معدة فارغة = كفاءة أعلى⏳: هل يرفع الجوع التركيز أم يخفضه؟ لماذا يصفو الذهن أثناء الدراسة والعمل وكيف تستفيد من ذلك

«أكلتُ حتى شبعت، فداهمني النعاس ولم أُنجز من عملي شيئًا…»

لا بد أنك مررت بتجربة كهذه.

والحقيقة أن العكس هو الصحيح؛ إذ بدأت أحدث أبحاث علم الأعصاب تكشف أن الدماغ يعمل في أشد حالات حدّته حين تكون المعدة فارغة.

فالقاعدة الشائعة «إن لم تأكل فلن تجد طاقة» ربما لم تكن سوى وهمٍ رسخ في أذهاننا.

منذ أن جعلتُ الصيام عادةً ثابتة، تغيّر أدائي في العمل تغيّرًا جذريًا.

ارتفع تركيزي، واختفى نعاس ما بعد الظهر، وصارت الأفكار تتدفق عليّ واحدة تلو الأخرى.

سأشرح لك اليوم آلية «الجوع = تركيز أعلى»، والطرق العملية للاستفادة منها في العمل والدراسة.

لماذا يصفو الذهن عند الجوع؟ علم الأعصاب يكشف حقيقة التركيز

هل صحيح أن «القدرة على اتخاذ القرار تضعف عند الجوع»؟

في الواقع، أظهرت دراسات متعددة أن الأداء المعرفي يكون أعلى في حالة الجوع المعتدل.

ولذلك أسباب بيولوجية واضحة.

الغريلين: «هرمون الجوع» هو في الحقيقة هرمون التركيز

عندما تجوع، تُفرز المعدة هرمونًا يُسمّى «الغريلين».

اكتشف باحثون يابانيون هذا الهرمون عام 1999، ومن المعروف أن تركيزه في الدم يبلغ ذروته عند الجوع، ثم ينخفض بسرعة بعد تناول الطعام.

يُعرف الغريلين أصلًا بأنه هرمون يحفّز الشهية، لكن تبيّن أنه في الوقت نفسه يحفّز الحُصين (مركز الذاكرة والتعلّم في الدماغ) مباشرةً، فـيعزّز القدرة على التعلّم والتركيز والذاكرة.

أما عند الشبع، فمن المرجّح أن يتراجع إفراز الغريلين.

بعبارة أخرى، الضبابية التي تشعر بها في ذهنك بعد الأكل ليست لأنك «شبعان فخمدت طاقتك»، بل لأن «الغريلين لا يُفرَز، فلا ينشط الدماغ».

ارتفاع سكر الدم المفاجئ يسلبك التركيز

الارتفاع الحاد في سكر الدم بعد الأكل ثم هبوطه السريع (ما يُعرف بقفزات سكر الدم) يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الإنسولين.

وعندها، يسبّب الهبوط الحاد في سكر الدم النعاس والخمول وتراجع التركيز.

إنها تلك الظاهرة المعروفة بـ«خمول الساعة الثانية بعد الغداء».

ومن أسباب ضبابية الذهن بعد الأكل أيضًا أن المعدة والأمعاء تبدآن العمل بكامل طاقتهما لهضم الطعام.

وحين يقلّل الصيام من قفزات السكر بعد الوجبات، يقلّ حدوث هذا الخمول.

الأجسام الكيتونية: «الوقود الممتاز» للدماغ

مع استمرار الصيام، يبدأ الجسم في إنتاج الأجسام الكيتونية من الدهون بدلًا من الاعتماد على الغلوكوز.

ولتقريب الصورة، تخيّل أن البنزين بدأ ينفد من سيارتك، فانتقلت إلى خزان احتياطي آخر يمدّها بالوقود.

هذه الأجسام الكيتونية مصدر طاقة عالي الكفاءة للدماغ، وتؤدي إلى تركيز مستقر وتفكير صافٍ.

وما يميّز الأجسام الكيتونية أنها لا ترتفع وتهبط فجأة كما يحدث مع سكر الدم، بل تمدّ الدماغ بطاقة هادئة ومستقرة.

النورأدرينالين وBDNF: قوة «هرمونات يقظة الدماغ» التي يحفّزها الصيام

الغريلين ليس السبب الوحيد في أن الصيام يرفع التركيز.

فهناك مادتان أخريان توقظان الدماغ على مستوى أعمق.

النورأدرينالين: «غريزة الصيد» تصنع التركيز

عند الجوع، يفرز الدماغ النورأدرينالين بدافع الإحساس بالخطر: «يجب أن أجد طعامًا».

وهو ناقل عصبي يحفّز الجهاز العصبي الودّي، ويرفع التركيز والانتباه وسرعة اتخاذ القرار دفعة واحدة.

لقد كان أسلاف البشر يصطادون وهم جائعون.

وفي ظروف كان فيها العجز عن إيجاد الطعام يعني الموت، تطوّر الدماغ ليقدّم أفضل أداء ممكن.

وبالمقابل، قد يكون الأكل المستمر سببًا في أن «وضع الصيد» لا يُفعَّل أبدًا.

فعند الشبع يدخل الجسم «وضع الاسترخاء» لأنه يشعر بأنه «لا حاجة إلى البحث بعد الآن»، ولهذا على الأرجح يسهل أن يغلبك النعاس.

ولتسهيل الفهم، يمكنك أن تتخيّل النورأدرينالين مادةً تضغط «زرّ الحماس» في دماغك.

BDNF: «السماد» الذي يغذّي الخلايا العصبية

المادة المهمة الأخرى التي تزداد أثناء الصيام هي BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ).

وهو مادة تحفّز نمو الخلايا العصبية والحفاظ عليها وإصلاحها، ولذلك يُلقَّب أيضًا بـ«سماد الدماغ».

وعندما يزداد BDNF، يتسارع تكوين خلايا عصبية جديدة في الحُصين، فيتحسّن على الأرجح التعلّم والذاكرة والتركيز.

وفي دراسة أُجريت على الفئران، أفادت التقارير بأن مستوى BDNF لدى مجموعة تقييد السعرات الحرارية بلغ نحو ضعف مستواه لدى مجموعة الغذاء العادي.

وبما أن BDNF يُفرَز أيضًا مع التمارين الخفيفة، فإن الجمع بين الصيام والمشي صباحًا سيمنح دماغك دفعة أقوى على الأرجح.

شرحتُ العلاقة بين الصيام والدماغ بالتفصيل في مقال «نتائج بحثية: دعم تجديد شباب الدماغ! كيف ينشّط الصيام الدماغ (BDNF)».

ارفع تركيزك إلى أقصاه بالصيام 16 ساعة! جدول عملي مثالي للعمل والدراسة

«فهمت النظرية، فماذا أفعل عمليًا؟» هذا هو سؤالك على الأرجح.

لكي ترفع تركيزك إلى أقصى حد، المهم هو كيف تضبط مواعيد الصيام ومواعيد الأكل.

الجدول المقترح: صيام 16 ساعة من الثامنة مساءً حتى الثانية عشرة ظهر اليوم التالي

أكبر ميزة لهذا الترتيب أنه يتيح لك إدخال ساعات النوم ضمن الصيام.

فإذا امتنعت عن الأكل بعد الثامنة مساءً، يستمر الصيام وأنت نائم، وحين تستيقظ تكون قد أتممت 12 ساعة من الصيام بالفعل.

ولا يبقى عليك إلا أن تصبر 4 ساعات أخرى، لذا سيكون الاستمرار سهلًا نسبيًا على الأرجح.

عرضتُ أساسيات الصيام 16 ساعة بالتفصيل في مقال «عادتان بسيطتان جدًا لصحة أفضل: الصيام المتقطع يحسّن الأيض ويساعد على إنقاص الوزن».

الصباح أثناء الصيام هو أفضل أوقات التركيز

في فترة الصباح أثناء الصيام، تجتمع تأثيرات الغريلين والنورأدرينالين والأجسام الكيتونية، فيكون الدماغ في أشد حالات حدّته.

والمثالي أن تخصّص هذه الفترة لإنجاز أصعب المهام وتلك التي تحتاج إلى تفكير عميق.

أجّل مراجعة البريد الإلكتروني والأعمال الروتينية إلى ما بعد الظهر، واجعل الأعمال الإبداعية والقرارات المهمة والدراسة الصعبة في صباح الصيام.

التركيز يدوم أطول إذا قسّمته إلى فترات قصيرة

حتى في الأوقات التي يكون فيها ذهنك صافيًا بفضل الجوع، من الصعب أن تظل مركّزًا لساعات متواصلة دون انقطاع.

اعمل 25 دقيقة ثم استرح 5 دقائق، أو اعمل 50 دقيقة ثم استرح 10 دقائق؛ فتقسيم الوقت إلى فترات يسهّل عليك الحفاظ على تركيزك.

لا يلزم أن تبدأ بـ16 ساعة مباشرةً

إذا لم تكن معتادًا على الجوع، فابدأ أولًا بـ12 ساعة.

يكفي أن تنهي العشاء في الثامنة مساءً وتتناول الفطور في الثامنة صباحًا لتحصل على 12 ساعة من الجوع.

وحين تعتاد على ذلك، أخّر موعد الفطور شيئًا فشيئًا، ومدّد المدة إلى 14 ثم 16 ساعة، فيكون الأمر بلا إجهاد على الأرجح.

وإذا كنت تعمل من المنزل، فاطّلع أيضًا على مقال «عمل من المنزل بلا إرهاق: كيف ترفع تركيزك بالصيام وجدول زمني منظّم».

ما الذي يمكنك شربه أثناء الصيام؟

أنا شخصيًا أشرب كوبًا أو كوبين من القهوة السوداء أثناء الصيام.

فالكافيين يدعم عمل النورأدرينالين، وأشعر معه بأن تركيزي يرتفع أكثر.

لكن بعض الناس تتهيّج معدتهم من القهوة على معدة فارغة، وبعضهم لا يستطيع النوم ليلًا إذا أكثر منها، فانتبه إلى الكمية والتوقيت.

لماذا ينخفض التركيز أحيانًا مع الجوع؟ 4 حالات يأتي فيها الجوع بنتيجة عكسية

① جسمك غير معتاد على الجوع

إذا كنت تتناول عادةً ثلاث وجبات إضافة إلى الوجبات الخفيفة، فقد اعتاد جسمك على إيقاع «يصله الطعام كل بضع ساعات».

وحين يختلّ هذا الإيقاع فجأة، سيشغلك على الأرجح صوت معدتك والإحساس بالجوع عن كل شيء آخر.

وإذا أجبرت نفسك في هذه الحالة، فبدلًا من أن يرتفع تركيزك، ستشعر بالتوتر والعصبية ولن تقدر على إنجاز عملك.

بل إن الإنجليزية تجمع بين «hungry» (جائع) و«angry» (غاضب) في كلمة واحدة هي «hangry» لوصف العصبية الناتجة عن الجوع.

ولأن الوقت اللازم للتعوّد على الجوع يختلف من شخص لآخر، فمن المهم على الأرجح أن تبدأ بفترات قصيرة وتزيدها تدريجيًا.

② الدوار بسبب انخفاض سكر الدم

بحسب طبيعة الجسم أو الأمراض المزمنة أو الأدوية التي يتناولها الشخص، قد ينخفض سكر الدم لدى بعض الناس انخفاضًا مفرطًا عند الجوع.

ارتجاف اليدين والعرق البارد والدوار والإرهاق الشديد قد تكون علامات على أن سكر الدم انخفض أكثر من اللازم.

إذا ظهرت عليك هذه الأعراض فلن يكون التركيز ممكنًا أصلًا، فتناول شيئًا فورًا وخذ قسطًا من الراحة.

ومن يخضع لعلاج السكري معرَّض لخطر انخفاض سكر الدم، فلا يترك وجباته من تلقاء نفسه.

وفي الأيام التي تشعر فيها بأنك «لست على ما يرام» دون سبب واضح، من المهم أيضًا ألا تطيل فترة الجوع قسرًا، وأن تقرّر الأكل كالمعتاد في ذلك اليوم.

③ نقص السوائل وقلة النوم

نحن نحصل على جزء من السوائل من الطعام أيضًا، لذلك عندما نترك الوجبات يسهل أن نعاني نقص السوائل دون أن ننتبه.

وعندما لا تكفي السوائل، يظهر الصداع والخمول، فيتراجع التركيز.

كما أن قضاء الوقت جائعًا مع قلة النوم يجعل الجسم أكثر عرضة للإجهاد على الأرجح.

فالاستفادة من الجوع تتطلب أساسًا متينًا من السوائل الكافية والنوم الجيد.

④ الإفراط في الأكل بعد انتهاء الجوع

حتى لو قضيت فترة الجوع في تركيز تام، فإن الإفراط في الأكل بعدها يرفع سكر الدم بحدّة، فيداهمك نعاس شديد.

وقد ينتهي بك الأمر إلى حال من نوع «اجتهدتُ في الصباح، لكنني بعد الظهر لم أعد أصلح لشيء».

لذا فالانتباه إلى كمية الوجبة بعد الجوع ونوعها هو على الأرجح مفتاح الحفاظ على تركيزك.

5 نصائح ترفع تركيزك أثناء الصيام

إليك نصائح يُستحسن إدخالها في عاداتك اليومية لتحصل على أكبر فائدة من الصيام.

النصيحة ①: أيقظ دماغك بتمرين خفيف

إذا أضفت 10–20 دقيقة من المشي أو التمدد الخفيف في صباح الصيام، يزداد تدفق الدم إلى الدماغ ويُفرَز مزيد من BDNF.

روتين «التمرين ثم العمل» له أثر هائل في التركيز.

والمشي تحت ضوء الصباح يضبط ساعتك البيولوجية، ويساعد على الأرجح على تحسين جودة نومك ليلًا.

أما التمارين العنيفة فقد تسبب الدوار، فاكتفِ بتمارين خفيفة.

النصيحة ②: احرص على شرب الماء بوعي

يُقال إن انخفاض ماء الدماغ بنسبة 2% فقط يكفي لتراجع الأداء المعرفي.

احرص على شرب الماء بوعي خاصةً أثناء الصيام.

والمقدار التقريبي هو كوب أو كوبان في الساعة (200–400 مل).

وأحيانًا نخلط بين العطش والجوع، لذلك قد يكفي شرب الماء لتخفيف الإحساس بالجوع.

النصيحة ③: نظّم جهازك العصبي الودّي بالتنفس العميق والتأمل

لكي ترفع تركيزك أثناء الصيام إلى أقصاه، من المهم أن تستثمر النورأدرينالين بوصفه «توترًا إيجابيًا».

فإذا نظّمت جهازك العصبي اللاإرادي بخمس دقائق من التنفس العميق أو التأمل، استطعت أن تكبح القلق المفرط وتحافظ على تركيزك في الوقت نفسه.

وفي أوقات الاستراحة، يكون التأمل في المنظر من النافذة أو التمدد الخفيف على الأرجح أنفع لإنعاش ذهنك من النظر إلى الهاتف.

النصيحة ④: حسّن جودة نومك

يعتمد أثر الصيام اعتمادًا كبيرًا على جودة النوم.

النصيحة ⑤: اختر لوجبتك الأولى أطعمة لا ترفع سكر الدم بسرعة

إذا تسبّبت الوجبة الأولى بعد الصيام في قفزة سكر الدم، فسينهار التركيز الذي بنيته.

الأفضل أن تبدأ بأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي (GI) مثل البيض والسمك والخضراوات والتوفو.

وبدلًا من الاكتفاء بطبق أرز كبير أو طبق معكرونة وحده، فإن الجمع بين البروتين والخضراوات يساعد على الأرجح على الوقاية من نعاس ما بعد الظهر.

ولاختيار وجبة ما بعد الصيام، يمكنك الرجوع أيضًا إلى مقال «ثبّت سكر الدم بأول وجبة بعد الصيام 16 ساعة! ما الأطعمة التي تعزّز حرق الدهون؟».

حسب الموقف في الدراسة والعمل: كيف تستفيد من الجوع بذكاء وما الذي تنتبه إليه

إن أردت الاستفادة منه في المذاكرة لامتحانات الشهادات المهنية

إذا كنت شخصًا بالغًا تستعد لامتحان شهادة مهنية، فمن الخيارات المتاحة أن تخصّص وقت الجوع الصباحي للحفظ أو حلّ التمارين.

لكن لا يُنصح بأن تخوض يوم الامتحان جائعًا لأول مرة.

فإذا جعت وأنت غير معتاد على ذلك، قد يشغلك صوت معدتك وإحساس الجوع فلا تُظهر قدراتك الحقيقية كاملة.

والأكثر اطمئنانًا على الأرجح أن تتناول طعامك كالمعتاد يوم الامتحان وتخوضه بهدوء.

كما أن طلاب المرحلتين المتوسطة والثانوية في مرحلة النمو لا تناسبهم طريقة رفع التركيز بالجوع، لذلك احرصوا على تناول فطور جيد.

إن كان عملك مكتبيًا وتكثر فيه الاجتماعات

إذا كان عملك مكتبيًا في الغالب، فسيسهل عليك على الأرجح أن تضع جدولًا تخصّص فيه الصباح للعمل المركّز، وما بعد الظهر للاجتماعات والمناقشات.

ومجرد أن تلتزم في الغداء بـ«هارا هاتشي بو» (التوقف عن الأكل عند 80% من الشبع، وهي عادة يابانية قديمة)، وتقلّل كمية الأرز قليلًا، كفيل بأن يغيّر نعاس ما بعد الظهر تغييرًا كبيرًا.

والمشي نحو 5 دقائق بعد الغداء طريقة مفيدة أيضًا للوقاية من النعاس.

إن كان عملك بدنيًا أو تقود السيارة كثيرًا

إذا كان عملك يتطلب الوقوف الطويل أو الجهد البدني أو القيادة كثيرًا، فقد يؤدي الدوار الناتج عن الجوع إلى حوادث أو إصابات.

لا تفرض على نفسك الجوع في الأوقات التي تستخدم فيها جسدك، بل عدّل مواعيد وجباتك.

فإذا كان عملك البدني في الصباح مثلًا، يمكنك اتباع نمط «العشاء المبكر»: تتناول الفطور وتنهي العشاء مبكرًا، فتنقل فترة الجوع إلى ساعات النوم من الليل حتى الصباح.

إن كنت من محبّي السهر أو تعمل من المنزل

إذا كنت من محبّي السهر وتريد التركيز ليلًا، فلا حاجة إلى أن تجعل الصباح وقت الجوع قسرًا.

وإذا أردت أن تجعل وقت عملك بعد العصر وقتًا للجوع، فمن الطرق الممكنة على الأرجح أن تتناول غداءً جيدًا، وتؤخّر العشاء إلى ما بعد انتهاء العمل.

لكن الأكل قبيل النوم مباشرةً يسهل أن يخفض جودة النوم، لذلك يُنصح بأن يكون العشاء بعد العمل خفيفًا.

ومن يعمل من المنزل تكون الثلاجة قريبة منه، فيسهل أن يقع في الأكل المتقطع بلا ضابط، لذلك حدّد مواعيد الأكل مسبقًا.

من يُستحسن أن يمتنع عن استغلال الجوع

إذا كنت من هذه الفئات، فاستشر طبيبك دائمًا قبل تغيير مواعيد وجباتك.

وحتى لو كنت بالغًا سليمًا، فإن عدم إجبار نفسك في الأيام التي تشعر فيها بتوعّك أو قلة نوم هو سرّ التعامل الذكي مع الجوع.

أسئلة شائعة عن الصيام والتركيز

تجربتي مع ارتفاع التركيز بالصيام: سجلّ حقيقي للتغيير

قد يصعب تصديق النظرية وحدها، لذلك سأحكي لك التغيير الذي لمسته في تركيزي بعد أن بدأت الصيام فعلًا.

أنا قبل الصيام: لم أكن أصلح لشيء بعد الظهر

قبل أن أبدأ الصيام، كنت أشعر بنعاس شديد في الفترة بين الثانية والثالثة بعد الظهر عقب الغداء.

لم أكن أستطيع إنجاز الأعمال المهمة أو التي تحتاج إلى تفكير في هذا الوقت، فكنت أملؤه بالرد على الرسائل والأعمال الروتينية لأمرّره بأي طريقة.

كنت قد استسلمت تقريبًا وأنا أقول لنفسي: «ربما هذه طبيعة جسمي؟»، لكنني أدرك الآن أن السبب كان قفزات سكر الدم بلا شك.

بعد شهر من الصيام: اختفى نعاس ما بعد الظهر تقريبًا

بعد نحو شهر من بدء الصيام 16 ساعة، كان نعاس ما بعد الظهر قد اختفى تقريبًا.

والسبب أنني صرت أتناول غداءً صغيرًا بين 12:00 و13:00، فتمكّنت من الحدّ من قفزات سكر الدم.

والأكثر إدهاشًا كان ارتفاع تركيزي في صباح الصيام (من 9 إلى 12).

كنت أظن من قبل أن «دماغي لا يعمل إن لم أتناول الفطور»، فإذا بي أجد العكس: مع الجوع يصبح ذهني أصفى وتفكيري أحدّ.

بعد 3 أشهر من الصيام: تغيّر إنتاجي في العمل

بعد 3 أشهر، صارت سرعتي في كتابة مقالات المدونة نحو 1.5 ضعف.

صارت الأفكار تتوارد عليّ بسهولة، وأصبح تدفّق الكتابة مختلفًا بوضوح عمّا كان عليه قبل الصيام.

وأشعر حقًا بأن «الجوع يستخرج قدرتي على الإبداع».

اجعل الجوع حليفك، واستخرج أقصى تركيزك في الدراسة والعمل

يستخرج الجوع قوة المواد التي توقظ الدماغ، مثل الغريلين والنورأدرينالين وBDNF والأجسام الكيتونية.

وفترة الجوع في الصباح، التي تجنّبك نعاس ما بعد الأكل، ستكون على الأرجح الوقت الأنسب للأعمال الذهنية.

ابدأ أولًا بـ12 ساعة من الجوع، واحرص على السوائل الكافية والنوم الجيد، وابحث عن الإيقاع الذي يناسبك.

وحين تنظر إلى الجوع لا على أنه «شيء تتحمّله» بل «شيء تحسن استخدامه»، ستصبح دراستك وعملك اليومي أيسر بكثير.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال