「一到經前，情緒就嚴重低落」「月經一直不規律，備孕始終不順利」「被診斷出PCOS後一直在吃藥，卻沒辦法從根本改善」，有這些煩惱的年輕女性正在急遽增加。
其實，近年的研究已經發現，PMS（經前症候群）和PCOS（多囊性卵巢症候群）的急遽增加，與「整天吃個不停（一直不停吃東西的習慣）」和現代人的飲食習慣有很深的關係。
荷爾蒙平衡對於「吃什麼、什麼時候吃、怎麼吃」的反應，敏感得令人驚訝。
那麼，每天的飲食和荷爾蒙之間，到底發生了什麼事呢？
這篇文章會以科學角度說明，飲食習慣如何讓PMS、PCOS惡化，以及如何透過斷食與改善飲食來調整荷爾蒙平衡。
同時也會介紹PCOS飲食應該掌握的基本觀念、一天的菜單範例，以及斷食時的注意事項。
什麼是PCOS、PMS？年輕女性急遽增加的真正原因
PMS（經前症候群）是指在月經來潮前3～10天出現的身體與精神症狀的總稱，在日本，有月經的女性中約70～80%都曾經歷過某種PMS症狀。
發展成重度PMDD（經前不悅症）的女性也在增加。
PCOS（多囊性卵巢症候群）是一種以月經不規則、排卵障礙、雄性素過多為特徵的荷爾蒙異常，約有10～15%的育齡女性有這種情況，也是不孕的主要原因之一。
近年來，20～30多歲年輕族群的增加已經成為受到關注的問題。
PCOS是「卵子長不大、卡在半路塞車」的狀態
原本卵巢每個月會有幾個濾泡（裝著卵子的小袋子）開始發育，其中一個會長大並排卵。
但是在PCOS的情況下，濾泡只長到一半就停住，許多小濾泡會堆積在卵巢裡。
就像高速公路收費站大塞車，每一輛車都到不了出口一樣。
- 結果就是不容易排卵，出現好幾個月月經都沒來、週期亂七八糟等症狀。
- 痘痘、皮膚粗糙、體毛變濃、體重容易增加等變化，也可能是雄性素影響所造成的。
PCOS和體型無關，瘦的人得到PCOS也並不少見，所以不要認定「我又不胖，應該不是」。
PMS和PCOS是不同的狀態，但兩者的共同點是都和荷爾蒙失衡有關。
急遽增加的背後，是「高胰島素狀態」
一般認為，這種急遽增加的背後，是過量攝取精製醣類、加工食品，以及整天吃個不停（一天吃好幾次、一直吃個不停的習慣）所造成的慢性高胰島素狀態。
胰島素阻抗是PCOS根本的代謝異常，也和PMS的惡化有很深的關聯。
你可以把胰島素阻抗想成：負責降血糖的胰島素變得不容易發揮作用，身體只好持續分泌更多胰島素的狀態。
胰島素過多的狀態一旦持續，卵巢、脂肪、腸道、大腦等全身的荷爾蒙聯絡網就會一點一點被打亂。
一整天不停吃高醣零食、喝含糖飲料的生活，就像是對這個聯絡網毫不間斷地用最大音量廣播一樣。
如果月經不規律持續3個月以上，或是經痛、情緒低落已經影響到日常生活，請先到婦科接受診斷。
整天吃個不停與飲食習慣讓PMS、PCOS惡化的4個機制
接下來，我們分成4個部分，來看看每天的吃法是如何一步步打亂荷爾蒙平衡的。
① 高胰島素→雄性素過多→PCOS惡化
經常吃精製醣類，會導致慢性的高胰島素狀態。
高胰島素會作用在卵巢上，刺激雄性素（男性荷爾蒙）的分泌。
研究顯示，許多PCOS女性都有胰島素阻抗，而餐後的血糖與胰島素飆升會讓PCOS的症狀（多毛、痘痘、排卵障礙）惡化。
也就是說，胰島素對卵巢來說，也扮演著「快製造男性荷爾蒙」的油門角色。
② 腸道環境失調→雌激素代謝異常
腸道中存在一群被稱為「雌激素代謝菌群（estrobolome）」、參與雌激素代謝的腸道細菌。
如果經常吃加工食品和糖，使腸道菌相失衡，雌激素的代謝與排出就會受到阻礙，形成雌激素過多（雌激素優勢）的狀態。
這也是讓PMS的情緒症狀、乳房脹痛、水腫等加重的原因之一。
可以想像成負責丟掉用完荷爾蒙的「垃圾車」在腸道裡停擺，導致體內荷爾蒙滿出來的樣子。
③ 慢性發炎→前列腺素增加→經痛惡化
吃太多和加工食品所引起的慢性發炎，會增加前列腺素（發炎性物質）的生成。
前列腺素會引起子宮收縮，是造成經痛、月經困難症的主要物質。
也有報告指出，越是持續吃容易引發發炎的飲食，經痛就會越嚴重。
④ 皮質醇過多→黃體素不足
血糖反覆飆升又急降，會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多。
皮質醇和黃體素（孕酮）都是以同樣的膽固醇為原料合成的，所以當身體優先製造皮質醇時，黃體素就會不足。
黃體素下降是PMS精神症狀（焦慮、憂鬱、煩躁）的直接原因之一。
可以想成是兩間工廠在搶同一種原料，而負責應付壓力的工廠總是被優先處理，這樣或許比較好理解。
- 常食（精製醣類）→ 高胰島素 → 雄性素過多 → PCOS惡化、排卵障礙
- 加工食品 → 腸道菌相失衡 → 雌激素過多 → PMS症狀加重
- 容易引發發炎的飲食 → 前列腺素增加 → 經痛惡化
- 血糖飆升 → 皮質醇過多 → 黃體素不足 → 情緒、精神症狀
這4個流程的共同點，就是起點都在於「血糖值忽高忽低」和「沒有休息時間的消化」。
透過斷食與改善飲食來改善PMS、PCOS的方法
以下說明斷食與改善飲食，如何針對PMS、PCOS的根本原因：胰島素阻抗、慢性發炎、腸道菌相失衡發揮作用。
斷食對荷爾蒙平衡的正面效果
- 改善胰島素敏感性：斷食讓胰島素下降→雄性素過多獲得緩解→PCOS症狀改善
- 抑制發炎：慢性發炎降低→前列腺素減少→經痛減輕
- 改善腸道菌相：重置腸道→雌激素代謝菌群恢復→雌激素代謝恢復正常
- 皮質醇穩定：沒有血糖飆升→皮質醇過多獲得解除→黃體素不足獲得改善
- 體重管理：PCOS女性即使只減少5～10%的體重，排卵與月經恢復的案例也很多
2023年發表的一篇回顧研究指出，間歇性斷食（IF）有可能有效改善PCOS女性的胰島素敏感性、荷爾蒙數值與月經規律性。
不過要注意，這個領域的研究數量還很少，而且哪一種斷食方法最適合，也是因人而異。
只要創造出不進食的時間，腳就能從胰島素這個「油門」上移開，卵巢也就比較容易恢復平靜。
PCOS的人斷食時的注意事項
另一方面，女性的荷爾蒙對於「營養不夠」這個訊號非常敏感。
如果不進食的時間拉得太長，或是把一天的食量減得太極端，身體可能會判斷「現在不是適合懷孕的時期」，而停止排卵。
- 特別是偏瘦型的PCOS患者，請優先調整飲食品質和進食時段，而不是減重。
- 如果斷食期間出現頭暈、強烈的飢餓感、月經延遲，請立刻把進食時間恢復原狀。
- 正在備孕或有可能懷孕的人、正在服用治療藥物的人、有飲食障礙經驗的人，在開始斷食前，請務必先和婦科的主治醫師討論。
關於女性斷食時間的決定方式，在「【女性必看】女性的16小時斷食要從12小時開始？配合荷爾蒙平衡與生理週期的正確做法」中有詳細說明。
PCOS飲食的基本：不容易讓血糖上升的吃法與菜單範例
PCOS飲食最重要的，就是「讓血糖緩慢上升，不讓胰島素分泌過多」。
與其到處尋找特別的食物，不如改變每天主食的選擇和進食順序，效果會更好。
選擇低GI的主食
GI（升糖指數）是用數值來表示吃下食物後，血糖上升的難易程度。
白米、白麵包、烏龍麵等容易讓血糖上升，糙米、雜糧米、全麥麵包、蕎麥麵等則上升得比較緩和。
| 容易讓血糖上升的主食 | 血糖上升比較緩和的主食 |
|---|---|
| 白米、白麵包、烏龍麵 | 糙米、雜糧米、全麥麵包、蕎麥麵 |
澳洲在2010年發表的一項研究，將96名體重偏重的PCOS女性分成低GI飲食組和一般健康飲食組進行比較。
在堅持到最後的人當中，研究報告指出低GI飲食組的胰島素作用效率改善得比較多。
不過兩組都有約一半（49%）的人中途放棄，可見「是否容易持續」也是一大課題。
比起勉強不吃主食，建議從比較容易持續的方法開始，例如把一半的白米換成糙米。
進食順序是「蔬菜→蛋白質→主食」
即使是同樣的一餐，先吃蔬菜、菇類和海藻，膳食纖維就會形成緩衝，比較容易抑制血糖急速上升。
接著再吃肉、魚、蛋、黃豆等蛋白質，最後才吃主食，請試著這樣做做看。
完全不吃主食的極端限醣，容易引發反彈性的暴飲暴食和壓力，對荷爾蒙來說也是一種負擔。
與其想著「減少」，不如想成「重新選擇」，會比較容易長期持續。
細嚼慢嚥，也是預防血糖急速上升的重要訣竅。
給PCOS的人：一天的菜單範例
- 早餐（或第一餐）：雜糧飯、納豆（日本發酵黃豆）、料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）、水煮蛋
- 午餐：鹽烤鯖魚定食（糙米、日式涼拌菠菜（ohitashi，燙熟後淋上高湯醬汁的青菜）、燉羊栖菜（日式燉煮海藻））
- 點心：一把無鹽堅果、無糖優格
- 晚餐：雞胸肉蒸綠花椰菜、豆腐海帶芽湯、少量白飯
光是戒掉有一口沒一口地喝含糖飲料、吃甜麵包的「零碎進食」習慣，就能大幅增加胰島素休息的時間。
對PMS、PCOS有效的飲食與應該避免的飲食習慣
掌握了主食與吃法的基本之後，接下來確認一下能支持荷爾蒙平衡的食材，以及應該減少的飲食習慣。
建議積極攝取的食材
- 青背魚（EPA/DHA）：透過抗發炎作用抑制前列腺素→減輕經痛與PMS
- 亞麻仁籽、奇亞籽（Omega-3）：含有參與調節雌激素受體的木酚素
- 發酵食品（納豆、味噌（日式發酵豆醬）、優格）：調整雌激素代謝菌群，改善雌激素代謝
- 葉菜類、綠花椰菜（DIM、蘿蔔硫素）：促進肝臟分解雌激素
- 鎂（堅果、葉菜類、黑巧克力）：對PMS的情緒症狀、水腫、經痛有效（已有多項RCT證實）
- 維生素B6（蛋、雞肉、香蕉）：支持黃體素的生成，緩和PMS的精神症狀
這些都是在一般超市就能買到的食材，不妨從每餐加入一樣開始試試看。
例如在早上的優格裡加一點奇亞籽，或是晚餐搭配烤魚和綠花椰菜，這樣的小改變就已經足夠。
應該減少的飲食習慣
- 頻繁攝取精製醣類（白米、白麵包、甜點糖果）→血糖飆升→胰島素阻抗惡化
- 加工食品、反式脂肪→慢性發炎→前列腺素增加→經痛惡化
- 酒精→妨礙肝臟分解雌激素→雌激素過多
- 咖啡因過量（咖啡3杯以上）→皮質醇增加→荷爾蒙平衡惡化
- 過量攝取乳製品→在部分女性身上可能會促進前列腺素生成
如果想著「全部都得戒掉」，就很難持續下去，所以比較實際的做法是，先從頻率最高的習慣中挑一個來減少。
- 在超商買東西時，只要把甜麵包配拿鐵的組合，換成飯糰、水煮蛋、沙拉和無糖茶，血糖上升的方式就會大不相同。
- 想吃甜食的時候，先選少量的堅果或高可可含量的巧克力，並且在飯後吃，就比較容易避免血糖急速上升。
- 外食時，比起單點丼飯或麵類，請盡量選擇主菜和配菜齊全的定食。
太晚吃飯和睡眠不足，也會打亂血糖值和壓力荷爾蒙，所以請像注意飲食一樣，也留意這些部分。
關於經前的吃法，在「【給經前很難受的你】斷食能減輕經前症候群（PMS）嗎？調整荷爾蒙平衡的飲食規則與依生理週期的做法」中也有介紹。
關於PCOS飲食、PMS與飲食習慣的常見問題
我們整理了讀者經常提出的問題。
已有報告指出，輕度到中度的PCOS，透過結合改善飲食、斷食、運動與體重管理，月經恢復的案例。
不過如果是中度以上，或是正在考慮備孕，與婦科的治療同時進行是很重要的。
一般認為16:8的溫和斷食對大多數女性來說是安全的，但過度的斷食（24小時以上）有抑制排卵的風險。
在經前1週（黃體期）放寬斷食或增加食量，就能把對荷爾蒙平衡的影響降到最低。
黃體期（經前）時，黃體素會影響血糖調節，再加上血清素下降，就會產生強烈想吃甜食的慾望。
可以透過鎂、複合碳水化合物（糙米、地瓜）、黑巧克力，自然地滿足這種慾望，同時預防血糖飆升。
腸道菌相的改善會在2～4週內開始。
要從月經週期上實際感受到荷爾蒙平衡的變化，一般需要2～3個週期（2～3個月）。
不要心急，持續下去才是最重要的。
改變飲食習慣，從根本改善PMS、PCOS吧
要調整荷爾蒙平衡，除了飲食和斷食之外，從整體生活習慣著手會更有效果。
- STEP1：每週嘗試3～4次16:8斷食，改善胰島素敏感性、重置腸道。經前1週不要勉強，增加食量也◎
- STEP2：以週為單位減少精製醣類，白米→糙米、雜糧，砂糖→換成甜度較低的堅果、水果
- STEP3：每餐多加1道青背魚、葉菜類或發酵食品，直接有助於抗發炎與改善雌激素代謝
- STEP4：每週3次輕度有氧運動（健走30分鐘），改善胰島素敏感性、穩定皮質醇
- STEP5：確保7～8小時的睡眠，生長激素在睡眠中分泌得特別旺盛（黃體素則是排卵後由黃體分泌的荷爾蒙）
配合生理週期的飲食（週期飲食法）也很有效，月經結束後到排卵期多攝取鐵質和蛋白質，排卵後到經前則留意鎂、維生素B6和優質脂質，症狀就比較容易緩和。
斷食的基本入門方法，請參考「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」。
運動能幫助肌肉吸收血液中的糖分，因此是提升胰島素作用的強力幫手。
光是在飯後輕鬆走個10～15分鐘，也有助於抑制血糖急速上升。
簡單記錄月經週期、體重和心情，比較容易察覺改變飲食後的變化，看診時也能派上用場。
就算你曾經放棄，認為「PMS、PCOS只能靠吃藥壓下來」，也有可能透過改變飲食習慣而大幅改善。
先從減少精製醣類，並把斷食和抗發炎飲食融入生活開始吧。
如果症狀嚴重，請務必一邊諮詢婦科、婦產科一邊進行。
支持荷爾蒙平衡的科學斷食計畫，也請參考ufeelgreat：調整荷爾蒙平衡的計畫。
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