「孩子的過敏一年比一年嚴重……」
「聽說改變飲食就能讓過敏輕鬆一點，是真的嗎？」
「腸道環境和過敏，到底有什麼關係？」
最近有這些疑問的人，真的越來越多了。
其實過敏的急遽增加，和飲食習慣的改變有著密切的關聯。
人體約70%的免疫細胞都集中在腸道裡，近年的研究陸續發現，腸道環境一旦失調，免疫就會「出錯」，進而引發過敏症狀。
這篇文章會從醫學角度說明腸道環境與過敏之間的關聯，並介紹從今天就能開始的飲食習慣改善方法。
過敏與腸道環境：你知道兩者關係有多密切嗎？
在現代的日本，花粉症、食物過敏、異位性皮膚炎的患者人數正在急速增加。
醫學界普遍認為，這波急增的背後，和「飲食習慣西化、腸道環境惡化」有很深的關係。
腸道細菌與過敏的關係
腸道裡住著數百兆個以上的細菌，它們共同形成了「腸道菌相（腸道菌叢）」。
當腸道菌相維持在多樣又健康的狀態時，免疫細胞就能準確分辨「應該攻擊的真正敵人」和「無害的東西」。
反過來說，一旦腸道菌相失衡，免疫就容易出錯，對無害的花粉、食物、塵蟎等過度反應，過敏也就更容易發生。
| 腸道菌相的狀態 | 免疫的作用 |
|---|---|
| 多樣又健康 | 準確分辨「應該攻擊的真正敵人」和「無害的東西」 |
| 失衡 | 出錯，對無害的花粉、食物、塵蟎等過度反應 |
「衛生假說」與現代過敏的急增
所謂「衛生假說」，是指現代過度乾淨的環境減少了免疫學習的機會，因而使過敏增加的一種觀點。
飲食習慣的改變，尤其是膳食纖維減少、發酵食品攝取變少、超加工食品增加，正在破壞腸道菌相的多樣性，再加上衛生假說所說的因素，讓過敏越來越多。
腸道是體內「最大的關卡」
從嘴巴吃進去的食物，會經過胃，再由腸道吸收。
也就是說，腸道扮演著「關卡」的角色，負責判斷從外界進來的東西能不能放進體內。
既然是關卡，當然需要很多警衛。
因此一般認為，腸壁周圍聚集了全身約70%的免疫細胞。
腸道之所以被稱為「最大的免疫器官」，就是這個原因。
扮演煞車角色的免疫細胞「調節性T細胞」
免疫系統裡，有負責發動攻擊的油門角色，也有負責平息攻擊的煞車角色。
煞車角色的代表，是一種叫做「調節性T細胞（Treg）」的免疫細胞。
名字看起來很難，簡單來說，你可以把它想成負責安撫同伴「冷靜一點」的角色。
研究指出，部分腸道細菌，例如比菲德氏菌等，能幫助增加這種煞車角色。
只要煞車確實發揮作用，就算花粉進入體內，也不會大驚小怪。
正因如此，在思考如何對付過敏時，從調整腸道環境著手的觀點才會受到關注。
破壞腸道環境的飲食習慣真面目
造成腸道菌相失衡的原因有很多，但影響最大的還是飲食習慣。
我們就來看看，特別是現代日本飲食生活中潛藏的「腸道環境破壞」模式。
超加工食品與食品添加物會擾亂腸道菌相
超加工食品中所含的乳化劑、防腐劑、人工甜味劑，會直接傷害腸道細菌。
動物實驗已經確認，這些添加物會造成好菌減少、壞菌增加，並損傷腸道黏膜屏障。
腸道的屏障功能一旦下降，未消化的蛋白質或細菌碎片就會漏進血液中，讓免疫更容易過度反應。
整天吃個不停、吃太多，會奪走腸道修復的時間
一整天不停吃東西的「整天吃個不停」狀態，會讓腸道不斷忙著消化、分解。
想打造讓腸道細菌容易工作的環境，兩餐之間就需要足夠的「空腹時間」，這段時間會被用來修復腸道、調整細菌平衡。
「安排一段不吃東西的時間」這個簡單的習慣，就能直接改善腸道環境。
| 調整腸道環境的食物 | 擾亂腸道環境的食物 |
|---|---|
| 蔬菜、豆類、海藻（膳食纖維） | 超加工食品、泡麵、甜麵包 |
| 味噌（日式發酵豆醬）、納豆（日本發酵黃豆）、米糠漬（日式米糠醃菜）（發酵食品） | 火腿、香腸、加工肉品 |
| 優格、克菲爾（乳酸菌） | 含糖飲料、運動飲料 |
| 香蕉、牛蒡、洋蔥（益生質） | 含人工甜味劑的食品、零食點心 |
| 青背魚、亞麻仁油（Omega-3脂肪酸） | 油炸食物、人造奶油（反式脂肪酸） |
睡眠不足與壓力
腸道和大腦透過神經和荷爾蒙相連，這被稱為「腸腦軸」。
應該有不少人有過一緊張就肚子痛的經驗吧。
強烈的壓力或睡眠不足持續下去，腸道的蠕動和腸道細菌的平衡就容易被打亂。
此外，一般認為自律神經失調，也會讓免疫的平衡更容易崩壞。
過度使用抗菌藥與太過乾淨的環境
抗菌藥（抗生素）不只會影響壞細菌，有時也會影響腸道裡的好菌。
當然，在需要的時候遵照醫師指示使用是很重要的，千萬不要自己判斷就停藥。
現代生活變得方便又乾淨，但另一方面，也許也成了一個難以維持腸道細菌多樣性的環境。
免疫「出錯」引發過敏的機制
說到腸道環境惡化如何導致過敏，最常被提到的路徑就是「腸道屏障功能下降（腸道通透性增加）」。
我們稍微深入來看看。
「腸道屏障變鬆」是什麼意思？
「腸道通透性增加」指的是腸道的黏膜屏障變鬆，原本不容易通過的物質變得容易通過的狀態。
這部分我想寫得精確一點：腸道通透性本身是可以實際測量的現象，在發炎性腸道疾病、乳糜瀉等疾病中都已獲得確認。
另一方面，「腸漏症候群」這個獨立的病名，目前並未被認可為正式的醫學診斷名稱。
也就是說，「腸道屏障變鬆」作為事實已經有人在研究，但還沒有證明到「光是這件事就是所有不適的原因」的程度。
話雖如此，多項研究都顯示，經常吃超加工食品、膳食纖維不足、慢性壓力會影響腸道的屏障功能，因此把飲食習慣往調整腸道環境的方向改變，絕對有它的價值。
與食物過敏、花粉症、異位性皮膚炎的關聯
腸道環境失調，和各種過敏疾病都有關聯。
有縱貫性研究的結果顯示，腸道細菌多樣性越低的嬰幼兒，日後越容易出現食物過敏和異位性皮膚炎。
尤其是幼兒時期腸道菌相的形成，會大大左右之後的過敏體質。
吃太多對腸道環境與免疫造成的影響在另一篇文章裡有詳細說明，建議一起閱讀。
短鏈脂肪酸會變得不足
- 好菌會以人體無法完全消化的膳食纖維為食物，製造出一種叫做「短鏈脂肪酸」的物質。
- 短鏈脂肪酸是乙酸、丙酸、丁酸等物質的總稱，是腸道細胞的能量來源，非常重要。
- 而且國內外陸續有研究報告指出，短鏈脂肪酸還具有增加免疫煞車角色、抑制過敏反應的作用。
也就是說，這裡有一條「膳食纖維 → 好菌 → 短鏈脂肪酸 → 免疫的煞車」的路線。
一旦膳食纖維不足，這場接力賽就會在起跑點停下來。
腸道的發炎也會擴散到鼻子和皮膚
一般認為，腸道裡發生的免疫混亂，並不會只停留在腸道。
免疫細胞會隨著血液在全身循環，所以在腸道變得過度敏感的免疫，也可能在鼻子、氣管、皮膚等部位引起反應。
腸道與皮膚、腸道與肺部之間的連結，分別被稱為「腸皮軸」、「腸肺軸」，相關研究正持續進行中。
讓過敏惡化的現代飲食模式
我們來確認一下，有過敏的人身上常見的飲食習慣模式。
如果有符合的項目，就先從其中一項開始改善吧。
膳食纖維大幅減少，讓腸道菌相變得貧乏
有一說認為，日本人的膳食纖維攝取量和1950年代相比，減少到大約只剩一半。
膳食纖維是腸道好菌（尤其是會產生丁酸的菌）的重要食物來源，膳食纖維不足，腸道菌相的多樣性就會流失，免疫的調節能力也會下降。
「多吃蔬菜」這個簡單的改變，就是改善過敏的重要第一步。
發酵食品減少，腸道好菌也跟著枯竭
味噌、醃漬物、納豆、優格等傳統發酵食品，能直接為腸道補充好菌。
在現代的飲食生活中，這些食物變少了，被超加工食品取而代之，這加速了腸道環境的惡化。
| 食物與習慣 | 對腸道與免疫的影響 | 過敏風險 |
|---|---|---|
| 發酵食品（味噌、納豆、米糠漬） | 補充好菌、強化腸道屏障 | ↓ 降低 |
| 膳食纖維（蔬菜、豆類、海藻） | 成為好菌的食物、維持腸道多樣性 | ↓ 降低 |
| 青背魚、Omega-3脂肪酸 | 抗發炎作用、讓免疫恢復正常 | ↓ 降低 |
| 超加工食品、添加物 | 壞菌增加、損傷腸道屏障 | ↑ 上升 |
| 含糖飲料、精製醣類 | 促進腸道發炎、減少好菌 | ↑ 上升 |
| 整天吃個不停、吃太多 | 腸道失去修復的時間 | ↑ 上升 |
慢性發炎與代謝症候群的關係在另一篇文章裡也有詳細說明，可以參考看看。
用餐時間不固定、太晚吃晚餐
有時吃早餐有時不吃、晚餐時間每天不一樣、有時拖得很晚，像這樣用餐時間不規律的人並不少。
一般認為，腸道細菌也有一天的節律，用餐時間亂七八糟，這個節律就容易被打亂。
太晚吃東西，睡覺時腸道也得忙著消化，能讓腸道休息的時間就會變短。
盡量每天在差不多的時段吃飯，並留意在睡前3小時以前吃完晚餐。
對付過敏：調整腸道環境的食物與營養素
接下來，要介紹為了調整腸道環境而值得多吃的食物。
關鍵字有3個：「補充菌」、「養菌」、「呵護腸道」。
補充菌：發酵食品（益生菌）
含有活的好菌或其同類的食品，被稱為「益生菌」。
日本的餐桌上，自古以來就有很多發酵食品。
- 納豆
- 味噌、醬油、米糠漬
- 優格、克菲爾
- 韓式泡菜、德國酸菜
- 甘酒（amazake，以米麴製成的日式甜米飲）
從外面吃進來的菌，大多不會一直住在腸道裡，所以就算量少，每天持續吃才是重點。
把它和既有的習慣綁在一起，例如早上的味噌湯、晚餐的納豆，會比較容易持續。
養菌：膳食纖維與寡糖（益生質）
能成為好菌食物的成分，被稱為「益生質」。
就算好不容易補充了菌，沒有食物的話，它們也無法在腸道裡好好工作。
膳食纖維分成可溶於水的「水溶性」和不溶於水的「非水溶性」2種。
一般認為，尤其是水溶性膳食纖維，更容易成為好菌製造短鏈脂肪酸的原料。
- 水溶性膳食纖維：海藻、秋葵、滑菇、大麥（糯麥）、蘋果、奇異果
- 非水溶性膳食纖維：牛蒡、菇類、豆類、糙米
- 寡糖：洋蔥、香蕉、黃豆、蜂蜜
可以從一些小地方開始，例如在白飯裡混入糯麥、在味噌湯裡加入海帶芽和菇類。
一下子增加太多膳食纖維，肚子可能會脹氣，所以訣竅是一點一點慢慢增加份量。
呵護腸道：Omega-3脂肪酸與多酚
青背魚中含量豐富的EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，已知具有平息體內發炎的作用。
建議每週吃幾次鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等魚類。
另外，綠茶、可可、莓果類等食物所含的多酚，也有研究報告指出，它能成為腸道細菌的食物，並具有抑制發炎的作用。
相反地，油炸食物和加工肉品中常見的油脂，最好不要每天持續攝取，盡量節制。
有食物過敏的人要注意的地方
前面介紹的食物當中，也包含了可能引起食物過敏的食物。
另外，有食物過敏的人，不要自己判斷就去吃會引起過敏的食物，也不要反過來過度避食，一定要遵照醫師的指示。
調整腸道環境的生活習慣與飲食訣竅
和吃什麼一樣重要的，是怎麼吃、怎麼過生活。
這裡要介紹調整腸道環境的生活習慣。
安排空腹時間，讓腸道休息
腸道每次有食物進來，就得忙著消化，所以安排讓它休息的時間也很重要。
因此我推薦一種叫做「間歇性斷食」的方法：決定一天中吃東西的時段，其他時間就讓肚子休息。
例如晚上8點吃完晚餐後，到隔天中午12點前都不吃固體食物，用這樣的方式創造大約16小時的空腹時間。
也有研究報告指出，斷食能讓腸道細菌的組成產生變化。
做法和注意事項，在超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食有助改善代謝，對減重也有效裡有詳細說明。
空腹時間對腸道來說，就像是整理凌亂房間的「打掃時間」。
- 不必每天都嚴格堅持16小時，先從戒掉宵夜、空出12小時左右開始，就已經足夠了。
- 空腹時間裡可以喝水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料，小心不要脫水。
- 恢復進食時，不要一開始就吃油炸食物或甜食，先從味噌湯、蔬菜、發酵食品開始吃，對腸道比較溫和。
不過，懷孕中、哺乳中的人、因慢性病正在接受治療的人，以及正在發育期的孩子，請不要自己判斷就斷食，務必先和醫師討論。
用餐的「第一口」先吃蔬菜或湯品
用餐一開始先吃蔬菜、海藻、味噌湯等，就能自然而然增加膳食纖維的攝取。
而且也比較容易抑制血糖值急遽上升，可說是一舉兩得。
細嚼慢嚥，也是減輕消化負擔、呵護腸道的重點。
腸道環境的改變需要時間，也無法取代治療
腸道環境不會在幾天內就大幅改變，一般認為要調整好需要幾週到幾個月的時間。
另外，調整腸道環境並不能取代過敏的治療。
重要的是一邊持續用藥和治療，一邊把調整生活習慣當作打底的基礎。
關於調整腸道與免疫的飲食習慣常見問題
有研究報告指出，透過改善飲食習慣，腸道細菌的平衡會比較快產生變化，在數週到數個月內，腸道菌相的狀態就會獲得改善。
不過，想要長期維持，就必須持續保持良好的飲食習慣。
建議先集中努力2～4週看看。
斷食期間，消化系統可以休息，腸道的修復也會加快。
此外，研究也顯示，不吃東西的時間能調整腸道細菌的晝夜節律（配合生理時鐘的活動週期），進而幫助改善腸道菌相的平衡。
間歇性斷食（16小時斷食）在另一篇文章裡有詳細說明，可以參考看看。
基本原則是減少會讓發炎惡化的食物（砂糖、精製白麵粉、乳製品、酒精、超加工食品）。
取而代之，要積極攝取具有抗發炎作用的食物（青背魚、橄欖油、莓果類、深色蔬菜）。
症狀嚴重的時候，寫飲食日記、找出引發症狀的食物也很重要。
從幼兒時期開始的腸道菌相多樣性，會大大左右過敏是否發生。
母乳、及早讓孩子接觸多樣化的食物、發酵食品、富含膳食纖維的飲食，對孩子腸道環境的形成都很重要。
不要讓超加工食品和含糖飲料成為孩子的日常飲食，這點也很重要。
益生菌（乳酸菌、比菲德氏菌）的保健食品，已被證實對改善腸道環境、減輕過敏症狀有一定的效果。
不過，搭配從食物中攝取的膳食纖維（益生質），效果會更持久。
比起保健食品，改善飲食習慣才是根本對策，這一點不會改變。
調整腸道環境、讓免疫恢復正常的實踐步驟
為了改善過敏而調整飲食習慣時，要從「增加什麼」和「戒掉什麼」兩個角度同時著手。
修復腸道屏障、培養好菌、修正免疫的錯誤反應，這一切都要從重新檢視飲食的品質與進食時機開始。
從做得到的事情開始，一項一項慢慢來吧。
從今天開始的3個飲食習慣改善
- 每天的飲食加入1道發酵食品
味噌湯、納豆、米糠漬、優格，每天只要吃其中1樣，就能開始為腸道補充好菌。看起來是小事，但只要持續下去，腸道菌相一定會產生變化 - 留意每天攝取20g以上的膳食纖維
積極攝取蔬菜、豆類、海藻、全穀類。好菌的食物（益生質）充足了，腸道菌相的多樣性就會提高，進而讓免疫恢復正常 - 兩餐之間安排4～5小時以上的空腹時間
戒掉整天吃個不停和吃零食的習慣，確保讓腸道休息的時間。腸道細菌會找回修復與整頓的節律，腸道屏障的恢復也會加快
| 營養素與成分 | 主要食物 | 對腸道與免疫的作用 |
|---|---|---|
| 膳食纖維（益生質） | 牛蒡、洋蔥、香蕉、豆類 | 成為好菌的食物、維持腸道多樣性 |
| 乳酸菌、比菲德氏菌（益生菌） | 優格、味噌、米糠漬、納豆 | 直接補充好菌、調節免疫 |
| 短鏈脂肪酸（丁酸） | 由發酵食品、膳食纖維在腸道內產生 | 強化腸道屏障、抗發炎作用 |
| Omega-3脂肪酸 | 鯖魚、沙丁魚、鮭魚、亞麻仁油 | 抑制全身發炎、讓免疫恢復正常 |
| 多酚 | 綠茶、莓果類、綠花椰菜 | 增加好菌、減輕氧化壓力 |
| 維生素D | 鮭魚、菇類、蛋黃 | 調節免疫、支持腸道屏障功能 |
透過實踐間歇性斷食（16小時斷食），既能確保不吃東西的時間，又能加快腸道修復，讓免疫錯誤反應恢復正常的環境也會逐漸建立起來。
胰島素阻抗與全身發炎的關係在另一篇文章裡也有詳細說明，希望你也一起看看。
腸道的健康不只影響過敏，還會影響全身的發炎、代謝，甚至心理狀態。
飲食習慣上一點一滴的累積，會讓整個身體的狀態全面提升。
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