【年輕人也要注意】年輕型失智症是手機造成的？數位失智症的真相與保護大腦的習慣

「失智症不是老人家才會得的病嗎？跟年輕的我沒什麼關係吧。」

如果你也這麼想，請先等一下。

其實現在接連有研究報告指出，20多歲、30多歲的年輕族群中，「早期失智症（年輕型失智症）」正在增加。

而且背後的原因，一點都不遙遠。

那就是每天離不開手的手機用太久，以及一再重複的深夜宵夜、零食。

正是這些現代人「再熟悉不過的習慣」，正在一點一點地傷害大腦。

這篇文章會具體告訴你，手機和宵夜是透過什麼機制危害年輕的大腦，以及現在馬上就能做的對策。

手機正在侵蝕年輕的大腦！「數位失智症」這個嚴重的問題

額葉會萎縮！手機依賴正在改變大腦的結構

近年的研究發現，長時間使用智慧型手機，可能會改變大腦本身的結構。

特別容易受到影響的，是一個叫做「額葉」的部位。

額葉負責判斷力、情緒控制和整理記憶，是大腦中最重要的區域。

你可能聽過「數位失智症」這個詞。

不過要先說清楚，這是從書籍流傳開來的概念，並不是正式的診斷名稱。

它指的是因為過度依賴手機和數位裝置，而出現的記憶力、專注力急遽下降。

也就是說，原本要到中老年以後才會出現的認知功能衰退，提早出現在手機用太多的年輕人身上。

我開始斷食的契機之一，也是工作時思考異常遲鈍。

那時候我每天碰手機和電腦超過8小時，開會時發言越來越沒辦法整理清楚。

我到現在都還記得，當時很不安地想著：「這不只是累，會不會是大腦正在改變？」

通知、滑動、短影片奪走「專注力」的機制

社群媒體和影片App的設計，就是要一個接一個地提供「下一則內容」。

反覆下來，大腦只會發展出「對短暫刺激做出反應的迴路」，長時間持續思考的能力（深度思考力）則會慢慢流失。

這樣持續下去，記憶就會像老化的大腦一樣不容易留下來，「我剛剛要做什麼來著？」會變成每天都在發生的事。

「數位失智症」「手機失智症」這些稱呼

在網路或電視上，有時會看到「數位失智症」或「手機失智症」這樣的說法。

這些是用來形容因為手機或電腦用太多，而出現健忘、專注力下降狀態的通俗稱呼，並不是醫學上正式的病名。

醫院不會診斷出「數位失智症」，應該把它和阿茲海默型失智症等失智症分開來看。

由於這個詞給人的衝擊感很強，容易被誤解成「用手機就會得失智症」，這點需要留意。

手機和年輕型失智症的關係目前還不清楚

目前還沒有明確的證據顯示，使用手機會直接導致年輕型失智症。

手機用太多會對大腦造成什麼樣的長期影響，現在仍在研究階段。

所以，不需要一口咬定「我一直在看手機，所以會得年輕型失智症」而感到不安。

但另一方面，依照手機的使用方式，確實可能讓大腦疲勞，或打亂睡眠和飲食習慣。

如果這樣的生活習慣失調長期持續，也不能排除會影響未來大腦健康的可能性。

「大腦疲勞」造成的暫時性健忘

手機用太多時容易出現的，是大腦忙著處理資訊而累壞的狀態，也就是所謂的「大腦疲勞」。

大腦的工作，是把接收到的資訊整理好，再把需要的東西收進記憶的櫃子裡。

可是當新聞、社群媒體、影片等資訊一波接一波湧進來，整理的速度就跟不上，變成像櫃子前面堆滿了紙箱的狀態。

結果就容易出現想不起別人的名字、忘記自己要做什麼、沒辦法持續專注等症狀。

這種大腦疲勞造成的健忘，可望透過休息和調整生活習慣恢復，這一點和會持續惡化的失智症有很大的不同。

不過請不要自行判斷，如果症狀一直沒有改善，請向醫療機構諮詢。

宵夜、整天吃個不停會加速阿茲海默症的原因

血糖飆升會傷害腦細胞

深夜吃拉麵、半夜吃零食的習慣，你是不是也有？

夜間身體會進入「省電模式」，所以吃進去的醣類很容易讓血糖值急速上升。

已知這種血糖值的急遽上升與下降（血糖飆升），會對大腦的神經細胞造成很大的傷害。

血糖飆升反覆發生，大腦海馬迴（掌管記憶的部位）的細胞就會逐漸受損。

阿茲海默症患者大腦中特有的「β澱粉樣蛋白」這種蛋白質的堆積，一般認為也和攝取過多醣類有很深的關係。

關於醣類和失智症風險的關係，這篇文章也有詳細說明喔。

→ 「醣類過多讓失智症風險加倍！？預防阿茲海默症的飲食生活」

胰島素阻抗會引起「大腦的胰島素功能不全」

甚至有研究人員把阿茲海默症稱為「第3型糖尿病」。

宵夜和零食吃很多的生活，是加速胰島素阻抗最大的因素之一。

如果從年輕時就一直維持這個習慣，大腦的老化一定會加快。

另外，整天吃個不停的習慣對大腦有什麼影響，也請一起看看打亂大腦化學的整天吃個不停有多可怕。

宵夜會打亂血糖值和體重

一熬夜，肚子就會餓，很容易忍不住伸手拿洋芋片、泡麵、含糖飲料。

深夜吃下去的東西，因為活動量少，比較容易囤積成脂肪，也容易讓體重增加。

另外，以甜食或碳水化合物為主的宵夜，會讓血糖值忽高忽低，對身體造成負擔。

這樣的吃法持續好幾年，肥胖、糖尿病、高血壓等生活習慣病的風險就會越來越高。

而糖尿病和高血壓，已知是提高失智症風險的因素。

關於醣類攝取過多和失智症的關係，在另一篇文章中也有詳細說明，請參考看看。

年輕人常見的「手機＋宵夜」最糟組合

邊看手機邊吃，「暴食」和「大腦傷害」會同時發生

應該有很多人都是邊看手機邊吃飯吧？

其實這對大腦會造成雙重傷害。

第一個是「暴食」的風險。

注意力放在手機上時，飽足訊號不容易傳到大腦，就會吃太多。

第二個是「對這一餐的記憶變弱」。

因為大腦沒有把這一餐當作「經驗」記下來，所以吃完之後也容易再次感到食慾。

夜間的藍光會提高皮質醇，傷害大腦

晚上看手機時，螢幕發出的藍光會透過眼睛，讓大腦誤以為「現在還是白天」。

這會讓壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌，同時抑制促進睡眠的褪黑激素。

已知皮質醇長期偏高的狀態，會讓大腦的海馬迴縮小。

睡不著的夜晚滑著手機，因為有點餓就隨手吃起宵夜。

這個組合，就是最有效率地傷害年輕人大腦的惡性循環。

我以前也正是這種模式。

半夜一邊看YouTube一邊吃洋芋片，隔天早上起不來、腦袋昏昏沉沉的日子一直持續。

現在回想起來，那真的是很糟糕的習慣。

睡前滑手機會壓縮睡眠

應該有很多人上床之後，還是忍不住一直看手機吧？

就像前面提到的藍光，據說螢幕的強光會讓大腦誤以為「現在還是白天」，延後促進睡眠的荷爾蒙分泌。

再加上社群媒體和影片的刺激會讓頭腦變清醒，容易變得難以入睡，或是睡得很淺。

一般認為，睡眠對大腦來說，就像是收拾一整天垃圾的「夜間清掃時間」。

睡眠不足一直持續，這個清掃就無法充分進行，大腦的疲勞也會延續到隔天。

「邊做事邊吃」是吃太多的根源

前面也提到過，邊看手機邊吃飯，就很難注意到自己吃了什麼、吃了多少。

因為不容易察覺吃飽的訊號，所以常常一不小心就吃太多。

應該也有人有過邊看影片邊吃零食，回過神來整包已經空了的經驗吧。

手機、熬夜、宵夜這三者會互相牽引，很容易形成同時造成睡眠不足和吃太多的惡性循環。

不要一個一個分開處理，而是整組一起調整，才是保護大腦的捷徑。

早上滑手機和不吃早餐也要注意

熬夜後的隔天早上，常常會變成睡到最後一刻、不吃早餐、一起床就看手機的模式。

據說早上不曬太陽、一直盯著螢幕，生理時鐘就不容易重設，到了晚上也比較不容易想睡。

另外，不吃早餐、中午再大吃一頓，血糖值會大幅波動，下午就容易感到強烈的睏意和倦怠。

起床後請先拉開窗簾曬曬太陽，等梳洗打理好之後再看手機。

早上的節奏調整好，晚上自然就會想睡，也比較容易擺脫熬夜和宵夜的惡性循環。

什麼是年輕型失智症？65歲以前發病的失智症基本知識

年輕型失智症是「65歲以前發病的失智症」

年輕型失智症，是對65歲以前發病的失智症的統稱。

它不是某一種特定疾病的名稱，而是指各種原因引起的失智症當中，發病年齡較輕的那些。

說到失智症，一般人的印象多半是老年人的疾病，但其實正值工作巔峰的世代也可能發生。

發病的平均年齡依調查而有所不同，不過多數資料認為大約在50多歲前後；
20多歲、30多歲發病的人數雖然還不多，但近年年輕族群的案例報告也增加了。

也就是說，常用手機的10多歲、20多歲的人，不需要馬上過度擔心年輕型失智症。

常見的原因是阿茲海默型和血管型

一般認為，阿茲海默型失智症是大腦中堆積了不需要的蛋白質垃圾，讓神經細胞一點一點受損的疾病。

血管型失智症則因為高血壓、糖尿病、血脂異常等造成的血管損傷是主要風險，可以說和生活習慣的關係很深。

年輕型失智症特有的困難

年輕型失智症發生在工作、養育孩子、支撐家計的世代，因此很容易對生活造成非常大的影響。

另外，本人和周圍的人常常認定「還年輕」「只是累了」，結果延誤就醫的情況也不少。

據說也有被誤認為憂鬱症或更年期不適的情況，到確診為止要花上一段時間。

正因如此，一發現令人在意的變化，就要盡早向專科醫療機構諮詢，這點非常重要。

越早察覺，治療和支持的選擇也越多。

容易被忽略的早期失智症初期徵兆

不只是「健忘」！年輕人特有、不容易察覺的變化

說到早期失智症，很多人想到的應該是「記不住東西」「想不起名字」吧。

不過，如果是年輕族群，最先出現的徵兆會有點不一樣。

這些很容易被當成「只是累了」帶過，但如果是持續性、逐漸惡化地出現，就需要留意。

關於一直吃個不停的生活與認知功能下降，也請一起看看「年輕型認知障礙急增中！一直吃個不停的生活是破壞大腦的原因」。

年輕型失智症在30至40多歲也會發生

根據日本厚生勞動省的研究，年輕型失智症（65歲以前發病）的患者人數估計約有3萬5千人以上。

發病的平均年齡約為51歲，但30多歲、40多歲的案例也有增加的趨勢。

它的特徵是，不只是遺傳因素，很多時候和生活習慣也有很大的關係。

如果能及早察覺並採取對策，延緩或阻止惡化的可能性就會大幅提高。

年輕型失智症容易出現的變化

年輕型失智症的初期，除了健忘之外，有時也會出現工作或家事的安排變得不順利等變化。

據說這些變化，很多時候是家人或職場上的人比本人更早察覺。

和大腦疲勞造成的健忘有什麼不同

大腦疲勞造成的健忘，特徵多半是「要花一點時間才想得起來」「給個提示就能想起來」。

另一方面，失智症造成的健忘，據說有把經歷過的事情整個忘掉的傾向。

例如，想不起昨天晚餐吃了什麼，就算是疲勞也常會發生。

但如果連吃過晚餐這件事本身都不記得，就可能是需要留意的徵兆。

另外，大腦疲勞只要好好休息、離開手機就容易改善，而失智症則會一點一點地惡化，這點也不一樣。

出現這些情況請盡早就醫

如果健忘或專注力下降持續好幾個月以上，而且已經影響到工作或生活，請盡早到醫療機構就診。

可以諮詢的地方有記憶門診、神經內科、精神科等，先找平常看診的家庭醫師商量也是一個方法。

各地也設有年輕型失智症的諮詢窗口，不要只靠本人或家人自己扛著。

有時也會發現憂鬱症、睡眠障礙、甲狀腺疾病等，會引起類似失智症症狀的疾病。

就算覺得「可能是我想太多」，先確認一下也能讓人比較安心。

家人和身邊的人能做的事

年輕型失智症的變化，本人不容易察覺，有時也會有不想承認的心情。

當家人或同事察覺到變化時，請不要責備或追問，而是溫柔地問一句：「最近是不是很累？」

建議就醫的時候，與其說「你可能是失智症」，不如邀他「去檢查一下身體狀況吧」，對方會比較容易接受。

如果是在職場，向職業醫學科醫師或人事窗口諮詢，有時也能調整工作方式。

不要一個人扛下來，和身邊的人一起面對，應該能讓本人更安心。

保護大腦的手機使用方式，以及飲食、睡眠習慣

睡前1小時放下手機

為了保護大腦，首先要做的就是減少睡前滑手機的時間。

理想的做法是睡前1小時就放下手機，不要帶進臥室。

把手機當鬧鐘用的人，只要另外準備一個鬧鐘，就能避免在床上一直滑個不停。

睡前的時間，請試著改成看書、伸展、泡個溫水澡等，讓頭腦和身體放鬆的度過方式。

減少通知，讓大腦休息

每次手機通知一響就中斷手邊的事，大腦每次都得重新集中注意力。

這就好像你正想整理桌面，新的文件卻一份接一份送來一樣。

創造「什麼都不做的時間」

等車或休息的時候，很多人都會忍不住打開手機吧。

但一般認為，大腦是在放空的時候整理資訊、讓記憶固定下來的。

如果把零碎時間全都塞滿資訊，大腦就沒有時間整理了。

請在一天當中，刻意安排一些不看手機、看看風景或散散步的時間。

也推薦用「螢幕使用時間」功能，確認自己用了多少手機。

變成看得到的數字之後，應該就比較容易察覺自己用太多了。

重新調整和社群媒體的距離

看社群媒體時，有時會拿別人開心的貼文和自己比較，結果心情低落。

這種心理上的疲勞，也會在不知不覺中變成大腦的壓力累積起來。

壓力持續下去，睡眠會變淺、會想吃甜食，也容易讓生活習慣變亂。

請試著訂出自己的規則，例如把看了會累的帳號設為靜音、一天只打開社群媒體幾次等。

手機是很方便的工具，所以抱持「不是被手機使用，而是好好駕馭手機」的意識很重要。

不需要完全戒掉，光是決定使用的時間和地點，大腦疲累的程度就會差很多。

對大腦友善的飲食重點

想守護大腦的健康，就要注意不打亂血糖值的飲食。

甜點、果汁、白麵包和麵類為主的飲食要適量，請搭配蔬菜、魚、黃豆製品、菇類、海藻等一起吃。

青背魚含有的Omega-3脂肪酸，以及蔬菜和水果中的抗氧化成分，都是支持大腦健康而受到矚目的營養素。

如果能注意在用餐時先吃蔬菜或湯品的「蔬菜優先」，就比較容易避免血糖值急速上升。

用睡眠和運動幫助大腦清掃

每天在同樣的時間睡覺、同樣的時間起床，就能好好確保大腦的「夜間清掃時間」。

比起假日補眠，讓平日和假日的起床時間一致，生理時鐘會更容易調整好。

另外，一般認為健走等有氧運動能讓大腦的血流變好，有助於維持大腦健康。

運動也能預防生活習慣病，所以對降低失智症風險來說，也是很重要的習慣。

戒掉宵夜，創造空腹時間

如果想調整吃宵夜的習慣，推薦你留意從晚餐到隔天早上的空腹時間。

例如只要決定晚上8點以後不吃東西，就能在睡覺時讓腸胃休息，血糖值也比較容易穩定下來。

習慣之後，也可以試試限定進食時段的間歇性斷食。

關於空腹時間對大腦的影響，目前有各種研究正在進行，作為避免一直吃個不停的習慣應該會很有幫助。

不過，正在發育的10多歲青少年、過瘦的人、有慢性病的人，請不要自行判斷拉長空腹時間。

和人聊天、動腦的興趣也很重要

據說要維持大腦健康，不只是身體的習慣，和人的連結以及動腦的活動也很重要。

和家人或朋友見面聊天、學習新事物、享受樂器、料理、手作等興趣，這些活動都能給大腦適度的刺激。

用手機被動地瀏覽資訊的時間，和自己思考、動手做的時間，大腦的使用方式完全不同。

除了螢幕裡的互動，也請刻意安排面對面聊天的時間。

關於斷食和大腦的關係，相關文章中也有詳細介紹。

關於早期失智症、手機依賴與宵夜的常見問題

為了保護年輕的大腦，從今天的習慣開始一個一個改變吧

整理一下這次介紹的內容，保護年輕大腦的重點大致有3個。

再加上16小時斷食（間歇性斷食），
可以活化自噬作用（細胞的自我修復功能），也可望發揮清除大腦垃圾（β澱粉樣蛋白）的效果。

我開始斷食已經2年了，30多歲後半一直感覺到的那種昏沉感，真的一掃而空。

我切身感受到專注力和記憶力都改善了。

斷食的具體做法和效果，請一定要參考間歇性斷食完全指南。

想讓斷食持續得更輕鬆的人，也可以試著善用支援斷食的營養補充品。

和手機好好相處，從今天開始保護年輕的大腦

年輕型失智症是指65歲以前發病的失智症，20多歲、30多歲發病的人數雖然還不多，但絕對不是事不關己。

「數位失智症」和「手機失智症」並不是正式的病名，也還不清楚手機是否會直接引起年輕型失智症。

即使如此，睡前滑手機、熬夜、吃宵夜的習慣，還是容易導致大腦疲勞、睡眠不足，以及生活習慣病的風險。

請從睡前1小時放下手機、晚上8點以後不吃東西、每天走一點路這些小習慣開始做起。

如果健忘或工作上的失誤一直持續，也別忘了不要一個人煩惱，記得向醫療機構諮詢喔。

今天稍微改變一下生活方式，應該就能守護10年後、20年後的大腦。

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