دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط

«فشلت الحمية مرة أخرى… لا فائدة، فأنا لا أستمر على أي شيء مهما فعلت»

هل راودتك هذه الفكرة من قبل؟

إن كنت كذلك، فهناك طريقة أريدك حقًا أن تتعرف عليها.

إنها الصيام المتقطع (IF: Intermittent Fasting).

قد يبدو الاسم معقدًا، لكن ما ستفعله بسيط جدًا.

كل ما عليك هو أن تحدد «وقتًا مسموحًا فيه بالأكل» و«وقتًا لا تأكل فيه».

في هذا المقال سأشرح لك كل شيء: آلية الصيام المتقطع الأساسية، وكيف تبدأ، والفوائد التي يمكن أن تتوقعها، وصولًا إلى تجربتي الشخصية التي نجحت فيها فعلًا في خسارة 15 كغ خلال 3 أشهر.

ما هو الصيام المتقطع (IF)؟ لنبدأ بالأساسيات

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting، واختصاره IF) هو نظام غذائي تحدد فيه «فترة للأكل» خلال اليوم، ولا تأكل شيئًا خارجها.

كلمة «Intermittent» في الإنجليزية تعني «المتقطع» أو «الذي تتخلله فواصل»، ولهذا يُسمّى في اليابان أيضًا «الصيام المتقطّع» أو «الصيام على فترات».

عندما تسمع كلمة «صيام» ربما تتخيل نوعًا من التقشف لا تأكل فيه شيئًا على الإطلاق، أليس كذلك؟

لكن الصيام المتقطع لا يتطلب منك سوى أن تخصص كل يوم وقتًا لا تأكل فيه، يتراوح بين بضع ساعات و16 ساعة تقريبًا.

وخارج هذا الوقت يمكنك أن تأكل ما تحب.

نظام غذائي بسيط: كل ما عليك هو «تحديد وقت الأكل»

أشهر أنواع الصيام المتقطع هو «طريقة 16:8».

أي أنك تمتنع عن الأكل 16 ساعة في اليوم، وتتناول وجباتك كلها خلال الساعات الـ8 المتبقية.

وهذا مثال على جدول نموذجي:

يمكن القول إن الأمر لا يزيد على «ترك الفطور».

وبهذا وحده تحصل على 16 ساعة من الصيام.

لا حاجة في الأساس إلى حساب السعرات ولا إلى قيود غذائية دقيقة

من مزايا الصيام المتقطع أنك لست مضطرًا إلى تقييد ما تأكله تقييدًا دقيقًا خلال فترة الأكل.

بالطبع الإفراط الشديد في الأكل غير مقبول، لكن أساس الصيام المتقطع هو الانتباه إلى «متى تأكل» أكثر من «ماذا تأكل».

ولأنك لا تحتاج إلى حساب السعرات في كل مرة، ولا إلى حرمان نفسك من كل ما تشتهيه، فإن الاستمرار عليه سهل، وهذه في رأيي من أكبر نقاط جاذبيته.

تخيّل أنك تحدد «موعد إغلاق» لمتجر اسمه جسمك

في كل مرة يدخل فيها الطعام إلى جسمك، يبدأ الجسم عمله في الهضم والامتصاص.

وإذا أضفت إلى الوجبات الثلاث وجبات خفيفة وأكلًا في وقت متأخر من الليل، يصبح «متجر» جسمك مفتوحًا 24 ساعة ومنشغلًا طوال الوقت.

تخيّل أن الصيام المتقطع يشبه تحديد «موعد إغلاق» واضح لهذا المتجر.

فلا يتمكن المتجر من ترتيب المكان وجرد البضائع في المخزن إلا بعد الإغلاق، حين يتوقف توافد الزبائن.

وفي حالة الجسم، يمكن القول إن «البضائع المخزّنة» هي الدهون التي تراكمت فيه.

ومن أسباب الاهتمام العالمي بهذه الطريقة أيضًا أنك لا تحتاج إلى شراء أطعمة أو أدوات خاصة، وتستطيع أن تبدأ بها اليوم مباشرة.

لماذا يتغير الجسم؟ كيف تغيّر عادتان عملية الأيض

السبب في أن الصيام المتقطع يغيّر الجسم هو أن «تخصيص وقت للجوع» يُحدث داخله تغييرين كبيرين.

العادة ①: الجوع لمدة 16 ساعة ينقل الجسم إلى «وضع حرق الدهون»

جسم الإنسان يعطي الأولوية للطعام (السكريات) مصدرًا للطاقة ما دام متوفرًا.

لكن الأبحاث أظهرت أنه بعد مرور نحو 12–16 ساعة على الوجبة يُستهلك السكر الموجود في الجسم، فيبدأ الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.

الصورة تشبه سيارة هجينة تنتقل إلى المحرك الكهربائي عندما يقلّ البنزين.

وتشغيل «مفتاح حرق الدهون» هذا هو المفتاح الأهم في الصيام المتقطع.

أي أنك من دون أن تفعل شيئًا آخر، يكفي أن تخصص وقتًا للجوع ليصبح جسمك في حالة تسهّل حرق الدهون.

وعندما تتحلل الدهون تتكوّن أيضًا مادة تُسمّى «الأجسام الكيتونية»، ويستخدمها الدماغ والعضلات وقودًا احتياطيًا.

← للتفاصيل: «فوائد الصيام 16 ساعة وطريقته الصحيحة: دليل عملي يسهل على المبتدئين البدء به»

الأثر الآخر للعادة ①: يحصل الإنسولين على وقت للراحة

عندما تأكل ويرتفع سكر الدم، يفرز البنكرياس هرمونًا يُسمّى «الإنسولين».

تخيّل الإنسولين على أنه «أمين المخزن»: يُدخل السكر الموجود في الدم إلى الخلايا، ويخزّن الفائض على شكل دهون في المخزن.

وإذا كررت تناول الوجبات الخفيفة، يظل أمين المخزن هذا يعمل طوال اليوم، ويستمر وضع تخزين الدهون.

أما إذا خصصت وقتًا لا تأكل فيه، فستطول الفترة التي لا يُفرز فيها الإنسولين، فيصبح إخراج الدهون من المخزن أسهل.

وهناك تقارير بحثية تفيد بأن منح أمين المخزن المرهق فرصة للراحة أدى إلى تحسّن استجابة الجسم للإنسولين (حساسية الإنسولين).

العادة ②: تبدأ الالتهام الذاتي، فيُعاد ضبط الجسم على مستوى الخلايا

الالتهام الذاتي (Autophagy) هو الآلية التي تُصلح بها الخلايا القديمة نفسها وتتجدد.

قد يبدو المصطلح صعبًا، لكنه ببساطة «عملية تعيد ضبط الخلايا من داخل الجسم».

وقد نال العالم الياباني يوشينوري أوسومي جائزة نوبل في الطب أو علم وظائف الأعضاء عام 2016 بفضل كشفه عن هذه الآلية.

ومن المعروف أن الالتهام الذاتي ينشط عندما يدخل الجسم حالة الجوع بعد نحو 16–18 ساعة من الوجبة.

أي أن الصيام المتقطع ليس وسيلة لإنقاص الوزن فحسب، بل هو أيضًا طريقة فعّالة لمقاومة الشيخوخة وتقوية المناعة.

وفكرة «أن تتبع حمية وتصبح أنقى من الداخل في الوقت نفسه» جذابة خصوصًا للنساء، أليس كذلك؟

يستطيع أي أحد الاستمرار عليه! كيف تبدأ الصيام المتقطع وأمثلة على الجداول

لمن يقول: «فهمت الفكرة، لكن كيف أبدأ فعليًا؟»، جمعت لك الخطوات العملية.

الجدول الذي أنصح به المبتدئين

إذا كانت هذه أول تجربة لك مع الصيام المتقطع، فأنصحك بطريقة «تقديم موعد العشاء» التي يسهل الاستمرار عليها من دون ضغط.

إذا أنهيت طعامك الساعة 8 مساءً وبدأت الأكل الساعة 12 ظهر اليوم التالي، فإن ساعات النوم تدخل ضمن وقت الصيام، فيكون الجوع الذي تشعر به فعليًا أقل بكثير مما تتوقع.

وإذا بدأت بإحساس أن الأمر «مجرد ترك للفطور»، فستجد العقبة أسهل مما ظننت.

وإن كانت 16 ساعة صعبة عليك من البداية، فابدأ بـ12 ساعة، ثم زِدها إلى 14 ساعة ثم 16 ساعة كل أسبوع إلى أسبوعين، وبذلك لن تضغط على نفسك.

ما المسموح شربه وما الممنوع أثناء الصيام

حتى في وقت الصيام، ليس كل مشروب مسموحًا لمجرد أنه مشروب.

فإذا شربت شيئًا يحتوي على سعرات حرارية، ضعف أثر الصيام.

الحرص على شرب كمية كافية من السوائل يخفف الإحساس بالجوع ويسهّل عليك الاستمرار.

شرحت طريقة اختيار المشروبات بالتفصيل في «ما المشروبات المسموحة أثناء الصيام؟ حياة مريحة مع الصيام المتقطع بالماء والشاي والقهوة».

الوجبة الأولى بعد الجوع، وماذا تأكل في فترة الأكل

إذا التهمت فجأة بعد الجوع كمية كبيرة من المقليات أو الحلويات أو أطباق الدونبوري (وعاء أرز تعلوه الإضافات)، فسيرتفع سكر الدم ارتفاعًا حادًا.

ابدأ أولًا بأطعمة لطيفة على المعدة لا ترفع سكر الدم بسرعة، مثل حساء الميسو (معجون فول الصويا المخمّر) أو حساء الخضار أو السلطة أو البيض المسلوق.

ومع أنه مسموح لك أن تأكل ما تحب، فإن الانتباه إلى البروتين من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الصويا، والألياف من الخضار والفطر والأعشاب البحرية يجعلك تشعر بالنتائج بشكل أوضح.

والسبب أن نقص البروتين يجعلك تخسر العضلات بسهولة، لا الدهون فقط.

ولاختيار الأطعمة بعد الصيام، يمكنك الرجوع أيضًا إلى «ثبّت سكر الدم بأول وجبة بعد الصيام 16 ساعة! ما الأطعمة التي تعزز حرق الدهون؟».

الأنواع الرئيسية للصيام المتقطع وكيف تختار بينها

6 طرق شائعة

للصيام المتقطع عدة طرق، ويمكن تقسيمها بشكل عام إلى «طرق تحدد وقت الأكل كل يوم» و«طرق تخصص أيامًا في الأسبوع لا تأكل فيها».

أفضل خيار للمبتدئين هو 16:8

أشهر هذه الطرق هي «16:8»، أي أن تمتنع عن الأكل 16 ساعة وتتناول وجباتك خلال 8 ساعات.

ميزتها أنها تتيح لك وقتًا كافيًا للجوع من دون ضغط، مع الاعتماد على وجبتين في اليوم، ويسهل التوفيق بينها وبين العمل ووجبات العائلة.

لكن إن كنت معتادًا على الفطور والغداء والعشاء إضافة إلى الوجبات الخفيفة، فلا أنصحك بأن تبدأ مباشرة بـ16 ساعة.

الطريقة الأقل عرضة للفشل هي أن تبدأ بـ12:12، ثم تنتقل بعد أن تعتاد إلى 14:10 ثم 16:8، فتمدّ الوقت تدريجيًا كمن يصعد الدرج درجة درجة.

نمط ترك الفطور أم نمط تقديم العشاء: أيهما تختار؟

إذا اخترت 16:8، فعليك أيضًا أن تقرر أين تضع ساعات الأكل الثماني.

إذا كنت لا تشعر بجوع كبير في الصباح، أو تريد أن تتناول العشاء مع عائلتك، فسيكون «نمط ترك الفطور» الذي تأكل فيه من الساعة 12 ظهرًا إلى 8 مساءً أسهل في الاستمرار.

وعلى العكس، إذا كنت لا تستطيع التوقف عن الأكل ليلًا أو كان نمط حياتك صباحيًا، فإن «نمط تقديم العشاء» الذي تنهي فيه العشاء مبكرًا هو الأنسب لك.

يقال إن الأكل في وقت متأخر من الليل يسهل أن يربك الساعة البيولوجية، لذا فالأفضل أن تنتهي من العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل إن أمكن.

وإذا كنت محتارًا أيهما يناسبك، فارجع أيضًا إلى «للمبتدئين: طريقة صيام 16:8! دليل أساسي للصيام المتقطع».

طريقة 5:2 والصيام يومًا بعد يوم بعد أن تعتاد

طريقة 5:2 التي تقلل فيها الطعام كثيرًا يومين فقط في الأسبوع، والصيام يومًا بعد يوم الذي تخصص فيه يومًا بعد يوم لا تأكل فيه تقريبًا شيئًا، كلتاهما من الطرق التي يسهل أن تشعر فيها بجوع شديد.

ولأن الجوع الشديد يسهل أن يدفعك إلى رد فعل عكسي فتأكل أكثر من اللازم، فهما لا تناسبان المبتدئ كطريقة أولى.

يكفي أن تعوّد جسمك أولًا على طريقة تحديد الوقت يوميًا، ثم تفكر فيهما إن شعرت بأن ذلك لا يكفيك.

الفوائد التي يمكن أن تتوقعها من الصيام المتقطع، والاحتياطات التي أرجو أن تنتبه إليها

جمعت لك الفوائد التي يلمسها كثير من الناس عند الاستمرار على الصيام المتقطع.

تختلف النتائج من شخص لآخر، لكن كثيرين يشعرون بتغيير ما خلال أسبوعين إلى شهر تقريبًا.

5 تغييرات يمكن أن تتوقعها فعليًا

ومن أكثر ما أسمعه على الإطلاق: «استقر سكر الدم ولم أعد أشعر بالنعاس بعد الأكل» و«زاد تركيزي في العمل».

أظن أنها طريقة أنصح بها أيضًا لمن «يريد رفع أدائه اليومي»، لا لمن يهدف إلى إنقاص الوزن فقط.

وقد أفادت بعض الأبحاث أيضًا بتحسّن ضغط الدم والدهون الثلاثية ومؤشرات الالتهاب المزمن داخل الجسم.

← للتفاصيل (أعرض لك بصراحة كل مزايا الصيام وعيوبه): «شرح صريح لمزايا الصيام وعيوبه: ما ينبغي أن تعرفه قبل أن تبدأ»

ما ينبغي مراجعته عندما لا ينقص وزنك أو لا تشعر بنتيجة

إذا كنت مستمرًا على الصيام المتقطع ولا تلاحظ أي تغيير، فقد يكون السبب أحد الأمور التالية:

الوزن يرتفع وينخفض يوميًا لأسباب مثل احتباس السوائل، لذا من المهم أن تتابع التغيير على مدى أسابيع لا أيام.

وفي الفترة الأولى بعد البدء قد تشعر بالجوع أو الصداع أو الخمول أو العصبية.

وإذا جاءت «مرحلة الثبات» التي لا ينزل فيها الوزن، فانتبه إلى أن التسرّع في تقليل الطعام بشكل مبالغ فيه يأتي بنتيجة عكسية.

تحقّق قبل أن تبدأ! هؤلاء عليهم استشارة الطبيب

الصيام المتقطع في الأساس طريقة يمكن ممارستها بأمان إذا كنت بصحة جيدة.

لكن إذا انطبق عليك أي مما يلي، فاستشر طبيبًا أو مختصًا قبل أن تبدأ:

إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحتك فلا تضغط على نفسك، والأكثر أمانًا أن تستشير مختصًا أولًا.

إذا شعرت بجوع شديد أو غثيان أو خفقان أو دوار، فتوقف فورًا وتناول الطعام.

هل الجوع صعب عليك؟ إليك الحل! أقوى دعم لتستمر على الصيام المتقطع بسهولة

«أريد أن أجرب الصيام المتقطع، لكنني ما زلت قلقًا من الجوع…»

أظن أن كثيرين يشعرون بذلك.

في الحقيقة، أنا أيضًا كنت أفكر هكذا في البداية.

لكن بعد أن بدأت شيئًا معينًا، أصبح الجوع أثناء الصيام أخف بشكل أدهشني.

سعره ليس رخيصًا، لكنني لمست نتيجة تفوق ذلك، ولهذا ما زلت أستخدمه حتى الآن.

وأتمنى أن يجربه خصوصًا من يقول: «لا أريد أن أبذل مجهودًا كبيرًا، لكنني أريد نتيجة حقيقية».

حيل أخرى لتخفيف الجوع غير المكملات

ومن الطرق التي لا تعتمد على المكملات أن تشرب الماء أو الشاي على فترات متقاربة خلال وقت الجوع، وأن تمشي قليلًا في الصباح لتغيّر مزاجك.

وكثيرًا ما يهدأ الجوع من تلقاء نفسه وأنت منغمس فيما تفعله.

ولأن ذروة الجوع غالبًا ما تمر كالموجة، فإن مجرد أن تقرر «سأنتظر 15 دقيقة أخرى فقط» يسهّل عليك تجاوزها.

كذلك فإن خوض التجربة مع العائلة أو الأصدقاء، أو تسجيل أوقات الأكل في التقويم، يمنحك دافعًا للاستمرار.

وفي الأيام التي لا تنام فيها جيدًا تضطرب هرمونات الشهية فتشعر بالجوع بسهولة أكبر، لذا فإن النوم الكافي هو أيضًا من وسائل مواجهة الجوع.

أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع

ابدأ من اليوم أيامًا صحية مع الصيام المتقطع

الصيام المتقطع طريقة يسهل على أي أحد إدخالها في حياته، فكل ما فيها هو تحديد وقت الأكل.

وأتمنى بشكل خاص أن يجربها ولو مرة واحدة من يقول: «اتبعت الحميات 10 سنوات ولم أنجح».

لا شيء صعب فيها على الإطلاق.

تسهّل على جسمك التحول إلى الدهون مصدرًا للطاقة، وتمنح الإنسولين وقتًا للراحة، وتعيد ضبط الخلايا عبر الالتهام الذاتي.

وجاذبية الصيام المتقطع أنك تستطيع إحداث هذه التغييرات في حياتك اليومية من دون أدوات خاصة ومن دون إنفاق المال.

وإذا كانت 16 ساعة صعبة عليك من البداية، فلا بأس أن تبدأ بـ12 ساعة وتزيدها شيئًا فشيئًا.

فلماذا لا تبدأ من اليوم بقاعدة واحدة فقط: «لا آكل بعد الساعة 8 مساءً»؟

وإذا أردت أن تقضي وقت الجوع براحة أكبر، فاطّلع أيضًا على معلومات داعمة تسهّل عليك الاستمرار على الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال