「年紀大了，斷食不是很危險嗎？」「長者斷食的話，肌肉不會流失嗎？」，我常常聽到這樣的擔心。
但其實，經過正確設計的「溫和斷食（軟性IF）」，
對長者維持肌力、保護認知功能、強化免疫力具有科學上的效果，這一點已陸續被近年的研究證實。
我的母親從68歲開始執行溫和的斷食計畫，不只體重下降，還開心地說「感覺頭腦變清楚了」「膝蓋的疼痛變輕鬆了」。
你沒有必要因為年齡而放棄。
這篇文章將詳細說明長者能安全實踐的「溫和IF（間歇性斷食）」方法，以及在守護肌力與認知功能的同時實現健康長壽的重點。
為什麼斷食對長者有效
隨著年齡增長，身體內部發生的變化
上了年紀之後，體內會發生各種變化。
新陳代謝下降、胰島素敏感性變差、慢性發炎累積、自噬作用功能衰退，這些全都是加速老化的因素。
胰島素敏感性，指的是降低血糖值的荷爾蒙「胰島素」發揮作用的難易程度，一旦變差，血糖值就會變得不容易下降。
慢性發炎就像身體裡有個小火苗一直悶燒著的狀態，據說會成為關節疼痛、倦怠感以及各種疾病的溫床。
自噬作用是細胞把自己內部老舊的零件分解後再利用的機制，可以說就像是「細胞的大掃除」。
斷食能作用於老化的機制
斷食（間歇性斷食）會直接作用於這些老化機制。
特別是對長者來說，斷食所帶來的自噬作用活化，具有「讓細胞煥然一新」的重大意義。
- 強化自噬作用：清除受損的細胞與蛋白質，讓細胞回春
- 改善胰島素敏感性：穩定血糖控制，降低糖尿病風險
- 抑制慢性發炎：有助於改善關節痛、倦怠感與認知功能下降
- 提升粒線體功能：改善能量生成，讓人不容易疲倦
- 改善腸道環境：調整聚集了70%免疫細胞的腸道平衡
粒線體就像是在細胞中製造能量的「發電廠」。
在以長者為對象的研究中，也出現了持續進行間歇性斷食後，發炎指標下降、認知功能測驗分數改善的報告。
發炎指標指的是血液檢查等顯示體內發炎程度的數值。
不過，目前試驗的規模仍然很小，與其說是已確立的結論，不如說還處於「有希望的方向」的階段。
即便如此，顯示斷食可能成為長者「回春關鍵」的證據正在逐漸增加。
溫和斷食不是「減少食量」
長者斷食最容易產生的誤解，就是「斷食＝減少吃的份量」這種想法。
這裡介紹的溫和斷食，是在確保足夠食量的前提下，調整進食時段的方法。
打個比方，就像決定一家店的營業時間，販售的商品數量（食量）不減少，只是停止深夜營業（宵夜或零食吃個不停）。
只要不減少食量、只調整時間，就比較容易減輕對肌肉和體力的負擔。
給長者的「溫和IF」基本設計
一般的16:8斷食（斷食16小時、進食8小時）是針對年輕族群的做法。
長者的話，從將身體負擔降到最低的「溫和IF」開始非常重要。
IF是「Intermittent Fasting（間歇性斷食）」的縮寫，指的是在一天之中劃分出進食時間與不進食時間的方法。
步驟1：從12小時斷食開始
首先，從晚餐後到隔天早上設定12小時的斷食時段。
例如晚上8點吃完飯後，到隔天早上8點前都不進食，就是這麼簡單的規則。
只要「提早吃晚餐」和「稍微延後早餐」就能做到。
因為大部分時間都在睡覺，所以忍耐飢餓的感覺也不會那麼強烈。
步驟2：進入14小時斷食
習慣12小時之後（大約4週後），把斷食時間延長到14小時。
大概是晚上7點吃完晚餐，隔天早上9點吃早餐的感覺。
到了這個階段，自噬作用開始活化，比較容易感受到身體的變化。
步驟3：每週維持2～3天的14:10
長者不需要每天都進行16:8。
只要每週持續2～3天的14:10斷食，就能獲得足夠的健康效果。
其他日子則維持12小時斷食即可。
- 第1～4週：12小時斷食（晚上8點～隔天早上8點）
- 第5～8週：14小時斷食（晚上7點～隔天早上9點），每週3天
- 第9週以後：每週2～3天進行14:10，其餘日子維持12小時斷食
- 水、綠茶、溫開水、淡的花草茶在斷食期間也可以喝
- 身體不舒服的日子、外出或有活動時，不要勉強斷食
14:10當天的一日流程範例
14:10的日子，就是14小時不進食，在剩下的10小時內吃三餐。
- 7:00 起床：用溫開水、水或淡茶補充水分
- 9:00 早餐：蛋料理、納豆（日本發酵黃豆）、味噌湯（日式發酵豆醬湯）等含有蛋白質的餐點
- 12:30 午餐：以魚或肉為主菜，搭配蔬菜配菜
- 18:30 晚餐：豆腐或雞肉等好消化的主菜，加上適量的白飯
- 19:00以後：斷食到隔天早上9點（可以喝水或茶）
有10小時的話就能好好吃三餐，所以也比較不用擔心蛋白質或熱量不足。
訣竅是提早吃晚餐、戒掉宵夜
要創造不進食的時間時，從提早吃晚餐、戒掉宵夜的方法開始，會比較容易做到。
因為早上有藥要吃的人，如果大幅挪動早餐時間，可能連吃藥的時機都會跟著改變。
只要稍微提早吃完晚餐、戒掉睡前的點心，就能在不大幅改變生活作息的情況下持續下去。
斷食期間也要充分補充水分
長者不容易感覺口渴，因此斷食期間更需要刻意補充水分。
起床後先喝一杯溫開水或水，之後也要定時一點一點地喝。
有些人擔心太常跑廁所而少喝水，但脫水會導致頭暈和跌倒，請多加注意。
不讓肌力流失！長者斷食的飲食守則
長者斷食最令人在意的，就是肌肉量的減少（肌少症）。
但只要遵守正確的飲食內容，一邊斷食一邊維持、甚至提升肌力是完全有可能的。
肌少症是指隨著年齡增長肌肉減少、體力下降的狀態，惡化下去會變得容易跌倒、走路吃力，需要特別留意。
蛋白質要「重次數而非份量」
長者每一餐吸收蛋白質的效率會下降。
每次攝取25～30g蛋白質，一天分2～3次攝取，是讓肌肉合成（mTOR活化）最大化的訣竅。
即使總量和年輕人相同，只要改成「分散攝取」，肌肉的維持率就會大幅改善。
即使是用餐次數較少的日子，也請留意每餐都要有肉、魚、蛋、黃豆製品等主菜。
有意識地攝取BCAA與白胺酸
支鏈胺基酸（BCAA），特別是白胺酸，是能直接按下肌肉蛋白質合成開關的重要營養素。
雞肉、魚、蛋、黃豆製品、希臘優格等食物中都含有豐富的BCAA。
用鈣與維生素D兼顧骨骼與肌力
長者特別需要的是鈣與維生素D的組合。
不只能預防骨質疏鬆症，維生素D對肌肉收縮與神經傳導也不可或缺，一旦不足就會提高跌倒風險。
- 斷食後的第一餐（必要）：從雞胸肉、沙丁魚、豆腐、蛋等蛋白質開始吃
- 下午的餐點：蔬菜（花椰菜、菠菜）＋發酵食品（納豆、味噌（日式發酵豆醬））
- 加強維生素D：鮭魚、菇類、短時間曬太陽（15分鐘）
- 補充鈣質：小魚乾、豆腐、小松菜（日本油菜）、羊栖菜（hijiki，一種海藻）
- 水分：一天1.5L以上的水。長者對口渴的感覺容易變遲鈍，要有意識地喝水
蛋白質不容易攝取時的小技巧
覺得吃很多肉或魚很辛苦的人，不妨善用軟嫩好入口的食材。
- 蛋料理（茶碗蒸（日式蒸蛋）、滑蛋、溫泉蛋）
- 豆腐、納豆、黃豆粉等黃豆製品
- 優格、起司、牛奶等乳製品
- 鯖魚罐頭、鮪魚罐頭等連骨頭都很軟的魚罐頭
難以多加一道配菜的日子，只要在味噌湯裡加入豆腐或蛋，也能輕鬆多補充一些蛋白質喔。
搭配輕度運動，給肌肉「被使用的理由」
肌肉不只靠營養，也要靠「使用」才能維持。
建議在飯後1～2小時進行散步或利用椅子做深蹲等輕度運動。
在斷食期間空腹時做激烈運動，可能導致頭暈，所以請在進食時段內運動。
為了安全持續，必須知道的風險與注意事項
長者斷食特別需要注意的4個風險
即使是溫和斷食，也有正因為是長者才更需要留意的風險。
- 肌肉流失：食量或蛋白質減少時，身體會分解肌肉來當作能量
- 脫水：長者不容易感覺口渴，從食物中攝取的水分也會減少，因此容易脫水
- 低血糖：正在使用糖尿病藥物的人，在不進食的時間裡血糖值可能會降得太低
- 營養不足：原本食慾就容易下降，熱量和蛋白質容易不足
無論哪一種風險，只要把斷食時間控制在12～14小時，並調整好斷食後的飲食內容，就比較容易降低。
認識低血糖的徵兆
斷食期間血糖值降得太低時，身體會出現明顯的徵兆。
- 冒冷汗、手發抖
- 心悸、臉色變差
- 突然感到強烈的飢餓感或倦怠
- 恍神、說話變得不流利
一旦察覺到這些徵兆，請立刻中斷斷食，攝取含糖的飲料或食物。
事先讓家人也知道這些徵兆，緊急時刻就比較容易被察覺。
有慢性病或正在服藥的人，務必先諮詢醫師
有慢性病或正在服藥的人，開始斷食之前請務必先諮詢你的家庭醫師。
此外，因腎臟疾病而被限制蛋白質攝取量的人、過瘦的人、最近體重突然下降的人，也要和醫師討論後再判斷是否斷食，這一點很重要。
食慾下降的人要先「好好吃飯」
據說上了年紀之後，食量本來就會變小，因食慾下降而導致的熱量不足很容易成為問題。
如果原本食量就少的人進行斷食，蛋白質和熱量都會更加不足，可能導致肌肉和體力下降。
以下這些人，請先不要急著斷食，而是重新檢視自己「是否有好好吃三餐」。
- 最近半年左右體重持續減輕
- 感覺走路變慢、變得容易疲倦
- 一餐能吃的量明顯變少
- 握力變弱，例如寶特瓶蓋變得不容易打開
如果有這些變化，請避免斷食，先諮詢醫師或營養師會比較安心。
守護認知功能！斷食與大腦的關係
斷食對認知功能的效果，在近年的神經科學研究中也備受關注。
斷食期間增加的BDNF（腦源性神經營養因子），是一種直接參與形成新神經迴路、提升記憶力與專注力的蛋白質，也被稱為「大腦的肥料」。
就像給植物施肥會長出新芽一樣，BDNF會在大腦中培育新的連結。
此外，斷食時產生的酮體，是比葡萄糖更有效率的大腦能量來源。
在阿茲海默症與MCI（輕度認知障礙）的研究中，也有研究指出生酮飲食與斷食可能抑制β類澱粉蛋白的累積。
β類澱粉蛋白被認為是失智症的原因之一，可以把它想成是堆積在大腦裡的蛋白質垃圾。
- 斷食讓BDNF增加→促進神經新生（形成新的腦細胞）
- 酮體可能有助於清除β類澱粉蛋白
- 防止血糖飆升→抑制失智症風險因子「大腦糖化」
- 降低慢性發炎→減輕神經發炎（阿茲海默症的原因之一）
- 改善腸道環境→透過腸腦軸（gut-brain axis）調整情緒與認知
也一起搭配有助於維持認知功能的食材吧。
例如早餐吃烤鮭魚、午餐後喝一杯綠茶、點心時吃少量核桃或藍莓，就能輕鬆持續下去。
青背魚的DHA、核桃的Omega-3、綠茶的EGCG、藍莓的花青素，都已有研究證實具有神經保護效果。
睡眠與人際交流也是守護大腦的重要習慣
大腦的健康並不只取決於飲食。
一般認為，不在深夜進食的溫和斷食，也能讓腸胃休息，進而改善睡眠品質。
此外，和家人朋友聊天、參加興趣相關的聚會，也能給大腦帶來良好的刺激。
擔心健忘的人，請和家人一起進行
已經越來越健忘的人，可能會忘記自己有沒有吃過飯，在不知不覺中漏掉太多餐。
這種情況下，請不要獨自進行斷食，而是由家人一起確認用餐時間與份量再進行。
正在接受失智症治療的人，開始斷食之前先聽聽主治醫師的意見會比較安心。
關於長者斷食與維持肌力的常見問題
我們整理了讀者常提出的問題。
12～14小時的斷食幾乎不會造成肌肉分解。
只要搭配每餐25～30g的蛋白質攝取與輕度運動（散步、深蹲），反而能維持、改善肌力。
重要的不是「斷食的長度」，而是「斷食後的飲食內容」。
正在服用降血糖藥或接受胰島素治療的人，斷食前請務必先諮詢家庭醫師。
用餐時間改變，可能會影響藥物的作用。
如果醫師指示降血壓藥要隨餐服用，也需要先跟醫師確認。
出現頭暈、強烈飢餓感、頭痛、倦怠感時，請毫不猶豫地中斷斷食。
先補充水分（水、淡茶）觀察狀況，如果還是沒有改善，就吃一點清淡簡單的餐點。
長者的身體比年輕人對變化更敏感，請把身體狀況的管理放在第一位。
長者適合12～14小時的斷食。
16小時斷食雖然效果較好，但肌肉分解、脫水、血糖不穩定的風險也會增加。
先從12小時開始，習慣之後再進入14小時，是比較安全的進行方式。
越來越多研究顯示，斷食帶來的BDNF增加、酮體生成、神經發炎抑制，對維持認知功能有效。
關於BDNF和酮體的作用，前面的章節已經詳細介紹過了。
目前與其斷言「有預防效果」，不如說是處於「可能有助於降低風險」的階段。
重要的是搭配睡眠、運動、社交互動等其他健康習慣。
透過溫和斷食，讓長者實現健康長壽的方法
最後，整理出安全持續的實踐重點。
- 從12小時斷食開始，不要急：急遽的變化會造成反效果。要循序漸進讓身體適應
- 每餐都有意識地攝取蛋白質：為了守住肌肉量，目標是每餐25～30g
- 絕對不要忽略補充水分：長者容易脫水。一天1.5L以上
- 搭配輕度運動（散步、深蹲）：飯後1～2小時最理想
- 身體不舒服的日子就果斷中斷：斷食以身體狀況管理為第一優先。千萬不要勉強
- 諮詢並告知家庭醫師：正在服藥的人尤其要討論用餐時間的變更
- 記錄體重與身體狀況的變化：每週記錄一次體重與身體狀況，作為調整的參考
每一個重點都不需要特別的工具或花錢，今天就能開始。
不必一次全部做到，從做得到的開始一個一個加入就足夠了。
年齡不是放棄斷食的理由。
相反地，適當的溫和斷食能以科學的方式支持長者的健康長壽。
一邊傾聽身體的聲音，一邊按照自己的步調持續下去，才是最好的捷徑。
先從今晚稍微提早吃晚餐開始試試看吧。
對科學設計的斷食計畫有興趣的人，也可以參考這個支援計畫。
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