مناسب حتى في السفر والسهرات: كيف تأكل خارج المنزل أثناء الصيام 16 ساعة؟ 5 نصائح للاستمرار دون إجهاد وطريقة اختيار الأطباق

«أنا صائم هذه الأيام، لكن لديّ الليلة سهرة مع الأصدقاء…»

«أريد أن أتذوق الأطعمة اللذيذة في رحلتي، لكنني قلق من أن يختلّ جدول صيامي»

لعل كثيرين منكم يشعرون بهذه الحيرة نفسها.

لكن الحقيقة أن الصيام ليس «شيئًا يجب أن تؤديه على أكمل وجه».

وإن انحرفت عنه قليلًا، فيكفي أن تعود إليه من جديد.

في هذا المقال سأشاركك 5 نصائح تساعدك على الاستمرار في الصيام 16 ساعة دون إجهاد، حتى لو كنت كثير السفر أو كثير الأكل خارج المنزل.

النصيحة ① للصيام 16 ساعة والأكل خارج المنزل: تخلَّ عن «النزعة إلى الكمال»

من أكبر الأسباب التي تمنع الناس من الاستمرار في الصيام «النزعة إلى الكمال».

فكثيرون جدًا يتوقفون لأنهم يقولون لأنفسهم: «لم ألتزم بالصيام اليوم… ربما لم يعد له أي فائدة».

لكن هذا سوء فهم كبير.

فنتيجة الصيام تتحدد بـمقدار ساعات الجوع التي استطعت تأمينها على مدى الأسبوع كله.

وحتى لو اختل الجدول ليوم واحد تقريبًا، فلا مشكلة ما دمت تستأنف من اليوم التالي.

فكّر بـ«قاعدة الـ80%»

إذا التزمت جيدًا 5–6 أيام من أيام الأسبوع السبعة (نحو 70–80%)، فهذا كافٍ لتحصل على نتيجة جيدة.

أما اليوم أو اليومان اللذان اختلّا بسبب السفر أو الأكل خارج المنزل، فيمكن تعويضهما بالأيام الخمسة إلى الستة المتبقية.

وحتى إن مرّت عليك «أيام لم تتقنها»، فهذا ليس فشلًا.

ويكفي أن تراجع أسبوعك وتعدّ قائلًا «هذا الأسبوع التزمت 5 أيام» حتى تشعر بأنك مستمر فعلًا، وتمتلئ بروح إيجابية.

فكّر في الصيام على مستوى الأسبوع كأنه «ادّخار»

من السهل أن تفهم الأمر إذا تخيلت ساعات الجوع في الصيام كأنها «ادّخار» تجمعه شيئًا فشيئًا كل يوم.

فلو أنفقت أكثر من اللازم قليلًا في يوم ما، ولكنك واظبت على الادخار في الأيام الأخرى، فستكون حصيلتك على مدى الأسبوع إيجابية بوضوح.

وعلى العكس، إذا توقفت عن الادخار لمجرد أنك أسرفت في يوم واحد، فلن تستطيع الاستفادة حتى مما جمعته قبل ذلك.

وفي اليوم التالي لاختلال صيامك بسبب الأكل خارج المنزل، أنصحك بألا تنشغل بلوم نفسك، بل أن تفكر فقط في «متى ستكون وجبتك التالية».

وإذا زاد وزنك في صباح اليوم التالي للأكل خارج المنزل، فلا داعي للقلق، لأن معظم هذه الزيادة ماء احتبس في الجسم مع الملح والسكريات.

وبمجرد أن تعود إلى إيقاعك المعتاد بضعة أيام، سيقترب الرقم من قيمته السابقة بشكل طبيعي.

فبدلًا من أن تسعى إلى الكمال ثم تتوقف بعد 3 أيام، ستلاحظ أن الاستمرار بمرونة لمدة 3 أشهر يغيّر جسمك تغييرًا أكبر بكثير.

جرّب أن تنظر إلى الصيام لا على أنه سباق سرعة قصير، بل على أنه نزهة تواصل فيها المشي على مهل.

النصيحة ②: اضبط «موعد بدء الأكل» حتى عند الأكل خارج المنزل

هناك طريقة تساعدك على الاستفادة القصوى من الصيام حتى في الأيام التي تأكل فيها خارج المنزل.

وهي أن تنتبه إلى «موعد بدء الأكل».

فطول فترة الجوع لا يتحدد فقط بـ«متى تنتهي من الأكل»، بل أيضًا بـ«متى تبدأ الأكل».

فمثلًا، إذا كانت لديك سهرة تبدأ الساعة 19 مساءً، فبتأخير غداء ذلك اليوم قليلًا (إلى ما بين الساعة 14 و15) تتجنّب الأكل بين الوجبات حتى موعد السهرة،
وإذا انتهت السهرة بين الساعة 21 و22، يمكنك تأمين فترة جوع مدتها 11–12 ساعة حتى نحو الساعة 9 من صباح اليوم التالي.

صحيح أنها ليست 16 ساعة كاملة، لكن فترة جوع مدتها 11–12 ساعة لها أيضًا أثر كافٍ من الصيام.

أمثلة على أنماط الصيام في الأيام التي فيها أكل خارج المنزل أو سهرات

لا تتمسك بـ«16 ساعة بالضبط»؛ فمجرد أن تحمل في ذهنك فكرة إطالة فترة الجوع قدر استطاعتك يصنع فرقًا كبيرًا.

احسب فترة الجوع من «آخر وقت أكلت فيه»

نقطة البداية عند حساب فترة الجوع هي «آخر وقت وضعت فيه شيئًا في فمك».

فإذا انتهت السهرة الساعة 22، فإن موعد وجبتك التالية سيكون تقريبًا بعد 16 ساعة من ذلك، أي نحو الساعة 14 من اليوم التالي.

وإذا لم يناسب ذلك مواعيد اليوم التالي، فلا بأس أن تأكل الساعة 12 ظهرًا وتكتفي بـ14 ساعة.

المهم أن تنظر إلى الساعة وتقرر بنفسك مسبقًا: «اليوم يكفي أن أمتنع عن الأكل حتى هذا الوقت».

فعندما يكون الهدف محددًا، تستطيع أن تعيد ضبط إيقاعك دون تردد حتى في أيام الأكل خارج المنزل.

ومن الحيل الصغيرة التي تساعدك على الاستمرار دون نسيان أن تضبط مؤقت الهاتف أو تكتب في تطبيق الملاحظات «يمكنني الأكل بدءًا من الساعة كذا».

أدخِل الأكل خارج المنزل «ضمن نافذة الأكل»

وهناك طريقة تفكير أخرى، وهي أن تزيح «نافذة الأكل» في ذلك اليوم بالكامل لتناسب موعد الأكل خارج المنزل.

فمثلًا، إذا كان لديك غداء جماعي الساعة 12 ظهرًا، فاجعل وقت الأكل في ذلك اليوم من الساعة 12 حتى الساعة 20، وانتهِ من عشاء الليلة السابقة قبل الساعة 20.

وإذا كنت ممن يكثرون الأكل خارج المنزل في المساء، فمن الحلول أيضًا أن تتخطى الفطور والغداء وتجعل وقت الأكل من الساعة 15 حتى الساعة 23.

اكتب مواعيدك أولًا في مفكرتك أو تقويمك، ثم حدد وقت الأكل بالحساب العكسي منها، وسيصبح من الأسهل أن تستمر في الصيام 16 ساعة دون إجهاد.

وفي الأيام التي تعرف فيها مسبقًا أن لديك سهرة، حدد وقت الأكل في ذلك اليوم منذ الصباح، فلن تقع في الحيرة.

النصيحة ③: احتفظ دائمًا بـ«الماء والشاي والقهوة السوداء» في متناولك حتى أثناء السفر

من أكبر أسباب اختلال الصيام أثناء السفر «الشعور بالجوع الناتج عن الفراغ وعدم الانشغال».

فعندما لا يكون لديك ما تفعله أثناء التجول أو التنقل، تجد نفسك تأكل دون أن تشعر.

وهنا يفيدك أن تحتفظ دائمًا بالماء أو الشاي أو القهوة السوداء في متناول يدك.

فمجرد أن تطلب قهوة سوداء عندما تدخل مقهى، وأن تشتري الماء أو الشاي من المتجر الصغير، يخفف الشعور بالجوع إلى حد كبير.

مشروبات يجب الحذر منها أثناء الصيام

في المقابل، من بين المشروبات التي تمتد إليها يدك بسهولة في وجهة سفرك أو عند خروجك، هناك مشروبات تقطع فترة الجوع.

فالقهوة المعلبة المحلاة بالسكر والعصائر والمشروبات الرياضية واللاتيه الغني بالحليب ترفع سكر الدم بمجرد شربها، فيعود الجسم إلى «وضع الوجبة».

كما أن المشروبات الشهيرة في المناطق السياحية والعصائر المخفوقة (السموذي) كثيرًا ما تحتوي على سكر أكثر مما يبدو عليها.

والعصائر ومشروبات الزبادي الموجودة في قاعة الفطور بالفندق هي أيضًا مما ينبغي أن تنتبه إلى وقت شربه.

وإذا رغبت في شربها، فاستمتع بها ضمن نافذة الأكل، وبذلك لن يختل إيقاع صيامك.

كيف تتعامل مع أيام التنقل والسفر مع فارق التوقيت

في أيام التنقل الطويلة بالطائرة أو بقطار الشينكانسن السريع، تجلس طوال الوقت ويسهل أن تشعر بالملل، فتمتد يدك إلى الحلويات والوجبات الخفيفة دون أن تشعر.

لكن إذا قررت مسبقًا أن تجعل وقت التنقل فترة جوع، وأن تأكل جيدًا بعد وصولك إلى وجهتك، فقد يصبح هذا الوقت على العكس فرصة سهلة للمضي في الصيام.

وفي السفر إلى الخارج مع وجود فارق في التوقيت، يُقال إن تحديد وقت الأكل وفق التوقيت المحلي بدءًا من يوم الوصول يساعد الساعة البيولوجية على الانتظام بسرعة أكبر.

ولا داعي لأن تجبر نفسك على أكل وجبة الطائرة كلها، فاضبط الأمر بذكاء وأنت تراعي فترة الجوع ومواعيد الوجبات في البلد الذي وصلت إليه.

وعندما تصل إلى غرفة الفندق، اشرب أولًا كوبًا من الماء أو الشاي والتقط أنفاسك، فهذا يخفف بسهولة «الجوع المبهم» الناتج عن تعب السفر.

النصيحة ④: استمتع بـ«الأيام الخاصة» دون تردد

في «الأيام الخاصة» مثل السفر والمناسبات والذكريات السنوية، لا بأس أن تأخذ استراحة مؤقتة من الصيام بلا تردد.

المهم هو حقيقة أنك «مستمر عليه عادةً».

فوجبة واحدة خارج المنزل لا تمحو العادة التي بنيتها حتى الآن.

وحتى لو أكلت جيدًا واستمتعت يومًا أو يومين، فإن أثر الصيام يعود سريعًا بمجرد أن تستأنفه من اليوم التالي.

بل هناك من يرى أن «اليوم التالي للإفراط في الأكل يتيح لك الدخول في حالة صيام أعمق».

أليس من الأفضل لنفسك وجسمك أن تقرر «اليوم يوم للاستمتاع» وتتذوق طعامك، بدلًا من أن تأكل وأنت مثقل بالشعور بالذنب؟

فالصيام عادة تهدف إلى إنقاص الوزن والعناية بالصحة، وليس قاعدة تضيّق عليك حياتك.

ولا حاجة إطلاقًا إلى أن تضحي بلحظات الحياة الجميلة.

وازن بذكاء «قبل» اليوم الخاص و«بعده»

لكي تستمتع باليوم الخاص كما تشاء، ستشعر بالاطمئنان إذا حققت شيئًا من التوازن في الأيام التي قبله وبعده.

فمثلًا، في يوم عشاء الذكرى السنوية، إذا تخطيت الفطور وجعلت الغداء خفيفًا، فستستطيع في المساء أن تستمتع من قلبك وأنت جائع.

ثم في اليوم التالي يكفي أن تعود إلى صيامك المعتاد 16 ساعة.

وإذا امتدت الرحلة عدة أيام، فمن الجيد أيضًا أن تحرص على صنع شيء من فترة الجوع خلال اليوم، كأن تتناول الفطور في الفندق متأخرًا وتجعل الغداء خفيفًا.

وإذا قررت مسبقًا أن «تحافظ على إيقاعك المعتاد في اليوم السابق واليوم التالي»، فلن تنهار العادة نفسها حتى لو تخللها يوم خاص.

طريقة أكل تمنع الإفراط وأنت تستمتع

حتى في الأيام الخاصة، تُحدث حيل بسيطة في طريقة الأكل فرقًا كبيرًا في العبء الواقع على الجسم.

النصيحة ⑤: «اليوم التالي للسهرة» هو بالذات فرصة للصيام

اليوم التالي للسهرة أو للأكل خارج المنزل هو في الحقيقة وقت ذهبي تظهر فيه نتائج الصيام بسهولة.

فبما أنك أكلت وشربت جيدًا في الليلة السابقة، تكون في صباح اليوم التالي في حالة لا تشعر فيها بالجوع بسهولة بشكل طبيعي.

ولأن جسمك قد خزّن طاقة كافية من وجبات اليوم السابق، فمن السهل أن تمضي الوقت دون إجهاد حتى لو أطلت فترة الجوع قليلًا.

وإذا استفدت من هذه الحالة ومددت الصيام حتى غداء اليوم التالي أو عشائه، فستؤمّن فترة جوع أطول من المعتاد.

وعندما تستطيع أن تضبط الأمر بإحساس مثل «أفرطت في الأكل أمس، فلأصم اليوم مدة أطول»، يصبح الصيام جزءًا طبيعيًّا من أسلوب حياتك.

وإذا استطعت أن تحوّل يوم الإفراط في الأكل من «فشل» إلى «مناسبة لإعادة الضبط»، يصبح الاستمرار في الصيام أسهل بكثير.

طريقة صيام التعافي

رغم اسمه «صيام التعافي»، فلا حاجة إلى فعل شيء خاص.

أما إذا أكلت فجأة المقليات أو الرامن (حساء المعكرونة الياباني)، فإنك تُثقل على المعدة والأمعاء التي كانت في راحة، ويرتفع سكر الدم بسرعة أيضًا.

وإذا شبّهنا المعدة والأمعاء بمحرك السيارة، فالفكرة أشبه بأن تعيد تسخين المحرك الذي شغّلته بأقصى طاقته في الليلة السابقة على مهل وهو في وضع الخمول في اليوم التالي.

وإذا جعلت العشاء أيضًا أخف قليلًا من المعتاد، فستشعر بسهولة بخفة جسمك في صباح اليوم الذي يليه.

من المهم أيضًا ألا تطيل الصيام أكثر من اللازم

لا أنصح بالصيام المتطرف، كأن تمتنع عن الأكل يومًا كاملًا أو أكثر رغبةً في «تعويض ما فات بالأمس».

لأن الجسم قد يشعر بالخمول، أو قد تندفع كردّ فعل إلى الأكل بشراهة في الوجبة التالية، فيختل إيقاعك بسهولة أكبر.

يكفي أن تطيله ساعة أو ساعتين أكثر من المعتاد، وإذا شعرت بدوار أو خمول شديد فلا تُجهد نفسك وتناول الطعام.

وإذا كنت تعاني من مرض مزمن أو تتناول أدوية، فستكون أكثر اطمئنانًا إذا استشرت طبيبك المعتاد قبل إطالة فترة الجوع.

كيف تختار الأطباق دون أن تخطئ عند الأكل خارج المنزل أثناء الصيام 16 ساعة

اختر أسلوب «تيشوكو»

إذا ترددت عند الأكل خارج المنزل، فأسهل خيار هو «تيشوكو» (وجبة يابانية متكاملة)، الذي يضم طبقًا رئيسيًّا وأطباقًا جانبية وحساءً.

أما الأطباق المفردة، مثل الدونبوري (أرز مغطى بالإضافات) وحده أو المعكرونة وحدها أو الباستا وحدها، فتميل حتمًا إلى الإفراط في الكربوهيدرات.

وإذا اخترت أطباقًا تجمع البروتين والخضروات معًا، مثل تيشوكو السمك المشوي أو تيشوكو شوغاياكي (شرائح لحم مشوية بصلصة الزنجبيل)، فسيدوم شعورك بالشبع بسهولة.

وإذا كان المطعم يسمح باختيار كمية الأرز، فمن الحلول أيضًا أن تطلب كمية قليلة.

وحتى عندما تكتفي بما في المتجر الصغير، فإنك إذا لم تقتصر على الأونيغيري (كرات الأرز) وحدها، بل جمعت معها بيضًا مسلوقًا أو صدر دجاج جاهزًا أو كوبًا من ميسو شيرو، فستحصل على توازن قريب من تيشوكو.

امنع الارتفاع المفاجئ لسكر الدم بترتيب الأكل

بعد الصيام يحاول الجسم أن يمتص بسرعة أول ما يدخل إليه.

ولهذا، إذا بدأت بعد فترة الجوع بالأرز أو الحلويات مباشرة، يرتفع سكر الدم بسرعة بسهولة.

جرّب أن تراعي هذا الترتيب: الخضروات مثل السلطة والأطباق الصغيرة أولًا، ثم البروتين مثل اللحم أو السمك، وأخيرًا الأرز.

فمجرد الالتزام بهذا الترتيب يقلل العبء على الجسم حتى مع الطبق نفسه.

ولتجنب الأكل بسرعة، فإن وضع عيدان الأكل جانبًا بعد كل لقمة حيلة بسيطة وفعالة.

ويُقال إن مضغ الطعام جيدًا يجعلك تشعر بالرضا بسهولة حتى مع كمية قليلة.

كيف تختار في الإيزاكايا ومطاعم الوجبات السريعة

وقد شرحت أسرار الطلب عند الأكل خارج المنزل بالتفصيل أيضًا في 【الأكل خارج المنزل مسموح حتى أثناء الصيام】7 حيل ذكية في الطلب لا تُخلّ بسكر الدم، فاقرأه معه.

أسئلة شائعة حول الصيام 16 ساعة والأكل خارج المنزل

استمتع بالأكل خارج المنزل وبالسفر وأنت مستمر في الصيام 16 ساعة

لا داعي لأن تتخلى عن الصيام 16 ساعة لمجرد أن لديك أكلًا خارج المنزل أو سفرًا.

المهم ليس إتقان كل يوم على حدة، بل الاستمرار لعدة أشهر.

ابدأ بتحديد موعدك القادم للأكل خارج المنزل، وجرّب نصيحة واحدة فقط من نصائح هذا المقال.

وإذا أردت أن تراجع أساسيات الصيام 16 ساعة من البداية، فاطّلع أيضًا على 【دليل شامل للمبتدئين】أنواع الصيام المتقطع وفوائده وطريقته.

وإذا أردت أن تجعل الاستمرار في الصيام أسهل حتى أثناء السفر أو في الأيام التي يكثر فيها الأكل خارج المنزل، فإن المكمّل الغذائي الداعم للصيام الذي أستخدمه هو أحد الخيارات المتاحة.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال