【Lo que tienen en común quienes envejecen rápido】¿El estrés oxidativo causa envejecimiento? Hábitos que aumentan los radicales libres y cómo prevenirlo con antioxidantes y ayuno

«Últimamente siento que estoy envejeciendo…»

¿Te pasa cada vez más a menudo que lo piensas al mirarte al espejo?

Piel apagada, arrugas, un cuerpo al que le cuesta recuperarse del cansancio, cada vez más canas.

Se dice que estas «señales de envejecimiento» a menudo no se deben tanto a la edad en sí, sino al «estrés oxidativo» que provocan los hábitos alimentarios de cada día.

Cuando los «radicales libres» que se generan en el cuerpo aumentan demasiado, las células se van dañando cada vez más y el envejecimiento se acelera.

Saber por qué ocurre esto puede ser el primer paso para frenar la velocidad del envejecimiento.

Y la alimentación moderna, por un lado, genera grandes cantidades de estos radicales libres y, por otro, reduce de forma crónica la «capacidad antioxidante» que los neutraliza.

En este artículo te explico por qué la alimentación moderna acelera el envejecimiento y cómo frenar su velocidad con los hábitos alimentarios y el ayuno.

También te contaré, con ejemplos cotidianos y fáciles de entender, qué es el estrés oxidativo, cómo afecta a la piel, los vasos sanguíneos y el cerebro, y qué causas aumentan los radicales libres.

¿Qué es el estrés oxidativo? La verdadera naturaleza del «óxido del cuerpo» que acelera el envejecimiento

Para entender el estrés oxidativo, primero hay que conocer los «radicales libres».

Aquí vamos a ver la relación entre los radicales libres y el estrés oxidativo con ejemplos cotidianos.

¿Qué son los radicales libres? ¿Por qué dañan el cuerpo?

Los radicales libres son formas inestables de oxígeno que se generan en el proceso de producir energía dentro del cuerpo.

Las personas producimos energía usando el oxígeno que tomamos al respirar, y se cree que una parte de ese oxígeno se convierte en radicales libres.

En pequeñas cantidades son útiles, por ejemplo, para atacar bacterias como parte del sistema inmunitario, pero si aumentan demasiado empiezan a atacar incluso a las células sanas.

Este estado se llama «estrés oxidativo» (el óxido del cuerpo).

El estrés oxidativo es el «óxido del cuerpo»

También se puede decir que es un estado en el que los radicales libres aumentan tanto que las defensas del cuerpo no dan abasto.

También se puede decir que el estrés oxidativo es un estado en el que se rompe el equilibrio entre los radicales libres y las sustancias y enzimas antioxidantes que los neutralizan.

Igual que el hierro se oxida al entrar en contacto con el aire, los radicales libres oxidan y destruyen las membranas celulares, el ADN y las proteínas, y así se acelera el envejecimiento.

Si dejas una manzana cortada, se pone marrón; imagina que algo parecido va ocurriendo poco a poco dentro del cuerpo.

Se cree que la sobreproducción de radicales libres está en la base no solo de las arrugas, las manchas y la pérdida de elasticidad de la piel, sino también de enfermedades graves como la arteriosclerosis, el cáncer y la demencia.

En principio, las «sustancias antioxidantes» deberían protegernos, pero…

El cuerpo cuenta con un «sistema antioxidante» que neutraliza los radicales libres.

Algunos de sus representantes son la vitamina C, la vitamina E, los polifenoles y la superóxido dismutasa (SOD).

El sistema antioxidante cumple una función parecida a la de una «pintura antióxido» que evita que se forme el óxido.

El problema es que la alimentación moderna desgasta y debilita de forma crónica este sistema antioxidante.

Hay dos tipos de sistema antioxidante: las enzimas que fabrica el propio cuerpo, como la SOD, y los componentes que obtenemos de los alimentos, como la vitamina C y los polifenoles.

Se puede decir que solo cuando están presentes tanto las defensas que fabrica el cuerpo como las que incorporamos con la comida, se mantiene un cuerpo que no se deja vencer por el óxido.

Si se mantienen los alimentos procesados, el exceso de azúcares y el hábito de picotear todo el día, los antioxidantes del cuerpo se van gastando sin parar y dejan de poder seguir el ritmo del aumento de los radicales libres.

Sobre la relación entre los azúcares y el envejecimiento, te recomiendo leer también «¿Los azúcares de cada día acortan la vida? La relación entre los picos de glucosa y el envejecimiento».

Por qué el estrés oxidativo acelera el envejecimiento: efectos en la piel, los vasos sanguíneos y el cerebro

El estrés oxidativo no solo está muy relacionado con el envejecimiento visible, sino también con el envejecimiento del interior del cuerpo.

Aquí vamos a ordenar en qué partes del cuerpo y de qué manera influye el estrés oxidativo.

Envejecimiento de la piel: arrugas, manchas y tono apagado

La piel se ve muy afectada por factores como los rayos ultravioleta, y es un lugar donde el daño del estrés oxidativo se nota fácilmente.

Cuando los radicales libres dañan el colágeno que mantiene la firmeza de la piel, esta pierde elasticidad y aparecen con más facilidad arrugas y flacidez.

Además, el estrés oxidativo también hace que aumente la melanina, lo que puede provocar manchas y un tono apagado.

Envejecimiento de los vasos sanguíneos: arteriosclerosis

Cuando el colesterol LDL de la sangre se oxida, se acumula con más facilidad en las paredes de los vasos sanguíneos.

Esta es una de las causas de la arteriosclerosis, y los vasos se van volviendo duros y frágiles, como una manguera de goma que se hace vieja.

Cuando los vasos sanguíneos envejecen, también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y de ictus.

Envejecimiento del cerebro: pérdida de memoria y de concentración

Se dice que el cerebro, al ser un órgano que consume mucho oxígeno, es especialmente sensible a los radicales libres.

Si el estrés oxidativo se mantiene, las neuronas se dañan, lo que puede llevar a una pérdida de memoria y de concentración.

Cambios como «últimamente se me olvidan más las cosas» o «no consigo mantener la concentración» quizá no se deban solo a la edad, sino también al óxido del cuerpo.

Con la edad, la capacidad «antióxido» disminuye

Algo a lo que hay que prestar todavía más atención es que la acción antioxidante que neutraliza los radicales libres disminuye con la edad.

Cuando eres joven, aunque te excedas un poco, el cuerpo evita el óxido por sí solo, pero cuantos más años cumples, más fácil es que se acumulen radicales libres que el cuerpo no puede procesar.

Por eso, a medida que pasan los años, es importante compensar la capacidad antioxidante con los hábitos alimentarios y el estilo de vida.

El exceso de azúcares provoca a la vez «glicación» y «oxidación»

Cuando tomas demasiados azúcares, junto con los picos de glucosa también se produce la «glicación».

La glicación es una reacción en la que los azúcares se unen a proteínas o grasas y las alteran, y también se describe como «el cuerpo se quema».

Imagina que las proteínas de tu cuerpo se van poniendo marrones, como una tostada bien dorada.

Cuando la glicación avanza, se forman productos finales de glicación avanzada (AGEs), que provocan un fuerte estrés oxidativo.

Que la «oxidación (óxido)» y la «glicación (quemado)» avancen al mismo tiempo es uno de los factores principales que aceleran el envejecimiento de las personas de hoy.

Causas que aumentan los radicales libres: la alimentación y el estilo de vida modernos

Los radicales libres se producen en el cuerpo de todas las personas mientras estamos vivos.

Sin embargo, en la alimentación y el estilo de vida modernos se esconden muchas causas que los aumentan más de lo necesario.

Los alimentos ultraprocesados hacen que los radicales libres se «disparen»

La comida preparada de las tiendas de conveniencia, los snacks de bolsa, los alimentos instantáneos.

Estos «alimentos ultraprocesados» que comemos a diario hoy en día son un cúmulo de factores que elevan de forma explosiva el estrés oxidativo.

Los aditivos alimentarios (antioxidantes añadidos, emulsionantes, edulcorantes artificiales, etc.) generan grandes cantidades de radicales libres al metabolizarse en el cuerpo.

Además, las grasas trans que se forman al freír aceites vegetales a alta temperatura y los aceites oxidados también oxidan las células de todo el cuerpo después de absorberse en el intestino.

Tomar aceite oxidado es, por así decirlo, como meter en el cuerpo «materiales que ya están oxidados».

Tomar demasiados azúcares

Si mantienes una alimentación rica en azúcares, como arroz blanco, pan, pasta, dulces o zumos, la glucosa en sangre tiende a subir y bajar bruscamente.

Cuando la glucosa sube de golpe, no solo se generan radicales libres con más facilidad, sino que también avanza la glicación.

Ten en cuenta que los azúcares en sí no son malos; el problema es la cantidad y la forma de tomarlos.

Causas no relacionadas con la alimentación

Los radicales libres también aumentan por hábitos de vida que no tienen que ver con la comida.

No se trata de una sola causa: cuando varias se suman, el óxido del cuerpo se acelera.

El «quemado» también aumenta según la forma de cocinar

Los AGEs (productos finales de glicación avanzada) no solo se forman dentro del cuerpo, sino que también entran a través de los alimentos.

Se dice que los AGEs de los alimentos aumentan sobre todo con las técnicas de cocción a alta temperatura, como freír, asar o saltear, y cuanto más dorado queda el alimento.

Con el mismo ingrediente, si eliges métodos de cocción con agua, como hervir, cocer al vapor o guisar, te será más fácil reducir la cantidad de «quemado».

No conviertas los fritos y los asados en algo fijo de cada día; prueba a incluir platos al vapor, guisos en cazuela, sopas y similares.

El mecanismo por el que picotear todo el día × alimentos procesados te lleva a un «infierno oxidativo»

Lo que eleva el estrés oxidativo no es solo lo que comemos.

La propia forma de comer, «estar siempre comiendo algo», también es una causa importante de que aumente el óxido del cuerpo.

Comer sin parar inflama el intestino → empeora la oxidación de todo el cuerpo

El hábito de picotear todo el día (comer sin parar, sin dejar periodos de hambre) no le da al intestino tiempo para descansar.

El intestino es un órgano que, mientras sigue digiriendo y absorbiendo, trabaja al mismo tiempo como primera línea del sistema inmunitario.

Si sigue digiriendo sin descanso, la mucosa intestinal se agota y es más fácil que aparezca un estado llamado «intestino permeable» (leaky gut).

La mucosa intestinal es como un «portero» que separa el interior del cuerpo del exterior.

Cuando se abren huecos en la mucosa intestinal, toxinas y fragmentos de bacterias intestinales que en principio no deberían absorberse pasan a la sangre, y la inflamación crónica y el estrés oxidativo de todo el cuerpo se disparan.

La inflamación es como un pequeño incendio dentro del cuerpo, y si ese pequeño incendio continúa, los radicales libres también aumentan cada vez más.

El mecanismo por el que comer en exceso impide la reparación celular lo explico con detalle también en «¡Comer en exceso impide la reparación celular! Hábitos que acortan la vida».

La sobrecarga de las mitocondrias se convierte en fuente de radicales libres

La mayor fuente de radicales libres son las «mitocondrias» que hay dentro de las células.

Las mitocondrias son como una fábrica que produce energía a partir de lo que comemos.

Si comes demasiado, las mitocondrias siguen funcionando a pleno rendimiento y liberan grandes cantidades de radicales libres como subproducto.

Imagínalo como una fábrica que, cuando funciona a toda máquina, echa mucho humo.

La combinación de picotear todo el día + alimentos procesados somete al cuerpo a un «doble castigo oxidativo»: exprime a las mitocondrias mientras agota las sustancias antioxidantes.

Lo que más me sorprendió cuando empecé a ayunar fue que desapareció el tono apagado de mi piel.

Ese tono apagado que tanto me preocupaba cambió claramente en pocas semanas.

Ahora entiendo que fue el efecto de que el ayuno redujera la carga sobre las mitocondrias y bajara el estrés oxidativo.

Los periodos de hambre funcionan como «antióxido»

Ajustar la cantidad y el horario de las comidas es una medida contra el óxido desde dentro del cuerpo que conviene aplicar antes incluso que los cosméticos caros o los suplementos.

Para empezar, prueba a no comer nada en las 3 horas antes de dormir, a limitar el picoteo a una vez al día, y a ir aumentando poco a poco los periodos sin comer.

Autoevaluación de los hábitos alimentarios de las personas con estrés oxidativo alto y señales de envejecimiento

Como el estrés oxidativo no se ve, lo difícil es darse cuenta del propio estado.

Para empezar, vamos a revisar los hábitos alimentarios de cada día y las señales que da el cuerpo.

Patrones de hábitos alimentarios frecuentes en personas con estrés oxidativo alto

Cuantos más de estos puntos se suman, más se mantiene el estrés oxidativo alto de forma crónica.

También se puede decir que, cuantos más puntos cumples, más margen tienes para cambiar revisando tus hábitos alimentarios.

Señales poco evidentes de «envejecimiento acelerado» que da el cuerpo

Cuando el estrés oxidativo aumenta, el cuerpo da diversas señales.

Pero el problema es que es fácil pasarlas por alto pensando que son «cosas de la edad».

Todas suelen despacharse con un «será la edad», pero es posible mejorarlas mucho cambiando los hábitos alimentarios.

Eso sí, si tienes un cansancio intenso, cambios bruscos de peso o molestias que se prolongan, puede haber otra enfermedad detrás, así que consulta con un centro médico.

Qué hacer primero si has marcado muchos puntos

Aunque cumplas muchos puntos, no hace falta cambiarlo todo de golpe.

Para empezar, elige solo uno de los puntos de la autoevaluación de hábitos alimentarios, el que te parezca más fácil de cambiar.

Por ejemplo, basta con pequeños cambios como «dejar de picar entre horas», «cambiar los snacks de bolsa por frutos secos» o «limitar los fritos a 2 veces por semana».

Cuando consigas cambiar uno, pasa al siguiente punto, y así ve reduciendo poco a poco el número de puntos marcados.

También te recomiendo volver a hacer la autoevaluación al cabo de un mes para comprobar cómo han cambiado las señales del cuerpo.

Cómo reducir el estrés oxidativo y retrasar el envejecimiento

Para reducir el estrés oxidativo es importante tanto «reducir las causas del óxido» como «aumentar la capacidad antióxido».

Aquí te presento métodos concretos que puedes empezar hoy mismo.

Método 1: dar descanso a las mitocondrias con el ayuno de 16 horas

Como acabamos de ver, si no paras de comer, las mitocondrias no tienen tiempo de descansar y siguen produciendo radicales libres.

Si creas periodos sin comer, ayudarás a que las mitocondrias descansen y a frenar la formación de «óxido».

Si terminas de cenar a las 8 de la noche y no comes hasta las 12 del mediodía del día siguiente, contando las horas de sueño, consigues un periodo sin comer de 16 horas.

Si de entrada te resultan duras 16 horas, empieza primero con 12 horas.

Método 2: reducir los alimentos procesados y los azúcares refinados

Los alimentos ultraprocesados y los azúcares refinados son una gran causa de «óxido»: aumentan los radicales libres y aceleran la glicación.

Empieza por reducir las veces que comes bollería, snacks o comida instantánea.

También te recomiendo evitar los fritos hechos con aceite reutilizado y cambiar las bebidas azucaradas por agua o té.

Método 3: tomar alimentos antioxidantes todos los días

Para aumentar la capacidad antióxido, es importante incluir en las comidas de cada día alimentos que contengan componentes antioxidantes.

La clave está en tomar verduras y frutas de colores intensos, un poco de muchas variedades distintas.

Como cada tipo de componente antioxidante actúa en un lugar diferente, se cree que combinar distintos alimentos es más eficaz que comer mucha cantidad de uno solo.

Prueba a incorporarlos de forma fácil de mantener, por ejemplo, poniendo frutos rojos en el yogur del desayuno, cambiando el picoteo por frutos secos o tomando té verde después de comer.

Método 4: reducir las causas del óxido en el estilo de vida

Protégete de los rayos ultravioleta con protector solar o gorra, evita el tabaco y bebe alcohol con moderación.

Dormir bien y no acumular estrés también son hábitos importantes para evitar el óxido del cuerpo.

En cuanto al ejercicio, es mejor algo que puedas mantener a gusto, como caminar, que algo demasiado intenso.

Método 5: comer de forma que la glucosa no suba de golpe

Para evitar la glicación (quemado), es importante que la glucosa no suba de golpe después de comer.

Empieza las comidas por las verduras, las algas o las setas, y después de los platos de carne o pescado, come el arroz o el pan.

Masticar bien y comer despacio también ayuda a evitar las subidas bruscas de glucosa y a no comer de más.

La primera comida después del ayuno es especialmente propensa a subir la glucosa, así que presta atención al orden en que comes.

Preguntas frecuentes sobre el estrés oxidativo, el envejecimiento y la alimentación moderna

Para frenar la velocidad del envejecimiento, empieza hoy con los antioxidantes y el ayuno

El estrés oxidativo es un estado de «óxido del cuerpo» en el que se rompe el equilibrio entre los radicales libres y la capacidad antioxidante que los neutraliza.

Los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares y el hábito de picotear todo el día sin parar aumentan los radicales libres y, al mismo tiempo, desgastan la capacidad antioxidante.

Además, la acción antioxidante disminuye con la edad, así que, si no haces nada, la velocidad del envejecimiento irá en aumento.

Pero si creas periodos sin comer con el ayuno de 16 horas, reduces los alimentos procesados y adquieres el hábito de tomar alimentos antioxidantes, puedes ir reduciendo el óxido del cuerpo.

Precisamente porque el estrés oxidativo se acumula poco a poco cada día, se puede reducir con pequeños hábitos diarios.

No hace falta hacerlo todo a la perfección; si vas sumando lo que puedes, paso a paso, todo irá bien.

Revisar una sola comida de hoy te ayudará a proteger tu aspecto y tu salud dentro de 10 y 20 años.

Aquí tienes un resumen de las medidas que puedes empezar ya mismo para retrasar el envejecimiento.

En especial, el ayuno activa la autofagia y descompone y recicla las proteínas celulares dañadas por la oxidación, un efecto que no se puede sustituir con otros métodos.

Los efectos positivos del ayuno en la prevención del envejecimiento los explico con detalle también en «¡Efecto rejuvenecedor con el ayuno de 16 horas! Cómo reducir la inflamación para rejuvenecer la piel y el cuerpo».

Para saber cómo empezar a ayunar, consulta sin falta la guía completa del ayuno intermitente.

Si quieres que el ayuno te resulte más llevadero, usar un suplemento que apoye el ayuno también es una opción.

▼ Mira la versión en video de este artículo