「戒不掉甜食」「一吃白飯或麵包就停不下來」，你是否也有過這樣的經驗？
這並不只是「意志力薄弱」的問題。
醣類具有會刺激大腦獎勵系統的「成癮性」，身體會不由自主地產生越吃越想吃的反應。
更可怕的是，每天攝取過多醣類，正悄悄地加速身體的「老化」。
每一次血糖飆升，皮膚、血管、大腦和內臟都會一點一點持續受到傷害，想想就讓人害怕吧。
本文將從科學角度，解說醣類依賴（糖癮）的機制、血糖飆升與老化的關係，以及如何透過斷食與改善飲食擺脫糖癮。
糖癮的真面目：為什麼戒不掉甜食
「明知道卻停不下來」的狀態
糖癮是用來形容對甜食、米飯、麵包、麵類等醣類，處於「明知道吃太多，卻還是停不下來」的狀態的說法。
也有人稱為「醣類依賴」或「糖上癮」。
它的特徵是明明肚子不餓卻想吃甜的，或是一開始吃就控制不了份量。
剛吃完時會有滿足感，但過一陣子又會想吃，回過神來才發現自己一整天都在吃零食的人也不少。
另外，糖癮並不像酒精成癮那樣，是有明確診斷標準的醫學病名，而是用來淺白描述這種狀態的說法。
大腦獎勵系統大量釋放多巴胺
吃下砂糖（蔗糖）或精製碳水化合物（白米、白麵包、甜點零食）時，大腦中稱為「獎勵系統」的迴路會被活化，大量分泌多巴胺。
多巴胺就像是你有了愉快體驗時，大腦蓋下的「獎勵印章」。
由於它活化的神經路徑和酒精、尼古丁相同，砂糖也被稱為「合法的成癮物質」。
反覆攝取醣類會讓多巴胺受體變得遲鈍，為了得到相同的滿足感，就需要越來越多的醣類。
這就是醣類依賴的本質。
- 攝取醣類 → 釋放多巴胺 → 暫時的幸福感、滿足感
- 血糖急降 → 強烈飢餓感、煩躁、渴望甜食
- 再次攝取醣類 → 多巴胺受體變遲鈍 → 份量增加
- 這樣反覆循環，形成「糖癮」的惡性螺旋
「血糖雲霄飛車」讓食慾失控
尤其是精製醣類消化吸收快，會讓血糖急遽上升又急遽下降。
這種「血糖雲霄飛車」，正是飯後想睡、煩躁和強烈食慾的真正原因。
血糖一急降，身體就會覺得「得趕快補充糖分」，於是又忍不住伸手拿甜食。
糖癮的狀態，用手機通知來比喻或許比較好想像。
就像每次通知一來就忍不住看螢幕一樣，本來只想「吃一點點」，結果一口接一口，錯過了該停下來的時機。
讓糖癮惡化的生活習慣
一般認為，睡眠不足或壓力持續時，提高食慾的荷爾蒙會增加，傳達飽足感的荷爾蒙則較難發揮作用。
疲累的大腦容易追求能快速帶來能量與快感的醣類，所以越是熬夜或忙碌的日子，越會想吃甜食吧。
如果飲食以醣類為主，蛋白質和膳食纖維不足，飽足感就不容易持久。
也有觀點認為，缺乏鐵和蛋白質會加強對甜食的渴望，所以也請重新檢視整體飲食的均衡。
「飯後一定要吃甜點」「工作時總要吃點零食」這類習慣，也是讓糖癮持續下去的原因。
血糖飆升加速老化：「糖化」的可怕之處
血糖飆升（飯後血糖急遽上升）反覆發生時，體內會出現名為「糖化（glycation）」的現象。
糖化是指血液中多餘的葡萄糖與蛋白質或脂質結合，生成稱為「AGEs（糖化終產物）」的有害物質的反應。
AGEs會累積在身體各處的組織，讓老化一口氣加速。
糖化就是身體的「燒焦」
煎鬆餅的時候，表面會變成漂亮的金黃色對吧。
那是麵糊中的糖和蛋白質受熱結合所產生的變化，你可以想成身體裡也正緩慢地發生類似的事。
AGEs可以說就像是在身體裡逐漸累積的「焦痕」。
一般認為，血液中糖分偏高的狀態持續越久，糖化就越容易進展。
經常吃甜食的生活，就像是每天一點一點地增加身體的焦痕。
糖化造成的具體老化傷害
- 皮膚老化：膠原蛋白、彈性蛋白被糖化，皺紋、鬆弛、暗沉加速出現
- 血管老化（動脈硬化）：血管壁的蛋白質被糖化，失去彈性
- 大腦老化：神經細胞的蛋白質受AGEs損傷 → 認知功能下降、阿茲海默症風險上升
- 腎臟損傷：負責腎臟過濾功能的蛋白質被糖化 → 腎功能下降
- 眼睛老化：水晶體蛋白質糖化 → 白內障風險上升
- 骨骼老化：骨骼中的膠原蛋白一旦糖化，骨質可能會變差
AGEs一旦生成，就會長期累積在體內，很難清除。
每天的血糖飆升不斷累積AGEs，從外表到身體內部，一步步打造出「比實際年齡更老的身體」。
預防糖化的基本，是留意不要用會讓血糖急遽上升的方式進食。
用餐時先吃蔬菜、細嚼慢嚥、飯後輕鬆散步等小技巧，都會是減少身體焦痕的第一步。
皮膚老化與發炎的關係，在「皮膚問題的原因是體內發炎！過食與發炎所推進的皮膚老化與皮膚癌」中有詳細解說。
每天的血糖飆升正在縮短壽命：科學提出的數據
如果你想知道「血糖飆升具體來說對身體有多不好？」，以下就為你介紹科學數據。
與心血管疾病、失智症、死亡風險的關係
多項觀察研究與綜述都曾報告，飯後血糖飆升的幅度與頻率，與心血管疾病及失智症風險上升有關。
- 尤其飯後高血糖與心血管疾病的關聯，在糖尿病領域可說是很早就被提出的課題。
- 也有大規模世代研究的數據顯示，作為血糖控制指標的HbA1c（過去2至3個月的平均血糖值）越高，死亡風險就越高。
- 2024年發表、以英國約21萬人為對象的研究，也報告了醣類攝取量多與失智症、阿茲海默症風險之間的關聯。
失智症預防與飲食的關係，也請一併閱讀「醣類過多讓失智風險倍增！？預防阿茲海默症的飲食習慣」。
胰島素變得不容易發揮作用的「胰島素阻抗」
血糖飆升反覆發生時，胰臟每次都得分泌大量胰島素。
胰島素扮演著把血液中的糖送進細胞的「鑰匙」角色。
然而鑰匙用得太頻繁，細胞這一側的鑰匙孔就可能像生鏽一樣，變得不太靈光。
這種狀態稱為「胰島素阻抗」，被視為糖尿病前一個階段，需要特別注意。
由於它往往在幾乎沒有自覺症狀的情況下進展，等到發現時血糖已經偏高的例子並不少見。
關於胰島素阻抗，在「糖尿病前期要當心⚠️ 沒有自覺也會惡化的胰島素阻抗有多可怕」中有詳細介紹。
血糖飆升是「感覺不到的疼痛」，默默進行
更可怕的是，血糖飆升幾乎是在毫無自覺的情況下持續進行。
很多人以為飯後想睡是「很正常的事」，但其實這是血糖正在急升急降的訊號，每一次都在對身體造成傷害。
血糖飆升在一般只測空腹血糖的健康檢查中，有時也不容易被發現。
即使健檢數值正常，飯後強烈睏意持續出現的人，也值得重新檢視自己的吃法。
動脈硬化一旦進展，也可能導致心肌梗塞或中風等危及生命的疾病，千萬不能輕忽。
糖癮自我檢測表：你還好嗎？
用以下的檢測表，確認一下你的醣類依賴程度吧。
- 飯後2至3小時會感到強烈睏意或疲勞
- 每天都強烈想吃甜食或麵包、米飯
- 少吃一餐就會煩躁、注意力下降、頭痛
- 一開始吃就很難控制份量
- 即使肚子不餓，也會因為嘴饞而吃點東西
- 曾經想減少醣類，卻在幾天內就放棄
- 最近開始在意皮膚暗沉或皺紋
- 容易疲累，一到下午注意力就明顯下降
符合4項以上的話，很可能已經出現糖癮或慢性的血糖飆升。
現在就開始重新檢視飲食習慣吧。
即使符合的項目不多，如果每天想吃甜食的時間點都很固定，也可能是這件事已經快要變成習慣的訊號。
身體容易出現的徵兆
有糖癮傾向的人，身體也比較容易出現一些徵兆。
- 最具代表性的，就是飯後強烈的睏意和倦怠感吧。
- 血糖突然下降時，也可能會感到手抖、冒冷汗、頭暈，或是起身時眼前發黑。
- 腹部周圍容易囤積脂肪，或在健康檢查中被指出血糖值、三酸甘油酯偏高，也都是不能忽視的徵兆。
- 覺得「最近很在意皮膚暗沉」的人，也有可能和糖化有關。
試著用一週左右的時間，簡單記錄吃了什麼以及飯後的身體狀況，應該就能看出自己在什麼時候會想吃醣類。
出現這些情況時，請諮詢醫療機構
如果反覆在短時間內大量進食、吃完後會吐掉，或情緒低落持續不散，請不要一個人默默承受。
在健康檢查中被指出血糖異常的人，也要盡早到內科就診。
特別是出現經常口渴、頻尿、體重突然下降等症狀時，有可能是血糖偏高，請不要置之不理。
找醫師或營養師諮詢，就能得到適合自己的飲食調整建議。
用斷食與改善飲食斬斷糖癮的方法
想擺脫糖癮，就必須「重設」大腦的獎勵系統。
斷食正是進行這種重設非常有效的方法。
斷食能斬斷糖癮的原因
斷食期間，血糖會保持穩定且偏低。
這樣一來，多巴胺的劇烈起伏就會消失，負責控制食慾的大腦「前額葉皮質」功能便會恢復。
光是決定晚上8點以後不再進食，就能自然減少一直吃個不停和晚上吃零食的情況。
進食時間的切分方式，在「超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食改善代謝，對減重也很有效」中有詳細解說。
斷食結束後的第一餐如何避免血糖急升，也可以參考「16小時斷食後的第一餐穩定血糖！促進燃脂的食材是什麼？」。
預防血糖飆升的飲食技巧
- 進食順序：先吃蔬菜、蛋白質、脂質，醣類最後吃（蔬菜優先）
- 精製醣類→換成低GI食物：白米→糙米、白麵包→全麥、砂糖→少量蜂蜜、羅漢果代糖（Lakanto S）
- 增加膳食纖維：燕麥、奇亞籽、海藻能讓血糖上升變得和緩
- 飯後散步：飯後15至30分鐘輕鬆走路，可活化GLUT4、抑制血糖飆升
- 善用醋：餐前將1大匙醋（蘋果醋等）用水稀釋後飲用，可抑制血糖上升20至30%
如果一下子就想把醣類降到零，反而可能因為反彈而吃太多。
先從「一天少吃一次點心」「把果汁換成水或茶」等小事開始吧。
只要把果汁、甜的咖啡拿鐵、運動飲料換成水、茶或黑咖啡，攝取的醣類就能大幅減少。
一點一點慢慢減少，對甜食的渴望也會逐漸平靜下來。
每週增加一個目標，就能不勉強地改變與醣類相處的方式。
- 肉、魚、蛋、豆腐、納豆（日本發酵黃豆）等蛋白質能讓飽足感更持久，建議每餐都確實攝取。
- 家裡不囤零食、下班不繞去便利商店直接回家等，打造遠離誘惑的環境也很有效。
- 想吃甜食時，先喝一杯水、等5分鐘，有時衝動就會平息下來。
- 睡眠不足會加強對甜食的渴望，所以睡飽也是重要的對策之一。
斷食後的飲食中預防糖化的食材
也要積極攝取能防止AGEs累積的「抗糖化食材」。
肌肽（雞胸肉、鮪魚）、維生素C（甜椒、花椰菜）、
多酚（綠茶、藍莓、黑巧克力）具有抑制AGEs生成的效果。
另外，一般認為AGEs容易大量存在於油炸、燒烤等高溫烹調的食物中。
多採用蒸、水煮、燉煮等烹調方式，就能減少從飲食中攝取的AGEs。
關於醣類與老化的常見問題
不需要完全戒掉。
重要的是把精製醣類（白米、白麵包、含糖點心）換成低GI食物（糙米、全麥、地瓜），抑制血糖飆升。
蔬菜、豆類等食物中的醣類富含膳食纖維，血糖上升較和緩，請積極攝取。
這是正常的反應。
因為身體正在發出想要醣類能量的訊號。
通常3至7天左右就會平靜下來，當身體能把酮體當作能量使用後，對甜食的渴望就會快速減少。
一邊補充電解質，一邊撐過這段時間吧。
要清除體內既有的AGEs很困難，但可以抑制新的AGEs生成。
透過斷食減少血糖飆升、攝取抗糖化食材（肌肽、多酚）、
把烹調方式從油炸改為蒸或水煮（抑制加熱產生的AGEs），都很有效。
水果也含有膳食纖維和維生素，適量的話不必太過擔心。
不過果汁和果乾的醣類容易偏多，要注意別吃太多。
斬斷糖癮，找回延緩老化、充滿活力的年輕身體
整理一下這次的重點。
- 醣類具有刺激大腦獎勵系統的成癮性，「戒不掉」不是意志力的問題
- 每次血糖飆升都會發生糖化（生成AGEs），加速皮膚、血管、大腦與內臟的老化
- AGEs一旦累積就很難清除，每天的血糖飆升會讓老化不斷疊加
- 透過斷食穩定血糖，大腦的獎勵系統就會重設，想吃甜食的衝動也會減弱
- 結合蔬菜優先、換成低GI食物、飯後散步，就能預防血糖飆升
戒不掉甜食，是「身體發出的SOS」。
從今天開始改變與醣類相處的方式，就能確實延緩老化的速度。
不需要把醣類本身當成壞人，重要的是重新檢視頻繁、大量攝取精製醣類的習慣。
與其一開始就追求完美，一點一點慢慢減少，結果反而更能長久持續。
就先從把今天的點心「取消」一份開始吧。
專注於血糖控制的計畫，也請參考ufeelgreat：重設血糖與糖化的科學斷食計畫。
▼ 相關文章
▼ 觀看本文的影片版本