「我明明有好好刷牙，卻被說牙周病正在惡化……」
「總覺得常吃甜食，牙齒好像越來越脆弱了」
「吃太多跟牙周病，真的有關係嗎？」
這類煩惱，很多人都是在牙科檢查時才第一次真正意識到。
其實牙周病並不是「只發生在嘴巴裡的疾病」，它和飲食習慣、全身性的發炎有著密切的關聯。
而整天吃個不停、吃太多會打亂口腔環境，成為讓牙周病惡化的一大因素，這個事實其實並沒有那麼廣為人知。
這篇文章就來說明吃太多讓牙周病惡化的機制，以及守護牙齦和全身健康的飲食習慣。
牙周病不是「只發生在嘴巴裡的疾病」：與全身直接相連的可怕之處
牙周病是支撐牙齒的牙齦和齒槽骨（顎骨）被細菌逐漸破壞的疾病。
在日本，據說30多歲以上的成人約有8成是牙周病患者或高風險族群，因此也被稱為名副其實的「國民病」。
然而牙周病不太容易出現自覺症狀，「直到牙齒開始搖晃才第一次發現」的例子非常多。
牙周病是從「牙齒和牙齦之間的縫隙」開始的
牙齒和牙齦的交界處，本來就有一道淺淺的溝。
當牙菌斑（細菌的團塊）堆積在這裡，牙齦就會發炎，這道溝也會漸漸加深，變成「牙周囊袋」。
打個比方，就像雨水滲進房子地基的縫隙裡，一點一點讓柱子腐爛一樣。
變深的囊袋，牙刷很難刷得到，就成了細菌住起來很舒服的「窩」。
認識牙周病的惡化階段
牙周病是分階段逐步惡化的。
在初期（牙齦炎）的階段，牙齦會腫脹、容易出血，但只要在這個時候發現並處理，就可望改善。
如果放著不管，牙周組織會被深度破壞，最後甚至有牙齒脫落的風險。
- 牙齦炎（初期）：牙齦紅腫，刷牙時會出血。還沒有影響到骨頭的階段
- 輕度牙周炎：牙齦開始萎縮，牙根逐漸外露。骨頭開始出現輕度的吸收
- 中至重度牙周炎：形成很深的牙周囊袋，骨頭的破壞持續進展。牙齒開始搖晃
- 末期：支撐牙齒的骨頭幾乎流失，必須拔牙的狀態
你有沒有這些徵兆？牙周病自我檢測
- 刷牙時牙齦會出血
- 早上起床時，嘴巴裡黏黏的
- 在意口臭，或曾經被別人提醒過
- 牙齦紅腫、癢癢的
- 牙齒看起來比以前長，牙縫變大了
- 咬硬的東西時，感覺牙齒在搖晃
只要符合其中1項，就有可能已經開始出現牙周病。
趁還沒有疼痛的時候到牙科診所接受檢查，就是守護牙齒最快的捷徑。
牙周病菌會隨著血流循環全身
牙周病最可怕的一面，在於研究已經發現牙周病菌（P. gingivalis 等厭氧菌）會進入血流，對全身的臟器和組織造成影響。
牙齦的發炎會引發全身的慢性發炎，甚至影響到心臟、大腦和血糖控制。
了解這條「口腔→全身」的路徑，就能明白預防牙周病有多麼重要。
吃太多、整天吃個不停讓牙周病惡化的3條路徑
「明明有認真刷牙，牙周病卻還是惡化」的人，很多時候是忽略了飲食習慣。
吃太多、整天吃個不停讓牙周病惡化的途徑，主要有3條。
- 醣類過多→口腔內的細菌暴增
- 整天吃個不停讓唾液的「自淨作用」無法發揮
- 慢性發炎→免疫力下降→對牙周病菌的抵抗力變差
① 醣類過多→口腔內的細菌暴增
攝取大量砂糖和精製碳水化合物，就等於給口腔裡的細菌送上最好的食物。
細菌分解糖分之後會產生「酸」，讓口腔內的pH值下降，不但會溶解牙齒的琺瑯質，也會形成牙周病菌容易增生的環境。
一整天一點一點地吃零食、喝含糖飲料的習慣，會讓口腔一直維持在偏酸的狀態，對牙齒和牙齦的傷害也會不斷累積。
② 整天吃個不停讓唾液的「自淨作用」無法發揮
唾液有著讓口腔內的pH值回到中性、沖走細菌、分泌抗菌物質等重要功能。
只要餐與餐之間有足夠的「空腹時間」，唾液就會自然地幫口腔重新整理。
可是在一整天不停吃東西的「整天吃個不停」狀態下，唾液能發揮自淨作用的時間幾乎是零。
比起刷牙刷得多仔細，「創造不吃東西的時間」對口腔環境的影響，大概比你想像的還要大。
唾液就像是會自動幫你清潔嘴巴的「洗淨機」。
每吃一次東西，這台洗淨機就得從頭再做一次工作，所以吃的次數越多，清潔就越跟不上。
就算吃的量一樣，「拖拖拉拉地吃」對牙齒更危險
例如吃3片餅乾的時候，一次吃完，和每隔1小時吃1片，對嘴巴的影響差很多。
一次吃完，嘴巴變酸只有1次；但如果1片1片分開吃，每吃一次，偏酸的時間就會重來一次。
也就是說，對牙齒和牙齦來說，「吃了幾次」和「吃了多少」一樣重要。
③ 慢性發炎→免疫力下降→對牙周病菌的抵抗力變差
如果長期吃太多、吃高醣類的飲食，全身的慢性發炎就會加劇。
慢性發炎持續下去，免疫系統就會疲乏，對牙周病菌的抵抗力下降，感染和發炎就更容易惡化。
關於吃太多會如何影響腸道環境和免疫力，另一篇文章也有詳細說明，歡迎一起閱讀。
牙周病對全身造成的嚴重傷害
我們來看看牙周病會對全身造成什麼影響，以及它和幾種代表性疾病的關係。
如果把它當成「只是牙齒的事」而跳過不看，它的影響範圍實在太廣了。
據說牙周病在牙齦上造成的傷口，每一個雖然很小，但全部加起來大約有一個手掌那麼大。
想像一下，每天都有細菌和發炎物質從這麼大面積的「潰爛入口」進入身體，就很容易理解它對全身的影響了。
糖尿病和牙周病會「雙向」互相影響
這裡有一個惡性循環：糖尿病患者容易得牙周病，而牙周病惡化後，血糖控制又會更加紊亂。
由於身體對牙周病菌產生反應而製造的發炎物質，會讓胰島素的作用變差，也有研究報告指出，治療牙周病可以讓血糖值獲得改善。
關於胰島素阻抗與全身發炎的關係，另一篇文章有詳細說明，請務必參考看看。
與心臟病、中風風險的關係
已經有許多研究報告指出，牙周病患者發生心肌梗塞和中風的風險較高。
研究認為，牙周病菌會附著在血管內壁上，有可能加速動脈硬化。
「牙齒的健康」和「心臟的健康」其實是一體兩面，這對很多人來說應該是個意外的事實吧。
與失智症、阿茲海默症的關聯
近年備受關注的，是牙周病菌（P. gingivalis）和阿茲海默症之間的關聯。
這種細菌產生的一種名為「牙齦蛋白酶（gingipain）」的毒素已經在腦中被檢測到，研究顯示它有可能與阿茲海默型失智症的發病和惡化有關。
維持口腔健康也能守護大腦健康，希望你不要忘記這個觀點。
對懷孕期間和高齡期也有影響
懷孕期間因為荷爾蒙的變化，牙齦容易腫脹，據說是牙周病容易惡化的時期。
也有報告指出，孕婦的牙周病和早產、生下低體重兒的風險有關，所以懷孕期間也請重視牙科檢查。
另外，在高齡者身上，嘴巴裡的細菌也可能在吞嚥時進入氣管，成為吸入性肺炎的原因，這點已經廣為人知。
照護牙周可以說是不分年齡、守護全身健康的「入口防線」。
| 全身的疾病 | 與牙周病的關係 |
|---|---|
| 糖尿病 | 雙向互相影響（牙周病惡化後，血糖控制會更加紊亂） |
| 心臟病、中風 | 牙周病菌附著在血管內壁上，有可能加速動脈硬化 |
| 失智症（阿茲海默型） | 牙周病菌的毒素「牙齦蛋白酶（gingipain）」已在腦中被檢測到 |
| 懷孕期間 | 與早產、生下低體重兒的風險有關 |
| 高齡期 | 也可能成為吸入性肺炎的原因 |
提高牙周病風險的現代飲食習慣模式
尤其在年輕世代中越來越普遍的飲食習慣，正確實地提高牙周病的風險。
來檢查看看有沒有符合自己的情況吧。
- 「三不五時吃一點」的習慣
- 經常喝含糖飲料、甜的飲品
- 蔬菜、膳食纖維攝取不足
- 沒有好好咀嚼的快速進食，以及睡前飲食
「三不五時吃一點」的習慣
你是不是不只吃一天3餐，連點心、宵夜和在辦公桌前「邊做事邊吃」都已經成了常態呢？
嘴巴裡有食物的時間越長，口腔偏酸的時間也就越長。
「三不五時吃一點」會奪走口腔恢復的時間，讓牙周病菌容易增生的環境持續一整天。
「明明沒有吃太多，牙齦卻腫起來」的人，請試著數一數自己一天會把東西放進嘴裡幾次。
把糖果、口香糖、含糖咖啡等也算進去的話，可能會驚訝次數比想像中多很多。
察覺到次數，就是養成讓嘴巴休息的習慣的第一步。
經常喝含糖飲料、甜的飲品
一整天都在喝可樂、運動飲料、含糖咖啡或果汁飲料的習慣，會讓口腔持續處在偏酸的狀態。
而且這些飲料還會因為血糖飆升引發慢性發炎，從全身層面降低對牙周病菌的抵抗力，帶來雙重傷害。
也希望你一起讀讀代謝症候群及其對全身的影響這篇文章。
蔬菜、膳食纖維攝取不足
咀嚼蔬菜、堅果和富含纖維的食物，可以促進唾液分泌，讓口腔進行自然的清潔。
有研究報告指出，如果飲食總是以加工食品、軟爛的食物為主，唾液的分泌量就會減少，口腔的自淨能力下降，牙周病的風險也會跟著升高。
沒有好好咀嚼的快速進食，以及睡前飲食
吃得很快、幾乎沒咀嚼就吞下去的習慣，也是唾液量減少的原因。
咀嚼次數少，也容易導致吃太多，對牙齦和身體都會造成負擔。
另外要特別注意的，是睡覺前的飲食。
睡覺時唾液量會大幅減少，如果睡前吃了甜食就直接睡，細菌就容易整晚都很活躍。
邊看電視或滑手機「邊吃東西」，很難意識到咀嚼的次數和吃東西的時間，所以吃飯時請專心吃飯。
晚餐後早點刷完牙，並且先決定好之後除了水和茶以外什麼都不放進嘴裡，這樣會比較安心。
預防牙周病要留意的營養素與食物
在控制不吃太多的同時，從「材料」著手，把牙齦和支撐牙齒的骨頭調整好也很重要。
這裡來介紹每天的飲食中應該留意的營養素。
- 維生素C：支撐牙齦的「膠原蛋白」
- 蛋白質：修復受損牙齦的材料
- 鈣、維生素D：為了支撐牙齒的骨頭
- 有嚼勁的食物：增加唾液的開關
- 飲料以「水、茶」為基本
維生素C：支撐牙齦的「膠原蛋白」
牙齦靠著膠原蛋白這種纖維緊密地交織在一起，才能保持緊實的狀態。
維生素C是製造膠原蛋白不可或缺的營養素，大家都知道一旦缺乏，牙齦就會變得虛弱、容易出血。
把綠花椰菜、甜椒、奇異果、柑橘類等加進每天的飲食中吧。
蛋白質：修復受損牙齦的材料
要修復因發炎而受損的牙齦，需要蛋白質作為材料。
每餐都加一點魚、蛋、黃豆製品、雞肉等，就能從身體內部支撐牙齦的恢復力。
如果連續好幾天只用甜麵包或零食打發一餐，這些材料就容易不足，要多加注意。
鈣、維生素D：為了支撐牙齒的骨頭
牙周病一旦惡化，支撐牙齒的齒槽骨就會一點一點地被溶解。
有意識地攝取作為骨頭材料的鈣，以及幫助鈣吸收的維生素D，就能守護牙齒的地基。
小魚、乳製品、深綠色蔬菜、菇類、鮭魚等，都是容易取得的食物。
有嚼勁的食物：增加唾液的開關
牛蒡、蓮藕等根莖類蔬菜，以及菇類、海藻、堅果等，都是會自然增加咀嚼次數的食物。
好好咀嚼就會分泌大量唾液，讓嘴巴裡的洗淨機確實運作。
在軟爛的菜色中只要加上1道有嚼勁的配菜，口腔環境就會慢慢改變。
飲料以「水、茶」為基本
就算好不容易把飲食調整好，如果還是一小口一小口地喝甜飲料，嘴巴就沒有休息的時間了。
平常的飲料，請以水或無糖茶為基本。
想喝甜飲料的時候，盡量搭配正餐，在短時間內喝完，就能減輕對牙齦的負擔。
關於牙周病與飲食習慣的常見問題
刷牙是預防牙周病的重要支柱，但有時光靠刷牙還不夠。
當飲食習慣造成的口腔慢性酸化、整天吃個不停導致的自淨作用下降、慢性發炎造成的免疫力下降同時發生，光靠刷牙就應付不來了。
搭配改善飲食習慣和定期到牙科清潔一起進行，才是關鍵。
初期至中度的牙周病，透過適當的牙科治療，再加上改善飲食習慣和口腔照護，有機會阻止惡化、改善症狀。
不過，已經流失的骨頭無法完全恢復原狀。
希望你記住「早期發現、早期處理」是最大的原則。
雖然斷食不是直接的治療方法，但透過斷食確保「不吃東西的時間」，就直接等於為口腔創造了靠唾液自然重新整理的時間。
此外，斷食也可能透過抑制慢性發炎、改善胰島素敏感性，從全身層面朝提高對牙周病抵抗力的方向發揮作用。
因為兩者會雙向互相影響，重要的不是「先處理哪一個」，而是同時進行。
也有研究報告指出，治療牙周病改善了血糖控制，所以如果你有糖尿病又懷疑自己有牙周病，請同時諮詢牙科和內科。
吸菸是牙周病最大的風險因子之一。
戒菸、定期到牙科清潔（專業清潔：PMTC）、正確的刷牙技巧（善用牙間刷和牙線）都很有效。
再搭配改善飲食習慣，就能進一步降低風險。
從口腔開始的全身健康：今天就能做到的飲食選擇
預防牙周病，不只是「努力刷牙」，「改變飲食習慣」才是根本的對策。
尤其「創造不吃東西的時間」這個簡單的習慣，就是大幅改善口腔環境的關鍵。
守護牙齦與全身的3個飲食習慣
- 在餐與餐之間創造「空腹時間」
戒掉整天吃個不停和吃點心的習慣，決定好一天吃幾餐，口腔就會有靠唾液重新整理的時間。光是這樣，口腔環境就會大幅改變 - 減少醣類和含糖飲料
控制會促進牙周病菌增生的醣類，飲料改成茶或水。口腔內的pH值會比較穩定，也比較容易維持天然的抗菌環境 - 多吃富含纖維的食物
咀嚼蔬菜、堅果和全穀類可以增加唾液分泌，提高口腔的自淨作用。也有助於改善腸道環境，所以也可以期待抑制全身發炎的效果
對牙齦溫和的吃法訣竅
吃的方式和吃的內容一樣，下點工夫也能幫助守護牙齦。
- 每吃一口就放下筷子，比平常多咀嚼幾下
- 甜食不要當點心吃，而是在正餐時一起吃
- 飯後喝點水或茶，快速沖洗一下嘴巴
- 攝取含有維生素C的蔬菜和水果，從身體內部支撐牙齦的健康
另外，在重新檢視飲食習慣的同時，以3至6個月1次為標準，到牙科診所接受檢查和清潔吧。
因為自己清不掉的牙結石，還有囊袋深處的髒污，不靠專業的照護是清不乾淨的。
斷食能調整口腔環境的原因
只要開始實踐間歇性斷食（16小時斷食），自然就能確保「不吃東西的時間」。
這段空腹時間能讓口腔中的唾液充分發揮自淨作用，在抑制牙周病菌增生的同時，也減輕全身的慢性發炎，形成良性循環。
牙科照護和改善飲食習慣雙管齊下，可以說是守護牙齦和全身健康最合理的做法。
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