يتغير عمرك الظاهر: هل يجدد الصيام 16 ساعة الشباب حقاً؟ كيف تقلل الالتهاب وتجدد شباب البشرة والجسم

«أشعر مؤخراً أن بشرتي فقدت شيئاً من نضارتها ومرونتها…»

«منذ أن دخلت الأربعين، صار التعب لا يزول بسهولة…»

الحقيقة أن كثيراً جداً من الناس يشعرون بذلك.

لكن قبل أن تستسلم وتقول «إنها الشيخوخة ولا حيلة لي فيها»، أريدك أن تتوقف قليلاً عند أمر مهم.

فالأبحاث الحديثة تكشف يوماً بعد يوم أن «الالتهاب المزمن» الذي يستمر بصمت داخل الجسم هو سبب رئيسي لشيخوخة البشرة والشعور بالإرهاق واعتلالات الجسم.

والأهم أن الصيام 16 ساعة (الصيام المتقطع) يملك القدرة على كبح هذا الالتهاب المزمن بفعالية وتجديد شباب الجسم.

في هذا المقال، أشرح لك بأسلوب مبسّط كيف يعيد الصيام ضبط الالتهاب ويجدد شباب البشرة والجسم، مستنداً إلى الأدلة العلمية وإلى تجربتي الشخصية.

سأحدثك بصراحة من منظوري بعد عامين من ممارسة الصيام وقراءة أكثر من 30 كتاباً عنه.

«الوعكة الغامضة» في الأربعينيات سببها الالتهاب المزمن

عندما تبلغ الأربعين، تزداد المرات التي تشعر فيها بـ«وعكة غامضة» في مواضع مختلفة من جسمك، رغم أنك لست مريضاً فعلاً.

تتعب بسرعة، وتبهت بشرتك، ويثقل جسمك، ولا يدوم تركيزك…

وخلف هذه الأعراض يقف ما يُسمّى «الالتهاب المزمن».

ما هو الالتهاب المزمن؟

عندما نسمع كلمة «التهاب»، نتخيل غالباً جرحاً أحمر متورماً، أو الحمى التي تصيبنا مع نزلة البرد.

هذا ما يُسمّى «الالتهاب الحاد»، وهو استجابة دفاعية يصد بها الجسم البكتيريا والفيروسات.

يمكن تشبيه الالتهاب الحاد بسيارات الإطفاء التي تهرع لإخماد حريق شبّ داخل البيت دفعة واحدة.

أما الالتهاب المزمن فمختلف تماماً.

إنه حالة يستمر فيها الالتهاب داخل الجسم شيئاً فشيئاً وببطء، على مستوى لا تراه العين.

ولو أردنا تشبيهاً، فهو كجمرة صغيرة تظل مشتعلة خلف جدار البيت، فتُتلف الأعمدة والجدران تدريجياً دون أن ينتبه أحد.

وأبرز ما يميزه أنه لا يسبب حمى ولا تورماً، ولذلك يصعب على صاحبه أن يلاحظه.

وقد كشفت الأبحاث أن استمرار هذا الالتهاب المزمن لفترة طويلة يصبح سبباً لاعتلالات كثيرة، مثل شيخوخة البشرة والشعور بالإرهاق وضعف المناعة وزيادة الوزن وتدهور المزاج.

لماذا يتعرض الإنسان المعاصر للالتهاب بسهولة؟

إذن، لماذا يصاب الإنسان المعاصر بالالتهاب المزمن بهذه السهولة؟

من أكبر الأسباب «النظام الغذائي».

فعندما تُكثر من الأطعمة المصنّعة والسكر والكربوهيدرات المكرّرة، يرتفع سكر الدم بسرعة ويُفرَز الأنسولين بكميات كبيرة.

ومع تكرار هذه الدورة، تزداد في الجسم المواد التي تحفّز الالتهاب (السيتوكينات الالتهابية).

يُضاف إلى ذلك أن قلة النوم والتوتر المزمن وقلة الحركة من العوامل الكبرى التي تزيد الالتهاب سوءاً.

فنمط الحياة المعاصر مليء بالعناصر التي تثير الالتهاب.

كما أن تناول شيء ما من الصباح حتى المساء يسلب الجسم وقت راحته، ويبقي جمرة الالتهاب مشتعلة.

الحقيقة أنني أنا أيضاً لم أكن أهتم كثيراً بطعامي حتى دخلت الأربعين.

كنت أعيش كل يوم على وجبات المتاجر الصغيرة، وأتناول العشاء في وقت متأخر، ولا أستغني عن الحلويات، وحين أنظر إلى الوراء الآن أرى أنها كانت عادات غذائية تقودني مباشرة إلى الالتهاب المزمن.

في تلك الأيام كان «ثقل الجسم منذ الصباح» و«النعاس بعد الظهر» أمراً معتاداً، وكنت أظن أن السبب هو التقدم في العمر.

كيف يعيد الصيام 16 ساعة ضبط الالتهاب المزمن

لنتعرف الآن على الآلية التي يقلل بها الصيام 16 ساعة من الالتهاب المزمن.

فالصيام في الحقيقة يكبح التهاب الجسم عبر عدة مسارات.

ساعات الجوع تُشغّل الالتهام الذاتي

أثناء الصيام، وبعد مرور نحو 12–16 ساعة على آخر وجبة، تحدث داخل الجسم ظاهرة تُسمّى «الالتهام الذاتي (الأوتوفاجي)».

الالتهام الذاتي هو عملية تُفكّك فيها الخلايا أجزاءها القديمة والبروتينات غير الطبيعية وتعيد تدويرها، أي إنه أشبه بـ«تنظيف شامل داخل الخلية».

ويُعتقد أن هذا التنظيف الشامل يزيل المواد المسببة للالتهاب، فيتحسن الالتهاب المزمن.

وهي آلية حظيت باهتمام كبير بفضل أبحاث البروفيسور يوشينوري أوسومي الحائز على جائزة نوبل في الفسيولوجيا أو الطب عام 2016، ولا يزال الباحثون حول العالم يواصلون دراستها حتى اليوم.

شرحتُ آلية الالتهام الذاتي بالتفصيل في العلاقة بين الالتهام الذاتي والصيام 16 ساعة.

الأجسام الكيتونية تُشغّل مفتاح مقاومة الالتهاب

مع استمرار الصيام، يبدأ الكبد في إنتاج مواد تُسمّى «الأجسام الكيتونية».

الأجسام الكيتونية مصدر طاقة بديل عن الغلوكوز، تُشغّل خلايا الدماغ والجسم.

وقد تبيّن في الأبحاث الحديثة أن للأجسام الكيتونية تأثيراً مباشراً في كبح الالتهاب.

وعلى وجه الخصوص، اتضح أن جسماً كيتونياً يُسمّى «بيتا هيدروكسي بيوتيرات (BHB)» يثبّط عمل بروتين يُدعى NLRP3 له دور في الالتهاب.

NLRP3 بروتين يؤدي داخل الجسم دور «جهاز إنذار الحريق» الخاص بالالتهاب.

وإذا ظل جهاز الإنذار يرنّ بلا توقف فلن يرتاح الجسم، ويمكن القول إن دور الأجسام الكيتونية هو تهدئته.

انخفاض الأنسولين يهدّئ الالتهاب

لأنك لا تأكل أثناء الصيام، يستقر سكر الدم ويقل إفراز الأنسولين.

الأنسولين هرمون ضروري، لكن من المعروف أن بقاءه مرتفعاً باستمرار يحفّز الالتهاب.

وعندما ينخفض مستوى الأنسولين بفضل الصيام، يقل إفراز السيتوكينات الالتهابية أيضاً، فتتحسن الحالة الالتهابية في الجسم كله بسهولة أكبر.

وباجتماع هذه الآليات الثلاث، يعمل الصيام بمثابة «مفتاح إعادة ضبط الالتهاب في الجسم».

فحتى لو كان أثر كل آلية بمفردها صغيراً، فإن تكرار 16 ساعة من الجوع كل يوم يجعل الجمرة المشتعلة تصغر شيئاً فشيئاً.

ما آثار تجديد شباب البشرة والجسم التي تلمسها مع الصيام؟

إن كنت تتساءل: «إذا قلّ الالتهاب، فما التغيرات التي تحدث تحديداً؟»، فإليك عرضاً مفصلاً لآثار تجديد الشباب التي يمكن أن تلمسها بفضل الصيام.

عودة النضارة والصفاء إلى البشرة

ما يدعم نضارة البشرة ومرونتها هو بروتين يُسمّى الكولاجين.

ويمكن القول إن الكولاجين يعمل داخل البشرة مثل نوابض السرير، فيدفعها ويرفعها من الداخل.

والالتهاب المزمن يزيد الإنزيمات التي تُفكّك كولاجين البشرة، فيسلبها نضارتها ومرونتها.

وعندما يُكبَح الالتهاب بالصيام، يقل تفكك الكولاجين، فتمتلئ البشرة تدريجياً.

كما أن استقرار سكر الدم أثناء الصيام يجعل ظاهرة تُسمّى «الغلْيَكة (التسكّر)» أقل حدوثاً.

الغليكة تفاعل شيخوخة يرتبط فيه السكر الزائد بالبروتينات، فيُصفّر البشرة ويزيد التجاعيد.

عندما تخبز فطيرة البانكيك يصبح سطحها بنياً محمّراً، وهذا أيضاً نوع من الغليكة التي يرتبط فيها السكر بالبروتين.

ويُقال إن انخفاض سكر الدم بالصيام يكبح هذه الغليكة أيضاً، فيؤدي إلى تحسّن بهتان البشرة وزيادة صفائها.

يزول التعب المزمن بسهولة أكبر

حين يستمر الالتهاب المزمن، يصبح الجسم وكأنه في «حالة تأهب للقتال» على الدوام.

ولهذا تظل الطاقة تُستهلك في مواجهة الالتهاب، فتجد نفسك بسهولة في حالة «أرتاح ولا يزول تعبي».

وعندما يهدأ الالتهاب بالصيام، يقل هدر الطاقة، فيتمكن الجسم من التركيز على التعافي الذي خُلق له.

ويُعتقد أن هذا هو السبب في أن كثيرين يقولون: «خفة جسمي عند الاستيقاظ صارت مختلفة تماماً».

أكثر ما أدهشني بعد أن بدأت الصيام هو هذا التغير في «خفة الجسم صباحاً».

قبل الصيام كنت أُطفئ المنبّه مرات عديدة كل صباح حتى أنهض بصعوبة، لكن بعد شهر إلى شهرين تقريباً من بدء الصيام، صرت أستيقظ منتعشاً منذ الصباح.

وتغيرت حالة بشرتي أيضاً، وكم سعدت عندما قالت لي زوجتي: «لون وجهك يبدو أفضل مؤخراً».

تتحسن بيئة الأمعاء وترتفع المناعة

الالتهاب المزمن يُربك جهاز المناعة، ويضع الجسم في حالة يظل فيها يحارب أشياء لا داعي لمحاربتها.

وعندما يهدأ الالتهاب بالصيام، تعود الخلايا المناعية إلى عملها الطبيعي، فقد تقل إصابتك بنزلات البرد أو تخف أعراض الحساسية.

كما أن الأمعاء تحصل على وقت للراحة أثناء الصيام لأنه لا يدخلها طعام.

فالأمعاء أشبه بمصنع يعمل بلا توقف، ويحتاج من حين لآخر إلى إيقاف خط الإنتاج لإجراء الفحص والصيانة.

ويُقال إن تحسّن بيئة الأمعاء يؤدي إلى رفع المناعة وإلى مزيد من التحسن في الالتهاب.

تغيرات الجسم التي تدعم تجديد الشباب والعناية بالبشرة

هرمون النمو وتغيّر شكل الجسم

ساعات الجوع هي أيضاً وقت يسهل فيه إفراز هرمون النمو الذي يشارك في إصلاح الجسم.

هرمون النمو هرمون يشبه «مسؤول صيانة الجسم»، إذ يساعد على إصلاح البشرة والعضلات والعظام.

شرحتُ ذلك بالتفصيل في آلية إفراز هرمون النمو مع الجوع، فأنصحك بقراءته أيضاً.

وفوق ذلك، فإن تقييد وقت الأكل يجعل السعرات اليومية تنخفض بسهولة، فيمكنك أن تتوقع أن تصبح منطقة البطن أكثر رشاقة.

وعندما يتناسق شكل الجسم يصبح القوام والحركة أخف، وهذا ينعكس أيضاً على مظهرك الشاب.

تقليل الدهون الحشوية لتصغير مصدر الالتهاب

الدهون الحشوية التي تتراكم حول البطن ليست مجرد مخزون للطاقة.

فيُقال إنها إذا تراكمت بكثرة صارت تُطلق بسهولة موادَّ تحفّز الالتهاب.

أي إن الدهون الحشوية قد تتحول أيضاً إلى «مصدر» يولّد جمرات الالتهاب.

وعندما يزداد الوقت الذي يستخدم فيه الجسم الدهون كطاقة بفضل الصيام 16 ساعة، يساعد ذلك على تصغير هذا المصدر شيئاً فشيئاً.

وللتعرف على التغيرات التي يسهل أن تلمسها خلال أسبوعين تقريباً، راجع أيضاً التغيرات بعد أسبوعين من الصيام 16 ساعة.

تغيّر البشرة يأتي بعد «تغيّر الداخل»

البشرة أشبه بمرآة تعكس حالة الجسم من الداخل.

فتغيرات الداخل، مثل هدوء الالتهاب واستقرار سكر الدم وتحسّن جودة النوم، تتراكم ثم تظهر على البشرة شيئاً فشيئاً.

وإذا بدأت الصيام من أجل بشرتك، فالتقاط الصور وتسجيلها يساعدك على ملاحظة التغيرات الصغيرة بسهولة أكبر.

اجمع بينه وبين العناية الخارجية

الصيام 16 ساعة طريقة لتحسين البشرة من داخل الجسم، لكن العناية الخارجية لا تقل أهمية.

نصائح في الطعام ونمط الحياة لتعظيم أثر الصيام في تجديد الشباب

لتحقيق أقصى استفادة من الصيام، فإن طريقة قضاء الوقت خارج ساعات الصيام مهمة أيضاً.

فحتى لو أعدت ضبط الالتهاب في جسمك، فإن الاستمرار في تناول ما يثير الالتهاب خلال وقت الأكل سيُنقص الأثر إلى النصف.

لا تزد الالتهاب بأول وجبة بعد الصيام

أول وجبة بعد انتهاء الصيام (وجبة كسر الصيام) مهمة بشكل خاص.

فإذا بدأت مباشرة بطعام ثقيل على الهضم أو بما يرفع سكر الدم بسرعة، يصبح عودة الالتهاب أسهل.

ويُنصح بأن تبدأ أولاً بأطعمة سهلة الهضم وذات تأثير مضاد للالتهاب.

أما ترتيب الأكل، فإن الحرص على البدء بالخضروات والفطر، ثم البروتين، ثم الأرز أو الخبز، يساعد على منع الارتفاع السريع في سكر الدم.

قلّل الأطعمة التي تشعل جمرة الالتهاب بسهولة

المعجنات المحلّاة والوجبات الخفيفة المقرمشة والمشروبات الغازية والمقليات واللحوم المصنّعة سهلة ولذيذة، لكنها في المقابل ترفع سكر الدم بسرعة أو تحتوي على كثير من الزيوت المؤكسدة.

وهي أشبه بصبّ الزيت على جمرة الالتهاب المشتعلة.

لا يلزمك أن تتركها تماماً، لكن مجرد تحويلها من «كل يوم» إلى «متعة من حين لآخر» يخفف العبء عن جسمك كثيراً.

ولأن البروتين هو مادة بناء كولاجين البشرة والعضلات والشعر، احرص أيضاً على إدخال البيض أو السمك أو اللحم أو منتجات فول الصويا في كل وجبة.

تحسين جودة النوم يضاعف أثر الصيام في تجديد الشباب

الصيام والنوم كلاهما يرتبط ارتباطاً كبيراً بإصلاح الجسم وتجدده.

ففي أثناء النوم العميق يُفرَز هرمون النمو، وتجري عمليات إصلاح البشرة والعضلات.

وعندما تنام وقد هدأ الالتهاب في جسمك بفضل الصيام، يرتفع أثر هذا الإصلاح أكثر.

والصيام 16 ساعة الذي تُنهي فيه العشاء مبكراً (حتى السابعة أو الثامنة مساءً) يضمن لك تلقائياً ساعات صيام أثناء النوم، فيسهم أيضاً في تحسين جودة نومك.

والتقليل من الهاتف والحاسوب قبل النوم، والنوم في غرفة مظلمة، من الحيل المهمة أيضاً للحصول على نوم عميق.

عزّز أثر الصيام المضاد للالتهاب بتمارين خفيفة

التمارين العنيفة قد تثير الالتهاب على العكس، أما التمارين الهوائية الخفيفة فلها تأثير مضاد للالتهاب.

فالمشي الخفيف أو تمارين الإطالة أو اليوغا أثناء الصيام فعّالة في تقليل الالتهاب أكثر وتسريع تجديد الشباب.

بل إن هناك نتائج أبحاث تشير إلى أن مجرد المشي 20–30 دقيقة يومياً له أثر كبير في تحسين الالتهاب المزمن.

وحتى إن كنت ممن يقولون «لا أحب الرياضة»، فإن نزهة قصيرة في الحي تكفي تماماً.

ما يجب الانتباه إليه عند السعي إلى تجديد الشباب بالصيام 16 ساعة

الإفراط قد يأتي بنتيجة عكسية

لا يُنصح بأن تكرر الصيام 24 ساعة أو أكثر استعجالاً لتجديد الشباب، أو أن تقيّد طعامك تقييداً شديداً في وقت الأكل.

فعندما ينقص الغذاء، قد تجف البشرة ويصبح الشعر خشناً جافاً وتضعف العضلات، فتبدو على العكس أكبر سناً.

وإذا ظهر عليك دوار أو خمول شديد أو ارتعاش في اليدين، فلا تُجهد نفسك، وتناول الطعام والسوائل.

انتبه لنقص السوائل والعناصر الغذائية

أثناء الصيام تقل السوائل التي تحصل عليها من الطعام، فتميل إلى نقص السوائل دون أن تشعر.

ونقص السوائل قد يكون سبباً لجفاف البشرة والصداع والإمساك وغيرها.

احرص على شرب الماء أو الشاي على دفعات صغيرة ومتكررة قبل أن تشعر بالعطش.

كما أن قِصَر وقت الأكل يجعل الفيتامينات والمعادن والبروتين أكثر عرضة للنقص.

اجمع بين الخضروات والفواكه والسمك ومنتجات فول الصويا وغيرها، لتوصل إلى بشرتك موادها الأساسية كما ينبغي.

لا تكبت التوتر في داخلك

أن تتراكم عليك الضغوط في سبيل تجديد الشباب أمر يناقض الغاية نفسها.

فالتوتر المزمن أيضاً عامل يزيد الالتهاب سوءاً، ولذلك من المهم أن تستمر بنفس هادئة، كأن تقصّر ساعات الصيام في الأيام الصعبة.

وإذا كانت لديك طرق خاصة بك للاسترخاء، مثل التنفس العميق أو الاستحمام بماء فاتر أو قضاء وقت في هواياتك، يصبح الاستمرار في الصيام أسهل.

من ينبغي أن يستشير الطبيب قبل البدء

إن كنت ممن تنطبق عليهم الحالات التالية، فلا تبدأ بقرار ذاتي، واستشر طبيبك المعالج.

وبخاصة إذا كنت تستخدم أدوية لخفض سكر الدم، فإن ترك الوجبات قد يعرّضك لخطر انخفاض سكر الدم أكثر من اللازم.

وإن كانت لديك مخاوف بشأن صحتك، فابدأ بساعات لا تُرهقك وأنت تستشير الطبيب.

دوّن التغيرات التي تطرأ على صحتك أثناء الصيام، وأخبر بها الطبيب عند زيارته، فتصبح الاستشارة أيسر.

ألّا تُجهد نفسك، وأن تستمر وأنت تُصغي إلى صوت جسمك، هو أقصر طريق إلى تجديد الشباب.

أسئلة شائعة حول تجديد الشباب بالصيام 16 ساعة

ابدأ الصيام 16 ساعة من اليوم، واستعد شباب بشرتك وجسمك

ربما يقول كثيرون: «أريد أن أجرّب، لكنني قلق من ألّا أستطيع الاستمرار…».

لكن الصيام 16 ساعة لا يحتاج إلى أن تعقّده في ذهنك.

فلو أنهيت طعامك في التاسعة مساءً مثلاً، فإن ساعات نومك حتى صباح اليوم التالي تُحسب ضمن ساعات الصيام،
وكل ما عليك أن تخصصه عن وعي كـ«وقت بلا طعام» هو بضع ساعات في الصباح فقط.

3 خطوات ليبدأ بها حتى المبتدئ دون إجهاد

وفي أي مرحلة كنت، احرص في وقت الأكل على وجبات متوازنة تتمحور حول الخضروات والبروتين.

دعم يجعل الاستمرار في الصيام أسهل

وإن كنت ممن يقولون «الجوع صعب ولا أستطيع الاستمرار…»، فهناك أيضاً طريقة الاستعانة بالمكمّلات الغذائية بذكاء.

الحقيقة أن أحد أكبر الأسباب التي مكّنتني من الاستمرار في الصيام 3 أشهر كان تعرّفي على مكمّلات Unimate وBalance من Unicity.

فقد أصبح الجوع أثناء الصيام أسهل بكثير، وصار تركيزي يدوم حتى أثناء العمل.

وبصراحة، سعره ليس رخيصاً، لكنني أرى أن قيمته كانت تفوق ذلك.

إن كنت تقول «أريد أن أبدأ الصيام لكنني قلق من الجوع»، فأنصحك بأن تلقي عليه نظرة.

جمعتُ أساسيات الصيام 16 ساعة في الدليل الشامل للصيام المتقطع.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال