لمن تعاني قبل الدورة: هل يخفف الصيام متلازمة ما قبل الحيض؟ قواعد غذائية لتوازن الهرمونات وطريقة الصيام حسب مراحل الدورة

هل تساءلتِ يومًا: «لماذا أعاني كل هذا القدر كل شهر قبل الدورة؟»

العصبية، والانتفاخ واحتباس السوائل، والصداع، والنعاس، وانتفاخ البطن، أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) مرهقة حقًا، أليس كذلك؟

في الحقيقة، يعود كثير من حالات متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة في جذورها إلى اختلال توازن الهرمونات والالتهاب المزمن.

والأسلوب الذي يتعامل مع هذين السببين مباشرةً هو «الجمع بين الصيام والتغذية».

قد يرتبط الصيام في ذهنكِ بالحرمان والتحمّل، لكنه إذا استُخدم بذكاء وبما يتوافق مع دورتكِ الشهرية فقد يصبح حليفًا قويًا لكِ.

في هذا المقال، نشرح بأسلوب مبسّط كيف تدمجين الصيام مع مراحل الدورة الشهرية، وما القواعد الغذائية التي تساعد على توازن الهرمونات.

وسنتناول أيضًا أسباب صعوبة الصيام قبل الدورة، والاحتياطات التي تجنّبكِ إرهاق نفسكِ.

لماذا يخفف الصيام متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة؟

سبب متلازمة ما قبل الحيض: فائض الإستروجين والالتهاب

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي حالة تظهر فيها اضطرابات نفسية وجسدية قبل الدورة بنحو 3–10 أيام، ثم تخف مع بدء الدورة.

في الفترة التي تسبق الدورة (الطور الأصفري) يختل التوازن بين الإستروجين والبروجسترون بسهولة، وعندما يصبح الإستروجين زائدًا نسبيًا تشتد أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

يمكنكِ تخيّل هذين الهرمونين كأرجوحة توازن (سي-سو)، يحفظ كلٌّ منهما توازن الآخر ليدعما صحة الجسم.

كما أن الالتهاب المزمن الناتج عن أنماط الأكل الحديثة يؤدي إلى إفراط في إنتاج البروستاجلاندين (مواد التهابية)، مما يزيد آلام الدورة سوءًا.

والبروستاجلاندين أيضًا مادة تعمل على انقباض الرحم لدفع دم الحيض إلى الخارج.

فإذا أُنتج بكميات زائدة، ينقبض الرحم بقوة شديدة وتشتد الآلام.

وفي كثير من الأحيان يكون الإفراط في السكريات والأطعمة المصنّعة والدهون المتحولة هو ما يغذّي هذا الالتهاب.

كيف يؤثر الصيام في توازن الهرمونات

عند الصيام، ينخفض مستوى الإنسولين في الدم أولًا.

والإنسولين هو الهرمون الذي يعمل على خفض سكر الدم.

وإذا ظل الإنسولين مرتفعًا لفترة طويلة، تزداد الهرمونات الذكرية (الأندروجينات) أكثر من اللازم ويختل توازن الهرمونات.

وبخفض الإنسولين عن طريق الصيام، تتهيأ الأرضية لاستعادة استقرار الهرمونات.

كذلك فإن وظيفة إزالة السموم في الكبد، التي تنشط أثناء الصيام، تساعد على التخلص من الإستروجين الذي استنفد الجسم استخدامه.

فالكبد يؤدي دور «محطة معالجة النفايات» التي تعالج الهرمونات المنتهية مهمتها وتخرجها من الجسم.

وعندما يُطرح الإستروجين خارج الجسم دون أن يُعاد امتصاصه، يخف الانتفاخ والعصبية وتوتر الثديين قبل الدورة.

وحين يهدأ الانتفاخ وتخف العصبية، تصبح الأيام التي تسبق الدورة أسهل بكثير.

إضافة إلى ذلك، يحدّ التأثير المضاد للالتهاب للصيام من الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين، فيخفف آلام الدورة نفسها.

وقد سمعتُ من عدة نساء حولي بدأن الصيام عبارات مثل: «قلّت عصبيتي قبل الدورة» و«لم أعد أحتاج إلى المسكنات لآلام الدورة».

وخارج اليابان، أُجريت أيضًا تجربة عشوائية محكومة على نساء مصابات بالسمنة أو زيادة الوزن ويعانين من متلازمة ما قبل الحيض، لدراسة تأثير صيام يقوم على تقليل كمية الطعام يومًا بعد يوم على أعراض المتلازمة.

لكن النتائج تتفاوت من دراسة إلى أخرى، ولم نصل بعد إلى استنتاج حاسم.

لذلك، من الأفضل ألا تنظري إلى الصيام على أنه «طريقة لعلاج متلازمة ما قبل الحيض»، بل على أنه إحدى العادات التي تبني أرضية جسدية تساعد الهرمونات على التوازن.

متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة ليستا الشيء نفسه

كثيرًا ما يُتحدث عن متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة كأنهما أمر واحد، لكنهما في الحقيقة تختلفان قليلًا في توقيت الحدوث وفي الآلية.

فمتلازمة ما قبل الحيض اضطرابات نفسية وجسدية تظهر قبل بدء الدورة، ومن سماتها أنها تخف مع بدء الدورة.

أما آلام الدورة فهي الألم الناتج عن انقباض الرحم أثناء الدورة.

وبما أن كلتيهما مرتبطتان بالهرمونات والالتهاب، فقد تلاحظ بعض النساء تحسنًا في الاثنتين معًا عند مراجعة نظامهن الغذائي وطريقة صيامهن.

لكن إذا كان الألم شديدًا لدرجة أن المسكنات لا تفيد، فقد يكون وراءه مرض مثل بطانة الرحم المهاجرة (الانتباذ البطاني الرحمي)، لذا راجعي طبيبة أو طبيب أمراض النساء.

5 قواعد غذائية لتوازن الهرمونات

① قلّلي السكر والكربوهيدرات المكرّرة

الارتفاع المفاجئ في سكر الدم يرفع الإنسولين بسرعة، وهو من أكبر أسباب اختلال توازن الهرمونات.

فالشعور المفاجئ بالنعاس أو العصبية بعد تناول الحلويات كثيرًا ما يكون سببه تذبذب سكر الدم صعودًا وهبوطًا.

عندما تقللين الأرز الأبيض والخبز والمعجنات المحلاة والحلويات، وتعتمدين أساسًا على الأرز البني والحبوب الكاملة والخضروات، يستقر سكر الدم وتتحسن أعراض متلازمة ما قبل الحيض بسهولة أكبر.

وبوجه خاص، في الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة (الطور الأصفري)، يكفي أن تحرصي على تقليل السكريات لتلاحظي فرقًا.

وعندما تشتهين شيئًا حلوًا، اختاري أطعمة لا ترفع سكر الدم بسرعة، مثل المكسرات أو الفاكهة أو الزبادي.

② امنعي إعادة امتصاص الإستروجين بالألياف الغذائية

إذا اختل توازن بكتيريا الأمعاء، يُعاد امتصاص الإستروجين في الأمعاء بدلًا من أن يُطرح خارج الجسم.

الأمر يشبه أن تُخرجي كيس القمامة من البيت، ثم يعود إلى الداخل قبل أن تحمله شاحنة النفايات.

بالإكثار من الألياف الغذائية (الخضروات والبقوليات والأرز البني وغيرها) تنتظم وظيفة الإخراج في الأمعاء، ويصبح الجسم قادرًا على التخلص من الإستروجين الزائد بكفاءة.

اجعلي هدفكِ 25 غ أو أكثر من الألياف يوميًا، واحرصي على إدخال الخضروات في كل وجبة.

③ خفّفي الالتهاب بأحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بكثرة في الأسماك الزرقاء (الماكريل والسردين وسمك السيف الصغير «سانما») والجوز وزيت بذور الكتان تساعد على تهدئة الالتهاب ومنع الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين.

كثير من النساء يلاحظن تغيرًا في شدة آلام الدورة بمجرد تناول السمك الأزرق 3 مرات أو أكثر في الأسبوع.

ومع علب الماكريل أو السردين المعلّبة، يمكنكِ إدخاله بسهولة حتى في أكثر الأيام انشغالًا.

في المقابل، تميل الزيوت الموجودة بكثرة في الوجبات الخفيفة المقرمشة والأطعمة المقلية إلى زيادة الالتهاب، لذا فمن الأفضل التقليل منها قبل الدورة.

④ احرصي على تعويض المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على إرخاء توتر عضلات الرحم، وتخفيف العصبية والصداع والانتفاخ المصاحبة لمتلازمة ما قبل الحيض.

ويوجد بكثرة في السبانخ والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والتوفو.

احرصي على تناوله بوجه خاص في الأسبوع أو الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة.

وإلى جانبه، يُشار إلى أن الكالسيوم أيضًا عنصر غذائي له علاقة بمتلازمة ما قبل الحيض، فاحرصي على ألا ينقصكِ بتناول الأسماك الصغيرة ومنتجات الألبان والخضروات الورقية مثل كوماتسونا (خردل ياباني أخضر).

⑤ نظّمي بيئة الأمعاء بالأطعمة المخمّرة

تشارك بكتيريا الأمعاء بعمق في استقلاب الإستروجين.

وبتناول الأطعمة المخمّرة يوميًا مثل الزبادي والميسو (معجون فول الصويا المخمّر) والناتو (فول صويا مخمّر) والكيمتشي (مخلل الملفوف الكوري الحار)، تتحسن بيئة الأمعاء ويُدعم استقلاب الهرمونات.

وإذا كان الانتفاخ يزعجكِ، فانتبهي ألا تُكثري من المخللات المالحة والأطعمة المصنّعة.

ومعها، فإن تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو والطحالب البحرية يساعد الجسم على التخلص من الملح الزائد.

جدول الصيام حسب مراحل الدورة الشهرية

المراحل الأربع للدورة الشهرية وشدة الصيام

تنقسم الدورة الشهرية لدى المرأة تقريبًا إلى 4 مراحل.

ولأن حالة الجسم تختلف من مرحلة إلى أخرى، فمن المهم أن تتناسب شدة الصيام مع كل مرحلة.

يختلف طول الدورة من امرأة إلى أخرى، لذا اعتبري عدد الأيام مجرد تقدير تقريبي.

واستخدام تطبيق لتسجيل أيام الدورة وما شابهه يسهّل عليكِ معرفة المرحلة التي تمرين بها الآن.

وإذا كنتِ تسجلين درجة حرارة الجسم القاعدية، فيمكنكِ اعتبار الفترة التي ترتفع فيها الحرارة مؤشرًا على الطور الأصفري.

من المرحلة الجُريبية إلى الإباضة: «وقت الهجوم» في الصيام

المرحلة الجُريبية، الممتدة من انتهاء الدورة حتى الإباضة، هي فترة يزداد فيها الإستروجين ويميل فيها الجسم والنفس إلى النشاط والحيوية.

في هذه الفترة تكون قدرتكِ على تحمّل الجوع أعلى نسبيًا، فيسهل عليكِ ممارسة صيام 16 ساعة.

ولو شبّهناها بالفصول، فهي أشبه بـ«الربيع» حين يكون الجسم في أفضل حالاته للحركة.

إن لم تكوني معتادة على الصيام، فابدئي أولًا في هذه الفترة لتزيدي فرص نجاحكِ.

لماذا ينبغي تخفيف الصيام في الطور الأصفري؟

في الطور الأصفري، أي الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة، يرتفع معدل الأيض بتأثير البروجسترون ويشتد الشعور بالجوع.

وإذا صُمتِ صيامًا مُرهقًا في هذه الفترة، فقد يرتفع الكورتيزول (هرمون التوتر) ويختل توازن الهرمونات على العكس مما تريدين.

الصيام ليس شيئًا «تجاهدين فيه نفسكِ»، بل شيء «تضبطينه بما يناسب جسمكِ».

وفي الطور الأصفري بالذات، اجعلي مدة الصيام أقصر، وعوّضي ذلك بالاهتمام بجودة الطعام.

ومن بين نساء كثيرات يمارسن الصيام وتحدثتُ معهن، كانت أكثرهن شعورًا بالفائدة تتبع تعديلًا بسيطًا: «تقصير الصيام قبل الدورة فقط».

في مرحلة الحيض: الأولوية «لتعويض الحديد»

أثناء الدورة يفقد الجسم الحديد مع دم الحيض، فتكون هذه فترة يسهل فيها الإصابة بفقر الدم.

ونقص الحديد يؤدي إلى الخمول والصداع والإحساس بالبرد وضعف التركيز وغير ذلك.

في هذه الفترة، بدلًا من تقليل الطعام بالصيام، احرصي على تعويض الحديد جيدًا من اللحوم الحمراء والأسماك والمحار الصغير وكوماتسونا (خردل ياباني أخضر) والبقوليات.

وتناوله مع خضروات وفواكه غنية بفيتامين C يساعد على امتصاص الحديد.

ومن المفيد أيضًا إضافة حساء الميسو (حساء معجون فول الصويا المخمّر) أو الشوربات التي تدفئ الجسم إلى وجباتكِ.

فالحصول على تغذية جيدة في مرحلة الحيض هو استعداد لقضاء المرحلة الجُريبية التالية بنشاط وحيوية.

لماذا يصعب الصيام قبل الدورة؟ واحتياطات مهمة

سكر الدم يضطرب بسهولة في الطور الأصفري

مع أن الصيام قد يفيد في متلازمة ما قبل الحيض، فإن ممارسته بطريقة خاطئة قد تأتي بنتيجة عكسية.

يُقال إن الطور الأصفري الذي يسبق الدورة فترة يضعف فيها مفعول الإنسولين بتأثير البروجسترون، فيضطرب سكر الدم بسهولة.

وعندما ينخفض سكر الدم فجأة، يظهر بسهولة جوع شديد ورغبة في الحلويات وعصبية.

فشكوى «لا أستطيع التوقف عن أكل الشوكولاتة قبل الدورة» ترتبط بهذه الآلية في الجسم.

وإذا صُمتِ لساعات طويلة في هذه الفترة، فقد تتسع تقلبات سكر الدم أكثر، مما قد يزيد أعراض متلازمة ما قبل الحيض حدة.

الصيام المُرهق يزيد هرمونات التوتر

عندما تتحملين الجوع أكثر من اللازم، يفسّر الجسم ذلك على أنه «حالة طوارئ»، فيفرز كميات كبيرة من الكورتيزول (هرمون التوتر).

وإذا زاد الكورتيزول كثيرًا، يضطرب إيقاع الهرمونات الأنثوية، وتزداد العصبية والأرق سوءًا بسهولة.

بالنسبة للجسم، يشبه الأمر الاستمرار في الضغط على دواسة الوقود بينما المحرك يدور في الفراغ.

وإذا حوّلتِ الصيام إلى «مسابقة في التحمّل»، فبدلًا من أن يوازن هرموناتكِ قد يصبح سببًا في اضطرابها.

المهم أن تغيّري مدة الصيام بما يتوافق مع دورتكِ الشهرية، وأن تتحلّي بالشجاعة لتأخذي استراحة في الفترات الصعبة.

من ينبغي أن تستشير الطبيب قبل الصيام

إذا كنتِ ضمن الفئات التالية، فاستشيري طبيبًا، كطبيب أمراض النساء، قبل أن تبدئي الصيام.

كذلك إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض شديدة لدرجة أنها تعيق حياتكِ اليومية، أو كان الشعور بالاكتئاب قويًا، فلا تستمري في الصيام بناءً على تقديركِ الشخصي، بل راجعي جهة طبية.

وقد شرحنا بالتفصيل طريقة التفكير في مدة الصيام الخاصة بالمرأة في مقال الصيام 16 ساعة للنساء.

علامات تستدعي التوقف عن الصيام مؤقتًا

إذا لاحظتِ أثناء الاستمرار في الصيام أيًا من التغيرات التالية، فتوقفي عنه مؤقتًا وراقبي حالتكِ.

فاضطراب الدورة بالذات قد يكون إشارة من جسمكِ تقول: «الطاقة غير كافية».

لا تُكملي رغمًا عن جسمكِ، بل أعطي الأولوية لاستعادة عافيتكِ بالعودة إلى 3 وجبات يوميًا.

وانتبهي أيضًا إلى أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يؤدي بسهولة إلى اضطراب الدورة.

لا تُجهدي نفسكِ في الصيام كوسيلة للحمية، بل اجعليه عادة تساعدكِ على تحسين حالتكِ الصحية.

خطة عملية تجمع الصيام والتغذية لمواجهة متلازمة ما قبل الحيض

مثال لجدول وجبات يوم كامل (من المرحلة الجُريبية إلى الإباضة)

في الفترة من المرحلة الجُريبية إلى الإباضة، حين تكون حالتكِ الجسدية جيدة، يُنصح بجدول يقوم أساسًا على صيام 16 ساعة.

في أول وجبة بعد الصيام، ابدئي بالبروتين والخضروات لتجنّب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

وإذا كنتِ محتارة فيما تأكلين، فقد يفيدكِ مقال الوجبة الأولى بعد الصيام 16 ساعة.

مثال لجدول وجبات يوم كامل (الطور الأصفري)

في الطور الأصفري، حين يسهل الشعور بالجوع، تناولي الإفطار مبكرًا لتقصير مدة الصيام.

بالعودة إلى 3 وجبات يوميًا تصغر موجات سكر الدم، ويسهل التحكم في العصبية والرغبة في الحلويات.

وإذا شعرتِ بالجوع رغم ذلك، فلا بأس بتناول قليل من المكسرات أو البيض المسلوق.

وفي كلا الجدولين، إذا أنهيتِ العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل، سيسهل عليكِ الحفاظ على جودة نومكِ.

المهم ليس الالتزام الصارم بالمواعيد، بل التعديل التدريجي بما يناسب حالتكِ في ذلك اليوم.

قائمة بالأطعمة والمشروبات التي تزيد متلازمة ما قبل الحيض سوءًا

قبل الدورة، حاولي قدر الإمكان التقليل من الأطعمة والمشروبات التالية.

لا داعي للامتناع عنها تمامًا؛ فإذا تعاملتِ معها بروح «أقلل الكمية في الأسبوعين اللذين يسبقان الدورة فقط»، سيكون الاستمرار أسهل.

نصائح للاختيار عند الأكل خارج البيت أو من المتاجر الصغيرة

حتى في الأيام المزدحمة التي يصعب فيها الطبخ، يمكنكِ مواجهة متلازمة ما قبل الحيض بحسن الاختيار.

في متاجر البقالة الصغيرة، يُنصح بالجمع بين صدور الدجاج المطهوة الجاهزة والبيض المسلوق وعلب الماكريل والناتو (فول صويا مخمّر) والزبادي والخضروات المقطّعة الجاهزة.

وعند الأكل في المطاعم، اختاري وجبة متكاملة بالسمك المشوي أو قائمة تتضمن حساء ميسو غنيًا بالمكونات، فتحصلين على البروتين والخضروات معًا.

المشروبات المحلاة ترفع سكر الدم فجأة، لذا اختاري الشاي غير المحلّى أو الماء أو المياه الغازية.

بدلًا من السعي إلى «وجبة مثالية»، الأهم أن تراكمي في كل مرة اختيارًا أفضل ولو قليلًا.

أسئلة شائعة حول متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة والصيام

ابدئي اليوم عادات العناية بالهرمونات لتخفيف متلازمة ما قبل الحيض

إليكِ خلاصة النقاط التي تخفف متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة.

لا داعي لتطبيق كل شيء دفعة واحدة.

ابدئي أولًا بخطوتين فقط: «تقليل السكر قبل الدورة» و«تناول السمك الأزرق 3 مرات أو أكثر في الأسبوع».

وإذا استمررتِ دورة واحدة، سيتغير إحساس جسمكِ قبل الدورة في الشهر التالي.

دوّني الأعراض مع أيام الدورة

ولهذا يُنصح بأن تدوّني باختصار، إلى جانب أيام الدورة، الأعراض مثل «العصبية» و«الانتفاخ» و«الصداع».

فمع التسجيل، يتضح لكِ في أي فترة تظهر أي اضطرابات، وما الذي غيّرتِه فأصبحتِ أفضل حالًا.

كما سيكون ذلك مفتاحًا لنقل أعراضكِ بدقة إلى الطبيب عند المراجعة.

وعندما تجتمع الثلاثة: الصيام والغذاء والنوم، يسهل على توازن الهرمونات أن يتحسن شيئًا فشيئًا.

لا تلومي نفسكِ إذا مرّ شهر لم تسر فيه الأمور كما تريدين

وحتى إذا مرّ شهر لم تسر فيه الأمور كما تريدين، فلا داعي أبدًا لأن تلومي نفسكِ.

فالحالة الهرمونية تتغير أيضًا بحسب الفصول وضغط العمل والتوتر، ومن الطبيعي ألا يكون كل شهر مثل سابقه.

انظري إلى ما استطعتِ تحقيقه، مثل «هذا الشهر استطعتُ تقليل الحلويات قليلًا في الطور الأصفري»، واكتشفي الإيقاع الذي يناسبكِ.

وإذا أردتِ معرفة أساسيات الصيام نفسه، فابدئي بقراءة الدليل الشامل للصيام المتقطع.

فمجرد أن تصبح الأيام الصعبة كل شهر أخف قليلًا، يتغير شعوركِ في ثلث الشهر تغيرًا كبيرًا.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال