في تزايد بين الشابات: ما المهم في غذاء متلازمة تكيس المبايض؟ أسباب تزايد متلازمة ما قبل الحيض وتكيس المبايض، وطريقة أكل توازنهما، واحتياطات الصيام

«أشعر بهبوط شديد في مزاجي كلما اقتربت الدورة الشهرية»، «دورتي غير منتظمة منذ مدة ومحاولاتي للحمل لا تنجح»، «شُخّصتُ بـPCOS وما زلت أتناول الدواء، لكن حالتي لا تتحسن من جذورها»، هذه شكاوى يتزايد عدد الشابات اللواتي يعانين منها بسرعة.

في الواقع، كشفت أبحاث السنوات الأخيرة أن التزايد السريع في PMS (متلازمة ما قبل الحيض) وPCOS (متلازمة تكيس المبايض) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ«الأكل طوال اليوم (عادة مواصلة الأكل طوال الوقت)» وبعادات الأكل الحديثة.

فتوازن الهرمونات يستجيب بحساسية مدهشة لـ«ماذا نأكل، ومتى، وكيف».

إذن، ما الذي يحدث بالضبط بين وجباتنا اليومية وهرموناتنا؟

في هذا المقال نشرح بأسلوب علمي كيف تؤدي عادات الأكل إلى تفاقم PMS وPCOS، وكيف يمكن ضبط توازن الهرمونات بالصيام وتحسين النظام الغذائي.

وسنعرض أيضًا المبادئ الأساسية التي ينبغي مراعاتها في غذاء PCOS، ونموذجًا لقائمة وجبات يوم كامل، والاحتياطات اللازمة عند الصيام.

ما هما PCOS وPMS؟ السبب الحقيقي لتزايدهما السريع بين الشابات

PMS (متلازمة ما قبل الحيض) اسم جامع للأعراض الجسدية والنفسية التي تظهر قبل الحيض بـ3–10 أيام، ويُقال إن نحو 70–80% من النساء اللواتي يحضن في اليابان يعانين من عرض ما من أعراض PMS.

كما يتزايد عدد النساء اللواتي يصلن إلى شكلها الشديد، وهو PMDD (اضطراب ما قبل الحيض المزعج).

أما PCOS (متلازمة تكيس المبايض) فهي اضطراب هرموني يتميز بعدم انتظام الحيض واضطراب الإباضة وزيادة الهرمونات الذكرية، وتظهر لدى نحو 10–15% من النساء في سن الإنجاب، وهي أحد الأسباب الرئيسية للعقم.

وفي السنوات الأخيرة أصبح تزايدها بين الشابات في العشرينيات والثلاثينيات من العمر مصدر قلق.

PCOS حالة «تتكدس فيها البويضات قبل أن يكتمل نموها»

في الوضع الطبيعي، تبدأ عدة جريبات (أكياس تحتوي على البويضات) بالنمو في المبيض كل شهر، ثم يكبر واحد منها حتى يكتمل وتحدث الإباضة.

لكن في PCOS لا تنمو الجريبات إلا إلى منتصف الطريق، فتتراكم جريبات صغيرة كثيرة داخل المبيض.

تخيّلي الأمر كازدحام السيارات عند بوابة الرسوم على الطريق السريع، بحيث لا تستطيع أي سيارة الوصول إلى المخرج.

وهي تحدث بغض النظر عن شكل الجسم، وPCOS لدى النحيفات ليست نادرة، فلا تجزمي بأن «الأمر لا يخصني لأنني لست بدينة».

PMS وPCOS حالتان مختلفتان، لكنهما تشتركان في أن اختلال توازن الهرمونات له دور في كلتيهما.

«فرط الإنسولين» وراء هذا التزايد السريع

يُعتقد أن وراء هذا التزايد السريع حالة مزمنة من فرط الإنسولين ناتجة عن الإفراط في الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنّعة، وعن الأكل طوال اليوم (عادة تناول الطعام مرات كثيرة في اليوم).

فمقاومة الإنسولين هي الخلل الاستقلابي الجذري في PCOS، كما أنها تسهم بعمق في اشتداد PMS.

ويمكنك فهم مقاومة الإنسولين على أنها حالة يضعف فيها مفعول الإنسولين الذي يخفض سكر الدم، فيستمر الجسم في إفراز كميات أكبر منه.

وعندما تستمر زيادة الإنسولين، تضطرب شيئًا فشيئًا شبكة التواصل الهرموني في الجسم كله، بما فيها المبيضان والدهون والأمعاء والدماغ.

إن نمط الحياة الذي تُتناول فيه الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والمشروبات المحلّاة طوال اليوم يشبه بث إعلان بصوت عالٍ عبر هذه الشبكة دون توقف.

إذا استمر عدم انتظام الدورة 3 أشهر أو أكثر، أو كانت آلام الدورة أو هبوط المزاج يعيقان حياتك اليومية، فاحرصي أولًا على الحصول على تشخيص في عيادة أمراض النساء.

4 آليات يؤدي بها الأكل طوال اليوم وعادات الأكل إلى تفاقم PMS وPCOS

من هنا سنتتبع، عبر 4 مسارات، كيف تُخلّ طريقة الأكل اليومية بتوازن الهرمونات.

① فرط الإنسولين ← زيادة الأندروجين ← تفاقم PCOS

الأكل المستمر للكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى حالة مزمنة من فرط الإنسولين.

ويؤثر فرط الإنسولين في المبيضين فيحفّز إنتاج الأندروجين (الهرمونات الذكرية).

وقد أظهرت الأبحاث أن كثيرًا من النساء المصابات بـPCOS لديهن مقاومة للإنسولين، وأن الارتفاعات الحادة في سكر الدم والإنسولين بعد الأكل تزيد أعراض PCOS سوءًا (كثرة الشعر، وحب الشباب، واضطراب الإباضة).

أي أن الإنسولين يؤدي أيضًا بالنسبة إلى المبيضين دور دوّاسة الوقود التي تأمرهما: «اصنعا الهرمونات الذكرية».

② اضطراب بيئة الأمعاء ← خلل في استقلاب الإستروجين

توجد في الأمعاء مجموعة من البكتيريا المعوية تُسمى «الإستروبولوم»، وهي تشارك في استقلاب الإستروجين.

وعندما تضطرب الفلورا المعوية بسبب الأكل المستمر للأطعمة المصنّعة والسكر، يتعطل استقلاب الإستروجين والتخلص منه، فتنشأ حالة زيادة الإستروجين (هيمنة الإستروجين).

وهذا أحد العوامل التي تزيد أعراض PMS المزاجية وألم الثدي والتورم.

تخيّلي أن «شاحنة جمع القمامة» التي تتخلص من الهرمونات المستهلكة تتوقف في الأمعاء، فتفيض الهرمونات داخل الجسم.

③ الالتهاب المزمن ← زيادة البروستاغلاندين ← تفاقم آلام الدورة

يؤدي الالتهاب المزمن الناتج عن الإفراط في الأكل والأطعمة المصنّعة إلى زيادة إنتاج البروستاغلاندين (مادة التهابية).

والبروستاغلاندين يسبب انقباضات الرحم، وهو المادة الرئيسية المسببة لآلام الدورة وعسر الطمث.

وهناك تقارير تفيد بأنه كلما استمر النظام الغذائي المحفّز للالتهاب ازدادت آلام الدورة شدة.

④ زيادة الكورتيزول ← نقص هرمون الجسم الأصفر

تكرار ارتفاع سكر الدم الحاد ثم هبوطه السريع يؤدي إلى إفراز مفرط للكورتيزول (هرمون التوتر).

ولأن الكورتيزول والبروجسترون (هرمون الجسم الأصفر) يُصنعان من المادة الخام نفسها، وهي الكوليسترول، فإن إعطاء الأولوية للكورتيزول يؤدي إلى نقص البروجسترون.

وانخفاض البروجسترون هو أحد الأسباب المباشرة للأعراض النفسية في PMS (القلق والاكتئاب والعصبية).

وقد يسهل فهم ذلك إذا تخيلتِ مصنعين يتنافسان على المادة الخام نفسها، بينما يُعطى مصنع مواجهة التوتر الأولوية دائمًا.

والقاسم المشترك بين هذه المسارات الأربعة أن نقطة البداية فيها هي «تقلّب سكر الدم صعودًا وهبوطًا بحدة» و«هضم لا يعرف وقتًا للراحة».

نهج تحسين PMS وPCOS بالصيام وتحسين النظام الغذائي

نشرح هنا كيف يعمل الصيام وتحسين النظام الغذائي على الأسباب الجذرية لـPMS وPCOS، وهي مقاومة الإنسولين والالتهاب المزمن واضطراب الفلورا المعوية.

التأثيرات الإيجابية للصيام في توازن الهرمونات

وقد أشارت دراسة مراجعة نُشرت عام 2023 إلى احتمال أن يكون الصيام المتقطع (IF) فعالًا في تحسين حساسية الإنسولين والملف الهرموني وانتظام الدورة لدى النساء المصابات بـPCOS.

لكن ينبغي الانتباه إلى أن الأبحاث في هذا المجال ما زالت قليلة العدد، وأن طريقة الصيام الأنسب تختلف من شخص لآخر.

فعندما تخصصين وقتًا لا تأكلين فيه، ترفعين قدمك عن «دوّاسة الوقود» وهي الإنسولين، فيسهل على المبيضين استعادة هدوئهما.

احتياطات الصيام لمن لديها PCOS

في المقابل، هرمونات المرأة شديدة الحساسية لإشارة «التغذية غير كافية».

فإذا أطلتِ فترة الامتناع عن الأكل كثيرًا، أو قللتِ كمية الطعام اليومية بشكل مفرط، فقد يقرر الجسم أن «هذا ليس وقتًا مناسبًا للحمل» فيوقف الإباضة.

نشرح بالتفصيل كيفية تحديد مدة الصيام المناسبة للمرأة في مقال «لا غنى عنه للنساء: هل تبدأ المرأة الصيام 16 ساعة بـ12 ساعة؟ الطريقة الصحيحة وفق توازن الهرمونات والدورة الشهرية».

أساسيات غذاء PCOS: طريقة أكل لا ترفع سكر الدم بسرعة ونموذج لقائمة الوجبات

أهم شيء في غذاء PCOS هو «رفع سكر الدم تدريجيًا، وعدم إفراز الإنسولين بكثرة».

وتغيير طريقة اختيار النشويات الأساسية اليومية وترتيب الأكل أكثر فعالية من البحث عن أطعمة خاصة.

اختاري نشويات أساسية منخفضة GI

GI (المؤشر الجلايسيمي) رقم يعبّر عن مدى سهولة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.

فالأرز الأبيض والخبز الأبيض والأودون (معكرونة القمح اليابانية السميكة) ترفع سكر الدم بسهولة، بينما يرتفع ببطء نسبيًا مع الأرز البني والأرز المخلوط بالحبوب وخبز القمح الكامل والسوبا (معكرونة الحنطة السوداء اليابانية).

وفي دراسة نُشرت في أستراليا عام 2010، قُسّمت 96 امرأة مصابة بـPCOS ولديهن وزن زائد إلى مجموعتين، إحداهما تتبع نظامًا منخفض GI والأخرى نظامًا صحيًا عاديًا، ثم قورنت النتائج.

ولدى من أكملن الدراسة حتى النهاية، أفادت النتائج بأن مجموعة النظام منخفض GI تحسّن لديها مفعول الإنسولين أكثر.

لكن نحو نصف المشاركات (49%) في كلتا المجموعتين انسحبن في منتصف الطريق، مما كشف أن «سهولة الاستمرار» تحدٍّ كبير أيضًا.

وبدلًا من حذف النشويات الأساسية قسرًا، يُنصح بالبدء بطرق يسهل الاستمرار عليها، مثل استبدال نصف الأرز الأبيض فقط بالأرز البني.

ترتيب الأكل: «الخضراوات ← البروتين ← النشويات الأساسية»

حتى مع الوجبة نفسها، فإن تناول الخضراوات والفطر والطحالب البحرية أولًا يجعل الألياف الغذائية بمثابة وسادة تساعد على كبح الارتفاع الحاد في سكر الدم.

بعد ذلك تناولي البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا، واتركي النشويات الأساسية إلى آخر الوجبة.

أما التقليل المتطرف من الكربوهيدرات بحذف النشويات الأساسية تمامًا، فيسهل أن يؤدي إلى نوبات أكل مفرط كردّ فعل وإلى التوتر، كما أنه عبء على الهرمونات أيضًا.

والتفكير بمنطق «إعادة الاختيار» بدلًا من «التقليل» يجعل الاستمرار أسهل على المدى الطويل.

كما أن المضغ الجيد والأكل ببطء من الأسرار المهمة لمنع الارتفاع الحاد في سكر الدم.

نموذج لقائمة وجبات يوم كامل لمن لديها PCOS

مجرد التوقف عن «النقنقة»، أي تناول المشروبات المحلّاة والمعجنات الحلوة على مهل طوال الوقت، يزيد كثيرًا من الوقت الذي يرتاح فيه الإنسولين.

أطعمة مفيدة لـPMS وPCOS وعادات غذائية يجب تجنبها

بعد استيعاب أساسيات النشويات الأساسية وطريقة الأكل، لنتعرف الآن إلى الأطعمة التي تدعم توازن الهرمونات، والعادات الغذائية التي يُفضَّل الحد منها.

أطعمة يُستحسن الإكثار منها

كلها أطعمة متوفرة في السوبرماركت المعتاد، فابدئي بإدخال واحد منها في كل وجبة.

تكفي حيل صغيرة، مثل إضافة بذور الشيا إلى زبادي الصباح، أو تقديم سمك مشوي مع البروكلي في العشاء.

عادات غذائية يُفضَّل الحد منها

التفكير بأنه «يجب التوقف عن كل شيء» يجعل الاستمرار صعبًا، لذا فالأكثر واقعية أن تبدئي بتقليل عادة واحدة فقط، هي الأكثر تكرارًا لديك.

كما أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وقلة النوم من أسباب اضطراب سكر الدم وهرمونات التوتر، فانتبهي لهما بقدر انتباهك للطعام.

ونعرض طريقة الأكل قبل الدورة أيضًا في مقال «لمن تعاني قبل الدورة: هل يخفف الصيام متلازمة ما قبل الحيض؟ قواعد غذائية لتوازن الهرمونات وطريقة الصيام حسب مراحل الدورة».

أسئلة شائعة حول غذاء PCOS وعلاقة PMS بعادات الأكل

جمعنا هنا الأسئلة التي تصلنا كثيرًا من القارئات والقراء.

غيّري عاداتك الغذائية لتحسين PMS وPCOS من جذورهما

لضبط توازن الهرمونات، يكون النهج الشامل لنمط الحياة كله، إلى جانب الطعام والصيام، فعالًا.

كما أن الأكل المتوافق مع الدورة الشهرية (الحمية الدورية) فعّال أيضًا؛ فمن بعد انتهاء الدورة حتى فترة الإباضة يُستحسن الإكثار من الحديد والبروتين، ومن بعد الإباضة حتى ما قبل الدورة يُستحسن الاهتمام بالمغنيسيوم وB6 والدهون الجيدة، مما يسهّل تخفيف الأعراض.

للتعرف على الطريقة الأساسية لبدء الصيام، راجعي مقال «دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط».

والرياضة تساعد العضلات على امتصاص السكر من الدم، لذا فهي حليف قوي لتحسين مفعول الإنسولين.

وحتى المشي الخفيف لمدة 10–15 دقيقة بعد الأكل يساعد على كبح الارتفاع الحاد في سكر الدم.

وتسجيل الدورة الشهرية والوزن والمزاج بشكل مبسّط يجعل ملاحظة التغيرات بعد تعديل الطعام أسهل، كما يفيد عند زيارة الطبيب.

حتى من استسلمت لفكرة أن «PMS وPCOS لا سبيل إلى التعامل معهما إلا بكبحهما بالأدوية»، فمن المحتمل أن تحقق تحسنًا كبيرًا بتغيير عاداتها الغذائية.

فلنبدأ أولًا بتقليل الكربوهيدرات المكررة، وإدخال الصيام والأطعمة المضادة للالتهاب في حياتنا اليومية.

وإذا كانت الأعراض شديدة، فاحرصي على المضي في ذلك مع استشارة طبيب أمراض النساء أو أمراض النساء والتوليد.

وللتعرف على برنامج صيام علمي يدعم توازن الهرمونات، اطّلعي أيضًا على ufeelgreat: برنامج لضبط توازن الهرمونات.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال