碳水化合物，選擇糙米或全麥麵包等吸收比較慢的種類會比較安心。

「擔心斷食期間沒辦法工作」的解答

應該有很多人覺得「肚子餓根本沒辦法工作」吧。

其實，習慣斷食之前的1～2週是最大的關卡，撐過去之後，空腹感就不會再干擾你了。

最初幾天，建議先從斷食12小時開始，再慢慢延長到16小時。

用21天把斷食變成習慣的方法，請參考這篇文章。

幫助居家工作時斷食的環境設定

設計出「看不到→不會吃」的環境

想提高斷食的成功率，改變環境是最有效的方法。

重點是先建立「不依賴意志力」的機制。

番茄工作法×斷食的最強組合

把番茄工作法（工作25分鐘＋休息5分鐘）和斷食結合起來，比較容易讓專注力的波動維持穩定。

每次休息時都加入「喝一杯茶」的固定動作，就能用水分緩和食慾，同時維持工作節奏。

關於斷食期間的壓力性進食對策，也可以參考這篇文章。

為工作的開始和結束做出「分隔」

居家工作時，工作模式和放鬆模式很難切換。

因此推薦事先決定好上班和下班的「信號」。

例如喝一杯溫開水後再打開電腦、下班時闔上電腦散步5分鐘等，這樣就可以了。

就像舞台的布幕升起、降下一樣，有了分隔，大腦就比較容易認知到「現在是工作時間」。

分隔清楚之後，「累了就隨便吃點東西吧」這種一直吃個不停的情況也會漸漸減少。

讓工作的地方和廚房盡量拉開距離，也很有效。

如果房間空間有限，背對廚房坐、把食物收進櫃子裡，這類小技巧也就足夠了。

和家人同住時的小技巧

和家人住在一起時，就算自己在斷食，家人還是會正常吃飯。

這時候，先把自己的斷食時間告訴家人，就能減少不必要的誘惑。

只要先說一句「12點以前是我不吃東西的時間」，被招待點心的情況應該也會變少。

請家人把他們的點心收到自己看不到的地方等，拜託家人幫忙也是一個方法。

把傍晚以後納入進食時段，就能和家人一起吃晚餐，比較容易兼顧斷食和家庭時光。

讓睡眠成為你的助力

持續斷食時，不能忽略的就是睡眠。

有報告指出，睡眠不足時，提高食慾的荷爾蒙（飢餓素）容易增加，而通知飽足的荷爾蒙（瘦素）容易減少。

偏偏睡不夠的日子特別想吃甜食，應該就是這個原因吧。

居家工作因為不用通勤，也是一個容易熬夜的環境。

盡量把起床時間和睡覺時間固定下來，斷食的節奏也會比較穩定。

居家工作時斷食的注意事項

小心水分不足

斷食期間，原本從食物中攝取的水分也會減少。

因為食物裡也含有水分，如果只喝和平常一樣的量，可能在不知不覺中水分不足。

在開著冷氣的房間裡長時間工作，也比較不容易察覺口渴。

如果感到頭痛或倦怠，請先懷疑是不是水分不足，而不是肚子餓。

咖啡容易讓水分隨尿液排出，所以除了咖啡之外，也要另外喝水或茶。

在書桌上放好飲料，養成每小時至少喝一口的習慣吧。

在進食時段不要暴飲暴食

結束斷食時因為肚子餓就一口氣吃很多，血糖值會急速上升，導致下午想睡。

空腹之後的身體，就像乾掉的海綿一口氣吸飽水分的狀態。

先吃蔬菜、蛋白質和湯品，最後再吃碳水化合物，比較容易抑制血糖值急速上升。

在進食時段內，好好攝取蛋白質和蔬菜，避免營養失衡也很重要。

最好避免斷食的人

以下這些人請不要自行判斷開始斷食，請先諮詢醫師。

另外，斷食期間如果出現頭暈、強烈心悸、手抖等症狀，請不要勉強，好好吃飯吧。

斷食不是比誰比較能忍，而是調整身體狀況和工作節奏的方法之一。

小心久坐不動

居家工作時，你是不是常常回過神來，才發現已經用同一個姿勢坐了好幾個小時？

長時間久坐會讓血液循環變差，容易造成倦怠和肩頸僵硬。

斷食期間覺得頭腦昏昏沉沉時，也請先站起來動一動身體。

利用番茄工作法的5分鐘休息做伸展，或是只在講電話時站著說話，也都是不錯的方法。

只要稍微活動一下身體，心情就會轉換，空腹感也比較容易被轉移。

關於居家工作時斷食的常見問題

用斷食×時間表，同時得到居家工作的生產力與健康

最初2週：從「先試試12小時」開始

不要一開始就以斷食16小時為目標，先從「晚上22點～隔天10點」的12小時開始吧。

大多數人在睡覺時就已經過了8小時，所以只要在睡前和起床後再忍耐共4小時就能達成。

持續2週之後，再把結束斷食的時間往後移到11點、12點，同時把吃完晚餐的時間提早到20點左右，慢慢朝16小時邁進。

把斷食×時間表「系統化」的3個步驟

這3個步驟，就像是在家裡鋪好一條「工作的軌道」。

只要軌道確定了，每天早上就不必猶豫該往哪裡走，能把精力用在工作本身。

就算有不順利的日子，隔天再回到同一條軌道上就沒問題了。

斷食16小時的基本指南，可以在這篇完整指南中一次確認。

▼ 觀看本文的影片版本