تحقّق علمي: مقارنة بين الكيتو والصيام والنظام قليل الدهون، أيّ حمية تُنقص الوزن فعلاً؟

«هل حمية الكيتو فعّالة حقاً؟»

«أيهما يُنقص الوزن بسهولة أكبر: الصيام أم النظام قليل الدهون؟»

أنواع الحميات كثيرة جداً، ومن الطبيعي أن تحتار في اختيار ما يناسبك منها.

في هذا المقال نقارن مقارنة شاملة، استناداً إلى البيانات العلمية، بين ثلاث طرق شائعة هي: «الحمية الكيتونية (الكيتو)» و«الصيام المتقطع» و«النظام قليل الدهون»، وذلك من حيث
فعالية حرق الدهون، وسهولة الاستمرار، والأمان، والتكلفة.

جمعنا لك المعلومات التي تساعدك على الحكم بنفسك على الطريقة «التي تناسبك»، فننصحك بالاستفادة منها.

قبل المقارنة بين الكيتو والصيام والنظام قليل الدهون: مراجعة لأساسيات الطرق الثلاث

ما هي الحمية الكيتونية (الكيتو)؟

الحمية الكيتونية نظام غذائي يخفّض الكربوهيدرات إلى كمية ضئيلة جدًا (من 20 إلى 50 غ أو أقل يومياً)، ويجعل الدهون المصدر الرئيسي للطاقة.

عندما تُقيَّد الكربوهيدرات بشدة، يبدأ الجسم بتفكيك الدهون لإنتاج «الأجسام الكيتونية».

يمكن تشبيه الأجسام الكيتونية بـ«وقود احتياطي» يصنعه الجسم من الدهون حين ينقصه السكر.

وعندما يدخل الجسم في حالة «الكيتوزية» التي تُستخدم فيها هذه الأجسام الكيتونية طاقةً للدماغ والعضلات والأعضاء، تحترق دهون الجسم بكفاءة.

ما يميّز الكيتو أنه لا يشبه «تقليل الكربوهيدرات المعتدل» الذي يكتفي بإنقاص كمية الأرز قليلاً، بل يخفّض الكربوهيدرات إلى حدّ الامتناع شبه التام عن الأطعمة الأساسية.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) نظام غذائي يحدّد فترةً يُسمح فيها بالأكل (نافذة الأكل) وفترةً للصيام.

أكثر أشكاله شيوعاً هو «صيام 16:8 (صيام 16 ساعة وأكل خلال 8 ساعات)»، ولا يقيّد نوع الطعام نفسه.

وفكرته أن إيجاد فترات من الجوع يجعل الجسم ينتقل إلى وضع حرق الدهون.

لمعرفة الطريقة بالتفصيل، اقرأ أيضاً 【دليل شامل للمبتدئين】أنواع الصيام المتقطع وفوائده وطريقته.

ما هو النظام قليل الدهون؟

النظام قليل الدهون نظام غذائي يحدّ من كمية الدهون لتكون 20–30% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية.

فالدهون تحتوي في الغرام الواحد على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين، ولذلك تقوم الفكرة على أن تقليلها يسهّل خفض إجمالي السعرات.

وفي اليابان أيضاً انتشرت منذ زمن طويل فكرة أن «التقليل من الزيت يُنقص الوزن»، ويعتمد هذا النظام أساساً على وجبات قوامها صدر الدجاج والتوفو والخضراوات والأرز الأبيض وما شابه.

ومن سماته أنه يتطلب غالباً حساب السعرات الحرارية، وأن القيود على أنواع الطعام فيه كثيرة.

الفرق بين الطرق الثلاث إذا شبّهناه بوقود السيارة

يسهل تصوّر الفرق بين الطرق الثلاث إذا شبّهنا الجسم بالسيارة والطعام بالوقود.

الكيتو طريقة تستبدل نوع الوقود من «السكر» إلى «الدهون»، فتغيّر طريقة احتراقه في المحرك نفسها.

أما الصيام فيُبقي نوع الوقود كما هو، لكنه يحدّد «وقت التزوّد بالوقود»، فيدفع السيارة إلى استخدام الوقود الاحتياطي الموجود في الخزان (دهون الجسم).

وأما النظام قليل الدهون فيقلّل «الزيت» الذي يُعدّ أغنى أنواع الوقود بالطاقة، فتنخفض الكمية المعبّأة نفسها.

الطرق الثلاث تشترك في أنها «تجعل الطاقة الداخلة أقل من الطاقة المستهلكة»، والفرق بينها هو الطريق الذي تسلكه للوصول إلى ذلك.

مقارنة فعالية حرق الدهون بالبيانات العلمية

على المدى القصير (3–6 أشهر) يتفوّق الكيتو في إنقاص الوزن

في إنقاص الوزن على المدى القصير، أظهرت الحمية الكيتونية أكبر تأثير في عدة دراسات.

في دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة BMJ (المجلة الطبية البريطانية)، أُفيد بأن الحمية الكيتونية تُحقق على المدى القصير نقصاً في الوزن أكبر من غيرها من الأنظمة الغذائية، إلا أن
تأثيرها على المدى الطويل (سنة فأكثر) يستقر عند مستوى مماثل تقريباً للنظام قليل الدهون.

ويُقال أيضاً إن الانخفاض السريع في الوزن خلال الأسابيع الأولى من الكيتو لا يرجع إلى الدهون وحدها، بل يرتبط كذلك بخروج الماء الذي كان مخزّناً في الجسم مع السكر.

لذلك احرص على ألّا تحكم بأن «الدهون نقصت بهذا القدر» اعتماداً على رقم الميزان وحده.

الصيام هو الأبرع في تقليل الدهون الحشوية

إذا لم نكتفِ برقم الوزن وقارنّا التأثير في «الدهون الحشوية» ذات الخطورة الصحية العالية، فإن الصيام يُظهر نتائج متميزة بشكل خاص.

وقد أفادت ورقة مراجعة نُشرت في مجلة NEJM عام 2019 بأن للصيام تأثيرات واسعة في تحسين الدهون الحشوية وسكر الدم وضغط الدم والكوليسترول.

والكيتو أيضاً له تأثير في الدهون الحشوية، لكن الفرق الكبير أن الصيام يستطيع تحسين الأيض نفسه دون تغيير نوع الطعام.

الدهون الحشوية تشبه «محفظة جاهزة للاستعمال» موجودة في عمق البطن، ويُقال إن الجسم يستخدمها قبل الدهون تحت الجلد.

وحين تتوفر فترات من الجوع، يسحب الجسم الطاقة من هذه المحفظة أولاً، ولهذا يبدو أن الصيام مناسب لتقليل الدهون الحشوية.

لتفاصيل أكثر عن الصيام والأبحاث العلمية، يمكنك الرجوع أيضاً إلى 【أحدث الأبحاث تكشف🔬】شرح شامل للفوائد الصحية للصيام التي أثبتتها مجلات طبية مثل NEJM.

التحدي الحقيقي للنظام قليل الدهون: الدهون لم تكن هي المذنب

كانت فكرة «الدهون = زيادة الوزن» هي السائدة في الماضي، لكن الأبحاث الحديثة قلبت هذا المفهوم الشائع.

فالدهون عنصر غذائي لا غنى عنه لتصنيع الهرمونات وبناء أغشية الخلايا وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A وD وE وK).

والتقييد الشديد للدهون قد يؤدي على العكس إلى اضطراب التوازن الهرموني، وضعف وظائف المناعة، وعدم الاستقرار النفسي.

كما أن تعويض ما نقص من الدهون بالكربوهيدرات مثل الخبز والحلويات قد يجعل سكر الدم أكثر اضطراباً، فانتبه لذلك.

ما ينبغي أن تعرفه عند قراءة بيانات الأبحاث

تُعرض نتائج أبحاث الحميات في الغالب على شكل «متوسط» لعدد كبير من المشاركين.

فحتى لو أنقص الكيتو في المتوسط بضعة كيلوغرامات أكثر، فإن بين المشاركين من خسر وزناً كبيراً ومن لم يتغير وزنه تقريباً.

كما أن كثيراً من الأبحاث يُجرى على مدى يتراوح بين بضعة أشهر وسنة تقريباً، وغالباً لا تُعرف النتائج عند الاستمرار 10 أو 20 عاماً.

من الأفضل أن تعدّ بيانات الأبحاث «خريطةً» تساعدك على التفكير في الطريقة التي قد تناسبك، لا الإجابة نفسها.

وأهم من كل ذلك أن تجرّب بنفسك، وتتحقق في جسمك من حالتك الصحية ومن سهولة الاستمرار.

مقارنة سهولة الاستمرار والأمان والتكلفة

سهولة الاستمرار: الصيام يتفوّق بفارق كبير

أهم عامل في نجاح أي حمية هو «القدرة على الاستمرار فيها».

الصيام لا يتطلب سوى تنظيم «متى تأكل» لا «ماذا تأكل»، ولذلك يمكنك الاستمرار فيه دون أن تفقد كثيراً من متعة الطعام.

وهذا ما يفسّر ارتفاع معدل الاستمرار فيه.

مقارنة الأمان

تختلف الطرق الثلاث من حيث الأمان.

إذا طُبّق الصيام بشكل مناسب، يمكن القول إنه من بين الطرق الثلاث الأغنى ببيانات الأبحاث عن الأمان، والأسهل تطبيقاً للبالغين الأصحاء.

وإذا استمررت على الكيتو، فبعض الناس يرتفع لديهم الكوليسترول الضار LDL ارتفاعاً كبيراً، لذا من الأفضل أن تطمئن بإجراء تحليل دم كل بضعة أشهر.

وفي النظام قليل الدهون، احرص على ألّا تفرط في حذف الدهون التي يحتاجها الجسم، مثل الأسماك الزرقاء والمكسرات وزيت الزيتون.

ومع ذلك، فإن استشارة الطبيب قبل البدء شرط أساسي في أي طريقة لمن لديه مرض مزمن أو يتناول أدوية.

مقارنة التكلفة

تعتمد الحمية الكيتونية كثيراً على أطعمة مرتفعة الثمن نسبياً مثل اللحوم والأسماك والأفوكادو والمكسرات، ولذلك تميل تكلفة الطعام إلى الارتفاع.

أما الصيام فلا يتطلب سوى تغيير أوقات أكل ما كنت تأكله من قبل كما هو.

بل إن عدد الوجبات يقل، فتنخفض تكلفة الطعام في كثير من الأحيان.

والنظام قليل الدهون تكلفته متوسطة لأنه يحذف أطعمة معيّنة، لكن شراء الأطعمة المخصّصة للحمية يرفع التكلفة.

ولا تنظر إلى المال وحده، بل انتبه أيضاً إلى تكلفة «الجهد».

ففي الكيتو والنظام قليل الدهون، يستهلك اختيار المكونات وإعداد قوائم الطعام وحساب السعرات الحرارية وقتاً لا بأس به كل يوم.

أما الصيام فمن مزاياه الجميلة أن نقص عدد الوجبات يقلّل معه جهد التسوق والطبخ والتنظيف.

كما أن الأكل مع العائلة والأصدقاء نقطة مهمة تؤثر في سهولة الاستمرار.

ففي الكيتو والنظام قليل الدهون تكثر حتماً المواقف التي تضطر فيها إلى إعداد قائمة طعام مختلفة عن عائلتك، أو البحث عمّا يمكنك أكله في العزائم.

أما مع الصيام، فيكفي أن توافق أوقات الأكل لتجتمع مع الآخرين على الطعام نفسه، فيقلّ تأثيره في علاقاتك الاجتماعية.

كيف تختار الحمية المناسبة لك: دليل حسب النوع

بناءً على المقارنة السابقة، لنرتّب أيّ طريقة تناسب أيّ نوع من الأشخاص.

لمن تناسب الحمية الكيتونية؟

إذا اخترت الكيتو، فمن المستحسن أن تبدأ في فترة لا يكون فيها عملك مزدحماً، لأن الخمول والصداع يظهران كثيراً في أول 1–2 أسبوع.

لمن يناسب الصيام (IF)؟

في الصيام، يقلّ احتمال الفشل إذا لم تستهدف 16 ساعة من البداية، بل بدأت بترك 12 ساعة بين العشاء وصباح اليوم التالي.

لمن يناسب النظام قليل الدهون؟

إذا اخترت النظام قليل الدهون، فسرّ الاستمرار فيه طويلاً أن تقلّل المقليات واللحوم الدهنية، مع الإبقاء على دهون الأسماك بقدر معتدل.

وفي جميع الطرق، يكون المعيار النهائي للحكم هو «هل تستطيع فعلاً أن تستمر عليها؟».

فبدلاً من البحث عن الطريقة الصحيحة، جرّب أن تعطي الأولوية لاختيار الطريقة التي «تستطيع الاستمرار فيها».

إذا احترت، فابدأ بالجمع بين «الصيام + جودة الطعام»

إن لم تستطع الحسم، فالخيار الواقعي أن تنظّم أولاً «وقت الأكل» بالصيام، ثم تراجع ما تأكله شيئاً فشيئاً.

فمثلاً، إذا جعلت فترة الأكل 8 ساعات، ثم قلّلت المشروبات المحلّاة والمعجنات الحلوة، وجعلت المقليات بضع مرات في الأسبوع فقط، فإنك بذلك تأخذ شيئاً فشيئاً من مزايا الكيتو والنظام قليل الدهون.

بدلاً من أن تطلب من طريقة واحدة علامة 100 من 100، فإن الاستمرار طويلاً على عادة تستحق 70 من 100 هو ما سيغيّر جسمك تغييراً كبيراً في النهاية.

وستشعر براحة أكبر إذا اعتبرت أن الطرق الثلاث ليست متعادية، بل «أدوات» يمكن الجمع بينها.

وإذا لم تسر الأمور كما تريد، فلا تلُم الطريقة نفسها، بل راجع «هل كانت مناسبة لحياتك؟» وعدّل على هذا الأساس.

قواعد مشتركة لتجنّب الفشل في الكيتو أو الصيام أو النظام قليل الدهون

احرص على تناول ما يكفي من البروتين والخضراوات

أياً كانت الطريقة التي تختارها، فإن قلة كمية الطعام تجعلك أكثر عرضة لنقص البروتين والفيتامينات والمعادن.

وإذا نقص البروتين، فقد تفقد العضلات مع الدهون، فيصبح جسمك على العكس أكثر قابلية لزيادة الوزن.

اجعل مقياسك في كل وجبة قدرَ راحة يد واحدة من اللحم أو السمك أو البيض أو منتجات فول الصويا، وقدرَ ملء الكفّين من الخضراوات.

سجّل «محيط الخصر» و«حالتك الصحية»، لا الوزن فقط

يتغير الوزن بسهولة بمقدار 1–2 كغ تقريباً بسبب دخول الماء وخروجه، فإذا انشغلت بالأرقام اليومية فقدت القدرة على الاستمرار.

قِس محيط خصرك مرة في الأسبوع في الوقت نفسه، ودوّن أيضاً حالتك الصحية مثل النوم وسرعة التعب والتركيز، فيسهل عليك رؤية التغيّر الحقيقي.

وإذا توقف الوزن عن النزول بينما ينقص محيط الخصر، فيمكن اعتبار ذلك علامة على أن الدهون تحترق كما ينبغي.

لا تُفرط في الإنقاص فجأة

إنقاص الوزن بشكل كبير في فترة قصيرة يجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات، أو للإفراط في الأكل كردّة فعل ثم استعادة الوزن.

والأخفّ عبئاً على الجسم والنفس أن تُنقص وزنك ببطء، بمعدل بضعة في المئة من وزنك شهرياً تقريباً.

لا تنسَ النوم والسوائل

يُقال إن استمرار قلة النوم يزيد الهرمونات التي ترفع الشهية، فيزداد اشتهاؤك للحلويات والأطعمة الدسمة.

ومهما أحسنت تنظيم طعامك، فإن استمرار السهر سيجعل النتائج أصعب في الظهور.

كما أن الجسم يفقد الماء بسهولة أثناء الصيام وفي بداية الكيتو، لذا احرص على شرب الماء أو الشاي على فترات متقاربة.

من ينبغي له استشارة الطبيب قبل البدء

إذا انطبق عليك أيّ مما يلي، فلا تبدأ بقرار شخصي، بل استشر الطبيب أولاً.

وبشكل خاص، إذا قلّل من يتناول أدوية طعامه فجأة، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل انخفاض سكر الدم بشكل مفرط.

أسئلة شائعة حول المقارنة بين الكيتو والصيام والنظام قليل الدهون

الخلاصة التي تشير إليها البيانات العلمية: الصيام هو الأقوى لإنقاص الوزن بصحة وعلى المدى الطويل

عند مقارنة الطرق الثلاث بالبيانات العلمية، نجد أن لكل منها نقاط قوة ونقاط ضعف.

فإذا كان هدفك إنقاص الوزن على المدى القصير فقط، فهناك مواقف يكون فيها الكيتو هو الأفضل.

لكن إذا جمعنا الاستمرار طويل المدى، والأمان، والتكلفة، والتأثير في الدهون الحشوية، وسهولة إدماجه في الحياة اليومية،
وأخذناها كلها معاً، فإن الصيام (الصيام المتقطع) هو الخيار الأكثر توازناً.

«لا قيود على الطعام» و«لا تكاليف» و«لا مساس بمتعة الأكل»: الطريقة الوحيدة بين الحميات الثلاث التي تجمع هذه الأمور الثلاثة هي الصيام.

أيّ نظام غذائي «لا معنى له إن لم تستطع الاستمرار فيه».

ومن هذه الناحية، يمكن القول إن الصيام هو الطريقة الأكثر واقعية للحفاظ على قوام صحي لفترة طويلة.

وبالطبع، فإن إضافة شيء من مزايا الكيتو أو النظام قليل الدهون إلى الصيام خيار معقول تماماً.

ابدأ أولاً بترك 12 ساعة بين عشاء اليوم وصباح الغد، وتحقّق بنفسك من التغيّرات في جسمك.

إذا أردت معرفة كيف تبدأ الصيام، فاقرأ 【دليل شامل للمبتدئين】أنواع الصيام المتقطع وفوائده وطريقته.

ولمن يريد الاستمرار في الصيام بفعالية أكبر، هناك أيضاً طريقة الاستعانة بمكمّل غذائي يدعم الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال