شباب يبدأ من الخلايا: هل يعمل الالتهام الذاتي مع الصيام 16 ساعة؟ الآلية والفوائد والطريقة الصحيحة

«أصبحتُ أتعب بسهولة أكبر مع التقدم في العمر… أريد أن أحافظ على حيويتي وشبابي بأي طريقة»

إن كان هذا ما تشعر به، فلدينا حديث نتمنى أن تعرفه.

الحقيقة أن الصيام 16 ساعة يملك القدرة على تنشيط آلية تُسمّى «الالتهام الذاتي» (Autophagy)، وهي آلية تجدد شباب الجسم على مستوى الخلايا.

في هذا المقال سنشرح لك بأسلوب مبسّط كيف تعمل آلية الالتهام الذاتي، وما علاقتها بالصيام، وأهم النقاط العملية لتطبيقه.

وجمعنا لك أيضاً أسباب تراجع الالتهام الذاتي مع التقدم في العمر، والأمور التي ينبغي الانتباه إليها في الصيام 16 ساعة، والأسئلة الشائعة.

ما هو الالتهام الذاتي؟ آلية مدهشة تُصلح بها الخلايا نفسها

الالتهام الذاتي، ويُسمّى أيضاً «الأكل الذاتي»، هو نظام إصلاح ذاتي داخل الخلايا.

وكما يوحي اسمه المركّب من «Auto (الذات)» و«Phagy (الأكل)»، فهو الآلية التي تأكل بها الخلية البروتينات القديمة والأجزاء التالفة الموجودة بداخلها ثم تعيد تدويرها.

ولو شبّهناه بالبيت، فهو أشبه بـ«تنظيف شامل» تفرز فيه الأثاث القديم والقمامة المتراكمة في الغرف، فتعيد استخدام القطع الصالحة وتتخلص من الباقي.

لماذا يحظى الالتهام الذاتي بكل هذا الاهتمام؟

مُنحت جائزة نوبل في الفسيولوجيا أو الطب لعام 2016 للدكتور يوشينوري أوسومي الذي كشف عن آلية الالتهام الذاتي هذه.

ومنذ ذلك الحين يدرس الباحثون حول العالم علاقته بالشيخوخة والسرطان والخرف وغيرها، وأصبح محطّ اهتمام كبير بوصفه مفتاحاً لإطالة سنوات العمر التي يعيشها الإنسان بصحة جيدة.

وهو موضوع قريب إلى قلوبنا أيضاً، إذ إن بحثاً قام به عالِم ياباني حرّك الطب في العالم كله.

«التنظيف الشامل» للفضلات يجدد شباب الجسم

داخل خلايانا تتراكم مع التقدم في العمر البروتينات التالفة والميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الخلية) التي توقفت عن العمل.

ويُعتقد أن تراكم هذه الفضلات يُضعف أداء الخلايا، ويؤدي إلى الشيخوخة والأمراض.

فكما لا تستطيع أن تعيش براحة في غرفة مليئة بالقمامة، لا تستطيع الخلية أيضاً أن تُظهر قوتها الحقيقية إذا كان داخلها في فوضى.

وعندما ينشط الالتهام الذاتي، تُعاد تدوير هذه الفضلات لتُستخدم مصدراً جديداً للطاقة ومادةً للبناء، فتكون الصورة أن الخلايا يتجدد شبابها من الداخل.

الالتهام الذاتي يعمل قليلاً كل يوم

الالتهام الذاتي ليس ظاهرة خاصة لا تحدث إلا عند الصيام.

ففي حياتنا اليومية العادية أيضاً، تجري داخل الخلايا عملية تنظيف صغيرة كل يوم.

وفكرة تخصيص هذا «الوقت الذي ترتفع فيه الوتيرة» عن قصد هي ما يربط بين الصيام 16 ساعة والالتهام الذاتي.

كيف ينشّط الصيام 16 ساعة الالتهام الذاتي؟ الآلية والشروط

الالتهام الذاتي يعمل دائماً، لكن مستوى نشاطه يتغير كثيراً بحسب الظروف.

ومن أقوى الطرق لتنشيط الالتهام الذاتي: الصيام (أي خلق حالة من الجوع).

الجوع هو ما يشغّل المفتاح

عندما تأكل، يُفرَز الإنسولين في الجسم، فتنتقل الخلايا إلى وضع النمو والتكاثر.

وفي هذه الحالة يكون الالتهام الذاتي مكبوحاً.

ولو شبّهنا ذلك بمتجر، فهو كحال المتجر حين تتوالى عليه البضائع، فينشغل العاملون بترتيبها على الرفوف ولا يجدون وقتاً لتنظيم المخزن.

أما عندما ينخفض الإنسولين بالصيام، فتستنتج الخلايا أنه «لا توجد عناصر غذائية قادمة من الخارج»، فتدخل في وضع البقاء.

وهذه الحالة بالذات هي الشرط الذي يعمل فيه الالتهام الذاتي بأقصى نشاط.

يشبه هذا ما تفعله حين تفرغ الثلاجة، فتبحث عن المكونات المخبّأة في عمقها وتحاول استهلاكها كلها.

ما معنى مدة الـ16 ساعة؟

تشير بعض الدراسات إلى أن نشاط الالتهام الذاتي يرتفع بشكل ملحوظ بعد مرور نحو 16–18 ساعة من بدء الصيام.

صحيح أن 12 ساعة تقريباً تعطي أثراً معيناً، لكن هذا هو السبب في أن الصيام 16 ساعة يُنصح به بشكل خاص لأغراض مقاومة الشيخوخة.

وفي اليابان، اشتهر الطبيب أتسوشي آوكي بنشر طريقة «خلق فترة جوع لا تقل عن 16 ساعة، بما فيها ساعات النوم».

فإذا استخدمتَ الفترة من بعد العشاء حتى ظهر اليوم التالي، فإن نحو 7–8 ساعات منها ستمضي وأنت نائم.

وعدم الحاجة إلى الصبر طويلاً في ساعات اليقظة هو أحد الأسباب التي تجعل مدة الـ16 ساعة سهلة الاستمرار.

وإن كان تخطي الفطور صعباً عليك، فيمكنك أن تتناول العشاء مبكراً لتكسب ساعات الصيام خلال الليل.

اختر الفترة الزمنية التي تستطيع فيها تحقيق الـ16 ساعة دون عناء، بما يتناسب مع إيقاع حياتك.

النقطة الأساسية: «تجنّب الإفراط في تناول البروتين»

من المعروف أن الإفراط في تناول البروتين يكبح الالتهام الذاتي، ليس أثناء ساعات الصيام فحسب، بل في فترة الأكل أيضاً.

والسر في تعزيز الالتهام الذاتي على المدى الطويل هو أن تتناول كمية معتدلة من البروتين مع تقليل كمية الطعام الإجمالية.

لكن البروتين هو أيضاً مادة بناء العضلات والبشرة، لذا فإن تقليله بشكل مفرط يأتي بنتيجة عكسية.

والمطبخ الياباني التقليدي (واشوكو) الذي يقوم على الخضروات والأعشاب البحرية والفطر والسمك ومنتجات فول الصويا يتوافق تماماً مع هذه الفكرة.

فوائد الالتهام الذاتي في مقاومة الشيخوخة

ما التغيرات التي تحدث في الجسم عندما ينشط الالتهام الذاتي؟

لنستعرض أهم الفوائد المعروفة حتى الآن.

①تتحسن حالة البشرة

تتراكم البروتينات القديمة داخل خلايا البشرة أيضاً.

وتشير تقارير إلى أن إعادة تدويرها بفضل الالتهام الذاتي تعزز تجدد البشرة، فتتحسن نضارتها وصفاؤها.

وتجدد البشرة يشبه عملية نزع ورق الجدران القديم ولصق ورق جديد مكانه.

وأنا شخصياً بدأتُ أشعر بأن «حالة بشرتي تبدو أفضل» بعد شهر إلى شهرين تقريباً من بدء الصيام.

②يتحسن الالتهاب المزمن

من أكبر أسباب الشيخوخة «الالتهاب المزمن».

والالتهاب المزمن حالة تشبه حريقاً صغيراً يظل مشتعلاً تحت الرماد داخل الجسم.

ويُتوقع أن يساعد الالتهام الذاتي على خفض مستوى الالتهاب في الجسم، من خلال التخلص من بقايا الخلايا القديمة والبروتينات غير الطبيعية التي تسبب الالتهاب.

③يساعد على الحفاظ على الوظائف الإدراكية

من المعروف أن البروتينات غير الطبيعية (مثل بيتا أميلويد) تتراكم في الدماغ في أمراض التنكس العصبي مثل مرض ألزهايمر.

ولأن الالتهام الذاتي يساعد على التخلص منها، فإن الأبحاث تتقدم في دراسة احتمال أن يكون له دور في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وحماية الأعصاب.

وستفهم علاقة الصيام بالدماغ بشكل أعمق إذا تعرّفت أيضاً على آلية إفراز هرمون النمو مع الجوع.

④دعم المناعة

يؤدي الالتهام الذاتي أيضاً دوراً في التخلص من الفيروسات والبكتيريا التي تغزو الخلايا.

ولهذا يُتوقع أن يكون له أثر في رفع مقاومة الجسم للأمراض المعدية.

مفتاح الحصول على الفوائد: «فترة الجوع اليومية»

من سمات الالتهام الذاتي أن نطاق تأثيره واسع جداً، من البشرة إلى الالتهاب والدماغ والمناعة.

لكن أياً من هذه الفوائد لا يتحقق بصيام يوم واحد فقط، بل يتراكم شيئاً فشيئاً بتكرار فترة الجوع كل يوم.

فكما أن ترتيب البيت قليلاً كل يوم يحافظ على نظافته أكثر من بذل الجهد في تنظيف شامل مرة واحدة في السنة، كذلك الحال هنا.

وعندما تدمجه مع نمط حياة تتجنب فيه الإفراط في الأكل، وتنام جيداً، وتحرّك جسمك، يصبح دعم عمل الالتهام الذاتي أسهل.

وإن أردت التحقق من التغيرات، فننصحك بتدوين ملاحظات بسيطة عن حالة بشرتك، وطريقة استيقاظك صباحاً، ومدى تعبك خلال النهار.

لماذا يتراجع الالتهام الذاتي مع التقدم في العمر؟ وما علاقته بالعادات اليومية

«التنظيف» الذي كان يتم يومياً في الشباب لم يعد يواكب

البيت الذي كان يُنظَّف كل يوم بانتظام في سنوات الشباب، يصبح مع مرور السنين صعب التنظيف، فتتراكم فيه الأشياء شيئاً فشيئاً.

ويُعتقد أن شيئاً مشابهاً يحدث داخل الخلايا أيضاً.

وإذا أُضيف إلى ذلك الإفراط في الأكل وقلة النوم، فإن التنظيف يتأجل أكثر فأكثر.

نمط حياة «الأكل الدائم» يوقف التنظيف

في الحياة المعاصرة، كثيراً ما نضع شيئاً في أفواهنا طوال اليوم، فإلى جانب الفطور والغداء والعشاء هناك الوجبات الخفيفة ووجبات آخر الليل والمشروبات المحلّاة.

ولأن الإنسولين يُفرَز في كل مرة نأكل فيها، تبقى الخلايا طوال الوقت في وضع «العناصر الغذائية تصل».

وبهذا لا يبقى أي وقت لتنظيم المخزن.

وقد شرحنا بالتفصيل كيف يعيق الإفراط في الأكل إصلاح الخلايا في مقال العلاقة بين الإفراط في الأكل وإصلاح الخلايا.

قلة النوم وقلة الحركة أيضاً عدوّان للتنظيف

في نمط حياة السهر وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، تقصر فترة الجوع وفترة النوم معاً.

ويُقال أيضاً إن ممارسة الرياضة المعتدلة تكون محفّزاً لعمل الالتهام الذاتي.

فإن كنت تقضي وقتاً طويلاً جالساً، فاحرص على تخصيص وقت لتحريك جسمك إلى جانب فترة الجوع.

وتكفي البداية بحيل صغيرة، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي مسافة محطة واحدة.

واجتماع الأوقات الثلاثة، «وقت عدم الأكل» و«وقت النوم الجيد» و«وقت تحريك الجسم»، هو الأساس لحياة تجدد شبابك من الخلايا.

انتبه أيضاً إلى الأطعمة المصنّعة والتوتر

الأطعمة المصنّعة مثل المخبوزات المحلّاة والوجبات الخفيفة المقرمشة والمشروبات الغازية المحلّاة سهلة التناول، لكنها في المقابل ترفع سكر الدم والإنسولين بسرعة.

وفي نمط حياة تكثر فيه هذه الأطعمة، حتى لو خصّصتَ فترة للجوع، فإن الخلايا تعود إلى الفوضى بسهولة في وقت الأكل.

كما أن استمرار التوتر الشديد يجعلك تمدّ يدك إلى الحلويات دون قصد، أو يصبح نومك خفيفاً.

ومن العادات المهمة التي تدعم تنظيف الخلايا أن تكون لديك طريقتك الخاصة في الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو المشي أو الاستحمام بماء فاتر.

لا داعي للسعي إلى الكمال، فيكفي أن تغيّر شيئاً واحداً تلو الآخر مما تستطيع فعله.

نقاط عملية لتحقيق أقصى استفادة من الالتهام الذاتي أثناء الصيام

إليك النقاط التي ينبغي مراعاتها مع الصيام لتنشيط الالتهام الذاتي بفعالية.

①اجعل هدفك صياماً مدته 16 ساعة

كما ذكرنا سابقاً، تُعد الـ16 ساعة مقياساً تقريبياً لتنشيط الالتهام الذاتي.

وننصحك بأن تبدأ بـ12 ساعة، ثم تمدّد المدة تدريجياً بعد أن يعتاد جسمك.

فمثلاً، إذا أنهيت العشاء في الساعة 8 مساءً، فستكتمل 16 ساعة بالضبط في الساعة 12 ظهر اليوم التالي.

②اقتصر أثناء الصيام على المشروبات الخالية من السعرات الحرارية

انتبه إلى أن إضافة الحليب أو السكر تؤدي إلى إفراز الإنسولين، فيُكبح الالتهام الذاتي.

وقد عرضنا طريقة اختيار المشروبات بالتفصيل أيضاً في مقال كيف تختار المشروبات أثناء الصيام.

③حسّن جودة نومك

يعمل الالتهام الذاتي بنشاط أثناء النوم أيضاً.

والجمع بين الصيام والنوم الجيد هو أقوى مزيج لتحقيق أقصى فائدة في مقاومة الشيخوخة.

ويُقال إن إنهاء الطعام قبل النوم بـ2–3 ساعات يجعل الالتهام الذاتي أكثر نشاطاً أثناء النوم.

ومجرد التقليل من استخدام الهاتف قبل النوم، والنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه، يساعد على انتظام إيقاع جسمك.

④استعن بالمكمّلات لمساعدتك على تحمّل الجوع

إن كنت تجد الجوع أثناء الصيام صعباً، فهناك أيضاً طريقة الاستعانة بالمكمّلات الغذائية.

وقد ساعدني Unimate Balance من Unicity، الذي استخدمته فعلاً، على تخفيف الشعور بالجوع أثناء الصيام.

وعندما يصبح الاستمرار في الصيام أسهل، يصبح الانتفاع بفوائد الالتهام الذاتي على المدى الطويل أسهل أيضاً.

⑤أضف إليه رياضة خفيفة

ننصحك أيضاً بممارسة رياضة خفيفة مثل المشي أو تمارين الإطالة خلال فترة الجوع.

فتحريك الجسم يحسّن الدورة الدموية ويجدد المزاج، لذا يُتوقع أن يساعد أيضاً على صرف الانتباه عن الجوع.

لكن تمارين القوة العنيفة أو الجري لفترات طويلة أثناء الصيام قد تسبب الدوخة وعدم الاتزان.

ويكون العبء على الجسم أقل إذا مارست التمارين الأقوى في الفترة التي تلي تناول الطعام.

ما ينبغي الانتباه إليه في الصيام 16 ساعة بهدف الالتهام الذاتي

لا تلجأ إلى الصيام الطويل المتطرف

لا ننصح بتكرار الصيام لأكثر من 24 ساعة لمجرد الرغبة في تنشيط الالتهام الذاتي بقوة.

فالصيام الطويل جداً قد يؤدي إلى فقدان العضلات ونقص التغذية والدوخة وانخفاض سكر الدم.

فحتى التنظيف الشامل يفقد معناه إذا بالغتَ فيه حتى رميتَ الأثاث الثمين.

وبوجه خاص، فإن الصيام الطويل الذي لا تأكل فيه شيئاً على الإطلاق لعدة أيام قد يُضر بصحتك إذا مارسته بطريقتك الخاصة.

وإن كنت مهتماً بالصيام الطويل، فاحرص على أن يكون ذلك دائماً تحت إشراف طبيب أو مختص.

لا تُفسد كل شيء بـ«الأكل بشراهة» في وقت الأكل

كثيرون يكافئون أنفسهم على صبر 16 ساعة بالتهام الحلويات والمشروبات المحلّاة والأطعمة المقلية دفعة واحدة.

وبهذا تزداد السعرات الحرارية اليومية بدلاً من أن تقل، ويصعب التحكم في الوزن وسكر الدم.

وفي فترة الأكل أيضاً، احرص على «هارا هاتشي بو» (التوقف عن الأكل عند 80% من الشبع، وهي عادة يابانية قديمة)، وأن يكون طعامك متوازناً.

وإذا بدأت وجبتك الأولى بالخضروات أو الحساء أو البروتين، يصبح منع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم أسهل.

ومضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء من الحيل البسيطة أيضاً لتجنب الإفراط في الأكل.

من ينبغي أن يستشير الطبيب قبل البدء

إن كانت تنطبق عليك إحدى الحالات التالية، فلا تبدأ بقرار منك، بل استشر طبيبك المعالج.

إذا ظهرت عليك أثناء الصيام دوخة شديدة أو صداع أو ارتجاف في اليدين أو عرق بارد، فلا تُجهد نفسك، وتناول الطعام والسوائل.

وفي الأيام التي لا تكون فيها بحالة جيدة، لا بأس في تقصير المدة إلى 12 ساعة أو 14 ساعة.

لا تنسَ شرب الماء

أثناء الصيام تقل السوائل التي تحصل عليها من الطعام، لذا قد تعاني من نقص السوائل دون أن تشعر.

ونقص السوائل قد يسبب الصداع والخمول والإمساك.

احرص على شرب الماء أو الشاي بكميات صغيرة ومتكررة قبل أن تشعر بالعطش.

ما ينبغي مراعاته حتى لا تفقد عضلاتك

عند الاستمرار في الصيام 16 ساعة، تقل كمية الطعام اليومية، وقد لا يكفي البروتين الذي هو مادة بناء العضلات.

وعندما تقل العضلات ينخفض معدل الأيض الأساسي، فيصبح جسمك على العكس أكثر قابلية لزيادة الوزن والتعب.

ولأن الإفراط في البروتين ليس جيداً ونقصه ليس جيداً أيضاً، فاحرص في كل وجبة على تناول البيض أو السمك أو اللحم أو منتجات فول الصويا بكمية تعادل حجم راحة يدك تقريباً.

وإلى جانب ذلك، فإن ممارسة تمارين قوة بسيطة مثل القرفصاء (السكوات) عدة مرات في الأسبوع تساعدك على الحفاظ على عضلاتك.

أسئلة شائعة حول الالتهام الذاتي والصيام 16 ساعة

عادة الالتهام الذاتي من الأربعينيات: ابنِ جسماً يتجدد شبابه من الخلايا

يُقال إن عمل الالتهام الذاتي يتراجع كلما تقدّم العمر.

ولهذا بالذات، فإن عادة تنشيط الالتهام الذاتي عن قصد تصبح أكثر أهمية بعد الأربعين.

ربما تكون فكرة «الشيخوخة لا يمكن إيقافها» مجرد اعتقاد خاطئ

كثيراً ما نميل إلى التفكير بأن «ضعف الجسم مع التقدم في السن أمر لا مفر منه».

لكن الأبحاث بدأت تُظهر أن دعم وظيفة الإصلاح الذاتي في الخلايا بشكل مناسب قد يُبطئ سرعة الشيخوخة.

والصيام 16 ساعة من أسهل الوسائل وأكثرها فعالية لتحقيق ذلك.

الاستمرار هو أقوى وسيلة لمقاومة الشيخوخة

وكما ذكرنا في الأسئلة الشائعة، فإن فوائد الالتهام الذاتي لا تظهر للعيان خلال فترة قصيرة.

بل إن التراكم اليومي هو ما يظهر في جسمك على شكل تغيرات على مستوى الخلايا.

وأنا شخصياً، بعد الاستمرار 3 أشهر، لم ينقص وزني 15 كغ فحسب، بل أصبحتُ ألمس بوضوح قلة التعب خلال النهار وصفاء الذهن.

ابدأ أولاً بعادة بسيطة: «تخطَّ الفطور وابدأ الأكل من الظهر».

وإن كانت لديك مخاوف بشأن صحتك، فتقدّم بالوتيرة التي تناسبك مع استشارة الطبيب.

وإن أردت معرفة أساسيات الصيام المتقطع، فاطّلع أيضاً على الدليل الشامل للصيام المتقطع.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال