الصور وحدها لا تكفي: الصيام قبل وبعد، كيف يتغير الجسم بعد أسبوع وشهر و3 أشهر؟ بيانات الأبحاث ونصائح للاستمرار

«هل الصيام فعّال حقًا؟ وهل يمكن الاستمرار عليه؟»

«وما مقدار التغيير الذي يمكن أن يحدث خلال أسبوع أو شهر؟»

لعل كثيرين منكم يتساءلون عن ذلك.

في هذا المقال، نكشف لك قصصًا حقيقية عن التغيير قبل الصيام وبعده يرويها أشخاص طبّقوا الصيام (الصيام المتقطع) فعليًا فتغيّرت حياتهم.

وسنعرض لك بالتفصيل، من خلال التجارب والبيانات، التغييرات التي أحدثها الصيام في الوزن وسكر الدم والحالة النفسية وصولًا إلى الأداء في العمل.

وإلى جانب ذلك، سنشرح لك بأسلوب مبسّط التغييرات المتوقعة خلال أسبوع وشهر و3 أشهر، وبيانات الأبحاث، وأسباب اختلاف التغيير من شخص لآخر.

ما التغييرات الشائعة قبل الصيام وبعده؟

عند الحديث عن التغيير قبل الصيام وبعده، يتبادر إلى أذهان كثيرين تغيّر الوزن ومحيط البطن.

لا شك أن التغيّر في المظهر نقطة مهمة، لكن ما يتغير بالصيام لا يقتصر على ذلك.

ويمكن تقسيم التغييرات الشائعة مع الصيام إلى 3 أقسام رئيسية:

فلماذا تحدث هذه التغييرات بمجرد تحديد أوقات الأكل؟

السر هو أن الجسم يغيّر «طريقة استخدامه للوقود» خلال ساعات الجوع.

عندما تأكل، يرتفع سكر الدم، فيُفرَز هرمون يُسمّى الإنسولين ليُدخل السكر إلى الجسم.

ويمكن القول إن الإنسولين يشبه «الموظف المسؤول عن تخزين السكر في المستودع».

لكن عندما تطول ساعات الجوع، يقل إفراز الإنسولين، ويبدأ الجسم في إخراج الدهون التي خزّنها في المستودع واستخدامها.

وفي هذه الأثناء يُكسّر الجسم الدهون، فيصنع الكبد «وقودًا بديلًا»، وهو الأجسام الكيتونية.

أي أن التغيير قبل الصيام وبعده ينتج عن اجتماع أمرين: «تبديل الوقود» و«الانخفاض الطبيعي في كمية الطعام».

كما أن حصر وقت الأكل في 8 ساعات يقلل تلقائيًا فرص تناول الوجبات الخفيفة والأكل في وقت متأخر من الليل، وهذا يدعم التغيير أيضًا.

وفي المقابل، إذا أفرطت في الأكل خلال وقت الأكل، فسيصعب ظهور التغيير.

تنبيه عند مشاهدة صور قبل وبعد على وسائل التواصل الاجتماعي

صور قبل وبعد المنشورة على وسائل التواصل الاجتماعي قد يتغير مظهرها كثيرًا بمجرد اختلاف الإضاءة أو وضعية الجسم أو وقت التصوير.

فالشخص نفسه يبدو محيط بطنه مختلفًا تمامًا في الصباح على معدة فارغة عنه في المساء بعد وجبة دسمة.

لذلك من المهم ألا تحكم بالصور وحدها، بل أن تنظر أيضًا إلى الوزن ومحيط الخصر ونتائج الفحص الطبي.

كما أن تغيّر الثقب الذي تستخدمه في حزامك أو مقاس ملابسك من العلامات التي يسهل ملاحظتها في الحياة اليومية.

أما التغييرات التي لا تُرى بالعين مثل سكر الدم وضغط الدم، فتحقّق منها بمقارنة نتائج الفحص الطبي قبل البدء وبعده.

تجربة قبل الصيام وبعده: نقص الوزن 15 كغ وعودة سكر الدم وضغط الدم إلى المعدل الطبيعي

من هنا، نعرض لك تجارب حقيقية لأشخاص تغيّروا بعد الاستمرار على الصيام.

التجربة الحقيقية للكاتب Matsu

بدأت الصيام وعمري 38 عامًا.

كان وزني آنذاك 83 كغ، ومحيط خصري 95 سم، ونسبة HbA1c لديّ 6.1 (مرحلة ما قبل السكري).

جرّبت الحمية عدة مرات قبل ذلك، لكنني لم أستطع الاستمرار على تقليل السعرات الحرارية، وكنت أترك الرياضة بعد أيام قليلة.

وحين كنت قد يئست تقريبًا وقلت لنفسي «لن أتغير أبدًا»، تعرّفت على طريقة الصيام 16 ساعة.

في الأسبوع الأول، كان الجوع صعبًا عليّ عند حلول المساء، لكن من الأسبوع الثاني اعتدت على الجوع، وبعد 3 أشهر انخفض وزني إلى 68 كغ.

كانت وتيرة نقص الوزن نحو 5 كغ في الشهر.

ولم يرجع الوزن، وما زلت محافظًا عليه حتى اليوم.

التغيير في الطعام

خلال الصيام (16 ساعة) كنت أشرب الماء والشاي والقهوة السوداء فقط.

وجمعت وجباتي في نافذة مدتها 8 ساعات من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً.

لم أغيّر ما آكله تغييرًا جذريًا.

بل إن مجرد تغيير صغير هو «تخطي وجبة الإفطار» جعل إجمالي السعرات الحرارية اليومية ينخفض تلقائيًا، وبدأ الجسم يستخدم الدهون مصدرًا للطاقة.

التغيير في تحليل الدم (بعد 3 أشهر)

فوائد الصيام لا تقتصر على الوزن.

بل تظهر تغييرات كبيرة أيضًا في مؤشرات الأيض وتحليل الدم.

وما زلت أذكر دهشة طبيبي المعالج حين رأى هذه التغييرات وقال: «من النادر أن يحدث تحسن بهذا القدر دون حمية غذائية أو أدوية».

وأعتقد أن ما أدى إلى هذه التحسينات هو أن الصيام خفّض إفراز الإنسولين، و
تحوّل الجسم إلى حالة يستخدم فيها الأجسام الكيتونية مصدرًا للطاقة دون الاعتماد على الكربوهيدرات (الكيتوزية).

تجارب صيام لاقت صدى على وسائل التواصل الاجتماعي (ملخص قصص القراء)

من بين تجارب الصيام التي أرسلها القراء إلى مدونتي وحساباتي على وسائل التواصل الاجتماعي، أعرض لك تلك التي لاقت أكبر تفاعل.

ومن السمات المميزة لتجارب الصيام كثرة من يقولون إن التغيير لم يقتصر على الوزن، بل امتد إلى نتائج تحليل الدم وكفاءة العمل أيضًا.

قبل الصيام وبعده: التغيير في الحالة النفسية والأداء في العمل

قد لا يظهر التغيير قبل الصيام وبعده في الجسم فحسب، بل في حالة الذهن والنفس أيضًا.

ورغم أنه يصعب رؤيته بالأرقام كالوزن، فإنه من التغييرات التي يسهل الشعور بها.

لماذا يتحسن أداء الدماغ؟

خلال الصيام يستقر سكر الدم، وتصبح الأجسام الكيتونية مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ.

والأجسام الكيتونية طاقة للدماغ أكثر كفاءة من الكربوهيدرات، وقد أُفيد بأنها تساعد على تحسين التركيز والذاكرة العاملة والقدرة على اتخاذ القرار.

ومن المواد المعروفة بأنها تشبه «السماد» الذي ينمّي الخلايا العصبية في الدماغ مادةُ BDNF.

كما يزيد الصيام من BDNF (عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ)، مما يساعد على تحسين التعلّم والذاكرة.

التأثير على الحالة النفسية

كثيرًا ما أُسأل: «ألا يجعلك الصيام عصبيًا؟»، لكن الأمر على العكس تمامًا بعد أن تعتاد عليه.

فمع اختفاء التقلبات الحادة في سكر الدم يستقر المزاج، ويقول كثيرون إن الخمول المزمن مثل «أشعر بالتعب دون سبب» و«لا أجد طاقة لفعل أي شيء» قد تحسّن.

تخيّل أن سكر الدم الذي كان يصعد ويهبط مثل قطار الملاهي أصبح منحدرًا هادئًا.

فعندما يرتفع سكر الدم فجأة بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات، ينخفض بعدها فجأة، فيسهل ظهور النعاس والعصبية والجوع الشديد.

ويقال إن قلة عدد الوجبات وصِغَر موجات سكر الدم يجعلان تقلبات المزاج أقل حدوثًا.

أنا نفسي، قبل الصيام، كنت كثيرًا ما أشعر بأن «زر الحماس لا يعمل»، أما الآن فأبدأ عملي بتركيز تام منذ الصباح.

التغيير في الأداء في العمل

وخاصة من كانوا يشعرون بنعاس شديد بعد الغداء، فقد تتغير طريقة قضائهم لفترة ما بعد الظهر عندما تنتظم كمية الطعام ونوعه.

لكن قد تمر أيام لا تستطيع فيها التركيز بسبب الجوع، لذا لا تُرهق نفسك قبل الأعمال المهمة، وعدّل ما يلزم.

ولأن التغييرات في الحالة النفسية والعمل لا تُسجَّل بالأرقام بسهولة، فإن تدوين ملاحظات بسيطة مثل «هل شعرت بالنعاس بعد الظهر؟» و«كم من الوقت استطعت التركيز؟» يسهّل عليك ملاحظة التغيير الذي يحدث لك.

وحتى في الفترات التي لا يتحرك فيها الوزن، ستدعم هذه التغييرات حماسك.

قبل الصيام وبعده: التغييرات المتوقعة خلال أسبوع وشهر و3 أشهر

التغييرات بعد بدء الصيام لا تظهر فجأة في يوم من الأيام.

لنرتّب هنا التغييرات الشائعة عند الاستمرار على الصيام 16 ساعة، على شكل توقعات حسب كل مرحلة.

لكن حجم التغيير وسرعته يختلفان من شخص لآخر، فاعتبرها مجرد اتجاهات عامة للاسترشاد بها.

الأسبوع الأول: مرحلة الاعتياد على الجوع

الأسبوع الأول بعد البدء هو مرحلة لم يعتد فيها الجسم بعد على الإيقاع الجديد.

في أول 1–2 أسبوع، يسهل الشعور بالجوع، وقد تقرقر معدتك عند المساء أو في فترة الصباح.

قد ينخفض الرقم على الميزان قليلًا، لكن يُعتقد أن التغيير في هذه المرحلة يشمل أيضًا نقص السكر والماء اللذين كانا مخزّنين في الجسم.

لا تفرح كثيرًا ولا تحزن كثيرًا بسبب الأرقام، واجعل الأولوية للاستمرار.

كما قد يشعر بعض الناس في البداية بصداع خفيف أو خمول بسبب الجوع.

وكثيرًا ما يكون السبب نقص السوائل، فاحرص على شرب الماء أو الشاي بانتظام خلال ساعات الجوع.

الشهر الأول: مرحلة تأقلم الجسم مع العادة

مع مرور شهر، سيزداد عدد من يتقبّلون الجوع بإحساس بسيط مثل «آه، بدأت أشعر بالجوع».

وهي مرحلة يسهل فيها أن ينتظم نظامك الغذائي بالكامل، إذ يؤدي تحديد وقت الأكل إلى تقليل الوجبات الخفيفة والأكل في الليل.

ومع قلة الوجبات الخفيفة، سيقصر تدريجيًا الوقت الذي تشعر فيه برغبة في وضع شيء في فمك.

وقد يلاحظ بعض الناس تغييرات صغيرة في غير الوزن، مثل ثقب الحزام أو ضيق البنطال.

ومع قلة الأكل في وقت متأخر من الليل، قد يشعر بعضهم بأن ثقل المعدة في الصباح قد خفّ، أو أن استيقاظهم أصبح أفضل.

الشهر الثالث: مرحلة يسهل فيها الشعور بتغير الأرقام

وفترة 3 أشهر هي أيضًا نقطة فاصلة تتحول فيها العادة الجديدة من «شيء تجتهد فيه» إلى «شيء طبيعي».

وإذا أجريت فحصًا طبيًا أو قياسًا لتكوين الجسم في هذه المرحلة، يمكنك أن ترى بوضوح الفرق في حالتك قبل الصيام وبعده.

المهم هو ألا تتعجل النتائج في وقت قصير، وأن تستمر أولًا لمدة 3 أشهر تقريبًا.

قبل الصيام وبعده في ضوء بيانات الأبحاث

وإلى جانب التجارب الشخصية، لنلقِ نظرة على التغييرات التي رصدتها الأبحاث.

تغيّر الوزن الذي رصدته الأبحاث

في دراسة نُشرت عام 2018، حصر 45 بالغًا يعانون من السمنة وقت الأكل في 8 ساعات، فلوحظ بعد 12 أسبوعًا انخفاض في الوزن بنحو 3%.

أي ما يعادل نقصًا بنحو 2 كغ لشخص وزنه 70 كغ.

ورغم اختلاف حجم التغيير من شخص لآخر، فإن نقص الوزن بوتيرة يمكن الاستمرار عليها دون عناء يساعد على بناء جسم أقل عرضة لاستعادة الوزن.

تغيير طويل الأمد: تقرير عن الحفاظ عليه بعد عام

في دراسة أُجريت في إسبانيا على 99 بالغًا،
أُفيد بأن نقص الوزن بطريقة حصر وقت الأكل في 8 ساعات ظل قائمًا بعد 12 شهرًا من انتهاء التدخل.

وفي هذه الدراسة، يقال إن المجموعة التي تناولت طعامها في وقت مبكر من اليوم حققت انخفاضًا أكبر في كتلة الدهون.

تغيّر نتائج الفحص الطبي

وهناك أبحاث رصدت تحسنًا ليس في الوزن فحسب، بل أيضًا في مؤشرات مثل سكر الدم وفعالية الإنسولين وضغط الدم والدهون الثلاثية.

إذ يُعتقد أن إراحة الإنسولين خلال ساعات الجوع تسهّل على الجسم استعادة قدرته على معالجة السكر.

ويمكن القول إن تحسّن نتائج تحليل الدم في التجارب السابقة له علاقة بهذه التغييرات في الجسم.

تغيير يجب الانتباه إليه: نقص العضلات

ومن ناحية أخرى، هناك نقطة ينبغي الحذر منها.

ففي دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الصيام 16 ساعة مع الأكل من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً (عام 2020، مجلة JAMA Internal Medicine)،
لم يظهر فرق كبير في نقص الوزن مقارنة بالمجموعة التي تناولت 3 وجبات، بينما أُفيد بأن نقص الكتلة العضلية في الذراعين والساقين كان أكبر لدى مجموعة الصيام.

وذكر الباحثون أن من الأسباب المحتملة انخفاض كمية البروتين المتناولة بسبب تخطي وجبة الإفطار.

أي أن محتوى ما تأكله مهم أيضًا، وليس مجرد تحديد الوقت.

فإذا نقص وزنك ونقصت معه عضلاتك، فقد يتباطأ الأيض ويصبح جسمك أكثر قابلية لزيادة الوزن.

لماذا تختلف النتائج قبل الصيام وبعده، وكيف تستمر عليه

حتى بين من يصومون بالطريقة نفسها، هناك من يتغير كثيرًا ومن لا يتغير كثيرًا.

وكثيرًا ما ينشأ هذا الفرق من اختلافات بسيطة في الطريقة.

لنعرض هنا أنماط الأخطاء التي تصنع الفرق، وطريقة الاستمرار التي تساعدك على الشعور بالتغيير.

الخطأ 1: الإفراط في الأكل خلال وقت الأكل

من الأخطاء الشائعة أن تكافئ نفسك على صبر 16 ساعة بأطباق ممتلئة بالأرز أو بكثير من الحلويات.

فبعد جوع طويل، يكون الجسم في حالة يسهل فيها امتصاص السكر، ويسهل أن يرتفع سكر الدم بسرعة.

ونتيجة لذلك، لا تنخفض السعرات الحرارية اليومية، ويصعب أن يتغير الوزن أيضًا.

الخطأ 2: نقص البروتين

عندما يقل عدد الوجبات، يسهل أن ينقص البروتين من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات فول الصويا.

وكما رصدت الأبحاث نقص الكتلة العضلية، فإن نقص البروتين يؤثر أيضًا على مظهر الجسم المشدود.

احرص على أن تضم كل وجبة طبقًا من البروتين بحجم كف اليد.

الخطأ 3: استمرار قلة النوم

يقال إن قلة النوم تزيد من الهرمونات التي ترفع الشهية، فيصعب عليك تحمّل الجوع.

والسهر يزيد أيضًا من إغراء الأكل في الليل، لذا فالنوم عنصر مهم لتحقيق نتائج الصيام.

الخطأ 4: الحصول على سعرات حرارية من المشروبات

إذا كنت تشرب خلال ساعات الجوع لاتيه بالسكر أو العصير أو المشروبات الرياضية، فإن ذلك وحده يُضعف تأثير الصيام.

فالمشروبات المحلاة ترفع سكر الدم والإنسولين، مما يصعّب على الجسم التحول إلى وضع استخدام الدهون.

والقاعدة الأساسية خلال ساعات الجوع هي اختيار مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة السوداء.

ما ينبغي تسجيله قبل البدء

لكي تشعر بالفرق في حالتك قبل الصيام وبعده، من المهم أن تسجّل حالتك جيدًا قبل البدء.

فبدون تسجيل، قد تشعر بأنه «لم يتغير شيء» رغم وجود تغيير، فتتوقف عن الصيام.

ولأن الوزن يرتفع وينخفض قليلًا كل يوم، يُنصح بالنظر إلى متوسط الأسبوع بدلًا من رقم كل يوم.

وإذا قارنت الصور كل أسبوعين إلى شهر، فستلاحظ تغييرات يصعب عليك إدراكها بنفسك.

أما نتائج الفحص الطبي، فيسهل رؤية التغيير إذا وضعت نتائج ما قبل الصيام بجانب نتائج ما بعد 3–6 أشهر وقارنت بينها.

في مرحلة الثبات، فكّر بأن «الاستمرار سيحرّك الوزن»

مع الاستمرار على الصيام، قد تأتي مرحلة ثبات لا يتحرك فيها الوزن لفترة.

وهي مرحلة يحاول فيها الجسم التأقلم مع حالته الجديدة، لذا سيكون من المؤسف أن تتوقف عندها.

وفي مرحلة الثبات تحديدًا تظهر فائدة التسجيل، فإذا راجعت محيط الخصر والصور وملاحظات حالتك الصحية، ستدرك أن التغييرات مستمرة في غير الوزن.

ويمكن القول إن الفرق في النتائج قبل الصيام وبعده لا يعود إلى موهبة خاصة، بل إلى الاختلاف في محتوى ما تأكله ومدة استمرارك.

أسئلة شائعة عن التغيير قبل الصيام وبعده

ابدأ اليوم وعِش أنت أيضًا تجربة التغيير قبل الصيام وبعده

نقص الوزن 15 كغ، وعودة سكر الدم وضغط الدم إلى المعدل الطبيعي، وتحسّن التركيز، وارتفاع الأداء في العمل: كل هذه تغييرات حقيقية مستمدة من تجارب صيام واقعية.

لا تحتاج إلى حمية صعبة ولا إلى رياضة شاقة.

كل ما تحتاجه شيء واحد: أن تلتزم بقاعدة الـ16 ساعة «لا تأكل من العشاء حتى غداء اليوم التالي».

تجنّب أنماط الأخطاء مثل الإفراط في الأكل ونقص البروتين وقلة النوم، واستمر أولًا لمدة 3 أشهر تقريبًا.

وحتى لو كنت تظن «ربما لا أستطيع ذلك»، جرّبه أولًا لمدة 3 أيام فقط.

لا بد أنك ستشعر بأن جسمك يتغير.

وإذا كان صيام 16 ساعة صعبًا من البداية، فلا بأس أن تبدأ بـ12 أو 14 ساعة ثم تزيد المدة تدريجيًا.

وإذا سجّلت وزنك اليوم والتقطت صورتك، فستخبرك نفسك بعد بضعة أشهر بقصتك الخاصة قبل الصيام وبعده.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال