اقرأ قبل أن تبدأ: مقارنة صريحة بين مزايا الصيام وعيوبه، لمن يناسب ومن لا يناسبه، وطريقة آمنة

«سمعت أن الصيام مفيد للجسم، لكن هل له فعلًا أثر حقيقي؟»

«أليس الصيام مجرد معاناة لا أكثر…؟»

أظن أن كثيرًا منكم يفكر بهذه الطريقة.

الصيام من الأساليب الصحية التي يكثر الحديث عنها في الآونة الأخيرة، لكن التركيز ينصبّ غالبًا على فوائده وحدها، بينما نادرًا ما يُتحدَّث عن عيوبه ومخاطره، أليس كذلك؟

في هذا المقال سأشرح لك بصراحة، نقطةً نقطة، كل شيء بدءًا من الآلية الأساسية للصيام، مرورًا بالفوائد المتوقعة والعيوب والأنواع، وصولًا إلى طريقة البدء الآمنة.

وسأعرض لك أيضًا جدولًا يقارن بين الفوائد والعيوب، إلى جانب معايير تساعدك على معرفة من يناسبه الصيام ومن لا يناسبه.

ما هو الصيام؟ الفرق بينه وبين الامتناع عن الطعام، والمفاهيم الخاطئة الشائعة

الصيام هو «يوم العطلة الأسبوعية» للمعدة والأمعاء

الصيام هو أسلوب صحي يقوم على الامتناع عن تناول الطعام لفترة أو مدة محددة لإراحة الجهاز الهضمي.

يُسمّى أحيانًا بالامتناع عن الطعام، لكنه يختلف قليلًا عن الصيام الذي يُمارَس كعبادة أو رياضة روحية،
فما يحظى بالاهتمام اليوم هو الصيام بوصفه نهجًا علميًا يهدف إلى الصحة والجمال وإنقاص الوزن.

ربما يسهل عليك فهمه إذا تخيّلته هكذا: كما أن للمتاجر يوم عطلة أسبوعية، فأنت تمنح معدتك وأمعاءك يومًا للراحة أيضًا.

فعندما تخصّص وقتًا لا تأكل فيه، يبدأ الجسم بالتحول إلى طريقة مختلفة عن المعتاد في استخدام الطاقة.

يمكنك شرب السوائل أثناء الصيام

من المفاهيم الخاطئة الشائعة الاعتقاد بأنه «لا يجوز شرب الماء أثناء الصيام».

لكن هذا غير صحيح.

فأثناء الصيام لا مانع من الماء والشاي غير المحلّى والقهوة السوداء وما شابهها.

بل إن الحرص على شرب كمية كافية من السوائل أمر لا غنى عنه لتخفيف العبء عن الجسم.

المشروبات المحلّاة بالسكر أو التي تحتوي على سعرات حرارية ممنوعة.

فحتى الكمية القليلة منها تبدأ عملية الهضم لحظة تناولها، فتعود حالة الصيام إلى نقطة الصفر.

شرحت طريقة اختيار المشروبات أثناء الصيام بالتفصيل في مقال المشروبات أثناء الصيام.

«عدم الأكل» لا يعني «مسابقة في التحمّل»

ومن المفاهيم الخاطئة الأخرى تلك الصورة التي تقول إن «الصيام يعني أن تصبر على الجوع أيامًا متتالية دون طعام».

في الواقع، هناك طرق سهلة كثيرة لا تتطلب أكثر من تخصيص نحو 16 ساعة دون طعام، بما فيها ساعات النوم.

فمجرد إنهاء العشاء في وقت أبكر قليلًا وتأخير الفطور قليلًا يُعدّ صيامًا حقيقيًا بكل معنى الكلمة.

وتُعرف هذه الطريقة القائمة على «الفصل بين وقت الأكل ووقت الامتناع عنه» أيضًا باسم الصيام المتقطع.

وما يميّزها أنها أسهل في إدخالها إلى الحياة اليومية مقارنةً بالصيام الكامل الذي يمتنع فيه المرء عن الطعام تمامًا لعدة أيام.

والأهم ليس أن تبقى دون طعام لفترة طويلة، بل أن تختار الطريقة التي تناسب حالتك الصحية ونمط حياتك.

5 فوائد متوقعة من الصيام

يُتوقَّع من الصيام آثار إيجابية متنوعة.

لنستعرضها واحدةً تلو الأخرى.

①يرتاح الجهاز الهضمي وتتحسّن بيئة الأمعاء

عندما تستمر فترة الامتناع عن الطعام، تنال المعدة والأمعاء قسطًا وافيًا من الراحة.

فالإنسان المعاصر يتناول 3 وجبات يوميًا إضافةً إلى الوجبات الخفيفة، فيُشغّل جهازه الهضمي دون توقف تقريبًا، ولهذا يمكن القول إن الصيام هو «إجازة استجمام» للأمعاء.

الأمر أشبه بمكان عمل لا يعرف إلا العمل الإضافي المتواصل دون أيام راحة، ثم يأتيه يوم عطلة أخيرًا.

وتحسُّن بيئة الأمعاء قد يؤدي إلى انتظام الإخراج ورفع كفاءة امتصاص العناصر الغذائية.

وبالنسبة لمن يعاني من ثقل المعدة أو الشعور بالامتلاء بعد الأكل، قد تكون هذه أكثر فائدة يلمسها بوضوح.

②ينشط الالتهام الذاتي فتتجدّد الخلايا

عندما يستمر وقت الجوع 16 ساعة أو أكثر، تنشط في الجسم وظيفة إصلاح ذاتي تُسمّى «الالتهام الذاتي» (Autophagy).

والالتهام الذاتي هو الآلية التي تفكّك بها الخلية بنفسها البروتينات القديمة والفضلات، وتعيد تحويلها إلى طاقة جديدة.

تخيّل الأمر كأنك تفكّك الأغراض غير المستعملة في بيتك وتعيد تدوير القطع الصالحة منها.

وتتواصل الأبحاث حول هذه الآلية لأنها قد تساعد على إبطاء وتيرة الشيخوخة والوقاية من أمراض نمط الحياة.

③يستقر سكر الدم ويتوازن الإنسولين

مع تقليل عدد الوجبات، يقلّ حدوث الارتفاع والانخفاض الحادّين في سكر الدم (ما يُعرف بقفزات سكر الدم).

ونتيجةً لذلك، يُعتقد أن إفراز الإنسولين يهدأ، فيدخل الجسم في حالة يصعب فيها تخزين الدهون.

الإنسولين هرمون يعمل مثل «ساعي التوصيل»، إذ ينقل السكر من الدم إلى الخلايا، ويخزّن الفائض منه على شكل دهون.

وعندما يقلّ عمل ساعي التوصيل هذا، يصبح من الأسهل على الجسم استخدام الدهون المخزّنة.

ويُعتقد أن ما يلاحظه بعض الناس من تراجع النعاس المفاجئ والخمول بعد الأكل مرتبط أيضًا باستقرار سكر الدم هذا.

④قد يصفو الذهن ويزداد التركيز

بعد الأكل تُستهلَك الطاقة في عملية الهضم، ولذلك يسهل أن تشعر بالنعاس أو بتشوّش التفكير، أليس كذلك؟

أما في حالة الجوع فيزداد تدفّق الدم إلى الدماغ على العكس، وكثيرون يشعرون بتركيز أعلى وصفاء في التفكير.

ربما يشبه وقت الجوع إحساسًا بأن الضجيج داخل رأسك قد هدأ قليلًا.

وبالمناسبة، أشعر أنا أيضًا أحيانًا بأن عملي في الأيام التي أتخطّى فيها الفطور يسير صباحًا بسلاسة أكبر من المعتاد.

تختلف التجربة من شخص لآخر، لكنني أرى أنها تستحق التجربة.

ومن الطرق المفيدة أيضًا أن تستغلّ وقت الجوع بذكاء، فتجعله يتزامن مع الفترة التي لديك فيها عمل مهم أو دراسة.

⑤يسهل التحكم في الوزن ودهون الجسم

لأن الوقت المتاح للأكل محدود، يصبح التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أسهل بشكل طبيعي.

إذا أردت أن تعرف التغيرات التي يُحدثها الصيام في الجسم من منظور الأبحاث، فاطّلع أيضًا على مقال الفوائد الصحية للصيام كما تُظهرها المجلة الطبية.

عيوب الصيام ومخاطره التي ينبغي أن تعرفها

للصيام آثار إيجابية متوقعة، لكنه في المقابل قد يُرهق الجسم إذا لم تمارسه بالطريقة الصحيحة.

لذلك، احرص على أن تعرف عيوبه جيدًا قبل أن تبدأ.

يصبح فقدان العضلات أسهل

عندما تنقص الطاقة أثناء الصيام، قد يلجأ الجسم إلى تفكيك العضلات (البروتين) أيضًا، لا الدهون وحدها، وتحويلها إلى طاقة.

العضلات أشبه بـ«المحرّك» الذي يحرق الطاقة داخل الجسم.

وإذا قلّت الكتلة العضلية انخفض معها معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يستهلكها الجسم وهو في حالة راحة)، فقد ينتهي بك الأمر إلى جسم أكثر قابلية لزيادة الوزن.

وللوقاية من ذلك، من المهم أن تحرص على تناول كمية كافية من البروتين خلال الفترة المسموح فيها بالأكل.

وإلى جانب ذلك، فإن الاستمرار في تمارين القوة الخفيفة أو المشي يسهّل الحفاظ على العضلات.

قد تظهر أعراض مثل الجوع والصداع والدوار

في البداية، قبل أن يعتاد جسمك، قد تظهر أعراض مزعجة مثل الجوع والصداع والدوار والخمول.

هذه إشارة إلى أن الجسم يشعر بأن «هذا يختلف عن نمط الأكل المعتاد»، وغالبًا ما تخفّ الأعراض مع الاعتياد.

ونقص السوائل أو المعادن يزيد احتمال ظهور هذه الأعراض، لذا احرص على شرب الماء أو الشاي على فترات متقاربة.

لكن إذا كانت الأعراض شديدة، فلا تُجهد نفسك وتوقّف عن الصيام.

الإفراط في الأكل بعد الصيام يسهّل استعادة الوزن

إن الإفراط في الأكل بدافع الشعور بالتحرر و«أخيرًا أستطيع أن آكل!» هو السبب الأكبر لاستعادة الوزن.

فبعد الصيام تكون كفاءة الجسم في الهضم والامتصاص قد ارتفعت، وإذا أكلت كمية كبيرة دفعة واحدة امتصّ سعرات حرارية أكثر من المعتاد.

تخيّل الأمر كإسفنجة جافة تمتصّ الماء كله دفعة واحدة.

والقاعدة الذهبية عند العودة إلى الأكل هي أن تبدأ بكميات صغيرة من الأطعمة السهلة الهضم.

يصعب التوفيق بين مواعيد الأكل ومواعيد الآخرين، ويسهل اختلال التوازن الغذائي

من العيوب التي يغفل عنها كثيرون أن مواعيد أكلك قد لا تتوافق مع مواعيد أكل أسرتك وأصدقائك.

ومع تزايد المواقف التي تضطر فيها إلى الاعتذار عن دعوات الغداء أو السهرات، قد يشعر بعض الناس بالضغط النفسي.

في مثل هذه الأيام، لا تتمسّك بالصيام بأي ثمن، بل تحلَّ بالمرونة الكافية لتعوّض ذلك في اليوم التالي، فهذا هو سرّ الاستمرار لفترة طويلة.

كما أن تقليل عدد الوجبات يعني في الغالب أن تنوّع العناصر الغذائية التي تحصل عليها في الوجبة الواحدة يصبح محدودًا أيضًا.

وبالأخص إذا قلّت الخضروات والأعشاب البحرية والفواكه، فستعاني من نقص في الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

حاول أن تنظر إلى وقت الأكل المحدود على أنه «علبة غداء» تملؤها بالعناصر الغذائية.

هناك من لا يناسبهم الصيام

إذا كنت ممن تنطبق عليهم إحدى الحالات السابقة، فاحرص على استشارة الطبيب قبل أن تبدأ.

مقارنة بين الفوائد والعيوب | لمن يناسب الصيام ولمن لا يناسبه

جدول مقارنة الفوائد والعيوب

لنرتّب ما ذكرناه حتى الآن في جدول.

عندما تنظر إلى الجدول بهذا الشكل، يتضح لك أن معظم العيوب يمكن تقليلها بـ«طريقة التطبيق».

أي يمكن القول إن جودة الصيام أو سوءه لا يتحدّدان بالطريقة نفسها، بل بالكيفية التي تمارسه بها.

الأمر مثل سكين المطبخ؛ فهي أداة تساعدك في الطهي، لكنها قد تسبب لك جرحًا إذا أسأت استخدامها.

وللاستفادة من الفوائد، فالأساس هو الالتزام بثلاثة أمور: «ابدأ بفترة قصيرة»، و«احصل على تغذية كافية في وقت الأكل»، و«خذ استراحة عندما تشعر بالتعب».

ومجرد الانتباه لهذه الأمور الثلاثة يكفي لتقليص كثير من العيوب الواردة في الجدول.

من يناسبهم الصيام

الأشخاص التالية صفاتهم هم ممن يسهل عليهم أن يلمسوا فوائد الصيام.

وبما أنه يكفي أن تحدّد «متى تأكل»، فهو أسلوب يتوافق جيدًا مع من يسهل عليهم الاستمرار حين تكون القواعد بسيطة.

كذلك من اعتاد الأكل بلا انضباط في وقت متأخر من الليل، قد يجد أن تحديد وقت الأكل يساعده على تنظيم إيقاع حياته.

من ينبغي أن يفكّر بحذر

في المقابل، من تنطبق عليه حالات «من لا يناسبهم الصيام» في القسم السابق، فمن المهم ألا يبدأ بناءً على تقديره الشخصي.

وإلى جانب ذلك، لا داعي لأن يُجبر نفسه على الصيام من كانت شهيته ضعيفة أصلًا، أو من يسهل أن تتدهور صحته إذا لم يأكل في أوقات محددة.

ومن كان نحيفًا جدًا أو كانت قوته البدنية متراجعة، فالأكثر اطمئنانًا له أن يستشير الطبيب أولًا.

وحتى الأصحاء، من المهم أن يقرّروا التوقف مؤقتًا عن الصيام في الأيام التي يشعرون فيها بتوعّك، أو في الفترات التي يعانون فيها من قلة النوم المستمرة.

أنواع الصيام وكيف تختار الطريقة المناسبة لك

رغم أننا نقول «الصيام» بكلمة واحدة، فإن له عدة أنواع.

وسرّ الاستمرار هو أن تختار النوع الذي يناسب إيقاع حياتك.

الصيام 16 ساعة (موصى به للمبتدئين)

في هذه الطريقة تجعل 16 ساعة من اليوم وقتًا للصيام، وتأكل خلال الساعات الثماني المتبقية.

فمثلًا، إذا أنهيت عشاءك في الساعة 8 مساءً، تتناول أول وجبة في اليوم التالي عند الساعة 12 ظهرًا.

ولأن ساعات النوم تُحتسب ضمن الصيام، فإن الوقت الذي تشعر فيه بالجوع فعلًا قصير نسبيًا.

لمن يجرّب الصيام لأول مرة، فإن البدء بهذه الطريقة هو الخيار الأكثر أمانًا.

جمعت تفاصيل الطريقة في مقال فوائد الصيام 16 ساعة وطريقته الصحيحة.

حمية 5:2 (الصيام يومين في الأسبوع)

في هذه الطريقة تأكل بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الباقيين تقلّل السعرات الحرارية إلى نحو 500–600 سعرة حرارية.

ومن مزاياها أنك لا تصوم كل يوم، فيكون تأثيرها على عملك وحياتك قليلًا.

لكن في المقابل، يسهل أن تشعر بالجوع في أيام تقليل السعرات، لذا يُفضَّل أن تختار لها الأيام التي تقلّ فيها ارتباطاتك.

صيام اليوم الكامل (الصيام 24 ساعة)

في هذه الطريقة تصوم 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

صحيح أن نتائجها تظهر بسهولة أكبر، لكن العبء على الجسم يكون أكبر أيضًا، ولذلك فإن البدء مباشرةً بصيام طويل ينطوي على مخاطر عالية.

اعتبرها طريقة مخصّصة لمن اعتاد الصيام.

وإذا شعرت أن 16 ساعة صعبة عليك، فهناك أيضًا طريقة تبدأ فيها بـ12 ساعة ثم تمدّدها شيئًا فشيئًا.

فبدلًا من أن تستهدف المستوى الأعلى منذ البداية، فإن التقدّم خطوةً خطوة كمن يصعد الدرج درجةً درجة هو أقصر طريق لتجنّب العيوب.

كيف تختار حسب نمط حياتك

يُنصح بأن تختار الطريقة بما يتوافق مع إيقاع حياتك اليومية.

والأهم أن يكون معيار اختيارك هو «هل أستطيع الاستمرار عليها أم لا».

أسئلة شائعة عن فوائد الصيام وعيوبه

ما ينبغي أن تعرفه لتستمر في الصيام بأمان

إذا مارست الصيام وأنت تملك المعرفة الصحيحة، فسيصبح عادة صحية لطيفة جدًا على جسمك.

وعلى العكس، إذا أجبرت نفسك على الصيام لفترات طويلة أو أهملت وجبات التعافي، فقد تُلحق الضرر بجسمك.

وجبات التعافي (عند العودة إلى الأكل) مهمة بشكل خاص

إن «مرحلة التعافي» التي تعود فيها إلى الأكل بعد انتهاء الصيام لا تقلّ أهمية عن الصيام نفسه.

ابدأ وجبتك الأولى بأطعمة لا تُرهق المعدة والأمعاء، مثل أوكايو (عصيدة الأرز اليابانية) والحساء والخضروات السهلة الهضم.

أما إذا تناولت فجأةً الرامن (حساء المعكرونة الياباني) أو الأطعمة المقلية، فستضع عبئًا كبيرًا على جسمك.

وحتى في الصيام القصير مثل الصيام 16 ساعة، يكون الأكثر أمانًا أن تبدأ لقمتك الأولى بأطعمة لطيفة مثل حساء الميسو (معجون فول الصويا المخمّر) أو السلطة أو البيض المسلوق.

كما أن المضغ جيدًا والأكل ببطء يساعدان على منع الإفراط في الأكل وكبح الارتفاع الحادّ في سكر الدم.

انتبه لـ«جودة» ما تأكله في وقت الأكل

يمكن تقليل كثير من عيوب الصيام بالطريقة التي تقضي بها وقت الأكل.

تناول البروتين في كل وجبة لتحافظ على عضلاتك، واحصل أيضًا على الألياف الغذائية والمعادن من الخضروات والأعشاب البحرية والفطر.

احرص على أن تجمع في وجبتك بين الطبق الأساسي من النشويات والطبق الرئيسي والأطباق الجانبية، وأن تضيف كميات صغيرة من أطعمة بألوان مختلفة.

وإذا اقتصر طعامك على الحلويات والأطعمة المقلية، فستضعف فائدة الصيام الذي بذلت فيه جهدك.

ومجرد أن تجعل ترتيب الأكل «الخضروات ← البروتين ← الكربوهيدرات» يسهّل عليك كبح الارتفاع الحادّ في سكر الدم.

لا حاجة لممارسته كل يوم، ولا تسعَ إلى الكمال

يكفي أن تتعامل مع الصيام بروح «يكفي أن أصوم 3–4 مرات في الأسبوع».

وحتى لو مرّت أيام لم تستطع فيها الاستمرار بسبب مواعيد الطعام أو حالتك الصحية، فلا مشكلة في ذلك على الإطلاق.

الاستمرار طويلًا دون إجهاد هو أقصر طريق لتحسين طبيعة جسمك.

وإذا دوّنت ملاحظات بسيطة عن التغيرات في حالتك الصحية ووزنك، فسيسهل عليك أن تجد الوتيرة المناسبة لك.

وإذا ظهر عليك أثناء الصيام دوار شديد أو خفقان أو ارتعاش في اليدين أو ما شابه، فتوقّف فورًا وتناول الطعام.

كذلك فإن تغيرات مثل اضطراب الدورة الشهرية أو استمرار الأيام التي لا تستطيع فيها النوم قد تكون إشارة إلى أن جسمك يُرهَق أكثر من طاقته.

ابدأ خطوتك الأولى في الصيام بأن تقدّم موعد عشائك الليلة قليلًا.

وإذا أردت أن تعرف المزيد عن أساسيات الصيام بشكل عام، فاقرأ أيضًا الدليل الشامل للصيام المتقطع.