【肌肉流失的隱形老化】年輕人也會得肌少症？原因、自我檢測、飲食與運動對策

「最近只是走一小段路就覺得累，是不是體力變差了……」

「體重明明沒變，身體卻好像越來越鬆垮，會不會是肌肉在流失……」

「吃得很多，肌肉卻長不出來，反而覺得自己越來越沒力，真讓人擔心……」

肌肉流失的過程既不痛也不癢，所以很難察覺。

但其實已經有研究發現，從30、40歲就悄悄開始的「早期肌少症（肌肉量異常減少）」，和吃太多的習慣有很深的關係。

明明體型偏胖，肌肉卻在減少，也就是所謂的「肌少型肥胖」，這種狀態在年輕族群中也越來越常見。

這篇文章會說明，為什麼吃太多反而會奪走肌肉，以及包含斷食在內的飲食習慣調整能帶來哪些幫助。

什麼是肌少症：「看不見的老化」正在侵蝕年輕的身體

肌少症指的是因為年齡增長或生活習慣，導致肌肉量、肌力與身體機能逐漸下降的狀態。

這個詞源自希臘語的「肉（sarx）」＋「流失（penia）」，原本是被當作高齡者的病症來關注。

然而近年來，在30至50歲這個相對年輕的族群中，早期肌少症正在增加，也開始受到研究人員的重視。

肌肉從30多歲開始每年減少1至2%

一般認為，如果什麼都不做，人的肌肉量從30多歲左右開始，每年會減少大約1至2%。

有些案例到了40多歲已流失約10%，到了60多歲甚至流失了20至30%的肌肉量。

而且這種變化很難反映在體重計的數字上，所以
「體重沒變卻覺得體力變差」「身體變得鬆垮」的感覺，可能正是肌少症悄悄進行中的訊號。

為什麼年紀輕輕肌肉就會減少？

早期肌少症除了年齡增長之外，還有各種不同的原因。

其中，「吃太多引起的發炎」和「胰島素阻抗」與年輕族群的肌少症關係特別深，
而且兩者都有機會透過飲食習慣來改善，這一點相當耐人尋味。

肌少症是「肌肉減少」加上「力量下降」

走路速度變慢、寶特瓶的瓶蓋變得難轉開、爬樓梯時需要扶著扶手，這些都是代表性的訊號。

診斷時，會綜合握力、步行速度、肌肉量等項目來判斷。

例如在亞洲的標準中，女性握力未滿18kg就是肌力下降的參考指標之一。

肌肉是身體的「引擎」，也是「存款」

肌肉是驅動身體的引擎，同時也是幫忙消耗能量的大型工廠。

從飲食中攝取的醣，大多也是由肌肉接收並使用，所以肌肉一減少，血糖值就容易上升。

此外，肌肉也像是支撐我們年老後生活的「存款」。

如果年輕時就把存款好好存起來，即使隨著年齡一點一點減少，也比較容易長期維持在不至於影響生活的水準。

相反地，如果從年輕時存款就不多，餘額也會更快見底。

肌少症與衰弱症的差別

常和肌少症一起出現的詞，還有「衰弱症」。

衰弱症指的不只是肌肉，而是包含心理活力、人際連結等在內，整個身心都變得容易衰弱的狀態。

肌少症則是其中聚焦在「肌肉」的概念，一般認為它很容易成為衰弱症的入口。

用房子來比喻的話，肌少症就像是梁柱變細的狀態，衰弱症則是整棟房子都變得容易損壞的狀態。

在梁柱變細之前就先好好保養，才是讓整棟房子住得長久的捷徑。

為什麼被稱為「看不見的老化」？

光看體重計上的數字，很難察覺肌肉正在減少。

因為即使肌肉減少了，只要脂肪增加相同的分量，體重幾乎不會改變。

有些人外表看起來很苗條，其實肌肉很少、脂肪很多，屬於「隱性肌肉不足」。

由於它會在毫無自覺的情況下悄悄進行，肌少症也被稱為「看不見的老化」。

「容易疲倦」「姿勢變差」「容易絆倒」這些小變化，其實可能是肌肉發出的訊號。

年輕人逐漸走向肌少症的原因｜過瘦、運動不足、飲食不均衡

年輕女性常見的「過瘦」與節食

年輕人逐漸走向肌少症的一大原因，就是吃得太少造成的「過瘦」。

在日本厚生勞動省的國民健康與營養調查中，20多歲女性有超過2成屬於「過瘦」的情況一直持續著。

為了減重而極端減少食量，不只是脂肪，連製造肌肉的原料也會不足。

尤其是自己摸索、持續進行不吃主食這類嚴格的限醣飲食時，身體為了彌補能量不足，有時會分解肌肉來使用。

據說原本肌肉量就比男性少的女性，更容易受到這類影響，要特別留意。

久坐不動的生活與運動不足

因為辦公室工作、滑手機、居家辦公等，一天大部分時間都坐著的人並不少。

肌肉有一種特性：一旦被身體判斷為「不使用就不需要」，就會一點一點地減少。

就像把沒在使用的房間關燈省電一樣，身體也會削減維持那些沒在用的肌肉所需的能量。

尤其是大腿、臀部這些大肌肉，如果不走路、不爬樓梯，很快就會退化。

如果通勤和購物都長期依賴汽車或電動代步工具，肌肉存款就會在不知不覺中慢慢縮水。

蛋白質不足與飲食偏頗

如果三餐常常只吃麵包或飯糰，或只吃麵類，製造肌肉的原料蛋白質就容易不足。

肌肉每天都會被分解一點，再重新合成相同的分量，藉此維持平衡。

如果原料蛋白質不夠，重建的速度就跟不上，肌肉便會一點一點減少。

工作忙碌、常常隨便打發一餐的人，可能在不知不覺中就陷入了這種狀態。

睡眠不足與壓力也不能忽視

肌肉會在睡眠期間修復運動和日常動作所造成的細小損傷，並因此變得更強壯。

如果因為熬夜或滑太久手機而壓縮睡眠時間，修復的時間就會不夠。

另外，一般認為壓力長期過大時，身體容易傾向分解肌肉來製造能量。

工作忙到睡不飽、飲食也隨便應付的生活，對肌肉來說可說是三重打擊。

想要守護肌肉，除了飲食和運動之外，好好休息也是很重要的一環。

吃太多反而破壞肌肉的「逆向機制」

很多人應該會想：「明明吃很多，為什麼肌肉還會減少？」

其實這背後有很明確的機制。

慢性發炎會分解肌肉蛋白質

吃太多、攝取過多精製醣類、以超加工食品為主的飲食，會在體內引起慢性發炎。

在這種發炎狀態下，「破壞肌肉」方向的訊號（蛋白質分解酵素的活化）就會變強。

可以想像成，吃太多就像在體內持續燃燒著一把「溶解肌肉的火」，而且從不熄滅。

胰島素阻抗會妨礙肌肉合成

大量攝取精製醣類或超加工食品時，血糖飆升會反覆發生，使胰島素過度分泌。

這種情況累積下來，胰島素阻抗就會惡化，胰島素「促進肌肉蛋白質合成」的作用也會跟著變弱。

也就是說，身體會逐漸變成即使吃了，營養也很難順利送到肌肉的狀態。

內臟脂肪會分泌「溶解肌肉的荷爾蒙」

因為吃太多而囤積的內臟脂肪，並不只是單純的「一團脂肪」，實際上它會像「器官」一樣運作，分泌各種發炎物質（TNF-α、IL-6等）。

研究顯示，內臟脂肪釋放的發炎物質會促進肌肉蛋白質的分解，加速肌肉量下降。

明明偏胖肌肉卻在減少的「肌少型肥胖」，就是這些機制交互作用下產生的結果。

肌肉少、脂肪多的「肌少型肥胖」

肌肉減少的原因，並不只有吃得太少。

或許出乎你的意料，即使是因為吃太多或運動不足而脂肪增加的身體，肌肉也可能持續減少。

肌肉少、體脂肪多的狀態稱為「肌少型肥胖」，一般認為即使BMI在標準範圍內也可能發生。

就算外表看起來沒那麼胖，只有腹部周圍特別突出的人也要留意。

慢性發炎一點一點削弱肌肉

前面也提到過，長期吃太多導致內臟脂肪增加後，體內就會持續悶燒著輕微的發炎。

這稱為「慢性發炎」，與其說是火災，不如說是一直無法熄滅、持續悶燒的小火苗。

一般認為，這種小火苗持續下去，製造肌肉的作用會變弱，分解肌肉的作用則容易變強。

也就是說，吃太多不只會增加脂肪，還可能從內部一點一點削弱肌肉。

據說慢性發炎也和腰痛、關節不適等肌肉以外的問題有關。

胰島素阻抗讓營養難以送達肌肉

把前面提到的胰島素阻抗放到日常生活中來看，如果生活中常吃零食、常喝含糖飲料，降低血糖的胰島素就會一整天持續分泌。

這樣一來，身體會逐漸習慣胰島素，容易變成胰島素效果變差的「胰島素阻抗」狀態。

胰島素也扮演著把營養送進肌肉的「送貨員」角色。

當細胞不再聽送貨員的話，肌肉就得不到足夠的營養，製造肌肉的能力也會跟著變弱。

肌肉一減少，使用醣的地方也變少，血糖值就更容易上升，形成惡性循環。

腸道環境失衡也是發炎的火種

吃太多或飲食不均衡，也會影響腸道環境。

據說腸道內的壞菌一旦增加，腸道的屏障功能就會減弱，體內也更容易發炎。

腸道就像是身體「入口的守門員」，守門員一旦變弱，不好的東西就容易進入體內。

多吃蔬菜、海藻、發酵食品來調整腸道環境，看似繞遠路，其實也能幫助守護肌肉。

關於胰島素阻抗，另一篇文章也有詳細說明，歡迎參考。

擔心年輕型肌少症的人可以做的自我檢測

從日常生活中看出的訊號

肌少症的正式診斷需要到醫療院所進行，但日常生活中也藏著許多線索。

可以輕鬆檢查看看，自己有沒有符合下列項目。

如果符合好幾項，可能就是肌肉存款開始減少的訊號。

簡單就能做的「手指圈測試」

還有一種以小腿粗細來推估肌肉量的方法，叫做「手指圈測試」。

用雙手的大拇指和食指圍成一個圈，圈住非慣用腳那一側小腿最粗的部位。

如果小腿細到圈內還有空隙，肌肉量就可能偏少。

這終究只是簡易的參考指標，不需要因為結果而大喜大悲。

比起外表，更要從「動作」來判斷

肌肉量很難只靠外表的胖瘦來判斷。

即使身形纖瘦，每天常走路、爬樓梯的人，也可能維持著充足的肌肉。

相反地，有些人看起來豐腴，但幾乎不太活動，肌肉量也可能偏少。

重要的是，要用「最近動作有沒有變遲鈍」的角度來觀察自己的身體。

在爬車站樓梯、搬重物等日常情境中，如果感覺和以前不一樣，就把它當成肌肉發出的訊號吧。

在意的話就用數字確認

如果想更精確地了解，用體組成計測量肌肉量和體脂肪率也是一個方法。

健身房、健康活動或醫療院所，有時也會設有能詳細測量肌肉量的儀器。

如果有握力計，定期測量握力並記錄變化也不錯。

先用數字掌握現況，調整飲食或運動之後，也比較容易察覺到變化。

如果出現體重突然下降、使不上力等變化，也可能隱藏著其他疾病，請盡早就醫。

斷食反而能守護肌肉的意外理由

我常被問到：「斷食不是會讓肌肉流失嗎？」

這其實是個誤解很多的主題，短期的斷食對肌肉來說，反而有正面作用的一面。

生長激素大量增加，守護肌肉

不進食的時間持續一段時間後，身體會大量分泌生長激素（GH）。

生長激素具有抑制肌肉分解、改以脂肪作為能量來源的作用，所以即使在斷食期間，肌肉也不會減少得像想像中那麼多。

也有研究報告指出，斷食2天後，生長激素增加到平常的5倍。

自噬作用為肌肉細胞「大掃除」

斷食期間活化的自噬作用（細胞的自我分解作用），具有處理老化、受損的肌肉細胞內蛋白質，讓細胞恢復年輕的功能。

如果一直不停地吃，自噬作用就沒有運作的空檔，受損的肌肉細胞便會持續累積，大概可以這樣想像。

一般認為，定期安排「空腹時間」，對維持肌肉的品質很重要。

胰島素敏感性恢復，肌肉合成跟著改善

持續進行16小時斷食，可以改善胰島素敏感性。

身體重新變得容易對胰島素產生反應後，從飲食中攝取的蛋白質也更容易被當作肌肉的原料使用，形成良性循環。

斷食要和「蛋白質」搭配進行

如果你在意吃太多造成的慢性發炎或胰島素阻抗，限制進食時段的斷食（間歇性斷食）也是選項之一。

一般認為，安排空腹時間能讓胰島素穩定下來，也比較容易調整因為一直吃個不停而紊亂的血糖值。

不過，如果斷食期間整體食量減少太多，反而可能讓肌肉流失。

要採用斷食的話，在進食時段確實攝取蛋白質，並搭配肌力訓練是不可或缺的。

體型偏瘦或原本食量就小的人，請先以「好好吃飯」為優先，而不是斷食。

預防肌少症的飲食與運動重點｜從年輕開始存肌肉

蛋白質的訣竅是「每餐都吃一點」

守護肌肉的飲食，首先要留意的就是確實攝取蛋白質。

不過，比起在晚餐一次吃很多，分散到每一餐攝取，更容易被當作肌肉的原料使用。

早餐吃蛋、納豆（日本發酵黃豆）、優格，午餐吃魚或雞肉定食，晚餐吃豆腐或肉類料理，試著在三餐中各加入一道含蛋白質的菜吧。

份量的參考標準，可以想像成一餐吃大約一個手掌大小的肉或魚，會比較容易掌握。

幫助打造肌肉的營養素

不要只依賴特定食物，搭配各種不同的食材才是重點。

守護肌肉的一日菜單範例

早餐可以用白飯搭配納豆、蛋，再加一碗料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯），輕鬆就能攝取蛋白質。

午餐推薦烤魚或香煎雞肉，再配上一小碟蔬菜的定食組合。

晚餐如果吃放了大量豆腐、菇類和蔬菜的火鍋，對腸胃溫和，營養也比較容易均衡。

肚子有點餓的時候，用優格、水煮蛋或堅果取代零食，也能順便補充蛋白質。

就算是靠便利商店解決一餐的日子，只要選擇即食雞胸肉、豆漿、關東煮的蛋或厚炸豆腐等，也能補充製造肌肉的原料。

減少助長發炎的飲食方式

想要守護肌肉，「減少吃什麼」和「吃什麼」一樣重要。

據說攝取太多含大量砂糖的甜點和果汁、油炸食物、加工肉品等，容易成為助長慢性發炎的原因。

這些食物不需要完全戒掉，但要留意別讓它們成為每天的習慣。

用餐時先吃蔬菜或湯品的「蔬菜優先」吃法，也是防止血糖值急速上升的簡單方法。

比起用極端節食減少食量，維持食量的同時調整飲食內容，對肌肉來說是溫和得多的選擇。

肌肉不論幾歲都能增加

一般認為，對抗肌少症最有效的方法，是給肌肉適度負荷的運動。

已知肌肉不論年齡多大，都能透過訓練來增加。

如果從年輕時就養成運動習慣，就能大幅增加肌肉存款。

在家就能做的簡單肌力訓練

一開始請從每天各10下這種不勉強的次數開始。

肌肉要在刺激、休息、營養三者都具備時才會成長，所以不需要每天過度練習。

運動後吃含有蛋白質的餐點，製造肌肉的原料就更容易送達。

持之以恆的小技巧

運動的習慣，光靠意志力很難持續下去。

像是「刷完牙後做10下深蹲」這樣，把它附加在原本就有的習慣上，就比較不容易忘記。

用爬樓梯取代搭電梯、多走一站路，這些小技巧也都是很實在的肌肉存款。

每個月測量一次握力和體組成並記錄下來，小小的變化就能成為動力，幫助你堅持下去。

斷食的基本做法，在相關文章中也有詳細介紹。

關於早期肌少症與飲食習慣的常見問題

用守護肌肉的飲食習慣與斷食，打造不顯老的身體

肌少症並不是「年紀大了也沒辦法」的事。

只要切斷吃太多、慢性發炎、胰島素阻抗這條負面連鎖，就有機會大幅減緩肌肉老化的速度。

從今天開始留意的5個重點

只要稍微改變「吃完就不動」「習慣吃甜食」「總是吃到很飽」這些生活模式，10年後的身體應該就會大不相同。

順帶一提，代謝症候群的連鎖也是加速肌少症的一大因素。

調整整個身體的代謝環境，就直接關係到守護肌肉。

趁年輕養成守護肌肉的習慣，老了也能活動自如

肌少症不只是高齡者的問題，年輕時的生活習慣會左右將來的肌肉。

極端過瘦、節食、久坐不動的生活、蛋白質不足，都可能一點一點地減少你的肌肉存款。

另一方面，吃太多造成的慢性發炎和胰島素阻抗，也會在看不見的地方削弱肌肉。

每餐攝取蛋白質、減少助長發炎的飲食方式，並把深蹲等簡單運動養成習慣吧。

如果要採用斷食，記得把進食時段的營養和肌力訓練搭配在一起。

不需要追求完美，從做得到的事情開始，一項一項融入生活就好。

從今天開始的小小累積，會幫你打造出10年、20年後依然能活力行動的身體。

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