「最近好像比較容易感冒」「疲勞一直消不掉，一點小事就讓身體出狀況」，你是不是也越來越常有這種經驗呢？
免疫力下降有各種原因，而近年研究特別關注的，是「整天吃個不停（一直吃東西的習慣）」所造成的免疫疲勞。
一整天不停吃東西，會讓身體的免疫系統毫無喘息地被過度使用，等到真正需要的時候，反而發揮不了力量。
不過，容易感染的原因並不只有飲食方式。
這篇文章會以科學角度說明，整天吃個不停如何讓免疫力疲憊不堪，以及如何透過斷食與改善飲食，找回不容易被感染的身體。
同時，也會用簡單易懂的方式，介紹睡眠不足、壓力等其他讓人容易感染的原因，以及身體發出的訊號。
容易感染的原因是什麼？免疫力下降時身體會出現的訊號
所謂免疫，就是找出進入體內的病毒和細菌，並把它們趕走的「身體保全系統」。
白血球、NK細胞等免疫細胞，就像是24小時輪班巡邏的保全人員。
保全人員精神好的時候，就算病毒入侵，也能馬上逮住，在出現症狀之前就處理掉。
可是，如果保全人員睡眠不足，或是忙著處理別的工作，就會讓入侵者溜過去。
這或許就是讓人覺得「很容易感染」「生病不容易好」的真正原因。
免疫分成「先天免疫」與「後天免疫」兩道防線
你知道免疫的保全工作，大致可以分成兩個團隊嗎？
- 第一個是一發現入侵者就立刻攻擊的「先天免疫」，由嗜中性球、巨噬細胞、NK細胞等負責。
- 第二個是記住曾經交手過的對手特徵，下次再來時能迅速又強力反擊的「後天免疫」，主要由T細胞和B細胞（製造抗體的細胞）來執行。
可以把先天免疫想像成「趕赴現場的派出所警察」，後天免疫則是「拿著嫌犯照片的專業搜查小組」，這樣就容易理解了。
容易感染的人，可以想成是其中一方，或兩方都沒有好好運作的狀態。
而且研究也逐漸發現，這兩個團隊都會深受飲食、睡眠、壓力的影響。
免疫力下降，其實會以日常中各種不適的形式表現出來。
很多時候，容易被當成「只是累了」而忽略的訊號，正是身體發出的重要警訊。
- 感冒、感染症反覆發生（一年3次以上）
- 一旦生病，恢復所需的時間比以前更久
- 覺得傷口好像比較難癒合
- 口腔潰瘍、唇皰疹經常復發
- 長期持續感到疲勞、倦怠
- 腸胃狀況不好的日子很多（腹瀉、便秘、腹脹）
- 過敏症狀（花粉症、異位性皮膚炎）越來越嚴重
這些都是免疫系統處於「疲勞」狀態的訊號。
免疫力並不是天生固定的，而是會隨著每天的飲食習慣、睡眠、壓力管理大幅變動。
特別是「什麼時候吃什麼」會直接影響免疫功能，這一點已經在近年的免疫學研究中得到證實。
整理容易感染的主要原因，可以分成「飲食方式」「睡眠」「壓力」「營養不均」「運動不足」這5大類。
本文會先看飲食方式（整天吃個不停）的影響，接著再依序看其他生活習慣的影響。
另外，如果持續突然發高燒、呼吸困難、肺炎反覆發生，也可能是生活習慣以外的疾病在背後作祟。
遇到這種情況，請不要自行判斷，盡早就醫。
容易感染的原因①整天吃個不停讓免疫系統疲憊不堪的3個機制
為什麼「一直吃」會讓免疫變弱？我們分成3個機制來看。
① 消化器官過度運作→免疫細胞能量耗盡
小腸和大腸集中了全身約70%的免疫細胞。
也就是說，腸道可說是保全人員駐守最多的「保全總部」。
一整天不停吃東西，消化器官就得毫無休息地持續運轉，聚集在那裡的免疫細胞也會被拿去支援消化工作。
本來應該用來防禦感染的能量和免疫細胞，一直被拿去消化食物的狀態會持續下去。
這就好比保全總部整天忙著收包裹，根本派不出人手去巡邏。
② 慢性發炎→先天免疫過度消耗
經常吃精製醣類和加工食品，會在體內引起慢性的低度發炎。
慢性發炎，指的是還不到火災程度的小火苗，在身體各處持續悶燒的狀態。
為了應付這些發炎，先天免疫（應對發炎的第一線反應系統）會一直處於活化狀態，原本該用來對付病毒、細菌的免疫資源就這樣被消耗掉。
刊登在Cell期刊的研究（Christ et al., 2018）在小鼠身上發現，
高脂肪、高醣類的所謂西式飲食，會改寫單核球（免疫細胞的一種）的程式，即使飲食恢復原狀，對發炎刺激的過度反應仍會持續很久。
這就是免疫會被刻下「發炎記憶」的概念。
這顯示飲食習慣的影響可能不只停留在當天，這一點不容忽視。
③ 腸道菌相被破壞→腸道免疫崩潰
經常吃加工食品、糖和酒精，會減少腸道內的好菌，損害腸道屏障功能。
腸壁一旦變弱，細菌毒素（LPS）就會滲漏到血液中，引發「腸漏症」，接著出現全身性發炎和免疫異常。
可以想像成保全總部的牆壁破了洞，入侵者從外面接二連三闖進來。
也有研究指出，腸道菌相紊亂時，連疫苗的效果都會下降。
- 整天吃個不停 → 免疫資源集中在消化 → 對感染的防禦力下降
- 精製醣類、加工食品 → 慢性發炎 → 先天免疫被消耗
- 腸道菌相被破壞 → 腸道免疫崩潰 → 感染風險上升
- 血糖飆升 → 嗜中性球（免疫細胞）功能下降 → 對感染的抵抗力下降
第4項的血糖飆升，指的是飯後血糖值急速上升的狀態。
已知血糖值持續偏高時，負責吞噬、消滅細菌的嗜中性球動作會變得遲鈍。
一般認為糖尿病患者容易感染，也和這個機制有關。
容易感染的原因②睡眠不足、壓力、營養不足、運動不足
除了飲食方式，常被列為容易感染原因的，還有睡眠、壓力、營養、運動這4項。
每一項單獨都會削弱免疫，疊加在一起時，影響會更大。
睡眠不足：保全人員沒有休息時間
睡覺時，身體會整頓免疫細胞，並製造用來對抗病毒的細胞激素（免疫的傳訊物質）。
一般認為，睡眠不足持續下去，免疫細胞的功能會下降，打疫苗時也比較不容易產生抗體。
美國一項讓健康成人經鼻腔接觸感冒病毒的研究報告指出，睡眠時間不到7小時的人，感冒發病風險約是睡8小時以上者的3倍。
不休息一直工作的保全人員容易漏掉入侵者，或許也是理所當然的事。
壓力：免疫的煞車一直被踩著
承受強烈壓力時，身體會分泌一種叫做皮質醇的荷爾蒙來撐過去。
皮質醇雖然有抑制發炎的作用，但如果持續分泌，就會連免疫本身的運作都踩下煞車。
考試前或忙碌期過後容易感冒，可以說就是這個煞車被踩了很久的訊號。
營養不足、不均衡：保全人員的裝備不夠
即使熱量足夠，只要蛋白質、鋅、維生素D、維生素C等不足，免疫細胞就無法充分發揮作用。
靠甜麵包或杯麵打發三餐的生活，就像讓保全人員不帶武器就出去巡邏一樣。
也要注意，用極端節食的方式減重而造成營養不良，反而會更容易感染。
運動不足與身體寒冷：巡邏速度變慢
免疫細胞會隨著血液和淋巴的流動在全身巡邏。
運動不足導致血流不順，巡邏就會延遲，發現入侵者的時間也容易跟著變晚。
健走等適度的運動能支持免疫，但累到筋疲力盡的激烈運動反而可能暫時降低免疫，所以適可而止很重要。
抽菸、飲酒過量、年齡增長也不容忽視
- 香菸的煙會削弱喉嚨和氣管表面纖毛的功能，這些纖毛就像是「把灰塵往外送的刷子」。
因此一般認為，吸菸者比較容易得到感冒、流感、肺炎等呼吸道感染症。 - 喝太多酒不但會加重肝臟和腸道的負擔，還會降低睡眠品質，妨礙免疫的恢復。
- 此外，隨著年齡增長，製造免疫細胞和做出反應的能力會一點一點下降，所以年紀越大，生活習慣的影響就越容易顯現出來。
年齡本身無法改變，但減少抽菸、喝酒、飲食方式、睡眠這些「可以改變的原因」，任何時候都可以開始。
另外，有慢性病的人，或正在使用類固醇、抗癌藥等會影響免疫的藥物的人，不要只想靠調整生活習慣來應對，請和主治醫師討論。
勤洗手、漱口等從一開始就不讓病毒進入體內的做法，也是守護免疫的重要基礎。
斷食幫助免疫力恢復的科學機制
既然一直吃會造成免疫的負擔，那反過來製造「不吃的時間」，又會發生什麼事呢？
斷食對免疫力的效果，已經透過多種途徑在科學上得到確認。
自噬作用→免疫細胞再生與清除廢物
斷食16小時後開始活化的自噬作用（細胞的自我清潔機制），會分解、再利用老化或受損的免疫細胞，促進替換成新鮮且功能良好的免疫細胞。
自噬作用是細胞把自己內部的老舊零件分解再利用的機制，可以說是「細胞的資源回收工廠」。
2014年刊登在Cell Stem Cell期刊的研究報告指出，長時間的斷食週期會讓老舊的白血球減少，轉向由造血幹細胞製造新的免疫細胞。
就像讓年紀大的保全人員退休，再招募新人進來一樣。
不過，這項研究主要是小鼠實驗，人體的驗證還在非常小規模的階段。
請記住，日常的16小時斷食並不一定會發生同樣的事。
NK細胞（自然殺手細胞）的活化
多項研究顯示，斷食期間，直接攻擊受病毒感染細胞或癌細胞的NK細胞（自然殺手細胞）活性會上升。
一般認為，斷食時增加的酮體會提高NK細胞的活性，增強對感染的即時應變能力。
酮體是糖分不足時，由脂肪製造出來的「備用燃料」。
腸道菌相的重置
透過斷食讓腸道休息，腸道內的多樣性會恢復，對免疫功能很重要的好菌（乳酸菌〔Lactobacillus屬〕、比菲德氏菌〔Bifidobacterium屬〕）和丁酸產生菌也會增加。
腸道環境一旦調整好，腸道免疫就會恢復正常，重新建立對感染的防線。
把斷食期間想成是「讓腸道休息的時間」，對空腹感的看法也會跟著改變吧。
讓腸胃休息，其實能幫助整個免疫系統恢復。
關於斷食與腸道的關係，在「【不吃的時間能養腸】斷食能調整腸道環境嗎？重置的機制與16小時斷食的做法」中也有詳細說明。
另一方面，好幾天不吃東西的長期斷食，可能造成營養不足，反而讓免疫下降。
如果目的是保護免疫，把12～16小時左右的短時間斷食融入每天的生活，會是比較實際的做法。
| 斷食的長度 | 對免疫的影響 |
|---|---|
| 好幾天不吃東西的長期斷食 | 可能造成營養不足，反而讓免疫下降 |
| 12～16小時左右的短時間斷食 | 融入每天的生活，是比較實際的做法 |
提升免疫力的飲食與應該避免的飲食習慣
和製造不吃的時間同樣重要的，是吃東西時要選擇什麼。
抱著幫保全人員送上充足裝備和糧食的心情，留意以下這些食材吧。
支持免疫的食材
- 發酵食品（納豆（日本發酵黃豆）、味噌（日式發酵豆醬）、優格、韓式泡菜）：調整腸道菌相，強化腸道免疫。目標是每天至少1樣
- 維生素C（甜椒、綠花椰菜、草莓）：幫助白血球生成，並以抗氧化作用保護免疫細胞
- 鋅（牡蠣、牛肉、豆腐、南瓜子）：T細胞、NK細胞的發育與功能不可或缺。缺鋅是免疫下降的主要原因之一
- 維生素D（鮭魚、雞蛋、菇類）：對免疫調節很重要。很多日本人都攝取不足，與感染風險有關
- 青背魚的Omega-3（EPA/DHA）：抑制慢性發炎，調整免疫平衡。理想是每週吃2～3次
- 膳食纖維（糙米、豆類、牛蒡、海藻）：成為腸道好菌的食物，促進短鏈脂肪酸生成。打造免疫的基礎
作為免疫細胞原料的蛋白質也不可缺少，每一餐都要吃到肉、魚、蛋、黃豆製品其中至少一種。
與其大量只吃特定食材，不如把各種食材少量搭配，更能均衡攝取免疫所需的營養。
支持免疫的一日飲食範例
以下舉一個例子，說明如何把上面的食材實際放進餐點中。
- 早餐（或第一餐）：納豆、玉子燒（日式煎蛋捲）、料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）、糙米飯
- 午餐：烤鮭魚或鯖魚定食，搭配綠花椰菜或甜椒沙拉
- 晚餐：用雞肉或豆腐加上菇類、海藻煮成的火鍋，甜點吃優格或草莓
重點是在一天之中，均衡放入發酵食品、蛋白質、蔬菜、菇類和海藻。
日式定食的形式，原本就是容易湊齊支持免疫食材的組合。
就算是靠超商解決的日子，也別只吃飯糰，只要多加一樣水煮蛋、沙拉、味噌湯或納豆等，內容就會大不相同。
削弱免疫的飲食習慣
- 經常吃精製醣類（白砂糖、甜麵包、含糖飲料）→血糖飆升使嗜中性球功能暫時下降25～40%（有研究指出）
- 過量攝取超加工食品（超商熟食、調理包、速食）→腸道菌相多樣性下降
- 過量飲酒→直接妨礙巨噬細胞、NK細胞、T細胞的功能
- 再加上睡眠不足→睡眠中的細胞激素生成減少，免疫記憶變弱
特別要注意的，是不停小口喝甜飲料、吃零食的習慣。
不但血糖值會一整天反覆上下波動，腸道也沒有休息的時間。
太晚吃飯也會降低睡眠品質、壓縮免疫的恢復時間，所以最好盡量早點吃完。
為了免疫力，除了「吃什麼」之外，「什麼時候不吃（是否製造斷食時間）」這個觀點，或許正是現代人特別缺少的重要拼圖。
關於容易感染的原因與免疫疲勞的常見問題
整理了讀者經常詢問的問題。
多項研究顯示，短期（12～24小時）的斷食非但不會讓免疫下降，還會透過自噬作用促進免疫細胞的更新，以及NK細胞的活化。
不過，營養不足持續的長期斷食（好幾天）有免疫下降的風險，因此建議採用16:8等間歇性斷食。
反覆感染往往和腸道菌相紊亂、慢性發炎、鋅與維生素D不足有關。
已有許多案例報告指出，刻意攝取發酵食品、青背魚、含鋅食物、含維生素D的食物，並減少精製醣類之後，體質有所改變。
16:8程度的間歇性斷食會給免疫細胞「休息與再生的時間」，所以幾乎不會讓人對感染變得更脆弱。
甚至有人認為，身體不舒服時自然沒有食慾（「斷食本能」），是身體想把力氣集中在免疫上的自然機制。
效果最快、也最容易實踐的，就是「戒掉吃零食」。
讓餐與餐之間至少間隔4～5小時，腸道就能休息，原本用在消化的免疫資源就能轉去防禦感染。
接下來推薦養成每天多加1樣發酵食品的習慣喔。
用斷食與改善飲食，找回不容易被感染的身體
以下是打造不容易被感染身體的具體實踐計畫。
不用急，先從1～2個步驟開始吧。
- STEP1：戒掉零食，讓餐與餐間隔4小時以上，讓腸道和免疫細胞休息。先從這裡開始
- STEP2：把12小時斷食變成每天的習慣，晚上8點吃完飯後，到隔天早上8點前都不吃。對重置腸道菌相很有效
- STEP3：每餐加1樣發酵食品，納豆、味噌湯、優格、韓式泡菜等，增加腸道好菌
- STEP4：每週挑戰2～3次16:8斷食，促進自噬作用、NK細胞活化與腸道重置
- STEP5：刻意攝取鋅和維生素D，每週吃3次以上牡蠣、魚、蛋、菇類。也把曬太陽15分鐘變成習慣
STEP1和STEP2變成習慣之後，也試著留意確保7小時以上的睡眠時間吧。
不吃的時間和睡覺的時間兩者兼顧，就能確實留出免疫細胞恢復所需的「休息時間」。
16小時斷食的具體入門方法，在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中有詳細介紹。
身體狀況不好的日子，不要勉強繼續斷食，請優先補充水分和吃容易消化的食物。
另外，有慢性病、正在服藥、懷孕或哺乳中的人，開始斷食前請先和主治醫師討論。
免疫的變化不像體重那樣看得見，所以要感受到效果需要一段時間。
建議以季節為單位，慢慢回顧「感冒的次數有沒有減少」「就算感冒了，是不是比較快好起來」。
容易感染的身體大多不是天生的，而是飲食習慣造成的。
戒掉整天吃個不停、讓腸道休息、補充必要的營養素，身體就會恢復到令人驚訝的程度。
如果你想讓斷食更容易持續下去，也可以看看ufeelgreat 的科學斷食計畫。
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