لمن لا يفارقه التعب والتوتر: هل يوازن الصيام الجهاز العصبي اللاإرادي؟ الآلية والطريقة الصحيحة والاحتياطات، بشرح مبسّط

«أستيقظ متعبًا منذ الصباح»، «أنزعج من أتفه الأمور»: هل تبدو لك هذه الأيام مألوفة؟

في الحقيقة، كثيرًا ما يكون وراء هذا التعب المزمن والتوتر ما هو أبعد من مجرد الضغط النفسي أو قلة النوم، إذ يكمن أصل المشكلة في اضطراب الجهاز العصبي اللاإرادي في حالات كثيرة جدًا.

فربما لا يعود عجزك عن التخلص من التعب إلى نقص في العزيمة أو قوة الإرادة.

وقد بدأت الأبحاث الحديثة تكشف أن الصيام وسيلة فعّالة إلى حد كبير لاستعادة توازن الجهاز العصبي اللاإرادي.

في هذا المقال نشرح بأسلوب مبسّط كيف يؤثر الصيام في الجهاز العصبي اللاإرادي، ونقدّم طرقًا عملية محددة للتخلص من التعب المزمن والتوتر.

أسباب التعب المزمن والتوتر وعلاقتها بالجهاز العصبي اللاإرادي

ما هو الجهاز العصبي اللاإرادي؟

الجهاز العصبي اللاإرادي هو الجهاز العصبي الذي يدير وظائف الجسم دون أن نفكر فيها، مثل التنفس ونبض القلب والهضم وتنظيم حرارة الجسم.

وينقسم إلى نوعين رئيسيين، وتتوقف حالة الجسم على التوازن بين «الجهاز العصبي الودي» المسؤول عن وضع النشاط والتأهب و«الجهاز العصبي نظير الودي» المسؤول عن وضع الراحة والتعافي.

ولو شبّهنا الجسم بالسيارة، لكان الجهاز الودي هو دوّاسة الوقود، والجهاز نظير الودي هو المكابح.

وفي الحالة الصحية يتبادل الاثنان الأدوار تلقائيًا بحسب الموقف: دوّاسة الوقود في النهار، والمكابح في الليل.

أما إذا ظل الجهاز الودي هو المسيطر دائمًا، فإن الجسم يبقى في «وضع القتال» بلا انقطاع.

إنها حالة تشبه الضغط على دوّاسة الوقود دون رفع القدم عنها، فلا يستطيع الجسم الاسترخاء حتى عندما يحين وقت الراحة.

ونتيجة لذلك تظهر بسهولة أعراض مثل الإرهاق المزمن والتوتر والأرق وعسر الهضم.

وفي المقابل، هناك نوع آخر من الاضطراب تعمل فيه المكابح بقوة زائدة، فتشعر بالخمول وفقدان الحماس حتى في أثناء النهار.

علامات شائعة تظهر عند اضطراب الجهاز العصبي اللاإرادي

من العلامات التي تظهر كثيرًا عند اضطراب الجهاز العصبي اللاإرادي ما يلي.

إذا انطبق عليك أكثر من بند، ففكّر في احتمال أن دوّاسة الوقود والمكابح في جسمك لا تتبادلان الأدوار كما ينبغي.

ومع ذلك، إذا استمر الدوار أو الخفقان أو الأرق لفترة طويلة وأثّر في حياتك اليومية، فقد يكون وراءه مرض آخر مثل خلل الجهاز العصبي اللاإرادي، لذا استشر جهة طبية أولًا.

لماذا يكثر اضطراب الجهاز العصبي اللاإرادي لدى الناس في العصر الحديث؟

الحياة العصرية مليئة بالعوامل التي تخلّ بتوازن الجهاز العصبي اللاإرادي.

وعلى وجه الخصوص، فإن نمط الحياة القائم على «الإفراط في الأكل والأكل المتواصل» لا يمنح الأمعاء فرصة للراحة، فيُنهك الدماغ والجهاز العصبي اللاإرادي عبر محور الأمعاء والدماغ (الأعصاب التي تربط الأمعاء بالدماغ).

وكثيرًا جدًا ما يكون هذا هو السبب الخفي وراء التعب المزمن والتوتر.

فعندما تواصل تناول الوجبات الخفيفة من الصباح حتى المساء، أو تأكل قبيل النوم مباشرة، تضطر المعدة والأمعاء إلى مواصلة العمل الإضافي حتى في الليل.

وإذا تأملت هذا الارتباط، فستفهم لماذا يصعب عليك النوم بعد عشاء متأخر، ولماذا تستيقظ مثقلًا بسبب تخمة المعدة في الصباح.

الحلقة المفرغة بين قلة النوم والإفراط في الأكل

ولا ينبغي أن نغفل أن اضطراب الجهاز العصبي اللاإرادي يؤثر في النوم والشهية معًا، وكل منهما يؤثر في الآخر.

فعندما لا تنال قسطًا كافيًا من النوم، يميل الجسم إلى زيادة الشهية لتعويض التعب، فتشتهي الحلويات والأطعمة الدسمة.

وإذا أكلت في وقت متأخر من الليل، يصبح نومك سطحيًا بسبب العمل الإضافي للمعدة والأمعاء، فيبقى التعب أكثر في اليوم التالي، وهكذا تتكون السلسلة.

إنها حلقة مفرغة تشبه الاقتراض من جديد لسداد دين قديم.

ولكسر هذه السلسلة، فإن أقصر طريق هو أن تضع قاعدة زمنية تحدد «متى تأكل، ومتى تتوقف عن الأكل».

كيف يعيد الصيام التوازن إلى الجهاز العصبي اللاإرادي؟

① تخفيف العبء عن الهضم لاستعادة نشاط الجهاز نظير الودي

يستهلك الهضم كمية كبيرة من الطاقة بدرجة قد تفاجئك.

ففي كل مرة تأكل فيها ينشط الجهاز الودي، ويؤدي الجسم «مهمة» الهضم.

وفي أثناء الصيام تختفي مهمة الهضم، لذلك يصبح الجهاز نظير الودي هو المسيطر بسهولة أكبر، ويتعزز التعافي العميق للجسم.

أما شعورك بعد الصيام بأن «جسمي أصبح أخف» أو «ذهني صار أصفى»، فمرتبط بهذا التنشيط للجهاز نظير الودي.

وعلى وجه الخصوص، إذا قضيت الساعات القليلة التي تسبق النوم دون طعام، فلن تضطر المعدة والأمعاء إلى العمل الإضافي في أثناء نومك، فيتفرغ الجسم تمامًا لـ«الراحة».

② استقرار سكر الدم يقلل استجابة التوتر

عندما يتكرر ارتفاع سكر الدم وانخفاضه بشكل حاد، يفرز الجسم الأدرينالين والكورتيزول لإعادة السكر إلى مستواه.

وتنبّه هذه الاستجابة الهرمونية الجهاز الودي، فتصبح سببًا مباشرًا للتوتر والقلق وضعف التركيز.

أي أن صعود سكر الدم وهبوطه كالأفعوانية هو ما يصنع تقلبات مزاجك.

وعندما يقل عدد الوجبات بفضل الصيام، تخف التقلبات الحادة في سكر الدم، ويستقر إفراز هرمونات التوتر.

وهذا ما يؤدي إلى تراجع التوتر.

③ تحسين بيئة الأمعاء لضبط محور الأمعاء والدماغ

ترتبط الأمعاء بالدماغ عبر العصب المبهم، لذا فإن تحسين بيئة الأمعاء يؤثر مباشرة في الدماغ والجهاز العصبي اللاإرادي.

وعندما تُريح الأمعاء في أثناء الصيام، يتعزز الالتهام الذاتي (الإصلاح الذاتي للخلايا)، فيحدث ترميم لبطانة الأمعاء وتحسّن في الميكروبيوم المعوي.

والالتهام الذاتي عملية تشبه «التنظيف الشامل للخلية»، إذ تفكك الخلية أجزاءها القديمة وتعيد استخدامها.

وعندما تصلح الأمعاء، يُعتقد أن ذلك يؤثر أيضًا في استقرار المزاج عبر محور الأمعاء والدماغ، إذ إن السيروتونين المعروف بهرمون السعادة يُصنع نحو 90% منه في الأمعاء.

④ تهدئة النشاط المفرط للجهاز العصبي عبر الحد من الالتهاب

يجعل الالتهاب المزمن الجهاز العصبي شديد الحساسية، فيصبح ميالًا إلى الاستجابة المفرطة حتى لأبسط المؤثرات.

والالتهاب المزمن حالة تشبه حريقًا صغيرًا يظل يشتعل ببطء داخل الجسم دون أن ينطفئ.

ويعمل التأثير المضاد للالتهاب الناتج عن الصيام على تهدئة هذا النشاط المفرط للجهاز العصبي، فيتحول جسمك تدريجيًا إلى جسم أقل عرضة للتعب.

⑤ إيقاع الوجبات يضبط الساعة البيولوجية

يوجد داخل الجسم «ساعة بيولوجية» تضبط إيقاعًا دوريًا مدته يوم واحد تقريبًا.

وقد تبيّن أن الساعة البيولوجية لا تتأثر بالضوء فحسب، بل تتأثر أيضًا بتوقيت تناول الطعام.

فعندما تأكل كل يوم في الفترة الزمنية نفسها، وتتوقف عن الأكل في الفترة الزمنية نفسها، يسهل على الجسم أن يميّز بين «الآن وقت النشاط» و«الآن وقت الراحة».

ويمكن القول إن سلاسة التبديل بين دوّاسة الوقود والمكابح تعود إلى هذا الإيقاع.

طرق عملية محددة للصيام من أجل ضبط الجهاز العصبي اللاإرادي

الأفضل أن تبدأ بالصيام 16 ساعة (16:8)

في الصيام الذي يهدف إلى تحسين الجهاز العصبي اللاإرادي، يُعد الصيام 16 ساعة (بروتوكول 16:8) الأسهل تطبيقًا والأكثر فعالية.

توقف عن الأكل بعد الساعة 20:00، وصُم حتى الساعة 12:00 من اليوم التالي، وبهذا وحده تستفيد إلى أقصى حد من وقت تعافي الجهاز نظير الودي في أثناء النوم.

ويعني 16:8 أن تمتنع عن الأكل 16 ساعة، وتتناول وجباتك خلال الساعات الثماني المتبقية.

وإذا كان الجوع صعبًا عليك، فاجعل مدة الصيام أقصر في الأسبوع الأول فقط، أي 12–14 ساعة، ثم اعتد تدريجيًا على 16 ساعة، فيسهل عليك الاستمرار.

مثال على جدول يومي مقترح

والمهم ليس طول المدة فقط، بل أيضًا أن تأكل كل يوم قدر الإمكان في الفترة الزمنية نفسها، وأن تتوقف في الفترة الزمنية نفسها.

ما يجب تجنبه في أثناء الصيام لضبط الجهاز العصبي اللاإرادي

مشروبات ننصح بها في أثناء الصيام

يُستحسن أن تختار مشروباتك في أثناء الصيام مع مراعاة تأثيرها في الجهاز العصبي اللاإرادي أيضًا.

ولأن سعراتها الحرارية تكاد تكون معدومة، فهي تخفف الإحساس بالجوع دون أن تعيق فوائد الصيام.

أما المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر، فإن الإكثار منها ينبّه الجهاز الودي، لذا انتبه إلى الكمية.

كيف تقضي وقتك في أثناء الصيام؟

احرص في أثناء الصيام على شرب الماء أو الشاي على دفعات متكررة، ولا تتحمّل العطش.

وفي المساء، اهتم أيضًا بتهيئة بيئة تساعد الجهاز نظير الودي على العمل، مثل خفض الإضاءة قليلًا وترك الهاتف الذكي مبكرًا.

5 نقاط غذائية لدعم الجهاز العصبي اللاإرادي

① زيادة السيروتونين بالأطعمة الغنية بالتريبتوفان

يتوافر التريبتوفان، وهو المادة الخام لصنع السيروتونين، بكثرة في البيض والموز والمكسرات ومنتجات الألبان ومنتجات فول الصويا.

وإذا حرصت على تناول هذه الأطعمة في أول وجبة بعد كسر الصيام، فسيساعد ذلك على استقرار مزاجك من بعد الظهر فصاعدًا.

وإذا كنت تتبع نظام 16:8 وتتخطى الفطور، فيكفي أن تضيف إلى وجبتك الأولى في الظهيرة طبقًا من البيض أو الناتو (فول صويا مخمّر) أو الزبادي.

② تخفيف التوتر العصبي المفرط بالمغنيسيوم

يُطلق على المغنيسيوم أحيانًا اسم «المهدّئ الطبيعي» لأنه يكبح استثارة الأعصاب.

ويتوافر بكثرة في أطعمة مثل السبانخ والمكسرات والتوفو والشوكولاتة الداكنة.

ولأن الناس في العصر الحديث يميلون إلى نقص المغنيسيوم، فاحرص على تعويضه عن قصد.

③ تهدئة الالتهاب واستقرار الأعصاب بأحماض أوميغا 3 الدهنية

لأحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزرقاء (الماكريل والسردين) والجوز وزيت بذر الكتان أثر في كبح الالتهاب العصبي واستقرار الجهاز العصبي اللاإرادي.

اجعل هدفك تناول الأسماك الزرقاء 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.

وعندما يكون الطهي مرهقًا، يمكنك استخدام الماكريل المعلّب أو السردين المعلّب لتستمر بسهولة.

④ ضبط الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال بيئة الأمعاء بالأطعمة المخمّرة

تعمل الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي والميسو (معجون فول الصويا المخمّر) والناتو (فول صويا مخمّر) والكيمتشي (ملفوف كوري مخمّر) على تحسين الميكروبيوم المعوي ودعم إنتاج السيروتونين.

وإذا اعتدت إضافة أحد الأطعمة المخمّرة إلى كل وجبة، فسيستمر ضبط محور الأمعاء والدماغ بشكل متواصل.

ويكفي أن تبدأ بخطوات صغيرة، مثل إضافة وعاء من حساء الميسو أو علبة من الناتو.

⑤ تقليل السكريات والأطعمة المصنّعة لمنع تقلبات سكر الدم الحادة

سبق أن شرحنا أن صعود سكر الدم وهبوطه يستثيران هرمونات التوتر.

ويكفي أن تقلل الكربوهيدرات البيضاء والحلويات والعصائر، وتستبدل بها أطعمة غنية بالألياف (الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة) حتى يبدأ سكر الدم في الاستقرار.

ومن الطرق السهلة أيضًا لمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم أن تجعل ترتيب الأكل «الخضار ← البروتين ← الكربوهيدرات».

مثال على وجبات يوم كامل تطبّق النقاط الخمس

نقدّم لك مثالًا على وجبات تطبّق النقاط الخمس بما يتوافق مع الجدول المقترح.

لا حاجة إلى تجهيز مكونات خاصة، ويكفي أن تضيف شيئًا فشيئًا إلى وجباتك المعتادة.

ابدأ بالصورة التي تستطيع الاستمرار عليها دون إجهاد.

هل يمكن أن يخلّ الصيام بالجهاز العصبي اللاإرادي؟ الاحتياطات ومن ينبغي لهم تجنبه

الإفراط في تحمّل الجوع يثير الجهاز الودي

إذا طُبّق الصيام بطريقة خاطئة، فقد يُخل بتوازن الجهاز العصبي اللاإرادي بدلًا من أن يضبطه.

فعندما تواصل تحمّل الجوع الشديد، يتلقى الجسم ذلك على أنه ضغط، فيُشغّل الجهاز الودي ويقوّي وضع النشاط.

ونتيجة لذلك قد تظهر متاعب مثل التوتر ورعشة اليدين والخفقان وصعوبة النوم.

والمهم ألا تُثقل على نفسك بالتحمّل، بل أن تعدّل الصيام في حدود ما تستطيع الاستمرار عليه براحة.

احذر من الشراهة بعد كسر الصيام وأخطاء وجبة التعافي

بعد الصيام تكون المعدة والأمعاء ما زالتا في حالة راحة، لذا فإن تناول كمية كبيرة فجأة قد يسبب ألم المعدة والخمول والدوار.

كما أن تناول الحلويات أو الأطعمة الدسمة دفعة واحدة عند كسر الصيام يجعل سكر الدم يتقلب بشدة، وقد يكون ذلك بداية لاختلال توازن الجهاز العصبي اللاإرادي.

عند كسر الصيام، احرص على تناول الحساء والخضار والبروتين وما شابهها مع المضغ الجيد والأكل ببطء.

في الأيام التي تشعر فيها بتوعك، خذ استراحة دون تردد

في الأيام التي تعاني فيها من قلة النوم أو بوادر الزكام أو ضغط نفسي شديد، يكون جسمك قد ضغط على دوّاسة الوقود بالفعل.

وإذا أجهدت نفسك بالصيام في مثل هذه الأيام، فقد تزيد العبء على جسمك.

في الأيام التي لا تكون فيها على ما يرام، خذ استراحة من الصيام، واجعل أولويتك الاعتناء بجسمك بالحساء الدافئ والطعام سهل الهضم.

ولا مشكلة في الاستراحة يومًا واحدًا، ما دمت تعود إلى إيقاعك المعتاد من اليوم التالي.

توقّف إذا ظهرت هذه العلامات

إذا ظهرت مثل هذه الأعراض، فلا تُجهد نفسك، بل أوقف الصيام، وتناول السوائل ووجبة خفيفة، وخذ قسطًا من الراحة.

وإذا استمرت الأعراض، فراجع جهة طبية في أقرب وقت.

من ينبغي لهم تجنب الصيام بقرار شخصي

قد يشكّل الصيام عبئًا على الجسم لدى الفئات التالية.

إذا كانت لديك أمراض مزمنة أو كنت تتناول أدوية، فلا تنسَ أن تستشير الطبيب دائمًا قبل أن تبدأ الصيام.

إذا شُخّصت بخلل الجهاز العصبي اللاإرادي فاستشر طبيبك المعالج

إذا كنت قد شُخّصت بالفعل بخلل الجهاز العصبي اللاإرادي وتتلقى العلاج، فاستشر طبيبك المعالج قبل أن تبدأ الصيام.

فالصيام ليس إلا وسيلة من الوسائل التي تساعد على ضبط إيقاع الحياة، وليس بديلًا عن العلاج.

وبعد أن يوافق طبيبك المعالج، ابدأ بمدد قصيرة، ومن المطمئن أن تسجّل التغيرات في حالتك الصحية في مفكرة أو ما شابهها.

فوجود هذا السجل يسهّل عليك أن تستشير الطبيب بشكل محدد في الزيارة التالية.

أسئلة شائعة عن الصيام والجهاز العصبي اللاإرادي

استعد جسمًا أقل عرضة للتعب بضبط الجهاز العصبي اللاإرادي بالصيام

إليك خلاصة النقاط الأساسية للتخلص من التعب المزمن والتوتر.

لا داعي لتغيير كل شيء دفعة واحدة.

جرّب أولًا أمرين فقط: «لا آكل بعد الساعة 20:00» و«أبدأ الصباح بالماء الدافئ».

وكثير من الناس يشعرون بعد الاستمرار أسبوعين بتغير في استيقاظهم صباحًا وفي طاقتهم خلال النهار.

وحتى إن مرّ بك يوم لم تسر فيه الأمور كما ينبغي، فيكفي أن تعود إلى مواعيدك المعتادة من اليوم التالي، فاستمر دون ضغط على نفسك.

ولعل أقصر طريق لضبط الجهاز العصبي اللاإرادي ليس القيام بشيء استثنائي، بل تنظيم إيقاعك اليومي شيئًا فشيئًا.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال