يتغير جسمك في أسبوع: كيف يتغير الكبد وسكر الدم مع الصيام؟ الآلية والاحتياطات و6 تقنيات عملية

ربما يظن كثيرون أن الصيام في النهاية «مجرد وسيلة لإنقاص الوزن، أليس كذلك؟».

لكن الحقيقة أن الاستمرار في الصيام بالطريقة الصحيحة يقلل دهون الكبد ويحسّن التحكم في سكر الدم تحسنًا كبيرًا، وهذا أمر تأكد علميًا.

والأكثر من ذلك أن النتائج تظهر أسرع مما تتوقع.

فإذا صمت بالتقنيات الصحيحة، يمكنك أن تلمس التغير في جسمك خلال أسبوع واحد فقط.

في هذا المقال أشرح لك بأسلوب مبسّط «6 تقنيات للصيام» تساعدك على ضبط الكبد وسكر الدم في الوقت نفسه.

وسأتناول معها أيضًا القلق من أن «الصيام قد يضر الكبد»، والاحتياطات التي يجدر بك معرفتها قبل أن تبدأ.

كيف يحسّن الصيام الكبد وسكر الدم في الوقت نفسه

الكبد هو «مخزن الطاقة» في الجسم

الكبد عضو يشبه «مخزن الجسم»، إذ يحتفظ بالسكر والدهون التي نحصل عليها من الطعام.

فجزء من السكر الذي نتناوله في الوجبات يُخزَّن في الكبد على هيئة غليكوجين (وهو الشكل الذي يُجمَع فيه السكر ويُحفَظ).

ثم في الفترات بين الوجبات وأثناء النوم، يُخرج الكبد السكر من هذا المخزن شيئًا فشيئًا ليحافظ على مستوى سكر الدم ثابتًا.

أي أن الكبد يؤدي أيضًا دور «المنظِّم» لسكر الدم.

كيف يتحول الكبد إلى «مخزن للدهون»

في نمط الغذاء الحديث نُكثر غالبًا من تناول السكريات (الكربوهيدرات)، فيتراكم السكر الزائد في الكبد على شكل «دهون».

تخيّل مخزنًا امتلأ حتى لم يعد يتسع للبضائع، فبدأت تفيض إلى الممرات.

هذا هو «الكبد الدهني».

ولأن الكبد الدهني لا يكاد يسبب أعراضًا ملحوظة، يُفاجأ كثيرون حين يُكتشف لديهم لأول مرة في الفحص الطبي الدوري.

وعندما تتراكم الدهون في الكبد يضعف عمل الإنسولين (مقاومة الإنسولين)، فيسوء التحكم في سكر الدم، وندخل في حلقة مفرغة.

ومقاومة الإنسولين حالة تشبه قفلًا أصابه الصدأ فصار المفتاح (الإنسولين) يدور فيه بصعوبة.

وحين يقل تأثير الإنسولين يصعب انخفاض سكر الدم، فيتحول السكر الزائد بدوره إلى مزيد من الدهون في الكبد.

أما أسباب الكبد الدهني نفسه وكيف يتطور، فقد شرحتها بالتفصيل في مقال الكبد الدهني غير الكحولي.

لماذا يعيد الصيام ضبط الكبد وسكر الدم

عند الصيام (وخاصة الامتناع عن الطعام 16 ساعة أو أكثر) يبدأ الجسم أولًا بحرق الغليكوجين (السكر) المخزَّن في الكبد.

وعندما ينفد الغليكوجين، يبدأ الكبد بتفكيك الدهون لإنتاج الأجسام الكيتونية.

والأجسام الكيتونية مصدر طاقة يُصنع من الدهون، وهي أشبه بـ«وقود احتياطي».

وهذه العملية تؤدي إلى أثر تنقية يحرق دهون الكبد مباشرة.

وفي الوقت نفسه يقل إفراز الإنسولين وتستعيد الحساسية للإنسولين (أي قدرة الجسم على الاستجابة له) عافيتها، فيتحسن التحكم في سكر الدم بشكل طبيعي.

فما دمنا نأكل باستمرار، يظل الكبد منشغلًا باستلام البضائع الواصلة إليه، ولا يجد وقتًا للترتيب والتنظيف.

وأنا الذي واظبت على الصيام عامين، عشت هذا الأثر بنفسي حين تحسنت في الفحص الطبي قيم GOT وGPT (مؤشرات وظائف الكبد) وسكر الدم الصائم.

وخارج اليابان توجد تقارير من تجارب سريرية تفيد بانخفاض دهون الكبد مع أنظمة صيام مثل طريقة 5:2 (تقليل كمية الطعام بدرجة كبيرة في يومين فقط من الأسبوع).

قد يبدو الكبد وسكر الدم مشكلتين منفصلتين، لكنهما في الحقيقة مرتبطان بوصفهما قصة المخزن نفسه.

التقنيات ① إلى ③: توقيت الوجبات والتحكم في سكر الدم

التقنية ①: التزم بنافذة صيام لا تقل عن 16 ساعة

لتحقيق أقصى فائدة للكبد وسكر الدم، فالأساس هو أن تضمن ألا تقل مدة الصيام اليومية عن 16 ساعة.

وساعات النوم الثماني تُحسب ضمن وقت الصيام، فإذا أنهيت طعامك في الساعة 21 مساءً، يمكنك الصيام حتى الساعة 13 من اليوم التالي.

وبما أنك تستطيع استخدام وقت النوم بمثابة «رصيد مدّخر للصيام»، فإن الوقت الذي تصبر فيه وأنت مستيقظ سيكون أقصر مما تظن.

وخلال هذه الساعات الست عشرة يتقدم حرق دهون الكبد، وينخفض مستوى الإنسولين بما يكفي.

وقد يجد بعض الناس أن البدء مباشرة بـ16 ساعة أمر صعب.

والطريقة المريحة هي أن تبدأ بـ12 ساعة، ثم تطيل المدة تدريجيًا.

والمهم هو أن تبدأ الأكل في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، وتنتهي منه في الوقت نفسه.

فإذا تفاوتت مواعيد الوجبات من يوم لآخر، لا يستطيع الكبد أن يتوقع «متى تصل البضائع التالية»، فيسهل أن يختل ضبط سكر الدم أيضًا.

وإن كانت لديك عادة السهر والأكل حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع فقط، فمجرد ضبط هذه العادة أولًا سيُحدث فرقًا.

وقد جمعت الطريقة الأساسية للصيام 16 ساعة في الدليل الشامل للصيام المتقطع.

التقنية ②: ابدأ نافذة الأكل بطعام «قليل السكريات وغني بالبروتين»

إذا رفعت سكر الدم بسرعة في الوجبة الأولى التي تكسر بها الصيام، يزداد العبء على الكبد.

فالأمر يشبه أن تصل فجأة شاحنة محمّلة بالبضائع إلى مخزن فارغ.

فعند فتح نافذة الأكل، احرص على أن تتناول أولًا البروتين مثل البيض والسمك والدجاج مع الخضروات، وأن تؤخر الكربوهيدرات إلى النصف الثاني من الوجبة.

وبمجرد اتباع ترتيب «البروتين أولًا» هذا، يصبح ارتفاع سكر الدم أهدأ بكثير حتى مع محتوى الوجبة نفسه.

ومن الأفضل تجنب كسر الصيام بكرات الأرز (أونيغيري) أو المخبوزات الحلوة وحدها، لأنها ترفع سكر الدم بسرعة.

وقد عرضت الأطعمة المناسبة بعد الصيام بالتفصيل في مقال الوجبة الأولى بعد الصيام 16 ساعة.

التقنية ③: أغلق نافذة الأكل في المساء مبكرًا

الكبد يقوم بأكبر قدر من أعمال التنقية والإصلاح أثناء الليل.

فإذا تناولت طعامك في وقت متأخر من الليل، ينشغل الكبد بعملية الهضم، ويُقتطع من وقت الإصلاح.

وهذا يشبه أن تستمر البضائع في الوصول إلى المخزن في منتصف الليل، فلا يبقى وقت للتنظيف.

ومن المثالي للكبد أن تنهي العشاء قبل الساعة 20.

وحتى لو كان نمط حياتك ليليًا، فحاول أن تنهي طعامك على الأقل في وقت أبكر قليلًا.

أما الطريقة التي أتبعها أنا، فهي أن أنهي العشاء بين الساعة 19 و19:30 مساءً، ثم أتناول الفطور (أول وجبة بعد الصيام) في اليوم التالي بين الساعة 11 و12.

وبهذا أستطيع الاستمرار في صيام من 16 إلى 17 ساعة دون عناء.

التقنيات ④ إلى ⑥: طرق لإراحة الكبد وتسريع التنقية

التقنية ④: جرّب «صيام 24 ساعة» مرة أو مرتين في الشهر

إلى جانب الصيام المعتاد لمدة 16 ساعة، فإن إدخال «صيام 24 ساعة» بضع مرات في الشهر يعزز أثر تقليل دهون الكبد.

وصيام 24 ساعة طريقة تمتنع فيها عن الطعام يومًا واحدًا فقط، مثل الصيام «من العشاء حتى عشاء اليوم التالي».

في البداية يكون الإحساس بالجوع قويًا، لكن بعد أن تعتاد عليه ستجده أقل صعوبة مما توقعت.

لا داعي لإجبار نفسك على القيام به مرتين أسبوعيًا، والأكثر واقعية أن تبدأ بمرة أو مرتين في الشهر مع مراقبة حالتك الصحية.

التقنية ⑤: ثبّت ترتيب الأكل على «الخضروات ← البروتين ← الكربوهيدرات»

بمجرد تغيير ترتيب تناول الطعام، يصبح منحنى ارتفاع سكر الدم أهدأ بكثير.

فالألياف الغذائية الموجودة في الخضروات تبطئ امتصاص الكربوهيدرات التي تأكلها بعدها، وتمنع الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم.

فالألياف تؤدي دورًا يشبه «غربالًا» يوضع عند المدخل حتى لا يتدفق السكر دفعة واحدة.

وهذه أبسط تقنية يمكنك تطبيقها في كل وجبة، سواء كنت صائمًا أم لا.

وإضافة إلى ذلك، فإن مضغ الطعام جيدًا والأكل ببطء يجعل امتصاص السكر أهدأ، ويساعد أيضًا على تجنب الإفراط في الأكل.

ويكفي أن «تطلب طبق الخضروات أولًا حتى عندما تأكل خارج المنزل» لتحصل على أثر واضح.

التقنية ⑥: استعن بالقهوة السوداء أو الشاي الأخضر أثناء الصيام

شرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر أثناء الصيام يعزز حرق الدهون، ويدعم أيضًا عمليات الأيض في الكبد.

وقد أظهرت الأبحاث أن حمض الكلوروجينيك الموجود في القهوة له أثر في الحد من تراكم الدهون في الكبد.

لكن إضافة السكر أو الحليب تُضعف أثر الصيام، لذا اشربها دون أي إضافات.

كما يُتوقع أن تكون للكاتيكينات في الشاي الأخضر آثار في حماية وظائف الكبد وتثبيت سكر الدم.

ولأن الإفراط في الكافيين يعيق النوم، يُنصح بالتحول في أواخر فترة ما بعد الظهر إلى شاي الشعير (موغيتشا) أو الماء الدافئ.

وحين تشعر أثناء الصيام بأنك «لا تستطيع أن تضع شيئًا في فمك»، فاستعن بهذه المشروبات لتدعم صيامك.

ولا تنسَ كذلك أن تشرب الماء على دفعات طوال اليوم، لتحافظ على حسن الدورة داخل جسمك.

هل الصيام مضر بالكبد؟ احتياطات يجدر بك معرفتها قبل أن تبدأ

لماذا يُقال إن «الصيام مضر بالكبد»

هناك من يبحث على الإنترنت عن عبارة «الصيام مضر بالكبد»، فبعض الناس يشعرون بالقلق تجاه الصيام.

ومن أسباب هذا القول أن الصيام المفاجئ والمتطرف قد يؤدي إلى تفكك دهون الجسم دفعة واحدة وتدفقها إلى الكبد.

وهذا يشبه أن تحاول ترتيب المخزن، فتُدخل إليه كمية هائلة من البضائع مرة واحدة.

كما أن الصيام لعدة أيام دون طعام، أو الأكل بشراهة بعد كسر الصيام، قد يزيد العبء على الكبد بدلًا من تخفيفه.

وإضافة إلى ذلك، إذا أدى الصيام المتطرف إلى خسارة العضلات أيضًا، تقل الأماكن التي يمكن تخزين السكر فيها، وقد يصبح الجسم على العكس أكثر عرضة لارتفاع سكر الدم.

لأن العضلات هي «المخزن الثاني للسكر» إلى جانب الكبد.

أي أن المشكلة ليست في الصيام نفسه، بل في أن تكون طريقته متطرفة أكثر من اللازم.

الفرق بين الصيام اللطيف على الكبد والصيام الذي يرهقه

الأساس في الصيام من أجل الكبد هو «الاستمرار بثبات على فترات قصيرة».

فطريقة مثل الصيام 16 ساعة، التي تمتنع فيها عن الأكل لمدة ثابتة كل يوم بما في ذلك ساعات النوم، يكون عبؤها على الجسم قليلًا نسبيًا.

وعلى العكس من ذلك، تجنّب الطرق التالية لأنها ترهق الكبد بسهولة.

الحصول على ما يكفي من البروتين والخضروات والدهون الجيدة خلال وقت الأكل أمر لا غنى عنه لحماية الكبد.

فعندما يُخرج الكبد الدهون إلى خارجه يستخدم البروتين مادةً لذلك، ولهذا إذا نقص البروتين لا يسير ترتيب الدهون والتخلص منها كما ينبغي.

فتذكّر أن «ماذا تأكل في وقت الأكل» لا يقل أهمية عن «وقت الامتناع عن الأكل».

المتاعب الشائعة أثناء الصيام وكيفية التعامل معها

في بداية الصيام قد تشعر بالصداع أو الخمول أو سرعة الانفعال.

ويُعتقد أن السبب في أغلب الحالات هو نقص السوائل والمعادن، وعدم اعتياد الجسم بعد على التحول في مصدر الطاقة.

وشرب الماء أو الماء الدافئ على دفعات، وتناول شيء يحتوي على قليل من الملح مثل حساء ميسو (معجون فول الصويا المخمّر) في وقت الأكل، يساعد على أن تهدأ هذه الأعراض.

ومع ذلك، إذا ظهر دوار شديد أو خفقان في القلب، فلا تتحامل على نفسك، بل تناول الطعام فورًا وخذ قسطًا من الراحة.

من ينبغي لهم استشارة الطبيب قبل الصيام

إذا كنت من الفئات التالية، فاستشر الطبيب بالتأكيد قبل أن تبدأ الصيام.

وخاصة إذا كنت تستخدم أدوية تخفض سكر الدم، فهناك خطر أن ينخفض سكر الدم أكثر من اللازم بسبب الصيام.

كما أنه إذا استمرت قيم وظائف الكبد مرتفعة، فمن المهم ألا تواصل الصيام بناءً على تقديرك الشخصي، وأن تبحث عن السبب لدى جهة طبية.

يتغير جسمك في أسبوع! علامات التغير التي تشعر بها أثناء الصيام

تغيرات تشعر بها ابتداءً من اليوم الثالث تقريبًا

بعد نحو 3 أيام من بدء تقنيات الصيام، يشعر كثيرون بتغيرات مثل ما يلي.

في أول يومين إلى 3 أيام يسهل ظهور الجوع وسرعة الانفعال، لكن هذه الأعراض تهدأ مع اعتياد الجسم على طريقة استخدام الطاقة.

وتجاوز هذه المرحلة هو ما يحدد ما إذا كنت ستتمكن من جعل الصيام عادة أم لا.

تغيرات تظهر بعد أسبوع

إذا واظبت لمدة أسبوع، فغالبًا ما تظهر التغيرات التالية إلى جانب نقص الوزن.

بالطبع تختلف النتائج من شخص لآخر، لكن ميزة الصيام هي أنك إذا طبّقته بالتقنيات الصحيحة، تشعر بتغير واضح حتى في مدة قصيرة كأسبوع واحد.

تغيرات تظهر في القيم خلال شهر إلى 3 أشهر

التغيرات التي تشعر بها في جسمك تظهر مبكرًا، أما تغير قيم تحليل الدم فيحتاج إلى وقت.

لأن الدهون المتراكمة في مخزن الكبد تكدست على مدى سنوات طويلة.

في الفحص الطبي الدوري، انظر إلى قيم GOT وGPT وγ-GTP (مؤشرات وظائف الكبد)، وسكر الدم الصائم وHbA1c (قيمة تعبّر عن متوسط سكر الدم خلال الشهر أو الشهرين الماضيين).

وإذا سجّلت القيم قبل أن تبدأ، سيسهل عليك ملاحظة التغير بعد الاستمرار.

ويُنصح أيضًا بقياس محيط البطن، وليس الوزن فقط.

فدهون الكبد تميل إلى الزيادة والنقصان مع الدهون الحشوية، ولذلك فإن تغير محيط الخصر يُعد أحد المؤشرات على حالة الكبد.

وفي المقابل، إذا استمرت الأيام التي تشعر فيها بالخمول، أو ساءت القيم، فلا تُجهد نفسك واستشر الطبيب.

نقاط تراجعها عندما لا تشعر بالتغير

إذا لم تشعر بتغير يُذكر بعد أسبوع إلى أسبوعين من الاستمرار، فغالبًا ما يكون السبب في «محتوى ما تأكله في وقت الأكل» أكثر من مدة الصيام.

راجع النقاط التالية.

فإذا استمرت قلة النوم، تزداد الهرمونات التي تفتح الشهية، ويسهل أن يضطرب سكر الدم أيضًا.

ومن المفيد أن تعتبر أن ترتيب المخزن يتقدم بينما تنام نومًا جيدًا في الليل.

وكثيرًا ما يكون ضبط محتوى الوجبات والنوم أقصر طريق، قبل التفكير في إطالة مدة الصيام.

وإن كنت تقلق من تضرر الكبد الذي يتقدم دون أعراض ملحوظة، فاجعل من عادتك أيضًا مقارنة نتائج الفحص الطبي الدوري كل عام.

أسئلة شائعة حول الصيام لضبط الكبد وسكر الدم

ابدأ من اليوم! خطة صيام لضبط الكبد وسكر الدم في أسبوع

لنراجع التقنيات الست.

لا داعي لأن تحاول تطبيقها كلها دفعة واحدة.

جرّب أولًا أن تواظب لمدة أسبوع على تقنيتين فقط: التقنية ① (الصيام 16 ساعة) والتقنية ⑤ (ترتيب الأكل).

وهذا وحده كفيل بأن يبدأ إحساسك بجسمك في التغير.

أما صيام 24 ساعة، فيكفي أن تضيفه بعد أن تتمكن من الاستمرار في هذا الأسبوع دون عناء.

أطعمة لطيفة على الكبد يُستحسن اختيارها في نافذة الأكل

للاستفادة من أثر الصيام، من المهم أيضًا ما تختاره من طعام في وقت الأكل.

وفيما يلي الأطعمة التي يُستحسن إدخالها عندما تريد العناية بكبدك.

وفي المقابل، يجدر الانتباه إلى الفركتوز الموجود بكثرة في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

فالفركتوز يُعالَج أساسًا في الكبد، ولذلك يُقال إن الإكثار منه يجعل الدهون تتراكم في الكبد بسهولة.

وإن كنت تشرب العصير يوميًا ظنًا منك أن «العصير مفيد للجسم»، فابدأ باستبداله بالماء أو الشاي.

أما الفاكهة نفسها، فتمنحك الألياف الغذائية معها، فلا داعي للقلق ما دمت تتناول منها كمية مناسبة في وقت الأكل.

نصائح للاستمرار طوال الأسبوع

الكبد «عضو صامت»، لكنه يستجيب لعناية الصيام ويتعافى بثبات.

واستقرار سكر الدم يرتبط مباشرة بطاقتك وتركيزك اليومي، فترقّب بشوق التغيرات التي ستراها في جسمك بعد أن تواظب لمدة أسبوع.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال