خطر إذا أهملته: ما هو اختلال بيئة الأمعاء؟ الأسباب والأعراض والفحص الذاتي وطرق إصلاحها، بشرح مبسّط

«أشعر بانزعاج غامض في بطني»، «صرت أُصاب بالزكام بسهولة»، «مشكلات البشرة والتعب لا تفارقني»، قد يكون السبب الحقيقي وراء هذه المتاعب هو «اختلال بيئة الأمعاء».

ومن أكبر أسباب اختلال بيئة الأمعاء هذا: «الإفراط في الأكل» و«تدنّي جودة الطعام».

فالعادات الغذائية الحديثة تُخلّ بتوازن بكتيريا الأمعاء، وتؤدي إلى الالتهاب المزمن وضعف المناعة، بل وحتى إلى الاضطرابات النفسية.

أنا أيضًا كنت في الماضي أُفرط في الأكل كل يوم، فكانت أمعائي في حالة سيئة، وكنت أعاني من الإمساك ومشكلات البشرة وسرعة التعب.

وبعد أن أدخلت الصيام والأطعمة المخمّرة في حياتي، تحسّنت بيئة أمعائي واختفت تلك المتاعب تقريبًا.

في هذا المقال، سأشرح لك من منظور علمي كيف يدمّر الإفراط في الأكل بيئة الأمعاء، والآلية التي يقود بها ذلك إلى الالتهاب في الجسم كله وإلى ضعف المناعة، ثم كيف تعيد بناء أمعائك بالصيام وتحسين النظام الغذائي.

ما هي بكتيريا الأمعاء؟ ولماذا تُعدّ الأمعاء «حجر الزاوية في الصحة»؟

تعيش في أمعائنا نحو 100 تريليون خلية بكتيرية من أكثر من 1000 نوع، ويبلغ وزنها الإجمالي نحو 1.5–2 كغ.

ويُطلق على هذا المجتمع اسم «الفلورا المعوية» (الميكروبيوم المعوي).

وقد جاءت التسمية من أن هذه البكتيريا تتجمّع وتصطفّ بحسب أنواعها، فتبدو كأنها حقل من الزهور.

ويُقال إن تركيبة بكتيريا الأمعاء تختلف من شخص لآخر كما تختلف بصمات الأصابع.

وقد بات يُعتقد أنه كلما كانت بيئة الأمعاء «متنوعة» تضم أنواعًا كثيرة من البكتيريا، كان ذلك أفضل للصحة.

ويمكن تقسيم بكتيريا الأمعاء بوجه عام إلى ثلاث مجموعات.

واختلال بيئة الأمعاء هو على الأرجح الحالة التي يختل فيها هذا التوازن فتصبح الغلبة للبكتيريا الضارة.

تخيّل حقل زهور انتشرت فيه الأعشاب الضارة حتى صار من الصعب أن تنمو فيه الأزهار الجميلة.

ولأن البكتيريا الانتهازية تنحاز إلى الطرف الغالب، فإن تكاثر البكتيريا الضارة يُميل الكفة بسرعة نحو جانب الأعشاب الضارة.

ولا يقتصر دور الفلورا المعوية على المساعدة في الهضم، بل ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة الجسم كله على النحو التالي.

حين تختل الفلورا المعوية يتأثر كلٌّ من المناعة والالتهاب والهرمونات، وحتى الحالة النفسية.

وهذا هو سبب القول بأن «الأمعاء هي الدماغ الثاني».

فالأمعاء «مصنع للهضم»، وهي في الوقت نفسه «مقرّ الحراسة» الذي يحمي الجسم.

ولهذا فإن معرفة ما يُخلّ ببيئة الأمعاء هي الخطوة الأولى نحو إصلاحها.

فبيئة الأمعاء تتغيّر شيئًا فشيئًا تبعًا لطعامك اليومي وعاداتك المعيشية.

الأسباب الرئيسية لاختلال بيئة الأمعاء

لا يعود اختلال بيئة الأمعاء إلى سبب واحد.

ففي كثير من الأحيان تتراكم عدة عوامل من النظام الغذائي والعادات المعيشية، فيختل التوازن تدريجيًا.

الإفراط في الأكل والأكل المتواصل دون انقطاع

الإفراط في الأكل، و«الأكل المتواصل» الذي تكثر فيه الوجبات الخفيفة والأكل في وقت متأخر من الليل، لا يتركان للأمعاء وقتًا للراحة.

فتصبح الأمعاء كمصنع يعمل على مدار 24 ساعة ولا تنقطع عنه الطلبات، تواصل الهضم والامتصاص والنقل دون توقف.

وسأشرح هذه الآلية بالتفصيل في الفصل التالي.

نقص الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي «الطعام» المهم للبكتيريا النافعة.

وحين يستمر نظام غذائي فقير بالخضراوات والأعشاب البحرية والبقوليات والفطر، لا تجد البكتيريا النافعة ما يكفيها من غذاء فتضعف.

تمامًا كما تذبل الأزهار إن لم تسقها الماء وتمنحها السماد.

ومن يكثر من الأكل في المطاعم أو من وجبات المتاجر الجاهزة يميل إلى نقص الخضراوات، فمن الجيد أن تحرص على إضافة طبق واحد، كسلطة أو حساء ميسو (حساء معجون فول الصويا المخمّر) غنيّ بالمكوّنات.

قلة النوم والتوتر وقلة الحركة

تخضع حركة الأمعاء لتحكّم الجهاز العصبي الذاتي (نظام القيادة التلقائية في الجسم).

وحين تستمر قلة النوم أو التوتر يختل توازن الجهاز العصبي الذاتي، فتتباطأ حركة الأمعاء، أو على العكس تزداد أكثر من اللازم.

وألم البطن الذي يصيبك عند التوتر دليل على عمق الارتباط بين الدماغ والأمعاء.

كما أن قلة الحركة تُضعف حركة الأمعاء، وتصبح بسهولة سببًا للإمساك.

وإن كنت تعمل مكتبيًا وتجلس طوال اليوم، فإن مجرد النهوض والمشي بين حين وآخر يمنح أمعاءك تحفيزًا جيدًا.

تأثير الأدوية والتقدّم في العمر

قد تؤثر الأدوية مثل المضادات الحيوية لا في البكتيريا الضارة فحسب، بل في البكتيريا النافعة في الأمعاء أيضًا.

لكن من الخطر أن توقف دواءً تحتاجه بقرار منك، فإن كان الأمر يقلقك فاستشر الطبيب أو الصيدلي.

ويُقال أيضًا إن البكتيريا النافعة في الأمعاء تميل إلى التناقص مع التقدّم في السن.

فلتضع في اعتبارك أنه كلما تراكمت هذه الأسباب، ازدادت قابلية بيئة الأمعاء للاختلال.

4 آليات يدمّر بها الإفراط في الأكل بيئة الأمعاء

سأشرح الآليات المحددة التي يُلحق بها الإفراط في الأكل والنظام الغذائي غير المتوازن الضرر بالفلورا المعوية.

① تكاثر البكتيريا الضارة والانتهازية

إن الإفراط في تناول الأطعمة المصنّعة والسكر والكربوهيدرات المكرّرة والأحماض الدهنية المشبعة يزيد من تكاثر البكتيريا الضارة في الأمعاء (مثل شعبة المتينات Firmicutes)، ويقلّل البكتيريا النافعة (البكتيريا المشقوقة وبكتيريا حمض اللاكتيك).

وهذا «الاختلال الميكروبي» (Dysbiosis) هو على الأرجح بداية كثير من الأمراض.

فحين تأكل كمية كبيرة دفعة واحدة لا يواكبها الهضم، فيصبح الوضع كحزام ناقل في مصنع تتدفّق عليه طرود لا يمكن معالجتها كلها.

وحين تصل البروتينات والدهون التي لم تُهضم كاملًا إلى الأمعاء الغليظة، تتغذّى عليها البكتيريا الضارة فتتكاثر بسهولة.

② متلازمة الأمعاء المتسرّبة (Leaky Gut)

حين تتلف «الوصلات المحكمة» التي تربط خلايا الغشاء المخاطي للأمعاء بعضها ببعض بسبب الإفراط في الأكل وسموم البكتيريا الضارة والكحول وغيرها، تتسرّب إلى الدم بروتينات غير مهضومة وبكتيريا وسموم كان ينبغي أن تبقى داخل الأمعاء.

وهذه هي «متلازمة الأمعاء المتسرّبة».

ولتبسيط الفكرة، شبّه الغشاء المخاطي للأمعاء بـ«سور القلعة»، والوصلات المحكمة بـ«الملاط الذي يربط الحجارة بعضها ببعض».

فإذا تلف الملاط وظهرت الشقوق، تسلّلت إلى داخل القلعة أشياء لا ينبغي أن تدخلها.

فيهاجمها الجهاز المناعي بوصفها «أجسامًا غريبة»، فـينشأ التهاب مزمن في الجسم كله.

والالتهاب المزمن أشبه بحريق صغير يظل يشتعل ويدخّن داخل الجسم دون أن ينطفئ.

③ تراجع الحركة الدودية للأمعاء

حين يستمر الإفراط في الأكل تظل الأمعاء منشغلة بالهضم دائمًا، فـتُنهك الحركة الدودية للأمعاء (الحركة التي تنقل محتوياتها) وتتراجع.

فيزداد الإمساك وانتفاخ البطن والغازات، وتصبح البيئة مهيّأة لتكاثر البكتيريا الضارة.

ويُقال كذلك إن في الأمعاء حركة انقباضية تشبه عملية التنظيف، لا تعمل بقوة إلا عندما تكون المعدة فارغة.

ولأن هذا التنظيف يتوقف بمجرد دخول الطعام، فإن استمرار الأكل المتواصل لا يترك للأمعاء وقتًا كافيًا لترتيب ما بداخلها.

④ اضطراب محور الأمعاء والدماغ (Gut-Brain Axis)

حين تختل الفلورا المعوية يمتد الأثر السلبي إلى الدماغ أيضًا عبر «محور الأمعاء والدماغ» الذي يربط بينهما.

وقد أظهرت الأبحاث أن انخفاض إنتاج السيروتونين والإشارات غير الطبيعية المرسلة إلى العصب المبهم تسبّب الاكتئاب والقلق وضعف التركيز واضطرابات النوم.

قائمة بأعراض غير متوقعة يسبّبها اختلال بيئة الأمعاء

لا يقتصر أثر اختلال الفلورا المعوية على أعراض الجهاز الهضمي، بل يجلب للجسم كله أعراضًا متنوعة ويرفع خطر الإصابة بأمراض شتى.

والسبب في كثرة الحالات التي يقول أصحابها «حين أصلحت أمعائي تحسّنت أعراض أخرى عانيت منها لسنوات» هو أن الأمعاء هي مركز صحة الجسم كله.

متاعب البطن هي أقرب العلامات إليك

يُقال إن تكاثر البكتيريا الضارة يُبطئ حركة الأمعاء، فيميل البراز إلى البقاء فيها مدة أطول.

وحين يبقى البراز طويلًا يُمتصّ ماؤه فيتصلّب ويصبح إخراجه أصعب، فتقع بسهولة في حلقة مفرغة.

وعلى العكس، إذا تهيّجت الأمعاء وزادت حركتها عن اللازم، فقد يحدث الإسهال.

تظهر أيضًا على البشرة وفي صورة تعب

وهناك رأي يقول إن المواد الضارة التي تتكوّن في الأمعاء تنتقل مع الدم إلى الجسم كله، فتكون أحد أسباب مشكلات البشرة وحب الشباب.

ولعل هذا هو سبب القول أحيانًا بأن «البشرة مرآة الأمعاء».

وقد شرحت العلاقة بين البشرة والالتهاب داخل الجسم أيضًا في مقال «سبب مشكلات البشرة هو الالتهاب الداخلي! شيخوخة البشرة وسرطان الجلد اللذان يسرّعهما الإفراط في الأكل والالتهاب».

ويُقال كذلك إن استمرار الالتهاب داخل الجسم يؤدي بسهولة إلى حالة من الخمول الغامض والتعب الذي لا يزول.

ترتبط أيضًا بشكل الجسم والمزاج والمناعة

فقد يختل توازن الأمعاء بسبب الإفراط في الأكل، ثم يصنع هذا الاختلال بدوره جسمًا أكثر قابلية لزيادة الوزن، فتدخل في حلقة مفرغة.

وإن شعرت بأنك تُصاب بالزكام بسهولة أو تمرض كثيرًا، فقد تكون تلك فرصة لمراجعة حال أمعائك.

وحين يستمر اكتئاب المزاج، فمن الطرق المفيدة أيضًا أن تراجع نظامك الغذائي وحال أمعائك.

ومع ذلك، إذا ظهر دم في البراز، أو نقص وزنك فجأة، أو استمر ألم شديد في البطن، فقد يكون وراء ذلك مرض لا مجرد اختلال في بيئة الأمعاء، فراجع الطبيب في أقرب وقت.

هل أمعاؤك بخير؟ قائمة فحص بيئة الأمعاء

تحقّق من خلال القائمة التالية مما إذا كانت لديك علامات على اختلال بيئة الأمعاء.

إذا انطبقت عليك 3 بنود أو أكثر، فمن المرجّح جدًا أن الفلورا المعوية لديك مختلّة.

وحتى من استسلم لهذه المتاعب ظنًا منه أنها «بسبب السن» أو «طبيعة جسمه»، قد يتغيّر حاله كثيرًا بتحسين بيئة أمعائه.

وإن نظرت إلى هذه القائمة وقلت: «كل البنود تنطبق عليّ!»، فلا داعي للقلق.

فأنا أيضًا كانت تنطبق عليّ 6 بنود أو أكثر قبل أن أبدأ الصيام، أما الآن فلم يبقَ منها شيء تقريبًا.

الأمعاء تستجيب لك حتمًا إذا اعتنيت بها العناية الصحيحة!

البراز «رسالة» من أمعائك

أقرب دليل إليك لمعرفة حال بيئة أمعائك هو حالة البراز.

فالبراز أشبه بـ«رسالة» تخبرك بما يجري داخل أمعائك.

ويُقال إن البراز المثالي لونه بني مائل إلى الصفرة، وشكله يشبه الموزة، ورائحته ليست نفّاذة.

وإذا اعتدت أن تلقي نظرة سريعة على حالة البراز عند دخول الحمّام، فستلاحظ تغيّرات بيئة أمعائك بسهولة أكبر.

كما أن تدوين عدد مرات التبرّز وحالة البراز يجعل التغيّرات التي تطرأ بعد تعديل عاداتك المعيشية أوضح.

راجع البنود التي انطبقت عليك واحدًا تلو الآخر

حتى لو انطبقت عليك بنود كثيرة، فلا حاجة إلى تغيير كل شيء دفعة واحدة.

اختر بندًا واحدًا مما انطبق عليك واجعله هدفًا صغيرًا، مثل «التوقّف عن الأكل في وقت متأخر من الليل» أو «تناول الخضراوات مرة واحدة على الأقل يوميًا»، فيسهل عليك الاستمرار.

جرّب الطرق التي سأعرضها في الفصل التالي، مبتدئًا بما تستطيع تطبيقه.

وإذا أجريت هذا الفحص بانتظام، مرة كل شهر مثلًا، فسيسهل عليك أيضًا التأكد من أثر تعديل نمط حياتك.

ومن المستحسن كذلك أن تجري الفحص مع أفراد عائلتك.

كيف تعيد ضبط بيئة الأمعاء بالصيام والأطعمة المخمّرة

إن أكثر الطرق فاعلية لتحسين بيئة الأمعاء هي الجمع بين «الصيام الذي يريح الأمعاء» و«النظام الغذائي الذي يغذّي البكتيريا النافعة».

أعد ضبط أمعائك بالصيام

خلال الصيام يتوقف تدفّق الطعام إلى الأمعاء، فـيُرمَّم الغشاء المخاطي للأمعاء وتتعافى الوصلات المحكمة التالفة.

كما أن غياب الطعام يقطع «غذاء» البكتيريا الضارة، فيبدأ توازن الفلورا المعوية بالاعتدال من تلقاء نفسه.

تخيّل الأمر كأنك تمنح المصنع «يوم عطلة» لإصلاح المعدّات المعطّلة.

وقد شرحت العلاقة بين أوقات الامتناع عن الأكل وبيئة الأمعاء بالتفصيل في مقال «أرِح أمعاءك بالصيام وعزّز مناعتك! طريقة إعادة ضبط بيئة الأمعاء».

بروتوكول غذائي لتنمية البكتيريا النافعة

ولتبسيط الفكرة، تخيّل الأطعمة المخمّرة «سكانًا جددًا»، والألياف الغذائية «طعام السكان».

احرص على التوليفات التي تمنحك الاثنين معًا، كالناتو مع البصل الأخضر، أو حساء الميسو مع طحلب الواكامي (عشب بحري).

وقد تسبّب زيادة الألياف الغذائية فجأة انتفاخًا في البطن، لذا فالسرّ أن تزيد كميتها تدريجيًا.

لا تنسَ النوم والرياضة والتعامل مع التوتر

ولأن الأمعاء تتأثر بقوة بالجهاز العصبي الذاتي، فمن المهم أيضًا أن تنظّم إيقاع حياتك اليومية.

ابدأ بما تستطيع: أن تنام وتستيقظ في الموعد نفسه كل يوم، وأن تواظب على رياضة خفيفة كالمشي، وأن تسترخي بالانغماس في حوض الاستحمام.

فوقت النوم هو أيضًا وقت إصلاح الأمعاء، ومجرد تجنّب الأكل قبل النوم مباشرة يخفّف العبء عنها.

وحين تشعر بالتوتر، فإن مجرد تخصيص وقت للتنفّس العميق أو للاسترخاء في حمّام دافئ يساعد على اعتدال الجهاز العصبي الذاتي.

ويُقال أيضًا إن كوب الماء الذي تشربه فور استيقاظك صباحًا إشارة توقظ أمعاءك.

أسئلة شائعة حول بيئة الأمعاء والإفراط في الأكل

إصلاح الأمعاء هو مفتاح صحة الجسم كله

إليك خلاصة أهم النقاط.

ليس من المبالغة القول: «أصلِح أمعاءك يتغيّر جسمك».

توقّف عن الإفراط في الأكل، وأرِح أمعاءك، وأدخل الأطعمة المخمّرة في طعامك، ابدأ بتطبيق هذه الأمور الثلاثة من اليوم.

ومن الناس من يشعر بتغيّرات كتحسّن الإخراج وتغيّر البشرة في غضون 1–2 أسبوع فقط.

فلتبدأ من وجبتك القادمة اليوم باختيار ما يرفق بأمعائك.

وإن كنت ترغب في إعادة ضبط بيئة أمعائك، فاطّلع أيضًا على برنامج صيام علمي يغيّر جسمك انطلاقًا من بيئة الأمعاء.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال