أيهما أسهل لإنقاص الوزن؟ مقارنة شاملة بالبيانات العلمية بين الصيام وتقييد السعرات: لمن يناسب كلٌّ منهما وكيف تجمع بينهما

«الصيام أم تقييد السعرات الحرارية، أيهما أفضل في النهاية؟»

عندما يفكر كثير من الناس في إنقاص الوزن، يصطدمون بهذا السؤال تحديدًا.

وإن أردنا البدء بالخلاصة،
فقد أظهرت دراسات عديدة أن البيانات العلمية تشير إلى تفوّق الصيام (الصيام المتقطع) على تقييد السعرات الحرارية من ناحيتين معًا: خفض الدهون في الجسم وتحسين الصحة.

ومع ذلك، فلكلٍّ منهما أشخاص يناسبهم وآخرون لا يناسبهم.

في هذا المقال سنقارن بين الطريقتين بإنصاف.

وسأشرح لك بأسلوب مبسّط الفرق بينهما في طريقة نزول الوزن والدهون وفي سهولة الاستمرار، ومزايا تقييد السعرات ونقاط الحذر فيه، وصولًا إلى أسرار الجمع بين الطريقتين بذكاء.

الفرق الأساسي بين الصيام وتقييد السعرات الحرارية

«متى تأكل» و«كم تأكل»

لنبدأ أولًا بترتيب الفرق في طريقة التفكير بين الأسلوبين.

الفرق الأكبر هو «تقييد زمني مقابل تقييد كمّي».

ولو شبّهنا الأمر بمتجر، فالصيام هو طريقة «تقصير ساعات العمل»، وتقييد السعرات هو طريقة «تقليل كمية البضائع المعروضة في اليوم».

كلتاهما تؤدي في النهاية إلى تقليل السعرات المتناولة، لكن الآليات التي تحدث داخل الجسم تختلف اختلافًا كبيرًا.

وطريقة 5:2 هي أسلوب صيام تقلّل فيه كمية الطعام تقليلًا كبيرًا في يومين فقط من الأسبوع، وتأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية.

أما صيام 16 ساعة فهو طريقة تجمع فيها وقت الأكل في 8 ساعات من اليوم، ولا تأكل في الساعات الـ16 الباقية، ويُقال إنها سهلة التطبيق حتى للمبتدئين.

مشكلة «وضع المجاعة» الذي يسبّبه تقييد السعرات الحرارية

عندما يستمر تقييد السعرات لفترة طويلة، يستنتج الجسم أن «الطاقة غير كافية»، فيدخل في «وضع المجاعة» الذي يخفض فيه معدل الأيض الأساسي.

ومعدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها الجسم حتى دون أن تفعل شيئًا، في التنفس والحفاظ على حرارة الجسم وغيرهما.

فكما تدخل الأسرة في وضع التقشّف عندما تضيق ميزانيتها، يبدو أن الجسم أيضًا، حين تقلّ الطاقة الداخلة إليه، يحاول حماية نفسه بتقليل ما يستهلكه.

وهذا هو الفخّ الأكبر في تقييد السعرات، والسبب في أن إنقاص الوزن يصبح أصعب كلما واصلته.

ويُعتقد أن هذه الآلية مرتبطة أيضًا بسهولة امتداد ما يُعرف بـ«مرحلة الثبات».

الصيام يحرّك الهرمونات من خلال «وقت عدم الأكل»

لا يقتصر الصيام على تقليل السعرات، بل إنه يخفض الإنسولين ويرفع هرمون النمو والنورأدرينالين، فـيهيّئ بيئة هرمونية تحرق الدهون دون أن يتراجع الأيض.

فالإنسولين هرمون يعمل في اتجاه تخزين الدهون، أما النورأدرينالين فهرمون يضع الجسم في وضع النشاط ويدعم تكسير الدهون.

وإذا شبّهنا الإنسولين بـ«المسؤول عن إغلاق باب المخزن بالمفتاح»، فإن الصيام هو الوقت الذي يُفتح فيه هذا القفل، فيسهل إخراج الدهون المخزّنة.

المقارنة بالبيانات العلمية: أثر كلٍّ منهما في خفض الوزن والدهون

دراسة مقارنة لمدة 12 شهرًا نُشرت في NEJM

في دراسة نُشرت عام 2022 في New England Journal of Medicine،
تمت متابعة مجموعة تجمع بين الصيام 16:8 (الأكل من الساعة 8 حتى 16) وتقييد السعرات الحرارية، ومجموعة تقييد السعرات الحرارية وحده، لمدة 12 شهرًا.

وتُعرف New England Journal of Medicine (NEJM) بأنها واحدة من أكثر المجلات الطبية مكانةً وموثوقية في العالم.

فقدت مجموعة الصيام مع تقييد السعرات وزنًا أكثر بنحو 27% من مجموعة تقييد السعرات وحده، لكن الفرق لم يبلغ حدّ الفرق ذي الدلالة الإحصائية.

والأجدر بالانتباه أن تغيّر العضلات (الكتلة الخالية من الدهون) لم يختلف كثيرًا بين المجموعتين.

والكتلة الخالية من الدهون هي وزن العضلات والعظام وغيرها بعد طرح الدهون من وزن الجسم، وهي جزء مهم يدعم الأيض.

فحتى لو نقص الوزن بالمقدار نفسه، فإن مدى سهولة اكتساب الوزن بعد ذلك يختلف كثيرًا بحسب ما إذا كان الناقص عضلًا أم دهونًا.

الفرق في التأثير على الدهون الحشوية

أظهرت دراسات عديدة أن الصيام أكثر فاعلية في خفض الدهون الحشوية تحديدًا، وهي الأعلى خطرًا على الصحة.

ويعود ذلك إلى أن الأجسام الكيتونية التي تُنتَج أثناء الصيام تستهلك الدهون الحشوية مصدرًا للطاقة بشكل تفضيلي.

والدهون الحشوية هي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء في عمق البطن، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر أمراض نمط الحياة.

أما الأجسام الكيتونية فهي «طاقة احتياطية» تُصنع من الدهون عندما يقلّ السكر في الجسم.

وقد يسهل عليك أن تلمس أثر الصيام إذا انتبهت إلى التغيّر في محيط الخصر، لا إلى رقم الميزان وحده.

نقاط مهمة عند قراءة بيانات الدراسات

تختلف الدراسات في شروطها، مثل عدد المشاركين وأعمارهم ونوعية الطعام ومدة الدراسة.

لذلك، عندما تنظر إلى الأرقام، ستفهمها فهمًا أدق إذا تحقّقت معها من «على من أُجريت الدراسة، وكم استمرت».

كما أنك إذا أفرطت في الأكل خلال وقت الأكل، فحتى مع الصيام سيصعب عليك الحصول على النتائج التي تتوقعها.

ولكي تحقق في جسمك التأثيرات التي أظهرتها الدراسات، من المهم أن تهتم أيضًا بمحتوى وجباتك في وقت الأكل.

وقد عرضتُ بيانات الدراسات المنشورة في المجلات الطبية بالتفصيل أيضًا في مقال «【ما كشفته أحدث الأبحاث🔬】المجلات الطبية مثل NEJM تُثبتها! شرح شامل للفوائد الصحية للصيام».

3 أسباب تجعل الصيام متفوّقًا

① تنشيط الالتهام الذاتي

عندما يستمر الصيام من 16 إلى 18 ساعة، ينشط الالتهام الذاتي (الأوتوفاجي)، وهو عملية «تأكل» فيها الخلايا البروتينات القديمة والأجزاء التالفة.

ويسهل فهم الالتهام الذاتي إذا تخيّلته «نظام التنظيف وإعادة التدوير» داخل الخلية.

أما تقييد السعرات فلا يكاد يحقق هذا التأثير.

الالتهام الذاتي آلية ترتبط بتجديد شباب الخلايا وتقوية المناعة ومقاومة الشيخوخة، وقد نال اكتشافها جائزة نوبل عام 2016.

فكما ترتّب نفايات غرفتك بانتظام وتعيد استخدام الأجزاء الصالحة، تستغل الخلايا أيضًا وقت عدم الأكل لتنظيف نفسها من الداخل وترتيبها.

وقد شرحت الالتهام الذاتي بالتفصيل في مقال «شباب يبدأ من الخلايا: هل يعمل الالتهام الذاتي مع الصيام 16 ساعة؟ الآلية والفوائد والطريقة الصحيحة».

② تحسّن حساسية الإنسولين

عندما يبقى الإنسولين منخفضًا لفترة طويلة بفضل الصيام، تتحسّن حساسية الإنسولين.

وحساسية الإنسولين هي «سرعة الاستجابة» التي تسمح بإيصال سكر الدم إلى الخلايا كما ينبغي حتى بكمية قليلة من الإنسولين.

فكما أن القفل الصدئ لا يُفتح إلا إذا أدرت المفتاح مرات عديدة، فإن انخفاض الحساسية يجعل الجسم بحاجة إلى كميات كبيرة من الإنسولين.

تحسّن حساسية الإنسولين يرفع كفاءة حرق دهون الجسم، ويخفض أيضًا خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة الأيض.

أما تقييد السعرات فتأثيره في هذا التحسّن الهرموني محدود.

فكلما زاد عدد مرات الأكل زادت فرص إفراز الإنسولين، ولذلك يمكن القول إن الصيام، الذي يضمن لك «وقتًا من عدم الأكل» بشكل كافٍ، يمنح هرموناتك راحة أسهل.

③ سهولة الاستمرار (لا حاجة إلى حساب السعرات)

أكبر عيوب تقييد السعرات هو «الحاجة إلى الحساب في كل وجبة».

أما الصيام فقاعدته واحدة وبسيطة: «لا آكل في هذه الفترة».

ولأن القاعدة بسيطة، فإن نسبة الاستمرار عليه مرتفعة.

فمهما كانت طريقة إنقاص الوزن فعّالة، فإنها لن تؤدي إلى نتيجة إن لم تستمر عليها.

وعدم الحاجة إلى إدخال كل وجبة في تطبيق، أو البحث عن السعرات كلما أكلت خارج المنزل، ميزة كبيرة بلا شك للأشخاص المشغولين.

مزايا تقييد السعرات الحرارية ونقاط الحذر فيه

لتقييد السعرات مزايا أيضًا

عرضتُ حتى الآن مزايا الصيام، لكن لتقييد السعرات أيضًا مزايا حقيقية.

وبالنسبة لمن كان يفرط في الأكل دون أن ينتبه، فهو فرصة جيدة لمراجعة عاداته الغذائية.

وإذا اعتدت على أرقام السعرات، فسيسهل عليك أيضًا تجنّب «الإفراط في الأكل خلال وقت الأكل» بعد أن تبدأ الصيام.

وبالأخص لمن يريد إدارة توازن العناصر الغذائية بدقة، يمكن القول إن تقييد السعرات، الذي يسمح بتسجيل محتوى الوجبات أيضًا، طريقة تبعث على الاطمئنان.

انتبه إلى «فقدان العضلات»

إذا خفّضت السعرات تخفيضًا كبيرًا جدًا، فقد تفقد العضلات أيضًا وليس الدهون فقط.

وعندما تقلّ العضلات ينخفض الأيض الأساسي كذلك، فيصبح جسمك أصعب في إنقاص الوزن أكثر فأكثر.

وعليك الحذر خاصةً من تقييد السعرات مع نقص البروتين، لأنه يسهّل خسارة العضلات.

وحتى عندما تقلّل السعرات، احرص على الحصول على كفايتك من البروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات فول الصويا.

وإلى جانب ذلك، فإن إدخال عادة الحركة ضمن حدود لا ترهقك، مثل القرفصاء (السكوات) والمشي، يسهّل عليك الحفاظ على عضلاتك.

خطر استعادة الوزن والضغط النفسي

تقييد السعرات طريقة يتراكم فيها الضغط النفسي بسهولة، لأن حالة «أريد أن آكل لكنني أصبر» تتكرر في كل وجبة.

وعندما يبلغ الصبر حدّه، ليس نادرًا أن يحدث الأكل بشراهة، فيؤدي ذلك مباشرةً إلى استعادة الوزن.

كما يُقال إن العودة إلى كمية الطعام السابقة بينما الأيض منخفض بسبب وضع المجاعة تجعل الوزن يعود بسهولة.

فإذا اخترت تقييد السعرات، فإن مفتاح النجاح هو أن تقلّلها تدريجيًا وبلطف، لا أن تخفّضها تخفيضًا متطرفًا.

وللمقارنة مع طرق إنقاص الوزن الأخرى مثل الكيتو والنظام قليل الدهون، يمكنك أيضًا الرجوع إلى مقال «【تحقّق علمي】الكيتو أم الصيام أم النظام قليل الدهون: أيّ حمية تُنقص الوزن حقًا؟».

نصائح عند الدخول في مرحلة الثبات

إذا توقف وزنك أثناء الاستمرار في تقييد السعرات، فربما يكون هذا هو الوقت المناسب لمراجعة طريقتك، لا لتقليل الطعام أكثر.

فالاستمرار في تقليل كمية الطعام تقليلًا متطرفًا قد يقوّي وضع المجاعة أكثر، فيصبح إنقاص الوزن أصعب على العكس.

وفي مثل هذه الحالة، من الحلول الممكنة أن تراجع كمية البروتين، أو تحرص على ساعات نوم كافية، أو تدخل الصيام لتصنع «وقتًا من عدم الأكل».

وحتى إن لم يتحرك رقم الوزن، فقد يتغيّر محيط خصرك أو إحساسك بخفة جسمك، فلا تتعجّل وراقب الوضع على مدى عدة أسابيع.

لمن يناسب الصيام ولمن يناسب تقييد السعرات الحرارية

الحالات التي يناسبها تقييد السعرات

في مثل هذه الحالات، قد يكون تقييد السعرات الذي يضبط كمية الطعام وجودته أنسب من فرض الصيام على نفسك.

وبالأخص في فترة النمو أو الحمل أو الرضاعة، لا تقلّل طعامك بقرار شخصي، بل امضِ في ذلك بالتشاور مع طبيب أو أخصائي تغذية.

أما من لديه معدة وأمعاء ضعيفة، فقد يشعر بوخز في المعدة إذا طال وقت الجوع، لذلك من الخيارات المطروحة أن يبدأ بوقت صيام قصير ويراقب حالته.

الحالات التي يناسبها الصيام

إذا انطبق عليك كثير من هذه النقاط، فمن المرجّح أن تتمكن من ممارسة الصيام دون ضغط نفسي.

ومع ذلك، إذا كنت تستخدم أدوية السكري أو لديك مرض مزمن، فاستشر طبيبك المعالج قبل أن تبدأ الصيام.

التوصيات بحسب نمط الحياة

أيّ الطريقتين يناسبك يختلف أيضًا بحسب نمط حياتك اليومي.

الجدول مجرد دليل تقريبي، والأفضل أن تجرّب بنفسك فعلًا ثم تختار الطريقة التي تشعر معها بأنك «تستطيع الاستمرار عليها».

الأهم هو «هل تستطيع الاستمرار؟»

أيًّا كانت الطريقة التي تختارها بين الصيام وتقييد السعرات، فإن القدرة على الاستمرار دون إجهاد هي العامل الحاسم قبل كل شيء.

فمهما كانت الطريقة عالية الفاعلية، فلا معنى لها إن لم تستطع الاستمرار عليها.

وإذا صعب عليك اختيار إحدى الطريقتين، فمن الحلول الممكنة أن تجرّب كل واحدة منهما لمدة أسبوعين، وتقارن بينهما من حيث حالتك الصحية ومزاجك وسهولة الاستمرار.

وإذا كنت مهتمًا بالمقارنة مع إنقاص الوزن باستخدام الأدوية، فاطّلع أيضًا على مقال «هل يفيد أوزمبيك (دواء GLP-1)؟ فحص شامل لفاعليته وأمانه وتكلفته مقارنةً بالصيام».

أسرار الجمع بين الصيام وتقييد السعرات الحرارية

الصيام مع جودة الطعام هو «أقوى مزيج»

في الحقيقة، الصيام وتقييد السعرات ليسا خيارين لا يمكنك إلا أن تأخذ أحدهما.

فالطريقة الفعّالة والواقعية هي أن تحدّد وقت الأكل بالصيام، وفي الوقت نفسه تضبط محتوى ما تأكله خلال وقت الأكل.

ولا حاجة إلى خفض السعرات خفضًا متطرفًا، بل يكفي أن تنتبه إلى «ألّا تفرط في الأكل» و«أن تختار الأطعمة الجيدة».

تخيّل متجرًا قلّص ساعات عمله، ثم انتقى بعناية أيضًا البضائع التي يعرضها.

وبضبط الوقت والمحتوى معًا شيئًا فشيئًا، يمكنك أن تغيّر جسمك دون إرهاق.

نقاط تنتبه إليها في وقت الأكل

إذا انتبهت إلى هذه النقاط، فستنضبط سعراتك بشكل معتدل تلقائيًا، ويسهل عليك خفض الدهون مع الحفاظ على عضلاتك.

وعندما يقلّ عدد الوجبات بالصيام، تنشأ لديك رغبة في جعل كل وجبة أكثر إشباعًا، فترتفع جودة طعامك تلقائيًا.

ومجرد أن تجعل ترتيب الأكل «الخضار ← البروتين ← الكربوهيدرات» يجعل ارتفاع سكر الدم أكثر هدوءًا.

مثال على جدول يوم في صيام 16 ساعة

على سبيل المثال، إذا جعلت وقت الأكل من الساعة 12:00 إلى الساعة 20:00، فستكون ساعات الصيام الـ16 من الساعة 20:00 مساءً حتى الساعة 12:00 من اليوم التالي.

وفي هذه الحالة، يدخل وقت النوم كاملًا ضمن وقت الصيام، فلن تشعر بالجوع غالبًا إلا في فترة الصباح.

والفكرة أن تقضي الصباح وأنت تشرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء لتحصل على السوائل، ثم تتناول الوجبة الأولى في الساعة 12:00، والوجبة الثانية نحو الساعة 19:00.

ومن يريد تناول فطور جيد، يمكنه أن يجعل وقت الأكل من الساعة 8:00 إلى الساعة 16:00، وينهي عشاءه مبكرًا.

حيل لأيام الأكل خارج المنزل والعشاءات

في الأيام التي تأكل فيها خارج المنزل أو لديك عشاء مع الآخرين، عدّل بمرونة بأن تقصّر وقت الصيام قليلًا أو تؤخّر وقت الأكل.

وحتى لو لم تلتزم بالقاعدة ليوم واحد، فلا مشكلة ما دمت تعود إلى إيقاعك المعتاد من اليوم التالي.

وفي العشاءات، إذا خفّفت من المقليات والحلويات، واخترت أطباقًا تركّز على البروتين والخضار مثل السلطة والسمك المشوي وأطباق اللحم، فستنضبط سعراتك تلقائيًا.

وسرّ الاستمرار الطويل على الصيام وضبط السعرات هو ألّا تسعى إلى الكمال، وأن تعتبر أن «تحقيق 80% يعني النجاح».

دليل تقريبي للبداية

إذا كنت قلقًا من البدء مباشرةً بـ16 ساعة، فابدأ أولًا بصيام 12 ساعة.

وعندما يعتاد جسمك، مدّد المدة تدريجيًا إلى 14 ساعة ثم 16 ساعة، فتجعلها عادة دون إرهاق.

وإذا سجّلت ليس الوزن فقط، بل أيضًا مقاس الخصر وحالتك الصحية وجودة نومك، فسيسهل عليك ملاحظة التغيّرات.

وإذا شعرت بدوار أو تعب شديد، فمن المهم أيضًا ألّا ترهق نفسك، وأن تقرّر تقصير وقت الصيام أو إيقافه مؤقتًا.

ويمكنك مراجعة الطريقة الأساسية للصيام في مقال «دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط».

أسئلة شائعة عن الصيام وتقييد السعرات الحرارية

الخلاصة: أيهما تختار، الصيام أم تقييد السعرات الحرارية؟

عند النظر إلى البيانات العلمية ونسب الاستمرار الفعلية معًا، نجد أن الصيام (وخاصة طريقة 16:8) يتفوّق في النقاط الثلاث كلها: الفوائد الصحية وحرق الدهون وسهولة الاستمرار.

الصيام طريقة تضبط «متى تأكل» لتجعل هرمونات جسمك في صفّك، وتقييد السعرات طريقة تضبط «كم تأكل» لتراجع عاداتك الغذائية.

ولكلٍّ منهما مزايا ونقاط حذر، وبالجمع بينهما بذكاء يمكنك أن تغيّر جسمك بطريقة صحية ودون إرهاق.

ومع ذلك، فالطريقة المناسبة تختلف من شخص لآخر بحسب طبيعة الجسم ونمط الحياة.

إذا كنت مترددًا، فجرّب الصيام لمدة أسبوعين أولًا.

وأتمنى حقًا أن تختبر بنفسك ذلك الإحساس بتغيّر جسمك دون حساب للسعرات.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال