اختر هذه ولن تخطئ: ما المشروبات المسموحة أثناء الصيام؟ كيف تختار الماء والشاي والقهوة، والمشروبات الممنوعة

«أثناء الصيام لا يُسمح إلا بشرب الماء، أليس كذلك؟»

هل راودك هذا القلق حين فكّرت في بدء الصيام؟

الحقيقة أن هذا واحد من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا.

فحتى أثناء الصيام يمكنك أن تشرب الماء والشاي والقهوة السوداء دون مشكلة، بل إن طريقة اختيارك للمشروبات قد تُحدث فرقًا كبيرًا في شعورك بالجوع.

في هذا المقال سأرتّب لك بوضوح ما يجوز شربه وما لا يجوز أثناء الصيام، وأشاركك نصائح شرب السوائل التي تساعدك على الاستمرار في الصيام المتقطع (IF) براحة.

المشروبات أثناء الصيام: «معيار واحد فقط» يفصل بين المسموح والممنوع

عندما تحاول أن تقرّر هل يجوز لك شرب مشروب ما أثناء الصيام، هناك معيار واحد أريدك أن تتذكّره.

وهو: «هل يحفّز الإنسولين أم لا؟»

الإنسولين هرمون يُفرَز عندما يرتفع سكر الدم، ويرسل إلى الجسم إشارة مفادها: «الغذاء يدخل الآن، فلا داعي لحرق الدهون».

فإذا ارتفع الإنسولين أثناء الصيام، ضاع وضع حرق الدهون الذي وصلت إليه بعد عناء.

الأمر يشبه مصنعًا أعلنتَ فيه يوم عطلة، ثم جاءت شاحنة تُفرغ فيه البضائع.

عندها يضطر المصنع إلى العودة لاستلام البضائع وتخزينها، فيفقد يوم العطلة معناه.

ولهذا السبب، فإن «ماذا تشرب» أثناء الصيام لا يقل أهمية عن «ماذا لا تأكل».

كل مشروب يحتوي على سعرات حرارية ممنوع

المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية، مثل القهوة أو الشاي بالسكر، والعصائر، والحليب، والسموذي، تحفّز الإنسولين، ولذلك فهي ممنوعة.

أفهم جيدًا شعور «قليل فقط لن يضر…»، لكن حتى الكمية الصغيرة قد تقلّل كثيرًا من فائدة الصيام.

المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مسموحة

المشروبات التي تكاد سعراتها الحرارية تكون صفرًا ولا تحفّز الإنسولين إلا بالكاد، مثل الماء والشاي والقهوة السوداء، يمكنك شربها حتى أثناء الصيام.

إذا ترددت، فراجع الملصق على العبوة

السر في التمييز هو أن تراجع قائمة المكونات وجدول القيم الغذائية على العبوة.

بمجرد التحقق من هذه النقاط الثلاث، ستتمكن في أغلب الحالات من الحكم هل يجوز شرب المشروب أثناء الصيام أم لا.

انتبه، فإذا اخترت بناءً على انطباع فقط مثل «يبدو صحيًا» أو «يبدو مفيدًا للجسم»، فقد ينتهي بك الأمر إلى اختيار مشروب مليء بالسكر على غير ما تتوقع.

شرحتُ الفكرة الأساسية للصيام 16 ساعة أيضًا في مقال «عادتان بسيطتان جدًا لصحة أفضل: الصيام المتقطع يحسّن الأيض ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن».

3 أسباب تجعل المشروبات مهمة أثناء الصيام

المشروبات أثناء الصيام ليست مجرد وسيلة لإرواء العطش.

سأعرض هنا 3 أسباب تجعل من الضروري أن تحرص على شرب السوائل جيدًا أثناء الصيام.

السبب 1: لأن السوائل التي تأتي من الطعام تختفي

نحن لا ننتبه لذلك عادةً، لكننا نحصل على كمية كبيرة من السوائل من الطعام أيضًا.

فالأرز وحساء الميسو (حساء معجون فول الصويا المخمّر) والخضروات والفواكه تحتوي على قدر وفير من الماء.

وعندما تصوم، تختفي هذه «السوائل القادمة من الطعام» بالكامل.

وإذا قضيت يومك بالإحساس المعتاد نفسه، فمن السهل أن تصاب بنقص في السوائل دون أن تشعر.

كما أن الجسم يفقد أثناء الصيام، مع العرق والبول، معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم (وهي عناصر تساعد على ضبط وظائف الجسم).

لذلك من المهم ألا تكتفي بالماء، بل أن تعوّض المعادن أيضًا خلال وقت الأكل بالخضروات وحساء الميسو وما شابه.

السبب 2: لأنها تخفف الشعور بالجوع

في بداية الصيام، يكون التعامل مع الشعور بالجوع تحديًا كبيرًا.

وعندما يدخل المشروب إلى المعدة، تتمدد المعدة، فتهدأ إشارات الجوع مؤقتًا في الغالب.

وكلما كان الشخص معتادًا على وضع شيء في فمه، كانت المشروبات حليفًا قويًا يملأ ذلك «الفراغ» الذي يشعر به في فمه.

السبب 3: للحفاظ على حركة السوائل في الجسم

الماء هو المكوّن الأساسي للدم واللمف (السائل الذي ينقل الفضلات داخل الجسم).

الأمر يشبه نهرًا يجري داخل الجسم، إذا انخفض منسوب مائه ركد جريانه.

ويُقال أيضًا إن نقص الماء في الجسم يجعل الدم أكثر لزوجة وكثافة.

وبشرب السوائل جيدًا، تحافظ على حركة السوائل في جسمك، ويصبح من الأسهل أن تشعر بالانتعاش حتى أثناء الصيام.

ومن المهم بشكل خاص أن تحرص على الشرب أكثر من المعتاد في الصيف حين يكثر التعرّق، وفي الأيام التي تمارس فيها الرياضة.

باختصار، يمكن القول إن المشروبات أثناء الصيام هي «الرفيق» الذي يساعدك على الاستمرار في الصيام براحة.

اشربها بكثرة أثناء الصيام: أفضل 5 مشروبات موصى بها

لكل مشروب من المشروبات المسموحة فوائد جميلة تدعم الصيام.

وبدلًا من أن تشربها لمجرد أنها «مسموحة»، اجعل المشروبات حليفًا لك لتجعل صيامك أكثر راحة.

① الماء (بدرجة حرارة الغرفة، أو الماء الساخن، أو الماء الفوّار)

الأساس أثناء الصيام هو الماء بلا شك.

للماء أثر في كبح الشهية مؤقتًا، وكثيرًا ما يهدأ الإنسان حين يشرب الماء في اللحظة التي يشعر فيها بالجوع.

وإذا وجدت صعوبة في شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة، فأنصحك بالماء الساخن.

فهو يدفّئ البطن، ويساعد على تهدئة الشهية.

كما أن الماء الفوّار يساعدك حين يشتد الجوع، لأن فقاعاته تزيد الشعور بالامتلاء.

لكن انتبه، فبعض أنواع الماء الفوّار المنكّه، مثل نكهة الليمون، تحتوي على مُحلّيات أو سكر، فراجع الملصق.

لا توجد قاعدة بشأن نوع الماء، لكن الماء العسر الذي لم تعتد عليه قد يسبّب ليونة في البطن لدى بعض الناس، لذا من الأفضل أن تبدأ بالماء اليسر لتطمئن.

② الشاي الأخضر، وشاي هوجيتشا، وشاي جينمايتشا

الشاي الياباني حليف قوي أثناء الصيام.

تساعد الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر على حرق الدهون، وقد تزيد من فوائد الصيام.

أما شاي هوجيتشا وشاي جينمايتشا فيحتويان على كمية أقل من الكافيين، ولذلك يناسبان شرب السوائل من فترة المساء فصاعدًا.

أصبح من عادتي أن أشرب الشاي الأخضر أثناء صيام الصباح.

فهو ألطف على المعدة من القهوة، وأحب ذلك الإحساس الذي يمنحني يقظة هادئة تتسلل شيئًا فشيئًا.

بعض الناس تتهيج معدتهم إذا شربوا شايًا أخضر مركّزًا على معدة فارغة، فإذا شعرت بغثيان أو انزعاج في المعدة، فجرّب تحضيره أخف.

③ القهوة السوداء

القهوة من المشروبات الكلاسيكية أثناء الصيام.

فللكافيين أثر في كبح الشهية، وأثر في تعزيز حرق الدهون.

لكن السكر والحليب ممنوعان قطعًا.

إذا لم تكن معتادًا على القهوة السوداء فقد تجدها صعبة في البداية، لكن بعد أن تعتاد عليها ستشعر على العكس بأن القهوة بالحليب ثقيلة.

وأفضل وقت لشربها هو النصف الأول من فترة الصيام (في الصباح).

انتبه، فالكافيين قد يؤثر على النوم إذا شربته من المساء فصاعدًا.

④ شاي الأعشاب (بلا سكر)

كثير من أنواع شاي الأعشاب، مثل البابونج والنعناع والرويبوس، خالٍ من الكافيين، ولذلك تشربه وأنت مطمئن.

وللبابونج أيضًا أثر في تهدئة المعدة، وقد يخفف من انزعاج المعدة أثناء الصيام.

إضافة العسل أو السكر تُضعف فائدة الصيام، فاشربه دون أن تضيف إليه شيئًا.

⑤ شاي موغيتشا (شاي الشعير المحمّص)

شاي موغيتشا خالٍ من الكافيين ويحتوي أيضًا على معادن، ولذلك فهو مثالي للصيام في الصيف ولشرب السوائل قبل النوم.

وسعراته الحرارية تكاد تكون صفرًا، فيمكنك شربه بطمأنينة حتى أثناء الصيام.

وحتى حين يصعب عليك الجوع ليلًا، فإن شرب موغيتشا غير شديد البرودة ببطء يساعد على تهدئة نفسك في الغالب.

انتبه! مشروبات تخفي فخاخًا غير متوقعة

قد تظن أن المشروب آمن ما دام مكتوبًا عليه «صفر سعرات حرارية» أو «بلا سكر»… لكن الحقيقة أن هناك مشروبات تحتاج إلى الحذر.

المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والمشروبات المحتوية على مُحلّيات صناعية

الكولا «الخالية من السعرات الحرارية» والمشروبات الغازية الحلوة تبدو للوهلة الأولى آمنة، لكن المُحلّيات الصناعية قد تثير استجابة الإنسولين.

إذا أردت تحقيق أقصى فائدة من الصيام، فالأسلم أن تتجنّب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

كما أن المذاق الحلو قد يزيد لدى بعض الناس الرغبة في «أكل مزيد من الحلويات»، وهذه نقطة أخرى تستحق الانتباه.

الإفراط في الكافيين

القهوة مفيدة أثناء الصيام، لكن الإكثار منها قد يزيد من تهيّج المعدة حين تكون فارغة.

والمثالي أن تكتفي بنحو 2–3 أكواب في اليوم.

وإذا شعرت بثقل في المعدة أو خفقان في القلب، فجرّب تقليل الكمية، أو التحوّل إلى شاي موغيتشا أو شاي الأعشاب.

الكومبوتشا ومشروبات الإنزيمات

الكومبوتشا ومشروبات الإنزيمات التي انتشرت مؤخرًا ترتبط في الأذهان بالصحة، لكن كثيرًا منها يحتوي على السكر والسعرات الحرارية.

اجعل مراجعة الملصق عادة لا تتخلى عنها أبدًا.

وحتى المشروبات «الصحية» مثل عصائر الخضروات والسموذي والزبادي السائل، ليس قليلًا منها ما يُضاف إليه عصير الفواكه أو السكر ليصبح أسهل في الشرب.

وشرب هذه المشروبات أثناء الصيام يعني عمليًا أنك تتناول «وجبة سائلة».

ومن المهم أيضًا أن تنتبه إلى أن السوائل تُمتص أسرع من الأطعمة الصلبة، فترفع سكر الدم بسهولة أكبر.

المشروبات الرياضية

قد ترغب في استخدام المشروبات الرياضية لتعويض المعادن، لكن كثيرًا من المنتجات تحتوي على السكريات.

إذا أردت شرب شيء من هذا النوع أثناء الصيام، فاختر أقراص الإلكتروليتات الخالية من السكر مذابة في الماء.

الكحول

الكحول يحتوي على سعرات حرارية، فضلًا عن أنه يُمتص بسهولة حين يُشرب على معدة فارغة، فيسرع السُّكر.

ومع السُّكر يرتخي أيضًا كابح الشهية، وقد يكون ذلك سببًا للإفراط الشديد في الأكل بعد انتهاء الصيام.

إذا أردت أن تشرب الكحول، فاستمتع بكمية معتدلة خلال وقت الأكل ومع الطعام.

وحتى «المشروبات التي تبدو صحية»، إذا كانت تحتوي على سعرات حرارية أو سكر، فهي ممنوعة أثناء الصيام.

اجعل النظر إلى الملصق عادة لديك.

نصائح شرب السوائل التي تجعل الاستمرار في الصيام أسهل

بعد أن تعرّفت على أنواع المشروبات، إليك نصائح تجعل صيامك أكثر راحة.

إذا شعرت بالجوع، فاشرب الماء أولًا

«الشعور بالجوع» أثناء الصيام يكون في كثير من الأحيان مجرد عطش في الحقيقة.

حين تشعر بأنك جائع، جرّب أولًا أن تشرب كوبًا من الماء.

وكثيرًا ما يكفي ذلك وحده لتخفيف الجوع.

موجة الجوع لا تستمر إلى الأبد، وغالبًا ما تنحسر بعد قليل.

وليس نادرًا أن تتجاوز موجة الجوع وأنت تشرب الشاي الدافئ أو الماء الساخن ببطء.

اشرب كميات صغيرة على فترات متقاربة

يُقال إن شرب السوائل بكميات صغيرة على فترات متقاربة يجعلها تصل إلى الجسم كله بشكل أفضل من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

الأمر يشبه أصيص نبات جفّ تمامًا، إذا صببت عليه الماء دفعة واحدة لم يتشربه التراب وسال خارجه.

أنصحك بوضع زجاجة ماء على مكتبك أو بجانب سريرك، فهذا يزيد عدد مرات الشرب بشكل طبيعي.

القهوة في النصف الأول من فترة الصيام

أفضل وقت لشرب القهوة هو فترة الصيام الصباحية.

فبذلك تستفيد إلى أقصى حد من أثر الكافيين المنبّه وأثره في كبح الشهية.

ومن المساء فصاعدًا تؤثر على جودة النوم، فحاول قدر الإمكان أن تتجنبها.

وقلة النوم أيضًا من أسباب اضطراب الشهية، لذا من الأفضل أن تختار من المساء فصاعدًا مشروبات خالية من الكافيين لتطمئن.

الكمية التقريبية من السوائل في اليوم

يُقال إن المثالي هو تناول سوائل بما يعادل نحو 3–4% من وزن الجسم.

فإذا كان وزنك 60 كغ، فالمقدار التقريبي هو 1.8–2.4 لتر في اليوم.

وبما أن السوائل القادمة من الطعام تختفي أثناء الصيام، فمن المهم أن تحرص عن قصد على شرب كمية أكبر من المشروبات.

وفي المواسم التي تتعرّق فيها، وفي الأيام التي تمارس فيها الرياضة، احرص على أن تشرب أكثر من هذا المقدار.

نوّع في درجة حرارة المشروب

المشروبات الباردة سهلة البلع، وتمنحك إحساسًا بالانتعاش.

لكن في المقابل، قد يؤدي الإكثار من المشروبات الباردة لدى بعض الناس إلى برودة المعدة والأمعاء واضطراب البطن.

نوّع بحسب الموسم وحالتك الجسدية: الماء الساخن أو الشاي الدافئ في الصباح وفي الأيام الباردة، والماء بدرجة حرارة الغرفة في الأيام الحارة وبعد الرياضة.

في أيام الرياضة، اشرب أكثر من المعتاد

في الأيام التي تمشي فيها أو تمارس تمارين القوة أثناء الصيام، يزيد ما تفقده من سوائل مع العرق عن المعتاد.

احرص على شرب الماء أو شاي موغيتشا بكميات صغيرة قبل الرياضة وبعدها وفي أثنائها.

وإذا تعرّقت بغزارة أو شعرت بدوار، فمن المهم ألا تُجهد نفسك، وأن تُنهي الصيام وتتناول الطعام.

كيف تختار مشروبات الصيام من متجر البقالة

حين تكون خارج المنزل أو في العمل، كثيرًا ما تشتري مشروباتك من متجر البقالة القريب، أليس كذلك؟

تصطف في متاجر البقالة مشروبات لا تُحصى، لكنك لن تحتار إذا عرفت سرّ الاختيار.

مشروبات يسهل اختيارها من متجر البقالة

المهم في كل ذلك أن تختار ما كُتب عليه «بلا سكر» أو «سوداء» أو «خالٍ من السكريات».

وحتى القهوة الساخنة التي تُباع عند الصندوق، يمكنك شربها أثناء الصيام ما دمت لا تضيف إليها السكر أو الحليب.

مشروبات يُفضّل تجنّبها في متجر البقالة

وفي المقابل، هناك كثير من المشروبات التي تمتد إليها اليد بسهولة في متجر البقالة لكنها لا تناسب الصيام.

القهوة باللاتيه، وحليب الفواكه، والقهوة المعلّبة المحلّاة، والمشروبات الرياضية، والكولا الخالية من السعرات الحرارية وغيرها، أجّلها إلى وقت الأكل أو تجنّبها.

وبشكل خاص، حتى لو كُتب على العبوة «ماء»، فإن المياه المنكّهة التي تحتوي على عصير فواكه أو سكر يصعب تمييزها بالنظر.

حين تمسك بالزجاجة البلاستيكية، توقّف لحظة واعتد أن تنظر إلى خانة المكونات.

لا تنخدع بالكلمات المكتوبة على العبوة

من الأمور التي يجب الانتباه إليها عند اختيار المشروبات من متجر البقالة عبارات مثل «قليل السكر» و«منخفض السكر» و«حلاوة خفيفة».

فهذه الكلمات لا تعني أن «السكر صفر»، بل تعني فقط أن الكمية أقل من المنتج العادي.

وانتبه أيضًا إلى أن عبارة «سعرات حرارية مخفّضة» لا تعني بالضرورة أن السعرات صفر.

إذا ترددت، فالطريقة المضمونة هي أن تراجع رقمَي «الطاقة» و«الكربوهيدرات» في جدول القيم الغذائية على ظهر العبوة.

ماذا عن المشروبات المصنّفة «أطعمة للاستخدام الصحي المحدد»؟

المشروبات مثل أنواع الشاي التي تَعِد بتهدئة امتصاص الدهون أو السكر، هي في الأصل منتجات صُمّمت لتُشرب مع الطعام.

فإذا كانت بلا سكر فلا مشكلة في شربها أثناء الصيام، لكن من الصعب أن تتوقع منها فائدة خاصة حين تشربها أثناء الصيام.

وبدلًا من أن تُجهد نفسك في اختيار مشروبات غالية، اعتبر أن الشاي العادي بلا سكر أو الماء يكفيك تمامًا.

وحتى في متجر البقالة، إذا جعلت البحث عن كلمة «بلا سكر» عادة لديك، فلن تخطئ تقريبًا في اختيار مشروبات الصيام.

أسئلة شائعة عن المشروبات أثناء الصيام

لتستمر في الصيام بسهولة أكبر

إذا كنت تصوم لأول مرة، فأنصحك أن تكتفي ببساطة بثلاثة مشروبات فقط: «الماء، والشاي الأخضر، والقهوة السوداء».

فلن تحتاج إلى التفكير في أمور زائدة، وكلها سهلة الحصول عليها، فيسهل عليك الاستمرار.

وأنا نفسي، حين بدأت الصيام، تجاوزت تلك المرحلة بهذه المشروبات الثلاثة وحدها.

الأيام الأولى صعبة لأنك لم تعتد بعد، لكن بعد أسبوع من الاستمرار ستبدأ تشعر بأن القهوة السوداء لذيذة أيضًا.

بمجرد أن تضبط ما تشربه أثناء الصيام، يصبح الجوع أسهل بكثير.

ابدأ من اليوم في مراجعة طريقة اختيارك للمشروبات.

ومن المهم أن يستشير من يتناول أدوية لمرض مزمن، والحوامل والمرضعات، الطبيبَ قبل بدء الصيام.

وعن اختيار الطعام بعد انتهاء الصيام، يمكنك الرجوع إلى مقال «استقرار سكر الدم مع أول وجبة بعد الصيام 16 ساعة: ما الأطعمة التي تعزز حرق الدهون؟».

وإذا كان الجوع صعبًا عليك مع المشروبات وحدها، فجرّب أيضًا المكمّل الداعم الذي أستخدمه أثناء الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال