「明明已經在控制醣類了，為什麼膽固醇和血壓還是沒有改善……」
你是不是也曾經這樣想過？
其實，心臟病和動脈硬化的風險，並不是只由「血糖值」決定的。
近年來研究特別關注的，是一種被稱為「高胰島素血症（隱藏的胰島素毒）」的狀態。
即使血糖值正常，只要胰島素長期處於偏高的狀態，血管就會受到損傷，心臟病的風險也會悄悄地不斷累積。
由於這個過程幾乎沒有自覺症狀，等到發現時，血管往往已經受損得相當嚴重。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，告訴你容易被忽略的「隱藏的胰島素毒」是如何侵蝕心臟的，以及如何透過斷食與調整飲食習慣來保護心臟。
胰島素與心臟病｜為什麼控制醣類，心臟病風險還是沒有下降
只看血糖值，無法掌握心臟的風險
很多人在健康檢查時聽到「血糖值正常」，就放心了。
會覺得「數字在標準範圍內就沒問題」，也是再自然不過的事。
但是，想要正確掌握心臟病與動脈硬化的風險，除了血糖值之外，確認「胰島素值」也非常重要。
胰島素是由胰臟分泌、用來降低血糖的一種荷爾蒙。
請先記住，這種荷爾蒙本身是我們生存不可或缺的重要物質。
即使血糖值正常，若處於胰島素持續大量分泌的「高胰島素血症」狀態，血管仍會一點一滴地持續受到傷害。
這就是這種狀態被稱為「隱藏的胰島素毒」的原因。
胰島素是運送血糖的「送貨員」
把胰島素的作用比喻成將血液中的糖分送到肌肉、肝臟和脂肪細胞的「送貨員」，就很容易理解了。
如果身體只需要送貨員稍微出動一下就能把貨送完，那就完全沒有問題。
然而，一旦細胞的「收貨窗口」變得遲鈍，胰臟就會派出好幾倍的送貨員，硬是要把血糖降下來。
結果就是，血糖值的數字看起來正常，血液裡卻已經擠滿了送貨員。
也就是說，健康檢查的血糖值只看得到「貨有沒有送完」，卻看不出「動用了多少個送貨員」。
為什麼控制醣類，胰島素還是會偏高
即使減少了醣類，還是有原因會讓胰島素升高。
那就是「整天吃個不停的習慣」（餐與餐之間沒有空腹時間、一直在吃東西的生活方式）。
請想像一下這樣的一天：早上吃麵包，10點喝咖啡配點心，吃午餐，3點吃下午茶點心，吃晚餐，晚上再小酌一杯……
- 每吃一次東西，胰島素就會分泌一次。
- 就算吃的是低醣飲食，只要一天之內反覆多次進食或吃點心，胰島素就會一直維持在偏高的狀態。
因為胰島素的「工作時間」一整天都結束不了，血管也就沒有休息的時間了。
不只是醣類的量，「進食的頻率」才是胰島素問題的核心。
關於整天吃個不停的習慣如何引起胰島素阻抗的詳細說明，
在【胰島素的陷阱】一天三餐會變胖的原因與點心、吃法的盲點中也有解說，建議一起閱讀。
隱藏的胰島素毒（高胰島素血症）侵蝕心臟的機制
胰島素會直接傷害血管壁
胰島素不只會調節血糖，還具有促進細胞生長的「生長因子」作用。
你可以把生長因子想成是一種對細胞下達「再多增加一點」指令的訊號。
當胰島素長期處於偏高的狀態，血管內壁（內皮細胞）就會受到過度刺激，引發發炎與增生。
結果血管內側會變厚（內膜增厚），加速動脈硬化。
如果用水管來比喻，就像是內側一點一點地黏上污垢，讓水流通過的空間越來越窄。
也有研究人員指出，高胰島素狀態可能比膽固醇更早引發動脈硬化。
增加三酸甘油酯，降低好的HDL膽固醇
在胰島素偏高的狀態下，肝臟會試圖把多餘的能量以中性脂肪（三酸甘油酯）的形式儲存起來。
中性脂肪就像是塞滿了沒用完能量的「備用油箱」。
血液中的三酸甘油酯增加後，好膽固醇（HDL）會減少，小顆粒的壞LDL則會增加。
麻煩的是，小顆粒的LDL因為顆粒較小，據說更容易鑽進血管壁的縫隙裡。
這種「三酸甘油酯高、HDL低」的組合，被認為是心臟病最強力的風險因子之一。
- 高胰島素狀態→肝臟產生的三酸甘油酯增加→血液中的中性脂肪上升
- 三酸甘油酯增加→HDL（好）膽固醇下降
- 小顆粒LDL（壞）增加→在血管壁堆積、加速動脈硬化
- 促進血管內皮發炎→心肌梗塞、中風的風險上升
手邊有健康檢查報告的人，可以把中性脂肪和HDL的數值放在一起看看。
如果是中性脂肪高、HDL低的組合，那可能就是體內隱藏著胰島素偏高狀態的訊號。
內臟脂肪與胰島素形成的「惡性循環」
胰島素還有一個作用，就是讓多餘的能量以脂肪的形式囤積起來。
胰島素偏高的時間越長，腹部內臟周圍就越容易堆積脂肪。
內臟脂肪並不只是單純的「能量存款」，而被認為是會釋放發炎物質的活躍組織。
這些發炎物質會讓細胞的「收貨窗口」變得更加遲鈍，於是胰島素又再增加，形成惡性循環。
在這個循環之中，血管和心臟會一點一點地持續受損，所以必須在某個環節切斷這個流程。
比飯後血糖值更可怕的「慢性高胰島素狀態」風險
健康檢查中容易被忽略的「空腹胰島素」問題
在日本一般的健康檢查中，雖然會測量血糖值和HbA1c（糖化血色素），但幾乎都不會測量胰島素值。
因此，即使血糖值正常，胰島素長期偏高的「高胰島素血症」狀態也會被忽略。
這就好比引擎明明在空轉，卻只看著速度表就判斷「沒有異常」。
多項研究顯示，空腹胰島素值偏高的人（一般為10μIU/mL以上），心臟病的風險會顯著升高。
如果你在意的話，很值得請家庭醫師幫你做「空腹胰島素檢查」。
胰島素阻抗對心臟造成的長期傷害
當胰島素阻抗（細胞對胰島素變得不容易產生反應的狀態）惡化，胰臟就會分泌更多的胰島素。
這會讓「慢性高胰島素狀態」更加嚴重，對心臟的負擔也不斷累積。
由於它還會引起血壓上升、腎臟保留鹽分、交感神經過度活躍等問題，因此可以說高胰島素血症是會同時傷害心臟、腎臟與血管的「沉默殺手」。
交感神經相當於身體的「油門」，如果這個油門一直被踩著，心臟就會毫無喘息地持續工作。
關於胰島素阻抗的惡化，也請一起閱讀【糖尿病前期要注意⚠️】沒有自覺也會惡化的胰島素阻抗有多可怕。
我開始斷食之後最驚訝的，就是血壓和體重同時下降了。
我完全沒想到，只是減少進食次數、讓胰島素休息，身體就會有這麼大的改變。
有這些特徵的人，不妨懷疑自己是否有高胰島素血症
即使從來沒有測過胰島素值，如果你同時符合以下多項特徵，就要多加注意。
- 體重不算重，卻只有腹部凸出來
- 健康檢查時被說中性脂肪偏高、HDL膽固醇偏低
- 飯後容易出現強烈的睏意或疲倦感
- 吃完飯2～3小時後，就會莫名地很想吃甜食
- 血壓正在一點一點地上升
- 後頸或腋下的皮膚變黑而且摸起來粗粗的
符合的項目越多，就代表體內的胰島素可能越是過度努力在工作。
只要有任何一項讓你在意，不必等到下一次健康檢查，最好先去找醫師諮詢。
引發隱藏的胰島素毒的意外飲食習慣與陷阱
看起來「健康」卻會提高胰島素的食品陷阱
標示著「低脂」、「無糖」的食品，其實有時反而會引起高胰島素狀態。
- 低脂優格、低脂牛奶：減少脂肪的同時，乳糖和添加糖較多，容易讓胰島素上升
- 果汁、果昔：果糖含量多，即使血糖值上升較緩和，仍會促進胰島素分泌
- 糙米、全麥麵包：比白米好一些，但如果吃的量多，胰島素負擔依然很高
- 含人工甜味劑的食品：有研究指出，即使血糖值不上升，也會引起胰島素反應
- 高蛋白棒、高蛋白食品：蛋白質也會促進胰島素分泌（視攝取量而定，可能會造成問題）
這些食品都給人「對身體很好」的印象，所以很容易一不小心就頻繁地吃進嘴裡。
請記住，重點不是要完全戒掉這些食品，而是不要把它們當成點心一直吃個不停。
如果要吃，就集中在用餐時間吃，並事先決定好份量，光是這樣，胰島素的負擔就會有相當大的差別。
吃的「內容」和「頻率與時段」同樣都會決定胰島素
什麼時候吃、吃幾次對胰島素的影響，和吃的是醣類、脂肪還是蛋白質同樣重要。
也就是說，即使是同樣的菜色，依照吃法的不同，身體的反應也會有很大的差異。
深夜進食尤其是個問題。
夜間身體的代謝會下降，胰島素敏感度也會降低，所以即使吃同樣的食物，胰島素反應也會比白天更高。
下班回家後晚上10點才吃晚餐、吃完就直接睡覺的生活，很可能讓你整晚都處在胰島素偏高的狀態。
也很推薦你試著把自己平日的正餐和點心時間，一次寫在紙上看看。
應該有很多人會發現，「嘴裡在吃東西的時間」比自己原本以為的還要長。
訣竅是，如果飲料裡加了糖或奶精，也要把它算成一次「進食」寫下來。
關於代謝症候群與心臟病風險的連鎖關係，也可以參考【肥胖是疾病的入口】代謝症候群與糖尿病的關係，以及從內臟脂肪開始的疾病連鎖。
壓力與睡眠不足也會推高胰島素
即使在飲食上很注意，如果長期承受強烈的壓力或睡眠不足，胰島素還是容易升高，所以不能掉以輕心。
因為身體一旦承受壓力，就會為了「準備戰鬥」而分泌升高血糖的荷爾蒙。
為了把升高的血糖降下來，胰島素又會再次被叫出來工作。
據說連續幾天睡眠時間太短，隔天就會特別想吃甜食或碳水化合物，這也和這個機制有關。
除了調整飲食，每天在固定的時間睡覺和起床，也是保護心臟的重要習慣。
為了降低胰島素、保護心臟的檢查與注意事項
可以在醫療機構確認的檢查
如果你擔心自己有高胰島素血症，可以到醫療機構諮詢以下這些檢查。
- 空腹胰島素值：早餐前、什麼都還沒吃的狀態下的胰島素量
- HOMA-IR：根據空腹時的血糖值和胰島素值計算出來的胰島素阻抗程度指標
- 中性脂肪、HDL膽固醇：容易反映出胰島素影響的血脂數值
- 血壓、腰圍：反映內臟脂肪和胰島素狀態的日常訊號
需要做哪些檢查因人而異，所以最確實的做法是告訴主治醫師你在意的數值，請醫師幫你選擇。
看數字要看「趨勢」，而不是「單次」
檢查的數字會因為當天的身體狀況或前一天吃的東西而改變。
與其因為一次的結果而忽喜忽憂，不如把每半年或每一年的變化排在一起看，更能了解身體真正的狀態。
如果中性脂肪、腰圍、血壓正在一點一點地上升，可能就是胰島素偏高的時間越來越長的訊號。
反過來說，如果在減少進食次數之後這些數字開始下降，就是你的努力有成效的指標。
健康檢查的報告不要丟掉，整理成一個資料夾，看診時帶過去，溝通起來就會順利很多。
正在用藥的人，斷食前一定要先諮詢
正在服用糖尿病口服藥或注射胰島素的人，請避免自行判斷而不吃飯。
因為藥效不變、只有飲食減少的話，可能會引起血糖降得太低的「低血糖」。
手抖、冒冷汗、強烈的飢餓感、腦袋昏昏沉沉的感覺，都是低血糖的徵兆，請立刻補充糖分。
正在用藥的人，在開始斷食或改變進食次數之前，請務必先和主治醫師討論藥量。
不要錯過心臟發出的SOS
出現以下症狀時，請先到醫療機構就診，而不是先調整飲食。
- 胸口有被勒緊、被壓迫般的疼痛或壓迫感
- 只是走一小段路或爬樓梯就上氣不接下氣
- 心悸持續不停，或是感覺脈搏跳漏了一拍
- 腿部水腫很嚴重，體重突然增加
胸痛很強烈或伴隨冒冷汗時，請毫不猶豫地考慮叫救護車。
關於胰島素與心臟病、隱藏的胰島素毒的常見問題
完全靠自己判斷很困難，但可以到醫療機構檢查「空腹胰島素值」來確認。
另外，如果同時有腹部肥胖（特別是肚子周圍的脂肪）、三酸甘油酯高、HDL膽固醇低的情況，就可以把它當作懷疑有高胰島素血症的訊號。
是的，非常有效。
實踐16小時斷食，在不進食的時間裡胰島素會持續維持在低的狀態，胰島素敏感度（作用的效率）就會改善。
關於斷食對血壓、血糖值的改善，也請一起閱讀【IF最新研究】16小時斷食降低血糖值的機制與預防血糖飆升的做法。
把醣類減到極限的生酮飲食，具有大幅抑制胰島素分泌的效果。
不過，如果進食的頻率很高，蛋白質和脂肪也會讓胰島素分泌，所以搭配斷食會更有效。
史他汀類等降膽固醇藥物確實有一定的效果，但只要高胰島素血症本身沒有改善，根本的心臟病風險就不會改變。
除了用藥之外，再搭配調整飲食習慣，對長期的心臟健康來說非常重要。
有心臟疾病病史的人，請務必先和主治醫師討論後再開始。
對基本上健康的人來說，認為16小時斷食對心臟有益的研究越來越多。
從隱藏的胰島素毒中保護心臟！從今天開始用斷食與飲食習慣來改善吧
為了從隱藏的胰島素毒中保護心臟，以下整理出從今天就能開始做的事。
- 用16小時斷食打造「胰島素休息時間」：安排空腹的時間，讓胰島素持續維持在低的狀態，恢復敏感度
- 把進食次數減少到一天2～3次：光是不吃點心，就能大幅改善慢性高胰島素狀態
- 晚上9點以後不吃東西：避免夜間胰島素敏感度下降，減輕血管的負擔
如果一下子要做到16小時有困難，就先從不吃點心、晚餐到隔天早上間隔12小時開始試試看。
- 用餐時，光是先吃蔬菜、菇類、海藻，最後才吃米飯或麵包，血糖和胰島素的上升就會變得比較和緩。
- 飯後走路10～15分鐘左右，肌肉就會幫忙消耗血糖，有助於減少胰島素出場的機會。
第一週只專心做到「不吃點心」，從第二週開始再把早餐稍微延後，像這樣一步一步來，會比較容易持續下去。
空腹的時候，請用水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料，勤快地補充水分。
除了體重之外，每週也記錄一次血壓和腰圍，應該會更容易感受到心臟和血管的變化。
「什麼時候吃、吃幾次」和「吃什麼」同樣重要，是決定胰島素與心臟健康的關鍵。
關於斷食的具體開始方法和效果，請務必參考【新手完全指南】間歇性斷食的種類、效果與做法。
想讓斷食更輕鬆地持續下去的人，也可以考慮善用支援斷食的營養補充品。
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