ليست مسألة إرادة: سيكولوجية الأكل بسبب التوتر وتقنيات التغلب عليه بالصيام، وكيف تميّزه عن الجوع الحقيقي

«كلما تراكم عليّ التوتر، أجد نفسي آكل دون أن أشعر…»

هل مررت بتجربة كهذه من قبل؟

في يوم لم تسر فيه الأمور على ما يرام في العمل، أو في ليلة يثقل فيها صدرك ضيقٌ من علاقاتك بالآخرين، أو في لحظة تشعر فيها بقلق لا تعرف سببه.

فتنتبه فجأة إلى أنك واقف أمام الثلاجة، أو أن كيس الحلوى أصبح فارغاً بين يديك.

والحقيقة أن هذا لا يعني أن إرادتك ضعيفة.

بل السبب هو أن «دائرة المكافأة» في دماغك تعمل.

في هذا المقال، سأشرح لك بأسلوب مبسّط الآلية التي يحدث بها الأكل بسبب التوتر،
ولماذا يساعد الصيام 16 ساعة (الصيام المتقطع) على التخلص منه من الناحية النفسية أيضاً.

وسأعرّفك كذلك على طريقة التمييز بين الأكل بسبب التوتر والجوع الحقيقي، وعلى تقنيات عملية لفصل الشهية عن المشاعر.

السبب الحقيقي وراء عدم توقف الأكل بسبب التوتر (النفسية وآلية عمل الدماغ)

الكورتيزول يُفقد الشهية السيطرة

عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك كمية كبيرة من هرمون يُسمّى «الكورتيزول».

ويُعرف الكورتيزول أيضاً باسم «هرمون التوتر»، إذ يضع الجسم في حالة استنفار ليتمكن من تجاوز الخطر.

المشكلة أن هذا الكورتيزول يزيد الشهية.

ومن آثاره بشكل خاص أنه يقوّي الرغبة في «أريد أن آكل!» تجاه السكريات والدهون.

فإذا اشتهيت الحلويات أو الأطعمة المقلية اشتهاءً لا يُقاوَم، فهذا بالضبط من فعل هذا الهرمون.

إن أردت التعرّف بالتفصيل على العلاقة بين الكورتيزول والإفراط في الأكل، فارجع أيضاً إلى
«ليس ضعفاً في الإرادة: لماذا لا يتوقف الأكل المفرط بسبب التوتر؟ آلية الكورتيزول وطرق إيقافه بدءاً من اليوم».

«دائرة المكافأة» في الدماغ تقود إلى الشراهة

الأكل يحفّز دائرة المكافأة في الدماغ فيُطلق الدوبامين (الهرمون الذي يمنح الشعور بالسعادة).

ولعل هذا هو السبب في أنك تشعر بالارتياح ويتحسّن مزاجك حين تأكل شيئاً لذيذاً.

وعندما تكون محبطاً بسبب التوتر، يبحث الدماغ عن طريقة سريعة وسهلة لأنه «يريد أن يشعر بالراحة بسرعة».

ونتيجة لذلك، يترسّخ الأكل في الدماغ على أنه «وسيلة للتخلص من التوتر».

إنها حالة تتقوّى فيها دائرة «التوتر ← الأكل ← الشعور بالراحة»، وهذا نوع من الاستجابة الشرطية.

فكما يسيل اللعاب بمجرد رؤية الأوميبوشي (البرقوق الياباني المخلّل الحامض)، تمتد يدك تلقائياً إلى الحلوى بمجرد أن يحدث لك شيء مزعج.

نفسية محاولة ملء «المشاعر» بالطعام

كثير من حالات الأكل بسبب التوتر تنطلق شرارتها من مشاعر مزعجة مثل الغضب والقلق والحزن والملل.

ولأنك تستطيع أن تنسى مشاعرك السيئة طوال الوقت الذي تأكل فيه، يختار عقلك «الأكل» كإسعاف أوّلي.

لكن الأكل لا يحل شيئاً من السبب الحقيقي لهذه المشاعر.

لذلك يتولّد بعد الانتهاء من الأكل شعور بالذنب من نوع «لقد أكلت مرة أخرى»، ويتحوّل هذا الشعور إلى توتر جديد، فيسهل الوقوع في حلقة مفرغة تدفعك إلى مزيد من الأكل.

ويشبه ذلك أن تلصق ضمادة على جرح دون أن تعالجه، فيعود الموضع نفسه ليؤلمك مرة بعد مرة.

بمعنى آخر، إذا أردت أن تقلّل الأكل بسبب التوتر فعلاً، فالأهم من كبح «كمية الطعام» هو أن تنتبه إلى «ما الذي تحاول إشباعه بالأكل».

تجربة الكاتب Matsu

قبل أن أبدأ الصيام، كنت أهرع إلى المتجر الصغير القريب كلما تراكم عليّ التوتر، دون استثناء.

كان شراء الشوكولاتة ورقائق البطاطس معاً والتهامها دفعة واحدة قد صار عندي «طقساً» ثابتاً.

وبصراحة، فاجأني أنا نفسي أن هذه الرغبة الملحّة اختفت تقريباً منذ أن بدأت الصيام.

كيف تميّز بين الأكل بسبب التوتر والجوع الحقيقي

هذا هو الفرق بين «الجوع العاطفي» و«الجوع الجسدي»

الخطوة الأولى للتغلب على الأكل بسبب التوتر هي أن تميّز هل الشهية التي تشعر بها الآن «جوع جسدي» أم «جوع عاطفي».

وبين هذين النوعين من الجوع فروق واضحة كما يلي.

إذا نظرت إلى هذا الجدول وشعرت بأن «شهيتي أقرب في الغالب إلى العمود الأيسر»، فربما تكون قد دخلت في نمط الأكل بسبب التوتر.

اسأل نفسك من خلال «اختبار البروكلي»

من الطرق البسيطة المعروفة للتمييز بين النوعين «اختبار البروكلي».

عندما تشتهي الأكل، اسأل نفسك: «لو قُدِّم لي الآن بروكلي مسلوق، هل سأرغب في أكله؟».

إذا كانت الإجابة «نعم»، فالأرجح أن جسمك يطلب الطاقة فعلاً، وإذا كانت «لا»، فالأرجح أنه جوع عاطفي.

والسبب أنك حين تكون جائعاً حقاً، ستبدو لك حتى الأطعمة البسيطة كالخضروات شهية.

ولا يُشترط أن يكون البروكلي تحديداً، فيمكنك استبداله بأي «طعام عادي» بالنسبة لك، مثل البيض المسلوق أو الأونيغيري (كرة الأرز اليابانية).

وبمجرد أن تضع هذا السؤال كوقفة قصيرة لالتقاط الأنفاس، سينخفض عدد المرات التي تمدّ فيها يدك إلى الحلوى انقياداً للرغبة انخفاضاً مؤكداً.

فحص ذاتي للأكل بسبب التوتر

كلما زاد عدد البنود التالية التي تنطبق عليك، كان ذلك علامة على أن عادة الأكل بسبب التوتر قد اشتدت لديك.

وحتى لو انطبقت عليك بنود كثيرة، فلا داعي إطلاقاً لأن تلوم نفسك.

فإذا عرفت نمطك، أي «متى وأين وفي أي حالة شعورية تشتهي الأكل»، فسيكون ذلك مفتاحاً مهماً لوضع خطة للتعامل معه.

«الأوقات» و«المواقف» التي يكثر فيها الأكل بسبب التوتر

للأكل بسبب التوتر أوقات ومواقف يكثر حدوثه فيها.

ومن أبرزها الفترة من المساء إلى الليل بعد أن تنتهي من العمل أو الأعمال المنزلية، والوقت الذي تقضيه وحدك، واللحظات التي تلي عودتك إلى البيت مُتعَباً.

فالليل هو أيضاً الوقت الذي يتراكم فيه تعب اليوم كله، فيضعف فيه كابح العقل بسهولة.

كما أنك في مواقف «الأكل أثناء القيام بشيء آخر»، كالأكل وأنت تتصفح الهاتف أو تشاهد التلفاز، يصعب عليك أن تنتبه إلى الكمية التي تأكلها.

وإذا عرفت في أي وقت وفي أي موقف يسهل عليك الأكل، فستستطيع أن تتخذ إجراءات استباقية، مثل تحضير ماء دافئ لذلك الوقت تحديداً، أو عدم وضع الحلوى في متناول يدك.

الآلية العلمية التي يقلّل بها الصيام 16 ساعة من الأكل بسبب التوتر

استقرار الإنسولين يعني استقرار المزاج أيضاً

من أهم ما يميّز الصيام 16 ساعة استقرار مستوى السكر في الدم.

فعندما يرتفع سكر الدم وينخفض بشدة، يتأرجح المزاج معه.

وإذا ارتفع سكر الدم بسرعة بعد الأكل ثم هبط بسرعة، فقد تصبح سريع الانفعال أو تشعر بالخمول وفقدان الحماس.

وهذا أحد الأسباب التي تولّد سلسلة الأكل بسبب التوتر.

وعندما يستقر إفراز الإنسولين بفضل الصيام، تصغر تقلبات المزاج.

فكما يقلّ دوار البحر حين تكون الأمواج هادئة، فإن استقرار سكر الدم يجعل نفسك أقل عرضة للاهتزاز.

BDNF يجعل الدماغ أقوى في مواجهة التوتر

إن BDNF (العامل التغذوي العصبي المشتق من الدماغ)، الذي يزداد إنتاجه أثناء الصيام، مادة تحمي الخلايا العصبية في الدماغ وتصلحها.

ولتسهيل الفهم، يمكنك أن تعتبر BDNF بمثابة «سماد» للدماغ.

وعندما يزداد BDNF، ترتفع قدرتك على تحمّل التوتر، ويقلّ احتمال أن تخرج مشاعرك عن السيطرة.

وهو مادة وثيقة الصلة بالصحة النفسية إلى درجة أنه يُقال إن بعض مضادات الاكتئاب تُحدث أثرها عن طريق زيادة BDNF.

فالصيام، من زاوية ما، يُعدّ «تقوية طبيعية للصحة النفسية».

وقد تناولت العلاقة بين BDNF والدماغ أيضاً في «【نتائج أبحاث متوفرة】دعم تجديد شباب الدماغ! آلية تنشيط الدماغ بالصيام【BDNF】».

يتغيّر وعيك تجاه الطعام

عندما تواظب على الصيام، يتغيّر وعيك تجاه فعل «الأكل».

فبدلاً من أن تأكل تلقائياً كلما شعرت بشيء، تتولّد لديك مساحة للتفكير: «هل أنا جائع حقاً الآن؟ أم أنني أشعر بالتوتر فحسب؟».

ولأنك قررت مسبقاً أثناء الصيام أنك «لن تأكل في هذا الوقت»، فحتى لو جاءتك الرغبة، سيتوفر لديك وقت لملاحظتها دون أن تتصرف بناءً عليها فوراً.

وهذا «الفاصل بين الرغبة والفعل» هو بالضبط أقصر طريق لإضعاف الاستجابة الشرطية.

والحقيقة أنني أنا أيضاً بدأت أميّز بين الإحساس بالجوع والتوتر بعد نحو شهر من بدء الصيام.

ولعل هذا من أكبر التغيّرات النفسية التي يحدثها الصيام.

افصل الشهية عن المشاعر! أساليب نفسية للتعامل مع الأكل بسبب التوتر

طبّق الأكل اليقظ

من الأساليب الشائعة في علم النفس للتغلب على الأكل بسبب التوتر ما يُسمّى «الأكل اليقظ».

وهو عادة أن تتوقف لحظة قبل الأكل وتسأل نفسك: «هل ما أشعر به الآن جوع حقيقي؟ أم جوع عاطفي؟».

ولأن وقت الأكل محدود أثناء الصيام، تكتسب هذه النظرة اليقظة بشكل طبيعي.

وعندما يحين وقت الأكل، جرّب أن تأكل وأنت تركّز على الطعم والرائحة والقوام، لا وأنت تنظر إلى الهاتف أو التلفاز.

جرّب كتابة يوميات المشاعر لمدة 3 أيام فقط

توصّلت أبحاث علم النفس إلى أن التعبير عن المشاعر بالكلمات يقلّل السلوك الاندفاعي.

وهناك تقارير تفيد بأن مجرد كتابة 3 أسطر عن «لماذا أريد أن آكل الآن؟» عندما تشعر برغبة ملحّة في الأكل بسبب التوتر يُضعف قوة هذه الرغبة إلى حد كبير.

ولا بأس أن تكتب في تطبيق الملاحظات على هاتفك أو في دفتر ورقي.

وإذا كان من الصعب عليك أن تجعلها عادة، فجرّبها أولاً لمدة 3 أيام فقط.

فعندما تعطي اسماً لمشاعرك المبهمة المزعجة، ستبدأ في رؤية ما تريده حقاً، وكأن الضباب في رأسك ينقشع.

ضع مسبقاً قاعدة «إذا حدث كذا، فسأفعل كذا»

في علم النفس أسلوب يُسمّى «التخطيط الشرطي (إذا… فإن…)»، وفيه تحدد سلوكك مسبقاً على نحو «إذا حدث A، فسأفعل B».

ومن أمثلة هذه القواعد: «إذا انزعجت في العمل، فسأشرب أولاً كوباً من الماء الدافئ»، و«إذا اشتهيت الحلوى في الليل، فسأنظّف أسناني».

فإذا حاولت أن تقرر في اللحظة نفسها، فإن الدماغ المُنهك من التوتر يميل إلى اختيار الخيار السهل، وهو «الأكل».

أما إذا قررت مسبقاً، فإن جسمك يتحرك دون تفكير، فلا تحتاج إلى الاعتماد على قوة الإرادة.

جهّز «قائمة لتخفيف التوتر» لا تعتمد على الأكل

لكي تتوقف عن الأكل بسبب التوتر، لا يكفي أن «تمتنع عن الأكل»، بل من المهم أن تجهّز طرقاً بديلة تُشبع بها مشاعرك.

اكتب بعض الأنشطة التي تشعر معها بالراحة، مثل المشي، أو تمارين الإطالة، أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو التحدث مع صديق، أو الاسترخاء في حوض الاستحمام.

وكلما زادت الخيارات، سهل عليك الخروج من الطريق الواحد الذي يقول «التوتر = الأكل».

تجربة الكاتب Matsu

مع استمراري في الصيام، صرت أفكر في «هل أنا جائع حقاً أم لا؟».

في السابق، كنت أبحث عن الطعام تلقائياً كلما شعرت بالتوتر، أما الآن فأستطيع أن أنتبه وأقول لنفسي: «آه، أنا متعب فقط».

أشعر بأن الصيام هو الذي علّمني أين يقع هذا المفتاح.

5 تقنيات عملية لتجاوز التوتر أثناء الصيام

5 طرق مفيدة في الفترات التي يجتمع فيها الجوع والتوتر

قد يزداد شعورك بالتوتر أحياناً أثناء الصيام.

وخاصة خلال أول 1–2 أسبوع، قد تجد نفسك تصارع الإحساس بالجوع.

وإليك 5 تقنيات عملية تفيدك في مثل هذه الأوقات.

فالصيام ليس مجرد «تقييد للطعام»، بل هو أيضاً فرصة لإعادة النظر في نمط حياتك كله.

أنا شخصياً، عندما يشتد عليّ الإحساس بالجوع أثناء الصيام، أحرص أولاً على الخروج للمشي.

وكثيراً ما أنتبه إلى أن الإحساس بالجوع قد اختفى وأنا أمشي.

ولا داعي لأن تطبّق التقنيات الخمس كلها على أكمل وجه، بل يسهل عليك الاستمرار إذا اخترت واحدة أو اثنتين تناسبانك، وجعلتهما «خطوتك المعتادة حين يجتمع الجوع والتوتر».

طريقة أكل تمنع «الأكل بشراهة» عند كسر الصيام

إذا وصلت إلى نهاية الصيام وأنت مثقل بالتوتر، فقد تأكل كمية كبيرة دفعة واحدة كردّ فعل.

في الوجبة الأولى بعد الصيام، ابدأ بالتدريج بأطعمة لا ترفع سكر الدم بسرعة، مثل الحساء والخضروات والبيض والسمك.

وعندما تمضغ جيداً وتأكل ببطء، تصل إشارة الشبع إلى الدماغ بسهولة أكبر، فتتجنب الإفراط في الأكل.

وانتبه إلى أنك إذا بدأت مباشرة بالحلويات أو المخبوزات الحلوة، فإن الارتفاع السريع لسكر الدم ثم هبوطه السريع سيقوّي الرغبة الملحّة التالية من جديد.

الحرمان المفرط يأتي بنتيجة عكسية

من المعروف أن الجوع حين يصبح مفرطاً يسهّل الإفراط في الأكل كردّ فعل.

فلا تلجأ فجأة إلى صيام طويل أو إلى تقليل كمية طعامك تقليلاً كبيراً لمجرد أنك تريد إيقاف الأكل بسبب التوتر.

الأكثر أماناً أن تبدأ بنحو 12 ساعة، ثم تقترب شيئاً فشيئاً من 16 ساعة كلما اعتاد جسمك ونفسك على ذلك.

يمكنك الاطلاع على الطريقة الأساسية للصيام في «دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط».

وإذا استمرت لديك حالة تأكل فيها ثم تتقيأ، أو لا تستطيع فيها أبداً أن توقف نفسك عن الأكل، فاستشر مختصاً مبكراً، مثل عيادة الطب النفسي الجسدي.

عادات حياتية تقلّل الأكل بسبب التوتر من جذوره

قلة النوم تُضعف كابح الشهية

من المعروف أن قلة النوم تميل إلى زيادة هرمون الغريلين الذي يرفع الشهية، وإلى تقليل هرمون اللبتين الذي ينقل الإحساس بالشبع.

وفوق ذلك، فإن الدماغ المتعب يضعف فيه كابح العقل، فيسهل أن تنجرف عند الشعور بالتوتر نحو الخيار السهل، وهو «الأكل».

فإذا لم تستطع التوقف عن أكل الحلوى في اليوم التالي لسهرك حتى وقت متأخر، فربما لا تكون المشكلة في إرادتك، بل في نومك.

جرّب أن تضع هاتفك جانباً قبل النوم بساعة، وأن تُطفئ أضواء الغرفة وتخصّص وقتاً للاسترخاء.

نظّم إيقاع وجباتك لتزيل «الأرضية التي يقوم عليها الأكل بشراهة»

عندما تكون مواعيد وجباتك متفرقة وغير منتظمة، يسهل أن يجتمع الجوع الشديد مع التوتر.

وحتى عندما تتبع الصيام 16 ساعة، فالسر هو أن تجعل فترة الأكل في الوقت نفسه كل يوم قدر الإمكان.

فعندما تكون أوقات الأكل ثابتة، يتعلّم جسمك أيضاً أن «الطعام يأتي في هذا الوقت»، فيقلّ شعورك بالجوع بلا داعٍ.

وأنصحك بأن تبني وجباتك أساساً على البروتين والخضروات والدهون الجيدة، مع الحرص على أن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة.

تعامل شيئاً فشيئاً مع «مصدر» التوتر أيضاً

قد لا يكفي أحياناً أن تغيّر طريقة أكلك لتتعامل مع الأكل بسبب التوتر.

فإذا كان مصدر التوتر نفسه كبيراً، كأن يكون حجم عملك أكبر من اللازم أو تعاني من مشكلات في علاقاتك، فمن المهم أن توجّه انتباهك إليه أيضاً.

سجّل إنجازاتك الصغيرة لتبني ثقتك بنفسك

ضع علامة في التقويم على الأيام التي لم تأكل فيها بسبب التوتر، أو الأيام التي استطعت فيها أن تنتبه إلى الرغبة الملحّة.

فعندما تركّز على «الأيام التي نجحت فيها» بدلاً من «الأيام التي أكلت فيها»، يقلّ لومك لنفسك ويسهل عليك الاستمرار بروح إيجابية.

ومع تراكم تجارب النجاح الصغيرة، ستنمو لديك ثقة بأنك «ستكون بخير حتى لو شعرت بالتوتر».

والتقويم الذي تزداد فيه العلامات يصبح في حد ذاته دليلاً على أنك لم تنهزم أمام الأكل بسبب التوتر، فيدفعك نحو الخطوة التالية.

أسئلة شائعة عن الصيام 16 ساعة والأكل بسبب التوتر

اكتسب من اليوم بالصيام عادات غذائية لا يتحكم فيها التوتر

الأكل بسبب التوتر ليس مسألة إرادة، بل مسألة دماغ وهرمونات.

والصيام 16 ساعة هو إحدى الطرق التي تضبط هذا الدماغ وهذه الهرمونات من جذورها.

فهو يثبّت سكر الدم، ويزيد BDNF، وينمّي لديك وعياً يقظاً تجاه الطعام.

وباجتماع هذه العوامل، تُعاد كتابة العادة المترسخة منذ سنوات، أي «إذا شعرت بالتوتر أكلت»، شيئاً فشيئاً.

والمهم ليس أن تجعل التوتر صفراً، بل أن تصبح شخصاً قادراً على اختيار «بديل غير الأكل» حين تشعر بالتوتر.

وحتى لو مرّ عليك يوم أكلت فيه، فهذا ليس فشلاً، بل هو بيانات مهمة تساعدك على معرفة نمطك.

قد تشعر بالصعوبة في البداية، لكن لا بأس، فلا داعي لأن تحاول أن تكون مثالياً.

أليس كافياً أن تبدأ من اليوم بإنشاء فترة جوع واحدة مدتها 16 ساعة؟

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال