「最近忘東忘西的情況變多了」「專注力完全無法持續」「同樣的內容讀了好幾遍都記不進去」，你是不是把這些症狀當成「只是累了」，就輕輕帶過了呢？
其實，這些可能是年輕型認知功能衰退已經開始的徵兆。
近年的神經科學研究已經發現，30～40多歲的年輕型認知障礙正在急速增加，
而其主要原因之一，就是「一直吃個不停（整天吃個不停）」的生活習慣。
這也代表，我們已經無法斷言「我還年輕，跟我沒關係」。
失智症並不是「高齡者的疾病」，它可能此刻正在你的大腦裡悄悄進行。
這篇文章將以科學的角度說明，整天吃個不停與飲食習慣是如何破壞大腦的，以及如何透過斷食和改善飲食來守護大腦功能。
年輕型認知障礙正在急速增加的現實
過去一提到失智症，大家都認為是65歲以上高齡者的問題，但現在情況已經有所改變。
英國的大型世代研究「Whitehall II研究」（BMJ，2012）指出，
認知功能的衰退在45～49歲時，就已經以可測量的形式開始了。
這表示「認知功能要到年紀大了才會衰退」這個前提本身，已經被數據推翻了。
大腦的衰退，或許比你想像的還要早，就已經悄悄開始了。
此外在日本，年輕型失智症（65歲以前發病）的患者人數推估超過3萬5千人，而在30～40多歲、正值工作巔峰的世代中，發病的人也持續增加。
其背後被列舉出來的共同因素是
血糖飆升、胰島素阻抗、慢性發炎、腸道菌相失衡，這些全都是「一直吃個不停的飲食生活」所引起的代謝異常。
「年輕型認知障礙」不是病名，而是描述一種狀態的說法
本文所說的「年輕型認知障礙」，是指在年輕世代或正值工作巔峰的世代中，出現健忘、專注力下降等認知功能衰退情形的統稱。
它和指65歲以前發病之失智症的「年輕型失智症」，意思不一定相同。
| 本文所說的「年輕型認知障礙」 | 年輕型失智症 | |
|---|---|---|
| 指的是 | 出現健忘、專注力下降等認知功能衰退情形的狀態 | 65歲以前發病的失智症 |
| 是否為病名 | 不是病名，而是描述一種狀態的說法 | 被診斷為失智症的情形 |
即使還沒到被診斷為失智症的程度，大腦運作比原本差的狀態，一般認為也很容易受到飲食生活的影響。
關於過度使用手機等飲食以外的因素，在年輕型失智症與手機的關係這篇文章中有詳細說明。
大腦是一具「大胃王引擎」
大腦的重量只佔體重的2%左右，但據說卻消耗了全身所用能量的大約2成。
正因為它是如此耗能的「大胃王引擎」，所以會直接受到燃料，也就是血糖的品質與供應方式影響。
如果燃料反覆地一下子大量湧入、一下子又突然不足，引擎就會產生爆震，並一點一點地受損。
越是工作巔峰期，越容易「一直吃個不停」
30～40多歲的人忙於工作、家事和育兒，是飲食很容易變得不規律的世代。
早上吃甜麵包配甜咖啡，在辦公桌前吃零食，深夜再一口氣大吃一頓，這樣的一天，送往大腦的燃料整天都在劇烈起伏。
也要記得，越是疲倦的時候越會想伸手拿甜食，而這又會讓專注力變得更差，很容易陷入惡性循環。
一直吃個不停的生活破壞大腦的5個機制
接下來，我們就從5條路徑來看看，一直吃個不停的飲食生活是如何對大腦造成傷害的。
① 高胰島素→胰島素阻抗→「第3型糖尿病」
經常攝取精製醣類所造成的慢性高胰島素狀態，會讓大腦的胰島素受體變得遲鈍。
大腦的胰島素阻抗是阿茲海默症核心的代謝異常，也被稱為「第3型糖尿病（阿茲海默症）」。
如果把胰島素想成「把血糖送進細胞的鑰匙」，就請想像成鑰匙孔生鏽、變得很難轉動的狀態。
胰島素在大腦中參與排出β澱粉樣蛋白（失智症的致病物質），因此一旦出現胰島素阻抗，β澱粉樣蛋白就容易累積。
② 血糖飆升→神經發炎→突觸損傷
餐後血糖急速上升會引起全身性的發炎，而這種發炎也會波及大腦。
一旦發生神經發炎，大腦中的免疫細胞（微膠細胞）就會過度活化，傷害突觸（神經細胞的連接處），損害與記憶、學習、專注力相關的神經迴路。
微膠細胞原本是「大腦的警衛」，但如果發炎持續下去，它就會過度興奮，連應該保護的線路都一起破壞。
③ AGEs（糖化產物）→大腦蛋白質變性
整天吃個不停造成的血糖飆升，會讓AGEs（最終糖化產物）不斷累積。
可以把AGEs想成糖和蛋白質黏在一起、變成像「燒焦」一樣狀態的物質，這樣就比較容易理解。
研究顯示，AGEs會促進大腦中tau蛋白和β澱粉樣蛋白的聚集，而這些物質累積在神經細胞中，正是阿茲海默症病理的核心。
④ BDNF下降→神經新生停止
整天吃個不停、肥胖和高血糖，會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的產生。
BDNF對於在海馬迴（與記憶相關的大腦區域）形成新的神經細胞來說不可或缺。
BDNF可以說是一種像「肥料」一樣、培育大腦神經細胞的物質。
BDNF下降會直接導致記憶力和學習能力下降，也和憂鬱症、失智症的風險上升密切相關。
⑤ 腸道菌相失衡→腸腦軸異常→認知功能下降
經常吃加工食品會打亂腸道菌相，並透過腸腦軸（gut-brain axis）對大腦功能造成不良影響。
腸道中有益細菌所產生的短鏈脂肪酸（SCFA）參與大腦的神經保護，
而研究顯示，腸道菌相失衡會導致SCFA的產生減少，進而造成認知功能下降。
- 經常吃精製醣類 → 胰島素阻抗（大腦） → β澱粉樣蛋白累積 → 第3型糖尿病（失智症）
- 血糖飆升 → 神經發炎 → 突觸損傷 → 記憶、專注力下降
- 高血糖 → AGEs累積 → tau、β澱粉樣蛋白聚集 → 神經細胞死亡
- 整天吃個不停、肥胖 → BDNF下降 → 海馬迴萎縮 → 記憶力、學習能力下降
- 加工食品 → 腸道菌相失衡 → SCFA下降 → 失去神經保護功能
要注意的是，這些路徑會互相影響，形成一旦其中一項惡化、其他也跟著容易惡化的惡性循環。
斷食守護大腦、提升認知功能的科學根據
斷食為大腦健康帶來的正面效果非常多元。
- BDNF增加：斷食期間BDNF增加→促進海馬迴的神經新生→提升記憶、學習能力
- 酮體的神經保護作用：斷食時產生的酮體是比葡萄糖更有效率的大腦能量來源→保護神經細胞並改善認知功能
- 自噬作用→清除大腦中的廢物：分解、清除β澱粉樣蛋白、tau蛋白等聚集物→預防失智症
- 改善胰島素敏感性：斷食讓血糖、胰島素下降→改善大腦的胰島素阻抗→恢復認知功能
- 抑制神經發炎：慢性發炎降低→抑制微膠細胞過度活化→保護突觸
- 改善腸道菌相：重置腸道→腸腦軸功能恢復正常→穩定認知功能與情緒
2020年刊登於《New England Journal of Medicine（NEJM）》的一篇回顧論文中，討論了
間歇性斷食有可能增加大腦的BDNF，並促進神經細胞的保護與修復，進而有助於維持、提升認知功能。
不進食的時間，對大腦來說，可以說是把燃料從葡萄糖切換成酮體，並檢修、清潔引擎的重要時間。
酮體是大腦的「備用燃料」
平常大腦主要以葡萄糖為燃料，但當不進食的時間拉長時，肝臟用脂肪製造出來的酮體也能被當作燃料使用。
酮體就像是在葡萄糖不容易送達時可以派上用場的「備用燃料」。
因為它是一種不容易受到血糖值起伏左右的燃料，所以一般認為能讓大腦的能量供應比較穩定。
用斷食守護大腦時的注意事項
在還不習慣斷食的時候，可能會因為肚子餓而煩躁，或是覺得腦袋昏昏沉沉的。
與其突然挑戰長時間的斷食，建議先從晚餐到隔天早上間隔12小時開始，再一點一點地拉長時間。
在進食的時段，要充分攝取蛋白質、蔬菜和優質脂肪，注意不要讓大腦的原料不足。
有慢性病或正在服藥的人，以及懷孕中、哺乳中的人，在開始之前請先諮詢醫師。
想更深入了解斷食和大腦關係的人，也可以一起閱讀斷食對大腦的影響這篇文章。
守護大腦的飲食與生活習慣實踐重點
- 對大腦有益的食材：青背魚（DHA/EPA）、核桃、藍莓、綠茶（EGCG）、蛋（膽鹼）、發酵食品、黃綠色蔬菜
- 應該避免的飲食習慣：經常吃精製醣類、加工食品、超加工食品，以及每天喝含糖飲料
- 每週3～4次16:8斷食：增加BDNF、改善胰島素敏感性，並透過自噬作用清除大腦中的廢物
- 有氧運動30分鐘×每週3次：和斷食相輔相成，讓BDNF增加。健走、游泳、騎自行車也有效果
- 優先睡足7～8小時：睡眠期間，大腦的淋巴系統（類淋巴系統）會沖走β澱粉樣蛋白
「失智症是可以預防的疾病」這個觀念正在全球普及。
The Lancet委員會2024年的報告推估，只要處理14項可改變的風險因子，最多可以預防或延緩45%的失智症。
飲食、斷食、運動和睡眠，是其中自己比較容易掌控的支柱。
擺脫「一直吃個不停」的飲食訣竅
想守護大腦，「什麼時候吃、怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要。
首先，請試著從戒掉在兩餐之間零零碎碎地吃零食、喝甜飲料的「東吃一點西吃一點」開始。
吃飯時先吃蔬菜和湯品，最後再吃米飯或麵包，就能讓血糖值的急速上升變得和緩。
光是把白米換成糙米或雜糧飯，把甜麵包換成水煮蛋或堅果，送往大腦的燃料就會比較容易穩定下來。
據說細嚼慢嚥不只能讓人比較容易有飽足感，也能刺激大腦。
守護大腦的一日飲食範例
早餐可以選擇水煮蛋、納豆（日本發酵黃豆）、味噌湯（日式發酵豆醬湯）等，不容易讓血糖值上升、以蛋白質為主的餐點。
午餐用烤魚或雞肉搭配大量蔬菜，米飯則選擇糙米或雜糧飯並減少份量，就比較容易預防下午的睡意。
晚餐以青背魚、豆腐和黃綠色蔬菜為主，並且早一點吃完，就能直接銜接到夜間的斷食時間。
想吃點心的時候，建議用核桃、藍莓或綠茶來取代甜的零食。
一直吃個不停在日常生活中讓大腦出現的徵兆與就醫時機
一直吃個不停的生活對大腦造成的影響，並不會突然以失智症的形式出現。
在那之前，多半會先以日常中的「小小不適」表現出來。
餐後強烈的睡意與「腦袋霧濛濛」
你是否有過午餐後睏到無法工作，或是腦袋像蒙上一層霧一樣昏沉的經驗呢？
據說吃了醣類多的餐點後，血糖值急速上升又急速下降，送往大腦的燃料供應就會變得不穩定，容易引起睡意和專注力下降。
這種「腦袋霧濛濛」的狀態，在英文中也被稱為腦霧（brain fog）。
如果幾乎每天都反覆發生，請把它當作重新檢視吃法的訊號。
只要稍微減少午餐的醣類、增加蛋白質和蔬菜，下午的頭腦清晰度就跟著改變的人應該也不少。
煩躁和情緒低落也是大腦發出的訊號
血糖值的起伏太劇烈時，可能會在空腹時感到煩躁，或是情緒容易低落。
一般認為，腸道環境失衡也會透過腸腦軸，導致情緒不穩定。
「最近很容易生氣」「提不起勁」這些變化，也可以成為重新檢視飲食生活和大腦關係的契機。
如果因為宵夜或熬夜而壓縮了睡眠，沖走大腦廢物的時間也會跟著變短，所以把飲食和睡眠一起調整好是很重要的。
出現這些情況時請就醫
如果持續出現同一件事問好幾次、完全忘記約定或行程、無法安排工作的步驟、在熟悉的路上迷路等變化，請盡早到醫療機構就診。
可以考慮的就診科別，包括記憶門診、神經內科、精神科，或是平常看診的家庭醫師等。
認知功能下降，有時也可能是由憂鬱症、甲狀腺疾病、維生素不足、睡眠呼吸中止症等，可以透過治療改善的原因所引起。
改善飲食終究只是預防和輔助，有令人在意的症狀時，請不要自行判斷，記得諮詢專業人士。
| 日常的徵兆 | 想重新檢視的事 |
|---|---|
| 餐後強烈的睡意、腦袋霧濛濛 | 稍微減少午餐的醣類，增加蛋白質和蔬菜 |
| 煩躁或情緒低落 | 把飲食和睡眠一起調整好 |
| 同一件事問好幾次、忘記約定或行程、無法安排工作的步驟、在熟悉的路上迷路 | 盡早到醫療機構就診 |
關於年輕型認知障礙與飲食習慣的常見問題
我們整理了讀者經常提出的問題。
是的，強烈建議。
越早開始，越容易為大腦留下更多「存款」。
一般認為，失智症的病理變化（β澱粉樣蛋白累積等）在發病前20～30年就已經開始。
從30多歲開始調整飲食習慣、斷食和運動，有助於大幅降低60～70多歲時罹患失智症的風險。
BDNF的增加在開始斷食後幾週內就會出現，很多人都感覺到專注力和記憶力有所改善。
一般認為，腸道菌相的改善需要2～4週，胰島素敏感性的恢復則需要3～12週。
已有許多案例報告指出，輕度的專注力下降和健忘，透過改善飲食習慣而獲得改善。
不過，如果突然惡化，或是已經影響到日常生活，就需要到醫療機構接受檢查。
請把改善飲食當作預防和輔助來運用。
研究最常指出的有2個：「經常吃精製醣類造成的血糖飆升」和「超加工食品造成的慢性發炎」。
研究也強烈顯示，每天喝含糖飲料（果汁、咖啡拿鐵）會對大腦造成不良影響。
從今天開始改變飲食習慣，採取守護年輕大腦的行動
請用以下的檢查清單，確認一下你目前的飲食習慣。
符合的項目越多，代表認知功能下降的風險越高。
- 每天吃白米、白麵包、甜麵包2次以上
- 經常在飯後或工作空檔吃甜食
- 每天喝含糖飲料（果汁、咖啡拿鐵）
- 超商食物、加工食品佔了餐點的一半以上
- 有幾乎沒吃青背魚、蔬菜、發酵食品的星期
- 一天的進食時間長達12小時以上（從開始吃東西到最後一餐）
符合3項以上的人，建議立刻開始重新檢視飲食習慣。
特別是只要從「用斷食創造不進食的時間」「以週為單位減少精製醣類」「每天加1道青背魚或發酵食品」這3項開始，幾個月後大腦的狀態就會大大不同。
研究已經發現，大腦的變化在被診斷為失智症的20～30年前就已經開始。
今天的飲食習慣，決定了10年後、20年後的大腦。
現在就開始斷食和改善飲食吧。
為了持續下去的一小步
如果一下子就想全部改變，反而無法長久持續。
首先，請只決定一件事，例如「把甜飲料換成水或茶」「晚上8點以後不吃東西」，試著持續2週。
即使是小小的改變，持續下去之後，也比較容易感受到下午的睡意減少、頭腦變清爽等實際成效。
這份成就感，應該會成為你開始下一個習慣的推力。
16小時斷食的基本做法，在間歇性斷食完全指南中有介紹。
想同時重置大腦和腸道的人，也可以看看ufeelgreat：守護大腦與腸道的科學斷食計畫。
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