【老得快的人的共同點】氧化壓力是老化的原因？增加活性氧的飲食習慣與用抗氧化、斷食預防的方法

「最近，總覺得自己好像變老了……」

每次照鏡子，這種感覺越來越常出現的人，應該不少吧？

膚色暗沉、皺紋、疲勞總是消除不了的身體、白頭髮變多。

據說這些「老化的徵兆」，其實很多時候不是年齡本身造成的，而是每天的飲食習慣所引起的「氧化壓力」。

體內產生的「活性氧」一旦過多，細胞就會不斷受損，老化也隨之加速。

了解為什麼會這樣，就是放慢老化速度的第一步。

而現代的飲食生活，一方面讓活性氧大量產生，另一方面又讓抵銷活性氧的「抗氧化力」長期處於低落狀態。

這篇文章會說明為什麼現代的飲食生活會加速老化，以及如何透過飲食習慣和斷食放慢老化的速度。

什麼是氧化壓力、它對肌膚、血管、大腦的影響，以及活性氧增加的原因，也會用生活中常見的比喻，簡單易懂地介紹給你。

什麼是氧化壓力？加速老化的「身體生鏽」真面目

想了解氧化壓力，首先必須認識「活性氧」。

這裡就用生活中常見的比喻，來看看活性氧和氧化壓力之間的關係。

什麼是活性氧？為什麼會傷害身體？

活性氧是身體在製造能量的過程中所產生的不穩定氧分子。

人會利用呼吸吸進來的氧氣製造能量，而其中一部分氧氣就會變成活性氧。

少量的活性氧可以作為免疫的一環攻擊細菌，對身體有幫助；但一旦過多，就連正常的細胞也會遭到攻擊。

這種狀態就稱為「氧化壓力」（身體生鏽）。

氧化壓力就是「身體生鏽」

也可以說，這是活性氧增加太多，身體裡的防禦跟不上的狀態。

換句話說，氧化壓力就是活性氧，與抵銷它的抗氧化物質、抗氧化酵素之間失去平衡的狀態。

就像鐵接觸空氣會生鏽一樣，活性氧會氧化、破壞細胞膜、DNA和蛋白質，使老化加速。

切開的蘋果放著不管會變成褐色，身體裡也正一點一點地發生類似的事，大概就是這樣的感覺。

皺紋、斑點、肌膚彈性下降自然不用說，一般認為動脈硬化、癌症、失智症等嚴重疾病的根源，也都有活性氧過度產生的問題。

原本應該有「抗氧化物質」保護我們……

身體本來就具備抵銷活性氧的「抗氧化系統」。

維生素C、維生素E、多酚、超氧化物歧化酶（SOD）等都是代表。

抗氧化系統扮演的角色，就像是防止生鏽的「防鏽漆」。

問題在於，現代的飲食生活正長期消耗、削弱這套抗氧化系統。

抗氧化系統分成兩種：一種是像SOD這樣由體內製造的酵素，另一種是像維生素C、多酚這樣從食物中攝取的成分。

體內製造的防禦，加上從食物攝取的防禦，兩者都到位，才能維持一個不會被鏽蝕打敗的身體。

如果加工食品、醣類攝取過多、整天吃個不停的習慣持續下去，體內的抗氧化物質就會不斷被用掉，追不上活性氧增加的速度。

關於醣類與老化的關係，也歡迎一起閱讀「每天吃的醣會縮短壽命？血糖飆升與老化的關係」。

氧化壓力加速老化的原因：對肌膚、血管、大腦的影響

氧化壓力不只和外表的老化有關，也和身體內部的老化密切相關。

這裡就來整理一下，氧化壓力會影響身體的哪些部位、又是如何影響的。

肌膚老化：皺紋、斑點、暗沉

肌膚容易受到紫外線等因素影響，是氧化壓力的傷害最容易被看見的地方。

活性氧一旦傷害支撐肌膚緊緻度的膠原蛋白，肌膚就會失去彈性，容易出現皺紋和鬆弛。

此外，氧化壓力也會讓黑色素增加，可能導致斑點和暗沉。

血管老化：動脈硬化

血液中的LDL膽固醇一旦被氧化，就容易堆積在血管壁上。

這是造成動脈硬化的原因之一，血管會像老舊的橡膠水管一樣，變得又硬又脆。

血管老化後，心臟病和中風的風險也容易跟著升高。

大腦老化：記憶力與專注力下降

大腦是使用大量氧氣的器官，因此一般認為它容易受到活性氧的影響。

氧化壓力持續下去，神經細胞會受損，可能導致記憶力和專注力下降。

「最近越來越健忘」「注意力撐不久」這些變化，也許不只是年紀的關係，身體生鏽可能也有份。

隨著年齡增長，「防鏽」的力量會減弱

更需要注意的是，讓活性氧無害化的抗氧化作用，會隨著年齡增長而降低。

年輕時就算稍微勉強自己，身體也能自己防止生鏽；但年紀越大，處理不完的活性氧就越容易累積。

正因如此，隨著年齡增長，透過飲食習慣和生活習慣補足抗氧化力就變得更加重要。

醣類攝取過多，會同時引起「糖化」與「氧化」

醣類攝取過多，除了血糖飆升之外，也會發生「糖化」（glycation）。

糖化是指糖與蛋白質或脂質結合後產生變性的反應，也被形容為「身體燒焦」。

就像烤得焦黃的麵包一樣，身體裡的蛋白質也漸漸變成褐色，大概是這樣的感覺。

糖化持續進行，就會產生最終糖化產物（AGEs），進而引起強烈的氧化壓力。

「氧化（生鏽）」與「糖化（燒焦）」同時進行，是加速現代人老化的最大因素之一。

活性氧增加的原因：現代的飲食生活與生活習慣

只要活著，每個人的體內都會產生活性氧。

但是現代的飲食生活和生活習慣裡，潛藏著許多讓活性氧增加到超出需要的原因。

超加工食品會讓活性氧「暴增」

超商便當、包裝零食、即食食品。

現代人每天都在吃的這些「超加工食品」，正是讓氧化壓力爆炸性升高的因素集合體。

食品添加物（抗氧化劑、乳化劑、人工甜味劑等）在體內代謝時，會大量產生活性氧。

另外，植物油高溫油炸後產生的反式脂肪酸和氧化的油，被腸道吸收後也會讓全身的細胞氧化。

氧化的油，就好比把「已經生鏽的材料」放進身體裡。

醣類攝取過多

白飯、麵包、麵類、甜點和果汁等含醣量高的飲食持續下去，血糖值就容易忽高忽低。

血糖值急速上升時，不但容易產生活性氧，糖化也會跟著進行。

請把它想成：醣類本身並不是壞東西，問題在於吃的量和吃的方式。

飲食以外的原因

除了飲食之外，活性氧也會因為其他生活習慣而增加。

不只是其中某一項，而是好幾個原因疊加在一起，身體生鏽的速度就會加快。

烹調方式也會讓「焦化」增加

AGEs（最終糖化產物）不只會在體內產生，也會從食物進入身體。

一般認為，特別是油炸、燒烤、熱炒這類高溫烹調，以及烤得越焦黃，食物中的AGEs就越容易增加。

同樣的食材，如果選擇水煮、清蒸、燉煮這類用水的烹調方式，就比較容易減少焦化的量。

不要把炸物和烤物當成每天的固定菜色，試著多加入清蒸料理、火鍋、湯品等。

整天吃個不停×加工食品，陷入「氧化地獄」的機制

會提高氧化壓力的，不只是吃進去的東西本身。

「隨時都在吃點什麼」這種吃法本身，也是讓身體生鏽增加的一大原因。

一直吃東西讓腸道發炎→全身氧化惡化

整天吃個不停的習慣（不留空腹時間、吃個不停），讓腸道沒有休息的機會。

腸道是一邊持續消化、吸收，同時又在免疫最前線工作的器官。

如果一刻不停地消化，腸道黏膜會疲憊不堪，容易變成所謂的「腸漏症」狀態。

腸道黏膜就像是區隔身體內外的「守門員」。

腸道黏膜一旦出現縫隙，原本不該被吸收的毒素和腸道細菌的碎片就會流進血液，全身的慢性發炎和氧化壓力也會爆炸性升高。

發炎就像身體裡的小火災，小火一直燒，活性氧也會不斷增加。

吃太多妨礙細胞修復的機制，在「吃太多會妨礙細胞修復！縮短壽命的生活習慣」中也有詳細說明。

粒線體負荷過重，成為活性氧的來源

活性氧最大的來源，是細胞內的「粒線體」。

粒線體就像是把吃下去的東西轉換成能量的工廠。

吃得太多，粒線體就會一直全力運轉，並且以副產物的形式釋放出大量活性氧。

就像工廠全力運轉時會冒出大量的煙一樣。

整天吃個不停＋加工食品的組合，等於一邊過度操勞粒線體，一邊消耗抗氧化物質，讓身體承受所謂的「氧化雙重打擊」。

我開始斷食之後，特別驚訝的是膚色暗沉消失了。

原本那麼在意的暗沉，幾個星期就明顯改變了。

現在我能理解，那是因為斷食減輕了粒線體的負擔、讓氧化壓力下降的效果。

空腹的時間就是「防鏽」

調整吃的量和時間，可以說是比昂貴的化妝品或保健食品更應該優先著手、從身體內部開始的防鏽對策。

首先，可以從睡前3小時不吃任何東西、零食1天最多1次等方式開始，一點一點增加不吃東西的時間。

氧化壓力高的人的飲食習慣檢查與老化徵兆

氧化壓力看不見，難就難在不容易察覺自己的狀態。

首先，來檢查一下每天的飲食習慣，以及身體發出的訊號吧。

氧化壓力高的人常見的飲食習慣模式

這些項目重疊得越多，氧化壓力就越會長期維持在高的狀態。

也可以說，符合的項目越多的人，透過調整飲食習慣而改變的空間就越大。

身體發出的「老化加速」不易察覺的訊號

氧化壓力升高時，身體會發出各種訊號。

但問題是，這些訊號很容易被當成「年紀的關係」而忽略。

這些很容易被一句「是不是年紀到了」帶過，但其實有可能透過改善飲食習慣而大幅改善。

不過，如果有強烈的疲勞、體重突然變化，或長期身體不適，也可能隱藏著其他疾病，請到醫療機構諮詢。

符合項目很多的人，首先該做的事

就算符合的項目很多，也不需要一次全部改變。

首先，從飲食習慣檢查的項目中，只挑一個看起來最容易改變的就好。

例如「不吃零食」「把包裝零食換成堅果」「炸物每週最多2次」這類小小的改變就足夠了。

改掉一項之後，再挑戰下一項，用這樣的節奏，一點一點減少符合的項目數。

也推薦你1個月後再檢查一次，確認身體的訊號有什麼變化。

減少氧化壓力、延緩老化的方法

想減少氧化壓力，「減少生鏽的原因」和「提高防鏽的力量」兩者都很重要。

這裡就來介紹今天就能開始的具體方法。

方法1：用16小時斷食讓粒線體休息

就像前面看到的，一直吃東西的話，粒線體就沒有休息的空檔，會持續釋放活性氧。

只要製造空腹的時間，就能讓粒線體休息，有助於抑制「鏽」的產生。

晚上8點吃完晚餐，到隔天中午12點之前都不吃東西，加上睡眠時間，就能製造16小時的空腹時間。

一下子做16小時覺得很辛苦的人，可以先從12小時開始。

方法2：減少加工食品與精製醣類

超加工食品和精製醣類，會增加活性氧、加速糖化，是造成「鏽」的一大原因。

首先，從減少吃甜麵包、零食點心、即食食品等的次數開始做起吧。

炸物避免使用重複使用的油，甜的飲料換成水或茶，也是推薦的做法。

方法3：每天攝取抗氧化食物

想提高防鏽的力量，就要把含有抗氧化成分的食物放進每天的飲食中。

重點是從各種顏色深的蔬菜和水果中，每種都吃一點。

抗氧化成分依種類不同，作用的部位也不同，因此一般認為，與其大量吃單一食物，不如搭配各種食物更有效。

早上的優格加上莓果、把零食換成堅果、飯後喝綠茶等，試著用容易持續的方式加入飲食中吧。

方法4：減少生活習慣中生鏽的原因

用防曬乳和帽子阻擋紫外線，少抽菸，喝酒適可而止。

睡個好覺、不累積壓力，也是防止身體生鏽的重要習慣。

運動方面，比起過於激烈的運動，像散步這類可以舒服持續的程度比較適合。

方法5：用不讓血糖值急速上升的方式吃東西

想預防糖化（燒焦），重要的是不要讓餐後血糖值急速上升。

吃飯時先從蔬菜、海藻、菇類開始吃，接著吃肉或魚等配菜，最後再吃飯或麵包。

細嚼慢嚥也有助於防止血糖值急速上升，並避免吃太多。

斷食結束後的第一餐，血糖值特別容易上升，請留意吃東西的順序。

關於氧化壓力、老化與現代飲食生活的常見問題

為了放慢老化的速度，從今天開始抗氧化與斷食吧

氧化壓力，是活性氧與抵銷它的抗氧化力失去平衡的「身體生鏽」狀態。

超加工食品、醣類攝取過多、整天吃個不停的習慣，會一邊增加活性氧，一邊消耗抗氧化的力量。

再加上抗氧化作用會隨著年齡增長而下降，如果什麼都不做，老化的速度就會越來越快。

不過，只要用16小時斷食製造空腹時間、減少加工食品、養成攝取抗氧化食物的習慣，身體的鏽就能逐漸減少。

正因為氧化壓力是每天一點一點累積的，所以也能靠每天的小習慣慢慢減少。

不需要每件事都做到完美，把做得到的事一件一件累積起來就沒問題了。

重新檢視今天的一餐，就能守護10年後、20年後的外表與健康。

以下整理出為了延緩老化，現在立刻就能著手的對策。

特別是斷食能活化自噬作用，分解、回收受到氧化傷害的細胞內蛋白質，這是其他方法無法取代的效果。

斷食對預防老化帶來的正面效果，在「16小時斷食的回春效果！減少發炎讓肌膚與身體變年輕的方法」中也有詳細說明。

關於如何開始斷食，請務必參考間歇性斷食完全指南。

想讓斷食更輕鬆持續的人，善用支援斷食的保健食品也是選項之一。

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