【告別三分鐘熱度】養成斷食習慣的訣竅｜最初21天持續下去的5個機制與每週路線圖

「開始斷食了，結果3天就放棄了……」

「每次都在第一週就撐不下去」

你是不是也有過這樣的經驗？

就算知道斷食（間歇性斷食）有效果，相信還是有很多人卡在「無法持續」這道最大的障礙上。

這篇文章會根據習慣養成的科學，告訴你在最初21天確實把斷食變成習慣的具體方法。

「21天養成習慣」的科學根據是什麼？

養成習慣真正需要的天數

你可能聽過「只要持續21天就會變成習慣」這種說法。

這個說法源自麥斯威爾·馬爾茲博士在1960年代提出的理論，但近年的研究（UCL（倫敦大學學院）的菲利帕·拉利博士等人）顯示，習慣要變成自動化，中位數需要66天（因人而異，從18天到254天不等）。

另外也有報告指出，66天終究只是中位數，實際天數會因人、因行為內容而有很大的差異。

那麼「21天」就沒有意義了嗎？並不是這樣。

最初的21天是「打下習慣基礎最重要的期間」。

只要撐過這段時間，持續下去的門檻就會大幅降低。

習慣變成「自動駕駛」的機制

為什麼一旦養成習慣，不用特別努力也能持續下去呢？

一般認為，反覆做過很多次的行為，會在大腦裡一點一點切換成「不用思考也能行動的迴路」。

這就像在草叢裡一再走同一條路線，最後會踩出一條結實的小徑一樣。

一開始像是要撥開雜草前進一樣辛苦，但每走一次，路就會變得更清楚。

斷食也是一樣，剛開始的時候，每次都必須壓抑「想吃東西」的念頭。

但只要在同一個時間、用同樣的方式持續下去，「這個時間不吃東西」就會變成一條理所當然的路。

正因為如此，可以說每天盡量把斷食的時段固定下來是很重要的。

養成斷食習慣的3個階段

以我自己來說，階段1是最辛苦的。

不過進入階段2的時候，我清楚感受到「啊，好像變輕鬆了」。

斷食無法持續的人常見的5個原因

一開始就追求完美

斷食無法持續的人最常見的模式，就是從第一天就想完美做到16小時斷食。

這就像平常沒在運動的人，突然想去跑全程馬拉松一樣。

如果最初幾天留下「好痛苦」的強烈記憶，大腦就會把斷食記成「想要避開的事」。

想要持續下去，從有點意猶未盡的強度開始剛剛好。

每天斷食的時間都不一樣

今天從晚上20點開始，明天從23點開始，斷食的開始時間每天都不同的話，身體就抓不到節奏。

身體有「生理時鐘」，每天在同一個時間吃飯，肚子就會配合那個時間開始餓。

時間不固定的話，身體不知道什麼時候該感到飢餓，反而會更辛苦。

只想靠「忍耐」撐過飢餓

如果只靠意志力硬壓住飢餓感，總有一天會反彈。

一直忍耐的結果，就是到了用餐時間暴飲暴食，這是斷食無法持續的人常見的過程。

飢餓感會像波浪一樣襲來，而且大多數情況下，過一陣子就會退去。

喝水、刷牙、散步等等，準備好幾個讓飢餓的波浪過去的方法吧。

失敗一次就覺得「已經不行了」

也有不少人會因為「昨天吃了，已經沒意義了」而全部放棄。

這在心理學上有時被稱為「管他的效應」，是一種思考上的習慣。

減肥期間吃了1片餅乾，就想著「反正已經失敗了」，然後把1整盒吃掉，就是這種情況。

斷食就算休息1天，之前累積的成果也不會消失。

受挫之後該如何重新振作，在斷食受挫的原因與重新開始的訣竅這篇文章裡也有詳細說明。

目的模糊就開始了

如果只是因為「好像對身體不錯」就開始，在辛苦的日子裡會找不到撐下去的理由。

像是「想讓小腹變平坦」、「想提升上午的專注力」等等，先決定一個屬於自己的目的吧。

目的就像在山路上迷路時，告訴你方向的指南針。

建議把它寫在紙上、貼在冰箱上，這樣想吃東西的時候就會看到。

讓斷食持續21天的5個機制

①打造「不會放棄的環境」

依賴意志力的斷食無法長久。

重要的是先打造「很難放棄斷食的環境」。

看得到的東西，對行為的影響比你想像的還要大。

點心放在桌上就會忍不住伸手，但如果收進櫥櫃深處，特地去拿的人應該就不多了。

②「從小處開始」的原則

一下子就從16小時斷食開始，很容易失敗。

第一週先從12小時斷食（晚上21點～隔天早上9點）開始，第二週改成14～15小時，第三週再進階到15～16小時，這是成功率比較高的做法。

從小處開始，就能每天累積「今天也做到了」的成功經驗。

這些小小的成功會變成自信，推動你隔天也想繼續下去。

③設計「獎勵循環」

習慣養成的機制，是由「提示→例行行為→獎勵」的循環構成的。

以斷食來說，有意識地設計獎勵是很重要的。

例如：

獎勵不一定要是食物，也很推薦選擇新衣服、書等能讓你享受身體變化的東西。

有了獎勵，大腦就比較容易產生「還想再做一次」的感覺。

④事先決定好「例外規則」

「有聚餐的日子該怎麼辦？」這種不安，常常會成為無法持續的原因。

如果事先決定好「每週1次例外OK」、「旅行期間放寬成12小時斷食」之類的規則，就算遇到特殊的日子，也能毫無罪惡感地持續下去。

像這樣事先決定「如果發生〇〇，就做△△」的方法，在心理學上稱為「如果－就計畫（if-then planning）」，其效果已經獲得驗證。

先把猶豫時的答案準備好，當下就不必煩惱了。

這就跟先在地圖 App 設定好目的地，遇到岔路時就不用每次都迷惘一樣。

⑤先決定好「偷懶隔天」的回歸方法

就算有1天沒斷食，重點是不要說「明天再開始」，而是「從今天的晚餐就重新開始」。

拋開完美主義，先建立好從失敗中恢復的機制吧。

每週路線圖：21天的具體進行方式

第1週（第1～7天）：適應準備期

第2週（第8～14天）：適應期

第3週（第15～21天）：穩固期

每週容易卡關的地方

只要事先知道各個時期容易卡關的地方，就能從容應對。

有行程的日子怎麼撐過去

21天當中，也會出現週末外食、家庭活動等無法照計畫進行的日子。

這種日子，就算縮短斷食時間，也要記得「不要歸零」。

16小時做不到就改成12小時，12小時做不到就只戒掉宵夜，像這樣降低門檻繼續下去就是訣竅。

這就像電車就算稍微誤點，只要不脫離軌道，還是能抵達目的地一樣。

做紀錄會更容易持續

想撐過21天，希望你一定要加入的就是做紀錄。

把斷食的時間、體重、當天的身體狀況和心情，在手機備忘錄或日曆上各留下一句話吧。

在日曆上一個個畫上○，○排得越多，就越會產生「不想讓這個連續紀錄中斷」的心情。

這跟集點卡越集越多，就會想集到最後是同樣的心理。

回頭看紀錄，也比較容易發現「比第一週更不容易餓了」之類自己的變化。

變化看得見，持續下去的理由也會越來越清楚。

撐過21天的飢餓對策與身體狀況管理

讓飢餓的波浪過去的方法

斷食期間的飢餓感，並不會一直不斷變強。

通常到了平常吃飯的時間就容易覺得餓，過一陣子又會平靜下來。

飢餓的波浪就跟海浪一樣，過了高峰就會自然變小。

試著決定「先做10分鐘別的事」，等待波浪過去吧。

在用餐時間確實攝取營養

想持續斷食，重要的是在可以吃的時間吃什麼。

如果用餐時間都吃甜麵包或麵類，血糖值會急速上升又下降，下一次的飢餓就會更難熬。

以蛋白質（肉、魚、蛋、黃豆製品）和蔬菜為主，就比較有飽足感，斷食的時間也會輕鬆很多。

就像蓋房子時偷工減料，地基就會不穩一樣，營養不足的話，斷食本身也會變得難以持續。

特別是結束斷食後的第一餐，從湯品或蔬菜開始吃，對腸胃也比較溫和。

不要犧牲睡眠

睡眠不足的日子，提高食慾的荷爾蒙容易增加，往往會特別想吃甜食或油膩的東西吧。

熬夜會讓醒著的時間變長，跟「想吃東西」對抗的時間也會跟著增加。

這21天，請盡量留意每天在同一個時間睡覺、同一個時間起床。

這些時候不要勉強

出現頭暈、強烈倦怠、心悸、手抖等情況時，請立刻中斷斷食並進食。

因糖尿病等疾病正在用藥的人、懷孕中或哺乳中的人、有慢性疾病的人，開始之前請先諮詢醫師。

養成習慣的目的是「持續下去」，而不是搞壞身體也要硬撐。

關於斷食習慣養成的常見問題

透過21天養成習慣，讓斷食成為你的「理所當然」

無法持續斷食的最大理由，並不是「意志力薄弱」。

而是因為「機制還沒建立好」。

只要依照21天的路線圖，從小處開始、整頓環境、設計獎勵循環，斷食就會從「需要努力的事」變成「理所當然會做的事」。

今晚就能做的3個準備

每一項都是只要5分鐘就能做到的事。

就像登山前重新綁好鞋帶一樣，開始前的小小準備，會左右這21天走起來是否順利。

比起完美，更重視「有在持續」

21天當中，就算有幾天不太順利也沒關係。

比起21天裡做到了幾天，更重要的是21天之後你還在持續斷食。

細水長流地持續下去的人，越容易確實感受到身體的變化。

就算有做不到的日子，只要隔天再開始，之前累積的○也不會消失。

日曆上排列的○的數量，正是你一路堅持下來最好的證明。

想再次確認斷食基礎知識的人，也可以參考間歇性斷食完全指南。

完成21天之後，邁向下一步

21天不是終點，而是讓斷食成為生活一部分的起跑線。

接下來以66天為目標，用同樣的節奏持續下去吧。

習慣之後，也可以配合自己的生活做調整，例如只有週末放寬用餐時間。

長久持續的訣竅，就是不把斷食當成「特別的活動」，而是讓它像刷牙一樣成為「每天的理所當然」。

從今晚開始，只要留意決定好吃完晚餐的時間並遵守就好。

這將會成為21天後，改變你的身體與人生的第一步。

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