【疼痛來自飲食？】腰痛與飲食習慣的意外關係｜讓腰痛惡化的食物、支撐腰部的營養與菜單範例

「腰痛好幾年了，一直跑整復推拿和醫院，卻完全沒有好轉……」

「膝蓋痛去看醫生，只被說一句『年紀到了』，最後拿了藥就結束了……」

「關節炎很嚴重，問醫生跟飲食有沒有關係，醫生卻好像不太有感……」

腰痛和關節疼痛，常常被一句「年紀大了」「姿勢不好」就打發掉，對吧？

但其實，慢性腰痛和關節炎的背後，藏著「由飲食習慣引起的慢性發炎」的情況相當多。

就算靠整復推拿或止痛藥撐過一時，只要持續引發發炎的飲食習慣沒有改變，疼痛還是會反覆出現。

這篇文章會說明飲食和腰痛、關節炎之間的密切關係，並分享如何透過改變飲食習慣，從根本緩和疼痛的訣竅。

腰痛、關節炎原來是「發炎的疾病」

一提到腰痛或關節炎，很多人會以為是「骨頭或肌肉的問題」，但其中大多數其實是慢性「發炎」持續對組織造成傷害的狀態。

發炎本身是身體必要的防禦反應。

不過，一旦它「慢性化」，情況就完全不同了。

大多數腰痛的原因不只一個

腰痛是日本人最常見的身體困擾之一。

有像閃到腰那樣突然痛起來的，也有沉重痠痛持續好幾個月的慢性腰痛。

有些腰痛能在骨頭或神經上找到明顯的異常，但做了檢查也找不出明確原因的情況並不少見。

一般認為，這類腰痛是姿勢、運動不足、壓力、睡眠，再加上飲食習慣等多種因素交織而成的。

換句話說，腰痛不是一條線，而是好幾條線纏在一起的「毛線球」。

每天的飲食就是其中一條線，非常值得重新檢視。

急性發炎與慢性發炎的差別

受傷時患部紅腫，這就是急性發炎。

只要原因排除，幾天內就會消退。

相對地，慢性發炎是原因一直沒有排除，發炎悄悄地長期持續的狀態，會一點一點地傷害組織，同時持續惡化。

關節軟骨磨損、椎間盤退化、肌腱與韌帶發炎……這些「慢性疼痛」的背後，幾乎可以說一定都有慢性發炎參與其中。

為什麼「飲食會引起發炎」

據說腸道掌管了全身約70%的免疫。

腸道環境一旦失衡，免疫細胞就容易過度反應，發炎物質（細胞激素）便會擴散到全身。

而打亂腸道環境的最大原因之一，就是精製醣類、反式脂肪酸、超加工食品等「促進發炎的飲食」。

也就是說，每天的飲食可能正不斷按下慢性發炎的開關。

飲食習慣有時會增加「火苗」

一般認為，飲食習慣和這種慢性發炎有很深的關係。

如果長期吃甜食、油膩食物和大量加工食品，內臟脂肪會增加、血糖值也會紊亂，身體裡的發炎火苗就容易越來越多。

反過來說，以魚、蔬菜、豆類等為主的飲食，則被期待能讓發炎往平息的方向發展。

當然，並不是改變飲食，所有的腰痛就會馬上好轉。

不過，不妨把飲食習慣看成打造不容易疼痛的身體基礎時，不可忽視的要素。

哪些腰痛適合從飲食習慣著手

重新檢視飲食習慣比較能派上用場的，是持續數個月以上的慢性腰痛，或是說不上來的腰部沉重不適。

體重增加後腰開始不舒服的人，或是常吃點心、宵夜的人，特別值得重新檢視飲食。

另一方面，像閃到腰那樣的突發疼痛，或伴隨麻木感的疼痛，應該優先到醫療機構就診。

飲食不是治療的替代品，把它當成和治療、運動一起支撐身體的「基礎」，才是正確的相處方式。

基礎穩固了，伸展和運動的效果或許也會更容易感受到。

容易讓腰痛惡化的飲食習慣｜體重、發炎、營養不足、吃法四大陷阱

陷阱1：吃太多導致體重增加

腰就像是支撐上半身重量的身體大樑。

吃太多導致體重增加，腰部的骨頭和椎間盤（骨頭與骨頭之間的緩衝墊）承受的負擔也會跟著變大。

想像成每天背著沉重的行李走路，就比較容易理解了。

尤其是腹部周圍堆積脂肪時，身體重心會被往前拉，容易形成腰部後仰的姿勢。

這種姿勢一直持續，腰部肌肉就會長期處於緊繃狀態，容易導致疼痛和沉重痠痛。

可以說，維持適當體重是減輕腰部負擔的基本功。

陷阱2：內臟脂肪與血糖值紊亂會招來發炎

內臟脂肪並不只是單純儲存能量的地方。

據說內臟脂肪過多時，容易釋放出引起發炎的物質，讓輕微的發炎擴散到全身。

此外，點心和含糖飲料吃喝得多，血糖值就會反覆忽高忽低，讓身體持續承受負擔。

降低血糖的胰島素變得不容易發揮作用的「胰島素阻抗」，一般也認為和慢性發炎關係密切。

看似和腰痛無關的飲食方式，其實可能正在增加身體裡的火苗。

陷阱3：營養不均衡讓骨頭和肌肉變弱

支撐腰部的，是脊椎這根骨頭，以及包覆在周圍的肌肉。

如果長期只吃麵包或麵類，或只吃超商飯糰，構成骨頭和肌肉的營養就容易不足。

肌肉就像保護腰部的「天然護腰」，一旦肌肉變細，負擔就容易直接落在腰上。

極端節食、吃得太少，同樣會讓骨頭和肌肉變弱。

吃太多和吃太少，對腰來說都不是好的飲食習慣。

陷阱4：吃太快，以及以外食、超商為主的生活

忙到5分鐘就解決一餐的人，可能在不知不覺中吃得太多。

大腦察覺「吃飽了」需要一點時間，所以吃太快的話，在那之前就已經吃下很多了。

另外，以外食或超商為主的生活，容易選到蓋飯或麵類等偏重碳水化合物的餐點。

蔬菜和蛋白質的配菜不夠，只有熱量容易超標。

每天的累積會影響體重和發炎，只要在選擇上稍微花點心思，腰部的負擔就會不一樣。

關於肌肉減少的機制，在「【肌肉流失的隱形老化】年輕人也會得肌少症？原因、自我檢測、飲食與運動對策」中也有詳細介紹。

讓關節炎、腰痛惡化的「食物」真面目

那麼，具體來說，哪些食物會讓發炎惡化呢？

以下列出希望你知道的幾類食物。

精製醣類、砂糖

攝取白砂糖、白米、甜麵包、含糖飲料等，血糖值會急遽上升。

每次發生血糖飆升，體內都會大量產生發炎物質（AGEs、細胞激素）。

醣類攝取過量，還會引發加速關節軟骨破壞的「糖化」現象。

戒不掉甜食的人，請先從這一點開始留意。

反式脂肪酸、Omega-6過多的飲食

乳瑪琳、酥油、市售零食餅乾等所含的反式脂肪酸，具有強烈的促發炎作用。

另外，沙拉油、玉米油等含量豐富的Omega-6脂肪酸，適量攝取是必要的，
但據說和Omega-3（青背魚、紫蘇籽油等）之間的平衡一旦失調，發炎就容易慢性化。

現代人的飲食很容易Omega-6過多，有時也成了關節炎的間接原因。

超加工食品、酒精

超商食品、速食、即食食品同時含有添加物、精製油脂和糖分，是容易打亂腸道環境的代表性食物。

酒精也會降低腸道的屏障功能，有引發「腸漏症（leaky gut）」的風險，讓發炎物質容易滲漏到體內。

不要太依賴超加工食品

泡麵、冷凍食品、零食餅乾、甜麵包等，在工廠經過大量加工的食品，被稱為「超加工食品」。

它們方便又好吃，但很多都是糖、油、鹽偏多，膳食纖維和維生素偏少。

如果吃的盡是這類食品，就沒有空間留給蔬菜、魚、豆類等能調整身體的食物了。

也有人指出，就算吃了很多蔬菜水果，只要酒或加工肉攝取過量，整體來說仍可能是容易引起發炎的飲食。

和「要加什麼」一樣重要的，是檢查「有沒有太依賴什麼」。

鹽分攝取過量也會加重骨頭負擔

據說從拉麵湯、醃漬菜、加工食品中攝取過多鹽分，不只會影響水腫和血壓，也會影響骨頭。

這是因為鹽分多的時候，鈣容易隨著尿液排出體外。

骨頭裡的鈣，就像維持脊椎強健的重要存款。

好不容易攝取了鈣，卻因為鹽分過量而把存款提領出去，那就沒有意義了。

麵湯不要喝完、醬油不要直接淋而是用沾的，請從做得到的地方開始留意減鹽。

深夜進食與零嘴不離口

深夜吃很多東西，睡覺時腸胃也得持續工作，睡眠就容易變淺。

身體的修復是在睡眠中進行的，睡眠品質一下降，腰部肌肉的疲勞也就不容易消除。

另外，一整天不停吃零食的「零嘴不離口」，會奪走血糖值下降的時間，讓身體沒有休息的空檔。

晚餐請在睡前3小時之前吃完，點心也試著固定時間吃。

光是調整進食時間，就能成為減少身體火苗的第一步。

從內部支撐腰部的營養素｜骨頭、肌肉、對抗發炎

強健骨骼的鈣與維生素D

要維持脊椎強健，構成骨頭的鈣不可或缺。

鈣除了存在於牛奶、優格、起司等乳製品，小魚乾、小松菜、豆腐等也含有。

而要讓身體確實吸收鈣，就需要維生素D。

維生素D在鮭魚、鯖魚、菇類中含量豐富，曬太陽也能在體內生成，所以也請記得適度到戶外走走。

骨頭變脆弱的骨質疏鬆症一旦惡化，脊椎可能像被壓扁一樣變形，引發腰痛或背痛。

打造保護腰部肌肉的蛋白質

想維持支撐腰部的腹肌、背肌和臀部肌肉，充分攝取蛋白質很重要。

重點是把肉、魚、蛋、黃豆製品、乳製品等，每餐都少量加進來。

早餐只吃麵包、午餐只吃麵的飲食，很容易蛋白質不足。

只要多加一道納豆（日本發酵黃豆）、水煮蛋、優格等方便補充的食物，就會有差別。

讓發炎平息下來的營養素

薑、薑黃等辛香料，也常被列為能緩和發炎的食物。

不過，並不是靠特定食物就能讓疼痛消失，請記得均衡搭配各種食材。

水分不足時肌肉容易疲勞，也別忘了勤補充水分。

比起保健食品，先顧好每天的飲食

號稱對關節和骨頭有益的保健食品，在藥妝店等處大量販售。

不過，保健食品終究只是補充飲食中不足營養的「援軍」。

如果作為基礎的飲食依然混亂，光靠援軍是很難讓整支隊伍獲勝的。

請先從每天的飲食開始，把蛋白質、鈣、維生素D和蔬菜都備齊。

有慢性病或正在服藥的人，使用保健食品前先諮詢醫師或藥師會比較安心。

改變飲食能緩和關節疼痛的原因

「改變飲食，疼痛就會減少」真的嗎？

應該有人會這麼想吧。

但這是好幾項研究都確實證實過的事。

地中海飲食改善類風濕性關節炎的研究

以橄欖油、魚、蔬菜、豆類、堅果為主的地中海飲食，是全世界被研究得最多的「抗發炎飲食」之一。

在以類風濕性關節炎患者為對象的研究中，有報告指出實踐地中海飲食的組別，關節腫脹、疼痛和晨間僵硬都有統計上的改善。

這代表不只依賴藥物，而是把飲食這個「基礎」調整好，有可能成為對付疼痛的根本方法。

腸道環境與關節炎的「腸－關節軸」

近年研究人員關注的，是「腸－關節軸（Gut-Joint Axis）」這個概念。

一般認為，存在一條腸道環境失衡影響全身免疫反應，進而在關節引發發炎的路徑。

實際上也有報告指出，類風濕性關節炎和僵直性脊椎炎（脊椎的發炎性疾病）的患者，常見腸道細菌異常。

調整腸道就直接關係到保護關節，這個觀點是不是很有意思呢？

斷食能降低發炎程度

有研究指出，創造不進食的時間（空腹時間），能讓體內的發炎程度下降。

也有報告指出，實踐16小時斷食等方法的關節炎患者，疼痛和腫脹都有改善。
從停止引發發炎的飲食、讓腸道休息的角度來看，我也認為斷食是很合理的方法。

學習的範本是「地中海飲食」和「和食」

說到能讓發炎平息的飲食，最具代表性的就是地中海式飲食。

它的特色是以蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚、橄欖油等為主，減少紅肉和加工食品。

其實，常用魚、黃豆製品、蔬菜、海藻的傳統日本料理（和食），也和這個概念非常相似。

不必想得太複雜，想像一份「一湯三菜的日式定食」，就能更接近對腰部友善的飲食。

不過和食的鹽分容易偏多，請注意味噌湯（日式發酵豆醬湯）、醃漬菜和醬油不要攝取過量。

一日菜單範例

調整進食順序與進食時間

即使是同樣的菜色，只要在進食順序上下點功夫，血糖值上升的方式就會不同。

先從蔬菜和湯品開始吃，接著吃肉或魚，最後才吃飯，比較容易防止血糖值急遽上升。

細嚼慢嚥，也有助於避免吃太多。

另外，據說減少深夜進食、創造空腹時間，能讓內臟休息，身體也更容易專注於修復。

限定進食時段的間歇性斷食，也可以當作防止零嘴不離口的方法之一，試著納入生活中。

建議在不勉強的範圍內，從12小時左右的空腹時間開始嘗試。

外食、超商的選擇方式

就算每天自己煮很困難，只要懂得選擇，也能更接近對腰部友善的飲食。

外食的話，比起單點蓋飯或麵類，建議選擇附烤魚或燉菜的定食。

在超商，可以試著用飯糰搭配即食雞胸肉、水煮蛋、納豆、杯裝味噌湯、切好的蔬菜等。

點心用無調味烘烤堅果、優格、起司取代零食餅乾，就能為營養加分。

飲料不選甜果汁或罐裝咖啡，改喝水或茶，光是這樣就能大幅避免糖攝取過量。

與其追求完美的飲食，不如持續累積「比平常多選一樣好的食物」。

和飲食習慣一起檢視的生活習慣，以及該去醫院的警訊

用輕度運動和伸展促進血液循環

腰痛時會想好好靜養，但長時間不動，肌肉會變僵硬，反而可能延緩恢復。

一般認為，疼痛不嚴重時，透過散步或輕度伸展活動身體比較好。

活動身體能促進血液循環，營養和氧氣也更容易送達肌肉。

用飲食備齊材料、用運動把材料送到，這樣的搭配對腰來說最理想。

照顧睡眠與壓力

睡眠不足和壓力，被認為是讓人更容易感到疼痛的原因之一。

心累的時候，即使是同樣的疼痛，有時也會感覺更強烈。

睡前少滑手機、泡個微溫的澡，為身心創造放鬆的時間吧。

減少深夜進食和喝酒，也能幫助提升睡眠品質。

體重慢慢減，對腰比較友善

體重增加後腰開始不舒服的人，減輕體重有可能減少腰部的負擔。

不過，如果急著節食而吃得太少，可能連支撐腰部的肌肉也會跟著脂肪一起流失。

大致的目標是花幾個月慢慢減，建議留意保持和緩的步調。

與其極端減少食量，不如減少點心、宵夜和含糖飲料，比較容易不勉強地持續下去。

除了體重計上的數字，也請留意腰圍和身體輕盈感的變化。

應該立刻就醫的腰痛警訊

重新檢視飲食習慣是在打造身體的基礎，但無法取代醫院的診察。

如果有以下症狀，請不要靠飲食觀察，盡早到骨科等醫療機構就診。

這些症狀可能是神經壓迫、感染、骨折等其他疾病的警訊。

已經在接受治療的人，改變飲食前先和主治醫師討論會比較安心。

關於腰痛、關節炎與飲食的常見問題

從飲食改變為疼痛所苦的身體：開始抗發炎生活型態吧

腰痛、關節炎，不必用「年紀大了沒辦法」就放棄。

慢性疼痛的背後有發炎，而那個發炎有可能透過飲食來控制，光是有這個觀點，每天的吃法就會完全不一樣。

從今天開始實踐的抗發炎飲食重點

如果你覺得「去整復推拿，疼痛還是會回來」「吃藥也只是治標」，希望你能把目光轉向飲食一次看看。

我自己在結合斷食和飲食改善之後，也真切感受到身體的不適一點一點地在改變。

特別是胰島素阻抗改善之後，身體那種像發炎般的沉重感完全不一樣了。

如果你願意先從1週不喝含糖飲料、不吃零食餅乾開始試試看，我會很開心。

讓每天的飲食成為你的夥伴，打造不向疼痛低頭的腰

腰痛不只受姿勢和肌肉影響，也會受到體重、慢性發炎、營養不均衡等飲食習慣的影響。

吃太多導致的體重增加和內臟脂肪，以及甜食和加工食品攝取過量，對腰來說都不是好習慣。

另一方面，以魚、黃豆製品、蔬菜、海藻為主的飲食，能支撐骨頭和肌肉，幫助減少發炎的火苗。

也希望你能減少深夜進食和零嘴不離口，同時搭配輕度運動和睡眠照護。

出現麻木或發燒等令人在意的症狀時，請毫不猶豫地到醫療機構就診。

每天一點一點改變盤中的一道菜，一定會是養成不向疼痛低頭的腰的踏實一步。

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