「痘痘一直好不了」「感覺肌膚突然變老了」「斑點、暗沉越來越多」，你是不是也有這些肌膚困擾？
如果不管怎麼換保養品都沒有改善，原因可能藏在「身體內部」。
其實，許多肌膚問題都和「體內發炎（隱性發炎）」密切相關，而主要原因就是吃太多、整天吃個不停所造成的慢性發炎狀態。
此外，近年的研究也逐漸發現，飲食習慣和皮膚癌風險之間有所關聯。
也就是說，有些地方是光靠外在保養碰觸不到的。
本文將以科學角度說明什麼是體內發炎、為什麼吃太多會引起肌膚老化與皮膚問題，以及如何透過斷食和改善飲食找回美麗肌膚。
什麼是體內發炎（隱性發炎）
一說到「發炎」，大家很容易想到傷口紅腫那種急性發炎，但體內發炎和它完全不同。
體內發炎（慢性低度發炎）是指在沒有自覺症狀的情況下，於體內長期悶燒的發炎狀態，也被稱為「沉默殺手」。
如果不透過抽血檢查發炎指標（CRP、IL-6、TNF-α），很難察覺它的存在，而它會一點一滴地在全身的細胞與組織累積傷害。
如果說急性發炎是「一場大火」，那體內發炎就像是「一直在牆壁裡悶燒的小火苗」。
雖然看不到火焰，但煙和熱會一點一點地損傷樑柱和牆壁，大概就是這樣的感覺。
| 急性發炎 | 體內發炎（慢性低度發炎） | |
|---|---|---|
| 意象 | 傷口紅腫的「一場大火」 | 一直在牆壁裡悶燒的「小火苗」 |
| 容易察覺的程度 | 肉眼看得到 | 沒有自覺症狀，在體內長期悶燒，如果不抽血檢查發炎指標，很難察覺 |
體內發炎的主要原因包括過量攝取精製醣類、加工食品、反式脂肪，吃太多導致的氧化壓力增加，以及腸道菌相失衡。
這些都會因為「整天吃個不停（持續進食的習慣）」而惡化。
肌膚是「反映身體內部的鏡子」
皮膚是位於身體最外層的器官，身體內部的狀態很容易直接顯現在上面。
據說肌膚細胞會接收由血液運送來的營養和氧氣，大約以1個月左右的週期更新。
當體內有發炎在悶燒時，那些「火星」也會隨著血液被帶到肌膚。
正因如此，就算用昂貴的保養品照顧外在，只要內部的發炎持續，肌膚問題就很容易反覆出現。
發炎讓肌膚變老的「發炎老化」
慢性發炎持續而使老化加速的狀態，有時會結合「發炎」與「老化」，被稱為「Inflammaging（發炎老化）」。
以肌膚來說，會表現為支撐彈性的膠原蛋白更容易被破壞，或是形成斑點的黑色素更容易生成等變化。
與其說是年齡本身，或許更可以說是每天的吃法和生活習慣在左右「肌膚年齡」。
同樣的年紀，肌膚給人的印象卻可能差很多，一般認為就是因為這種內在發炎的程度不同。
吃太多與體內發炎破壞肌膚的5個機制
接下來，我們把吃太多如何導致肌膚發炎與老化，分成5條路徑來看看。
① 血糖飆升→AGEs（糖化）→膠原蛋白遭破壞
經常吃精製醣類會引起血糖飆升，血液中的糖與蛋白質結合，形成AGEs（糖化終產物）。
AGEs會累積在膠原蛋白、彈力蛋白等構成皮膚的蛋白質上，使纖維變硬、斷裂。
膠原蛋白和彈力蛋白就像是從內部撐起肌膚彈性的「床墊彈簧」。
這就是「糖化」造成的肌膚老化，也是皺紋、鬆弛、暗沉的主要原因之一。
就像麵包烤過之後會變得焦黃、變硬一樣，肌膚的膠原蛋白也會因為糖和熱而「烤焦」，大概就是這樣的感覺。
② 慢性發炎→細胞激素→痘痘、敏感肌惡化
體內發炎所產生的發炎性細胞激素（IL-1β、TNF-α）會促使皮脂腺過度分泌，助長痤瘡桿菌（C. acnes，舊名P. acnes）增生。
只要慢性發炎存在，痘痘、酒糟、敏感肌就很難從根本改善，這種狀態會一直持續。
你可以把發炎性細胞激素想成是讓發炎擴散的「火星」。
③ 腸道菌相失衡→腸皮軸（gut-skin axis）
腸道和皮膚之間有一種被稱為「腸皮軸（gut-skin axis）」的密切關聯。
腸道菌相一旦失衡，腸道的屏障功能就會下降，細菌毒素（LPS）會滲漏到血液中，引起全身性發炎。
在異位性皮膚炎、乾癬、痘痘等許多皮膚疾病中，都已確認存在腸道菌相異常，臨床上也有報告指出，改善腸道環境能帶來皮膚症狀的改善。
關於腸道環境失調的原因與調整方法，另一篇文章有詳細說明，歡迎一起閱讀。
④ 氧化壓力→活性氧→放大紫外線傷害
吃太多和加工食品會增加體內的氧化壓力，使活性氧（ROS）增加。
活性氧會傷害皮膚細胞的DNA，放大紫外線造成的傷害。
把氧化想像成細胞像鐵生鏽一樣一點一點「生鏽」的現象，就比較容易理解。
研究顯示，抗氧化能力下降與促進斑點、老人斑形成，以及皮膚癌風險上升有關。
⑤ 胰島素增加→IGF-1→皮脂過多、毛孔阻塞
經常吃精製醣類而使高胰島素狀態持續時，類胰島素生長因子（IGF-1）會增加。
IGF-1會刺激皮脂腺、增加皮脂分泌，促使毛孔阻塞與粉刺形成。
事實上，已有多項隨機對照試驗報告指出，改吃低GI飲食（不容易讓血糖上升的飲食）後，痘痘有所改善。
- 血糖飆升 → 形成AGEs → 膠原蛋白遭破壞 → 皺紋、鬆弛、暗沉
- 慢性發炎 → 細胞激素過多 → 痘痘、酒糟、敏感肌
- 腸道菌相失衡 → 腸皮軸異常 → 異位性皮膚炎、乾癬惡化
- 氧化壓力 → 活性氧增加 → 斑點、皮膚癌風險上升
- 高胰島素 → IGF-1增加 → 皮脂過多 → 毛孔阻塞、痘痘
需要注意的是，這5條路徑並不是各自獨立，而是彼此相連、形成惡性循環。
斷食讓肌膚回春的科學理由
以下將搭配科學根據，說明斷食對肌膚的正面效果。
- 啟動自噬作用（細胞的自我清潔功能）：斷食16小時以後開始活化→分解、清除受損的皮膚蛋白質與累積的AGEs
- 血糖、胰島素下降：AGEs的形成減少→保護膠原蛋白→改善皺紋、鬆弛
- 抑制慢性發炎：發炎性細胞激素下降→改善皮膚發炎、痘痘、敏感肌
- 降低氧化壓力：活性氧的產生減少→提升對紫外線傷害的抵抗力
- 改善腸道菌相：重置腸道→腸皮軸恢復正常→改善皮膚症狀
- 生長激素增加：斷食期間生長激素增加→促進膠原蛋白生成
斷食期間活化的自噬作用，就像「細胞的吸塵器」一樣，會分解並回收累積的AGEs和氧化蛋白質。
這就是斷食讓肌膚回春的核心機制。
「不吃東西的時間」是肌膚的修復時間
食物一直不斷地進來，身體就會忙著消化和處理血糖，很難騰出手來修復受損的細胞。
安排不吃東西的時間，就像是讓工廠的生產線暫時停下來，給它時間清理堆積的不良品、檢修機器一樣。
晚上睡覺時會分泌生長激素，因此一般認為，早點吃完晚餐、空腹入睡，對肌膚的修復也比較有利。
用斷食調整肌膚時的注意事項
另一方面，如果長時間極端地不吃東西，作為肌膚原料的蛋白質、維生素和礦物質就會不足。
前提是在可以進食的時段，要確實攝取蛋白質、蔬菜和優質脂肪。
水分不足也會導致肌膚乾燥，所以斷食期間也請用水或茶勤加補充水分。
有慢性疾病、正在服藥，或是懷孕、哺乳中的人，開始斷食前請先諮詢醫師。
不必一開始就挑戰16小時
還不習慣斷食的人，可以先從晚餐到隔天早上間隔12小時開始試試看。
等身體習慣之後，再一點一點延長到13小時、14小時，比較不會感受到空腹的壓力，也更容易持續。
肌膚的更新需要時間，所以不要急著在短時間內看到成果，把它當成生活的一部分持續下去，才是最快的捷徑。
打造美肌的飲食與破壞美肌的飲食
對美肌有幫助的7大食材
- 青背魚（EPA/DHA）：以抗發炎作用抑制痘痘與皮膚炎。Omega-3能強化皮膚的脂質屏障
- 發酵食品（納豆（日本發酵黃豆）、優格、韓式泡菜）：改善腸道菌相→腸皮軸恢復正常→改善皮膚症狀
- 黃綠色蔬菜（胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍）：β-胡蘿蔔素、維生素C、E、葉黃素具抗氧化作用→預防斑點與老化
- 雞蛋（膽鹼、維生素A、硒）：富含皮膚細胞修復、抗氧化與膠原蛋白合成所需的營養素
- 藍莓、草莓（花青素）：能促進膠原蛋白生成、抑制AGEs形成的強力抗氧化物質
- 綠茶（EGCG）：強力的抗氧化與抗發炎作用→降低紫外線傷害與皮膚癌風險的效果（已在動物實驗與流行病學研究中確認）
- 酪梨（單元不飽和脂肪酸、維生素E）：強化皮膚的保水力與屏障功能
與其大量吃某一種，不如把不同顏色的食材少量組合在一起，更能均衡攝取各種抗氧化成分。
破壞肌膚的飲食習慣
- 經常吃高GI食物（白米、白麵包、甜點糖果）→血糖飆升→AGEs、IGF-1增加→肌膚老化、痘痘
- 加工食品、速食（反式脂肪、添加物）→慢性發炎、腸道菌相失衡
- 飲酒過量→活化膠原蛋白分解酵素（MMP）→皮膚彈性下降
- 過量攝取砂糖、果糖→AGEs形成急遽增加→糖化造成的肌膚老化
預防糖化的烹調與飲食訣竅
據說AGEs不只會在體內生成，高溫煎烤或油炸的料理中也含有大量AGEs。
即使是同樣的食材，比起油炸、煎烤，選擇蒸、水煮、燉煮等烹調方式，更容易減輕糖化的負擔。
用餐時先吃蔬菜、菇類和海藻，最後再吃米飯或麵包，就能讓血糖值的急遽上升變得和緩。
細嚼慢嚥也是防止吃太多、抑制血糖飆升的簡單方法。
戒不掉甜食的人，也可以一併看看糖癮的原因與擺脫方法。
紫外線、睡眠不足和壓力也會加劇肌膚發炎
肌膚老化與發炎的原因，不只是飲食而已。
紫外線、睡眠不足、壓力等日常生活中的傷害，也會和體內發炎疊加，加速肌膚老化。
為了讓飲食改善發揮效果，也要一起減少整體生活中的「火種」。
紫外線是肌膚老化的一大原因
長年照射紫外線所引起的肌膚老化被稱為「光老化」，被認為是斑點、皺紋和鬆弛的一大原因。
紫外線會在肌膚中產生活性氧，破壞膠原蛋白，或是增加黑色素。
在吃太多而使氧化壓力升高的狀態下，這種傷害更容易變得更大。
使用防曬乳、帽子和陽傘，不分季節持續做好防曬，是很重要的。
睡眠不足和壓力會讓發炎拖得更久
睡眠不足的狀態持續下去，負責修復肌膚的生長激素就無法充分發揮作用，發炎也更難平息。
據說強烈的壓力持續下去，壓力荷爾蒙會增加，更容易出現皮脂分泌與發炎。
一邊熬夜一邊吃宵夜或零食，會同時招來睡眠不足和糖化、發炎，可以說是「對肌膚來說最糟糕的組合」。
在意皮膚的變化時，請去看皮膚科
如果出現痣或斑點突然變大、形狀變得不規則、顏色不均，或是出血、潰爛一直好不了等變化，請及早到皮膚科就診。
飲食的改善終究是為了調整身體內部，無法取代皮膚疾病的診斷或治療。
當痘痘或異位性皮膚炎讓你很難受時，也不要自己一個人用自己的方法煩惱下去，同時進行皮膚科的治療和飲食習慣的調整是很重要的。
抽菸也會加劇肌膚發炎與老化
據說香菸的煙含有大量產生活性氧的物質，會讓肌膚的血液循環變差，使膠原蛋白減少。
如果一直抽菸，不管飲食調整得多好，肌膚的「生鏽」還是很容易持續進行。
如果真心想預防肌膚發炎與老化，最好把戒菸和飲食改善一起納入考量。
加劇肌膚發炎的生活習慣檢查
- 只有夏天才擦防曬乳
- 每天睡覺時間都不固定，睡眠時間不到6小時的日子很多
- 睡前一邊滑手機一邊吃零食或宵夜
- 每天都喝含糖飲料
- 有抽菸，或每天晚上都喝酒
符合的項目越多，就越有可能從身體的內部和外部兩方面，都讓肌膚的發炎火種增加。
一次一項也沒關係，從做得到的地方開始慢慢減少吧。
關於肌膚老化、發炎與肌膚問題的常見問題
我們整理了讀者經常提出的問題。
越來越多研究和報告指出，斷食能透過活化自噬作用、抑制發炎、穩定血糖、改善腸道環境，有效改善膚質。
不過個人差異很大，很多案例是持續2～3個月後才感受到效果。
改吃低GI飲食（以糙米、全麥、蔬菜為主），是對改善痘痘最有根據的飲食介入。
另外，青背魚的Omega-3、發酵食品和黃綠色蔬菜，也能透過抗發炎與改善腸道環境，對痘痘發揮效果。
減少精製醣類和甜點糖果的攝取，並有意識地攝取維生素C（甜椒、草莓、綠花椰菜）和肌肽（雞肉、魚肉），就能抑制糖化。
透過斷食創造讓胰島素維持在低水準的時間，也很有效。
許多研究顯示，異位性皮膚炎、乾癬、痘痘、酒糟等皮膚症狀與腸道菌相異常有關。
用發酵食品、膳食纖維和益生質調整腸道環境，能有效改善皮膚症狀。
美肌要「從內在打造」：用斷食和改善飲食從根本改變肌膚
以下介紹抑制體內發炎、找回美肌的具體實踐計畫。
不需要劇烈的改變，請先從其中一個步驟開始。
- STEP1：1週內少吃高GI食物
減少白麵包、甜麵包和甜點糖果，改吃糙米、全麥和堅果。切斷血糖飆升→AGEs→痘痘的連鎖反應 - STEP2：每週實踐3～4次16:8斷食
用16小時斷食活化自噬作用、分解AGEs。胰島素下降也能改善皮脂過多 - STEP3：每餐加入1道發酵食品
用納豆、優格、味噌（日式發酵豆醬）改善腸道菌相→腸皮軸恢復正常→改善皮膚發炎 - STEP4：每週吃5次以上青背魚、黃綠色蔬菜、莓果
用EPA/DHA、抗氧化物質、β-胡蘿蔔素，雙管齊下抑制慢性發炎與氧化壓力 - STEP5：2週不碰酒精和加工食品
設定一段讓腸道菌相重置的期間。很多人回報「肌膚的暗沉消失了」
不要心急，持續2～3個月，很多人都能感受到「暗沉減少了」「不再冒痘痘了」「肌膚變明亮了」等變化。
只要把每天花在保養上的費用稍微挪一些到飲食上，肌膚就會從內在開始根本地改變。
16小時斷食的基本做法，在間歇性斷食完全指南中有詳細介紹。
想從內在重置肌膚和腸道的人，也可以看看ufeelgreat：調整腸道、肌膚與身體的科學斷食計畫。
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