【胰島素陷阱】為什麼一天吃三餐會變胖？點心與吃法的盲點，以及不易發胖的訣竅

「明明一天好好吃三餐，卻不知為什麼一直變胖」「點心只吃一點點，卻怎麼也瘦不下來」，你是不是也有過這樣的經驗？

其實，這並不是你的意志力太薄弱。

「一天三餐＋點心」這種飲食習慣本身，就會營造出讓身體越來越胖的荷爾蒙環境。

我以前也一直很苦惱：「明明三餐都有好好吃，也都挑健康的食物，為什麼體重就是降不下來？」

但在了解胰島素的運作機制，並改變進食的次數和時間之後，體重就自然而然地開始往下掉了。

這篇文章會用科學的角度說明，胰島素是如何造成「容易胖的體質」，以及為什麼只要改變進食的次數和時間，體脂肪就會變得更容易燃燒。

胰島素是「讓人變胖的荷爾蒙」：令人驚訝的運作機制

胰島素是由胰臟分泌的荷爾蒙，負責讓血液中的葡萄糖進入細胞。

這是身體不可或缺的功能。

因為如果沒有胰島素，吃進去的糖就無法被當作能量來使用。

不過，胰島素還有另一個很重要的作用。

那就是「促進脂肪合成、抑制脂肪分解」的作用。

在胰島素分泌的期間，身體沒辦法切換到「燃燒脂肪的模式」。

也就是說，每吃一次東西就會分泌胰島素，而在胰島素偏高的狀態下，脂肪只會不斷囤積，完全不會被燃燒。

換句話說，比起「吃什麼」，「什麼時候不吃」對體脂肪的增減有著決定性的影響。

胰島素是運送糖的「快遞員」

吃下米飯、麵包或甜食後，消化產生的葡萄糖會進入血液，讓血糖值上升。

這時胰島素就會出動，把葡萄糖送到肌肉和肝臟等細胞裡。

你可以把胰島素想像成一位把能量送到身體各處的「快遞員」。

送到的葡萄糖，不是馬上被當作能量使用，就是先儲存起來留待之後使用。

用不完的糖會變成脂肪送進倉庫

肌肉和肝臟能儲存的糖量是有限的。

裝不下的糖，會在胰島素的作用下轉換成三酸甘油酯，被收進脂肪細胞這個「倉庫」裡。

也就是說，胰島素有一個面向是會把多餘的能量當成脂肪囤積起來。

因此胰島素有時也被稱為「肥胖荷爾蒙」，但別忘了，它同時也是維持生命不可或缺的重要荷爾蒙。

一天三餐＋點心會造成「容易胖體質」的3個原因

現代日本標準的飲食習慣「早、午、晚三餐＋點心或宵夜」，從胰島素的角度來看其實非常有問題。

以下說明其中的3個原因。

原因①：胰島素整天維持在偏高的狀態

早上7點吃早餐、12點吃午餐、15點吃點心、19點吃晚餐、21點吃宵夜，在這種模式下，每一餐之間只隔了3～4小時。

胰島素要完全降下來，需要飯後3～5小時，所以身體完全沒有時間切換到脂肪燃燒模式。

原因②：飢餓素（食慾荷爾蒙）失調，導致吃太多

頻繁進食會讓腸胃一直處於運作狀態，打亂「飢餓感」的節奏。

飢餓素（空腹荷爾蒙）的正常節奏一旦被打亂，食慾就會變得難以控制，陷入吃了也不容易滿足的惡性循環。

原因③：胰島素阻抗惡化，越來越容易胖

胰島素長期處於偏高的狀態，細胞就會變得不容易對胰島素產生反應（胰島素阻抗）。

胰臟會試圖分泌更多胰島素，於是即使吃一樣的量，身體也會變得比以前更容易胖、更難瘦。

減重的努力得不到回報，真正的原因就在這裡。

看起來健康的點心也會累積

在兩餐之間吃零食或喝含糖飲料，每次都會讓血糖值和胰島素上升。

即使是堅果或優格這類看起來對身體很好的食物，只要量多或次數多，能量還是會一點一點累積起來。

尤其是「嘴巴有點閒」「工作空檔轉換一下心情」這類理由吃的點心，很多時候其實根本不餓。

用「快遞員」來比喻胰島素阻抗

如果長期吃高醣類的飲食、又缺乏運動，即使胰島素分泌了，細胞也可能變得不太有反應。

這種狀態就稱為「胰島素阻抗」。

你可以想像成快遞員按了門鈴，大門卻遲遲不開的情況。

這時身體會分泌更多胰島素來把糖送進去，於是胰島素持續偏高，又更容易囤積脂肪，很容易形成這樣的惡性循環。

胰島素阻抗也是通往糖尿病和慢性病的入口。

詳細內容請參考糖尿病前期要小心⚠️沒有自覺也會悄悄惡化的胰島素阻抗有多可怕。

「限制熱量也瘦不下來」的真正原因

常常聽到有人說：「我已經吃得比較少了，卻還是瘦不下來。」

限制熱量之所以難以見效，根本原因也在於胰島素。

就算減少了熱量，只要進食的次數和時間沒有改變，胰島素的分泌模式就不會改變。

一天分5次、每次吃一點的「少量多餐」，看似健康，其實是讓胰島素整天居高不下的最糟模式。

此外，持續限制熱量會讓身體進入「飢餓模式」，降低基礎代謝、減少熱量消耗。

就像把引擎換小來提高油耗效率一樣，身體會開始節省能量的使用。

結果就是，吃得越少，身體就越變成節能體質，體重也越難降下來。

這就是「復胖的陷阱」。

忍住飢餓很難長久

就算減少了熱量，如果飲食仍然以醣類為主，血糖值上升後會突然下降，有時就會被強烈的飢餓感侵襲。

一直忍耐這種飢餓感非常痛苦，最後反而暴飲暴食的例子也不少。

重點不是勉強忍耐，而是採用不容易感到飢餓的吃法。

也要留意熱量的「品質」

即使熱量相同，一個甜麵包和一份烤魚定食對身體的影響也不一樣。

富含蛋白質和膳食纖維的餐點需要比較長的時間消化，血糖值也比較容易緩慢上升。

在注意「吃多少」的同時，也留意「吃什麼」，應該就能更輕鬆地持續下去。

關於限制熱量和斷食的差別，也可以參考超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食有助於改善代謝，對減重也很有效。

一天三餐還是會胖的人常見的吃法與生活習慣特徵

同樣是一天三餐，有人容易胖，也有人不容易胖。

接下來，我們連同胰島素以外的面向，一起來看看容易胖的人常見的特徵。

也有一說認為，三餐成為習慣是比較近代的事

有一種說法是，日本從江戶時代左右才普遍一天吃三餐，在那之前主流是一天兩餐。

也有人說，「一天三餐絕對是最理想的」這種觀念，其實並沒有明確的科學根據。

當然，也有很多人適合吃三餐，所以這並不是在說「吃三餐不好」。

只是在工作時一直坐著、很少活動身體的現代生活中，如果還是像過去以體力勞動為主的年代一樣，一天吃三次同樣的量，能量就很容易過剩。

隨著年齡增長，「同樣的三餐」也會變得容易胖

如果你吃的量和年輕時一樣，卻開始發胖，很可能是身體消耗的能量變少了。

什麼都不做也會消耗的能量稱為「基礎代謝」，而肌肉量一減少，基礎代謝也容易跟著下降。

就好比引擎變小的車子，還是一直加跟以前一樣多的油，油就會滿出來。

年紀越大，就越需要配合身體的變化，重新調整三餐的份量和內容。

菜單以醣類為主

甜麵包配含糖咖啡歐蕾的早餐、只吃丼飯或麵類的午餐、白飯一碗接一碗添的晚餐，都很容易偏重醣類。

醣類多的餐點容易讓血糖值急速上升，胰島素也容易大量分泌。

如果飯後會感到強烈的睏倦或疲憊，可能就是發生了血糖值急升又急降的「血糖飆升」。

吃太快、邊做事邊吃

吃得太快，會在飽足的訊號傳到大腦之前就吃下太多東西。

邊滑手機或看電視邊吃的「邊做事邊吃」，也會讓人不容易意識到自己吃了多少，容易導致吃太多。

晚餐吃得晚、睡前吃東西

深夜時段很少有機會活動身體，吃進去的能量不容易被消耗掉。

再加上生理時鐘的作用，一般認為夜晚是身體容易囤積脂肪的時段。

如果你因為工作晚歸，長期在22點以後才吃晚餐，就要特別注意。

睡眠不足與壓力

不只是飲食內容，睡眠和壓力也和容易胖的程度有關。

忽略了飲料的熱量

果汁、含糖咖啡、運動飲料、酒類等，其實都含有出乎意料多的醣類。

飲料不容易帶來飽足感，所以常常在不知不覺中攝取了過多的能量。

即使正餐只吃三餐，也請回想一下，自己是不是正透過飲料在吃「看不見的點心」。

用斷食重置胰島素的方法

要擺脫胰島素陷阱，最有效的方法就是斷食（間歇性斷食）。

設定不吃東西的時間，胰島素就會下降，身體就會切換到脂肪燃燒模式。

先戒掉點心（第一步）

不需要一開始就做16小時斷食。

先從「兩餐之間什麼都不吃」開始吧。

光是戒掉點心，一天中胰島素分泌的次數就會大幅減少，燃燒脂肪的時間也隨之出現。

咖啡和綠茶（無糖）則沒有問題。

改成一天兩餐（從12:12開始）

下一步是把進食改成一天兩餐。

例如不吃早餐、只吃午餐和晚餐，或是把晚餐提早，晚上8點以後就不再進食。

先設定12小時的斷食時段，習慣之後再逐步延長到14～16小時。

用16:8斷食讓脂肪燃燒最大化

斷食16小時、進食時段8小時的16:8斷食，是研究最多的方法。

從開始斷食算起12～14小時，肝醣就會耗盡，身體開始把脂肪當作主要的能量來源。

不需要每天做，從一週3～5天開始會比較容易持續。

斷食期間要注意的「會讓胰島素上升的東西」

即使在斷食期間，有些意想不到的東西也可能刺激胰島素分泌。

為了讓效果最大化，請多加留意。

斷食期間應該避免的東西

斷食期間可以喝的東西

不適合斷食的人

正在使用藥物控制糖尿病的人、懷孕中或哺乳中的人、正值成長期的孩子、因慢性病正在接受治療的人，請不要自行判斷進行斷食。

由於有低血糖等風險，請務必先諮詢醫師再開始。

另外，斷食期間如果感到頭暈或強烈的疲倦，請不要勉強，先吃點東西。

一天三餐也不會胖的吃法訣竅

接下來要介紹的，是可以搭配拉長進食間隔一起實踐的吃法訣竅。

每一項都是今天就能開始的。

先吃蔬菜和蛋白質

試著在用餐一開始先吃蔬菜、海藻、菇類和湯品，接著吃肉或魚，最後才吃飯，留意這樣的順序。

據說先攝取膳食纖維和蛋白質，可以讓糖的吸收變得緩慢，比較容易抑制血糖值急速上升。

這就是所謂「蔬菜優先」的吃法，不需要特別的工具也不用花錢，這點很令人開心。

主食不是「戒掉」，而是「選擇」

不需要完全戒掉米飯或麵包。

建議從在白米中混入雜糧或糯麥、選擇全麥麵包而不是白麵包、把份量減到平常的8成這類小技巧開始。

極端地斷醣，有時反而會因為反彈而吃太多，所以請在能持續的範圍內調整。

細嚼慢嚥，花20分鐘以上吃完

試試每吃一口就放下筷子、每一口以咀嚼30次為目標等，讓自己吃慢一點的方法。

這樣可以避免在飽足訊號傳到之前就吃完，進食量自然就會穩定下來。

晚餐在睡前3小時以前吃完

晚餐盡量提早吃，並避免睡前吃宵夜。

晚歸的日子，也推薦在傍晚先簡單吃個飯糰之類的東西，回家後只吃配菜和湯的「分段進食」。

從晚餐到隔天早上的時間拉長，光是這樣就比較容易創造空腹的時間。

每一餐都攝取蛋白質

肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，是構成肌肉的重要營養素。

蛋白質比較有飽足感、也容易帶來滿足感，所以也有助於減少點心。

如果你的早餐常常只吃麵包、午餐只吃麵，不妨先從多加一道蛋、納豆（日本發酵黃豆）或優格開始。

飯後稍微活動身體

據說飯後只要走路10～15分鐘左右，肌肉就會使用糖，讓血糖值比較不容易上升。

走樓梯、多走一站路等，在日常生活中增加活動身體的機會吧。

關於一天三餐與肥胖的常見問題

擺脫胰島素陷阱，重新打造燃脂體質

最後整理一下這次的重點。

比起減少進食的「量」，拉開進食的「間隔」更能直接減少體脂肪。

請先從戒掉今天的一份點心開始吧。

想調整胰島素、從體質開始改變的人，也推薦參考ufeelgreat：調整胰島素、打造易瘦體質的科學計畫。

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