سرّ تجديد الشباب: كيف يحفّز الجوع إفراز هرمون النمو؟ طريقة الصيام ونصائح للنوم

«الصيام يبدو مرهقاً… أليس الجوع مجرد عناء لا أكثر؟»

هل يدور هذا السؤال في ذهنك؟

الحقيقة أن «وقت الجوع» هذا هو بالضبط الوقت الذهبي الذي يتجدد فيه شباب الجسم.

عندما تشعر بالجوع أثناء الصيام، يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون النمو (HGH).

هذا الهرمون يحفّز تجدد العضلات والبشرة والعظام، ويحرق الدهون، ويجدد شباب الدماغ، فهو بحق الهرمون الذي يقع في قلب مكافحة الشيخوخة.

في هذا المقال سأشرح لك بأسلوب مبسّط، ومع الأدلة العلمية، العلاقة بين الجوع وهرمون النمو، وصولاً إلى الطرق العملية لتحقيق أقصى استفادة من هرمون النمو عبر الصيام.

لماذا يُعدّ وقت الجوع هو ما يرفع هرمون النمو إلى أقصاه؟

ما هو هرمون النمو (HGH)؟

هرمون النمو (Human Growth Hormone = HGH) هرمون تفرزه الغدة النخامية في الدماغ.

في الطفولة يُفرَز بكميات كبيرة ليساعد على زيادة الطول، لكنه يظل يؤدي أدواراً بالغة الأهمية حتى بعد البلوغ.

بعبارة أخرى، هرمون النمو جدير بأن يُسمّى «هرمون الشباب»، فهو هرمون أساسي للحفاظ على صحة الجسم كله وشبابه.

آلية الارتفاع الكبير في هرمون النمو أثناء الصيام

أكبر عامل يكبح إفراز هرمون النمو هو الإنسولين.

في كل مرة تأكل فيها يرتفع سكر الدم ويُفرَز الإنسولين.

وعندما يكون الإنسولين مرتفعاً، يكاد هرمون النمو لا يُفرَز أبداً.

وبالعكس، فإن وقت الجوع الذي ينخفض فيه الإنسولين هو الحالة التي يكون فيها إفراز هرمون النمو في أسهل صوره.

بل إن هناك بيانات بحثية تشير إلى أن الصيام لمدة 24 ساعة رفع إفراز هرمون النمو بنسبة تصل إلى 2000%.

وحتى مع الصيام 16 ساعة، ثبت أن ذروة إفراز هرمون النمو تأتي بعد 12–16 ساعة من بدء الصيام.

مع استمراري في الصيام، بدأت ألاحظ تغيّرات واضحة رغم أنني في الأربعينيات،
فقد عادت إلى بشرتي نضارتها وصار بناء العضلات أسهل، وأنا الآن مقتنع بأن ذلك كان من عمل هرمون النمو.

ليس هرموناً خاصاً بالأطفال

بسبب اسمه يظن كثيرون أنه «شيء يزيد طول الأطفال»، لكنه في الحقيقة يُفرَز كل يوم حتى بعد البلوغ.

ففي جسم البالغ، وبدلاً من زيادة الطول، يتولى دور إصلاح الأنسجة التالفة والحفاظ على شباب الجسم.

لو أردنا تشبيهاً، فهرمون النمو أشبه بـ«عامل صيانة» يتفقّد بيت جسمك كل ليلة.

يرمم الشقوق في الجدران، ويستبدل القطع التي بليت، ويعتني بالبيت حتى يدوم طويلاً.

كمية هرمون النمو ليست ثابتة طوال اليوم

هرمون النمو لا يُفرَز بالكمية نفسها على مدار اليوم.

بل يُفرَز على شكل موجات كل بضع ساعات، فيما يُعرف بالإفراز «النبضي»، ومن سماته أن موجة كبيرة تأتي خصوصاً أثناء النوم ليلاً.

تخيّل الأمر لا كصنبور ماء مفتوح قليلاً طوال الوقت، بل كصنبور يندفع منه الماء بقوة بين حين وآخر.

وحتى لا تفوتك هذه الموجة الكبيرة، من المهم أن يكون جسمك في حالة تسمح له بالاستفادة من هرمون النمو لحظة وصول الموجة.

وشرطا ذلك هما النوم العميق ووقت الجوع.

لماذا يُسمّى «هرمون الشباب»؟

يُسمّى هرمون النمو «هرمون الشباب» لأن كمية إفرازه تتناقص مع التقدم في العمر.

وحين تبدأ في الثلاثينيات والأربعينيات بالشعور بأن «التعب لا يزول بسهولة» أو أن «الدهون تتراكم حول البطن بسرعة»، يُعتقد أن هذه التغيرات من بين الأسباب.

غير أن كمية إفراز هرمون النمو لا يحددها العمر وحده.

فسهولة إفرازه تتغير أيضاً بحسب عاداتك اليومية، مثل النوم وتوقيت الوجبات والرياضة.

وأحد المفاتيح المهمة في ذلك هو موضوعنا اليوم: «وقت الجوع».

الإنسولين وهرمون النمو: علاقة الأرجوحة

عندما تأكل يرتفع سكر الدم، ولخفضه يُفرَز هرمون يُسمّى الإنسولين.

ولأنه لا يمكن تشغيل التخزين والصرف بكامل طاقتهما في الوقت نفسه،
يُعتقد أن هرمون النمو يصعب عليه العمل بعد الأكل حين يكون الإنسولين مرتفعاً، ويسهل عليه العمل وقت الجوع حين ينخفض الإنسولين.

تماماً كأرجوحة الحديقة، إذا ارتفع أحد طرفيها انخفض الطرف الآخر.

وإذا واصلت تناول الوجبات الخفيفة بلا انقطاع، فلن تأتي اللحظة التي ينخفض فيها الإنسولين بسهولة.

إشارة الجوع «الغريلين» تدعم هرمون النمو أيضاً

عندما تجوع، تفرز المعدة هرموناً يُسمّى الغريلين.

يُعرف الغريلين بأنه هرمون الجوع الذي يخبر الدماغ: «أنا جائع».

والمفاجأة أنه ثبت أن للغريلين أيضاً دوراً في تحفيز إفراز هرمون النمو.

أي إن قرقرة بطنك يمكن اعتبارها إشارة إلى أن الاستعدادات لإفراز هرمون النمو جارية داخل جسمك.

فالجوع ليس مجرد إشارة مزعجة، بل يمكنك أن تراه علامة على أن جسمك بدأ ينتقل إلى وضع الصيانة.

أبحاث حول الصيام وهرمون النمو

في دراسة قاست مستوى هرمون النمو قبل صيام يقتصر على الماء وبعده، أُفيد بأن هرمون النمو ازداد أثناء الصيام.

ويُعتقد أن الجسم عندما لا يصله طعام يستعين بهرمون النمو ليحمي العضلات ويستخدم الدهون وقوداً.

ويقال إن هذه آلية اكتسبها الإنسان عبر تاريخه الطويل ليتجاوز الفترات التي كان يتعذر فيها الحصول على الطعام.

لكن الصيام الطويل الذي يمتد لأيام دون طعام يُثقل الجسم كثيراً، ومن الخطر أن تمارسه باجتهادك الشخصي.

أما في الحياة اليومية، فالطريقة الواقعية هي أن تخصص وقتاً للجوع في حدود ما يحتمله جسمك دون إرهاق.

4 فوائد لهرمون النمو في مكافحة الشيخوخة

① تسريع تجدد العضلات والبشرة والعظام

عندما يُفرَز هرمون النمو تنشط خلايا الجسم كلها ويتسارع إصلاحها وتجددها.

وبما أنه يزيد إنتاج الكولاجين بشكل خاص، تستعيد البشرة نضارتها ومرونتها بسهولة أكبر.

بعد الأربعين ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي، لكن الحرص على إفراز هرمون النمو بشكل جيد يمكن أن يعوّض هذا الانخفاض.

كما يمكن أن نتوقع منه أن يحدّ من تراجع كثافة العظام ويقي من فقدان الكتلة العضلية (الساركوبينيا).

② حرق دهون الجسم بالأولوية

لهرمون النمو تأثير ينشّط الإنزيم المحلّل للدهون (الليباز).

وهو فعّال بشكل خاص في حرق الدهون الحشوية، ولأن الجسم لا يحصل على طاقة من الطعام أثناء الصيام، فإنه يتحول إلى استخدام الدهون المخزّنة وقوداً بالأولوية.

وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الصيام فعّالاً في إنقاص الوزن.

وعلى خلاف تقليل السعرات الحرارية البسيط، فإن ميزة الصيام هي أنه يتيح خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات.

③ تجديد شباب الدماغ والاستقرار النفسي

يؤثر هرمون النمو في الدماغ أيضاً.

وقد أظهرت الأبحاث أن له دوراً في إصلاح الخلايا العصبية في الدماغ وتحقيق التوازن بين النواقل العصبية.

وكثيرون ممن يواظبون على الصيام يقولون: «صار ذهني أصفى» أو «أصبحت مشاعري أكثر استقراراً»،
ولعل ذلك يعود إلى التأثير المتضافر بين هرمون النمو وBDNF (العامل التغذوي العصبي المشتق من الدماغ) الذي يزداد بالصيام.

④ نحو أيام أقل تعباً وأكثر حيوية

يُعتقد أن لهرمون النمو صلة أيضاً بالتعافي من إرهاق النهار.

فإذا تقدمت أعمال الإصلاح جيداً خلال الليل، استيقظت في الصباح التالي منتعشاً، وصار من الأسهل أن تقضي يومك بنشاط.

ومن خلال الجمع بين وقت الجوع والنوم الجيد، تتهيأ تدريجياً البيئة التي يعمل فيها عامل الصيانة في جسمك بارتياح.

وقت الجوع وحده لا يجدد الشباب

عرضنا حتى الآن الأدوار المفيدة لهرمون النمو، لكن هذا لا يعني أن أي شخص سيستعيد شبابه فوراً بمجرد أن يخصص وقتاً للجوع.

فعمل هرمون النمو يتأثر بعوامل كثيرة، منها النوم والرياضة ونوعية الطعام والتوتر.

اعتبر وقت الجوع واحداً من أسس البناء التي تهيئ البيئة المناسبة لعمل هرمون النمو، لا أكثر.

وعندما تضيف فوق هذا الأساس عادات أخرى كالنوم والرياضة، سيصبح من الأسهل أن تلمس التغيّر في جسمك.

طرق عملية للصيام ترفع إفراز هرمون النمو إلى أقصاه

الجدول الأساسي للصيام 16 ساعة

لرفع إفراز هرمون النمو إلى أقصاه، من المهم أن تضمن مدة صيام لا تقل عن 12–16 ساعة.

وقت النوم هو الوقت الذهبي الذي يُفرَز فيه هرمون النمو بشكل طبيعي.

بمجرد أن تنهي العشاء مبكراً (في موعد أقصاه الساعة 20:00) ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، يمكنك أن تصل إفراز هرمون النمو أثناء النوم بإفرازه أثناء الصيام.

السر في وصل النوم بوقت الجوع

أسهل طريقة لتخصيص وقت للجوع هي الصيام 16 ساعة (الصيام المتقطع).

وهي طريقة بسيطة: لا تأكل لمدة 16 ساعة من اليوم، وتتناول وجباتك خلال الساعات الثماني المتبقية.

والنقطة المهمة هي أن تُدخل ساعات النوم ضمن وقت الجوع.

فإذا أنهيت العشاء مبكراً ونمت وأنت جائع، استفدت من هرمون النمو الذي يُفرَز أثناء النوم ومن وقت الجوع معاً.

لا بأس إن لم تبدأ بـ16 ساعة مباشرة

إذا حاول المبتدئ أن يصوم 16 ساعة من أول مرة، فقد يجد الجوع شديداً فلا يستطيع الاستمرار.

ابدأ أولاً بترك 12 ساعة بين العشاء والفطور، وعندما تعتاد على ذلك مدّدها تدريجياً إلى 14 ثم 16 ساعة.

فمجرد أن تنهي العشاء في الساعة 8 مساءً وتتناول الفطور في الساعة 8 صباحاً يمنحك 12 ساعة من الجوع.

المهم ليس التنافس على طول المدة، بل أن تجد إيقاعاً يمكنك الاستمرار عليه في حياتك اليومية دون إرهاق.

كيف تقضي وقت الجوع؟

خلال وقت الجوع، احرص على شرب السوائل باستمرار من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء أو الماء الدافئ أو الشاي غير المحلّى أو القهوة السوداء.

أما القهوة المعلّبة المحلّاة بالسكر أو العصائر فترفع الإنسولين، فينقطع وقت الجوع الذي تعبت في تحقيقه.

وإذا شعرت بالجوع وعدم الارتياح، فقد يساعدك المشي الخفيف أو التركيز في العمل أو أعمال المنزل على صرف انتباهك.

فالإحساس بالجوع يأتي كالموجة ثم ينحسر، وكثيراً ما يكفي أن تنتظر قليلاً حتى يخف.

لا تسعَ إلى الكمال، فالأهم هو الاستمرار

ستمر بك أيام تضطر فيها إلى الأكل في وقت متأخر من الليل، بسبب ارتباطات العمل أو العشاء مع العائلة.

في تلك الأيام لا تُجبر نفسك على الالتزام بـ16 ساعة، بل يكفي أن تعود إلى إيقاعك المعتاد في اليوم التالي.

فحتى لو خصصت وقتاً للجوع بضعة أيام في الأسبوع فقط، فإنها عادة ذات معنى كافٍ لجسمك.

إن «الاستمرار طويلاً بمرونة» أفضل من «الالتزام الصارم كل يوم»، وهو في النهاية ما يجعل هرمون النمو في صفّك بسهولة أكبر.

وقد جمعت الطريقة المفصلة لبدء الصيام 16 ساعة في المقالات ذات الصلة أيضاً، فارجع إليها.

عادات يومية ترفع إفراز هرمون النمو إلى أقصاه

أسباب تراجع هرمون النمو: فخاخ في نمط الحياة لا تتعلق بالعمر وحده

الأكل في وقت متأخر من الليل والأكل المتواصل

من أكبر أسباب صعوبة إفراز هرمون النمو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو الوجبات الخفيفة قبل النوم.

فإذا أكلت قبل النوم مباشرة، يبقى الإنسولين مرتفعاً حتى وأنت نائم.

وعندها يصعب على هرمون النمو، الذي يُفترض أن ينشط أثناء النوم، أن يؤدي عمله.

كذلك فإن «الأكل المتواصل»، أي تناول الحلويات والمشروبات المحلّاة شيئاً فشيئاً طوال اليوم، يسلب الجسم الوقت الذي ينخفض فيه الإنسولين.

تخيّل أن عامل الصيانة كلما همّ ببدء عمله وصلته شحنة جديدة فتوقف العمل.

قلة النوم والسهر

من المعروف أن هرمون النمو يُفرَز بأكبر كمية في أول مرحلة من نوم حركة العين غير السريعة العميق، والتي تأتي بعد نحو 90 دقيقة من الاستغراق في النوم.

بل إن هناك تقارير تفيد بأن الجزء الأكبر من إفراز هرمون النمو اليومي لدى الشباب من الذكور يحدث أثناء النوم.

لذلك، إذا كانت ساعات نومك قليلة أو كان نومك سطحياً بسبب السهر، فقد لا يُفرَز هرمون النمو بالقدر الكافي.

ومن المعروف أيضاً أن قلة النوم تزيد الهرمونات التي ترفع الشهية، فتدفعك بسهولة إلى الإفراط في الأكل.

والسهر والأكل ليلاً كثيراً ما يجتمعان، فيشكّلان ضربة مزدوجة لهرمون النمو.

الإفراط في الكربوهيدرات وقلة الحركة

الإفراط في الأطعمة التي ترفع سكر الدم بسرعة، مثل الحلويات والخبز الأبيض والعصائر، يرفع الإنسولين أيضاً.

وإذا ظل الإنسولين مرتفعاً، فإن هرمون النمو الجالس على الطرف الآخر من الأرجوحة لن يرتفع بسهولة.

كما أن قلة الفرص لتحريك الجسم تقلل من فرص عمل هرمون النمو.

قد لا تستطيع إيقاف التراجع المرتبط بالعمر، لكنك تستطيع بنفسك أن تسدّ فخاخ نمط الحياة هذه.

التوتر الشديد يعرقل هرمون النمو أيضاً

عندما يستمر التوتر الناتج عن العمل أو العلاقات مع الآخرين، يبدأ الجسم بإفراز كميات أكبر من الهرمونات التي تواجه التوتر.

وفي هذه الحالة يصبح النوم سطحياً بسهولة وتشتهي الحلويات أكثر، فتميل حياتك في النهاية نحو نمط يصعب فيه على هرمون النمو أن يعمل.

من الصعب أن تتخلص من التوتر تماماً، لكن بإمكانك أن تعيد ضبط نفسك باستمرار من خلال الرياضة الخفيفة أو الاستحمام أو التنفس العميق.

وعدم تراكم الإرهاق النفسي من النقاط المهمة أيضاً لكي يعمل عامل الصيانة في جسمك بنشاط.

في الفصل التالي سنتعرف على نصائح النوم والرياضة والطعام التي تجعل هرمون النمو في صفّك.

نصائح النوم والرياضة والطعام لزيادة هرمون النمو، وما يجب الانتباه إليه

أنهِ العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل

إذا أردت أن تجعل هرمون النمو في صفّك، فلا غنى عن تحسين جودة نومك.

المثالي أن تنهي العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل، وأن تأوي إلى فراشك وأنت قريب من حالة الجوع.

الهاتف والتلفاز قبل النوم مباشرة يجعلان النوم سطحياً بسهولة، لذا من الجيد أن تعتاد الابتعاد عن الشاشات خلال الثلاثين دقيقة التي تسبق النوم.

كما أن النوم والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم يضبطان ساعتك البيولوجية ويقودانك إلى نوم عميق.

اجمع بين الصيام والرياضة مثل تمارين القوة

من المعروف أن التمارين القوية نسبياً، مثل تمارين القوة أو الركض السريع، ترفع إفراز هرمون النمو.

وتكفي تمارين القوة البسيطة التي تؤديها في البيت، مثل القرفصاء وتمارين الضغط.

وفي الرياضة قدّم حالتك الصحية على طول وقت الجوع، ولا تُجهد نفسك إذا شعرت بالدوار.

وفي البداية قبل أن تعتاد، من الأكثر أماناً أن تتحرك بعد مرور بعض الوقت على الأكل.

اجعل البروتين والخضروات محور وقت الأكل

للاستفادة من أثر وقت الجوع، من المهم أيضاً ماذا تأكل في وقت الأكل.

البروتينات، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات فول الصويا، هي المادة الخام للعضلات والبشرة.

وإذا بدأت بتناول الألياف الغذائية، مثل الخضروات والفطر والأعشاب البحرية، أمكنك تهدئة الارتفاع السريع لسكر الدم.

أما الوجبات التي تتكون في معظمها من الحلويات والكربوهيدرات المكررة فترفع الإنسولين كثيراً، لذا قلّل منها.

قلّل الكحول قبل النوم

قد تشعر بأن الكحول يساعدك على النوم بسرعة، لكن يقال إنه في الحقيقة يجعل النوم أكثر سطحية.

فإذا استيقظت في منتصف الليل، أو بقي التعب معك حتى بعد الاستيقاظ صباحاً، فقد تكون تلك علامة على أن نومك العميق يتعرض للإعاقة.

وإذا قلّ النوم العميق، فقد تصغر أيضاً موجة هرمون النمو التي يُفترض أن تُفرَز في ذلك التوقيت.

وإن كنت تستمتع بالشرب، فالأفضل أن تكتفي بكمية معتدلة وقت العشاء، وأن تتجنب الشرب قبل النوم مباشرة.

من يحتاجون إلى الحذر

إذا كنت من هؤلاء، فلا تطِل وقت الجوع بقرار شخصي، بل استشر الطبيب قبل أن تبدأ.

والأطفال خصوصاً يحتاجون إلى تغذية كافية من أجل نموهم، لذا فإن تخطي الوجبات بهدف زيادة الطول قد يأتي بنتيجة عكسية.

أسئلة شائعة حول الجوع وهرمون النمو

حوّل وقت الجوع إلى «وقت لتجديد الشباب» وحسّن طبيعة جسمك

تخلّص من الاعتقاد بأن «الجوع = خطر»

في المجتمع الحديث صار مبدأ «إذا جعت فكُل فوراً» أمراً بديهياً.

فمع المتاجر المفتوحة على مدار الساعة وتطبيقات توصيل الطعام على الهاتف، يمكنك أن تلغي وقت الجوع تماماً.

لكن جسم الإنسان تطوّر على افتراض وجود أوقات للجوع.

فلكي يتجاوز المجاعة، يفرز هرمون النمو وقت الجوع ليحمي العضلات ويحرق الدهون ويصلح الخلايا، وهذه هي الآلية الأصلية التي يعمل بها جسمنا.

إن أهم تحوّل في التفكير يجعل الصيام ممتعاً ومستمراً هو أن تنظر إلى الجوع لا على أنه «شيء مؤلم يجب تجنبه»، بل على أن «الجوع = دليل على أن جسمك يتجدد».

الصيام × هرمون النمو: عادة لتجديد الشباب تبدأ من الأربعينيات

يقال إن الإفراز الطبيعي لهرمون النمو يبلغ ذروته في العشرينيات، ثم ينخفض بنحو 14% كل عشر سنوات بعد الثلاثينيات.

وظهور ترهل البشرة وضعف العضلات وزيادة دهون الجسم وسرعة التعب مع بلوغ الأربعينيات والخمسينيات، يعود في أحد أسبابه الرئيسية إلى هذا التراجع في هرمون النمو.

لكن تحفيز إفراز هرمون النمو بالصيام قد يعوّض إلى حد ما التراجع المرتبط بالتقدم في العمر.

لا حاجة إلى أدوية خاصة ولا إلى علاجات تجميلية باهظة.

وأرى أن أكبر ما يميز الصيام هو أنك بمجرد أن «تخصص 16 ساعة لا تأكل فيها» تستطيع أن تهيئ بيئة تحفّز تجديد الشباب من داخل جسمك.

اجعل الجوع في صفّك وانمِّ شبابك من داخل جسمك

هرمون النمو هرمون مهم يصلح جسم البالغ كل يوم ويحافظ على شبابه.

ووقت الجوع الذي ينخفض فيه الإنسولين، والتوقيت الذي يُفرَز فيه هرمون الجوع الغريلين، هما أيضاً الوقت الذي يسهل فيه على هرمون النمو أن يعمل.

أما الأكل في وقت متأخر من الليل والأكل المتواصل وقلة النوم فقد تكون أسباباً تقتطع من هذا الوقت الثمين.

بمجرد أن تحوّل الجوع من «وقت للتحمّل» إلى «وقت لصيانة الجسم»، ستتغير طريقة عيشك لأيامك بلا شك.

دعم يجعل الاستمرار في الصيام أسهل

إذا كنت تقول: «الجوع صعب ولا أستطيع الاستمرار…»، فهناك أيضاً طريقة الاستعانة بالمكملات الغذائية بذكاء.

في الحقيقة، كان أحد أهم الأسباب التي مكّنتني من الاستمرار في الصيام 3 أشهر هو تعرّفي على مكمّل يُسمّى Unimate Balance من Unicity.

فقد خفّ إحساسي بالجوع أثناء الصيام كثيراً، وصرت أستطيع مواصلة الصيام دون أن أعيق إفراز هرمون النمو.

بصراحة، سعره ليس رخيصاً، لكنني أرى أن قيمته كانت أكبر من ذلك.

إذا كنت تقول: «أريد أن أبدأ الصيام لكنني قلق من الجوع»، فألقِ نظرة عليه ولو مرة واحدة.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال