「家人說我打鼾很吵，但我自己完全沒放在心上。」
「半夜醒來好幾次，到了早上疲勞還是沒消除……」
「吃宵夜的習慣跟睡眠，真的有那麼大的關係嗎？」
有這類疑問的人，其實出乎意料地多。
據說日本人每15至20人中就有約1人患有睡眠呼吸中止症（SAS），但沒有自覺的人非常多。
而近年來，被視為讓這種症狀惡化的一大因素而受到關注的，正是「吃宵夜的習慣」。
這篇文章會說明宵夜讓睡眠呼吸中止症惡化的機制，以及它對全身造成的傷害。
同時也會介紹檢查與治療的流程，以及戒掉宵夜的具體訣竅。
尤其是覺得「只是打鼾而已，還不到要去醫院的程度」的你，更希望你讀一讀。
什麼是睡眠呼吸中止症（SAS）？先了解它的可怕之處
睡眠呼吸中止症（SAS：Sleep Apnea Syndrome）是指睡眠中呼吸反覆停止的狀態。
一般以「每小時5次以上、每次10秒以上的呼吸停止」為標準，嚴重時每小時甚至會停止30次以上。
因為這是自己察覺不到的疾病，所以很難有切身的感受。
喉嚨是空氣的通道，就像一條「柔軟的水管」
喉嚨深處是沒有骨頭包圍、由柔軟肌肉構成的通道。
醒著的時候，肌肉會確實地運作，把通道撐開；但一睡著，肌肉就會放鬆，通道也會變得比較窄。
如果再加上脖子周圍的脂肪、舌根往後掉等因素，就會像從上方壓扁一條柔軟的水管一樣，讓空氣無法通過。
打鼾可以理解為：空氣勉強通過變窄的通道時，喉嚨振動所發出的聲音。
大多數的睡眠呼吸中止症，都被認為是像這樣因空氣通道被堵住而引起的「阻塞型」。
不只是體型肥胖的人，下巴小或扁桃腺大的人，因為通道原本就比較窄，據說也比較容易發生。
隨著年齡增長，喉嚨肌肉逐漸衰退，也是讓水管更容易被壓扁的原因之一。
有這些症狀就要注意
如果有以下這些症狀，不妨懷疑一下是否有睡眠呼吸中止症的可能。
- 打鼾聲很大（曾被家人或同房的人指出）
- 半夜醒來好幾次
- 早上起床後疲勞還是沒消除、頭昏沉沉的
- 白天有強烈的睡意（不分場合，例如開車中或開會時）
- 感覺專注力、記憶力下降
- 夜間頻尿
很多人以為「只是打鼾比較嚴重，其他都很正常」，但其實白天強烈的睡意和慢性疲勞，也有可能是睡眠呼吸中止症造成的。
正因為不容易察覺，它可說是最容易被放著不管的代表性疾病。
嚴重程度以AHI來判定
睡眠呼吸中止症的嚴重程度，是用「AHI（呼吸中止低通氣指數：每小時呼吸停止或減弱的次數）」這項指標來評估。
AHI 5至15為「輕度」，15至30為「中度」，30以上為「重度」。
到了重度，心臟和腦血管方面的風險會急遽升高，可以把這個當作參考標準記下來。
宵夜讓睡眠呼吸中止症惡化的3個機制
其實，已有多種途徑指出，吃宵夜的習慣可能會往讓睡眠呼吸中止症惡化的方向發展。
「吃完馬上睡」的習慣究竟如何影響呼吸道？我們從3條路徑來看看。
① 胃酸逆流刺激呼吸道
- 飯後馬上躺下，胃裡的食物和胃酸就容易逆流到食道。
- 逆流的胃酸一旦到達咽頭（喉嚨），呼吸道黏膜就會發炎，讓呼吸道變得更窄。
- 這正是讓呼吸更容易停止的一大因素。
請把胃想像成「裝滿水的水壺」，飯後馬上躺下，就像是「把這個水壺橫放倒下」。
之所以說「最好在睡前2～3小時吃完晚餐」，也是為了降低這種逆流的風險。
② 體重增加→脖子周圍的脂肪→壓迫呼吸道
有吃宵夜的習慣，吃進去的東西沒被用掉，就容易變成脂肪囤積起來。
特別是脖子周圍的脂肪增加時，呼吸道會被物理性地壓迫，逐漸變窄。
這種結構上的變化，可以說是直接引發、加重睡眠呼吸中止症的最大因素。
也有研究報告指出，體重增加10%，罹患中度以上睡眠呼吸中止症的風險會變成約6倍。
晚上的活動量比白天少，所以即使吃同樣的量，也可說是比較容易囤積成脂肪的時段。
③ 夜間高血糖促進呼吸道發炎
宵夜吃了碳水化合物或醣類，睡覺時胰島素也會急速上升。
這種夜間高血糖的狀態一旦持續，就會促進全身的慢性發炎。
所謂慢性發炎，就像是身體裡一直有小火苗在悶燒的狀態。
呼吸道黏膜發炎後，呼吸道會變得更窄，更容易發生呼吸中止，這樣的惡性循環就會一直持續下去。
睡前喝酒也會讓通道變窄
和宵夜一起需要重新檢視的，就是睡前喝酒的習慣。
酒精有讓喉嚨周圍肌肉放鬆的作用，因此一般認為，這會讓柔軟的水管更容易被壓扁。
實際上，減少飲酒和減重、戒菸、側睡等一樣，都被列為減輕呼吸中止的生活習慣之一。
「邊小酌邊吃下酒菜，然後直接睡覺」的習慣，對睡眠呼吸中止症來說可能是雙重的扣分。
如果要喝酒，建議搭配晚餐適量就好，避免在睡前喝「助眠酒」。
睡眠呼吸中止症對身體造成的傷害
以為「只是常打鼾而已」，結果其實全身都已經受到影響，這樣的案例非常多。
睡眠中呼吸反覆停止，會讓身體逐漸累積各種嚴重的傷害。
對心臟與血管的風險
據說有睡眠呼吸中止症的人，和沒有的人相比，高血壓的風險高出約2至3倍。
每當呼吸停止，血液中的氧氣就會下降，心臟便會劇烈跳動，努力把氧氣送到全身。
請想像成：每天晚上，心臟都承受著像是憋著氣反覆全力衝刺般的負擔。
有報告指出，這種情況反覆發生，會讓心臟長期處於過度負荷的狀態，心肌梗塞、心律不整、中風的風險也會上升。
關於改善血壓、血糖值與斷食的關係，另一篇文章也有詳細說明，歡迎參考看看。
對代謝與血糖的影響
睡眠品質下降，胰島素敏感性就會降低，血糖控制也容易變得紊亂。
夜間的低氧狀態容易讓人陷入胰島素阻抗升高、形成易胖體質的惡性循環。
關於胰島素阻抗逐漸累積的風險，另一篇文章也有說明，可以一起讀讀看。
對大腦與認知功能的影響
睡眠期間，是大腦的「廢物清除系統（類淋巴系統）」運作的時間。
據說睡眠呼吸中止症讓這個系統難以發揮作用時，大腦就容易累積廢物，失智症的風險也會升高。
可以說，放著不管絕對是不能輕忽的問題。
白天的睡意也可能導致事故
- 晚上呼吸反覆停止時，大腦每次為了恢復呼吸都會短暫醒來，因此在本人沒察覺的情況下，睡眠就被切得零零碎碎。
- 結果白天出現強烈的睡意，有時還會導致工作失誤或開車打瞌睡。
如果你有「最近失誤變多了」「開車時曾經嚇出一身冷汗」這類經驗，不妨先懷疑一下自己的睡眠品質。
半夜跑廁所、早上頭痛也是徵兆之一
有睡眠呼吸中止症的人，有時會半夜起來上好幾次廁所，或是早上起床時頭昏沉沉的。
一般認為，這是因為每次呼吸停止，身體都會進入緊繃狀態，對心臟、血管以及荷爾蒙的平衡造成負擔。
在那些容易被歸咎於「年紀到了」「太累了」的症狀背後，也可能隱藏著夜間呼吸的問題。
整天吃個不停、吃太多會降低整體睡眠品質的原因
已知不只是睡眠呼吸中止症，吃宵夜、吃太多的習慣，會全面降低睡眠品質本身。
了解其中的機制，就能真正理解為什麼「晚上最好不要吃太多」。
生長激素的分泌會被打亂
入睡後的深層睡眠（非快速動眼期睡眠）時段，會大量分泌生長激素。
然而據說，如果吃了宵夜，在血糖值和胰島素都偏高的狀態下入睡，這種生長激素的分泌就會受到抑制。
生長激素和身體的修復、脂肪代謝、免疫力都息息相關，一旦被打亂，身體的恢復力就會大幅下降。
生長激素就像是在你睡覺時幫忙修復身體的「夜間維修團隊」。
夜間血糖飆升讓睡眠變淺
吃完宵夜後，血糖值急速上升又急速下降，身體為了調整血糖，就容易進入清醒狀態。
結果就成了妨礙深層睡眠、半夜醒來好幾次的原因。
如果你覺得「好像沒有睡好」「常常醒來」，重新檢視吃宵夜的習慣，會是一個很重要的線索。
皮質醇紊亂與食慾增加的惡性循環
睡眠不足的狀態持續下去，壓力荷爾蒙皮質醇的分泌就會增加。
皮質醇偏高時，提高食慾的飢餓素會增加，傳遞飽足感的瘦體素則會減少。
可以把飢餓素想成告訴你「肚子餓了喔」的油門，瘦體素則是告訴你「已經夠了喔」的煞車。
也就是說，很容易陷入「睡眠變淺→食慾增加→忍不住吃宵夜→睡眠變得更淺」的惡性循環。
關於慢性壓力與暴食的關係，另一篇文章也有說明，有興趣的話歡迎讀讀看。
「隨手吃宵夜」越來越多的現代生活
工作到很晚、加班，或是邊滑手機、看影片邊熬夜，自然而然就增加了吃宵夜的機會。
醒著的時間越長，與其說是肚子餓，不如說因為「嘴巴寂寞」「隨手就吃」而吃東西的情況會越來越多。
在便利商店或外送，就算是半夜也能馬上買到食物，這也是宵夜容易變成習慣的原因之一。
想戒掉宵夜，不要只靠意志力，「減少熬夜」「不把食物放在伸手可及的地方」這類環境的營造也很重要。
晚上非吃不可時的選擇方式
因為工作等因素，有時也會遇到晚上很晚非得吃點東西不可的日子。
這時候的重點是：份量少一點，避開需要花較長時間消化的油膩食物，以及容易讓血糖值急速上升的甜食。
| 最好少吃的宵夜 | 要選就選這些 |
|---|---|
| 拉麵、炸物、洋芋片等零食 | 料多的湯、湯豆腐 |
| 甜麵包、蛋糕、冰淇淋 | 少量無糖優格、水煮蛋 |
| 含糖果汁、酒與下酒菜 | 溫開水、無咖啡因的茶 |
吃完後不要馬上躺下，隔一段時間再睡，比較容易預防胃酸逆流。
睡眠呼吸中止症的檢查、治療與減少宵夜的訣竅
這裡要介紹擔心自己有睡眠呼吸中止症時的檢查與治療流程，以及不勉強就能減少宵夜的小方法。
重新檢視生活習慣與在醫療院所接受治療，基本上不是二選一，而是要搭配起來思考。
檢查可以從在家進行的簡易檢查開始
睡眠呼吸中止症的檢查，有在家戴上儀器睡覺的「簡易檢查」，以及住在醫療院所一晚、詳細檢查的「整夜睡眠多項生理檢查」。
一般的流程是先用簡易檢查了解大致狀況，再視需要進一步做精密檢查。
就診的地方，除了平常看的家庭醫師之外，也可以考慮耳鼻喉科、胸腔內科、睡眠專科門診等。
CPAP療法與健保給付的標準
中度至重度的睡眠呼吸中止症，代表性的治療是「CPAP療法」：睡覺時透過鼻罩送入空氣，讓喉嚨的通道保持暢通。
就像是從內側把空氣送進柔軟的水管，撐住它不讓它被壓扁。
在日本，前提是自覺症狀明顯、對日常生活造成妨礙，一般在精密檢查AHI 20以上、簡易檢查AHI 40以上等情況下，CPAP可以適用健保給付。
要得到效果，標準是每晚使用4小時以上，持續使用非常重要。
治療方針和標準因人而異，詳細情形請向你的主治醫師確認。
減少宵夜的5個小方法
- 晚餐要好好吃：晚餐吃得太少，晚上就容易餓，所以要用蛋白質和蔬菜帶來滿足感
- 早點刷牙：晚餐後馬上刷牙，就能劃下「今天的飲食到此結束」的界線
- 不囤零食：看得到的地方沒有食物，隨手吃東西的次數就會減少
- 用熱茶或溫開水排解嘴饞：不選含糖飲料，而是選擇無咖啡因的飲品
- 不要熬夜：醒著的時間越長，吃東西的機會就越多，所以要提早上床睡覺
減重、減少飲酒量、戒菸、側睡，也都被列為減輕呼吸中止的生活習慣。
有在使用安眠藥的人，請不要自行停藥或增加用量，要先和醫師討論。
另外，已經開始使用CPAP的人，也可以透過重新檢視宵夜和飲酒的習慣，從治療與生活習慣兩方面來調整睡眠。
關於宵夜與睡眠呼吸中止症的常見問題
最簡單的方法，是先請家人或同房的人幫你確認有沒有打鼾。
醫療院所可以提供從簡易檢查套組（在家戴上睡覺即可）到精密檢查的各種檢查。
如果白天強烈的睡意、早上頭昏沉的感覺一直持續，可以找平常看的家庭醫師、耳鼻喉科或睡眠專科門診諮詢看看。
一般認為，在睡前2至3小時吃完晚餐最理想。
因為在胃排空之前躺下，胃酸逆流的風險會升高。
如果有困難，不妨先從「晚餐後不吃甜食」「晚上9點以後只喝飲料」等開始做起。
代表性的治療方法是「CPAP療法（用鼻罩把空氣送進呼吸道的機器）」。
對重度患者是非常有效的方法，許多患者的症狀都有所改善。
不過，如果是輕度至中度，也有不少案例是透過體重管理、調整飲食習慣、側睡等生活習慣的改善，讓症狀大幅好轉。
雖然不是直接的治療，但有許多案例報告指出，透過斷食讓體重下降後，睡眠呼吸中止症獲得了改善。
另外，創造夜間不進食的時間，可以降低胃酸逆流的風險，也可望提升睡眠品質。
如果有慢性疾病，請先和醫師討論後再進行。
是的，會。
下巴的形狀、扁桃腺的大小、鼻中膈彎曲等骨骼結構上的因素造成呼吸道狹窄的人，無論體型如何都可能發病。
不能斷言「我不胖所以沒關係」，如果在意自己的症狀，建議去做一次檢查。
改變晚上的飲食習慣，呼吸、身體和睡眠都會跟著改變
睡眠呼吸中止症正因為自覺症狀不明顯才可怕，但只要從今天開始改變晚上的飲食習慣，就有可能朝改善的方向前進。
即使不靠特別的治療或藥物，也希望你先從重新檢視生活習慣開始。
今天就能做的3件事
- 在睡前2至3小時吃完晚餐
降低胃酸逆流的風險，預防夜間血糖飆升。光是訂下「晚上9點以後除了水和茶，什麼都不入口」的規則，就會開始出現變化 - 晚上少吃醣類和加工食品
夜間高血糖會打亂胰島素分泌，讓發炎和睡眠障礙兩者都惡化。如果真的要吃，就只吃少量低GI的食物 - 採用16小時斷食（間歇性斷食）
從晚餐到隔天早上創造16小時完全不吃東西的時間，可望一次達到體重管理、提升睡眠品質、改善生長激素分泌的效果
斷食能改變睡眠品質的原因
間歇性斷食（16小時斷食）是調整晚上飲食習慣時，非常容易著手的方法。
確保夜間有不進食的時間，就能形成胃酸逆流風險降低、生長激素分泌增加、夜間血糖穩定的良性循環。
習慣之後，晚上的空腹感也會慢慢平穩下來，變成「不吃也沒關係」的感覺。
如果你在意自律神經失調，也可以一起讀讀這篇關於用斷食調整自律神經的方法的文章。
調整睡眠的夜晚度過方式範例
例如，晚餐在19點左右吃完之後，就只喝水或無咖啡因的茶試試看。
過了21點，就把房間的燈光稍微調暗，減少看手機的時間，泡個溫度微溫的澡讓身體放鬆。
據說睡覺時有意識地採取側睡而不是仰睡，喉嚨的通道就比較不容易被壓扁。
每天晚上反覆做這些小小的努力，就能同時守護呼吸和睡眠。
如果打鼾或白天的睡意很嚴重，請在重新檢視生活習慣的同時，及早到醫療院所接受檢查。
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