「我對斷食有興趣，但正在帶小孩，應該做不到吧……」你是不是也這麼想？
其實，越是忙碌的爸爸媽媽，越適合斷食。
每天早上手忙腳亂，連吃早餐的時間都沒有。
這樣的生活模式，其實可以說已經打好了斷食的基礎。
這篇文章會配合育兒世代真實的作息，介紹「15分鐘就能完成的省時斷食習慣」。
為什麼育兒期間的斷食「比想像中簡單」？
忙碌反而會成為斷食助力的理由
帶小孩的早晨就像戰場。
要幫孩子準備早餐、換衣服，再送去托兒所或學校。
這段時間根本沒空吃自己的早餐，相信很多人都是這樣吧。
不過，這種「沒時間吃」的狀態，正是斷食的入口。
只要把因為忙碌而錯過的那一餐，轉變成有意識的斷食時間就好。
不是「硬撐著忍耐」，而是「反正也吃不了，那就當作斷食吧」，這樣的想法轉換就是容易持續的祕訣。
16小時斷食到底是什麼？
16小時斷食，是把一天之中的16小時設為不進食的時間，在剩下的8小時內用餐的方法。
16小時中大約有7～8小時是在睡覺，所以實際上「忍著不吃」的時間，應該比你想的還要短。
例如晚上8點吃完晚餐，只要到隔天中午12點前都不吃東西，就是16小時。
沒空吃早餐的育兒生活，其實和這個模式非常接近。
也就是說，與其說是開始一件新的事，不如說只是在現在的生活中加上一點「規則」就能實踐。
不進食的時間裡，可以喝水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲品，所以請放心。
我在育兒期間發現的意外事實
第一個孩子出生時，我的飲食生活整個大翻轉。
一直為了照顧孩子忙到晚上10點，好不容易坐下來，卻一點食慾也沒有。
有一段時間，就這樣一路到早上7點都沒吃任何東西。
等我回過神來，才發現自己已經自然地斷食了9小時。
也就是說，忙碌的生活本身，就替我建立了斷食的節奏。
- 早上手忙腳亂沒時間吃 → 已經是斷食的開始
- 中午稍微吃點孩子剩下的食物 → 進食時段的開始
- 晚上8點陪孩子一起睡著 → 斷食自然就延長了
一開始不要追求完美，先從找出現在生活中本來就存在的「沒在吃東西的時間」開始吧。
光是這樣，應該就會覺得斷食親近許多。
育兒世代適用的「省時16小時斷食」基本規劃
依3種類型區分的斷食時間表
育兒世代會因為家庭成員與工作型態不同，生活節奏也不一樣。
以下整理出3種具代表性的模式。
| 類型 | 斷食時段 | 進食時段 | 特色 |
|---|---|---|---|
| 負責接送托兒所的媽媽 | 21:00～隔天13:00 | 13:00～21:00 | 從午餐開始的模式。早上專心照顧孩子 |
| 居家工作的爸爸 | 20:00～隔天12:00 | 12:00～20:00 | 從中午到晚上的進食時段。工作時只喝水、茶 |
| 雙薪夫妻（較晚回家） | 22:00～隔天14:00 | 14:00～22:00 | 較晚開始。週末把進食時段調整為12:00起 |
表格中的時間只是一個例子，可以配合自己家庭的生活節奏往前或往後調整。
重要的是每天盡量在差不多相同的時段進食，讓身體記住這個節奏。
和孩子的用餐時間重疊時的應對方法
「孩子在吃早餐，只有自己不吃，會不會很奇怪？」應該也有爸媽會這樣覺得吧。
這種時候，一邊喝茶或咖啡，一邊「陪在旁邊」就OK。
比起爸媽吃了什麼，孩子更想要的是「有人陪在身邊」。
只要坐在餐桌旁笑咪咪地陪著，就已經充分盡到爸媽的角色了。
- 早上：陪孩子吃早餐時，喝溫開水、茶或黑咖啡
- 中午：在孩子回家前後，準備自己的「斷食後第一餐」
- 晚上：和家人吃一樣的餐點就OK（早點吃完，開始斷食）
關於斷食期間可以喝和不能喝的飲品，在「【這樣選就不會失敗】斷食期間可以喝什麼？水、茶、咖啡的選擇方法與NG飲品」中有詳細說明。
週末或家庭活動時該怎麼辦？
育兒期間，週末出遊、親戚聚會、孩子的學校活動等，常常會有和平時不同的安排。
這樣的日子不要勉強遵守斷食時間，把進食時段往前或往後挪來調整就好。
和家人一起享受用餐的時光，是比斷食更值得珍惜的事。
只要從隔天開始回到平常的節奏，這樣就足夠了。
15分鐘就能完成！育兒爸媽的斷食習慣
早上5分鐘、中午5分鐘、晚上5分鐘的準備，讓斷食順利運轉
「沒辦法為了斷食空出一大段時間」，這是育兒中爸媽的真心話。
正因如此，把一天總共15分鐘的「斷食準備」分散進行就是重點。
| 時機 | 所需時間 | 要做的事 |
|---|---|---|
| 早上（孩子準備出門時） | 5分鐘 | 準備溫開水或咖啡，決定今天的斷食時段 |
| 中午（結束斷食前） | 5分鐘 | 確保能慢慢吃第一餐的「坐下來的時間」 |
| 晚上（孩子就寢後） | 5分鐘 | 把隔天的進食時段記在手帳或手機上 |
早上的5分鐘，只要在端早餐給孩子時，順便替自己倒杯溫開水或泡杯咖啡就可以了。
中午的5分鐘，請放下手機坐好，當作準備一口一口細細品嘗的時間。
晚上的5分鐘，在孩子睡著後看看隔天的行程，先決定好開始吃和吃完的時間吧。
事先決定「要斷食的日子」和「不斷食也沒關係的日子」
完美主義是斷食的敵人。
如果一週7天都想斷食，每逢生日或慶祝活動就會產生罪惡感。
一開始建議從一週3～4天開始，再慢慢習慣。
關於如何用21天把斷食變成習慣，可以參考「【持續斷食21天的訣竅】在最初3週養成習慣的方法」。
- 把星期一、三、五設為斷食日
- 星期二、四、六、日當作「盡量不要吃太多的日子」，自由安排
- 習慣之後，再把斷食日增加到5天、6天
一開始從12小時開始也沒關係
如果覺得一下子就做16小時太辛苦，先從12小時開始試試看吧。
晚上8點吃完晚餐，隔天早上8點吃早餐，光是這樣就是12小時的斷食。
習慣之後，再把早餐時間一點一點往後延，延長到14小時、16小時就好。
從小地方開始，累積「我做到了」的成就感，就是在忙碌日常中持續下去的最佳捷徑。
假日也可以配合家人的行程，當作暫停斷食的日子。
育兒期間斷食常見的3道關卡與突破方法
關卡①「哺乳期、懷孕期間不能斷食」
這是正確的。
懷孕中或哺乳中的人，請避免斷食。
不過，一般認為在自然離乳或斷奶之後，重新開始斷食是沒有問題的。
比較好的做法是乾脆接受「現在是不能斷食的時期」，專心提升飲食的品質。
這段時期只要有意識地充分攝取蔬菜和蛋白質，不靠甜點或甜麵包填飽肚子，身體應該就會好好回應你。
關卡②「另一半不理解斷食」
被說「是在減肥嗎？」「不要太勉強喔」，因此覺得有點尷尬的人應該也不少吧。
其實我一開始也是這樣。
就算解釋「斷食對健康很好喔」，對方也沒什麼感覺。
不過，當我讓另一半看到體重下降、身體狀況變好之後，對方也開始認同我說「你好像真的有在持續耶」。
我覺得展現成果，就是最有力的說服。
和另一半一起開始的話，還能互相打氣，也有更容易持續的好處。
斷食快要受挫時的重新開始方法，請參考「【受挫也沒關係】斷食失敗的5個原因與重新開始就能成功的7個步驟、心理訣竅」。
關卡③「把孩子的剩菜吃掉」
孩子沒吃完的蛋包飯碎屑、炸物的邊角……不知不覺就放進嘴裡，這就是「順手吃」。
這是破壞進食時段的意外陷阱。
對策是建立「剩菜立刻包保鮮膜」的規則。
看不到就不會吃。
只要養成把盤子端到廚房的那一刻就包上保鮮膜的習慣，就能避免很多次。
- 孩子吃剩的食物立刻包保鮮膜或放進保鮮盒
- 斷食期間不坐在「吃飯的地方（餐桌）」
- 真的嘴饞時，用口香糖或氣泡水應對
如果是因為覺得「浪費很可惜」而吃掉的人，也可以一開始就幫孩子少盛一點，再用添第二碗來調整。
在育兒期間也能把斷食效果發揮到最大的飲食巧思
結束斷食後的「第一口」決定身體狀態
16小時斷食之後，第一口吃什麼非常重要。
育兒中很容易就跟著「吃和孩子一樣的東西」，但可以的話，請從好消化、不會讓血糖值急速上升的食物開始吃。
先從味噌湯（日式發酵豆醬湯）、湯品或蔬菜類配菜開始吃，接著吃肉或魚，最後才吃米飯或麵包，這樣的順序比較容易防止血糖值急速上升。
關於結束斷食時能穩定血糖值的食材，在「【吃法決定成果】16小時斷食後第一餐吃什麼好？預防血糖飆升的食材與進食順序」中有詳細說明。
在孩子的餐點中加入「適合斷食的食材」
有一個小技巧是：全家一起吃同樣的餐點，只有自己額外加一點適合斷食的食材。
例如，在孩子的炒青菜裡替自己多加一顆蛋，就能補充蛋白質。
| 孩子的餐點 | 大人額外加的斷食友善食材 | 重點 |
|---|---|---|
| 炒青菜 | 雞蛋、雞胸肉 | 不容易讓血糖值上升的蛋白質 |
| 咖哩飯 | 飯少一點、加豆腐 | 控制醣類的同時提升飽足感 |
| 烏龍麵、素麵（日式細麵） | 換成雜糧飯、蕎麥麵 | 降低GI值，促進脂肪燃燒 |
不需要另外為大人做一份不同的菜，只要在分裝時稍微加一點或減一點就好，幾乎不會增加麻煩。
用預先備餐和常備食材，讓「吃飯時間」更輕鬆
想在進食時段內好好攝取營養，事先準備好馬上就能吃的東西會很方便。
- 只要週末一次做好水煮蛋、蒸雞胸肉、料多的湯品等，平日結束斷食時就能馬上吃。
- 納豆（日本發酵黃豆）、豆腐、鯖魚罐頭、冷凍蔬菜等，也都是不用費工就能補充蛋白質和蔬菜的可靠幫手。
避免「肚子餓了卻什麼都沒有」的情況，就是防止自己伸手去拿甜麵包或零食的訣竅。
斷食期間的壓力性進食對策
因為育兒疲勞而忍不住吃零食，也就是所謂的壓力性進食，是斷食的大敵。
關於如何從心理層面克服壓力性進食，可以參考這篇文章。
想吃零食的時候，先喝一杯水，再和孩子一起出去呼吸一下外面的空氣，稍微轉換一下心情吧。
育兒期間斷食的注意事項
身體不舒服或睡眠不足的日子就休息
育兒期間，因為孩子夜哭或生病需要照顧，睡眠不足的日子並不少。
在身體不舒服的日子勉強繼續斷食，容易累積疲勞，也容易變得煩躁。
這種日子就暫停斷食，好好吃飯、讓身體休息為優先吧。
把斷食想成不是「每天一定要做的事」，而是在身體狀況好的日子才進行的事，心情就會輕鬆很多。
不要讓孩子斷食
正值成長期的孩子，需要大量的能量和營養來打造身體。
斷食終究是大人的健康習慣，請讓孩子好好吃三餐。
為了不讓孩子看到爸媽沒吃飯而感到不安，事先用正面的方式告訴孩子「爸爸媽媽中午會一起好好吃喔」，會比較安心。
把用餐時間當作「全家人愉快相處的時光」來珍惜，對孩子的飲食習慣也會帶來好的影響。
進食時段要好好攝取營養
因為斷食讓吃東西的時間變短，餐點的內容就更加重要。
如果因為忙碌就只用甜麵包或泡麵打發，很容易缺乏蛋白質、維生素和礦物質。
請和孩子的餐點一樣，注意吃到主食、主菜、副菜都齊全的一餐。
尤其在容易疲累的育兒期間，請記得每一餐都攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質。
營養充足的話，空腹的時間也會比較容易平穩度過。
抱孩子或開車前要注意頭暈
還不習慣斷食時，空腹時可能會出現起身頭暈或站不穩的情況。
抱著寶寶或開車接送孩子時如果頭暈，是很危險的。
- 如果感到暈眩、冒冷汗、手發抖等，請立刻停止斷食，吃點東西。
- 有慢性病或正在服藥的人，開始斷食前請先和你的家庭醫師討論。
關於育兒期間省時斷食的常見問題
除了懷孕中和哺乳中之外，都可以沒問題地實踐。
把手忙腳亂的早晨時間當作「斷食時間」來運用，是最適合育兒世代的做法。
斷食初期（1～2週）可能會因為低血糖而出現煩躁的情況。
這時請把斷食時間縮短為12～14小時，再慢慢適應。
補充水分和礦物質也很有效。
可以。
不過長期來看，獲得對方的理解會讓你更沒有壓力地持續下去。
等看到成果之後再說，也是一種方法。
完全可以。
雖然料理的香味可能會讓飢餓感增加，但習慣之後就不會在意了。
做菜時在手邊放杯飲料（茶、咖啡等）會比較輕鬆喔。
睡眠不足會打亂荷爾蒙平衡，可能降低斷食的效果。
孩子持續夜哭的時期，請以確保睡眠為優先，等體力恢復後再重新開始斷食。
育兒世代把斷食「系統化」、長久持續的方法
用手機App管理斷食時間
育兒期間記憶容易變得模糊，所以用App管理斷食的開始和結束時間會很方便。
「Zero」「Simple」等斷食App都有計時功能，會用通知提醒你。
建立不用意識到「自己正在斷食」的機制
斷食最重要的是，不要每次都要下決定「今天也來斷食吧」。
只要先決定「星期一晚上21點以後不吃東西」，之後就能順著流程執行。
關於不靠意志力、讓斷食變成習慣的機制，在「【告別三分鐘熱度】養成斷食習慣的訣竅｜最初21天持續下去的5個機制與每週路線圖」中有詳細說明。
- 把斷食日固定在星期幾（不用每次思考）
- 每天晚上自動設定好斷食App的計時器
- 只在冰箱裡備好「斷食期間的飲品」
- 前一天就決定好在進食時段內「要吃什麼」
育兒每天都充滿意外，有不順利的日子是理所當然的。
重要的是用輕鬆的心態看待：就算有一天亂了步調，隔天再回到原本的節奏就好。
爸爸媽媽保持健康有活力，對孩子來說也是最大的安心。
首先，今晚在孩子睡著後，從決定「明天幾點開始吃」開始試試看吧。
這小小的一步，會成為在忙碌日常中也能調整身體的習慣的第一步。
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