لا غنى عنه للنساء: هل تبدأ المرأة الصيام 16 ساعة بـ12 ساعة؟ الطريقة الصحيحة وفق توازن الهرمونات والدورة الشهرية

«هل الصيام آمن للنساء أيضاً؟ ألن يُخلّ بتوازن الهرمونات؟»

«أخشى أن تضطرب دورتي الشهرية…»

كثيرات من النساء يرغبن في بدء الصيام، لكن مثل هذه المخاوف تمنعهن من اتخاذ الخطوة الأولى، أليس كذلك؟

وباختصار، إذا مارستِ الصيام بالطريقة الصحيحة، فإنه يساعد على ضبط توازن الهرمونات لدى المرأة.

بل إن الإفراط في الأكل واضطراب سكر الدم هما في كثير من الأحيان السبب الحقيقي وراء اختلال توازن الهرمونات.

في هذا المقال، سنتناول العلاقة بين الصيام والهرمونات الأنثوية، وكيفية التعامل مع الصيام بما يتوافق مع الدورة الشهرية، إضافة إلى دليل عملي يساعد المرأة على بدء الصيام 16 ساعة بأمان.

حقيقة تأثير الصيام على الهرمونات الأنثوية

هل «الضرر على الهرمونات» حقيقي فعلاً؟

ربما سمعتِ من قبل أن الصيام يُخلّ بتوازن الهرمونات.

صحيح أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية أو الصيام المفرط قد يؤدي إلى اضطراب الهرمونات.

غير أن الأبحاث تشير إلى أن الصيام 16 ساعة وما شابهه من الصيام المعتدل قد يحسّن البيئة الهرمونية بدلاً من أن يضر بها.

المشكلة ليست في «الصيام نفسه»، بل في «الصيام المصحوب بنقص التغذية».

أما الصيام 16 ساعة، الذي يعدّل «توقيت» الوجبات مع الحفاظ على جودة الطعام وكميته، فيمكن اعتباره طريقة آمنة وفعّالة لكثير من النساء.

لماذا يساعد الصيام في الواقع على ضبط توازن الهرمونات

لنستعرض الآليات التي يؤثر بها الصيام إيجابياً في الهرمونات الأنثوية.

في الحقيقة، كانت زوجتي أيضاً تعاني من تفاقم أعراض PMS بعد دخولها الأربعينيات،
لكنها بعد أن واظبت على الصيام 16 ساعة لمدة 3 أشهر قالت: «لقد قلّ التوتر والانتفاخ قبل الدورة بشكل واضح».

الصيام 16 ساعة طريقة أكل «تحصر وقت الطعام في 8 ساعات»

ولأن فترة الجوع تشمل ساعات النوم، فإن «وقت التحمّل» الفعلي ليس طويلاً كما قد تظنين.

وعلى عكس الحميات التي تقلّل الطعام بشدة، فإن ما يميّزه هو الإبقاء على كمية الطعام وجودته كما هي، وتنظيم توقيت الأكل فقط.

ويُعرف بأنه أسهل أشكال الصيام المتقطع (طريقة الأكل ضمن فترات زمنية محددة) تطبيقاً.

وقد جمعتُ الفكرة الأساسية بالتفصيل في مقال آخر أيضاً، فيمكنكِ الرجوع إليه.

ما الذي يحدث داخل الجسم أثناء فترة الجوع

عندما نأكل يرتفع سكر الدم، فيُفرَز هرمون يسمى الإنسولين لخفضه.

الإنسولين أشبه بـ«عامل الترتيب» الذي يخزّن السكر الموجود في الدم داخل مستودعات الجسم.

ونتيجة لذلك، يُقال إن كثيرين يلمسون استقرار الوزن وسكر الدم وتراجع الانتفاخ وغير ذلك.

وهذه الآلية في حد ذاتها لا تختلف كثيراً بين الرجال والنساء.

«الإيقاع الآخر» الخاص بالمرأة

لكن لدى المرأة إيقاع الهرمونات الأنثوية الذي يتغيّر في دورة تمتد نحو شهر.

إذ تتبادل كميات الإستروجين (هرمون الجريب) والبروجسترون (الهرمون الأصفري) الأدوار أسبوعاً بعد أسبوع، فتتغير معها حرارة الجسم والشهية بل والمزاج أيضاً.

أي أن المرأة، حتى مع الصيام 16 ساعة نفسه، تمر طبيعياً بـ«أسابيع يسهل فيها الصيام» و«أسابيع يصعب فيها».

وإذا واصلتِ على القاعدة نفسها كل يوم دون معرفة هذا الاختلاف، فمن السهل أن تتعب صحتك أو تستسلمي.

المهم في الصيام 16 ساعة عند المرأة ليس الاستمرار بقوة الإرادة، بل التخفيف والتشديد بما يتوافق مع هذا الإيقاع.

مركز القيادة في الدماغ شديد الحساسية لـ«الجوع»

إفراز الهرمونات الأنثوية لا يتحدد بالمبيضين وحدهما.

ويُعتقد أن توقف الدورة الشهرية بسبب التقييد الغذائي الشديد مرتبط بهذه الآلية.

ويسهل فهم ذلك إذا تخيلتِ مدير مصنع يقرر: «المواد الخام لا تصل، فلنوقف خط الإنتاج».

لماذا يُقال إن البدء بـ12 ساعة أكثر أماناً

الصيام 16 ساعة في حد ذاته لا يُربك مركز القيادة فوراً.

المشكلة تظهر غالباً عندما تطول فترة الجوع وتقل كمية الطعام في آن واحد، ويجتمع معهما قلة النوم والتوتر.

لذلك يوصي كثير من المختصين والمواقع بأن تبدأ المرأة أولاً بـ12 ساعة، ثم تمددها إلى 14 ساعة ثم 16 ساعة مع مراقبة حالتها الصحية.

فـ12 ساعة لا تتطلب سوى إطالة المدة بين العشاء والفطور قليلاً، وميزتها أن الجسم لا يشعر بسهولة بأنه «جائع».

وبدلاً من تجربة 16 ساعة دفعة واحدة والفشل، فإن التدرج يتيح لكِ الاستمرار مدة أطول في النهاية.

ما الذي توصلت إليه الأبحاث حتى الآن؟

في الحقيقة، لا يزال عدد الأبحاث حول تأثير الصيام على الهرمونات الأنثوية قليلاً.

وتفيد دراسة أُجريت في الولايات المتحدة بأن النساء اللواتي حصرن وقت الأكل في 4–6 ساعات يومياً لم تظهر لديهن تغيرات كبيرة في الهرمونات الأنثوية الرئيسية.

في المقابل، ولأن المشاركين والظروف كانت محدودة، لا يمكن الجزم بأن ذلك ينطبق على جميع النساء.

كما يُعتقد أن النحيفات أصلاً، ومن يمارسن تمارين شاقة، أكثر تأثراً بالجوع.

ولهذا فإن الموقف الصحيح ليس «ممنوع على النساء تماماً» ولا «مناسب للجميع»، بل التعديل مع مراقبة استجابة جسمك.

وإذا أحسنتِ تطبيقه، فسيكون حليفاً قوياً للمرأة أيضاً.

الطريقة الصحيحة للتعامل مع الصيام وفق الدورة الشهرية

شدة الصيام وفق المراحل الأربع للدورة الشهرية

يتغير جسم المرأة عبر 4 مراحل على امتداد الدورة الشهرية (نحو 28 يوماً).

والسر في الحفاظ على توازن الهرمونات هو تعديل شدة الصيام بما يناسب كل مرحلة.

المرحلة الجريبية فرصة لتجربة 16 ساعة

المرحلة الجريبية، الممتدة من انتهاء الدورة حتى الإباضة، هي الفترة التي يرتفع فيها الإستروجين ويميل فيها الجسم والنفس إلى الإيجابية.

يكون الجسم خفيفاً وقدرته على تحمّل الجوع أفضل نسبياً، لذا أنصح بأنه إذا أردتِ تجربة الصيام 16 ساعة فهذا هو التوقيت المناسب.

ومن لم تعتد عليه بعد، فمن الجيد أن تجرّب 14 ساعة في هذه الفترة.

ومع تراكم التجارب الناجحة، ستتمكنين من خوض الدورة التالية بثقة أكبر.

في مرحلة الإباضة انتبهي للتغيرات الصحية الصغيرة

الفترة المحيطة بالإباضة مرحلة انتقالية، يبلغ فيها الإستروجين ذروته ثم يبدأ البروجسترون بالارتفاع.

وقد تشعر بعض النساء بألم أسفل البطن أو صداع أو نعاس.

إذا لم تكن هناك مشكلة صحية فلا بأس بالاستمرار على وتيرتك المعتادة، أما في الأيام التي تشعرين فيها بالخمول فلا بأس بتقصير المدة إلى نحو 14 ساعة.

واعتبري تحوّل الهرمونات توقيتاً يتأرجح فيه الجسم بسهولة، تماماً كما يحدث عند تبدّل الفصول.

لا ترهقي نفسك قبل الدورة وأثناءها (تنبيهات المرحلة الأصفرية ومرحلة الحيض)

المرحلة الأصفرية (قبل الدورة بـ10–14 يوماً) هي الفترة التي يرتفع فيها البروجسترون (الهرمون الأصفري)، فيرتفع معدل الأيض الأساسي وتزداد الشهية.

وإذا حاولتِ إجبار نفسك على مواصلة الصيام 16 ساعة في هذه الفترة، فقد يرتفع الكورتيزول (هرمون التوتر) فيزيد اضطراب توازن الهرمونات بدلاً من ضبطه.

أن تقولي لنفسك «يكفي 14 ساعة اليوم» أو «سأخفف قليلاً أثناء الدورة» وتعدّلي بمرونة، هو سر الاستمرار على المدى الطويل.

الخطوات الصحيحة لبدء المرأة الصيام 16 ساعة

الخطوة 1: ابدئي بمدة صيام قصيرة في أول 1–2 أسبوع

بدلاً من البدء بالصيام 16 ساعة مباشرة، من المهم للمرأة بشكل خاص أن تمدد مدة الصيام تدريجياً.

التقدم ببطء ودون استعجال هو السر في عدم الإخلال بتوازن الهرمونات.

الخطوة 2: في الأسبوع 3–4 مدّدي إلى 14 ساعة وراقبي استجابة جسمك

عندما تدخلين الأسبوع 3–4 وتعتادين على 12 ساعة، أخّري موعد الفطور شيئاً فشيئاً، واجعلي هدفك 14 ساعة من الساعة 8 مساءً حتى 10 صباحاً من اليوم التالي.

وفي الصباح يسهل الأمر إذا اكتفيتِ بمشروبات خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء أو الماء الدافئ أو الشاي غير المحلّى أو القهوة السوداء.

والمهم في هذه المرحلة أن تدوّني ملاحظات بسيطة عن الدورة الشهرية والنوم وتغيرات المزاج.

فإذا سجّلتِ تغيرات حالتك الصحية، ستتضح لكِ تدريجياً مدة الجوع المناسبة لكِ.

وحتى كتابة كلمة واحدة في ملاحظات الهاتف أو في تطبيق متابعة الدورة الشهرية تكفي وتفيد كثيراً.

الخطوة 3: بعد الشهر الأول طبّقي 16 ساعة في الأسابيع التي تكونين فيها بحالة جيدة فقط

بعد نحو شهر، إذا كانت حالتك مستقرة مع 14 ساعة، فجرّبي 16 ساعة من الساعة 8 مساءً حتى 12 ظهراً من اليوم التالي في الأسابيع التي تكونين فيها بحالة جيدة، مثل المرحلة الجريبية.

وعند الوصول إلى هذه المرحلة، تعتاد أجساد كثيرات ويهدأ لديهن الشعور بالجوع.

لا حاجة إلى الالتزام بـ16 ساعة كل يوم، فحتى إيجاد فترة جوع في بضعة أيام من الأسبوع له فائدة كافية.

فمبدأ «من 12 إلى 16 ساعة بحسب الحالة الصحية» أنسب لجسم المرأة من «16 ساعة كل يوم».

كيف تتجاوزين الجوع حين يشتد عليكِ

في بداية تمديد فترة الجوع، قد تقرقر معدتك أو يصعب عليكِ التركيز.

في هذه الحالة، اشربي أولاً كوباً من الماء أو الماء الدافئ، وانتظري نحو 10 دقائق.

فالشعور بالجوع يأتي ويذهب كالموج، وكثيراً ما يهدأ بعد انتظار قصير.

أما إذا ظهر دوار أو عرق بارد رغم ذلك، فلا بأس بتناول الطعام دون إرهاق نفسك.

انتبهي أيضاً لتوقيت الوجبات

اختيار موضع ساعات الأكل الثماني في يومك نقطة مهمة أكثر مما قد تتوقعين.

فتركّز الوجبات في وقت متأخر من الليل يُضعف جودة النوم بسهولة، وقد يؤثر في إيقاع الهرمونات أيضاً.

وإن أمكن، فإن جمع الوجبات في ساعات النهار المضيئة من الصباح حتى المساء يساعد على انتظام الساعة البيولوجية.

وإذا كان ذلك صعباً بسبب العمل أو ظروف الأسرة، فاحرصي على الأقل على إنهاء طعامك قبل النوم بـ3 ساعات.

وللاطلاع على طريقة الصيام 16 ساعة بتفصيل أكبر، يمكنكِ الرجوع إلى المقالات ذات الصلة أيضاً.

نصائح لمواصلة الصيام مع تجنّب نقص التغذية

أكثر ما ينبغي الحذر منه في صيام المرأة هو نقص التغذية.

فالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك على وجه الخصوص يسهل أن تنقص بسبب تأثير الدورة الشهرية، ولذلك يجب تعويضها جيداً في الوجبات خلال فترة الصيام.

العناصر الغذائية التي يسهل أن تنقص لدى المرأة في الصيام 16 ساعة ونقاط مهمة في الوجبات

مع قلة عدد الوجبات يصبح «مضمونها» هو الفيصل

في الصيام 16 ساعة ينخفض عدد الوجبات إلى نحو وجبتين، لذا تصبح جودة كل وجبة مهمة للغاية.

فإذا اكتفيتِ بالمعجنات الحلوة أو النودلز سريعة التحضير، فقد تعانين من نقص التغذية رغم إيجاد فترة الجوع.

والمرأة على وجه الخصوص تفقد عناصر غذائية مع الدورة الشهرية كل شهر، ولذلك عليها أن تهتم بتعويضها أكثر من الرجل.

كثيراً ما ينصبّ الاهتمام في الصيام على «وقت الامتناع عن الأكل»، لكن اعتبري أن البطل الحقيقي هو ما تختارينه في وقت الأكل.

نصائح لتناول الحديد والبروتين بذكاء

يُمتص الحديد بسهولة أكبر عند تناوله مع الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C.

على سبيل المثال، يُنصح بإضافة البروكلي أو الفليفلة الملونة إلى اللحم الأحمر، أو تناول اليوسفي أو الكيوي بعد الوجبة.

أما البروتين، فإذا جعلتِ مقياسه نحو حجم كف اليد في كل وجبة، فسيسهل عليكِ تقدير الكمية.

وتوزيعه على الوجبات، كالبيض أو الناتو (فول صويا مخمّر) صباحاً، والسمك أو الدجاج ظهراً، والتوفو مساءً، يجعل الجسم يستخدمه بسهولة أكبر مادةً لبناء العضلات والبشرة.

دليل قائمة الطعام عند الاكتفاء بوجبتين يومياً

والسر هو أن تفكري لا في «تقليل الكمية» بل في «جمع الوجبات في عدد أقل ورفع جودتها».

ابدئي أول وجبة بعد الصيام بأطعمة لطيفة على المعدة

إذا تناولتِ الحلويات أو المقليات مباشرة بعد جوع طويل، يسهل حدوث «ارتفاع سكر الدم الحاد»، أي ارتفاع سكر الدم بسرعة ثم انخفاضه.

فانتبهي، لأن تقلبات سكر الدم الشبيهة بقطار الملاهي قد تسبب الخمول والنعاس والعصبية.

بعد الصيام يُنصح بالبدء بحساء الميسو (معجون فول الصويا المخمّر) الغني بالمكونات أو الشوربة أو الخضروات أو البيض.

ثم إذا راعيتِ مبدأ «الخضار أولاً» بتناول الكربوهيدرات كالأرز أو الخبز بعدها، يصبح ارتفاع سكر الدم أكثر تدرجاً.

وبما أن الجسم يميل إلى نقص السوائل أثناء فترة الجوع، فلا تنسي شرب الماء بانتظام.

ومن تهتم بأعراض PMS أو آلام الدورة، فلتقرأ أيضاً المقال الذي جمعتُ فيه طرق تحسين محتوى الوجبات.

علامات تستدعي التوقف عن الصيام 16 ساعة، والنساء اللواتي لا يناسبهن

استمري مع الإصغاء لإشارات جسمك

مع الاستمرار في الصيام، يرسل الجسم إشارات مختلفة.

وملاحظة هذه الإشارات والتعامل معها بمرونة هو مفتاح نجاح المرأة في الصيام.

إذا شعرتِ بأن «حالتي ليست على ما يرام»، فلا داعي لإجبار نفسك على مواصلة الصيام.

خففي لمدة 1–2 يوم، ثم واصلي مع التشاور مع جسمك من جديد.

إذا ظهرت هذه العلامات فخذي استراحة

الصيام 16 ساعة عادة داعمة لمن يناسبهن، لكنه ليس شيئاً يُستمر فيه مع تجاهل إشارات الجسم.

إذا ظهرت التغيرات التالية، فقصّري فترة الجوع أو أوقفي الصيام مؤقتاً وراقبي حالتك.

وخصوصاً إذا استمر اضطراب الدورة، فمن المهم إيقاف الصيام واستشارة طبيب أمراض النساء.

فقد تكون إشارة من الجسم يقول فيها: «أريد الآن الدخول في وضع توفير الطاقة».

من الأفضل لهن تجنّب الصيام 16 ساعة

ينبغي للفئات التالية تجنّب بدء الصيام 16 ساعة بقرار شخصي.

لأن العبء الذي تفرضه فترة الجوع على الجسم يكون كبيراً لدى هذه الفئات.

وإذا رغبتِ في تطبيقه رغم ذلك، فاستشيري طبيبك المعالج أولاً، ثم ابدئي بطريقة مخففة لمدة 12 ساعة تقريباً.

استشيري مختصاً حين تشعرين بالقلق

من تعاني من مشكلات مثل اضطراب الدورة أو PMS أو PCOS (متلازمة تكيس المبايض)، فمن الأطمأن لها أن تستشير طبيب أمراض النساء قبل بدء الصيام.

لأنه في حال وجود خلل سابق في توازن الهرمونات، قد تتغير الأعراض بحسب طريقة تحديد فترة الجوع.

وإذا أخبرتِ الطبيب بأنكِ «تريدين تجربة طريقة تحديد أوقات الأكل»، فستحصلين على نصيحة بالوتيرة المناسبة لجسمك.

كما أن التحقق من وجود فقر الدم عبر تحليل الدم يفيد في الاستمرار على الصيام بأمان.

فعدم الاعتماد على حكمك وحدك والاستعانة بالمختصين جزء مهم من الاستعداد أيضاً.

«التوقف» أيضاً خيار سليم

الاستمرار في الصيام ليس هدفاً بحد ذاته.

والراحة حين تكون حالتك الصحية سيئة ليست فشلاً، بل قرار صحيح لحماية جسمك.

وحين تتحسن حالتك، يكفي أن تبدئي من جديد بـ12 ساعة.

وربما يكون هذا الهامش النفسي، أي شعور «لا بأس بأن أرتاح»، هو أهم سر يساعد المرأة على الاستمرار في الصيام طويلاً.

أسئلة شائعة حول الصيام 16 ساعة للمرأة

ابدئي تحسين بنية جسمك من الأربعينيات بضبط الصيام وتوازن الهرمونات

سلسلة التحسن في الهرمونات والصحة بفضل الصيام

مع الاستمرار في الصيام، تحدث في جسم المرأة سلسلة من التغيرات المفرحة.

يستقر سكر الدم ← يهدأ الإنسولين ← يصبح تحفيز المبيضين أهدأ ← تتوازن الهرمونات الأنثوية ← تخفّ أعراض PMS، وتتحسن البشرة، ويسهل فقدان الوزن.

وعندما تبدأ هذه الدورة الإيجابية، يتسارع تحسّن بنية الجسم بعد الأربعين بشكل ملحوظ.

وخصوصاً أن توازن الإستروجين والبروجسترون يهيئ الجسم أيضاً لمرحلة انقطاع الطمث، لذا يمكن القول إن الأربعينيات هي أفضل توقيت للمرأة لبدء الصيام.

الاستمرار مع التشاور مع جسمك هو أقصر طريق

المهم في الصيام 16 ساعة للمرأة ليس الالتزام بـ16 ساعة بدقة كل يوم.

النقطة الأساسية هي الإصغاء لصوت الجسم الذي يتغير مع الدورة الشهرية، والتعديل بمرونة بين 12 و16 ساعة.

أطيلي المدة قليلاً في المرحلة الجريبية حين تكونين بحالة جيدة، وقصّريها في المرحلة الأصفرية وأثناء الدورة، فتخففين وتشددين بحسب الموجة.

ولا تنسي أيضاً أن تحصلي في وقت الأكل على تغذية جيدة، مع التركيز على الحديد والبروتين.

لا تستهدفي 16 ساعة من البداية؛ فمجرد البدء بعادة ترك الأكل في وقت متأخر من الليل وترك 12 ساعة دون طعام يكفي لإحداث تغيرات مفرحة في جسمك.

وتسجيل حالتك الصحية في تطبيق لمتابعة الدورة الشهرية أو ما شابه يسهّل عليكِ اكتشاف إيقاع فترة الجوع المناسب لكِ.

وإذا ظهرت علامات مثل اضطراب الدورة أو التعب الشديد، فلتكن لديكِ الشجاعة للتوقف دون تردد.

وإذا واصلتِ على وتيرتك دون استعجال، فستصبح فترة الجوع بالتأكيد عادة داعمة تضبط جسمك.

دعم يجعل الاستمرار في الصيام أسهل

لمن تقول «الجوع أثناء الصيام صعب» أو «لا أستطيع الاستمرار»، هناك أيضاً طريقة الاستعانة بالمكملات بذكاء.

في الحقيقة، أحد أهم الأسباب التي جعلتني أستمر في الصيام 3 أشهر هو تعرّفي على مكمّل Unimate Balance من Unicity.

فقد أصبح الجوع أثناء الصيام أسهل بكثير، وصرت أحافظ على تركيزي أيضاً.

بصراحة، سعره ليس رخيصاً، لكنني أرى أن قيمته تفوق ذلك.

ومن تقول «أريد بدء الصيام لكنني أخشى ألا أستمر»، فأنصحها بالاطلاع عليه ولو مرة.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال