「脂肪肝是愛喝酒的人才會得的病」，你是不是也這樣以為？
其實，就算幾乎不喝酒，也可能因為吃太多、攝取過多醣類、缺乏運動而變成脂肪肝。
這就是所謂的「非酒精性脂肪肝（NAFLD）」，據估計，日本人約有3～4成屬於這種情況。
更可怕的是，非酒精性脂肪肝幾乎都沒有自覺症狀，卻可能一路走向「肝炎→肝硬化→肝癌」這條嚴重的路。
尤其在20～30多歲的年輕族群中也越來越多，早就不只是中高年人的問題了。
這篇文章會詳細說明非酒精性脂肪肝的形成機制、風險、自我檢查方法，以及如何透過斷食和飲食調整讓肝臟重新開機。
什麼是非酒精性脂肪肝（NAFLD）？它嚴重的惡化路徑
肝臟是體內的「化學工廠」，負責營養素代謝、解毒、蛋白質合成等500種以上的功能，是非常重要的器官。
而肝臟裡囤積了過多脂肪的狀態，就是「脂肪肝」。
你可以想像成倉庫的貨已經塞不下，連走道都堆滿了東西。
非酒精性脂肪肝（NAFLD）跟喝不喝酒無關，會依照以下幾個階段惡化。
- NAFLD（單純性脂肪肝）：脂肪囤積在肝細胞中。這個階段大多沒有症狀
- NASH（非酒精性脂肪肝炎）：再加上發炎和肝細胞損傷。約20～25%會進展到這個階段
- 肝纖維化、肝硬化：反覆發炎讓肝臟變硬，功能明顯下降
- 肝癌：有一說認為，由NASH發展成肝癌的風險約為一般人的10倍
在單純性脂肪肝（NAFLD）的階段幾乎沒有症狀，往往只是健檢的肝功能數值（ALT、γ-GTP）稍微超標，所以很多人都會忽略過去。
「非酒精性」是什麼意思？
說到脂肪肝的原因，過去最廣為人知的就是喝太多酒。
相對地，沒有大量喝酒卻出現的脂肪肝，一直以來就被稱為「非酒精性脂肪肝（NAFLD）」。
判斷標準是：每天喝的酒換算成純酒精，男性未滿30g、女性未滿20g。
一瓶中瓶啤酒（500ml）大約含有20g純酒精，所以大致上男性的界線是1瓶半，女性則是1瓶左右。
新名稱「MASLD」是什麼？
2023年，全球的肝臟專家經過討論，決定把NAFLD這個名稱改為MASLD。
日本也在2024年由日本消化器病學會與日本肝臟學會公布了日文名稱，意思是「代謝功能障礙相關脂肪性肝病」。
改名的原因是，不再用「不喝酒」這種「沒有做什麼」的條件來定義疾病，而是要清楚指出原因在於肥胖，以及血糖、血壓、血脂失調這些「代謝的問題」。
新的標準是：除了有脂肪肝之外，還要符合肥胖、高血糖、高血壓、三酸甘油酯偏高、好膽固醇偏低其中至少1項。
換句話說，脂肪肝不再只被看成肝臟的問題，而是被視為「全身代謝失調的警訊」。
由於健檢報告和一般資訊中，現在仍常使用「非酒精性脂肪肝」這個說法，所以本文會同時使用兩個名稱來說明。
其實也要小心心臟和血管疾病
你可能會覺得意外：脂肪肝患者的死因中，比肝臟疾病更常見的，其實是心肌梗塞、中風等心臟與血管疾病。
因為脂肪肝背後的肥胖、高血糖、高血壓、血脂失調，全都是傷害血管的原因。
另外，研究也發現，有脂肪肝的人將來比較容易得到第2型糖尿病。
肝臟也是代謝的「指揮中心」，這裡一亂，影響就會擴散到全身吧。
為什麼年輕族群的脂肪肝也越來越多？
過去大家以為脂肪肝是中年男性特有的問題，但現在20～30多歲的年輕人、女性，甚至身材偏瘦的人也急速增加。
這背後是現代飲食習慣的改變。
引起脂肪肝的主要原因
- 攝取過多果糖：含糖飲料、果汁飲料、加工食品中的果糖，會在肝臟直接轉變成脂肪。和葡萄糖不同，果糖集中在肝臟代謝，所以特別容易造成脂肪肝
- 攝取過多精製醣類、白飯、白麵包：血糖與胰島素上升→多餘的糖在肝臟被合成為三酸甘油酯
- 缺乏運動：肝臟燃燒脂肪的能力下降，囤積越來越多
- 腸道環境失調：腸漏讓毒素從腸道漏出，經由門靜脈傷害肝臟
- 睡眠不足、壓力：皮質醇過多會妨礙肝臟的脂肪代謝
特別值得注意的是「果糖」的問題。
果汁、運動飲料、罐裝咖啡、零食點心中所含的高果糖玉米糖漿，不容易讓大腦產生飽足感，所以很容易吃過量，
而且還會在肝臟直接變成脂肪。
內臟脂肪與胰島素阻抗
把血液中的糖送進細胞時，扮演「鑰匙」角色的是一種叫胰島素的荷爾蒙。
當肚子周圍的內臟脂肪變多，這把鑰匙就不容易插進鑰匙孔，形成所謂的「胰島素阻抗」。
就像一扇鎖頭生鏽的門，你得一再用力轉動才打得開，身體也會分泌大量胰島素，想辦法把糖硬塞進細胞裡。
然而，在胰島素偏多的狀態下，肝臟會把多出來的糖不斷改造成脂肪。
因此，內臟脂肪、胰島素阻抗、脂肪肝這三者，往往是一起惡化的。
缺乏運動與肌肉量太少
肌肉是會把糖存起來並加以使用的「另一座倉庫」。
如果缺乏運動、肌肉量少，無處可去的糖就容易被送進肝臟這座倉庫。
可以說，長時間久坐的生活，本身就是容易把貨物硬塞給肝臟的生活。
瘦也不能掉以輕心
一般認為，包括日本人在內的亞洲人，只要體重稍微增加，就容易囤積內臟脂肪。
所以外表看起來不胖，卻已經有脂肪肝的「瘦型脂肪肝」的人也不在少數。
用斷食讓肝臟重新開機：改善脂肪肝的機制
在改善脂肪肝這件事上，斷食（間歇性斷食）是非常有效的方法。
多項研究都已確認，斷食會優先減少肝臟的脂肪。
斷食對肝臟有效的原因
- 促進肝臟的肝醣分解與脂肪燃燒：斷食期間，肝臟會把儲存的肝醣和脂肪轉換成能量→直接燃燒肝臟脂肪
- 胰島素下降：胰島素一下降，脂肪合成（de novo lipogenesis）就會受到抑制，脂肪不再持續囤積在肝臟
- 活化自噬作用：透過肝細胞的自我清潔，清除受損的脂肪滴和異常蛋白質
- 改善腸道環境：用斷食讓腸道重新開機→改善腸漏→減少流入肝臟的毒素
- 抑制發炎：與NASH惡化有關的發炎性細胞激素會下降
一項以NAFLD患者為對象、為期8週的隨機對照試驗指出，限時進食讓肝臟脂肪量減少了3%以上（絕對值）。
同時也確認了體重、內臟脂肪、肝功能數值（ALT）和血糖控制都有改善。
此外，追蹤12個月的TREATY-FLD試驗也顯示，限時進食減少肝臟脂肪的幅度，和熱量限制不相上下。
保護肝臟的食材與應該避免的食材
- 積極攝取：花椰菜、葉菜類（促進穀胱甘肽生成）、咖啡（抑制肝纖維化）、Omega-3（青背魚、核桃，可抑制肝臟發炎）、綠茶（EGCG保護肝細胞）
- 應該少吃：含糖飲料、含果糖玉米糖漿的食品，白飯、白麵包、甜點零食，油炸食物、反式脂肪，酒精
改善脂肪肝的斷食實踐步驟
以改善脂肪肝為目的的斷食，重點是用不勉強的步驟一步一步進行。
可以參考以下的實踐步驟。
- 第1～2週：完全戒掉含糖飲料和果汁，每天實行夜間12小時斷食（晚上8點～隔天早上8點）
- 第3～4週：每週4～5天實行14:10斷食（晚上7點～隔天早上9點）。飲食以蛋白質和蔬菜為主
- 第5週以後：每週4～5天實行16:8斷食（中午11點～晚上7點進食）。斷食期間善用咖啡和綠茶
- 運動：加入每週3～4次的有氧運動（30分鐘健走、輕度慢跑）
- 參考：持續12週，可望看到肝臟脂肪明顯減少，肝功能數值也獲得改善
尤其是最初2週的「戒掉含糖飲料和果汁」，是見效最快的對策。
脂肪肝自我檢查！你的肝臟還好嗎？
脂肪肝幾乎沒有自覺症狀，所以從生活習慣來確認風險非常重要。
- 每天都喝含糖飲料、果汁或運動飲料
- 肚子周圍長了脂肪，腰圍有變粗的趨勢
- 健檢的γ-GTP、ALT、三酸甘油酯接近正常範圍上限或偏高
- 飯後有時會覺得右側腹（肝臟附近）不舒服或沉重
- 每天走路的步數少，幾乎沒有運動習慣
- 長期睡眠不足，總是覺得疲勞
- 白飯、麵包、麵類、零食點心佔了飲食的大部分
符合3項以上的話，罹患脂肪肝的風險可能偏高。
即使健檢的肝功能數值沒有問題，及早調整生活習慣，就能守護將來的肝臟。
健檢時值得留意的項目
| 項目 | 可以看出什麼 | 判讀重點 |
|---|---|---|
| ALT（GPT） | 肝臟細胞是否受損 | 超過30就是該就醫的參考 |
| AST（GOT） | 肝臟或肌肉細胞的損傷 | 和ALT比較，推測原因 |
| γ-GTP | 酒精或膽汁流動的影響 | 不喝酒的人也可能因脂肪肝而升高 |
| 腹部超音波 | 肝臟是否囤積脂肪 | 脂肪多時影像會呈現明亮的白色 |
| 血小板 | 推測肝臟硬度的依據 | 數量變少，可能代表纖維化正在進展 |
ALT和AST是肝臟細胞受損時，會漏進血液裡的物質。
你可以把它想成肝臟細胞發出的「求救訊號」流進血液裡的量，這樣就比較好理解。
「ALT 30」是就醫的參考標準
日本肝臟學會在2023年發表了「奈良宣言」，呼籲健檢時ALT超過30的人，先去看自己的家庭醫師。
就算還在健檢的參考範圍內，只要超過30，就值得找醫師諮詢一次。
不過，當肝臟已經變得相當硬時，會壞掉的細胞本身變少，ALT反而可能顯示得比較低。
推測肝臟硬度的「FIB-4」
這時就能派上用場的，是一個叫FIB-4（FIB four）的計算公式。
只要用年齡、AST、ALT、血小板這4個數字，就能推測肝臟大概硬化到什麼程度，是很方便的參考指標。
結果未滿1.3，代表肝臟變硬的可能性低；若在2.67以上，則建議接受專科醫師的詳細檢查。
網路上也有可以自動計算的網站，不妨把健檢報告準備在手邊，試著算算看。
非酒精性脂肪肝的改善方法｜以減重7%為目標的飲食與運動
這裡要介紹搭配斷食一起進行、有助於改善脂肪肝的飲食與運動參考標準。
不要只依賴斷食，把飲食和運動結合起來，就更容易減少堆在肝臟倉庫裡的貨物。
每一項都不需要特別的工具，今天就能開始。
目標是「體重的7%」
國外一項追蹤293名脂肪肝炎患者1年的研究發現，體重減少10%以上的人當中，有9成的脂肪肝炎消失，45%的人肝臟硬度也獲得改善。
即使只減少5%以上，也有將近6成的人脂肪肝炎消失。
日本的診療指引中，也把減少體重的7%左右列為一個目標。
| 目前體重 | 減少7%的話 | 目標體重 |
|---|---|---|
| 60kg | 約4.2kg | 約55.8kg |
| 70kg | 約4.9kg | 約65.1kg |
| 80kg | 約5.6kg | 約74.4kg |
| 90kg | 約6.3kg | 約83.7kg |
如果是70kg的人，目標大約是減掉不到5kg。
不需要想著「一定要瘦20kg」，請記住就算只減幾公斤，對肝臟來說也有很大的意義。
不過，體重一下子掉太多，反而可能增加肝臟的負擔。
花幾個月的時間慢慢減下來，才是安全的做法。
飲食上值得調整的重點
- 把果汁、含糖飲料、加糖咖啡換成白開水或茶
- 白飯、麵包、麵類等主食，吃得「比平常少一點」
- 不要讓油炸食物、甜麵包、洋芋片等零食變成每天的習慣
- 先吃蔬菜、菇類、海藻，並確實攝取魚類和黃豆製品
- 減少睡前暴飲暴食，以及沒完沒了的零食
就算體重沒減，運動也有意義
運動還有另一個令人開心的效果。
多項研究都已證實，就算體重幾乎沒有變化，只要持續運動，肝臟的脂肪就會減少。
可以想像成肌肉這座「另一座倉庫」開始運轉，把堆在肝臟的貨物接手過去。
參考標準是：每週累計約150分鐘、像快走這種強度的運動。
換算成每天大約20分鐘出頭，可以從通勤或買東西時多走一站的距離開始。
什麼時候會用到藥物？
對於有糖尿病、高血壓等疾病的人，醫師有時會考量對肝臟的影響來選擇用藥。
另一方面，並不建議自行判斷、大量服用標榜「對肝臟好」的保健食品。
因為有些成分反而會增加肝臟的負擔。
關於脂肪肝的常見問題
非酒精性脂肪肝（NAFLD）是因為攝取過多果糖、精製醣類，以及缺乏運動所引起的。
尤其含糖飲料、果汁飲料中的果糖，會在肝臟直接變成脂肪，所以就算不喝酒也會變成脂肪肝。
果糖不容易帶來飽足感，常在不知不覺中攝取過量，這也是一大問題。
「明明很瘦卻有脂肪肝」的情況，這也是原因之一。
多項隨機對照試驗都顯示，限時進食（16:8等間歇性斷食）對改善NAFLD有效。
刊登在《JAMA Network Open》的TREATY-FLD試驗（12個月）中，限時進食讓肝內三酸甘油酯減少了6.9%，
和一般熱量限制（減少7.9%）在統計上沒有差異。
也就是說，光是固定進食時間，就能得到和計算熱量相同的效果。
如果還在單純性脂肪肝（NAFLD）的階段，透過改善生活習慣，有充分的機會恢復。
持續斷食、調整飲食、運動、戒掉含糖飲料等，有不少案例能在3～6個月內朝肝功能數值恢復正常的目標前進。
別放著脂肪肝不管！從今天開始採取守護肝臟的行動
最後整理一下這次的重點。
- 非酒精性脂肪肝（NAFLD）是日本人約3～4成都有的「現代國民病」
- 就算不喝酒，也會因果糖、精製醣類、缺乏運動、腸道環境失調而發病
- 在沒有症狀的情況下，有走上「脂肪肝→NASH→肝硬化→肝癌」這條嚴重路徑的危險
- 尤其含糖飲料和果汁中的果糖會在肝臟直接變成脂肪，要特別注意
- 斷食能直接燃燒肝臟的脂肪，是科學上證實對改善NAFLD有效的方法
就像大家常說「肝臟是沉默的器官」，很多時候等到出現症狀，病情早已惡化。
從今天開始改變生活習慣，就是守護將來肝臟的最佳行動。
想了解調整肝臟與代謝的斷食計畫，也可以參考ufeelgreat：重新啟動肝臟與代謝的科學斷食計畫。
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